Skulle vara dubblar Tisdag, Torsdag och Fredag den här veckan (och vanliga singelpass Måndag och Lördag). Men när jag kollade schemat så var det ett extra dubbelpass inlagt idag. Ett resultat av testpasset i Lördags tydligt. Woppie. 9 pass på fem dar att se fram emot denna vecka alltså… Få se vad jag får ihop. Hann med del 1 före CrossFit Uppsalas lunchpass.
A. 3×3 Halting snatch deadlift@1123: 70kg
B. On the minute i 12 minuter, ett ryck i minuten. 4 första minuterna 68%, nästkommande 4 minuter 73% och avslutande 4 minuterna 78%. Efter det fria singlar så högt som dagen tillåter (utan klocka): 51kg, 55kg, 58.5kg, 65kg, 70kg(f), 70kg
C. 3×5 Snatch pull: 70kg
D. 4×4 Back squat@21X0: 100kg
Missade faktiskt sista rycket på 12 minutersserien, på grund av slarv, men lät den toucha och drog den igen så jag tyillät mig några singlar. Kände mig osäker i bottenpositionen, antagligen på grund av mycket jobb över huvudet sista tiden. Missade första på 70, men drog om den direkt och satte den. Lite väl inkonsistent kan man tycka. Alla ryck som sittryck, då jag vill jobba på den positionen.
Stannade till i toppläget på böjarna inser jag i efterhand, men det behövdes nog. Kände mig dock starkare än förra veckan i pinnarna till ben. Snatch pullsen kändes bra idag. Riktigt bra.
Kom hem vid åtta från jobbet och efter en snabb uppvärmning, kanske väl kort, så satte jag mig i ensamheten och stöket i hobbyrummet/lagret för lite smärta. Den här såg jag inte fram emot.
5x800m rodd@95%, om man tappar fart under en intervall så skulle man avbryta. Lika lång vila som föregående varv tog: 2:40(1:40avg), 2:44(1:42avg), 2:47(1:44avg)
När benen och vaderna fortfarande krampade när vilan led mot sitt slut efter tredje intervallen kastade jag in handduken. Hade ändå bestämt mig för att jag ville hålla mig under 1:45 tempo så länge det gick, och att om inte det gick så skulle jag avbryta. Och det hade inte gått en gång till. Ganska nöjd ändå – benen lite slitna sen förmiddagens alla böjar, och första varvets 2:40 kändes ganska lugnt.
Som referens: I Oktober förra året, under Big dawg challenge #2, så var jag nöjd över 2:38 och inte återhämtad på 5 minuter efter det.
Nu: mat.
Helt förstörd från återkomsten till OPT i förrgår. Underarmarna var tydligen inte vana vid det här. Och dom där (200) skvåtsen, som man inte tänkte så mycket på under passet (man hade ju så mycket mer ångest för varje varv CTB pullups), dom tänkte man lite mer på dagen efter.
Försökte leta ursäkter för att inte göra dagens pass. Hittade massvis, men inget som höll för nogrannare prövning tyvärr. Däremot hittade jag tydligen hållbara ursäkter för att inte värma upp – kunde helt enkelt bara förmå mig annat än att bara att stöka av det hela.
1km rodd (poäng är snitt-watt delat med kroppsvikt i pounds): 3:17 (avg watts: 364, poäng: 364/165=2,21)
Hittade dock en hållbar ursäkt för att skita i rodden, men det gjorde jag först för sent – slog nämligen på radion för att distrahera mig lite, och först var allt frid och fröjd (nyheterna), men sen gick det på nån livespelning med bandet hästpojken. Fy så dåligt! Gillar NÅN det här? Jag valde tyvärr att använda det fel och tappade all koncentration vilken ersattes med vämjelse för den usla, usla musiken. Borde såklart ha insett att nu jäklar, nu gäller det att bli klar snabbare istället!
Hade okej hastighet första 600-ish metrarna, för att sedan låta den veka sidan av mig ta över och landa på 3:17 – 3 sekunder långsammare än jag rasade ner till för några veckor sen. Ändå skönt att kunna prestera en ändå okej tid, trots att jag kände mig helt opepp.
Nu jäklar blir det mer mer mer CrossFit Games. Livesändningarna funkar ypperligt, och produktionen är rent strålande (väntade mig mycket sämre), dessutom är (hittills) programmeringen riktigt bra – särskilt i affiliate-tävlingen. Ett CrossFit Uppsala team nästa år kanske?
Förresten: alla som gör ALLA sommarutmaningar, och är medlemmar hos CrossFit Uppsala får en tshirt som pris. Så kom igen och beta av dom nu! Tidsgränsen för att göra alla kommer att vara 3 dagar efter utmaning #8. När den kommer vet ni såklart inte – ”unknown and unknowable”.
Monterade isär cykeln (tack och lov inte så många delar på en fixed gear cykel utan bromsar) för att få med mig den på tåget. Det är för övrigt helt obegripligt dumt att man inte får ha med sig cyklar med SJ. Varför ska man bo i ett cykelhatarland?
Nåväl, cykeln packades sen i plastsäckar och ställdes åt sidan. Lite väl krångligt kan man tycka (sket i plastpåsarna på vägen hem). Sen blev det lite ärenden vilka följdes av ”samling vid pumpen” på Stockholms i särklass bästa gym CrossFit Nordic. Där blev det möte med idel kända ansikten (ett axplock: Jon, Jon Ivmark, Mr. JLing, Ludde, Vikitaviki, Mads, David & Rickard). Sista dan på min avlastningsvecka fick också bjuda på lite (med betoning på lite) träning.
5×1 Power snatch@60%: 40kg
5×1 Clean&Jerk@65%: 65kg
1km rodd: 3:14 (PR)
Hoho, årtiondets krash sista 140 metrarna, innan dess var jag stabilt på väg mot 3:12. Benen gjorde så jäkla ont i gott och väl 10 minuter efteråt. Roddrekord är sällan särskilt bekväma att sätta.
Resten av dan ägnades åt öldrickande, köttätande, mjölkpratande, fotbollstittande och allmänt dravlandes i gott sällskap av Viki, Ivmark och Ludde. Nästintill inget vettigt sades på hela kvällen. Mycket trevligt, med det lilla undantaget att Holland med dåren van Bommel är i VM final. Vi får hoppas att det tyska tåget stoppar dom orangeas succé i jordens största sporthändelse (nej, det är inte CrossFit games eller tour de france).
Senare på kvällen presenterades också den andra workouten på ”fit as fuck” tävlingen (i Danmark i September) som vi är några stycken som är anmälda till. Man undrar ju hur dom tänker? Ångrade dom att dom fick rekordmycket kvinnliga deltagare och bestämde sig för att få dom att fundera ett par varv till om dom skulle ställa in sitt deltagande eller inte? Att lägga in 24 kilos kettlebellsnatches (5 vänster, 5 höger) för tjejer i en AMRAP som andra workout ter sig så dumt att jag inte finner ord. Som final kanske, men som andra WOD? Jag är inte så imponerad, och misstänker att större delen av damernas startfält misslyckas med den där.
…till 3 veckors semester! Inleds med avfärd mot Danmark och Lindas CrossFit Level 1 certifiering redan imorgon! Medan Linda svettas tillsammans med Mads jacobsen, Karl Steadman och dom andra CFHQ-tränarna så ska jag och barnen göra Köpenhamn. Sen efter helgens certifierande så bär det av mot Legoland. Ska bli supermysigt!
Kommer att försöka få in ett par träningar under veckan som kommer (finns ju ett gäng trevliga CF gym i Köpenhamn), men inte bry mig om ifall det inte blir så mycket heller.
4×1 Clean&Jerk@87%: 87,5kg
singlar power clean ”tills formen börjar spricka”: 80kg, 82.5kg, 85kg, 87,5kg
500m rodd: 1:29.3 (PR)
C&J kändes lätt idag, och överstöten bättre än förra veckan. Power clean, som teknikträning, kändes också bra. Rodden var smärtsam, men landade i ett PR. även om jag var lite besviken direkt efter eftersom jag tappade sub 1:29 på sista 50 metrarna.
Hopprepen äntligen här, köp medan dom finns i lager, vi verkar ha tagit in för få. Du hittar dom i här i shoppen.
Kulmen av lågvolym när man med en styrkedel och en ”konditions”del får ihop 9 repetitioner och <1:30. Men det behövs att variera volymen ibland. När livet vid sidan är lite extra jobbigt är en bra tidpunkt.
3-3-3 High bar back squat: 112.5kg, 115kg, 115kg
500m rodd: 1:29:6
Bärjar känna mig bekvämare med böjarna. Inte bekväm med rodd alls dock. La mig på hyffsat klokt tempo, men vekade ur på slutet.
Haha, undrar om OPT blev inspirerad av min fartlek igår, för han ville att vi skulle inleda dan med just lite lek med tempon – fast inte på cykel utan på roddmaskin. Del 1:
Inte helt hundra i kroppen, vilket yttrar sig i täppta näsborrar då och då, bland annat under rodden. Lite krångligare med syresättningen då. Kände mig svagare än jag brukar göra, men tog mig igenom. Skönt svettigt iallafall, även om vaderna började skrika efter det här (kanske inte så konstigt. Det senaste dygnet hade ju innehållit 2,5 mils fixiecyklande i halvhårt tempo, tyngdlyftning, 500 double unders, max vertikalhopp och nu 4,5km rodd).
På kvällen var det dags för ett unilateralt pass (det här gör jag för lite!) tänkt med hantlar, men för att kunna göra det hemma modifierade jag det till kettlebells – kul eftersom jag faktiskt gjort rätt lite annat än svingar med mina kettlebells på lääänge.
A. 3×10-12 Kettlebell snatches/arm (körde ”hard style”). 90 sek mellan seten: 12x32kg alla set
B. 3×8-12 Kettlebell push press/arm. 90 sek mellan seten: 8x32kg alla set
C. 3×20 steg walking lunge. 90 sek mellan seten: 2x24kg kettlebells alla set
D. 3×10-15 enarms kettlebell-rodd: 15x24kg, 15x24kg, 10x32kg
Inte snatchat på länge, och det var lite ovant. Inte lika ovant som push pressarna förstås, lääänge sen jag gjorde detta (flera år sen sist). Blir lite annorlunda (främst för bålen) från den rackposition som KB erbjuder.
Utfallsgången tung med trötta ben, och greppet började också tröttna vid det laget. Mysigt pass i nedgående kvälls-sol på baksidan tillsammans med Lindas som körde teknikträning för frivändningar bredvid. Familjen CrossFit?
När jag tittade på dagens WOD imorse så kände jag lite att what’s the point – har ju (helt på eget bevåg) plågat axlarna ganska bra de senaste dagarna, så 1RM i press, varför, liksom?
A1. 1-1-1 Shoulder press. Vila 3 minuter innan A2: 60kg, 65kg, 70kg (PR)
A2. 3×15 Kettlebell swings (games standard, 32kg). Vila 3 minuter innan A1: lätt, lätt, lätt
B. 6×2 deadlift (55% av 1RM). 45 sek vila mellan seten.
C. Sprintrodd 3x200m (80%, 90%, 95%). 3 min vila mellan intervallerna: 40s, 36s, 35s (1:40, 1:30, 1:27)
Årets mest oväntade PR. Har nog försökt pressa 70kg av och till i ett år… Och så kommer det nu (och dessutom hemma, där jag brukar ha lite svårare att fokusera mig och därmed vara lite svagare). Man blir gla’! Svingar lätta och obrutna (såklart), marklyften tyngre än väntat och rodden kändes riktigt bra (tror jag faktiskt hittade den där 95% växeln!)
Återbörar mig till den programmering jag hör hemma i. Vaknade dock upp lite (läs mycket) sliten efter en trevlig planeringskväll med Björn som innehöll, förutom strukturerande av programmering inför kommande 1,5 månaden, ganska mycket vin & pizza. Dessutom blev det sent, och vaknades tidigt. Good times! Del 1:
A1. 5xAMRAP bänkpress 60kg, vila 3 minuter innan A2: 21, 17, 13, 11, 10
A2. 5×60 sek sprintrodd för kalorier, vila 3 minuter innan A1: 33, 31, 28, 26, 23 (339m, 329m, 315m, 303m, 288m)
Mådde inte så bra under detta – verkar som om uppladdningen, trots vad man kan tro, inte var så bra. Sist jag mådde såhär var när David var och hälsade på i julas och vi tränade ihop. Helt sjukt. Var egentligen helt trasig redan efter första varvet där rodden helt dödade mig. Trodde verkligen inte jag skulle kunna slutföra detta, men med tryggheten av att hittat en papperskorg att flytta till roddmaskinen (först brännbart men efter att en snubbe påpekat att jag borde ha komposterbart om jag ska kräkas i den så tog jag en för komposterbart – totalt sann historia) så kom jag på nåt oförklarligt sätt i mål. Slutade helt att försöka nå några resultat efter tredje varvet och försökte sen bara ta mig igenom, vilket var nog så hemskt.
Spenderade vilorna på golvet (Mikko kan göra som han vill så gör jag som jag behöver) och i omklädningrummet efter så kräktes jag (på toaletten och utan vittnen). Söndagsmys.
Rullade ihop mig i soffan ett par timmar, och mådde egentligen inte så mycket bättre. Tänkte att jag kör del 2 utomhus, fast utan att stressa, så kanske den friska luften och lite rörelse iallafall tar mig åt rätt håll…
400m löpning, 300 double-unders, 400m löpning: 12:50
Total isgata under löpningen, och hopprep spinner inte så jäkla bra när dom fryser faktiskt. Körde på i set om 20 fram tills 220 där jag övergick i set om 10. Inte alls hårt tempo, även om jag blev klart andfådd. Halvskönt att ha gjort trots allt.
Om Kyle Maynard kan träna CrossFit, och dessutom tävla i sectionals (se video på www.crossfit.com idag), vad är då din ursäkt för att inte utmana dina gränser?
Helt rasande hemsk träningsvärk från helgens bravader. Mest i benen, men axlarna var inte heller skonade. HATAR att träna 1) före frukost 2) på morgonen överhuvudtaget. Alltså var det såklart upplagt för succé när jag tränade på tom mage direkt efter morgonpasset!
5 varv med 5 minuters vila för max vikt av ”Bear complex”: 7 set av 1 power clean, 1 front squat, 1 pushpress to back rack, 1 back squat, 1 pushpress to front rack. Vikten får inte vila på marken under seten: 57.5 kg
Gjorde bara tre set för jag var stressad att komma till jobbet och det kändes faktiskt inte bra idag. 57.5kg var dessutom svintungt, och det inbillar jag mig att det inte ska kännas (kan vara storhetsvansinne – aldrig gjort björnkomplexet tidigare), så jag lät det räcka där. Funderade nog i banorna att spara mig och ställa in pass 2 också. Men…
Kände mig mer och mer missnöjd med min prestation under dan, och när totalt kaos utbröt under kvällen (4 ungar här) så behövde jag avreagera mig på nåt när det lugnat ner sig lite. Bestämde mig för att ro som om det inte fanns nån morgondag!
Roddsprinter 5x 1min@95%, 2 min vila mellan intervallerna: 315m, 319m, 317m, 316m, 309m (~1:34 snitttempo igenom alla)
vila 10 minuter
Roddsprinter 5x 30sek@100%, 2 min vila mellan intervallerna: 170m, 168m, 169m, 168m, 168m (~1:28 snitttempo igenom alla)
Några reflektioner: har svårt att hitta 95%-växeln. Aldrig riktigt använt den, och la mig nog på 90%, och kände att nästa läge var 100%. Får öva mer på tempohållning.Väldigt jämna intervaller iallafall. Antyder att jag inte gick tillräckligt hårt på de tidiga intervallerna, eftersom jag knappast kan återhämta mig från 100% på 2 minuter.
Mådde piss i halvtid, och undrade om idag skulle bli dan när jag för första gången kräktes under en WOD. Precis som vanligt vid såna här intervaller alltså.
Presterade inte alls på topp, utan precis under den, jämfört med samma typ av intervaller tidigare veckor. Hade inget ”pang” i draget och kom inte ner i dom tempon jag vet att jag kan (1:22-23-ish) på 30sek. Vet inte om det är tänkt att jag ska vara nertränad eller inte. Avvaktar och känner efter nog hur jag mår resten av veckan. Kanske bara benen som är slitna efter helgen. Frustrationen över dagen la sig lite av rodden iallafall, och det var ju vad jag var ute efter.
Fortfarande så rackarns ont i huvudet. Är nog inte bara alkoholen i fredags (det KAN det fan inte vara! Så orättvist är väl inte ens livet?), utan säkert också en effekt av att jag sover så jäkla illa. Nåväl, hade lite ikappjagande att göra så jag körde igång med en del 1 (där kom den Björn!):
15 HSPU, 8 L Pull Up, 13 HSPU, 8 L Pull Up, 11 HSPU, 8 L Pull Up, 9 HSPU, 8 L Pull Up, 7 HSPU, 8 L Pull Up, 5 HSPU, 8 L Pull Up, 3 HSPU, 8 L Pull Up, 1 HSPU, 8 L Pull Up: 14:41
Alla L-pullups från L till L (räknade bort de repetitioner som hade mer än minimalt böjda knän), alla HSPU strikta med touch i botten. Filmade första varvet för att få en formcheck på mig själv. Som vanligt så räknade jag horribelt och gjorde bara 14 HSPUer – tog igen det nästa varv. Helt otroligt – jag måste vara sämst på att räkna i världen (eller, iofs, jag har aldrig gjort 44 Burpees for time…). L-pullups rent utsagt tokigt brutna de sista varven, och var klart det som var värst för mig.
Uppvärmningen bestod i att ta en huvudvärkstablett och att böja mig fram och nudda tårna. Mycket professionellt där. Massor med strikta, långsamma pullups pumpar upp kroppen märkte jag, eftersom jag antagligen för första gången i mitt liv hade armmuskler efter passet. Surrealistiskt!
Efter en paus under dan med lite jobbande åt CrossFit Uppsala samt biobesök med barnen (Alvin och gänget 2 – måttligt bra för övrigt) så var det dags att köra dagens. Hade redan på förhand bestämt mig för att bara köra halva. Kände mig rätt sliten vid det här laget.
5 set av 30sek sprintrodd, 2:30 vila: 176m, 176m, 174m, 173m, 172m
Inte riktigt samma ”pang” i draget idag som i Tisdags, när jag hade några meter längre per intervall (men med längre vilor). Antagligen på grund av alla hopp igår? Alla intervaller för övrigt med samma damper som i tisdags – 8. Har förresten försökt hitta nån form av optimalt dålig approach till ätande för dubbelpass idag. Funderar på att pröva att hitta en bra metod nästa gång istället.
Nu ska jag rensa avloppen och sen kolla på UFC 110 med frun och ett berg av mat! Förresten så var det rätt sjukt trevligt att titta på videon från Big Dawg challenge 3 från CF Natural High och se vår egen Simon ”tjuren” Lundmarks namn topp 3 i resultatlistan på slutet. Hoppas du snart är tillbaks hos oss efter vadproblemen Simon!
Senaste Kommentarer