Hudiksvall 2011-03-23

1. 3 k: 11:38 min

Vila 3 h

2. Hopp över 2 m: check (testsnubben uppskattade till 230 cm, men jag vet inte jag)
3. Greppmätare: vä – 640 N, hö – 690 N
4. Bänk, 30 kg, maxreps: 69
5. Drag till hakan, 15 kg, maxreps: 79
6. 500 m rodd, damper 8: 1:28.7 min, pers!

Löpningen var den bästa sedan 11:22 min för nästan 2 år sedan, sjukt nöjd, inte minst för att det var sämre förhållanden den här gången. På gymtesterna var det bara att maxa. Positivt överraskad att grepptestet blivit rejält mkt bättre än senast jag testade för ett år sedan. Massivmjölksyra i axlar efter bänk och drag till hakan, men det är inget jag ror med. Stumma ben från löpningen inverkade dock på rodden. Borde kört på 7an som i Kalmar, och jag låg länge på 1:28.2 men benen var för trötta. Pers ändå, härligt! Svårt att jämföra bänk och drag till hakan med tester jag gjorde på skolan för ett år sedan, eftersom de är gjorda i en viss takt, men jag är helnöjd då jag alltjämt är kass på bänk och drag till hakan var verkligen till hakan (touch) och inte ett par cm som det brukar. Här är för över 2 år sedan, även då i en viss takt man skulle göra. Svårt att jämföra med Södertörn också, andra vikter. Väldigt nöjd med dagens resultat!

Sala, 2011-03-26

Arbetsrelateradbana på tid:
1. Kryp under hinder, spring 15 m till trappa, spring upp för trappan (ca 15 m fallhöjd)
2. Dra upp fylld 20 l dunk i smalt rep, sänk ner dunken kontrollerat
3. Spring ner för trappan, 15 m till hindret som man kryper under
4. Skruva i 3 st skruvar (ca 2 tum) i planka ovanför huvudet
5. Släpa ca 70 kg docka med ”brandmannagrepp” 2×20 m
6. Spika i 3 st spikar (ca 4-5 tum) i planka ovanför huvudet
7. Gå armgång i stege, ca 7-8 m
8. Bära slangkorg, 2×20 kg, uppför trappa (ca 3-4 m fallhöjd), gå 30 m, nerförtrappa
9. Springa 30 m till nästa station
10. Sätta sig på underlag och dra in sig själv 30 m
11. Såga av stock med fogsvans (ca 20 cm) med fogsvans, KLAR!
Tid: 10:48 min

Vila 45 min

Simtester med start från kant:
1. Simma 50 m fritt, simma 50 m med livboj, bogsera kamrat med livboj 50 m
Tid: 3:41 min
Vila ca 8 min
2. Simma 20 m, skrådyk 5 m till ca 2 m, hämta docka och bogsera tillbaka
Tid: 52 sek
Vila ca 3 min
3. Simma max under ytan
Resultat: 50 m

På den arbetsrelaterade banan var det solklart att mjölsyra i armar och grepp var det som var det största testet för mig. Detta gjorde också att jag inte blev så utpumpad av detta som jag befarat. Momentet att slå in spik behövde man lugna ner andningen för och se till att slagen blev bra, make em count! Första spiken blev lite sne, men övriga 2 gick finemang. Resten var en no brainer, bara köra på och stora drag på underlags-dragningen (10) och löpningen (9) blev några extrasekunder som övriga slapp iom att slangkorgarna hamnat på fel sida. Men jag var snabbast ändå om jag förstod det rätt, roligt!

På simningens första del blev det 3e bästa tid och när jag tittade på de andra fick jag bra tips hur man simmar snabbt med livboj utan någon i: bara att simma som vanligt och putta den framför dig, de enkla lösningarna är de bästa ibland! Därefter klassikerna 25 m simma-dyk-bogsera 25 m. Eftersom bassängen inte var så djup behövde vi dyka tidigare för att simulera större djup. En sprint som passar mig och även där fick jag bästa tid! På max under ytan gick jag ut först och rätt osäker på hur uppgifterna innan skulle påverka, 25 m är ju skamgränsen med start i bassängen, men mer än så borde jag ta från kanten oavsett hur trött jag är. Det gjorde jag också, 50 m från kanten blev resultatet, men där kunde jag sparkat ifrån igen och fått några extrameter innan jag avbröt. Det gjorde killen som gick ut sist med kommentaren ”jag fick nästan lite dåligt samvete” eftersom jag tipsat om det under tiden han väntade. Det bjuder jag på och delad 2a plats på sista grejen!

Det här var en sjukt rolig testvecka på härliga räddningstjänster i vårt avlånga land. Även skönt att känna att formen är tillbaka efter en minst sagt knackig start på träningsåret och en liten vinterkräksjuka i februari. Hade även ett skönt isbad i torsdags och det känns verkligen som om det funkar vid återhämtning, ett tips från Björnen! Nu är målet att njuta av resten av helgen med Emma och unna sig några öl, yummy!

Tisdag

Onsdag – Björns födelsedag (16/3)

Simning: 6 x benspark 25 m inom 2 min, starta sedan nästa: 32-44 sec (hemskt de 2 sista intervallerna, mycket nyttigt!
Rest +6 h
”Bears Birthday Party Gone Bad”: runt 430 reps

Lugnt första varv, men man kraschar ju ändå, tack Martin!

Torsdag

Fredag

Simning:
2 x Längd under ytan, vila 10-15 sek
200 m simning, start varje 30 sek: 3:58 min (fokus på bröstsim, inte helt nöjd, kunde vila ca 5 sek första 3-4 längderna sedan blev det vändning på en gång och missade 30 sek 2 ggr, dåliga vändningar och titta på klockan tog tid, ökade på slutet för att komma under 4 min med 50 m fristil)
4 x längd bröstsim @ Z3: 28-30 sek (inte stor skillnad tidsmässigt mot ovan, måste ta det lugnt och glida lite även när jag tar i på bröstsim)
5 dykningar till 5.2 m med ett andetag mellan (lätt! mycket lättare än i december i en 1 m grundare bassäng, hade kunnat fortsätta ett tag)

Lördag

Bära en massa prylar: 2 h
Vila 2 h
Amrap 10 min
30 double unders
15 hang power snatch, 35 kg
Resultat: 5 varv + 39 reps

Klämde in mot bättre vetande. Ingen uppvärmning, tog det lugnt. Målet var 5 varv, försökte nå 6 när jag såg att jag hade tid, men jag ökade för sent. Trött i nacken efter detta, säkert många andra anledningar också men note to self: träna ALDRIG ouppvärmd och gärna inte när jag är så stressad som jag var.

Söndag

Axelrehab:
1. Drag från raka armar till händer till höra, händer, axlar, armbågar i samma linje 2. DB Ext Rot 3. Powell Raise 4. Trap 3 Raise (8.75 kg på 1 övr 6 kg, 3×8 reps – inget annat denna dag, HELT slut)

Måndag

Wu: 50 benböj, 50 utfallsgång, ca 5 min, blev lite stum i benen men jag tror det hjälpte ländryggen
+
Löpning, ca 10 min @ Z1
Löpning, ca 5 min @ Z3 (om 3 k-tempo så Z4-5)
+
Isbad, ca 10°c, 3 x [2 min, vila 2 min] + varm dusch och bad och massor av mat!

Då är jag ikapp med resultatdokumentationen! En oerhört hektisk vecka där det var absolut nödvändigt att få in mycket träning pga att jag ska på 2 tester den här veckan. 80h jobb, i snitt 5 h sömn/natt i 2 veckor satte sina spår. Helgens träning blev total pannkaka och där skulle jag lagt ned antingen den ena eller den andra verksamheten. Hade kunnat vara bättre med kosthållningen också, men helt ok med mina mått mätt. Sköna 7 h sömn både sön och mån-kväll och premiär för gruppträning i en helt ny och fin lokal lugnar nerverna!

Svårt att fatta att det här bara är en månad sen och då skulle ni sett källaren!

Test imorrn, tyvärr ingen simning och mest fokus på löpning, men den kändes lätt igår på återhämtningspasset. Inte konstigt det, jag vägde 79 kg när jag vägde mig för 2 h sedan! Byebye 70s-big, hello 90s-small! Skämt å sido så känns det riktigt bra förutom att stelheten kring nacken inte riktigt vill ge med sig. Jag hoppas att det släpper tills på lördag då det är tester igen och den här gången med mer fokus på arbetsrelaterat test, har hört att det ska vara asjobbigt, härligt!

På torsdag blir det återhämtningspass igen med lugna härliga dagar och finbesök av finfina fin-Emma över helgen! Härligt att ha någon som kan badda min panna och räcka mig vinglaset när jag är utslagen efter den dagens tester! Uppdaterar på sön el mån, känner verkligen för att flippa ur träningsmässigt ett tag efter den här veckan. Tävling/tester är banne mig inte roligt, speciellt inte när det verkligen spelar roll. Hörs, wish me luck!

Det kommer bli världens härligaste träningsställe det här, med er hjälp blir det helt underbart!

Lördag

20 min amrap av
5 marklyft, 100 kg
50 m sandsäckslöpning, 20 kg
40 m farmers walk, 2×45 kg
Ner till källare, upp för trappa med sandsäck
30 double unders
Resultat: 8 varv + 5 DL, 50 m löpning
+
Bonusvarv (filmen) + resten så att det totalt blev 10 varv

Söndag

FLYTTDAG: Kånka massor av vikter med fint folk
+
A Mixed grip PU 4 x 3 x 20 kg
B Max reps strikta COVP-Pull ups med pronerat grepp: 13 reps
C Back extensions 3 x 20 reps

Helnöjd med lördagstestet och trevligt att träna med Martin. Det här var planerat sen innan men VÄLDIGT likt OPTs testdag som jag kanske gör ändå i veckan, roligt sammanträffande! Idag blev det mest flytta grejer och några pull ups. B-delen är nog ok för mig, men jag blev snopen att jag blev trött så snabbt eftersom de första 7-8 kändes extremt lätta. Testade även isbad i morse, skönt, så nu finns 8 matlådor med is i frysen. Synd att man inte hade en bastu hemma också

Träning i onsdags:

2 varv av
30 squat cleans, 42.5 kg
250 m rodd (damper
Tid: 8: 42 min

Vila 90 min

25 hspu
25 double unders
55 swings, 32 kg
25 double unders
25 burpees
Tid: 12:17 min

Träning igår:

A 10 min Single unders + variationer
B TGU, 25 reps/arm, 21 kg db
C 4 x 10 ub KTE – 20 sek vila
D1 1. DB Ext Rot 2. Powell Raise 3. Trap 3 Raise (6 kg, 3×8 reps)
D2 40 – 30 – 30 reps utfallssteg
E 10 min Single unders + variationer

I ondags var det test. Där var det bara att konstatera att jag ännu inte kommit in i loopen. Fortfarande en massa träningsvärk sen dagarna innan och allmänt seg. Paceade inte alls och gick ut hårt och falnade efter ung halva tiden, fanns inget klipp till rodden. På nästa del ägnades +6 min till handstående, sen gjorde jag de snabbaste DUs i världshistorien och öste på resten som kändes bra. Tänka sig, man blir inte bättre på att pressa över huvudet om man inte tränar för det. Mycket nyttigt och skönt torsdagspass. TGU är en återkommande grej jag borde göra mer och jag tyckte nog att det var svårare med hantel än med KB, men det är säkert för att jag är lite instabil i axlarna. Lade till axelrehab, kommer göra det 1-2 ggr i veckan.

I tisdags gick en av de vikter vi köpte för att komplettera sönder i två delar när jag tappade den i golvet. Helt bisarrt och en anledning till att hellre använda sig av bumpers, men de vill vi ju gärna att till förfogande till våra kunder!

Idag är det skön vila och passade tid för tvättning, överhuvudtaget är det bra att planera in lågintensiva sysslor som att städa, klippa gräs, tvätta osv på vilodagar och inte bara sitta på röva. Kommande 2 veckor blir det lite modifiering i programmeringen då jag blivit kallad till intervju och tester på två ställen 22/3 och 26/3. Tyvärr måste jag boka om en resa till Emma pga 26/3-testet, så jag hoppas verkligen att det blir värt det, det blir all-in.

Wu: KB-komplex – 1 snatch, 1 press, 1 clean, 1 press, byt arm (10-12-14-16-18-20-24-32 kg)
+
Bouldering: 45 min

Vila 45 min

Wu: Några extravändor av nedanstående,
+
5 varv av
20 m sled push (+55 kg)
20 m farmers walk (2×45 kg)
20 m yoke walk (ca 120 kg)
20 m sled push (+55 kg)
Vila tills Martin är klar med sitt varv

Avslappnad bouldering efter ett nyttigt KB-komplex och ärligt talat lite sliten från de senaste dagarna. Kändes att man gjort BSS när benen behövde användas i klättringen, så det blev mest grepp och lite dynamiska hopp. Träffade även JudoJohannes med familj och snackade lite om träning. Därefter promenix till garagegymmet för att ta fram nästan alla nya leksaker. Skön finisher i det vackra vädret med trevligt träningssällskap. En mindre sliten dag så borde vi gjort fler varv, nu blev vi iofs trötta av 5 varv, men 10 hade varit lite kamp. Bra att komma ihåg. Fler dagar som den här dagar tack!