Igår:

A1 Press 5x5x55 kg
A2  Pull up 5x5x15 kg
B Strikta pull ups, submax: 13 reps 

Idag, lunch:

A Bänk 5x5x80 kg
B Bänkdrag 5x5x80 kg

Idag, middag:

Function - 3 min as many cals as possible: 86 cals

Press kändes lätt, bänk kändes väldigt bra, speciellt med tanke på att det var senast i lördags jag gjorde 5x5x75. 80 är mitt post-op-1RM från test 11/12, så det här var ett stort kliv framåt.

Har aldrig gjort med än 5×4-5×90 kg i cg-bänk, så det börjar närma sig max, och på pressen känns redan nu bättre än någonsin faktiskt. Rodden kändes jättebra, speciellt med tanke på hur jag mådde för bara någon dag sedan. Målet var 90, hade fixat med bättre prep och fö nära perstider på 1000m.

Ungefär så kommer det bli framöver. Tillbaka på OPT!

Wu: Städa och feja på klubben en timme, några roddtag
+
Dagens pass:

Row 1K - post avg watts divided by BWT in # as score, not time (i.e. 340/170# = 2.0 as score)

Resultat:
Avg watts: 374 watts
Bwt: 179 lbs
Score: 2.09

Nästan exakt samma resultat som när jag gjorde det senast för nästan 3 månader sedan. Den stora skillnaden var att jag den här gången rodde extremt jämnt, i snitt 30 drag / min med dampern på 7an. Nu fegade jag ur lite, borde krämat på mer de första 500 m, minst sagt ovan vid det här. Det kommer! Tiden då? 3:15 min, tangerat pers, helnöjd!

Nu blir det CrossFit Games hos Altemarks, spännande! Surfa in på http://live.crossfit.com!

Wu: Rodd 1k – 3:23 min, en del av CA-wu, några high pulls med stång
+
Dagens pass:
Snatch pull off blocks (mid-thigh) – 65 kg x 5 x 5
High Bar Back squat – 100 kg x 2 x 6
+
3 sets; 2 x 16 kg KB:
Push press x 10
Hang high pull x 10
Tid: ca 2 min

Kunde använda power racket för att få upp vikten, men förmodligen kommer alla ”block-övningar” bli från häng istället. Kändes bra idag, förutom att jag insett att jag inte blivit så rörlig som jag trott. Gjorde lite ont i ländryggen när jag fixade ordentligt djup, men det var ingen dålig smärta, blir vigare av det här. Lätt avslutning, kändes bra för axeln.

Tog i lite mer än tillbörligt på uppvärmnignsrodden. Blev lite sur för att jag blev tröttare än vad jag trott av 1:45-hastighet. Då ville jag ge något att vara trött över så jag maxade sista 200 m. Var rätt glad att jag inte skulle inleda med benböjen efter det.

Oj, vilken turbohelg. Upp kl 0600 på lördag. Åka tåg 0731, eller ja, 0831, försenat 1 h mellan Malmö-Lund…till Uppsala kl 1500. Till lokalen. Ro 1k. Ärenden, hämta taxin. T&G-Frivändningar. Hålla pass, roligt! Triple Unders-passet. Skjutsa Fia, köra Taxi. Dricka kaffe, softa med Fia och Erik. Köra taxi. Somna 0400. Upp och hålla pass, roligt! Sälja vikter. Njuta av vädret. Träna: stötar och annat. Åka tåg 7 h. Hem. Hoppa runt som en tok på rummet = träna. Post-wod mat. Skriva inlägg till CF Ua…och nu så blev det tolvslaget. Men jag tar och vrider tillbaka klockan lite och börjar med rodden igår eftermiddag

Dagens pass:

Wu: Rodd ca 2-300 m (bestämde mig för dampern på 6an)
+ 
part 1:
Row 1000m: 3:15 min, pb (BWT in #/avg watts is score = 0,47)
rest 60 minutes
part 2:
3 attempts:
Squat Clean x 5 touch and go, rest EXACTLY 3 min b/t sets: 70 kg – 85 kg – 90 kg!!
(highest total for 3 attempts in # is score; no rest at top or thigh or floor = 1225 kg / 2695 lbs)
rest 1.5 hours
part 3:
As many rounds in 10 minutes:
3 muscle ups
3 Dead Lift, 142.5 kg
3 triple unders
Resultat: 2 varv + 3 MUs!

Senaste rodden på 1k gjordes i december förra året, bättrade på med några sekunder trots att jag kändes mig lite småseg frånfredagens cyklande och benböjande (tränade för att jag inte trodde jag skulle hinna med på lördagen). Låg på 1:36 min / 500 m tills sista 300 där det blev lite kris. Fick den där böljande syraattacken och lite småhuvudvärk och kom på mig själv att bli glad över det under pågående pass, det var ju så länge sen jag kände så på rodden! Ibland är man knäpp

Nästa del kunde också avverkas på under 10 min så jag klämde in det innan lördagspasset för CrossFit Uppsala! Hann inte värma mer så jag började alldeles för lätt. Målet var 80 kg, så jag kompenserade till 85 kg. Kändes ok, up:a lite till 90 kg och det gick med! Trots hetsigt och slarvig teknik så kändes det inte skittung…vilket det borde, knäppt igen!

Skrämdes tydligen lite under 85-försöket, men ingen fara!

Efter att ha impats av våra medlemmar så var det dags att impas av mig själv. Försökte mig på de där triple underserna, inte kan väl det gå? Testade med det vanliga, sunkiga, repet och var faktiskt ganska nära. Linda testade själv med sitt, glimrande, Buddy Lee-rep. Jag fick låna, hoppade lite och PANG där satt den! Trippel-Anders alltså! Massor av vittnen! Gjorde därför passet som föreskrivet, tragglade en del, men fick till 2 varv efter lite flyt mot slutet.

Tjohoo, kamikazehoppet var det enda som funkade!

Sen så bar det iväg med technotaxin. När jag vaknade dagen efter loggade jag in och insåg att dagens pass också gick att göra! Behövde ändra ordning på del 1 och 2, men annars blev det som föreskrivet.

Dagens pass:

part 2:
A. Split Jerk – build to a tough 1 quickly; rest as needed: upp till 95 kg
B. [Hang Power Clean x 1/Push Jerk x 5] x 5; rest 3 min: 70 kg x 5, obrutna
C. Reverse Med Ball Toss – 5 sets of 6 reps; rest 2 min b/t sets: 8 kg x 5
rest 6+ hours
part 1:
AMRAP Burpees in 1 minute (jump with hands at sides at top)
rest 3 min x 5 
for total reps: 134 reps (max: 29 reps, min: 26 reps)

Usch vad det inte lossnar med jerksen. Har iaf blivit starkare, så vikten i sig känns lättare, men fortfarande grova problem med att låsa ut och sedan att hålla utlåsningen i armbågarna när jag väl är där. Sen stod dök inte tillräckligt mm Höll mig relativt lågt på B-delen, kanske borde kört på 60 kg tom. Reverse-kasten kändes bra och var en fiffig ”höftöppnare”.

Kom med tips, jag behöver det, uppenbarligen!

Sen bar det iväg på tåget. Funderade nästan på att göra passet i gången, men jag väntade tills jag kom hem. Kändes lite muppigt att hoppa med händerna längst sidan, men jag kunde ju hålla en högre takt och det var väl meningen. Tappade hastighet efter run 17-20 reps varje runda. Tack för mig, dags för vila!

Ensam, ingen glögg, inga pepparkakor, inga lussebullar. MEN, man kan ju göra tre Oppe-pass istället! En riktig långkörare som jag försökte hålla ner till en timme, men det blev snarare 1.5 h eftersom jag stannade lite vid styrke rycken.

Dagens pass:

Wu: Med stång – lite olika i nästan 10 min, Sots-press fortfarande stört svår. 5×10 obrutna DUs där jag ansträngde mig att hålla nere händerna vilket resulterade i några fails.
+

WOD 1:
Power Snatch – find your 1RM: 40-50-60-65 sen 5-6 försök på 70 kg, det sista räknar jag nog (=pr, hehe)
rest as needed (ca 5 min)
WOD 2:
1K Row sprint, 3:19 min (pr?)
rest as needed (ca 15 min)
WOD 3:
Tabata Mash:
Först Push Ups, sen Box Jumps – 20″, sist Anchored Sit Ups
Score: 224 reps (ujujuj)

Hade lite väl högt ställda förväntningar och ville få upp 70 kg. Skulle nog nöjt mig med 65 och filat på tekniken, menmen, vikten kom ju upp. Godkänt? You be the judge (se nedan).

Kändes inte som någon mening att vila så mycket inför rodden, samtidigt var dragen misstänkt tunga. Ställde ner dampern till 5 och drog på. Hade en svacka mellan 6-800 m, men annars ganska stabilt på 1:39 m / 500. Kan vara ett pr, har mest värmt upp på den här distansen. Jobbig känsla efteråt. Längesen jag fick en sån där krypande syrachock, usch…eller, lite najs var det ju också

Vilan till nästa blev lite längre än tänkt. Men sedan körde jag igång för fullt. 27 jäkla reps första omgången på armhävningar! Sedan 19, sedan var jag nere på jorden igen. Boxhoppen var vidriga, ingen klipp kvar alls, och sit-upsen gav kramp först i mage sedan hamstrings. Gjorde näst sista med raka ben, haha.

Så här såg 70 kg lyftet ut i mitt huvud…

…så här såg det ut på riktigt. Glömde helt startpositionen och så blev det en liiiten efterpress. Därefter följde rodd och tabatas.