Ja men det är ju när man vaknar och inser att den finaste personen inte är i Paris, utan alldeles bredvid mig! Tyvärr var det dock dags för Emma att åka hem idag. Härliga dagar har vi haft, mycket vila och massor av nyttig och onyttig mat.
Jag tycker aldrig det är lätt att komma tillbaka till träning om jag vilat mer än två dagar i sträck…eller så har det kanske att göra med att mina matvanor ”automatiskt” och drastiskt försämras när jag tar det lugnt. Eftersom jag ska upp och hälsa på föräldrarna så här dagarna innan jag fyller år så passar jag på att göra pass jag inte kan göra där uppe. Missade faktiskt del 1 på träningsdagen så det fick räcka med:
Row 2K
30 SDLHP – 52.5 kg
Row 1K
20 SDLHP – 52.5 kg
Row 500 m
10 SDLHP – 52.5 kg
Time: 21.35 min
Vidrigt. Pejsade för att undvika ländryggskramp, men den kom ändå, rodde på över 2 min / 500 m på både 1k och 500 m. Urgh. På den positiva sidan så körde jag med hela 4 klasskompisar idag (Simon, Markus, Gustav och Robban)! Markus aka IceBear slet roddmaskinen i stycken och rodde första 2k på 6:50 min utan större anstängning och följde sedan upp med 1k på 3:30 min!
På kvällen hade jag, Simon och Markus årets första grillning! 1.8 kg fläskkotlett senare trotsade vi paltkoman och drog och klättrade:
Topprepsklättring och bouldering, 1.5 h
Börjar bli bättre på att använda benen och hålla mig nära väggen. Svagt grepp kanske bidrar till bättre teknik?
Slitande hundar som trotsar väder och vind: David, Johanna, Herman och Magnus!
Dagens WOD:
5-5-5 Deadlift
5-5-5 Shoulder press
På tid 30-20-10 av pull-ups, push-ups, jumping air-squats
Resultat:
Herman: Press 40 kg, marklyft 125 kg. Metcon 10:50
David: Press 45 kg, marklyft 110 kg. Metcon 8:31
Johanna: Press 25 kg, marklyft 60 kg. Metcon: 7:02
Magnus: Press 50 kg, marklyft 110 kg. Metcon: 11:30
Grymt kul att se folk slita sig igenom METCON’en som verkade mycket enklare än den faktiskt var. Armhävningar efter tunga pressar? Pull-ups efter marklyft? Ja, inte var det snälla saker som utövarna fick kämpa sig igenom. David undvek en närkontakt med pukey med kommentaren ”med minsta möjliga marginal”. Grymt starkt jobbat allihopa och jag blev sjukt sugen och taggad av att träna själv, min förkylning till trots.
Hade lyckats glömma kameran hemma så det blev inga fina bilder på dagens fantastiska eskapader. Istället får ni lite bra filmer på uppvärmningsträning!
Wu: någon KTE och DB-DL
+
”Nodar” (R.I.P. 1988-2010)
3 rounds for time:
35 DB Dead Lifts – 34 kg
Row 1K
50 knees to elbows
Time: 39:20 min
Komponerad av OPT till ära för stackaren som körde ihjäl sig inför OS. Den här har ju varit en snackis de senaste dagarna, vilket gjorde att jag kanske pejsade lite väl i början. 10 min på första varvet och det kändes som om jag kunde hålla det, men då dog greppet fullständigt, så pass att jag nästan tappade roddhandtaget!!! Jobbigt var det, men pojkspolingsgreppet hindrade mig från den värsta misären. Marklyft med hantlar gick fö alldeles utmärkt, inga konstigtheter alls, vilket var en överraskning. Värst var KTE, de måste jag verkligen lära mig att kippa. Lite besviken, kanske mest för att jag inte fick ”jag måste krypa ut från gymmet-känslan”, nya tag imorrn.
Wu: Springa ca 1k till LTK (och hem), 2×10 DU+10 min andra hoppstilar, några PJ med stång och enstaka med 60 kg
+
7 sets for total time:
30 double unders
20 chin ups
10 push jerk from rack – 62.5 kg
rest 2 min
Total arbetstid: 38:50 min (som snabbast 3:30, långsammast 7:45)
Sprang dit, tålöpning, hoppade runt en del, kände bra sedan…stopp. Kunde helt plötsligt inte göra DUs. Lossnade lite mitt i, men då blev jag istället trött i axlarna, så då gick det hursomhelst inte. Har varit lite orolig att jag ska få ont i höger foten igen, så det kanske är det som gjorde att jag ändrade stil, men jag vet inte. Tror nog att ”Project Double Unders” får gå in i nästa fas. Dags att göra dem efter passet när jag är lite trött, tvinga sig att veva mindre med armarna. På set 6 och 7 bytte jag 20 DUs mot 60 vanliga eftersom det kom en klass instormandes och jag trodde läraren skulle köra ut mig. Där flöt det på hur bra som helst, vilket iofs ledde till att jag fick kramp i vaderna. Inte helt lätt att springa hem 
Pull upsen var iaf obrutna trots att det är svårt att kippa där. PJ skulle jag givetvis kört lättare, hade en tanke att inte skala så länge jag kunde börja med minst en 5a. Det höll jag till näst sista setet, så då lät jag bli. Blev återigen varse om hur stel jag är i axlarna och hur dåligt jag dyker in under stången (får inte fram huvudet). Öva på, framför allt rörligheten.
Ett försök att kondensera helgens upplevelser till 5 min, givetvis en omöjlighet, men jag hoppas det ger ett hum om vilken energi som fanns i lokalen!
Ingen rast, ingen ro! Smög iväg till Nautilus för att hinna med ett (par) pass idag! Försökte få det fort gjort men det tog lite längre tid än beräknat (tog 40 minuter, hade hoppats på 30).
WO 1:
- Arbeta upp tung 3a frontsquats. Därefter 3×3 frontsquats.
- 1RM press.
WO2, Metcon (5 minuters vila efter WO1), ”Fran” :
21-15-9 av 40 kg thruster + pullups.
Resultat:
Frontsquats: 90 – 95 (spräckte mina shorts – se bild) – 100 (PR 3RM). Kul! Mitt förra PR var 100 kg på 1RM och nu tog jag det på en 3a (ganska tungt). Har dock clean’at 105 så det känns som att frontsquatta det inte borde vara något problem. Var lite småintressant att springa iväg till omklädningsrummet efter ett set för att dra på sig ett par andra träningsbraller… men det är inte första gången det händer (pajjat 4 par braller och 3 par shorts nu). Jag har för stor röv.
Press: 70, 75, 77.5 (måste vara PR!), 80 – fail. Hade för mig att mitt gamla PR var 77.5, men jag är starkare än någonsin i överkroppen och jag tog precis 77.5 kg. Måste ha varit 72.5 som var mitt gamla PR. Nåja, upp gick det iaf. 80 kg testade jag men det gick inte, var nog inte jättelångt borta – fick upp den till håret men sen gick det bara inte mer.
Fran: 6:09 (PR!) (gamla var 6:34). Inte så jättestor förbättring men förbättring nonetheless. Var rätt mör i ryggen från gårdagens 150 pullups och dagens frontsquats/pressar, men det var det som var meningen. Var egentligen inte ute efter ett PR här idag utan bara efter en metcon som involverade frontsquats och överkropp… ptja, vilken annars än Fran?
Hade tänkt hoppa på OPT-tåget men hans programmering just nu involverar dem som inte ställde upp i Big Dawgs Challengen så jag kör egenhändigt ihopdrag. Satsar lite på att träna upp de grejjerna som jag har satt upp mål på (cherrypicking etc yadda) men det är kul!
Har inga svenska tecken sa detta kan bli lite svart att lasa (sorry). Martin lurade in mig i detta med OPT’s big dawg challenge, och nar OPT sa att jag fick en t-shirt om jag persade pa rodden sa fanns det inte langre nagra ursakter.
WOD 1: 3 försök på 15 overhead squats för så tung vikt som möjligt: 15×65kg (failade efter 7 pa 70)
vilade 30 minuter och sen
WOD 1: 2000m rodd och sen återstående tid till 10 minuter går till AMRAP double-under: 6:48 (PR) + 10 (kladde Martin iaf )
vila 2,5 timmar och sen
WOD 3: 50 chest-to-bar pullups, 50 burpees: 11:04 (fiiifan)
Har inte rott 2k pa sakert 2 ar… och da gjorde jag det precis under 8 minuter. Lite battre denna gangen WOD 1 var inte vad jag ville, 70 kilo trodde jag att jag skulle palla, hade hoppats pa 80. Wod2 var over all forvantan, hade hoppats pa sub7 pa rodden och lyckades! Riktigt skojj… sen var jag ju bara tvungen att ta Martin’s 5 DU’s sa jag gjorde 10 st. Har aldrig egentligen hoppat DU’s (iaf inte 10 st) sa det var ju ratt annorlunda. Wod 3 var jag riktigt nervos infor, hade aldrig gjort en CTB innan idag och provade en pa Hilti som kanndes… ja sadar maste jag saga. Pullup stangen pa friskis och svettis var riktigt nice dock och 50 st korde jag igenom och till slut sa led jag igenom 50 burpee’s ocksa pa en icke imponerande tid pa over 10 minuter.
Tja vad kan man saga om den har dagen. Jag tror jag utvecklats enormt. Jag vill jattegarna gora detta igen, och garna ofta. Att gora allt detta med Martin var en njutning, hans vilja och pannben ar langt bortom vad jag ens hoppas pa att uppna. Att se honom forsoka ta sig igenom double unders efter rodden var milt sagt komiskt, men inspirerande. Jag var inte i narheten lika sliten efter rodden, vilket visar att jag inte gjorde lika ”bra” ifran mig som honom. (mot vad man klarar av dvs). Min vikt var till min fordel pa WOD 1 och WOD 2 (och WOD 1 var jag ju bara marginellt hogre, daremot samre an honom om man kollar bodyweight%). Ett sant noje!
/Simon
Jag har haft en del problem med min rygg det senaste halvåret ungefär. Allt började med att jag efter 4 veckors vila kom tillbaka och överbelastade min rygg. Därefter har det inte riktigt styrt upp sig. MEN! Idag visade sig att allt mitt yogande och andra försök till att få till min rygg stabil och läkt igen har kommit någon vart. Trots att jag var redigt bakis idag (blev väl en 5-6 bärs och en irish coffee igår kväll…) så slet min flickvänn med mig till gymmet. Riktigt bra! Jag tog dagens WO (härifrån) och la på lite marklyft innan…
WO:
- 1 RM Deadlift
- Max Turkish Getup
- 15-12-9-6 av: ”Hantel-Burpee”, följt av 40 meter 1h overhead walk (efter varje burpee-set).
Resultat:
Deadlift: 120, 150, 180, 190, 205 (fail), 195 (fail). Mitt gamla PR är 200. Jag har inte lyft över 160 på ett halvår. 150 gick galant, 180 kändes knappt tungt. 190 gick bra och stabilt. I mitt galna tillstånd tyckte jag: ”shit, nu tar jag PR!” Och därför testade jag på 205. Jag fick upp stången från backen men kände att ryggen inte orkade, så jag släppte. Jag är inte ute efter att överanstränga ryggen igen. Samma sak hände på 195, men det hade nog inte varit några problem alls att dra upp 195 om jag inte hade gjort 205-försöket.
TGU: 25 kg, 30 kg, 32.5 kg (PR!), 35 kg (fail vänster hand), 35 kg success (PR!)
Kul, skönt och utmanande. Svårt att kommentera TGU’s, antingen så går det eller så går det inte.
METCON:
7 minuter 50 sekunder (min flickvänn klådde mig med 12 sekunder grrrr). Jag tror att man verkligen dras med om/när man tränar 2 personer, speciellt två människor som känner varandra väldigt väl. Jag tänker väl lite ”shit, min flickvän kan ju inte klå mig i min egen sport” medan hon tänker lite ”Oj, jag får ju inte utklassa min stackars pojkvän för då mördar jag hans självförtroende!”… Nä men skämt åsido, jag tror att man påverkar varandra väldigt mycket när man gör sånt här. Säkerligen mer än man tror! Jättekul övningar iaf, och det gick över förväntan med tanke på att man var bakis och gårdagens Barbara inte hade satt sköna efterdyningar i kroppen.
Wu: 5×10 obrutna DUs, HSC 30-60 kg
+
A. Hang Squat Clean – build to a tough but not 1RM: 100 kg!!!
Rest 2 minutes
B. 10-1 reps 60 kg Hang Squat Clean ladder: 7:09 min
Rest 5 minutes
C. 3 sets of 20 Knees To Elbows: 20-17/3-16/4 reps
Årets första pass blev en riktig höjdare! På häng-skvåtsen gick förvånanasvärt lätt, serien som gjorde på strax under 7 min: 60-70-80, fail-80-90-95-100 kg! Ingen mental spärr alls och det kändes inte som max precis som var föreskrivet. Ja vad säger man?jag tyckte iaf ”Oj!” 
Stegen kommer ge massiv träningsvärk. Krampade på framsidan av låren i tre kvart efteråt, skumt, men jag hade väl ingen skitfin form. Första 10-9 gick undan sedan kändes det att det var ett tag sedan jag hade lite volym i ett pass (innan julafton). Bytte GHD mot KTE och sänkte antalet reps till 20.
HSC i ett moln av rök!
5 rounds for time of
15 Deadlift 70 kg
15 Pushups
Tid: 4:44 min, pr
Ville inviga våra nya fina vikter så jag dammade av den här gamla saken signerad mrjling. Vikten på stången ska vara 90% av kroppsvikten, räknade bort julspäcket så då hamnade jag på 70, förra gången 67.5.
Julstämning i båthusgymmets nya kompis: Garagegymmet!
EDIT – 2009-12-31:
”Burpee Annie”
Burpees: 25-20-15-10-5 varvat med Sit-ups: 50-40-30-20-10
Tid: 8:55 min
Obrutet, oankrade och långsamma sit-ups. Undrar hur fort jag skulle kunna göra 100 el 150 burpees på tid? Det finns bara ett sätt att ta reda på det
Wu: 50-65 (5 kg ökningar) och 6×10 obrutna DUs mellan
+
Clean & Jerk, 1 RM: 87.5 kg, pr
(70-75-80-85, fail-85, pr-90, failx2-87.5 kg)
Vila cirka 20 min
”CTB-Fran”
21-15-9 av
Thruster, 40 kg
Chest To Bar-Pull ups
Tid: 5:06 min, pr
Väldigt nära 90 kg, men jag tror att jag inte dyker under vikten tillräckligt djupt (filmer kommer senare, feed-back behövs!). Trött i ländryggen, frivändningarna kändes tunga from 85 kg, säkert marklyften från förra veckan som spökar. Till nästa del, min första ”CTB-Fran”, skulle man egentligen vilat över 6 h, men det har man ju inte tid med. Skum känsla i kroppen och riktigt tungt för benen och axlar, inte så mycket syra-attack. Siktade ändå på sub 5 och missade det med en fail:ad CTB-PU, snopet!
Helt otroligt starka insatser på marklyft, lägger upp resultaten senare i dag!
Film nummer 2, sweet!
Senaste Kommentarer