Lunch

Simma, ca 400 m i lugn takt, någon snabbare crawlvända.

Middag

Function
Amrap 7 min, Clean and Jerk 70 kg: 30 reps

Verkligen över förväntan, kollade på klockan efter 10 reps och då hade bara 2 min gått. Hade haft siktet inställt på 15, men det kändes bra under uppvärmning. Inte alla klockrena över huvudet, men de var de inte innan skadan heller och det här kändes hellugnt. Kanske hade hunnit med 5 fler reps med samma form om jag dragit på lite.

Den här filmen höll på att ta knäcken på mitt mobilabonnemang.1.3 gig, jisses, får kolla på inställningarna.

Fredag

Lätt simning med Davvo och Jonty, plask-plask i 30 min

Lördag

Wu: Rehab, frontböj upp till 5×70
+
Function
5 sets @ 95%:
5 tough Front Squat constant movement: 100 kg
10 GH-situps
Row 20 sec max effort: 121 / 121 / 119 / 120 / 117 m
(rest walk 5 min actively b/t sets – keep all sets for FS same load and challenging)

Stannade till en halv sekund på sista setets frontböj och drog inte det sista draget på intervallen vilket gjorde att jag missade 120. Rätt besviken, men kändes som ett kvalitétspass ändå. Sen försökte jag dricka all öl inom räckhåll i 12 h framöver. Var nästan på väg att träna idag, hann iaf med lite rehab, men blev tacksamt nog tvungen att hjälpa till med en sjukling, så en extra vilodag innan det blir det här:

Tycker det känns vidrigt bara att kolla på. Du kunde ju försökt göra det lite trevligare Martin! Kanske lite musik? Usch! Har gjort det förr på roddmaskin, inget imponerande resultat direkt, 184 cal vill jag slå, å andra sidan vill jag också slå 115 kg i power clean

Igår

Wu: Springa lite, utfallsteg, rehab, någon pull up
+
function
COVP Chin Ups x 6
Run 200 m @ 90%: Rullband, 16 km/h, 10% lutning
rest 2 min
COVP Chin Ups x 6
Run 400 m @ 90%: Rullband, 16 km/h, 8% lutning
rest 3 min
COVP Chin Ups x 6
Run 600 m @ 90%: Rullband, 16 km/h, 6% lutning – in i väggen efter 200 m, resten mellan 10-14 km/h
rest 4 min
COVP Chin Ups x 6
Run 800 m @ 90%: Rullband, 12 km/h, 4% lutning – vägg igen efter 100 m, resten mellan 10-12 km/h
COVP Chin Ups x 6

Idag

A Rehab
B Plaska runt, lite under ytan och dyk
C Fristil @ 95% 25 m x 6 – vila 1-5 min

Kom på att jag kan göra det svårare med lutning trots att bandet inte går snabbare än 16 km/h, funkade bra i början med sedan gjorde rullbandet kaoz med mig. Nästan så jag undrade om jag höll på att bli sjuk, funderade på att lägga av ett tag, men det var bara alldeles överjävligt jobbigt. Längre vilor hade nog funkat helt enkelt och en hård lärdom i pacening. Tack OPT!

Tog det även lugnt med pull upsen i passet. 30 strikta känns inte alls nu, ska öka långsamt, samma med bänk som jag ska testa på söndag. Skulle egentligen gjort det idag, men det var inte läge inför testerna på lördag. Kändes bra i vattnet och ruskigt avslappnat pass även om bastun fortfarande är trasig. Ångbastun fick duga. Återkommer till helgen, då smäller det!

Lunch

Wu: Rehab, pressar, hopprep, ringrodd, indian clubs
+
function från 24/11
A. 2KB-press, 3 reps: 20-24-28 kg
B. 2KB Bent Over Row 4 x 10: 16-20-24-28 kg
C. RDL to below knee cap @ 3011; 12,9,6: 100 kg
D. Tung, men ej max, etta i mark: 170 kg

Middag

Wu: Mer rehab med band 15 min
+
A Simma runt @ Z1 i 20 min
Bastu

Till att börja med: Kallad till tester på Räddningstjänsten Sala-Heby 10/12, det känns riktigt roligt!

Helt fel tempo första RDL setet, glömde bort. Körde utan tumgrepp på 9/6-seten som greppträning och la till  tung etta (pronerat tumgrepp) som test och för att jag var rätt fräsch. På stående rodd körde jag alldeles för mesiga vikter. Lite smådrygt att uppvärmningen är lika lång som passet på simningen, men det är det som krävs. Helt oklar med vilka vikter att köra med på lunchpasset.

Gissa vilken sida jag skadade i somras

Testade lite indianklubbor för första gången sen skadan, kändes riktigt skönt.

Wu: Rehab m gummiband, 15 min
+
A Simma, olika, 15 längder
B Fristil @ 95 %, 3 längder – vila ca 1 min
C Bastu 2 x 5 min

Soft simmardag med ordenlig rehab-uppvärmning, funkade utmärkt att ta i för fullt på fristilen. Enda nackdelen är att efter bastu och kalla duschar man blir så lugn att man bara vill gå att lägga sig

WOHAH!