Jaha. Så var det dags igen. In i väggen var mentaliteten för dagens pass. Jag läste det, fällde en tår, pratade lite med Martin och tågade iväg. Det fick bli en mindre skalning av OPT’s pass då jag knappt tränat senaste veckan.
3 ronder av:
- Powerclean
- Front Squat
- Push Press to back rack
- Squat
- Push Press to front rack
7 repetitioner per rond. Stången fick inte vila på backen.
Resultat:
50 kg, 60 kg, 60 kg där de två sista repsen på sista settet’s ”touch and go” blev dumpningar på backen med ett par sekunder för att rätta till stången. Underarmarna sjukt pumpade. Skulle vara 5 minuters vila mellan ronderna, vilket jag ungefärligt höll. Jag vet inte om jag psykiskt bangade ur på sista repetitionerna eller vad grejjen var… sjukt med syra i underarmarna och flåset var för högt. Sen var det dags för rodden.
Rodden.
- 1 minut 95%
- 2 minut vila.
- 5 set
Resultat:
346, 335, 310, 304, 301 (i meter).
Runda 1 gick bra. Runda 2 började det kännas. Runda 3 kraschade jag i väggen, brann upp på vägen ner. Uppäten, utskiten och sedan spottad på. Började på 2300 kcal men efter 30 sekunder droppade jag till nånstans runt 1100. Inte roligt. Ronda 4 var jag så slut att jag trodde inte ens att jag skulle ro i mål. Vilan mellan 4an och 5an så mådde jag riktigt riktigt illa, men återhämtade mig något innan ronda 5. Då hade jag bara 300 meter i skallen, det var vad som var slutet. På 1 minut. Det fanns inget annat.
Det tog mig 15 minuter att återhämta mig så att jag kunde stå efter rodden.
Det blir ingen bild.
Jisses.
A1. 5 dropset av 2.2.2 power snatch (10 sek mellan delseten, 10-20% lägre vikt mellan varje delset, ~10% lägre vikt mellan varje set). Vila 2 minuter innan A2: 60/55/50, 60/55/50, 60/55/50, 55/52.5/50, 55/52.5/50
A2. 5 dropset av 4.4 close grip benchpress (3 sek negativt, 0 sek i toppen, 10 sek mellan delseten, 10-20% lägre vikt mellan varje delset, ~10% lägre vikt mellan varje set). Vila 2 minuter innan A1: 90/80, 90/85, 85/80, 80/75, 75/70
Mitt pers på ryck (snatch) är ju 60 kg då. Jag tror nog att jag tar mer nu. 60 kg kändes bra, det var väldigt väldigt bra träning. Tungt men lagomt för att inte kapa på formen. Vissa ryck kändes ”inte 100%” medans vissa fick jag till riktigt bra. Mitt mål för i år är ju 90 kg snatch. Det är galet, jag vet. Men nog fan vill jag upp dit. 65 kg tror jag inte skulle vara något problem, kanske till och med 70. Får jag till att dyka in tillräckligt under stången så tror jag nog att jag börjar närma mig på 70+ vikterna om jag har balans nog. Då är det ju bara att börja jobba. Mer ryck helt enkelt. Till sommaren så kan man ju smygträna lite ryck närsomhelst eftersom man har skivstång nu för tiden. Så det gäller att träna teknik tills dess så att jag kan satsa på viktökning då!
Pga tisbrist blev det ingen metcon idag 
Jag kommer att köra Yoga ikväll dock så det får vara ”good enough”. Missade helt att blogga igår pga enorm tidsbrist. Sorry för det. Körde samma pass som Martin men nu kommer jag tyvvär inte ihåg mina resultat längre så det får vara (missade att skriva upp det i min träningsdagbok också, SUCK). Nåväl. Kommer ihåg att jag dippade ner på 15 en rond på tabata-meshen för prison-lunges som jag kallar dem. Annars var det 22/21/19 och 19 på resten. Situpsen var nånstans kring 13-15 på alla reps. OHS tror jag nådde till 70, dock oklart. Var riktigt nära på att göra en muscle-up (tränade det istället för att göra dem) och gjorde subbat repetitioner på ctb-pullups men i ringar istället.
Tredje dagen imorgon har jag för mig, sen vila fredag. Det ska bli skönt.
Såg på Mikko Salo igår. Han är en sån klippa att man blir avundsjuk. Han är på en nivå som man drömmer om att nån gång vara en tiondel så bra som.
Min workout som jag gjorde idag är ett småplock lite av mainsite och vad som verkar vara hans favoritövning; powercleans.
WO:
Arbeta upp tung 3a Powerclean.
3×3 powerclean.
METCON:
- 15×100kg deadlift
- 50x pull-ups
- 12×100kg deadlift
- 40x pull-ups
- 9×100kg deadlift
- 30x pull-ups
- 6×100kg deadlift
- 20x pull-ups
- 3×100kg deadlift
- 10x pull-ups
Resultat:
Arbetade snabbt upp 90 kg och drog iväg 3 st treor på det, kändes stabilt och skönt. Har inte varit såhär komfortabel med 90kg tidigare. Jag vet dock inte var jag trodde när jag valde METCON’en… jag tänkte ta en tung en och nog blev den tung nog. Efter att ha gjort andra ronden pull-ups så kom jag på att jag hade börjat med 12x deadlifts istället för 15… så jag körde 15 st där och det var ju kanske inte det roligaste jag har gjort. TUNGT. Nåväl. Första ronden pull-ups gick hyffsat, bröt den i 10, 10, 5, 3, 2… sen ettor. Andra ronden var det en femma, sen blev det i princip ettor resten av vägen. Tiden är väl inte riktigt någon dröm men det handlade nog mest om att ta sig igenom misären. Kul var det dock, marklyften gick i princip obrutet. Gav mig fan på att varje pull-up skulle vara godkänd så t.ex. den sjunde på sista varvet fick jag göra om två gånger. Hupp bara. Höll uppe ett hyffsat flås men trots detta så kom jag i mål på:
… Och nu märker jag att bilden fint inte visar de mindre 10kg-vikterna som vi har på gymmet som jag också hade kastat på. Ser ju ut som att jag har kört med 80 kg… så var dock ej fallet!
Jag hade ju inte ens tänkt att komma i närheten av överträning igen, men sen jag började komplettera lekpassen med ett fysmoment så har jag börjat känna lite väl mycket trötthet i slutet av veckorna (tränar ju mån-fre) som även hållt i sig över helgen.
Ska försöka kontrollera träningsbelastningen bättre framöver, men inte idag. Upp på en tung singel i mark (220 kg, ej max), ca 45 sek vila och sen 4 min knäböj (179 reps).
Veckans första pass, halv sju en måndagmorgon på tom mage efter uppvärmning med lite brottning och touch-karate. Följde upp med mits- och säckmangel.
Nackspärrsantydan hela förmiddagen, men två veckor sen jag drog tungt, så …
Warmup: Deadlift upp till 190 kg
One-leg squats – några singlar med 10 kg
Fria benet krampade ihop hela tiden. Gav upp och packade ihop.
Ja, har det inte framgått så har jag problem med motivationen nu. Ska försöka hålla igång två veckor till innan jag tar en vilovecka. Sen får vi se om motivationen kommer åter, eller om det är dags för en längre period av underhållsträning.
Trött. I kombination med att inte sova och ha hand om sjuka barn har jag jobbat mycket (och bara tråkigt och stressigt jobb), och kunde länge inte ta mig i kragen och gå och träna. Men slöt en deal med mig själv på eftermiddagen som gick ut på att ett ordentligt set på en ordentlig övning räcker.
Deadlift – några uppvärmningsset, 5×200 på 45 sek.
Det var inte riktigt ett femrepsset, mera som en trea följt av två singlar med mycket kort vila.
Bara kännbar träningvärk i vaderna, men så fort jag började värma upp märkte man att hela underkroppen var sliten.
Deadlift 10×1x190
Kb Snatches 100×16 kg på 3:54
Marklyften inte maximala, men idag var de inte heller lätta. Snatcharna primärt som teknikträning, men visst blev man lite trött.
I högt tempo :
Deadlift 170, 190, 210, 217½xFail
Ryggen ff lite ledsen sen i Söndags, så hade inte riktigt pannben att kämpa upp 217½. Får nog inse att jag tappat ca 5 kg i mark.
Detta följdes med positionsbrottning mot Jakob i sådär 20 min innan en PT dyker upp med en bekantskap i form av en grabb i trikåer och öronskydd. Grabben spanar in oss lite och föreslår att vi ska köra tillsammans. Jag kör först tre minuters statiskt ställningskrig mot PT-killen, sen direkt efteråt mot trikåmannen som tycker vila är överskattat. Det var intressant.
Db Bench Press 9×3x42 kg, supersettat med
Back squats 8×2x150 kg
Ett set vardera HLR i ribbstol, kb swings (american) och kb crush curl.
Försöker komma igång igen. Låga reps, låg volym och inte maxtunga vikter, för att inte dra på mig en massa träningsvärk (eller skada mig – ryggen är rejält stel och mör, oklart om det är pga simning eller att man burit barn ett par kilometer om dagen senaste veckan).
Rack jerk behind neck – progressive singles up to 106 kg
Deadlift – progressive singles up to 205 kg
High-bar back squats – progressive triples up to 120 kg
Stötarna kändes kanon, ännu större PR hade troligen gått. Marklyftet var motigt, 215 hade garanterat kommit upp, men kanske inte så mycket mer. Knäböjen kördes high-bar som ett substitut för front squats, och kördes i turbofart eftersom jag behövde dra.
Senaste Kommentarer