Gårdagens pass:
”combined”
3 x 10 minute countdown timer; 0 sec rest b/t 10 min intervals:
1st 10 min:
Accumulate highest 1 rep clean – score in: 115 kg / 254 lbs, pb (PC)
2nd 10 min:
AMRAP parallette HSPU – ears below hand level – score in reps: 15 reps (11 cm eleverad på viktskivor)
3rd 10 min:
As many cals in 10 min – Airdyne – score as cals: 184 cal (på roddmaskin)
Score: 254+15+184= 453

Okaraktäristiskt nog så höjde jag med 2.5-steg efter 110 istället för 10 på vändningarna. Först pers på 112.5 sen igen på 115 right on the buzzer. Ser man på, det lönade sig! På handstående så hade vi inga parallettes så det fick bli viktskivor istället. Här valde jag att gå på kvalitetsreps (och sänkte extra-rom mot vad Martin gjorde) med en ny insikt att jag förmodligen har snedfördelat starka transversus abdominis (svagare på höger sida). Ingen krökning på ryggen och fokus på att spänna buken, men tippade lite ändå åt min svagare sida. Intressant, har aldrig tänkt på det, kanske därför jag fått ont på motsatt sida vid tex löpning? På rodden vek jag mig fullständigt även om jag försökte jaga Martin. Som vanligt svårt att hålla jämnt tempo på lite längre distanser och så hade jag alldeles för mkt kräm kvar på de sista 2 min för att det ska vara ok. Ingen konstig rusande puls och snurrighet, så det får jag ändå vara glad för!

Workshopen var verkligen kanon och jag fick riktigt bra tips för att underlätta för mina stela axlar. Ett sus genom publiken när Jami gjorde magiska trix och jag helt plötsligt kunde utåtrotera ordentligt. Själv kände jag mig som en del av en freakshow men väldigt tacksam över att fått verktyg för att jobba med stelheten. Vikt ovanför huvudet borde bli lite lättare i fortsättningen!

4 pass på dagarna innan blev det också. I onsdags bar jag lådor i 5 h, nuff said. I torsdags lite mer flytt med OPT-pass:

part 1:
A. Halting Clean Dead Lift: 90-95-95 kg
(add weight from last week)
B. Clean and Jerk; 68% – 1 x 4; 73% – 1 x 4; 78% – 1 x 4: 60-70-75 kg + 80-85-92.5 (snedviktad)-97.5 kg, f
(first 12 reps on the minute; if all successful, take up singles gradually AHAP for day off the clock; keep taking up clean or jerk if one fails well before the other)
C. Clean High Pulls; 3 sets x 5 reps: 80 kg
(add weights from last week)
D. Front Squat – 85%; 5 sets x 2 reps: 105 kg
rest 6+ hours
part 2:
Run an easy pace for 25 min – Z1/2: ungefär 4.5 km och pulsen direkt efter låg på 148 bpm.

Lyften kändes riktigt bra. A och C borde jag ökat på, men samtidigt krävs det dragremmar för att man verkligen ska kunna lassa på på dessa. Löpningen kändes väldigt skön. Löpte på framfötterna och vaderna blev väldigt trötta men skönt möra, men pulsen låg runt 10 över mot vad jag hoppats på. Stretch och rörlighet runt 20 min efteråt i förhoppning att nästa dag skulle kännas mindre stel:

A. 2 mid hang muscle snatch + 2 snatch balance; 2.2 x 5: 30-30-40-40-50 kg
(add weight form last week)
B. Power Snatch + Mid Hang Snatch – 70%; 1.1 x 5: 50 kg
(% of higher max (snatch or power snatch))
C. 2 Snatch Push Press + 2 OHS; 2.2 x 5: 60-60-70×2 PP+fail-50-70 kg
(2 sec hold at top of each press; 2 sec hold at bottom of each OHS; should be considerably heavier than last week – fewer reps!)

Efter lördagens genomgång så är det än mer uppenbart borde jag knådat och stretchat i en kvart innan det här passet, nu blev det några uppvärmningslyft och en allmänt jobbig upplevelse. Riktigt segt där det kulminerades med OHS där händer domnade och all möjlig värk. Tappade 70 av misstag, tänkte bryta, men jag blev lite sur så jag fick upp 50 och fixade 70 igen.

Skönt med vilodag idag och mer lådupppackning. Nästa vecka blir intressant när terminen kör igång på allvar och träningsvolymen skruvas upp lite till. Tack för att ni kollat på min Oppehelg-video förresten, en bra bit över 1000 tittar nu, nu räcker det

A. 3×3 Halting snatch deadlift@1123: 70kg
B. On the minute i 12 minuter, ett ryck i minuten. 4 första minuterna 68%, nästkommande 4 minuter 73% och avslutande 4 minuterna 78%. Efter det fria singlar så högt som dagen tillåter (utan klocka): 51kg, 55kg, 58.5kg, 65kg, 70kg(f), 70kg
C. 3×5 Snatch pull: 70kg
D. 4×4 Back squat@21X0: 100kg

Missade faktiskt sista rycket på 12 minutersserien, på grund av slarv, men lät den toucha och drog den igen så jag tyillät mig några singlar. Kände mig osäker i bottenpositionen, antagligen på grund av mycket jobb över huvudet sista tiden. Missade första på 70, men drog om den direkt och satte den. Lite väl inkonsistent kan man tycka. Alla ryck som sittryck, då jag vill jobba på den positionen.

Stannade till i toppläget på böjarna inser jag i efterhand, men det behövdes nog. Kände mig dock starkare än förra veckan i pinnarna till ben. Snatch pullsen kändes bra idag. Riktigt bra.

Kom hem vid åtta från jobbet och efter en snabb uppvärmning, kanske väl kort, så satte jag mig i ensamheten och stöket i hobbyrummet/lagret för lite smärta. Den här såg jag inte fram emot.

5x800m rodd@95%, om man tappar fart under en intervall så skulle man avbryta. Lika lång vila som föregående varv tog: 2:40(1:40avg), 2:44(1:42avg), 2:47(1:44avg)

När benen och vaderna fortfarande krampade när vilan led mot sitt slut efter tredje intervallen kastade jag in handduken. Hade ändå bestämt mig för att jag ville hålla mig under 1:45 tempo så länge det gick, och att om inte det gick så skulle jag avbryta. Och det hade inte gått en gång till. Ganska nöjd ändå – benen lite slitna sen förmiddagens alla böjar, och första varvets 2:40 kändes ganska lugnt.

Som referens: I Oktober förra året, under Big dawg challenge #2, så var jag nöjd över 2:38 och inte återhämtad på 5 minuter efter det.

Nu: mat.

Försökte leta ursäkter för att inte göra dagens pass. Hittade massvis, men inget som höll för nogrannare prövning tyvärr. Däremot hittade jag tydligen hållbara ursäkter för att inte värma upp – kunde helt enkelt bara förmå mig annat än att bara att stöka av det hela.

1km rodd (poäng är snitt-watt delat med kroppsvikt i pounds): 3:17 (avg watts: 364, poäng: 364/165=2,21)

Hittade dock en hållbar ursäkt för att skita i rodden, men det gjorde jag först för sent – slog nämligen på radion för att distrahera mig lite, och först var allt frid och fröjd (nyheterna), men sen gick det på nån livespelning med bandet hästpojken. Fy så dåligt! Gillar NÅN det här? Jag valde tyvärr att använda det fel och tappade all koncentration vilken ersattes med vämjelse för den usla, usla musiken. Borde såklart ha insett att nu jäklar, nu gäller det att bli klar snabbare istället!

Hade okej hastighet första 600-ish metrarna, för att sedan låta den veka sidan av mig ta över och landa på 3:17 – 3 sekunder långsammare än jag rasade ner till för några veckor sen. Ändå skönt att kunna prestera en ändå okej tid, trots att jag kände mig helt opepp.

Nu jäklar blir det mer mer mer CrossFit Games. Livesändningarna funkar ypperligt, och produktionen är rent strålande (väntade mig mycket sämre), dessutom är (hittills) programmeringen riktigt bra – särskilt i affiliate-tävlingen. Ett CrossFit Uppsala team nästa år kanske?

Förresten: alla som gör ALLA sommarutmaningar, och är medlemmar hos CrossFit Uppsala får en tshirt som pris. Så kom igen och beta av dom nu! Tidsgränsen för att göra alla kommer att vara 3 dagar efter utmaning #8. När den kommer vet ni såklart inte – ”unknown and unknowable”.

Nåväl, cykeln packades sen i plastsäckar och ställdes åt sidan. Lite väl krångligt kan man tycka (sket i plastpåsarna på vägen hem). Sen blev det lite ärenden vilka följdes av ”samling vid pumpen” på Stockholms i särklass bästa gym CrossFit Nordic. Där blev det möte med idel kända ansikten (ett axplock: Jon, Jon Ivmark, Mr. JLing, Ludde, Vikitaviki, Mads, David & Rickard). Sista dan på min avlastningsvecka fick också bjuda på lite (med betoning på lite) träning.

5×1 Power snatch@60%: 40kg
5×1 Clean&Jerk@65%: 65kg

1km rodd: 3:14 (PR)

Hoho, årtiondets krash sista 140 metrarna, innan dess var jag stabilt på väg mot 3:12. Benen gjorde så jäkla ont i gott och väl 10 minuter efteråt. Roddrekord är sällan särskilt bekväma att sätta.

Resten av dan ägnades åt öldrickande, köttätande, mjölkpratande, fotbollstittande och allmänt dravlandes i gott sällskap av Viki, Ivmark och Ludde. Nästintill inget vettigt sades på hela kvällen. Mycket trevligt, med det lilla undantaget att Holland med dåren van Bommel är i VM final. Vi får hoppas att det tyska tåget stoppar dom orangeas succé i jordens största sporthändelse (nej, det är inte CrossFit games eller tour de france).

Senare på kvällen presenterades också den andra workouten på ”fit as fuck” tävlingen (i Danmark i September) som vi är några stycken som är anmälda till. Man undrar ju hur dom tänker? Ångrade dom att dom fick rekordmycket kvinnliga deltagare och bestämde sig för att få dom att fundera ett par varv till om dom skulle ställa in sitt deltagande eller inte? Att lägga in 24 kilos kettlebellsnatches (5 vänster, 5 höger) för tjejer i en AMRAP som andra workout ter sig så dumt att jag inte finner ord. Som final kanske, men som andra WOD? Jag är inte så imponerad, och misstänker att större delen av damernas startfält misslyckas med den där.

Kommer att försöka få in ett par träningar under veckan som kommer (finns ju ett gäng trevliga CF gym i Köpenhamn), men inte bry mig om ifall det inte blir så mycket heller.

4×1 Clean&Jerk@87%: 87,5kg
singlar power clean ”tills formen börjar spricka”: 80kg, 82.5kg, 85kg, 87,5kg

500m rodd: 1:29.3 (PR)

C&J kändes lätt idag, och överstöten bättre än förra veckan. Power clean, som teknikträning, kändes också bra. Rodden var smärtsam, men landade i ett PR. även om jag var lite besviken direkt efter eftersom jag tappade sub 1:29 på sista 50 metrarna.

Kulmen av lågvolym när man med en styrkedel och en ”konditions”del får ihop 9 repetitioner och <1:30. Men det behövs att variera volymen ibland. När livet vid sidan är lite extra jobbigt är en bra tidpunkt.

3-3-3 High bar back squat: 112.5kg, 115kg, 115kg

500m rodd: 1:29:6

Bärjar känna mig bekvämare med böjarna. Inte bekväm med rodd alls dock. La mig på hyffsat klokt tempo, men vekade ur på slutet.

Inte helt hundra i kroppen, vilket yttrar sig i täppta näsborrar då och då, bland annat under rodden. Lite krångligare med syresättningen då. Kände mig svagare än jag brukar göra, men tog mig igenom. Skönt svettigt iallafall, även om vaderna började skrika efter det här (kanske inte så konstigt. Det senaste dygnet hade ju innehållit 2,5 mils fixiecyklande i halvhårt tempo, tyngdlyftning, 500 double unders, max vertikalhopp och nu 4,5km rodd).

På kvällen var det dags för ett unilateralt pass (det här gör jag för lite!) tänkt med hantlar, men för att kunna göra det hemma modifierade jag det till kettlebells – kul eftersom jag faktiskt gjort rätt lite annat än svingar med mina kettlebells på lääänge.

A. 3×10-12 Kettlebell snatches/arm (körde ”hard style”). 90 sek mellan seten: 12x32kg alla set

B. 3×8-12 Kettlebell push press/arm. 90 sek mellan seten: 8x32kg alla set

C. 3×20 steg walking lunge. 90 sek mellan seten: 2x24kg kettlebells alla set

D. 3×10-15 enarms kettlebell-rodd: 15x24kg, 15x24kg, 10x32kg

Inte snatchat på länge, och det var lite ovant. Inte lika ovant som push pressarna förstås, lääänge sen jag gjorde detta (flera år sen sist). Blir lite annorlunda (främst för bålen) från den rackposition som KB erbjuder.

Utfallsgången tung med trötta ben, och greppet började också tröttna vid det laget. Mysigt pass i nedgående kvälls-sol på baksidan tillsammans med Lindas som körde teknikträning för frivändningar bredvid. Familjen CrossFit?

A1. 1-1-1 Shoulder press. Vila 3 minuter innan A2: 60kg, 65kg, 70kg (PR)
A2. 3×15 Kettlebell swings (games standard, 32kg). Vila 3 minuter innan A1: lätt, lätt, lätt

B. 6×2 deadlift (55% av 1RM). 45 sek vila mellan seten.

C. Sprintrodd 3x200m (80%, 90%, 95%). 3 min vila mellan intervallerna: 40s, 36s, 35s (1:40, 1:30, 1:27)

Årets mest oväntade PR. Har nog försökt pressa 70kg av och till i ett år… Och så kommer det nu (och dessutom hemma, där jag brukar ha lite svårare att fokusera mig och därmed vara lite svagare). Man blir gla’! Svingar lätta och obrutna (såklart), marklyften tyngre än väntat och rodden kändes riktigt bra (tror jag faktiskt hittade den där 95% växeln!)

A1. 5xAMRAP bänkpress 60kg, vila 3 minuter innan A2: 21, 17, 13, 11, 10
A2. 5×60 sek sprintrodd för kalorier, vila 3 minuter innan A1: 33, 31, 28, 26, 23 (339m, 329m, 315m, 303m, 288m)

Mådde inte så bra under detta – verkar som om uppladdningen, trots vad man kan tro, inte var så bra. Sist jag mådde såhär var när David var och hälsade på i julas och vi tränade ihop. Helt sjukt. Var egentligen helt trasig redan efter första varvet där rodden helt dödade mig. Trodde verkligen inte jag skulle kunna slutföra detta, men med tryggheten av att hittat en papperskorg att flytta till roddmaskinen (först brännbart men efter att en snubbe påpekat att jag borde ha komposterbart om jag ska kräkas i den så tog jag en för komposterbart – totalt sann historia) så kom jag på nåt oförklarligt sätt i mål. Slutade helt att försöka nå några resultat efter tredje varvet och försökte sen bara ta mig igenom, vilket var nog så hemskt.

Spenderade vilorna på golvet (Mikko kan göra som han vill så gör jag som jag behöver) och i omklädningrummet efter så kräktes jag (på toaletten och utan vittnen). Söndagsmys.

Rullade ihop mig i soffan ett par timmar, och mådde egentligen inte så mycket bättre. Tänkte att jag kör del 2 utomhus, fast utan att stressa, så kanske den friska luften och lite rörelse iallafall tar mig åt rätt håll…

400m löpning, 300 double-unders, 400m löpning: 12:50

Total isgata under löpningen, och hopprep spinner inte så jäkla bra när dom fryser faktiskt. Körde på i set om 20 fram tills 220 där jag övergick i set om 10. Inte alls hårt tempo, även om jag blev klart andfådd. Halvskönt att ha gjort trots allt.

Om Kyle Maynard kan träna CrossFit, och dessutom tävla i sectionals (se video på www.crossfit.com idag), vad är då din ursäkt för att inte utmana dina gränser?

5 varv med 5 minuters vila för max vikt av ”Bear complex”: 7 set av 1 power clean, 1 front squat, 1 pushpress to back rack, 1 back squat, 1 pushpress to front rack. Vikten får inte vila på marken under seten: 57.5 kg

Gjorde bara tre set för jag var stressad att komma till jobbet och det kändes faktiskt inte bra idag. 57.5kg var dessutom svintungt, och det inbillar jag mig att det inte ska kännas (kan vara storhetsvansinne – aldrig gjort björnkomplexet tidigare), så jag lät det räcka där. Funderade nog i banorna att spara mig och ställa in pass 2 också. Men…

Kände mig mer och mer missnöjd med min prestation under dan, och när totalt kaos utbröt under kvällen (4 ungar här) så behövde jag avreagera mig på nåt när det lugnat ner sig lite. Bestämde mig för att ro som om det inte fanns nån morgondag!

Roddsprinter 5x 1min@95%, 2 min vila mellan intervallerna: 315m, 319m, 317m, 316m, 309m (~1:34 snitttempo igenom alla)
vila 10 minuter
Roddsprinter 5x 30sek@100%, 2 min vila mellan intervallerna: 170m, 168m, 169m, 168m, 168m (~1:28 snitttempo igenom alla)

Några reflektioner: har svårt att hitta 95%-växeln. Aldrig riktigt använt den, och la mig nog på 90%, och kände att nästa läge var 100%. Får öva mer på tempohållning.Väldigt jämna intervaller iallafall. Antyder att jag inte gick tillräckligt hårt på de tidiga intervallerna, eftersom jag knappast kan återhämta mig från 100% på 2 minuter.

Mådde piss i halvtid, och undrade om idag skulle bli dan när jag för första gången kräktes under en WOD. Precis som vanligt vid såna här intervaller alltså.

Presterade inte alls på topp, utan precis under den, jämfört med samma typ av intervaller tidigare veckor. Hade inget ”pang” i draget och kom inte ner i dom tempon jag vet att jag kan (1:22-23-ish) på 30sek. Vet inte om det är tänkt att jag ska vara nertränad eller inte. Avvaktar och känner efter nog hur jag mår resten av veckan. Kanske bara benen som är slitna efter helgen. Frustrationen över dagen la sig lite av rodden iallafall, och det var ju vad jag var ute efter.