Wu: veva armar i ångbastun, glömde gummibandet
+ function från 4/12
A 2 x Simma 100 m @ 80% – gåvila 2 min B 4 x Simma 100 m @ 90-95% – gåvila 4 min
Gjorde om passet inför jobbtester på lördag. 80% simning betyder 30 sek per 25 m nästan oavsett om det är 100 m (2 min) eller 1000 m, märkligt. Ökar jag bara lite mer blir det snabbt väldigt jobbigt. Nu simmade jag 10-15 sek snabbare varje ”B-vända” med fristil varannan längd. Sista vändan var riktigt vidrig. Nu blir det lugna pass resten av veckan.
A Simning, valfritt 100 m B Fristil, 12 x 25 m @ 85-90% – vila ca 1 min
Kväll
Wu: Rehab 15 min
+ function Row 60 min for max meters: 13642 m
Upp i ottan med Davvo, när jag såg vad som var på dagens pass så blev det fokus på teknik och intervall. Värmde inte upp med gummibandet nu heller, större skillnad på morgonen, bra att veta. Tog igen missad rehab på kvällen innan rodden. Den var jobbig på så många sätt att jag inte ens orkar ta upp dem, men träningen dagarna innan tog mer än jag trott. Gick ut för hårt, missade 14 k som jag ville ta, men nöjd att jag satt kvar på härket hela 60 min. Isbad igen och förhoppningsvis en skön vilodag imorrn.
Wu: några utfall, lite gummiband, FS 2or 40-80 kg
+ function A. front squat 5,4,3 + 5 @ 30X1: 110 (pb) – 115 (pb!) – 120 (PB!) – 100 kg B1. Pronated covp pull ups: 8-6-6-5 reps B2. Support on bar: 4 x ca 1 min C. ghd back ext’s @ 1010; 15 x 3: check
Eftermiddag
A 200 m bröst sim: ca 4 min B Fristil 25 m x 6 @ 90-95% – vila 60-90 sek
Skippade tempot första 3 seten på lunchpasset och persade lite istället. 4 min vila mellan seten, kändes def som om jag kunde lagt på mer både på 5RM och 3RM, perset lives to another day!
På eftermiddagen gjorde jag en grej av att inte värma upp, hoppade i och körde bara. Inga känningar alls men armarna blev rätt trötta, fick ingen exakt tid, kan ha varit lite mindre, lite mer, men känns som en bra lägsta nivå. Pers är inte så värst mkt snabbare. Blev hemskt trött av sprinterna på slutet. Och ett isbad på kvällskvisten, kommer somna som en stock.
Simning, 15 min, teknik
Fristil 25 m @ 95-100% x 5: 18-20 sek
Tisdag
A. Ultimate shoulder prep
B. 1h KB Push Press 5×5/5: 28kgx3, 32×2
C1. Floor Press 4×4: 80, 85, 90×2
C2. 1h bent over row 4×8/8: 28kgx2, 32×2
D. Get ups 6×2/2: 20×2, 24×4
+
10 varv av 15 seconds work, 15 seconds rest alternerande mellan swings och push ups
KB swing: 32 kg, 9 reps x 10
Push ups: 4×13 reps, 2×11, 2×10, 2×9
Igår så fick jag återigen möjlighet att stretcha 30-40 min innan passet. Tog det lugnt, vilodag, men kunde inte låta bli att testa axeln på slutet. Kändes asbra! 18 sek är nog pers också för en längd (med start i bassängen) och likaså 22 sek i bröstsim. Skönt att veta precis vad jag behöver göra för att förbereda axeln inför tungt pass (max). Dagens övningar blev skön rehab för axeln, även om det maxades lite i de sista varven med armhävningar på avslutningen. Floor press har jag inte förstått poängen med, men för mig var det extremt tydligt att jag går ner ojämnt med armarna när det är ett plant golv under, mycket nyttig erfarenhet!
Ingen dokumentation av mitt pass men däremot en brutal tacklingsfilm, ingen match för våra rugbytjejer!
Simteknik, 30 min: Bensparksfokus och visa på skillnad med armtag med el utan bra kroppshållning. Tänka mer lever-hållning än hollowrock-hållning eftersom benen sjunker ner då.
Vila 4 h
Wu: Bla 1. DB Ext Rot 2. Powell Raise 3. Trap 3 Raise (6 kg, 3×8 reps).
+
A. Hang Power Snatch – 3 x 3 @ 80%: 50 kg
B. Snatch Balance – 3 x 3 easy effort: 35 kg
C. 5 sets @ 97-100%:
5 clean and jerk – 135/95#
10 burpees
15 ring rows
rest walk actively 6 min b/t sets
Resultat: 1:18 – 1:26 – 1:20 – 1:14 – 1:26 min (oerhört seg)
Simning: 6 x benspark 25 m inom 2 min, starta sedan nästa: 32-44 sec (hemskt de 2 sista intervallerna, mycket nyttigt!
Rest +6 h ”Bears Birthday Party Gone Bad”: runt 430 reps
Lugnt första varv, men man kraschar ju ändå, tack Martin!
A. Front Squat @ 20X0; 3,2,1: 100 – 105 – 110 kg (barfota, helt ok, men svårt att hålla tempo
B. Power Snatch – build to a tough single quickly – leave some: 60 kg (inget pang alls, inte jättetungt, men inte snyggt)
C. Power Snatch touch and go – 5 reps; rest 1 min x 3 – light and fast: 30 – 35 – 40 kg
+
Row 10 sec @ max effort, 3 min 50%, Row 15 sec @ max effort, 3 min 50%, Row 20 sec @ max effort: Runt 600 W vid max och 1:20-1:22 min/500 m (borde kunna dra under 1:20, tror faktiskt att dampern var lite trasig, kändes lite väl lätt för inställningen)
Fredag
Simning:
2 x Längd under ytan, vila 10-15 sek
200 m simning, start varje 30 sek: 3:58 min (fokus på bröstsim, inte helt nöjd, kunde vila ca 5 sek första 3-4 längderna sedan blev det vändning på en gång och missade 30 sek 2 ggr, dåliga vändningar och titta på klockan tog tid, ökade på slutet för att komma under 4 min med 50 m fristil) 4 x längd bröstsim @ Z3: 28-30 sek (inte stor skillnad tidsmässigt mot ovan, måste ta det lugnt och glida lite även när jag tar i på bröstsim) 5 dykningar till 5.2 m med ett andetag mellan (lätt! mycket lättare än i december i en 1 m grundare bassäng, hade kunnat fortsätta ett tag)
Lördag
Bära en massa prylar: 2 h
Vila 2 h Amrap 10 min
30 double unders
15 hang power snatch, 35 kg
Resultat: 5 varv + 39 reps
Klämde in mot bättre vetande. Ingen uppvärmning, tog det lugnt. Målet var 5 varv, försökte nå 6 när jag såg att jag hade tid, men jag ökade för sent. Trött i nacken efter detta, säkert många andra anledningar också men note to self: träna ALDRIG ouppvärmd och gärna inte när jag är så stressad som jag var.
Söndag
Axelrehab:
1. Drag från raka armar till händer till höra, händer, axlar, armbågar i samma linje 2. DB Ext Rot 3. Powell Raise 4. Trap 3 Raise (8.75 kg på 1 övr 6 kg, 3×8 reps – inget annat denna dag, HELT slut)
Måndag
Wu: 50 benböj, 50 utfallsgång, ca 5 min, blev lite stum i benen men jag tror det hjälpte ländryggen
+ Löpning, ca 10 min @ Z1
Löpning, ca 5 min @ Z3 (om 3 k-tempo så Z4-5)
+
Isbad, ca 10°c, 3 x [2 min, vila 2 min] + varm dusch och bad och massor av mat!
Då är jag ikapp med resultatdokumentationen! En oerhört hektisk vecka där det var absolut nödvändigt att få in mycket träning pga att jag ska på 2 tester den här veckan. 80h jobb, i snitt 5 h sömn/natt i 2 veckor satte sina spår. Helgens träning blev total pannkaka och där skulle jag lagt ned antingen den ena eller den andra verksamheten. Hade kunnat vara bättre med kosthållningen också, men helt ok med mina mått mätt. Sköna 7 h sömn både sön och mån-kväll och premiär för gruppträning i en helt ny och fin lokal lugnar nerverna!
Svårt att fatta att det här bara är en månad sen och då skulle ni sett källaren!
Test imorrn, tyvärr ingen simning och mest fokus på löpning, men den kändes lätt igår på återhämtningspasset. Inte konstigt det, jag vägde 79 kg när jag vägde mig för 2 h sedan! Byebye 70s-big, hello 90s-small! Skämt å sido så känns det riktigt bra förutom att stelheten kring nacken inte riktigt vill ge med sig. Jag hoppas att det släpper tills på lördag då det är tester igen och den här gången med mer fokus på arbetsrelaterat test, har hört att det ska vara asjobbigt, härligt!
På torsdag blir det återhämtningspass igen med lugna härliga dagar och finbesök av finfina fin-Emma över helgen! Härligt att ha någon som kan badda min panna och räcka mig vinglaset när jag är utslagen efter den dagens tester! Uppdaterar på sön el mån, känner verkligen för att flippa ur träningsmässigt ett tag efter den här veckan. Tävling/tester är banne mig inte roligt, speciellt inte när det verkligen spelar roll. Hörs, wish me luck!
