Hopprepen äntligen här, köp medan dom finns i lager, vi verkar ha tagit in för få. Du hittar dom i här i shoppen.
Kulmen av lågvolym när man med en styrkedel och en ”konditions”del får ihop 9 repetitioner och <1:30. Men det behövs att variera volymen ibland. När livet vid sidan är lite extra jobbigt är en bra tidpunkt.
3-3-3 High bar back squat: 112.5kg, 115kg, 115kg
500m rodd: 1:29:6
Bärjar känna mig bekvämare med böjarna. Inte bekväm med rodd alls dock. La mig på hyffsat klokt tempo, men vekade ur på slutet.
Haha, undrar om OPT blev inspirerad av min fartlek igår, för han ville att vi skulle inleda dan med just lite lek med tempon – fast inte på cykel utan på roddmaskin. Del 1:
Inte helt hundra i kroppen, vilket yttrar sig i täppta näsborrar då och då, bland annat under rodden. Lite krångligare med syresättningen då. Kände mig svagare än jag brukar göra, men tog mig igenom. Skönt svettigt iallafall, även om vaderna började skrika efter det här (kanske inte så konstigt. Det senaste dygnet hade ju innehållit 2,5 mils fixiecyklande i halvhårt tempo, tyngdlyftning, 500 double unders, max vertikalhopp och nu 4,5km rodd).
På kvällen var det dags för ett unilateralt pass (det här gör jag för lite!) tänkt med hantlar, men för att kunna göra det hemma modifierade jag det till kettlebells – kul eftersom jag faktiskt gjort rätt lite annat än svingar med mina kettlebells på lääänge.
A. 3×10-12 Kettlebell snatches/arm (körde ”hard style”). 90 sek mellan seten: 12x32kg alla set
B. 3×8-12 Kettlebell push press/arm. 90 sek mellan seten: 8x32kg alla set
C. 3×20 steg walking lunge. 90 sek mellan seten: 2x24kg kettlebells alla set
D. 3×10-15 enarms kettlebell-rodd: 15x24kg, 15x24kg, 10x32kg
Inte snatchat på länge, och det var lite ovant. Inte lika ovant som push pressarna förstås, lääänge sen jag gjorde detta (flera år sen sist). Blir lite annorlunda (främst för bålen) från den rackposition som KB erbjuder.
Utfallsgången tung med trötta ben, och greppet började också tröttna vid det laget. Mysigt pass i nedgående kvälls-sol på baksidan tillsammans med Lindas som körde teknikträning för frivändningar bredvid. Familjen CrossFit?
När jag tittade på dagens WOD imorse så kände jag lite att what’s the point – har ju (helt på eget bevåg) plågat axlarna ganska bra de senaste dagarna, så 1RM i press, varför, liksom?
A1. 1-1-1 Shoulder press. Vila 3 minuter innan A2: 60kg, 65kg, 70kg (PR)
A2. 3×15 Kettlebell swings (games standard, 32kg). Vila 3 minuter innan A1: lätt, lätt, lätt
B. 6×2 deadlift (55% av 1RM). 45 sek vila mellan seten.
C. Sprintrodd 3x200m (80%, 90%, 95%). 3 min vila mellan intervallerna: 40s, 36s, 35s (1:40, 1:30, 1:27)
Årets mest oväntade PR. Har nog försökt pressa 70kg av och till i ett år… Och så kommer det nu (och dessutom hemma, där jag brukar ha lite svårare att fokusera mig och därmed vara lite svagare). Man blir gla’! Svingar lätta och obrutna (såklart), marklyften tyngre än väntat och rodden kändes riktigt bra (tror jag faktiskt hittade den där 95% växeln!)
Återbörar mig till den programmering jag hör hemma i. Vaknade dock upp lite (läs mycket) sliten efter en trevlig planeringskväll med Björn som innehöll, förutom strukturerande av programmering inför kommande 1,5 månaden, ganska mycket vin & pizza. Dessutom blev det sent, och vaknades tidigt. Good times! Del 1:
A1. 5xAMRAP bänkpress 60kg, vila 3 minuter innan A2: 21, 17, 13, 11, 10
A2. 5×60 sek sprintrodd för kalorier, vila 3 minuter innan A1: 33, 31, 28, 26, 23 (339m, 329m, 315m, 303m, 288m)
Mådde inte så bra under detta – verkar som om uppladdningen, trots vad man kan tro, inte var så bra. Sist jag mådde såhär var när David var och hälsade på i julas och vi tränade ihop. Helt sjukt. Var egentligen helt trasig redan efter första varvet där rodden helt dödade mig. Trodde verkligen inte jag skulle kunna slutföra detta, men med tryggheten av att hittat en papperskorg att flytta till roddmaskinen (först brännbart men efter att en snubbe påpekat att jag borde ha komposterbart om jag ska kräkas i den så tog jag en för komposterbart – totalt sann historia) så kom jag på nåt oförklarligt sätt i mål. Slutade helt att försöka nå några resultat efter tredje varvet och försökte sen bara ta mig igenom, vilket var nog så hemskt.
Spenderade vilorna på golvet (Mikko kan göra som han vill så gör jag som jag behöver) och i omklädningrummet efter så kräktes jag (på toaletten och utan vittnen). Söndagsmys.
Rullade ihop mig i soffan ett par timmar, och mådde egentligen inte så mycket bättre. Tänkte att jag kör del 2 utomhus, fast utan att stressa, så kanske den friska luften och lite rörelse iallafall tar mig åt rätt håll…
Total isgata under löpningen, och hopprep spinner inte så jäkla bra när dom fryser faktiskt. Körde på i set om 20 fram tills 220 där jag övergick i set om 10. Inte alls hårt tempo, även om jag blev klart andfådd. Halvskönt att ha gjort trots allt.
Om Kyle Maynard kan träna CrossFit, och dessutom tävla i sectionals (se video på www.crossfit.com idag), vad är då din ursäkt för att inte utmana dina gränser?
Helt rasande hemsk träningsvärk från helgens bravader. Mest i benen, men axlarna var inte heller skonade. HATAR att träna 1) före frukost 2) på morgonen överhuvudtaget. Alltså var det såklart upplagt för succé när jag tränade på tom mage direkt efter morgonpasset!
5 varv med 5 minuters vila för max vikt av ”Bear complex”: 7 set av 1 power clean, 1 front squat, 1 pushpress to back rack, 1 back squat, 1 pushpress to front rack. Vikten får inte vila på marken under seten: 57.5 kg
Gjorde bara tre set för jag var stressad att komma till jobbet och det kändes faktiskt inte bra idag. 57.5kg var dessutom svintungt, och det inbillar jag mig att det inte ska kännas (kan vara storhetsvansinne – aldrig gjort björnkomplexet tidigare), så jag lät det räcka där. Funderade nog i banorna att spara mig och ställa in pass 2 också. Men…
Kände mig mer och mer missnöjd med min prestation under dan, och när totalt kaos utbröt under kvällen (4 ungar här) så behövde jag avreagera mig på nåt när det lugnat ner sig lite. Bestämde mig för att ro som om det inte fanns nån morgondag!
Roddsprinter 5x 1min@95%, 2 min vila mellan intervallerna: 315m, 319m, 317m, 316m, 309m (~1:34 snitttempo igenom alla)
vila 10 minuter
Roddsprinter 5x 30sek@100%, 2 min vila mellan intervallerna: 170m, 168m, 169m, 168m, 168m (~1:28 snitttempo igenom alla)
Några reflektioner: har svårt att hitta 95%-växeln. Aldrig riktigt använt den, och la mig nog på 90%, och kände att nästa läge var 100%. Får öva mer på tempohållning.Väldigt jämna intervaller iallafall. Antyder att jag inte gick tillräckligt hårt på de tidiga intervallerna, eftersom jag knappast kan återhämta mig från 100% på 2 minuter.
Mådde piss i halvtid, och undrade om idag skulle bli dan när jag för första gången kräktes under en WOD. Precis som vanligt vid såna här intervaller alltså.
Presterade inte alls på topp, utan precis under den, jämfört med samma typ av intervaller tidigare veckor. Hade inget ”pang” i draget och kom inte ner i dom tempon jag vet att jag kan (1:22-23-ish) på 30sek. Vet inte om det är tänkt att jag ska vara nertränad eller inte. Avvaktar och känner efter nog hur jag mår resten av veckan. Kanske bara benen som är slitna efter helgen. Frustrationen över dagen la sig lite av rodden iallafall, och det var ju vad jag var ute efter.
