Wu: Rehab, ass-pshu, bu-press, svingar, kasta tennisboll
+
Function från 26/11
3 rounds for time:
Row 500 m – 1:44, 1:49, 1:52 min
20 Russian KBS – 32 kg, ub
10 4 point-burpees – lugn och fin, ingen push up, ub
Tid: 10:39 min
+
Greppträning: ”Spåkulan” utan extravikt, 4 x 10-15 sek (vä/hö), Hand över hand i rep, ner till parallellt med fötter i backen 3 x 1 min

Premiärpass för mig med våra nya roddmaskiner, tjohoo! Höga svingar är inte ok ännu, så jag ökade på lite vikt istället. Svingade mest med ryggen, seg i benen, så nog lika bra att det inte blev 36an jag först tänkt. Inga armhävningar, pressarna förra passet tog lite, så jag nöjde mig med assisterade i uppvärmningen.

Väl hemma blev det isbad 4 x 2 min – vila 2 min. Testade att strunta i det varma badet direkt efter, småfryser fortfarande så här 3 h efteråt, det gör jag inte om!

10-15 sek av och på rodd blir det inga supertider av, men jag blev ju trött hur som, så roddtiderna hade väl rasat mer om jag bytt övning snabbare. Skulle nog kört med lite högre damper än 7an så här i efterskott.

Hudiksvall 2011-03-23

1. 3 k: 11:38 min

Vila 3 h

2. Hopp över 2 m: check (testsnubben uppskattade till 230 cm, men jag vet inte jag)
3. Greppmätare: vä – 640 N, hö – 690 N
4. Bänk, 30 kg, maxreps: 69
5. Drag till hakan, 15 kg, maxreps: 79
6. 500 m rodd, damper 8: 1:28.7 min, pers!

Löpningen var den bästa sedan 11:22 min för nästan 2 år sedan, sjukt nöjd, inte minst för att det var sämre förhållanden den här gången. På gymtesterna var det bara att maxa. Positivt överraskad att grepptestet blivit rejält mkt bättre än senast jag testade för ett år sedan. Massivmjölksyra i axlar efter bänk och drag till hakan, men det är inget jag ror med. Stumma ben från löpningen inverkade dock på rodden. Borde kört på 7an som i Kalmar, och jag låg länge på 1:28.2 men benen var för trötta. Pers ändå, härligt! Svårt att jämföra bänk och drag till hakan med tester jag gjorde på skolan för ett år sedan, eftersom de är gjorda i en viss takt, men jag är helnöjd då jag alltjämt är kass på bänk och drag till hakan var verkligen till hakan (touch) och inte ett par cm som det brukar. Här är för över 2 år sedan, även då i en viss takt man skulle göra. Svårt att jämföra med Södertörn också, andra vikter. Väldigt nöjd med dagens resultat!

Sala, 2011-03-26

Arbetsrelateradbana på tid:
1. Kryp under hinder, spring 15 m till trappa, spring upp för trappan (ca 15 m fallhöjd)
2. Dra upp fylld 20 l dunk i smalt rep, sänk ner dunken kontrollerat
3. Spring ner för trappan, 15 m till hindret som man kryper under
4. Skruva i 3 st skruvar (ca 2 tum) i planka ovanför huvudet
5. Släpa ca 70 kg docka med ”brandmannagrepp” 2×20 m
6. Spika i 3 st spikar (ca 4-5 tum) i planka ovanför huvudet
7. Gå armgång i stege, ca 7-8 m
8. Bära slangkorg, 2×20 kg, uppför trappa (ca 3-4 m fallhöjd), gå 30 m, nerförtrappa
9. Springa 30 m till nästa station
10. Sätta sig på underlag och dra in sig själv 30 m
11. Såga av stock med fogsvans (ca 20 cm) med fogsvans, KLAR!
Tid: 10:48 min

Vila 45 min

Simtester med start från kant:
1. Simma 50 m fritt, simma 50 m med livboj, bogsera kamrat med livboj 50 m
Tid: 3:41 min
Vila ca 8 min
2. Simma 20 m, skrådyk 5 m till ca 2 m, hämta docka och bogsera tillbaka
Tid: 52 sek
Vila ca 3 min
3. Simma max under ytan
Resultat: 50 m

På den arbetsrelaterade banan var det solklart att mjölsyra i armar och grepp var det som var det största testet för mig. Detta gjorde också att jag inte blev så utpumpad av detta som jag befarat. Momentet att slå in spik behövde man lugna ner andningen för och se till att slagen blev bra, make em count! Första spiken blev lite sne, men övriga 2 gick finemang. Resten var en no brainer, bara köra på och stora drag på underlags-dragningen (10) och löpningen (9) blev några extrasekunder som övriga slapp iom att slangkorgarna hamnat på fel sida. Men jag var snabbast ändå om jag förstod det rätt, roligt!

På simningens första del blev det 3e bästa tid och när jag tittade på de andra fick jag bra tips hur man simmar snabbt med livboj utan någon i: bara att simma som vanligt och putta den framför dig, de enkla lösningarna är de bästa ibland! Därefter klassikerna 25 m simma-dyk-bogsera 25 m. Eftersom bassängen inte var så djup behövde vi dyka tidigare för att simulera större djup. En sprint som passar mig och även där fick jag bästa tid! På max under ytan gick jag ut först och rätt osäker på hur uppgifterna innan skulle påverka, 25 m är ju skamgränsen med start i bassängen, men mer än så borde jag ta från kanten oavsett hur trött jag är. Det gjorde jag också, 50 m från kanten blev resultatet, men där kunde jag sparkat ifrån igen och fått några extrameter innan jag avbröt. Det gjorde killen som gick ut sist med kommentaren ”jag fick nästan lite dåligt samvete” eftersom jag tipsat om det under tiden han väntade. Det bjuder jag på och delad 2a plats på sista grejen!

Det här var en sjukt rolig testvecka på härliga räddningstjänster i vårt avlånga land. Även skönt att känna att formen är tillbaka efter en minst sagt knackig start på träningsåret och en liten vinterkräksjuka i februari. Hade även ett skönt isbad i torsdags och det känns verkligen som om det funkar vid återhämtning, ett tips från Björnen! Nu är målet att njuta av resten av helgen med Emma och unna sig några öl, yummy!

Wu: Rodd 500 m och några vändningar med 50-90 kg
+
Dagens pass:

A. Power Clean Cluster – 1.1.1.1 x 4: 100 kg – 100 kg (3e fail på båda, sedan ok) – 90 kg (efter 1 lyckad+ 1 fail på 100 kg, sänkte sedan) – 95 kg
B1. Russian KBS Heavy x 20 x 3: 40 kg, unbroken
B2. Close Grip Bench Press, 2-3 x 3: 80 – 85 – 90 kg
C. Row 500 x 2; rest 3 min b/t efforts (for rows – 1st 100m is 60%, 2nd is 70%, 3rd is 80%, 4th is 90%, 5th is 100%): 1:37.3 min på båda!

Dags att komma tillbaka efter en lång helg med finbesök av Emma, men underbart är kort, tillbaka till kolgruvan. Slängde in någon extra vändning eftersom jag fick feed-back från en lyftare från Kalmar, Andreas, som går första terminen. Inget flyt, drog för tidigt på dessa och så slängde jag mig bakåt alldeles för mycket enligt Andreas. Får tänka på det. Bet i det sura äpplet och gick ner i vikt. Skön avslutningsrodd där jag ut lite för hårt på andra, brukar faktiskt ro ungefär så här på uppvärmningen.

Ut för hårt på 2a men exakt samma tider!

Markus och Simon i sina nya fina t-shirts och CrossFit Uppsala adepter!

Markus och Simon, som jag skrivit lite om tidigare, ska nu vara med mig och köra crossfit i vår, och vad blir det? Just D, OPT! En kombination av vad man vill uppnå med träningen och att jag är för dålig på tyngdlyftning (som jag upplever) gör att jag väntar med CA till någon annan gång. Däremot kommer jag använda mig av den programmeringen för att få inspiration och bättra på mina kunskaper om tyngdlyftning, det är en guldgruva!

Wu: 500 m rodd, ca 1.40-takt, 5×10 obrutna DUs, massa vrängningar och några armhävningar
+
Bänkpress, 30 kg – 56 reps, pb (takt 50 reps / min)
Lyft till bröst, 15 kg – 70 reps. pb (takt 60 reps / min)
Brutalbänks sit-ups: 27 reps
Back extensions, 45 grader, 10 kg: 20 reps

Ytterligare en dag med låg volym för mig, visst att det gick an att träna som jag gjorde förra veckan men det sitter i, speciellt om man inte levt så hälsosamt dagarna där man borde återhämtat sig. Några nya pb noterades, men brutalbänken står still, så jag har väl helt enkelt blivit för van att göra mer funktionella varianter som GHD-sit ups och kippade KTE.

Markus har förutsättningarna att bli en grym roddare, här är det hans tur att ro 500 m. Betydligt bättre teknik än senast och en mer sammanhållen avslutning än det jag gjorde igår.

500 m rodd knäcker inte en isbjörn så lätt! Kanonfin tid på 1:24.7 min och pb med 3 sekunder!

Det syns att Markus gick ut hårt! Vanligtvis brukar första 100 m vara långsammare än kommande 100, vilket skvallrar en hel del om kraftutväxlingen. Ingen hets på dragen mot slutet, vilket så klart är att föredra, bra jobbat!

Bänkpressande adepter!

Gustav i färd med ett jämfotahopp på ca 260 cm! En bra sammankoppling till det jag sa om att ”explodera” ut med höften i hopp så väl som det vi ser här och på en frivändning och ryck.

Om ni undrar varför han kallas för Lasse-pinnen så har ni nu förklaringen Tack för bra instruktioner och coachning, det är härligt att hälsa tas på allvar på den här utbildningen!

Wu: Rodd ca 1000 m i omgångar. Testade bla hur snabbt jag kunde få upp hastigheten: 1:21 min/500 m som snabbast.
+
C2 rodd, dampern på 10, 500 m: 1:29.8 min, pb!
+
Några snatches efter det, men benen var så slut att jag inte kunde göra annat än power snatches vilket inte var meningen. Upp till 52.5 kg iaf.

Jäkligt skönt att det blev ett personbästa av den värsta ihopklappningen sedan Mülegg körde över Elofsson, nåja, den varade inte så länge  Tyvärr kunde jag inte köra med den nya C2:an pga att man inte kunde spänna fast fötterna ordentligt, därför har jag inga splittider, men jag är ganska säker på att jag låg på en 1:25-tid efter 250-300 m med ca 40-45 drag/min…sedan var det som att köra in i en vägg. Benen gav upp fullständigt, tekniken likaså och jag tappade handtaget 3 gånger. Tror jag låg på 1:40-tid sista 100-150 m och 50 drag/min. Försökte kompensera med fler drag, vilket så klart är en dum idé, jag kan ju erkänna att jag inte ens hörde Simons ”längre drag”

Förbereder mig på en Crash-n-Björn, som jag varit ”sugen på” sedan Martin gjorde samma sak. Insåg nu att jag missade hans tid med en halv sekund, haha!