Dagens pass:
Anaerobic Alactic Endurance
Row Sprints:
[20 sec @ maximal effort, rest 2:40] x 8 (Active rest 5 min b/t round 4-5)
Average: 637.75 w (122.125 m/r)

rest 8+ hours

CP-Strength Endurance
As many rounds in 15 minutes: 
5 weighted chin ups – 26.5 kg
7 OHS – 60 kg
Resultat: 6 varv + 5/2 reps

Vaknade tidigt idag med. Funderade på att springa eftersom jag anmält mig till Äspöloppet den 27e november (se video nedan) och behöver all löpning jag kan komma över, men samtidigt var jag intresserad av över hur många watt jag kunde skrapa ihop, så jag väntade lite och tokrodde alldeles innan CF Uas lunchpass. Gick helt ok, kroknade på 3 sista intervallerna, hoppades på att jag skulle hinna återhämta mig bättre.

På kvällen, 6.5 timme senare, var det dags igen. Viktade pull ups och OHS i en amrap. Lyckades se fel på 45/55 lbs när jag räknade ut vikten så jag råkade skala upp vikten på PU, men samtidigt gjorde det inte SÅ mycket eftersom jag ändå fastnade på OHS. Jelly-ben och svårt med balansen. Fö fick jag en lustig start när jag först gjorde 5×26.5 kg PUs och så kom en kille och tog hanteln. Orkade inte tjafsa så jag började om med 5×21.5 istället och då ställde han tillbaka 26.5-hanteln! Då fortsatte med 26.5 ovetandes om vilket läge jag hade att ”skala ner” till rätt vikt…rxd, schmxd

Min kompis Erik W, som även är medlem i CF Ua, uppmärksammade om detta och vi skakade hand på det innan vi hann fundera så mycket över det hela. Har vi tur får vi sällskap! Uppförsbacke hela loppet, exakt samma lutning som på rullbandstestet, så det blir en tokigt lång variant utan extravikt. Kanon helt enkelt!

Dagens pass: 

A. AMRAP Sets of 5 reps of BWT (male) and 3/4 BWT (female) OHS in 12 minutes: 80 kg (fail)
B. AMRAP Sets of 1 rep of 1/2 BWT (male) and 1/3 BWT (female) Weighted Chin Up in 6 minutes: 3 reps, 41.5 kg
C. AMRAP shoulder to overhead – 155#/105# in 3 minutes: 12 reps

Hade 45 min att jobba med innan road trip med boysen och behövde skippa vila mellan delarna. Ffa hade jag behövt värma och stretcha axlarna mer och gjort några tunga OHS innan jag körde igång. Nära 5×80 i OHS men jag låste inte ut höften i toppen när jag dubbelkollade. Tokstel i axlarna på ”C” där det var SJ för hela slanten. Såja, ägg och bacon och 6 h bilfärd, tjohoo!

Dagens pass:
A1. Front Squat @ 30X0; 2-3 x 7; rest 10 sec: 90-95-100-102.5-105-2×107.5-2×105 kg
A2. Back Squat @ 30X0; amrap x 7; rest 2 min: 7-5-2-4-2-3-3 reps
A3. L Pull Ups @ 31X1; amrap (-1) x 7; rest 3 min: 7-7-6-5-5-5-5 reps
B. Hang Squat Clean - build quickly on the minute to a heavy single with perfect form: 60-70-80-90 kg
C1. Mixed Grip Chin Ups @ 31X1; 5 x 4; rest 10 sec: 4 x 5 reps
C2. Chin Ups – 10 AFAP x 4; rest 2 min: pron/sup, broken
(use same barbell for back squat as front squat; perform front squat reps; rest 10 sec while bar on rack; then perform amrap @ tempo!!!; mix grip per set on chin ups – one palm facing you, one palm away)

Brukar ju ta bort tempon och vilotider när jag klipper över dagens pass, men idag var det verkligen viktigt att understryka HUR SJUKT JOBBIGT det är att kombinera excentrisk rörelse utan paus vare sig i botten eller topp! Riktigt nöjd med FS 3×105 och 2×107.5 i det tempot, på amrap-delen handlade det mest om att lista ut när man kunde andas. Svårt!

På HSC har jag gjort 100 tidigare i år (se video) men idag var det stopp på 90 efter som perfekt form efterfrågades. På Mixed-pull ups missade jag lite i tempo och reps, hade jag inte tagit extra sekund i toppen och botten hade jag nog kunnat lägga på lite vikt…men bara lite. CTB gick inte att göra i squashgymdörren (som iofs är 60×190 cm och inte 60×150 som jag drog till med igår) eftersom jag slog i armbågarna. Att inte hålla mixed är tillräckligt svårt eftersom stången snurrar, så jag nöjde mig med det. Jisses vilket mastodontpass så här på morgonen, nu blir det brunch!

HSC från januari, det var väl ungefär här som frivändningarna började lossna på allvar!

A1. Seated BB Press Waveload @ 31X2; 6,4,2,6,4,2: 40-50-60, 50-55-62.5kg
A2. Supinated Paused Weighted CTB Chin Ups @ 31X2; 4-5 x 6: no extra weight 5 reps x 4, 8 kg 5 reps x 2
B. Shoulder Press: 1×71 kg, pb! 1×71 kg

Andra gången jag gör sittande press och den här gången gick det betydligt bättre än senast för ett halv år sedan. Det känns ju lite fånigt, men det är väl ett sätt att eliminera knärörelser (ofrivillig push) och tvinga fram en stabil bål (man märker rätt snabbt om man är i obalans). I CTB-PU var det svårt att hålla sig kvar med bröstet mot stången, men när jag väl lade på vikt så kändes det lättare! I sittande press kändes 62.5 fö mycket lätt, så efteråt blev jag sugen på att persa tredje passet i rad och tog en säker ökning på 1 kg i SP:

Svart bälte i shoulder press! Så kändes det iaf första gången, men Martin antydde att jag fuskade, så jag gjorde det igen. Inte lika lätt, riktigt tungt, men det gick vägen (även om inte allt hamnade på film)!

A1 Back Squat @ 40×0: 50-60-70-80-90-100-110-120-125 kg
A2 BSS @ 26.5 kg in each hand amrap – right leg: 6 left leg: 10 reps
B1 Close Grip Bench Press (40 cm) @ 40×0: 50-60-70-2×80-100 kg
B2 Regular benchpress: 110 kg, pb!
B3 Strict pu MIXED grip: 21.5-26.5-31.5-36.5-41.5 kg
C1 CGPB @ 40×0, 85 kg: 5 reps
C2 Strict pu MIXED grip, 31.5 kg: 2 reps

Det blev lite mash-up, gårdagens pass med en del från i förrgår som ”uppvärmning”. Nöjd med böjen, ville inte lägga på för mkt eftersom jag haft ont i lederna hela veckan. Överhuvudtaget har jag varit tröttare och mer sliten än vad jag först trodde att jag skulle bli. Kändes ganska lugnt på söndag trots allt, så det blev lite extravila, men nu ska jag vara tillbaka.

Körde fö i squashgymmet och när en annan person kom in frågade jag direkt om han kunde vara spotter efter en lätt 100 i tempot 40×0. Här skulle persas i good ol bänk och 110 gick upp ut särskilt stora problem! 110-klubben, finns det en sån? Aja, skönt att ha det överstökat