Jo det är blött nu, över allt verkar det som och vissa har haft det värre än andra. Jag fick en släng av det här och det ställe jag förvarade mina prylar mellan lägenheter blev vattenskadat vilket jag upptäckte nu under helgen. En jäkla massa sorterings och saneringsarbete tog vid och hela lördagen gick åt till den värsta sörjan. I söndags fortsätte finlirssaneringen där jag räddade brev från min gamla mormor och sånt där man gärna sparar även om det blivit lite skrynkligt. Lördagen var riktigt fysiskt ansträngande men på det stora hela blev man även ganska nere. Trist att slänga den där signerade Bruno K Öijer-boken eller den där alltid lika aktuella ep-skivan med Swedish Metal Aid – Give a helpin hand…
Helgen kändes inte som en helg direkt och på måndag var det dags med 07-16 på stationen igen. Inte alls sugen att träna och måndagens Oppe-pass var inte något direkt upplyftande för min del. Jag behövde något upplyftande och modifierade söndagens pass till något lättarrangerat på lunchen:
AMRAP på 20 minuter:
2 Power Clean – 80 kg
2 Squat Clean – 80 kg
100 m sprint
15 ring dips
100 m sprint
Resultat: 7 varv + 2 pc
Innan passet kändes det mesta motigt, efteråt var jag svettig, utpumpad och väldigt uppmuntrad! Nåja, packade iaf upp mitt nya rep idag, äntligen har även jag ett Aero Speed att hoppa med! Våra kunder har varit så flinka med insättningarna att repen försvann innan jag själv hann få ett, bara roligt att det blev så, men nu blir det nog lite mer hoppande i vagnhallen på luncherna 
Buddy Lee Aero Speed! Kolla in vår shop för övriga produkter: www.crossfituppsala.se/shop
Ja jäklar vad ni har väntat och väntat, surfat in varje dag (kanske flera gånger per dag?) och undersökt om det blivit några uppdateringar. Eller hur! 
Som jag sa senast så kändes förra veckan rätt sleten och sen så bar det av till Lund för att turboflytta upp mina grejer till ett garage i Uppsala, för att sedan ta mig till Gävle för att jobba. Det hade aldrig gått utan min älskling Emma, tack för din hjälp och ditt tålamod, puss!
Här står jag och försöker vara lika snygg som Emma på ett bröllop i Älvkarleby. Nedan följer den gångna veckan.
Fredag: Köra bil 8 h, suck.
Lördag: Packa och städa ca 5 h. Hälsa på min brandmannapolare Simon aka Racoon på ”Grisfesten 2010″ i Svedala. Alla var där inklusive Kjell och Rose-Marie kända från programmet ”Ullared”. Fantastiskt roligt i den skånska myllan!
Ta det lugnt med skohornet Kjelle!
Söndag-Måndag: Kändes som om det satt ihop liksom. Hämta vagn, packa, städa, städa, packa, åka bil, lasta ur, lasta i, lämna vagn ca 14 h. Däcka, vakna, åka bil 1.5 h, till jobbet: röja sly 3 h. Däcka igen.
Tisdag: En hel röjardag på jobbet, totalt 6 h. Hoppas slyn tar slut snart! Tillbaka till OPT, med lite modifiering pga knät. Blev tvungen att bryta efter 3 varv, ländryggen var helt toast efter allt kånkande de senaste 4 dagarna.
Öva på +RM HSPU 10-15 min: Kom upp till +12 cm och nära på +15 cm. Aldrig testat förr och helnöjd! Senare:
5 varv
10 PP, 50 kg
20 HPC, 50 kg
20 KBS, 24 kg
1 – 1:48 min, unbroken, 2 – 2:25 min, broken, 3 – 3:32 min, very broken, DNF!
Kände direkt att greppet skulle bli vidrigt påverkat av detta, men i slutet av varv 2 började ländryggen krampa och fortsätte värre på tredje. Där hade man säkert hamnat i samma tillstånd som Martin, men sargad och bruten drog jag i nödbromsen.
Här fick jag möjlighet att ta igen mina missade varv från onsdagen, 100 TTB!
Onsdag: Lite mindre kroppsarbete på jobbet, men fortfarande nerkörd av de senaste dagarna. Såg fram emot ett ”soft” pass men missbedömde pressandet och tänkte felfelfel på den delen över huvudtaget.
Öva på Pistoler 10-15 min: Resa mig från fast underlag (höftveck under knä, 20/ben), några avlastade reps. Kändes ok men kanon som rehab för knät, min balansplatta är i någon flyttkartong men det här funkar lika bra! Senare:
Dagens pass:
A1. Push Press/Push Jerk – 2.2 x 5: 80/85, 70/75, 75/75, 80/80(2nd fail), 75/75 kg
A2. Horizontal Ring Rows amrap x 5: 15-12-11-10-9 reps (feet elevated to height of rings)
+
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 rep rounds: Dips, GM, 30 kg (take exactly 8 breaths b/t movements)
+
100 TTB for time: 9:34 min
Hade tänkt att köra på 80/85 rakt igenom men tekniken sög så hårt att jag drog ner på vikten. Ingen aning varför jag kände mig manad att öka mellan PP och PJ. Oh well, rowsen gick förhållandevis bra med 2020-tempo, men det är en övning man gärna vill ha en formnazist som hytter med näven. Ingen möjlighet till GHD, så TTB kändes passande. Betydligt svårare att kippa i en fast stång, eller så är det bara annorlunda. Greppet gav så klart med sig, men det fick bli kompensation för DNFet från dagen innan.
Torsdag: Återigen upp to date och en fixardag inomhus på jobbet. Kände mig laddad inför…
Dagens pass:
3 rounds for time:
Dead Lift x 21 – 80 kg
50 double unders
Tid: 10:05 min
OERHÖRT lack på repet. Har så klart massor av ursäkter, men dassigt rep och knä med blåsigt väder, ringrost och fan och hans moster är svårt att skylla på när det kändes ok på uppvärmningen. DLs var iaf lätta och obrutna, något nerskalade eftersom alternativet var att skala upp till 90. Testade lite 8-breaths-voodoo som OPT föreskrev dagen innan och det var absolut tänkvärt.
Filmen säger väl allt. Har förmodligen aldrig hoppat så dåligt. Dubbelt f-n till dubbel-Anders!
Wu: Springa 6 min, snatchövningar 20-30 kg
+
Dagens pass:
Snatch – 62% x 3 x 2: 40 kg
(High Bar)Back squat – 80% x 5 x 6: 100 kg
Bulgarian split squat – 3 x 8: 30 kg, stång
3 sets:
A1. RDL, 50 kg x 5
A2. KB cross-chop, 24 kg x 10/side
Tid: 3-4 min
Något modifierat pass eftersom jag inte hade småvikter till rycket. Benböjen var jag lite nervös inför, men det gick ju vägen, om än med något ojämn teknik. Kom att tänka på i söndags när Linda coachade och rättade till mina plankor, så skönt att ha någon som hjälper dig med träningen! Höll 2-2:20 min vila mellan seten på alla och rullade runt på min vedträ-roller-med-handduk för att mjuka upp ländryggen. Börjar få bättre balans på split squatsen, hoppas att det överförs på pistoler.
Första fail, sen snabba in under stången. Mycket bättre än tidigare.
Uff, var faktiskt osäker på om jag skulle klara alla benböj, men det gick vägen! 2a kass balans, sista sämre men ok djup.
Wu: Rodd 500 m, testade lite olika drag och damper, kom inte fram till nåt. Några benböj och sedan Clean Pulls med 20-90 kg
+
Dagens pass:
DL + Hang Clean pull – 100% (of clean) x 5 x 5: 110 kg
Back squat – 80% x 4 x 6: 100 kg
Bulgarian split squat (DBs) – 3 x 8: 2×21.5 kg
3 sets; no rest:
15 KB high swings, 32 kg
10 pull-ups
Tid: 4:14 min
Nästan 1.5 h i gymmet, komigennurå! Ryggen rätt toast vi metcon delen, så jag borde nog tagit 24-kulan, men det var så längesen så jag kunde inte motstå 32an. Obrutna swings första, sedan 8-7. Pull ups obrutna två första sen 5-5. Kändes fint det. Senare var det lek utomhus, försök till fritt handstående och handstående volter. Gick nästan att volta, gjorde iaf inte illa mig vilket måste ses som en vinst! Tokbra väder, tåget sen, vi ses imorrn!
Skulle varit ”Clean Pulls from blocks”. Alltså det är svårt det där med clean pulls, borde nog skalat vikten eftersom jag inte hade något att stapla upp med.
Kändes ungefär som som tvåorna, men jag höll 2-2:30 min vilor, så det blev svettigt mot slutet.
Har ju haft nån slags beslutsprocess och kommit fram till att nu passar det synnerligen bra att testa en vända med Catalyst Athletics. Tidigare kände jag att jag var för dålig på tyngdlyftning och OPT lockade mer, nu är jag fortfarande dålig men OPT lockar mindre, hehe. Nu när man ändå är uppskriven på tävling långt bort i september och nya tester inför brandmannajobb är avlägsna så är tillfället bra. Kunde iofs valt en bättre dag att börja på med ruskväder och glömda tyngdlyftarpjucks, men det är väl bara att köra. Det här får bli dag ett, utvärdering följer, förväntningarna stora. Just ja, BW: 81.6 kg. Kunde ju ha varit värre
Wu: Några 1h-swings och snatches, 30 kg
+
Dagens pass:
Power snatch + snatch – 40 kg x 5 sets
Power clean + power jerk + jerk – 70 kg x 5 sets
3 sets; no rest, reps per side on each set (24 kg KB):
10 1-arm KB swing
10 1-arm KB clean + push press
10 1-arm KB front squat (rack position)
Tid: 10:20 min
Körde lite lättare än föreskrivet eftersom jag inte har mindre vikter än 5 kg. Metcon-delen tog längre tid än väntat och i efterhand så var väl det väntat.
Uff, det märks att det var ett tag sedan. Behöver dock en referens, såga på! Att lyfta hyffsat lätt i lite duggregn var dock inga problem, det har ju Martin redan visat!
Lättare att låsa ut helt (även om det fortfarande är något att jobba på) nu när jag tog ett bredare grepp inför stöten. Tack för tipset David!
Wu: bära vikter, några OHS-försök, någon frivändning
+
Dagens pass:
5 sets for times:
10 squat cleans, 60 kg
15 knees to elbows
30 double unders
Tider: 1:58 min - 2:15 min - 2:20 min - 2:21 min - 2:45 min
Ändrade till frivändningar istället för OHS eftersom jag hade ont i vänstra handen. Stukade tummen förra veckan och nu kom det tillbaka lite. Så här i efterhand borde jag nog skalat vikten till något hanterbart istället för att köra frivändningar efter gårdagen, sög rejält Första var obrutna, sedan allt sämre, tog en hel del på ländryggen och greppet eftersom jag inte kunde släppa vikten (körde i jumpasalen, tjockt i gymmet idag). Dagens skräll var KTE som gjordes nästan obrutna rakt igenom! Första på 1-14 reps, sedan obrutet och sista på 10-3-2. Har aldrig fått till det förr så det var skoj. Double unders gjordes obrutna ett varv, 29-1 på två och ungefär 20-10 på de andra, vilket är bättre flyt än vad jag är van vid. Blev iaf riktigt snurrig i bollen efter fjärde varvet och det satt väl i en 20 min så jag gjorde en nervarvningsrodd på 500 m. Ikväll så övade jag lite handstående i studentcellen, det behövs.
Precis som CrossFitDave skrev så kan det ju vara trevligt att lägga ut något annat än maxlyft. Det här är från innan valborg när jag övade teknik. Skiljer på dragen bättre, men kastar mig kanske överdrivet bakåt som Lyftar-Andreas påpekade igår.
Har för mig att det här är pers, tycker mest det är roligt att se hur jag blir lika röd som vår fina t-shirt
3 rounds for time:
25 push jerk – 50 kg
Row 500 m
30 box jumps – 20 inches / 50 cm
Time: 19:45 min (6: 40/6:40/6:25)
Hade en heldag av insatser idag, rätt slut efter det. Skjutsen väntade så jag skyndade på och skalade friskt. Värmde inte upp, men kärnan av kroppen var som en brinnande ugn, men distalt kallare och stel. Axlarna var som klumpar och skogshuggarmusklerna värre. Bara att tuffa på i något slags halvtempo där jag ibland fick en energikick som snabbt försvann. Halvsnabbt var det med tanke på att passen brukar ta över en timme nu för tiden, men tempot var dieselfart. Imorrn får jag nog skippa vilan, ta något missat (”lätt”) pass, för jag vet inte hur mycket jag hinner med på lördag (främst tåget äter upp tiden).
”Björnkrål”
sub: betongblock, ca 30 kg
15 Swings, 15 Kettle bell-front squat
1 runda Bear crawl (ca 20m)
14 swings, 14 Kettle bell-front squat
1 runda Bear crawl (ca 20m)
…osv tills…
1 swing, 1 front squat + en sista Bear crawl
Tid: 27:40 min
Ja, det blev ju lite önskemål att jag skulle genomföra min födelsedags-wod, så så fick det bli! 28 år och en halv dag så var det bara att sätta igång, när jag var 28 år och en halv dag och 27:40 min var jag klar. Daayum vad det tog på ländryggen (igen!) och jäklar vad det där betong-/cementblocket var drygt. Försökte tänka att jag var lika stark som 70s-big snubben som gjorde multipla zercher-squats med typ 170 kg igår, men det gick så där. Efter 10/10-varvet hade det gått 10-11 min och jag hoppades fortfarande på sub 20, men sedan blev det lite kris och jag var tvungen att gå av krampkänslorna emellanåt, därefter blev björnkrålandet rätt flåsigt. Ja det enda varvet som var lätt var det första, så det är så det är att smaka på sin egen medicin
Vilade en timme sedan drog vi iväg och simmade:
1.15 h simning och livräddning
Fick till fristilen rätt bra och hittade en sån där gul flytgrej som ungarna har runt midjan i brist på en dolme för att öva armtaget. Det blev även några arbetsrelaterade simtester, några lätta, andra svåra. Att bogsera en kompis är svårt, åtminstone om han är så bastant som Icebear, haha. Helt dränerad efter detta, men jag var ju rätt trött i benen till att börja med. Imorrn ser det ut att bli en vidrig ”Barbara-variant” signerad Oppe, tjoho!
Förmiddag:
Banka is med slägga och skotta bort: 30 min
Kändes en del i ländryggen. Lågintensivt och trevligt. Bra väder.
Eftermiddag:
A. [2 body rows 45°+2-3 sek Tucked Front Lever till 2-3 sek Tucked Back lever] x 15
B. Tabata jump squats: 112 reps
C. ”Astrid” med 24 kg kb
Först 15 air-squats, börja sedan avverka 150 swings, 15 airsquats varje helminut): 14:54 min (225 squats)
I väntan på att bastun skulle bli varm. Tog längre tid än på sommaren, go figure. Levers var väldigt länge sen sist, kändes bra, lättare med front levers förmodligen pga att den dåliga rörligheten i axlarna hjälper till att bromsa upp. På ”uppmaning” av Blair Morrison så gjorde jag jump squats, pejsade till 14 reps varje rond men det brände rejält i quadriceps redan halvvägs in och mot slutet även ländryggen. Bådade inte gott inför ”Astrid.
Hoppades ändå på en hyffsad tid så jag gick ut ganska hårt med förhoppning på sub 10. 25 swings efter första minuten blev 20 andra som blev 15 tredje, 10 fjärde och 5 femte! Då hade jag gjort 75 benböj och 75 swings och jag funderade på att bryta första gången. Ländryggen krampade helt sjukt mycket, ångrade squat jumpsen, surt sa räven…mest längtade jag efter att softa i bastun. Bet ihop och fortsatte tills nionde minuten: 150 benböj och 100 swings. STOR kris i 2 min: bara benböj. Funderade fler gånger på att ge mig men bet ihop. ”Vilan” gjorde att jag kunde börja dra igen och avslutade med de fulaste swingsen i världshistorien. Benböjen blev dock mer och mer effektiva, lite självbevarelsedrift har man tydligen. Pga svårigheter att andas la jag mig på rygg i bastun trots vad Mikko anser om saken och efter en kvart blev jag mänska igen. Efter att försökt slänga mig i snön (nu med skare) tog jag mig upp från båthuset och blev bjuden på en fantastiskt god födelsedagsmiddag: Mammas ostfondue! Några presenter fick jag också där Baileysflaskan fick en hedersplats!
Ja men det är ju när man vaknar och inser att den finaste personen inte är i Paris, utan alldeles bredvid mig! Tyvärr var det dock dags för Emma att åka hem idag. Härliga dagar har vi haft, mycket vila och massor av nyttig och onyttig mat.
Jag tycker aldrig det är lätt att komma tillbaka till träning om jag vilat mer än två dagar i sträck…eller så har det kanske att göra med att mina matvanor ”automatiskt” och drastiskt försämras när jag tar det lugnt. Eftersom jag ska upp och hälsa på föräldrarna så här dagarna innan jag fyller år så passar jag på att göra pass jag inte kan göra där uppe. Missade faktiskt del 1 på träningsdagen så det fick räcka med:
Row 2K
30 SDLHP – 52.5 kg
Row 1K
20 SDLHP – 52.5 kg
Row 500 m
10 SDLHP – 52.5 kg
Time: 21.35 min
Vidrigt. Pejsade för att undvika ländryggskramp, men den kom ändå, rodde på över 2 min / 500 m på både 1k och 500 m. Urgh. På den positiva sidan så körde jag med hela 4 klasskompisar idag (Simon, Markus, Gustav och Robban)! Markus aka IceBear slet roddmaskinen i stycken och rodde första 2k på 6:50 min utan större anstängning och följde sedan upp med 1k på 3:30 min!
På kvällen hade jag, Simon och Markus årets första grillning! 1.8 kg fläskkotlett senare trotsade vi paltkoman och drog och klättrade:
Topprepsklättring och bouldering, 1.5 h
Börjar bli bättre på att använda benen och hålla mig nära väggen. Svagt grepp kanske bidrar till bättre teknik?
Senaste Kommentarer