A Rehab
B Rodd 30 sek @ 100 % – 2 min vila x 4: 186 – 185 – 180 – 174 m

Torsdag

Test på Järfälla brandstation – se video nedan – ca 4 min

Vila 6 h

A Rehab
B Bänk 5x5x85 kg
C Bänkdrag 5x5x85 kg 

Hakade på Martin A och B på lite rodd i tisdags, vila igår och test idag. Kändes bra och det gick undan. Bänken senare kändes HUR bra som helst, roligt, ökning nästa vecka!

Vi körde inne, annars samma som det här.

Wooops, råkade göra 6 reps på set 2. Känns riktigt bra!

A1 Press 5x5x52.5 kg
A2 Pull up 5x5x12.5 kg

Onsdag

Tabatarodd: 869 m – trodde jag hade gjort värsta…den HÄR var värsta!

Lördag

A TnG marklyft, upp till submax 3a: 170 kg
B1 Smalbänk 5x5x75 kg
B2 Bänkdrag 5x5x75 kg

Januari fortsätter att vara min nemesismånad när det gäller träning. Blev sjuk efter tabatarodden, tanken var att testa en crash-n-björn med hyffsat fräsch kropp, men det visade sig att jag hade något virus ändå. Nåja, nästa gång blir det pejsat till 90-95% el nåt. Den linjära ökningen är det dock inget fel på även om pressen börjar bli tung och även lite svettigt med pull ups iom att jag håller emot på väg ned och alltid kör COVP.

Smalbänk och bänkdrag går dock fram lätt, men jag får lite träningsvärk efter dessa, därav vila på sön, så jag drar ner antal set efter nästa vecka. 

Marklyften var ett roligt test, har ökat på ett par reps mot senast jag lyfte tunga för 2 månader sedan och gör dem lättare. Pron-tumgrepp, tror det är pers faktiskt!

A Bänkdrag 5x5x60 kg
B Bänk 5x5x60 kg
C Tabatarodd: 841 m – värsta någonsin

Nästa år kanske jag får fram filmen på den här, men kaoz var det och det syns nog. Lyckades knappa in fel 2 ggr innan, så det hade nog inte behövt gå riktigt så här illa. Förmodligen lärde jag mig något av det här, ffa att knappa in maskinen rätt.

Torsdag

Tabatarodd: 862 m – pejsad

Behövde lite revansch, faktiskt tagen från dagen innan fortfarande, så jag undvek Dr Mjölksyra. Tack och lov pers med 3 meter mot senast, men i övrigt i princip identisk.

Får bli omtag på det här 2012, gott nytt år!

Lätt simning med Davvo och Jonty, plask-plask i 30 min

Lördag

Wu: Rehab, frontböj upp till 5×70
+
Function
5 sets @ 95%:
5 tough Front Squat constant movement: 100 kg
10 GH-situps
Row 20 sec max effort: 121 / 121 / 119 / 120 / 117 m
(rest walk 5 min actively b/t sets – keep all sets for FS same load and challenging)

Stannade till en halv sekund på sista setets frontböj och drog inte det sista draget på intervallen vilket gjorde att jag missade 120. Rätt besviken, men kändes som ett kvalitétspass ändå. Sen försökte jag dricka all öl inom räckhåll i 12 h framöver. Var nästan på väg att träna idag, hann iaf med lite rehab, men blev tacksamt nog tvungen att hjälpa till med en sjukling, så en extra vilodag innan det blir det här:

Tycker det känns vidrigt bara att kolla på. Du kunde ju försökt göra det lite trevligare Martin! Kanske lite musik? Usch! Har gjort det förr på roddmaskin, inget imponerande resultat direkt, 184 cal vill jag slå, å andra sidan vill jag också slå 115 kg i power clean

För jag behöver ju uppenbarligen det här med intervaller och gärna rodd. Hade tänkt köra riktiga burpees idag men hann inte värma upp tillräckligt, så jag skippade den delen, kändes jobbigt ändå. Blev panik mellan set 1 och 2 på andra delen så jag sänkte dampern från 8 till 7 (gör ALDRIG det) mellan setet.

Dagens roligaste var att jag oväntat fick träffa kirurgen när jag hade möte med sjukgymnasten. Han tyckte att läkningen hade gått hur bra som helst och släppte ut mig på grönbetet officiellt, härligt!

function från 23/11
Wu: Städa och feja, pc+fs 40-80 kg
+
3 sets @ 95%:
1 Power Clean + 8 Front Squat
Row 600 m 
(rest 7 min b/t sets)

1: 90 kg – 2:04 min (1:43.7/500)
2: 90 kg – 2:08 min (1:46.7/500)
3: 90 kg – 2:11 min (1:49.2/500)

En dag efter både med inlägg och pass. Åkte till CrossFit Karlstad för att hälsa på Per W och lämna prylar, så var det som fick fokus den dagen och inte så mycket annat. Det blir ett riktigt fint ställe där borta, så tell your friends!

Passet blev alltså framskjutet till igår istället. Testade att inte andas under kb-seten (det är eg inte meningen) och bara andas i vilorna vilket blev rätt likt undervattensimning. Det var lite det jag var ute efter, kommer göra någon variant på det här igen. Tyvärr kan jag fortfarande inte ta i i pull ups med supinerat grepp förresten, men en 3a på 20 med pronerat grepp är jag nöjd med!

Kanske småknäpp idé men det liknar mycket av det jag tycker är svårt med att simma under ytan. Ta det lugnt, hålla ihop tekniken, andas kontrollerat, inte tvivla på att man klarar det. Teknikbiten hade jag lite svårt med

På dagens pass så hade jag faktiskt planer på att jobba upp till 100 kg i kombinationen, vilket bara visar på hur länge sen det var jag rodde lite längre intervaller (+400 m). Återhämtade mig inte så värst bra i vilorna, it all good, det kommer.

Bara att gå in på vimeo-kanalen om ni vill se det sista setets lyft

Lång uppvärmning lönade sig. Var inte alls sugen. Att lyfta dockan (el något otympligt) med höfterna lågt kändes som bra wu-grej. Ska man lyfta tungt på riktigt så ska man nog ha höfterna högre som när vi lyfte sten. Frontböj-varianten var något jag hört Rickard W prata om. Kändes riktigt bra, både för höft och positionering, det hänger ju ihop. Började lite försiktigt, även för att skuldran har gnällt vid tunga lyft på framsidan och lika på strikta pull ups. 90 x 8 reps kändes dock inte som några problem alls och inte pull upsen heller! Rodden sög dock något kopiöst. Mest mentalt, men mina baklår har varit rätt sega av alla good mornings de senaste dagarna.

CGBP funkar bra för axeln, men den var lite stel för PP (kunde inte racka ordentligt heller) så där höll jag låga vikter (som dock kändes tunga. Krabb-gång var ju inte igår man gjorde, nån brottningsuppvärmning kanske och kändes faktiskt i baklåren efter rodden men även skönt för axlarna. Levers satt fint idag, börjar hitta rätt djup snabbare och då har man ju mer ork kvar när man slipper den excentriska delen.

Ser lite annorlunda ut än förra gången, men jag är nöjd! Sjukt svårt att andas förresten, bröstet trycks ihop troligen pga stela axlar och det är svårt att andas med magen när bålen är så pass spänd. Man är ju inte direkt solbränd förresten

Skön att träna i vår nya fina lokal, tokhärligt! Benen fortfarande sega (!) men jag ville vända upp några kilon. Efter en del dividerande så valde jag att leva som jag lär och lade mig på 90 i alla set. Funkade bra, kändes värre för varje gång men jag fick upp alla. Armhävningar är ett skämt och rodder sköna. Aktiv vila med dammsugaren under vilorna. Hann fö bara med halva OPT idag, men det har ju inte varit särskilt strikt senaste tiden. Nu försvinner jag iväg igen för att hälsa på Emma och är tillbaka på tisdag. Bon voyage som det heter!

Vändningar, armhävningar, blip blop, en massa härlig utrustning och en fin lokal!