Onsdag

Stretch och foam rolling
+
Rullband 8 min 5.6 km/h 14% lutning utan vikt

Torsdag

Testdag i Strängnäs

1. Rullband 6 min 5.6 km/h 14% med 24 kg utrustning

2. Arbetsrelaterad bana:
Spring upp och ner för 4 våningar med 2xsmalslang (ca 16 kg st)
Klättra upp för stege 3 våningar med ”haj-krokar” och ta sig ner
Släpa docka, ca 75 kg, ca 30 m
Pressa vikt på stång, ca 30 kg, över huvudet från axel till över huvudet 30 reps
Dra in 50 m vattenfylld smalslang
Bär ut 4 korgar grovslang (ca 25 kg st) och ställ en på varje markering uppmärkt på: 25-50-75-100 m (gjorde 2 vändor)
Klar: ca 10 min
+
Vila 2 min, gå över planka fram och tillbaka och läs intrstruktioner för nästa test som var klaustrofobi och rökdykningsövning, tog ca 15-20 min och var småjobbig efter testet innan

3. Simning 200 m: 3:52 min, pb! (HÄR finns sammanfattning från tidigare gånger)
+
Med start i vattnet, simma 25 m, dyk 3.4 m och hämta ring, dyk 3.4 m och hämta dock, bogsera kamrat 25 m: 1:19 min

Kändes bra men återhämtningen mellan pass var inte bra, speciellt mellan simningens 2 delar. Märktes att jag varit sjuk helt enkelt, men jag känner bra vad jag klarar och vilken takt jag kan lägga mig i vilket faktiskt räckte till pers i simningen med varannan vända fristil och varannan bröst.

Fredag

Function
4 sets
1 squat clean
5 front squat
9 strict sup covp pull ups
30 double unders
(walk rest 5 min b/t sets – attempt to increase loads per set: 70-75-80-85 kg

Oavigt och conversedojor, lika bra, sliten från dagen innan.

Lördag

Tafatt försök att simma, alldeles för sliten från firande dagen innan, men jobbade på fötterna hela dagen så det fick bli återhämtningspasset…

Söndag

function
A1. standing press – 1,1,1,1,1,1,1: 50-55-60-65-67,5-72,5 (pb)-75 kg (f)
A2. weighted chin up, pronated – 1,1,1,1,1,1,1: 6,5-11,5-16,5-21,5-26,5-34,5 (pb)-38 kg (f)

Bw: 83.6 kg (184 lbs)
Press: 72.5 kg (160 lbs): 0,87
W-pu: 34.5 kg (76 lbs): 0,41

Viktbältet gick sönder så jag övergick till hantlar med lite väl stora hopp i vikten. Pressen ok, men sned, kom inte över huvudet på 75.

Måndag

Repklättring med armarna upp och ner 3.5 m x 3 vändor
+
”Jackie”
Row 1K – 3:30 min
50 thrusters – 2×8 kg kettle bells, standing rest 2 times
30 chin ups – ub
Time: 6:52 min, pb!

Roligt med ett pers i en gammal hederlig metcon som jag gjorde senast för 3 år sedan och dessutom damma på med 30 obrutna kippade (!) pull ups på slutet. Hade inte tänkt att kippa på några veckor till iaf, men det kändes riktigt bra och jag har hur som ingen överdriven ”skorpion-kip” som vissa.

Stort tack till mina brandmannapolare Markus och Simon nere i Skåne för bilden, ibland kan man nästan tro att det ligger i Göteborg!

Som manna för själen!

Lördag

Rullbandstest 5.6 km/h: kändes hur bra som helst, bäst den här säsongen, fick inte se resultat

Rodd 500 m, dampern på 10an (ett krav): 1:29.0 min

Bänkpress, 35 kg x 25 reps (50 per minut jämnt tempo)
+
Drag till hakan 25 kg (?) x 30 reps (50 per minut jämnt tempo)

Simtester:

Guldbojen: gick bra, crawlade 100 m utan problem men fick hjärnsläpp och gjorde extra dykning och förlorade kanske 20-30 sek i förvirringen
+
Amrap 3 min
Dyka till botten (3.5 m)
10 ”lumpen armhävningar” – dvs armar till typ 90°, ej bröst i golvet
Resultat: 6 varv + 3 reps
+
5 varv av
Trampa vatten med händerna på huvudet, 50 sek
Trampa vatten med händerna över huvudet, 10 sek
Dyka till botten och upp igen

Söndag

Fysrelaterat som att dra upp 25 kg i hävare på 30 m och ”rökdykarövning”

Arbetsrelaterad bana:
Kasta ut 25 m grovslang
Spring ut med kyrka (som man kopplar slangar i), koppla på grovslangen, spring tillbaka
Spring ut till kyrka och kasta ut dubbelrullad smalslang, kasta ut och koppla på kyrka, spring tillbaka
Spring ut med smalslang igen, men koppla på smalslangen, spring tillbaka
Spring ut med strålmunstycke, koppla på den sammankopplade smalslangen, koppla loss igen och spring tillbaka med strålmunstycke
Spring fram och tillbaka och hämta 2 x smalslang, 1 x grovslang, 1 x kyrka, rulla ihop respektive slang för hand, gå till nästa station 10 m
Släpa docka, 95 kg, med ”under armarna-grepp” ca 25 m med en vändning
Spring till nästa station, ca 75 m
Bär 2 x grovslangkorgar (ca 52 kg) ca 40 m, uppför 2 våningar och ner igen, bär tillbaka till där korgarna plockades upp, KLAR!
Tid: 7:39 min

Det här var nog den mest grundliga testomgången jag varit med hittills på 3 år och ovanstående är bara av fysiska tester, i övrigt fick jag bland annat visa att jag inte är snickare och att det var väldigt länge sedan jag gjorde högskoleprovet. Dagarna var väldigt roliga och givande, men nu är jag också väldigt trött.

Firade med en bastu, men vedeldat tar ungefär 45 min att få upp till 70°c, så jag hann med lite mer träning:

A Log flips, ca 100 kg (?), 7 x 3 reps
B Ring dips, strikta, 5 x 8 reps
C Bastu varvat med isbad x 5 set

Sedan följde bastu och kallaste isbadet ever, tror jag var i 45 sek som längst. Tok-kallt!

A Bröstsim 200 m
B 4 set av fristil 25 m + dyka 4 m + grodsim 25 m @ 90%
C 2 x 25 m fristil: 21 armtag
2 x 25 m bröstsim: 9 armtag
2 x 25 m brodsim: 24 bentag
D Bastu, 2 set

Sista plaskandet innan tester i Gävle. Kändes väldigt avslappnat och skönt, kom ihåg att kolla armtag på simningen och kryddade med att räkna bensparkar på grodsimmet.

Byt kampsport mot ”allmänt kånkande” eller liknande så ser min träning senaste månaden ungefär ut så här.

Tester i Säffle

På land, förmiddag, med full utrustning (24 kg):

Rullband 5.6 km/h, 2 min uppvärmning lägre lutning + 6 min 14 % lutning
+
Gå iväg till nästa station utomhus ca 50 m
Ta slangkorgar (ganska lätta) gå 30 m till torn och upp i tornet som hade 5 (?) våningar
Dra upp 25 m tom slang som hänger ut, släng ner slang, gå ner med slangkorgar
Toucha med järnspätt i marken och sedan i ruta över huvudet 6 (?) ggr, gå till nästa station 30 m
Slänga ut 25 m grovslang, dra ut den helt (kubba 25 m fram och tillbaka) och sedan dra in den, gå till nästa station 20 m
Banka med slägga upp och ner i tunna på sidan 15 ggr
Dra docka (väldigt lätt) ca 30 m, KLAR!
Tid: 5 min 

I vatten, på eftermiddag, simbrillor tillåtna:

Simma 500 m
Livräddning: 25 m, hämta docka på 3.5 m, livrädda docka 25 m, simma tillbaka 25 m, bogsera kamrat 25 m
Hoppa från 3 m
Dyka från kant, hämta föremål, simma tillbaka, upp på kant. Föremål på cirka 6-9-12-15 m från kant

Rolig road trip med anledning av en mycket trevlig testdag på brandkåren i Säffle där jag passade på att svänga förbi min kompis Gustav och in på CrossFit Karlstad med Per på väg dit och CrossFit Örebro med Benny och Kristian på väg hem. Stort tack för maten Gustav och Benny!

Torsdag

Tester Södertörn: 3 k löpning, Rodd 500 m, 1 pull up, 1 brutalbänk, rullband 4.5 km/h, 8 bänk 45 kg, 8 drag till hakan 25 kg (?)

Lördag

5 varv med viktväst 18 kg
5/5 bulgarian split squats
2 min rullband 10% lutning, 6 km/h

Söndag

Simning 25 min, benspark och teknik

Måndag

1. Badvaktsprov på fyris:
Check up på badvaktsfysen, som senast men gjorde hela i badvaktskläder
2. Kvällspass på klubben:
4 varv med viktväst 18 kg
3 min rullband 10% lutning 7 km/h
Vila 2 min
+
Hänga ut och hålla statiskt med mage och quads från gh-bänken, 3 x 1 min – 1 min vila

Lite lätt värk i vänster axel sen förra veckan, vilar överkroppen en vecka. Lite synd att jag inte hann med 5x5x90 i bänk och drag, en annan dag. Nu är kan det vara tester varje vecka ett tag framöver så det handlar mest om att hålla igång och inte dra på sig för mycket träningsvärk.