Helt rasande hemsk träningsvärk från helgens bravader. Mest i benen, men axlarna var inte heller skonade. HATAR att träna 1) före frukost 2) på morgonen överhuvudtaget. Alltså var det såklart upplagt för succé när jag tränade på tom mage direkt efter morgonpasset!
5 varv med 5 minuters vila för max vikt av ”Bear complex”: 7 set av 1 power clean, 1 front squat, 1 pushpress to back rack, 1 back squat, 1 pushpress to front rack. Vikten får inte vila på marken under seten: 57.5 kg
Gjorde bara tre set för jag var stressad att komma till jobbet och det kändes faktiskt inte bra idag. 57.5kg var dessutom svintungt, och det inbillar jag mig att det inte ska kännas (kan vara storhetsvansinne – aldrig gjort björnkomplexet tidigare), så jag lät det räcka där. Funderade nog i banorna att spara mig och ställa in pass 2 också. Men…
Kände mig mer och mer missnöjd med min prestation under dan, och när totalt kaos utbröt under kvällen (4 ungar här) så behövde jag avreagera mig på nåt när det lugnat ner sig lite. Bestämde mig för att ro som om det inte fanns nån morgondag!
Roddsprinter 5x 1min@95%, 2 min vila mellan intervallerna: 315m, 319m, 317m, 316m, 309m (~1:34 snitttempo igenom alla)
vila 10 minuter
Roddsprinter 5x 30sek@100%, 2 min vila mellan intervallerna: 170m, 168m, 169m, 168m, 168m (~1:28 snitttempo igenom alla)
Några reflektioner: har svårt att hitta 95%-växeln. Aldrig riktigt använt den, och la mig nog på 90%, och kände att nästa läge var 100%. Får öva mer på tempohållning.Väldigt jämna intervaller iallafall. Antyder att jag inte gick tillräckligt hårt på de tidiga intervallerna, eftersom jag knappast kan återhämta mig från 100% på 2 minuter.
Mådde piss i halvtid, och undrade om idag skulle bli dan när jag för första gången kräktes under en WOD. Precis som vanligt vid såna här intervaller alltså.
Presterade inte alls på topp, utan precis under den, jämfört med samma typ av intervaller tidigare veckor. Hade inget ”pang” i draget och kom inte ner i dom tempon jag vet att jag kan (1:22-23-ish) på 30sek. Vet inte om det är tänkt att jag ska vara nertränad eller inte. Avvaktar och känner efter nog hur jag mår resten av veckan. Kanske bara benen som är slitna efter helgen. Frustrationen över dagen la sig lite av rodden iallafall, och det var ju vad jag var ute efter.
Fortfarande så rackarns ont i huvudet. Är nog inte bara alkoholen i fredags (det KAN det fan inte vara! Så orättvist är väl inte ens livet?), utan säkert också en effekt av att jag sover så jäkla illa. Nåväl, hade lite ikappjagande att göra så jag körde igång med en del 1 (där kom den Björn!):
15 HSPU, 8 L Pull Up, 13 HSPU, 8 L Pull Up, 11 HSPU, 8 L Pull Up, 9 HSPU, 8 L Pull Up, 7 HSPU, 8 L Pull Up, 5 HSPU, 8 L Pull Up, 3 HSPU, 8 L Pull Up, 1 HSPU, 8 L Pull Up: 14:41
Alla L-pullups från L till L (räknade bort de repetitioner som hade mer än minimalt böjda knän), alla HSPU strikta med touch i botten. Filmade första varvet för att få en formcheck på mig själv. Som vanligt så räknade jag horribelt och gjorde bara 14 HSPUer – tog igen det nästa varv. Helt otroligt – jag måste vara sämst på att räkna i världen (eller, iofs, jag har aldrig gjort 44 Burpees for time…). L-pullups rent utsagt tokigt brutna de sista varven, och var klart det som var värst för mig.
Uppvärmningen bestod i att ta en huvudvärkstablett och att böja mig fram och nudda tårna. Mycket professionellt där. Massor med strikta, långsamma pullups pumpar upp kroppen märkte jag, eftersom jag antagligen för första gången i mitt liv hade armmuskler efter passet. Surrealistiskt!
Efter en paus under dan med lite jobbande åt CrossFit Uppsala samt biobesök med barnen (Alvin och gänget 2 – måttligt bra för övrigt) så var det dags att köra dagens. Hade redan på förhand bestämt mig för att bara köra halva. Kände mig rätt sliten vid det här laget.
5 set av 30sek sprintrodd, 2:30 vila: 176m, 176m, 174m, 173m, 172m
Inte riktigt samma ”pang” i draget idag som i Tisdags, när jag hade några meter längre per intervall (men med längre vilor). Antagligen på grund av alla hopp igår? Alla intervaller för övrigt med samma damper som i tisdags – 8. Har förresten försökt hitta nån form av optimalt dålig approach till ätande för dubbelpass idag. Funderar på att pröva att hitta en bra metod nästa gång istället.
Nu ska jag rensa avloppen och sen kolla på UFC 110 med frun och ett berg av mat! Förresten så var det rätt sjukt trevligt att titta på videon från Big Dawg challenge 3 från CF Natural High och se vår egen Simon ”tjuren” Lundmarks namn topp 3 i resultatlistan på slutet. Hoppas du snart är tillbaks hos oss efter vadproblemen Simon!
Helt slut efter gårdagens monsterpass. Hela kvällen kände jag mig febrig och helt slutpumpad. Tog nog ut mig nära maximalt, och volymen var ju ”rätt” stor. Nåväl, det hjälpte ju inte. Idag skulle det bjudas på dubblisar! Simon messade tidigt och hade fått problem med sina vader och behövde ha en stand-in på CrossFit Uppsalas lunchpass, så jag fick försöka skjuta in träningen snabbt före och efter det. Del 1:
A. 6-6-4-4-2-2 high bar back squat (2 sek negativt): 6×70kg, 6×80kg, 4×95kg, 4×100kg, 2×105kg, 1×110kg (fail andra repetitionen)
B1. 4 varv av 7-9 DB split squat: 9x(2×11kg hantlar), 7x(2×16kg), 7x(2×16kg), 7x(2×16kg)
B2.4 varv av 15-20 GH Raises (subbat till stiff legged deadlift med 24kg KB): 4×15
Ovan att gå så högt i high bar back squats (iofs ganska ovan att gå högt i böj överhuvudtaget) – vilket visade sig på att 4×100 var lugnt, men 2×110 tydligen inte gick. Bra teknikträning hursom, och det kändes lite i mina kycklingben. DB Split squats hade jag stora problem med förra gången jag körde den, så jag sänkte vikterna och såg till att klara av den. Har horribel balans ståendes på ett ben, det är nog det som är problemet.
Helt färdig under eftermiddagen, kanske har nåt i kroppen också? Men det stod ju på en internetsida att jag skulle ro senare, och då får man ju göra det. Och dessutom – hade min fru lyft 100kg från marken (grattis älskling!) så fick väl inte jag mesa ur? När jag kom hem, och Linda & Alva gått på ett möte satte jag därför Maja framför TVn, som den omtänksamma föräldern jag är, och smet upp i hobbyrummet för lite sprinter. Del 2:
4 set av 30sek sprintrodd, 3 minuter vila: 179m, 179m, 178m, 174m
vila 10 minuter
4 set av 30sek sprintrodd, 3 minuter vila: 171m, 170m, 172m, 170m
Mådde sjukt dåligt efter dom första fyra intervallerna, och trodde nästan jag skulle kräkas, men det gick över. Jag hade dock glömt hur hemska dom här 100% intervallerna är. Däremot har jag inte glömt hur mycket dom i Oktober-November hjälpte mig att lägga grunden till att persa på ALLA roddistanser under December-Januari. Alltså försöker jag förtstå att det är bra att må såhär. Höll förresten 1:20 tempo ett tag under första intervallet – det är nog första gången jag ser det tempot för mig.
Nån timme senare kunde jag inte låta bli att mäta ut 250cm på vardagsrumsgolvet och jämfotahoppa lite.
PRECIS vad jag är kapabel till. Hade några hopp över och några hopp under distansen (gjorde väl totalt en 15 hopp inkl 4-5 uppvärmningshopp på runt 2m). Benen och höftöppningen inte 100% efter gårdagens (stötar) och dagens böj & rodd, så några stordåd kunde man ju inte förvänta sig, men ville ändå prova som en hyllning till Jon som körde en WOD han fått från mig igår.
Har inga svenska tecken sa detta kan bli lite svart att lasa (sorry). Martin lurade in mig i detta med OPT’s big dawg challenge, och nar OPT sa att jag fick en t-shirt om jag persade pa rodden sa fanns det inte langre nagra ursakter.
WOD 1: 3 försök på 15 overhead squats för så tung vikt som möjligt: 15×65kg (failade efter 7 pa 70)
vilade 30 minuter och sen
WOD 1: 2000m rodd och sen återstående tid till 10 minuter går till AMRAP double-under: 6:48 (PR) + 10 (kladde Martin iaf 
)
vila 2,5 timmar och sen
WOD 3: 50 chest-to-bar pullups, 50 burpees: 11:04 (fiiifan)
Har inte rott 2k pa sakert 2 ar… och da gjorde jag det precis under 8 minuter. Lite battre denna gangen WOD 1 var inte vad jag ville, 70 kilo trodde jag att jag skulle palla, hade hoppats pa 80. Wod2 var over all forvantan, hade hoppats pa sub7 pa rodden och lyckades! Riktigt skojj… sen var jag ju bara tvungen att ta Martin’s 5 DU’s sa jag gjorde 10 st. Har aldrig egentligen hoppat DU’s (iaf inte 10 st) sa det var ju ratt annorlunda. Wod 3 var jag riktigt nervos infor, hade aldrig gjort en CTB innan idag och provade en pa Hilti som kanndes… ja sadar maste jag saga. Pullup stangen pa friskis och svettis var riktigt nice dock och 50 st korde jag igenom och till slut sa led jag igenom 50 burpee’s ocksa pa en icke imponerande tid pa over 10 minuter.
Tja vad kan man saga om den har dagen. Jag tror jag utvecklats enormt. Jag vill jattegarna gora detta igen, och garna ofta. Att gora allt detta med Martin var en njutning, hans vilja och pannben ar langt bortom vad jag ens hoppas pa att uppna. Att se honom forsoka ta sig igenom double unders efter rodden var milt sagt komiskt, men inspirerande. Jag var inte i narheten lika sliten efter rodden, vilket visar att jag inte gjorde lika ”bra” ifran mig som honom. (mot vad man klarar av dvs). Min vikt var till min fordel pa WOD 1 och WOD 2 (och WOD 1 var jag ju bara marginellt hogre, daremot samre an honom om man kollar bodyweight%). Ett sant noje!
/Simon
Okej. Dags för tredje upplagan av OPTs onlinetävling. Workouterna postades igår och var tre till antalet. Inte direkt mina starkaste sidor, men det är väl bara att hugga i. Dom skulle utföras inom 5 timmar.
WOD 1: 3 försök på 15 overhead squats för så tung vikt som möjligt: 15×62.5kg
vilade 30 minuter och sen
WOD 1: 2000m rodd och sen återstående tid till 10 minuter går till AMRAP double-under: 6:57 (PR) + 5 (!)
vila 2,5 timmar och sen
WOD 3: 50 chest-to-bar pullups, 50 burpees: 6:23
Spelade säkert på WOD 1, men bestämde mig för att satsa allt för att nå mitt årsmål (nästan mitt livsmål!) – att ro 2k under 7 minuter (inte det lättaste för en lättviktare). Insåg väl att det inte tävlingstaktiskt var nån bra idé (normalt ska jag kunna göra 100+ double-unders på ett par minuter, även om jag är trött), men jag var tvungen att försöka.
Och det gick ju, men jag var inte trött efter, jag var förvirrad och yr på ett sätt jag inte upplevt sen ”Fran” upplevelsen i Danmark förra året. Jag förstod att jag var tvungen att hoppa, men kroppen förstod inte hur. Benen bar inte. Jag ville, men kunde verkligen inte. Många tror att dom ”gått in i väggen”, men i verkligheten har dom bara slutat när det blev jobbigt. jag gick in i väggen. Lovar att posta en mycket komisk video imorgon.
Under tredje WODen var jag fortfarande inte återhämtad och energin vek. Borde nog ha ätit nåt under dan förutom en banan och en juice. Jaja, skönt att komma igenom iallafall.
Hade fantastiskt sällskap av Simon ”the Ox” som var så jäkla grym idag. Skys the limit för honom. Han hade inte gjort en enda CTB pullup innan idag. Nu har han gjort 50. Och rott 7km på 6:48. Liksom bara sådär.
Såhär efteråt: jag är så jävla glad att ha rott 2km under 7 minuter så det förstår ni inte. Klart värt smärtan och förvirringen!
Men jag gör det helst inte igen på lång tid. Nu: bärs.
Drog av den första delen av min träning innan dagens lunchpass på CrossFit Uppsala. För första gången skulle Simon hålla passet, och jag kunde belåtet notera att han skötte sig utmärkt när jag sen stack tillbaks till jobbet. Simon är en utmärkt atlet, och han har definitivt en liten tränare i sig sig som vill uuuut också! Välkommen till CrossFit Uppsala ”på riktigt” Simon!
Del 1 var en liten bendödare:
5 varv för total arbetstid av 15 obrutna (42.5kg) push press, 10 burpees till 20cm, 25 obrutna box jumps (50cm). Två minuters vila mellan ronderna: 9:12 (1:35, 1:43, 1:38, 1:48, 2:03)
Flås! Första två varven var rätt lugna, men från tredje och framåt så brände det fint i benen under boxhoppen. Obrutet-klausulen gjorde det lite läskigt att påbörja dessa. Man ville ju inte behöva göra om nåt set… Ganska nöjd, även om jag kan notera att mina boxhopp blir hemskt oprecisa efter 10-15 reps. Efter det kunde jag hamna lite vartsomhelst både i topp och i botten. Krävde en del kraft att korrigera, och nåt rep eller två var nog lite ”so-so”.
Del 2 skulle utföras 8 timmar senare, och för en gångs skulle tror jag att jag höll mig till den preskriberade vilotiden. Däremot fick jag ersätta löpningen med rodd pga att det var min kväll med barnen (jag och Linda turas om att lämna och hämta kidsen i och från skolan). Dessutom hade det varit livsfarligt att sprinta på löpspåret i skogen. Ganska halt såhär års.
9 set av 400m rodd (set 1,4,7 @ 70%, set 2,5,8 @ 80%, set 3,6,9 @ 90%):
set 1-3: 1:29/1:21/1:15
set 4-6: 1:30/1:22/1:16
set 7-9: 1:32/1:23/1:17
Whoa! Svettigt! Siktade på att få samma upplevda känsla som när jag springer i dom här intensiteterna, och jag tror jag träffade VÄLDIGT väl. 2 minuter inte tillräckligt återhämtning för mig, vilket förklarar skillnaderna i tid, men ganska konsistent tycker jag. Tempot i det första 90% setet var 1:34, och jag är ganska nöjd att jag känner att jag har minst en växel till därifrån! Rodden känns faktiskt ganska bra numera. Även om den är hemsk. Ni fattar.
Halvdekadent julafton igår. Inte den värsta, men man var väl lite sliten idag. Men vad gör väl det, hade ju en ynklig liten workout kvar att göra: 500m rodd.
Jag måste vara den enda i världen som aldrig maxat 500m rodd förut, så jag hade absolut ingen aning om hur jag skulle lägga upp det. Gå ut max och hoppas på det bästa? Ta det lugnt och öka? Lagom tempo och hålla (det förutsätter ju förstås att man vet vad ett sådant tempo innebär)?
Det enda jag var säker på var ju att jag måste försöka slå Björn. Hade för mig att jag sett honom ro distansen några gånger så jag kollade upp vad han hade fått. Ajdå – 1:30 – lite för bra. MYCKET osäker på att jag kan ro så snabbt i 500m…
Kollar runt lite på gamla resultat också – 30sek max rodd till exempel – där har jag hållit 1:23 tempo. Ok – det lät ju bra. Jag har ju rott 300m i intervaller också… Ajdå, den bästa intervallen där låg jag på 1:32 tempo. Inte bra om man siktar på under 1:30 på en 200m längre distans…
Tröttnar på strategiande och bestämmer mig för den gamla hederliga strategin dra-fort-som-fan-och-hoppas-på-det-bästa.
500m rodd: 1:29,4 (PR)
Hoho. Massiv huvudvärk efter. Gick ut hårt som bara den, och det kändes hur lätt som helst. 300m gick på 52,3sek (1:27 snitt-tempo). Vid 350m kom dock krashen, och vid 400m så undrade jag om jag ens skulle komma i mål. Det gjorde jag ju, men jag kanske hade tjänat på lite lugnare första halva (sista 100m låg på 1:35,5 i snitt – långsamt!). Hursomhaver är jag toknöjd med att komma under 1:30!
För övrigt pers på följande distanser i rodd den senaste tiden: 300m (52,3sek), 500m(1:29,4sek), 800m (2:38sek), 1000m (3:16sek), 3000m (11:16sek), 5000m (19:11sek)! Gotta love it!
Jösses vilken dag! Inleddes med en utflykt till powerzite i Upplands Väsby tillsammans med en översövande Björn. Vi skulle köpa varsitt par tyngdlyftningsskor, som julklapp till oss själva. Dessvärre hade dom bara ETT par av en av storlekarna vi var intresserade av, trots att jag dels hade mailat och frågat i förväg om dom hade dom storlekarna inne och att dom fortfarande har dom ”i lager” enligt hemsidan. Kändes jäkligt surt att bara åka hem med ett par skor (som dessutom gick till Björn) efter att åkt från Uppsala. Ingen superbra reklam för powerzite kan man tycka.
På det följde massor med timmars julhandel på köpcentra. Kanske inte det vettigaste stället att befinna sig helgen före jul om man starkt ogillar folksamlingar. Lyckades dock tygla irritationen och stressen och ta mig därifrån med dels paket inköpta, dels min mentala hälsa intakt (?). Det berodde nog mest på min fru, tillika CrossFit Uppsalas första dam, som klappade mig på pannan och höll mig lugn hela tiden (bakom ryggen skrattade hon nog gott åt mig).
Men det skulle ju tränas också! Dubbel idag igen. Del 1 var en kortis som jag gjorde på Hilti medans Linda körde 5×20 obrutna burpees-passet:
För totalt antal repetitioner – Med en rullande klocka gör max antal repetitioner på 1 minut av box jumps (50cm), wall balls (till 3m), toes-to-bar, 35kg push press, burpees: 36, 27, 20,20, 20 vilket gav en total på 123.
Fick aldrig till kippen på TTB ordentligt idag. Gled in och ur rytm. Svag på pushpress, antar att TTB slet hårt där (?). Frun slet samtidigt med att klara sig igenom sina obrutna burpees trots ett astmaanfall. Hon vägrade att avbryta och det är inte utan att man blir lite imponerad av viljestyrkan den damen besitter!
Del 2 bestod utav det mest själadödande jag vet, och jag gjorde det ett par timmar efter del 1. Utfördes hemma i ett ganska stökigt hobbyrum. Lite samma känsla som Mikko Salo beskrev i en intervju på mainsite häromdan när han visade upp sin roddmaskin i ett förråd – om man bara ser en vägg framför sig så är det ett verkligt test av viljestyrka.
5km rodd: 19:11 (PR)
Ville väl egentligen ge upp redan efter 500m, men bet ihop. Har varit några hårda dagar efter min förkylningskonvalescens och ser fram emot en mycket välförtjänt vila imorgon.
Vill ni beställa tröjor eller ringar och få dom levererade till träningarna nästa vecka så är det bara att maila mig på martin.altemark@crossfituppsala.se eller ringa mig på 0739-420016.
Har kommit lite ur schema på grund av först egen sjukdom, sen för att jag var tvungen att stanna hemma med ett av barnen igår. Försöker mig på lite ifatt-jagande. Om inte annat så lär det väl visa sig om jag var frisk än eller inte.
AMRAP Deadlift (142.5kg) på 1:15
3 minuter vila
AMRAP Muscle ups på 2:30
3 minuters vila
AMRAP Double unders på 3:45
Resultat – Deadlift: 9, Muscle ups: 18, Double unders: 159. Marklyften ungefär som jag trodde det skulle bli, medan jag siktade på 20-ish MUs samt 200 DUs. Men hade ju inte så mkt att relatera till sen förut, och det kändes som jag jobbade i okej tempo när jag höll på.
Sen vila i en timme då jag höll CrossFit Uppsalas lunchpass. Lagom tills det var dags för pass 2 kom Björnen, och jag fick trevligt sällskap då han körde samma pass som jag körde tidigare. Vi trängde ihop roddmaskin och marklyftande på en mysig liten yta. The more the merrier.
1km rodd: 3:16 (PR)
Snittempo på 1:38. Najs. Sista 200m var rätt jobbiga, annars gick det riktigt bra, trots att jag rimligen borde ha känt av pass 1 lite. Man börjar nästan tro att man har möjlighet att ta dom där sub 7 minutrarna på 2km nu. Borde väl testa, men det kommer ju att göra så jäkla ont! 
Bredvid mig pressade Björn ut sinnesjuka 20 repetitioner med 142.5kg på 1:15. Han är stark den där Björn.
Uppdaterar med lite bilder sen. Nu blire kontorsfest modell hård.
Lite överraskad själv när min sargade kropp vaknade upp bara för att upptäcka att det var två workouter idag. Inte superpepp kan man säga. Menmen.
Del 1:
A1. 6 set av 2-3 Hang power snatch (inte sätta ner stången mellan repetitioner):45kg, 50kg, 55kg, 57.5kg (3xPR), 60kg (3xPR), 62.5kg (3xPR)
A2. 3-2-1 3-2-1 (våglastning, varje set tyngre än det förra i samma våg, och varje våg tyngre än den föregående) av 3 sekunder negativ bänkpress: 75kg, 80kg, 85kg, 80kg, 85kg, 92.5kg
B. 6×3 deadlift med 60% av 1RM, fokus på explosiv koncentrisk rörelse. 45 sek vila mellan set. Använde 110kg.
C1. 6-4-2 Viktade dips (fick bli viktade ringdips). 3 sek excentriskt: 12kg, 16kg, 24kg
C2. 3×15 GHD raises (fick bli good mornings med skivstång)
Så jäkla nöjd med första delen. Kändes faktiskt som om jag skulle kunna ryckt upp vilken vikt som helst! Video på tyngsta setet: några klara missar syns, men det har mycket att göra med att det helt enkelt var tungt, för innan dess ryckte jag bättre än jag nånsin gjort förut (mycket mindre av de problem som syns i videon). Varför jag viker benen och hoppar isär med dom kan jag inte förklara. Måste vara nåt fel i huvudet på mig? Annars skulle man ju kunna böja på dom istället kan man tycka. Har samma problem i maxtunga styrkevändningar.
Inte helt missnöjd med bänkpressarna heller, speciellt med tanke på att jag inte hade nån passning.
Marklyft lätta (ska dom vara), men kanske inte lika lätt som förra gången när det kändes som jag skulle kunna vänt upp vikten.
7-8 timmar senare, efter att kommit hem sjukt trött från jobbet blev det dags igen.
Del 2:
Uppvärmning: 5 minuter rodd@50%
8×20 sek jobb/10 sek vila. Varje set ska vara lite hårdare än det förra, och det ska avslutas med tre väldigt jobbiga set. Ro lugnt under vilorna också: 94m, 95m, 95m, 96m, 98m, 100m, 103m, 104m
Vila 5 minuter
3 varv av 1 minut sprintrodd@90%, 2 minuter vila. Fokus på jämna varv: 303m, 304m, 306m (motsvarade snittempo på 1:38-1:39)
Nervärmning: 5 minuter rodd@50%
Rodden går rätt bra trots att jag var ganska sliten. Snyggt paceade tabataronder – just lite hårdare varje rond. Helt okej tempo på sprintrodden sen också.
Senaste Kommentarer