A CG-BP 5 x 3 x 90 kg B Elbows out single arm row @ 3111, 7 kg, 5 x 5 / arm + 2 set av 90 sek amrap 5 svingar, 32 kg 5 armhävningar Vila ca 5-7 min
Egentligen vilodag men jag passade på att bänka lite när vi ändå skulle preppa på klubben inför imorgon. Startar ny linjär ökning med bänk, 3or den här gången, men precis när jag skulle börja med bänkdraget så påpekade OPT att det förkortade rörelseomfånget i övningen (bänken och bröstet är ju i vägen) hindrar det jag försöker åstadkomma. Han gillar hellre stående rodd eller elbows out-rodd med en lägre och mer kontrollerad rörelse. Elbows out-rodd kändes riktigt bra, men samtidigt har nog tyngre roddar-rodd hjälpt mig att klara av tyngre marklyft efter långt uppehåll, så det har säkert sin plats. Åtminstone om man inte kan köra tyngre marklyft för tillfället. Hakade på gamlingarna på slutet mest på skoj, har vanlig träningsdag imorrn med pressar och lite roddsprint, tufft att få reda på vad som kommer direkt från OPT!
Tränat med OPT! Då kan man checka av det från sin lista!
A 5 varv av Pull ups, supinerade, 7 reps Farmers, 2×20 kg, ca 50-60 m, upp och ner för trappor 2 ggr Double unders, 30 reps ca 13-14 min B1 Cuban Press, 20 kg, 3 x 5 reps B2 Stående rodd, 2×21.5 kg, 3 x 10 reps C1 Power clean, 60 kg, 3 x 5 reps C2 Trapphopp, 3 x 4 reps
Allt obrutet på första förutom hopprepen där det blev typ 4 missar. Avslutade med lite viktad rehab och PC-comeback. SJUKT ovant att dra från marken, när jag tänker efter så kanske jag inte gjort det på 7 månader.
Kändes bra det här, önskar jag hade lika rörliga axlar som den här killen.
Wu: Axelrehab, band duck walk
+ A1 Ring dips, 5 x 7 reps A2 OHS, 20 kg, 5 x 5 reps B 3 varv av Släpa Viktor, 80 kg, ca 20 m Stock-clean & press, 52 kg, 5 reps Fat grip rodd, 10/10 reps ca 6 min C GH-sit ups 4 x 15 reps
Dips kändes bra men förvånansvärt jobbigt med med OHS, kändes att det var 7 månader sedan, hade tänkt det som teknikträning men det får vara egen del i fortsättningen. Kommer jobba upp till 5×10 reps i dips och sedan kanske lägga på lite vikt. Fick lite bråttom mot slutet, hade tänkt att köra en 20 min cirkel, men det blev lite tyngre och kortare istället.
Rökdykardockan Viktor och jag. Kristian plågar sig själv utanför bild till höger.
Rehab, 3 x 30 pull aparts med näst lättaste bandet höjdpunkt
Söndag – lunch
Wu: Hopprep, cykel, rodd
+ A Oppes axelprehab – 1. DB Ext Rot 2. Powell Raise 3. Trap 3 Raise (6 kg, på 3. 2×4 kg), 3 x 10 reps B Press: 40-50-60-65-70 kg C1 Ring Dips 5 x 5 reps C2 RDL: 5×50, 5×80, 5×110 DL: 140, 170 kg + 180 kg
EDIT: Middag
A 1 1/4 hbbs 5x5x70 kg B GH-situps 3 x 20 reps C GH-raises 3 x 10 reps
Några sköna dagar, testar mig fram efter att ha vila överkroppen senaste 10 dagarna eller så. Press var grymt tungt idag, kanske bara dålig uppladdning, men post-op-pers med 1×70 kg. Dips kändes jätteskönt, mark ok, men det kändes att det var längesen jag lyft några tunga reps.
