Function – ons
Running @ Z1 ca 25 min – la ner, för halt ute

Function, modifierad – tors
A Press 5 x 5 x 50 kg
B1 Back squat @ 3011, 3 x 6 reps: 120 kg
B2 Pull ups 3 x 5 x 10 kg – 4 min rest
C Pull ups 2 x 5 x 10 kg
+
Armhävplanka 2 x 1 min – Tabata-hollow rock på kvällen

Linjär rehab – sön
A Bänkdrag 5x5x70 kg
B Bänk 5x5x70 kg

Blev mindre träning i helgen pga tävlingen som vi arrangerade, ville dock inte missa bänken. Nu börjar det bli ”medeltungt”, så efter nästa vecka så kanske det blir mindre ökningar.

Inget kan hindra oss!

A Indian clubs – swipes mm, lite ult-should-prep, lätta bänk, hopprep mm
B1 CG Bänk, 90 kg: 5-4-4-4-5 reps
B2 Pull aparts, blått band, 5 x 20 reps
+
4 varv av
15 swings, 36 kg
50 double unders
Tid: 4:55 min

Axeln kändes skum, skulle eg kört 5-4-3-2-1 i bänk men ville inte lägga på mer vikt.  efter 5-4 så gjorde istället så att jag fortsatte så länge det kändes bra, så jag hade nog kunnat fixa 5×5 med 90 med lite längre vilor.

Roligt att träna med Emma och extra kul att hon spöade mig i avslutande metcon!

Lördag

A Power jump + broad jump x 12
B PS+HPS+OHS+HS: 30-40-45-50-55-60 (4xfail på HS)-60 kg!
C PC+PJ: 60-65-70-75-80-85 kg
D PC+SJ: 90-90-90 kg

Vila 4 h

A1 Good morning, 40 kg, 5 x 10 reps
A2 Fat grip standing row, 2×15 kg bumpers, 5 x 12 reps
A3 Switch lunges 5 x 20 reps
B Sled push, +50 kg, 10 x 10+10 m: 9:30 min

Ringrostig tyngdlyftning, men döh, jag har ju inte direkt övat den senaste tiden. Hade svårt att få till HS på slutet av komplexet, men till slut så. PJ är fortfarande värdo för axlarna, åtminstone när jag inte gjort gummistretch (hade inget band). SJ känns bättre men jag började bli trött, så jag la ner där. Delade upp passet iom annat vi gjorde på stationen under dagen. Skönt att få till några slädvändor på slutet av dagen, körde 10+10 ungefär på minuten.

Fick lite påhejning idag, tack för det Astrid!

Wu: Någon muscle ups, några vändningar 20-70 kg, några benböj+benböj med hopp
+
Dagens pass:

12,9,6 rep rounds for time:
Squat Clean – 70 kg
Muscle Ups
Tid: 12:29 min

Funderade på hur snabbt det skulle kunna gå och kom fram till att sub 12 kändes realistiskt. Det är ju trots allt bara -3 reps från en 30 MUs på tid och det har jag väl aldrig gjort snabbare än typ 7 min och räknade med lite mer än det i dagens. Frivändningarna tänkte jag pacea lite, men inte för mkt för att hamna strax under 12. Lyckades nästan

Har fått en del frågor om hur man kan hänga upp ringar och här är ett exempel: en takbjälke i garaget!

Vändningarna var rätt lätta om än slarvigt genomförda och t&g 3-4or för det mesta. Cleansen tog totalt ca 3-3.5 min. Längesen jag gjorde många muscle ups, i våras någon gång, försökte hålla tillbaka men gick på för hårt. Trots viss pacening var jag klar med varv 1 på 3 min blankt. På andra tog det tvärstopp och sen blev det mu-ettor för hela slanten och klar runt 8 min. 5 missade MUs totalt, varav 3 i dipdelen av övningen! Har aldrig hänt förr, brukar ta slut i övergången innan. 2 missade på slutet gjorde att jag tippade över 12 min-strecket. Säkert alla byggarkilon som spökar, vågen på 82 kg imorse, eller så har jag blivit bättre på att kippa upp. Sen så är det återkommande problemet att jag inte kippar dips förrän jag börjar bli för trött, inte direkt så att jag gör så med pull-ups… jaja, undrar vad morgondagen ger, jisses!

OHSen kändes riktigt bra, har ju varit lite orolig för handleden den senaste tiden. Tejpade sen så var det bara att köra. Tyckte att 3×80 kg var så pass lätt att jag direkt testade 85 kg på för nytt 1RM.

Otveksamt djup men jag tippade framåt lite på väg upp och höll på att krossa lite inredning.

Kunde inte låta bli att testa igen och sänkt till 82.5 kg. Skakigt direkt och på väg ner, men till slut gick det. Tveksamt djup ska tilläggas och över huvud taget rätt kasst utförande men lite av en mental vinst.

På amrapen så gick det oerhört segt och klarade inte hålla 10 reps / min som var målet. Trött helt enkelt, men djupen var definitivt otveksamma.

Tullade lite väl på vilorna idag, missade tex att man skulle vila 2 h till sista delen, jag fick för mig att det var runt 5 min. Jisses, inte konstigt att man kände sig överkörd. Här var det skönt att träna med Markus och Simon, biter de ihop, så kan jag Rodden var fö helt bisarr, kunde inte ta i kändes det som och burpissarna gick i ultrarapid. Får se om jag hinner med ”Canadian Crippler” imorrn innan jag drar till Paris till varmt väder och en varm famn!

Idag var det tillbaka till OPT. Han hade lagt ut två pass men tyvvär så hade jag bara tid med ett. Det räckte.

5 varv av:

• 15 burpee’s
• 10 powercleans @ 65 kg
• 15 Chest-to-bar pullups
• 3 minuters vila

Jahaja… ”inte så tungt” ”passar mig bra” ”detta kan bli kul” var några av tankarna som gick igenom mitt huvud när jag läste det här.

Drog iväg till Nautilus där jag minst sagt skapade en scen. Nån 17-18åring brast ut ”Oj jävlar vilket tempo” när jag gick över från burpee’sarna till powercleansen det första varvet. Då hade jag högt tempo faktiskt! Första varvet gick rätt bra!

Andra varvet var tungt. Tredje var en mardröm. ”Jag kommer aldrig slutföra det här” ”Jag hatar OPT” ”Jag vill inte vara med längre” och ”Mamma!” var tankarna som gick igenom huvudet under det tredje varvet. Efter det så gällde det bara att göra klart. Tredje varvet är alltid tyngst av fem. Detta återspeglades ganska bra på mina tider. Jag kände ”fran”-känslan, eller kanske ska man kalla det för ”uncomfortable” i andra ronden redan. Blodsmak och rosslig redan då.

Resultat: 3:01, 3:51, 4:31, 4:28, 4:07

Jag vill nog helst inte göra det där passet igen. Mina ”ursäkter” den här gången var att pullupsen fick göras i singlar då jag måste göra dem i ett rack som inte är fastskruvat i marken. Om jag gör obrutna pullups i den så börjar den vandra ut till de andra människorna, något som inte är särskilt uppskattat.

Min kropp har varit alldeles till sig och varm hela dagen sen detta passet. Nu på kvällen börjar den lugna ner sig, men bara lite. Jag bäver inför morgondagen.

Ingen bild, men nu har jag lyckats hitta laddaren till min kamera. Så bilder kommer i framtiden igen! Tjoho!

3 ronder av:

• Powerclean
• Front Squat
• Push Press to back rack
• Squat
• Push Press to front rack

7 repetitioner per rond. Stången fick inte vila på backen.

Resultat:

50 kg, 60 kg, 60 kg där de två sista repsen på sista settet’s  ”touch and go” blev dumpningar på backen med ett par sekunder för att rätta till stången. Underarmarna sjukt pumpade. Skulle vara 5 minuters vila mellan ronderna, vilket jag ungefärligt höll. Jag vet inte om jag psykiskt bangade ur på sista repetitionerna eller vad grejjen var… sjukt med syra i underarmarna och flåset var för högt. Sen var det dags för rodden.

Rodden.

• 1 minut 95%
• 2 minut vila.
• 5 set

Resultat:

346, 335, 310, 304, 301 (i meter).

Runda 1 gick bra. Runda 2 började det kännas. Runda 3 kraschade jag i väggen, brann upp på vägen ner. Uppäten, utskiten och sedan spottad på. Började på 2300 kcal men efter 30 sekunder droppade jag till nånstans runt 1100. Inte roligt. Ronda 4 var jag så slut att jag trodde inte ens att jag skulle ro i mål. Vilan mellan 4an och 5an så mådde jag riktigt riktigt illa, men återhämtade mig något innan ronda 5. Då hade jag bara 300 meter i skallen, det var vad som var slutet. På 1 minut. Det fanns inget annat.

Det tog mig 15 minuter att återhämta mig så att jag kunde stå efter rodden.

Det blir ingen bild.

Jisses.

Klättring 1,5 h (topprepsklättring och bouldering)

Ruskigt roligt att komma iväg på klättring på Östra Torn i Lund. Trevlig och avslappnad stämning med många som såg riktigt duktiga ut. En del misstänkt varv-betonad styrketräningsverksamhet pågick, men jag försökte koncentrera mig på klättringen istället. Helt annan känsla att vara säkrad och klättra uppåt en bit, lite läskigt faktiskt men det släpper så klart. Roligt!

IDAG:

Wu: Rodd 500 m, några av varje av marklyft, PC, SC och FS  med 50 kg
+
Dagens pass:

5 x [as many rounds in 3 minutes of 7 Dead Lift - 100 kg, 7 chin ups]
rest 3 min b/t rounds
1 5 rounds + 7 DL
2 3 rounds + 5 DL
3 3 rounds
4 2 rounds + 2 DL
5 2 rounds + 3 DL
Total: DL – 122 reps, PU – 105 reps = 227 reps

Blastade på och försökte nå 6 varv, det gick nästan. Gjorde de sista 7 marklyften på första varvets sista 15 sekunder, den josen hade jag nog kunnat spara…om man hade varit smart, men typ if you gonna be dumb, you gotta be tough som det heter. Tänkte faktiskt på, under pågående 3e varv (när inte bara grepp började dö utan även min ländrygg) på m-forces inlägg om macho-bull shit. Kanske var det det som fick mig att inte försöka nå 3 varv på 4e och 5e intervallet? Eller så var det den bullshitten som satt mig i smeten? Hehe, ja roligt var det, trött blev man och nu är jag mör.

WO:

3 Ronder av:

• 10 x 55 kg thruster
• 70 meters löpning
• 2 minuter ”90%” rodd
• 70 meters löpning
• 2 minuters vila

(ingen vila till del 2)

3 Ronder av:

• 10x 65 kg frontsquat
• 70 meters löpning
• 90 sekunder max-intensitet på steppmaskin
• 70 meters ”löpning”
• 2 minuters vila

(ingen vila till nästa del)

På tid, 21-15-9 av:

• Pullups
• Burpees

Ja jisses. Vad kan jag säga? Här är resultaten iaf:

Del 1: Alla thrusters obrutna. Rodden blev 614 meter första varvet, 606 meter andra och 574 meter tredje varvet. Det stog att man skulle köra 90%… normalt sett så ror jag i 110%, och 90% av 110% är ju 99%… så det blev rätt bra tempo. Fick ganska många fina blickar när jag avslutar det tredje varvet rodd med ett brölande ”RHAAAAAAAAAAAAARGH” följt av att jag faller av roddmaskinen, sliter ut fötterna ur banden, ställer mig upp och stapplandes börjar kuta bort mot styrkerummet. Avståndet mellan gymmets roddmaskin och där jag körde med stången är nämligen väldigt stort. Jag räknade inte riktigt avståndet men det var minst 70 meter iallafall.

Jaha, ingen vila skulle det ju vara mellan del 1 och två (förutom de 2 avslutande minuternas vila på rond 3 av del 1) så det blev bara upp med vikter på stången och börja front-squats. Eftersom mina vader inte pallar att göra sådär många höga knän så kutade jag till en steppmaskin och körde högt tempo istället. Frontsquatsen var alla obrutna, gick hyffsat lätt faktiskt. Däremot steppmaskinen? Det var mycket värre än jag någonsin kunnat tänka mig. Körde 110 steg / minut på första två ronderna men när jag knappt kunde gå efter andra varvet så sänkte jag mig till 90 steg / minut på tredje varvet. Att ta sig tillbaka till skivstången var ett intressant försök till löpning. Jag tog 3-4 snabba steg följt av att stanna upp för att allting bara snurrade.

Med sladdriga spaghettiben så påbörjade jag bodyweight fran med en inställning på att nå sub-6. Jag insåg att det nog inte skulle vara så troligt då jag inte ens kunde göra 2 pullups i rad då mina händer var så trasiga sen tidigare att jag inte kunde hålla emot mig på vägen ner. Mina compeedplåster låg i väskan på jobbet (jobbade hemma idag, TACK SJ! Grr…) så jag fick ta lite skavsårstejp som tydligen inte räckte alls. Jag splittade samtliga pullups i ettor. Burpee’sarna var alla obrutna, tempot var nog däremot inte så imponerande. När jag kom in i andra ronden så började jag upptäcka någonting. Jag tappade allt hum om tid och rum. När jag kämpade mig igenom återstående del av wod’en så visste jag faktiskt inte om det var 2 minuter som hade passerat, eller 30. Utöver detta så blev det fantastiskt intressant att se huruvida det ens var möjligt att bara ”göra en till” av det jag höll på med. I och för sig så kanske jag bröt burpee’s eller pullupsen men isånafall så fattade jag inte det. Det blev inte längre intressant det där med tid, utan det enda jag ville se var om det skulle gå att bara göra en till grejj. Jag kanske gjorde på tok för många, eller för få av någonting… det har jag faktiskt ingen aning om. I princip allt ljud försvann, min egen andning och fötterna som träffade golvet på uppåthoppen av burpee’sarna var det enda ljudet som jag kunde urskilja. Sen var det en sak till. Allting gjorde ont. Dock så visste jag att den enda vägen ut genom smärtan, var genom att göra färdigt. Jag har pressat mig hårt förut, men aldrig på den här nivån. Det känns lite som en uppenbarelse, och jag låter säkert riktigt dramatisk men det skiter jag faktiskt i. Min tid? Värdelös. 8:35 var den när jag stoppade klockan. Jag trodde inte att det var sant. Jag hade nog iofs inte acceptera någon tid alls vid det känslomässiga läget som jag var i just då.

Jag måste bara referera till (sorry Martin och Björn) Gym Jones. Deras skola säger ”salvation through suffering” och just det citatet kan jag verkligen hålla med om, och förstå nu. Även om min tid var skit så är jag enormt nöjd över dagens workout. Jag gav järnet. Jag gav allt. Att jag sen hade en kass tid på det sista beror nog på att det var slutet på en ca 40 minuter lång intensivträning.

Min workout som jag gjorde idag är ett småplock lite av mainsite och vad som verkar vara hans favoritövning; powercleans.

WO:

Arbeta upp tung 3a Powerclean.

3×3 powerclean.

METCON:

• 15x100kg deadlift
• 50x pull-ups
• 12x100kg deadlift
• 40x pull-ups
• 9x100kg deadlift
• 30x pull-ups
• 6x100kg deadlift
• 20x pull-ups
• 3x100kg deadlift
• 10x pull-ups

Resultat:

Arbetade snabbt upp 90 kg och drog iväg 3 st treor på det, kändes stabilt och skönt. Har inte varit såhär komfortabel med 90kg tidigare. Jag vet dock inte var jag trodde när jag valde METCON’en… jag tänkte ta en tung en och nog blev den tung nog. Efter att ha gjort andra ronden pull-ups så kom jag på att jag hade börjat med 12x deadlifts istället för 15… så jag körde 15 st där och det var ju kanske inte det roligaste jag har gjort. TUNGT. Nåväl. Första ronden pull-ups gick hyffsat, bröt den i 10, 10, 5, 3, 2… sen ettor. Andra ronden var det en femma, sen blev det i princip ettor resten av vägen. Tiden är väl inte riktigt någon dröm men det handlade nog mest om att ta sig igenom misären. Kul var det dock, marklyften gick i princip obrutet. Gav mig fan på att varje pull-up skulle vara godkänd så t.ex. den sjunde på sista varvet fick jag göra om två gånger. Hupp bara. Höll uppe ett hyffsat flås men trots detta så kom jag i mål på:

… Och nu märker jag att bilden fint inte visar de mindre 10kg-vikterna som vi har på gymmet som jag också hade kastat på. Ser ju ut som att jag har kört med 80 kg… så var dock ej fallet!

WOD 1: 3 försök på 15 overhead squats för så tung vikt som möjligt: 15×65kg (failade efter 7 pa 70)

vilade 30 minuter och sen

WOD 1: 2000m rodd och sen återstående tid till 10 minuter går till AMRAP double-under: 6:48 (PR) + 10 (kladde Martin iaf )

vila 2,5 timmar och sen

WOD 3: 50 chest-to-bar pullups, 50 burpees: 11:04 (fiiifan)

Har inte rott 2k pa sakert 2 ar… och da gjorde jag det precis under 8 minuter. Lite battre denna gangen WOD 1 var inte vad jag ville, 70 kilo trodde jag att jag skulle palla, hade hoppats pa 80. Wod2 var over all forvantan, hade hoppats pa sub7 pa rodden och lyckades! Riktigt skojj… sen var jag ju bara tvungen att ta Martin’s 5 DU’s sa jag gjorde 10 st. Har aldrig egentligen hoppat DU’s (iaf inte 10 st) sa det var ju ratt annorlunda. Wod 3 var jag riktigt nervos infor, hade aldrig gjort en CTB innan idag och provade en pa Hilti som kanndes… ja sadar maste jag saga. Pullup stangen pa friskis och svettis var riktigt nice dock och 50 st korde jag igenom och till slut sa led jag igenom 50 burpee’s ocksa pa en icke imponerande tid pa over 10 minuter.

Tja vad kan man saga om den har dagen. Jag tror jag utvecklats enormt. Jag vill jattegarna gora detta igen, och garna ofta. Att gora allt detta med Martin var en njutning, hans vilja och pannben ar langt bortom vad jag ens hoppas pa att uppna. Att se honom forsoka ta sig igenom double unders efter rodden var milt sagt komiskt, men inspirerande. Jag var inte i narheten lika sliten efter rodden, vilket visar att jag inte gjorde lika ”bra” ifran mig som honom. (mot vad man klarar av dvs). Min vikt var till min fordel pa WOD 1 och WOD 2 (och WOD 1 var jag ju bara marginellt hogre, daremot samre an honom om man kollar bodyweight%). Ett sant noje!

/Simon