Simma, ca 400 m i lugn takt, någon snabbare crawlvända.
Middag
Function Amrap 7 min, Clean and Jerk 70 kg: 30 reps
Verkligen över förväntan, kollade på klockan efter 10 reps och då hade bara 2 min gått. Hade haft siktet inställt på 15, men det kändes bra under uppvärmning. Inte alla klockrena över huvudet, men de var de inte innan skadan heller och det här kändes hellugnt. Kanske hade hunnit med 5 fler reps med samma form om jag dragit på lite.
Den här filmen höll på att ta knäcken på mitt mobilabonnemang.1.3 gig, jisses, får kolla på inställningarna.
A1 2 kettlebell snatch 12, 10, 8, 6, 4: 16-20-24-28-28 kg A2 Hindu pushups – 12, 10, 8, 6, 4: långsammare och långsammare för varje set B1 Bench press – 10, 8, 6, 4: 70-75-75 (f, 4 reps)-75 kg B2 Ring dips – 4 x 5 B3 Rope climb, hand over hand, 2.5 m, eccentric descending – 4 x 1
Rest 20 min
20-15-10 reps of 2 KB swing - 2×20 kg GHD-sit ups Sledge strikes Time: 6:13 min + 3 sets of 1 stone lift, 105 kg 5 tire flips, 200 kg
Taggad att träna idag! Tyvärr blev jag så rastlös att jag blandade med dips och repklättring när det blev trafikstockning vid bänken. Dessa skulle jag gjort efteråt. Pannkaka! Efter det så vilade jag lite med lite kontorsjobb och sen så avslutning nere i källaren. Ville köra med 2×24 på avslutningen, 1×48 hade ju gått, men det är lite skumt och annorlunda att köra med 2 så jag tog lättare vikt. Det sista var mest ett test som gjordes i lugn takt, första gången jag flippar däck och lyfter sten sen jag fick ont i vänstra trapezius nedre del i början av juni. Kändes bra! Nu blir det vila över helgen, dock blir det sån där vila som man behöver vila efter.
A Indian clubs – swipes mm, lite ult-should-prep, lätta bänk, hopprep mm B1 CG Bänk, 90 kg: 5-4-4-4-5 reps B2 Pull aparts, blått band, 5 x 20 reps + 4 varv av 15 swings, 36 kg 50 double unders Tid: 4:55 min
Axeln kändes skum, skulle eg kört 5-4-3-2-1 i bänk men ville inte lägga på mer vikt. efter 5-4 så gjorde istället så att jag fortsatte så länge det kändes bra, så jag hade nog kunnat fixa 5×5 med 90 med lite längre vilor.
Roligt att träna med Emma och extra kul att hon spöade mig i avslutande metcon!
Lördag
A Power jump + broad jump x 12 B PS+HPS+OHS+HS: 30-40-45-50-55-60 (4xfail på HS)-60 kg! C PC+PJ: 60-65-70-75-80-85 kg D PC+SJ: 90-90-90 kg
Vila 4 h
A1 Good morning, 40 kg, 5 x 10 reps
A2 Fat grip standing row, 2×15 kg bumpers, 5 x 12 reps
A3 Switch lunges 5 x 20 reps
B Sled push, +50 kg, 10 x 10+10 m: 9:30 min
Ringrostig tyngdlyftning, men döh, jag har ju inte direkt övat den senaste tiden. Hade svårt att få till HS på slutet av komplexet, men till slut så. PJ är fortfarande värdo för axlarna, åtminstone när jag inte gjort gummistretch (hade inget band). SJ känns bättre men jag började bli trött, så jag la ner där. Delade upp passet iom annat vi gjorde på stationen under dagen. Skönt att få till några slädvändor på slutet av dagen, körde 10+10 ungefär på minuten.
Wu: Rodd 1 k (strax under 4, 10 damper, 19-20 drag/min), några lätta Kb-övningar
+ 100 get ups på tid, 16 kg, handbyte efter varje rep: 25 min
Och en hel del stretch på det. Kände mig helt ledbruten. Härligt nog fick jag till bastu i Gävle innan jag drog till Sala med 13°c i havet, SÅ mycket härligare än isbad i badkaret, men båda does the trick. Delade upp i 4 längre set, trots krämporna så skalade jag några minuter mot senast, förmodligen mest för att det inte var så mycket syjunta över det hela.
Pga tidsbrist blev jag tvungen att välja mellan bastu och jordgubbar på em, då var det tur att jag fick i mig tårta på fm! Soft midsommar!
Söndag
A1 Oppes axelprehab, 5 kg, 3 x 10/10 reps
A2 Death march, 2×21.5 kg, 3 x 20 steg
A3 BSS, 2×5 kg, 3 x 10/10 reps
B 7 set av
5 muscle clean, 60 kg
Sled push, +30 kg, 20 m
Sled drag, +30 kg, 20 m
Vila ca 1.5-2 min
C Plate pinch, 2×15 kg bumper, 3xmax
D Snurra upp 20 kg med vristerna, håll emot på vägen ned, 3 x inåt/utåt
Vila 4 h
A1 Windmill, 12 kg, 3 x 10/10 reps
A2 Bottoms up press, 10 kg, 3 x 10/10 reps
A3 1 GM + 1 BS, 40 kg 3 x 10
B 5 set med 20 kg kb
6 x snatch
6 x pp
6 x fs
6 x croc row
6 x 1h-swing
byt hand
Vila ca 1-2 min
Behövde verkligen dagens första pass, en kvarts grundlig uppvärmning och prehab för att sedan härja loss med leksakerna! Helst skulle jag ju hitta en kulle och springa skiten ur den, men det fick bli med släde istället. Lite extra greppträning på det. Var meningen att jag skulle komma tillbaka starkare på andra delen men jag var trött och hade lite ont i högra höften. Höftontet släppte mot slutet av komplexet, men är förmodligen något som måste kollas upp. Hade i höstas och försvann sedan när jag inte gjorde squat cleans och nu kom det tillbaka när jag gjorde några lätta i jympaskor. Nåja, på komplexet körde jag afap för att sedan vila så mycket jag ville.
Måndag
Farmers walk, 20 m: 150-160-160 kg
Vila 4 h
Grupp-wod, 4 pers – en jobbar åt gången, nästa påbörjar swings när den innan är på sista delen
Amrap 20 min av
15 swings, 32 kg
20 m sandsäckslöpning, anyhow, 20 kg
20 m sandsäckslöpning, zercher carry, 20 kg
20+20 m ”såsiga slangkorgen” aka ”matkasse-löpning” 2×20 kg
Resultat: 7 varv
Inspirerande att se Martin göra farmers så jag kunde inte låta bli att gå någon vända. Greppet är uselt, måste göra något åt det, men nu har jag iofs börjat med det. Grupp-woden på kvällen skulle egentligen vara längre och malande, men vi övade så länge så det blev lite tidsbrist. Ett kort och intensiv stafettpass kändes fint det med. Funderade på att bära slangkorg på slutet, men hittade en ny användning för sandsäckarna och höll i båda handtagen som en ica-kasse. Grymt jobbat av kollegorna där Tobbe körde med 32an alla varven!
Mer vikt skulle det bli, 2×100 kg gick Martin 23 meter med, och det var med våra greppdödare till handtag!
WU: Axelstretch, 2 övningar x 3 + några ryck och stöt med kb
+ Down the ladder!
10 KB snatches left
10 jerks left
10 KB snatches right
10 jerks right
9…
Result: 12:45 min @ 24 kg kb, ub
+
25 Burpee + pullups: 1:49 min
Roligt att köra ett lunchpass med tränarna, man träffas inte så ofta som man vill, men så är det väl med alla vänner? För mig var det lite av ett test att gå på 24an, det gick hur bra som helst, men trots stretch lär det dröja innan stöt med KB känns naturlig för mig. Den avslutande övningen har jag faktiskt aldrig gjort mer än att testa en enstaka rep någon gång. Det blev upphopp direkt till striktish pu för mig, vid fler reps hade kip varit nödvändig. Missade iaf stången en gång, hilarious!
På videon nedan kan man se flera olika tekniker samlade! Martin har ett juste flow där borta i hörnet, själv vill jag på stöten gärna ta ner till rack och börja om eftersom jag inte vill att handen ska riskera att falla utåt.
