function från 22/11
Wu: Rehab, 10 hspu med grönt+blått band, 2×5 reps, 5 kg, mixed grip pu
+ A. chin ups weighted pron grip @ 21X0; 4 x 3 reps: 5-10-15-20 kg B 1-15 Russian KBS breathing ladder – 32 kg (1 swing, 1 breath, 2 swings, 2 breaths…) ca 14 min C Farmers walk 2×36 3 x 1:20 min (första amsap, sedan samma sträcka men brutet)
function från 23/11
Wu: Städa och feja, pc+fs 40-80 kg
+ 3 sets @ 95%: 1 Power Clean + 8 Front Squat Row 600 m (rest 7 min b/t sets)
1: 90 kg – 2:04 min (1:43.7/500) 2: 90 kg – 2:08 min (1:46.7/500) 3: 90 kg – 2:11 min (1:49.2/500)
En dag efter både med inlägg och pass. Åkte till CrossFit Karlstad för att hälsa på Per W och lämna prylar, så var det som fick fokus den dagen och inte så mycket annat. Det blir ett riktigt fint ställe där borta, så tell your friends!
Passet blev alltså framskjutet till igår istället. Testade att inte andas under kb-seten (det är eg inte meningen) och bara andas i vilorna vilket blev rätt likt undervattensimning. Det var lite det jag var ute efter, kommer göra någon variant på det här igen. Tyvärr kan jag fortfarande inte ta i i pull ups med supinerat grepp förresten, men en 3a på 20 med pronerat grepp är jag nöjd med!
Kanske småknäpp idé men det liknar mycket av det jag tycker är svårt med att simma under ytan. Ta det lugnt, hålla ihop tekniken, andas kontrollerat, inte tvivla på att man klarar det. Teknikbiten hade jag lite svårt med
På dagens pass så hade jag faktiskt planer på att jobba upp till 100 kg i kombinationen, vilket bara visar på hur länge sen det var jag rodde lite längre intervaller (+400 m). Återhämtade mig inte så värst bra i vilorna, it all good, det kommer.
Bara att gå in på vimeo-kanalen om ni vill se det sista setets lyft
Wu: 1 stenlyft med 105an (alldeles för tungt för att ha i passet), 3×130 i mark, några Deathmarch med 2×20, några låtsassten lyft på varje vikt nedan
+
8 Stones to the Shoulder–16 Burpees (ca 55 kg)
4 Stones to the Shoulder–8 Burpees (ca 65 kg)
2 Stones to the Shoulder–4 Burpees (ca 75 kg)
Tid: 4:20 min
+
70 strikta pull ups (växlar pron/sup-grepp)
Tid: ca 15 min (första 50 på strax under 10)
Historiskt, den första wod:en måste bara göras, så jag bytte bort marklyften idag. Sen är det ju synd att man bara har en sten och att den är ”ganska” tung. Tur att vi är uppfinningsrika och använder oss av en trasig skivstång tills dess att mindre stenar införskaffats! Hade en jäkla tidsbrist, så det fick räcka med lite pull ups på det.
Förresten blev det lite sk ”fart-lek” på cykeln 4 vändor a 10 min idag. Eller ja, en på 9 min, pers dörr till dörr från hemmet till klubben. Tiden när jag i snitt gick 1 h om dagen (nov-mars) är verkligen över, men nu är övergångsperioden över (då jag rör mig mindre lågintensivt) och nu lär jag väl sitta på cykeln nästan lika länge varje dag. Om inte så blir det nog nån löptur, det känns verkligen att sommaren är här!
Martin visar hur det görs. Han är förjäkla stark för att vara svagast i hela världen!
A Flight Simulator: 11-11:30 min
B Viktade pull ups, mixed grip, 4 x 5 x 21.5 kg
C1 Croc-rows, 21.5 kg, 3 x 10/10
C2 Handstående till failure (magen mot vägg) x 3
D Snatch grip press, 20 kg, 3 x 10
E Swipes med 5 kg-platta per hand, 3 x 10
F Sprinter @ 95-100%, 5 x 80 m – lugn jogg tillbaka som vila
Nä, inte ens en ordvits för att jag gjorde ”Lynne” eller nåt. Skönt att nå till F-del, känns inte som ett riktigt pass om man stannar vid B-C liksom Hur som helst var tanken egentligen att jag skulle köra backsprinter men kom helt av mig när det började regna. Drog in till squashgymmets dammiga och lugna vrå (även om världens skummaste bland-cd spelades idag). Tänkte damma av (häpp! där kom den) en mini-flight sim som kort uppvärmning, men missade upp till 20 el 25. Lackade lite och fortsatte på en full Flight sim och missade bara 2 ggr till och det på rep 1 i resp set. Gick aningen snabbare på väg ned än upp.
Förmodligen världens tråkigaste 10 min att titta på, men jag tänkte att det kan vara intressant hur jag tacklar problemet att inte förhasta sig. Håller ihop tekniken ganska bra förutom mot slutet på vissa set. Andningsvodoo mellan set, färre andetag den här gången än senast för några månader sedan, nu 6-10 när det jag låg på runt 25-50 reps.
Därefter var jag en duktig pojke och axelstretchade i ca 10 min där jag fokade på att ”öppna upp” bröstet (armarna bakom dig hållandes i räcke, fram med bröstet, sänk dig ned) och att mjuka upp rotatorcuffen med gummiband (grönt band, ladda upp rejält). Pull ups kändes kass och jag bröt vid 4 set och gick över till lite halvorganiserad rehab på slutet. När jag gick ut hade det blivit strålande väder och då kunde jag inte låta bli att köra några sprinter på fotbollsplanen i närheten. Världens godaste chorizogryta på det och en väldigt nöjd Björn.
Rifs Blog har återuppstått! Alltså han som gjorde ”how to tape your hands-inlägget” för jättelänge sen. Såg en skön övning för axlarna, man behöver nog inte indianklubbor för att det ska bli bra, men nu råkar vi faktiskt ha 2 av just den storleken han latjar med i den här videon
20 min amrap av
5 marklyft, 100 kg
50 m sandsäckslöpning, 20 kg
40 m farmers walk, 2×45 kg
Ner till källare, upp för trappa med sandsäck
30 double unders
Resultat: 8 varv + 5 DL, 50 m löpning
+
Bonusvarv (filmen) + resten så att det totalt blev 10 varv
FLYTTDAG: Kånka massor av vikter med fint folk
+
A Mixed grip PU 4 x 3 x 20 kg
B Max reps strikta COVP-Pull ups med pronerat grepp: 13 reps
C Back extensions 3 x 20 reps
Helnöjd med lördagstestet och trevligt att träna med Martin. Det här var planerat sen innan men VÄLDIGT likt OPTs testdag som jag kanske gör ändå i veckan, roligt sammanträffande! Idag blev det mest flytta grejer och några pull ups. B-delen är nog ok för mig, men jag blev snopen att jag blev trött så snabbt eftersom de första 7-8 kändes extremt lätta. Testade även isbad i morse, skönt, så nu finns 8 matlådor med is i frysen. Synd att man inte hade en bastu hemma också
Dagens pass: Anaerobic Alactic Endurance
Row Sprints:
[20 sec @ maximal effort, rest 2:40] x 8 (Active rest 5 min b/t round 4-5)
Average: 637.75 w (122.125 m/r)
rest 8+ hours
CP-Strength Endurance
As many rounds in 15 minutes:
5 weighted chin ups – 26.5 kg
7 OHS – 60 kg
Resultat: 6 varv + 5/2 reps
Vaknade tidigt idag med. Funderade på att springa eftersom jag anmält mig till Äspöloppet den 27e november (se video nedan) och behöver all löpning jag kan komma över, men samtidigt var jag intresserad av över hur många watt jag kunde skrapa ihop, så jag väntade lite och tokrodde alldeles innan CF Uas lunchpass. Gick helt ok, kroknade på 3 sista intervallerna, hoppades på att jag skulle hinna återhämta mig bättre.
På kvällen, 6.5 timme senare, var det dags igen. Viktade pull ups och OHS i en amrap. Lyckades se fel på 45/55 lbs när jag räknade ut vikten så jag råkade skala upp vikten på PU, men samtidigt gjorde det inte SÅ mycket eftersom jag ändå fastnade på OHS. Jelly-ben och svårt med balansen. Fö fick jag en lustig start när jag först gjorde 5×26.5 kg PUs och så kom en kille och tog hanteln. Orkade inte tjafsa så jag började om med 5×21.5 istället och då ställde han tillbaka 26.5-hanteln! Då fortsatte med 26.5 ovetandes om vilket läge jag hade att ”skala ner” till rätt vikt…rxd, schmxd
Min kompis Erik W, som även är medlem i CF Ua, uppmärksammade om detta och vi skakade hand på det innan vi hann fundera så mycket över det hela. Har vi tur får vi sällskap! Uppförsbacke hela loppet, exakt samma lutning som på rullbandstestet, så det blir en tokigt lång variant utan extravikt. Kanon helt enkelt!
