Wu: cykla 3-4 min
+
5 set av
A1 – Strikta pull ups, 3 x 26.5 kg
A2 – Strikta pull ups, 5 x 10 kg
Romanian Dead Lift, 75 kg x 5 x 5
Snatch Grip Press, 20 kg x 10 x 3
Plankan 5 x 1 min (30 sek vila mellan set)
Ja, strikta var det väl inte, men som Monster-Jocke mfl påpekade så är det inte så ofta strikta faktiskt är tokstrikta. Kanske borde skriva ”inte kippade”, det går hur som helst inte, eftersom power racket inte är fastskruvat i golvet. Obrutet första 3 vändorna, tokbrutet sista två. Plankorna kunde jag iaf göra utomhus suktande efter volleybollplanen…den förbjudna frukten!
EDIT:
21-15-9 av
Ring dips
Ring rows, ca 30°
Efter jobbet och ute i båthusgymmet med den otroligt härliga havsvinden! Tog kanske 3 min. Inledde med 21 dips som kändes väldigt lätta, tröttnade mot slutet så klart. Ring rows kittlar dödsskönt i kistan…eller ja, skuldrorna. Det blev en liten simtur också, fruktansvärt jobbigt med fristil i vågorna!
Lite av helgens släpande på jobbet.
Wu: Ett rullbandstest, 5.6 km/h – 14% lutning i 6 min, 400 m på rullband med framfotalöpning, Burgener Wu med stång, några BS 40-70 kg
+
Dagens pass:
A1. Back Squat, 4-6 reps x 5: 70 – 80 – 90 – 100 – 4 reps 110 kg
A2. DB Walking Lunges 8 steps/leg x 5: 2×31.5 kg 8 steps / leg – 31.5, 4+4 / leg – 26.5 kg, 8 / leg – 26.5 kg, 4+4/leg – 26.5, 4+4/leg
A3. Weighted Chin Ups, 2-3 x 5: 31.5 kg 2 reps x 4 set, 26.5 kg 2 reps
A4. Kipping Chin Ups – chin over vertical plane; 20 x 5: 20 – 20 – 19+1 – 16+4 – 9+5+2+2+2 reps
B. GHD Sit Ups – 2 hands overhead 20 x 5
Dagens pass blev en tung historia, åtminstone som det kändes. Började med en otroligt ordentlig uppvärmning och följde upp med för lätta BS och för tunga lunge steps. Rättade till det lite allt eftersom, speciellt på pull upsen kändes det som om jag borde tagit lättare viktade pull ups. Inte riktigt mentalt med i matchen, hoppade av från PU-stången flera gånger för att jag inte ville slita upp valkarna igen och gav mig på back skvåtsen. Sit upsen gjordes utan särskild tidtagning eller takt, kände mig jätteduktig att jag gjorde dem överhuvudtaget. Fler som kämpade på bra idag: tränade med Simon, Icebear och Robban. Under alla plågade vrål och flämtningar kom jag ihåg Lunkans (60+ år gammal brandman) utrop på interntelefonen efter avslutat rullbandstest: ”Näste man till tortyrkammaren!”
Idag var jag alltså tillbaka efter en otroligt härlig resa till Paris, vädret var inte på vår sida, men det gjorde inte det minsta när jag får vara med Emma. Puss på dig älskling!
Wu: Rodd x-antal m, Burgener Wu med stång, många HPC med 40 kg och någon 60, PC 70-90 kg, några BS 60-110 innan den delen
+
Dagens pass:
A. Power Clean, 1,1,1,1,1,1: 100-110, fail-105 kg-115. failx3
B. Back Squat, 2 x 5: 120-125-120-120-120 kg
C. Chin Ups, 2,2,1,1,1: 29 (pron)-34-(sup)-36.5 (pron)-41.5 kg, pb! (sup)-41.5 kg,fail (pron)
+ 10 strikta pull-ups (pron)
Hade väl egentligen tänkt att klättra, men vi ändrade oss och drog till LTK i sista stund. Missade mycket på det här passet, något set för mycket, för långa och för korta vilor. Det går snabbt att komma ur Oppe-loopen, hehe. Sen så trodde jag att lyftet med 105 kg var 107.5 (och undrade varför det kändes så ”lätt” mot den missade på 110), sedan trodde jag att det som visade sig var 115 kg var 112.5 kg (och undrade varför det kändes så tungt mot den lyckade på 107.5…eller ja 105 kg då). Beroende på hur man ser det så är 105 i PC ett nytt pers, 110an häromdagen skulle nästan kunna klassas som det. Kändes iaf hyffsat trots att jag inte riktigt får till det tekniskt. Vid vikter nära 1RM har jag betydligt lättare mentalt om jag inte behöver tänka på om den ska fångas högt (power clean) eller lågt (clean aka squat clean).
Svårare att få in fötterna under tyngden vid en tänkt power clean, landar på tårna och tippar framåt.
Missade även 3 sek ner på BS, trodde det var 2 s. Glömde även tekniken, har framgångsrikt ändrat tekniken till benböj i tyndlyftarpjucksen (som jag glömt hemma) men i mina Lejon så är man väldigt instabil i jämförelse. Där fick jag till slut till det genom att stå lite bredare än vanligt. Har en del problem med BS, delvis pga dålig rörlighet men säkert fortfarande lite mental-games där. Vikt bakom nacken känns osäkrare än framför.
Bestämde mig efter ett tag att djupet är godkänt, men såg ingen anledning att öka vikten, så jag la mig på 120. Vill bli rörligare!
Pga massor av 70s-big folk den här kvällen på LTK, så stannade vi på ett ställe i taget, dvs inget växlande mellan BS och viktade PUs. Roligt att persa där förresten, dessutom med hantel vilket jag upplever som svårare!
Men vad är egentligen 70s-big? Rippetoe förklarar!
Fler filmer av PC och BS på mitt vimeo-konto för den som är intresserad. Ursäkta att det inte blev något björnkrålande idag, får väl bli ändring på det innan någon blir gramse 
WU: 2 h diverse kettlebellövningar + några lätta PJs
+
Dagens pass:
A1. Push Jerk, 4-6 x 5: 70 kg x 6, 72.5 kg x 5, 75 kg x 3, 72.5 kg x 3, 70 kg x 5
A2. Weighted Strict Chin Ups, 4-6 x 5: 11.5 kg x 6, 11.5 kg x 6, 14 kg x 4, 14 kg x 5, 14 kg x 4
B1. Push Press, 4-6 x 4: 60 kg x 6, 65 kg x 6, 70 kg x 5, 75 kg x 2
B2. CTB Kipping Chin Ups – 15 x 4: unbroken x 2, 10+3+2, 7+3+2+1+1+1
C1. Press, 4-6 x 3: 45 kg x 6, 50 kg x 5, 50 kg x 4
C2. Kipping Chin Ups – chin breaks vertical plance – 20 x 3: 13+3+2, 13+7, 11+7+2
Började dagen med en genomgång av kettlebells med Lasse-pinnen. Förutom att jag kunde vara behjälplig så blev det det en hel del reps gjorda. Lugnt men svettigt, det blev en del på 2 h, och jag kan fortfarande inte göra OHS med varken KB eller hantel. Hade väl hoppats på att jag blivit lite rörligare än så.
Trångt i gymmet, de flesta stannade kvar, så att hålla vilorna var bara att glömma. PJs jobbiga som vanligt, får inte fram huvudet och landar på tårna i dyket. Fick en läskig miss som CF-David, och hade överhuvudtaget svårt att dyka in under. PUs börjades lite för lätt men det är bara att ta av hatten för alla PU-monster där ute, får man kippa viktade så går det ok, annars är jag stekt. PP gick bättre, rörligheten i axlarna spelar inte lika stor roll där, men mentalt tog det stopp. Rätt nöjd med hur CTB-PU artade sig. Alltid nåt! Press är press, där tar jag bara slut, och under de avslutande PUsarna så tog bara greppet slut. Har faktiskt börjat laborera med mixat grepp när det händer. Allt som allt totalt ägd och ett riktigt maratonpass på över 3 h.
Det är något jag fått en liten nytändning för (namnsdagskrysset måste lösas!) och det påminner lite om att luska ut OPTs pass. Lösningen finns ju där, mitt framför dig, men ändå förstår du inte! Missade några detaljer som att man skulle luta sig bort från stången under pull upsen utan vikt:
A1 – Viktad pull up med mixat grepp, 15 kg, 5-5-4-3 (3 sek exc)
A2 – 1 1/4 Back squat (ner-upp till parallellt-ned-upp, 70 kg, 6-5-4-4 (4 sek exc)
B1 – Strikt pull up med supinerat grepp AMRAP x 3, 6-3-3 (4 sek exc, 1 sek uppe och nere)
B2 – KB lunge step hö/vä, 2×24 kg, 8 reps x 3
C1 – Powell raise hö/vä, 6 kg, 10 reps x 3
C2 – Ankrade sit ups, 35 reps x 3
Svårt att hålla koll på vilotiderna (A: 90 sek, B: 75 sek, C: 60 sek) men samtidigt är det nog det jag uppskattar mest med upplägget. Bara att köra när det är dags, sen så blev det ju också en del kassa resultat. Undrar förresten om det är meningen att vilan ska ungefär lika lång som utförandet, blev lite så för mig. Använde för mycket vikt på några av övningarna men jag hade varken tid eller lust att ändra.
Förresten, fy satan vad den där back squat-varianten avslöjade hur stel jag är i rumpmuskulaturen! För att inte tala om svag i bakböj eller varför inte viktade och strikta pull ups! Å andra sidan gäller det nog det mesta med tanke på min träning den senaste tiden. C-delen kändes som en treat efter att ha blivit bashad med en massa svagheter. Tack för den!
Front squat 3-3-3-3-3 reps
50-60-70-80 (fail)-80 (fail, 1 rep)
+
Front squat, 70 kg, 4 x 3 reps
Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 reps
120-130-140-150-160 (fail)-120-90
Ja, så här i efterhand är det ju uppenbart att jag borde låtit bli, har ju pr på FS 3:or med 100 kg! Men man vet ju aldrig. Ibland känner man sig seg och överraskar ändå.
Lade på några work-sets / straff-sets efter de inledande treorna och sedan ville jag ge mig på marklyft (har pr på 180). Där hade jag stora problem att engagera benen, vilket iofs beror lite på alla frontböj jag gjort innan, men det sitter nog en del i skallen också. Det löser sig. Nu ska jag åter kontemplera vila, 1 eller 2 dagar, får väl se hur det går med det
EDIT:
Synd att passa träning när den faktiskt är schemalagd här på brandstationen. Vila får man göra när man är död…eller redan imorrn Testade en annan approach och tog igen de missade pull upsen från förra veckan.
Wu: Rodd 1k, 3:40 utan större ansträngning och 25-26 drag / min. Känns bra.
+
Viktade pull ups ettor: 15-25-30-35, pr-36.25 kg, pr.
Viktade pull ups med 20 kg, 15 reps (ganska fort mest treor)
Vaknade idag och kände mig förhållandevis pigg. Fortfarande öm, men jag bestämde mig för att ta och göra en mainsite-wod, om än en nerskalad variant och utfallsteg istället för walking lunge:
Three rounds for time of:
30 utfallssteg med 2 x 16 kg
24 inch Box Jump, 30 reps
16 kg Weighted pull-ups, 20 reps
Tid: 20:24 min
Tippade på en kvart innan men det var ju bara att glömma (props till Mr Plingeling som gjorde 4 varv på typ samma tid!), men det var när jag fortfarande trodde att 24 inches var den lilla lådan. Pust, jobbigt och utmattande men inget som kändes konstigt i kroppen.
Jag stannade kvar på lunchpasset som Martin höll i och agerade assistent. Då fick jag möjlighet att hoppa upp på ringarna, det var ett tag sedan, men det var skönt. Man blir så härligt mör av dem! Ett stort och trevligt gäng hade kommit och de jobbade på oerhört bra på sista 7 varvaren. Good stuff, välkomna tillbaka!
½ ”Cindy”
Complete as many rounds in 10 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
Resultat: 11 varv + 5/6
Satt och hetspluggade inför teoriprovet för C-körkort jag skulle göra på eftermiddagen och behövde en paus. Gick ner till båthuset och blastade på, 7 varv på 5 min, för att sedan avta rejält. Bröt push upsen på 6 varvet och därefter.
Sedan var det dags att skriva och efter en del huvudbry så klarade jag av den biffen. Nu är det körlektioner nästa och sedan Convoy för hela slanten!
På kvällen kände jag av abstinensen av att bara gjort en halv WOD så det blev en kortis till. Jag hade nog behövt en lättare vikt, men det var nog lika bra. Längesen jag körde pull ups med vikt:
10 varv av
2 viktade pull ups (24 kg KB i foten), 5 push ups, 10 squats
Tid: 12:05 min
2 rounds for time of:
Row 400 meters
50 Squats
+
5 rounds for time of:
3 Weighted Pull-ups, 45 pounds
5 Strict Pull-ups
7 Kipping Pull-up
Tid: 6:11 + 16:44 min (16 set)
Två halvor till en hel wod. Groteskt att air squata idag, speciellt efter rodd, men uppmjukningen behövdes. Pull up-woden kändes segare än senast eftersom jag använde klubbens nya 20 kg KB i foten istället för 20 kg-vikt i bälte. Nästan omöjligt att kippa. Det visade sig dock att jag endast var ca 20 sek och 2 set efter förra försöket, så den blev jag nöjd över i efterhand.
Wu: False grip-övning (raka armar till böjda armar), någon L-MU och striktish MU och några thrusters, HPC och SDLHP
+
Complete as many rounds as possible 10 minutes of:
42.5 kg Thruster, 5 reps
42.5 kg Hang Powercleans, 7 reps
42.5 kg Sumo Deadlift High-pull, 10 reps
Resultat: typ 5 varv
+
Weighted Pull-ups, 20 kg, 5 x 3 reps
Tänkte köra hela dagens WOD men högra handleden gjorde plötsligt ont när jag vände upp stången. Jag härleder det till den träningen hemma hos Martin härom dagen. Omstart på det. Värmde upp handlederna ordentligt och sakta men säkert gick värken över. Lite nojig var jag fortfarande, men istället för att göra något helt annat så jag kapade WODen till hälften med inställningen att ta det lugnt. Eftersom jag inte riktigt vågade hålla in stången mot kroppen i bottenläget av thrusters och överläget i HPC så blev det riktigt jobbigt för ryggen. Hade tänkt att köra frontskvåts som tilläggsträning men det fick bli viktade pull-ups istället. Nåja, ”typ”et på antal varv beror på att ena skruven på skivstången lossnade helt 2 ggr (!) under passets gång, varav den andra när det var 30 sekunder kvar. Jag tog och gjorde de SDLHP som var kvar på femte varvet och kände mig rätt nöjd att jag skalade denna time priority work out.
Just ja, nu har jag fått min beställning från CrossFit Store (där man fö kan köpa patriotiska träningskläder…?). SJUKT dyr frakt, men den rabatt vi fick på certet täckte upp det. Shortsen funkade men tröjan visade sig ha två lager och var väldigt varm, så den lär jag inte ha på mig på ett tag om det här vädret fortsätter!
Senaste Kommentarer