Wu: ingen rehab, vanlig uppvärmning
+
Function från 27/11
3 rounds for time:
Run 400 m – rullband(16 km/h, 1° lutning)
20 GH-situps
20 jumpsquats
Tid: 9 min
+
Press och grepp: 5 set av 2kb press, 16 kg, 5 reps, Farmers, 2×36 kg, 40 m (obrutetx3, sista 28+12 m)

Otroligt seg start på rullbandet, kom igång någorlunda efter runt 30 sek. 16km/h var är max på rullbandet vilket kändes långstamt första vändan. Det vore väl förmätet av mig att säga att jag kunde kapa 45-60 sek av tiden eller så kan vi väl säga att inofficiell tid är 8 min? Ändrade om och lade till för att passa skadan, men upptäckte efteråt att slam ceiling balls hade varit en utmärkt ersättning!

Reinventing the slam ball with Emma!

Wu: Rehab, ass-pshu, bu-press, svingar, kasta tennisboll
+
Function från 26/11
3 rounds for time:
Row 500 m – 1:44, 1:49, 1:52 min
20 Russian KBS – 32 kg, ub
10 4 point-burpees – lugn och fin, ingen push up, ub
Tid: 10:39 min
+
Greppträning: ”Spåkulan” utan extravikt, 4 x 10-15 sek (vä/hö), Hand över hand i rep, ner till parallellt med fötter i backen 3 x 1 min

Premiärpass för mig med våra nya roddmaskiner, tjohoo! Höga svingar är inte ok ännu, så jag ökade på lite vikt istället. Svingade mest med ryggen, seg i benen, så nog lika bra att det inte blev 36an jag först tänkt. Inga armhävningar, pressarna förra passet tog lite, så jag nöjde mig med assisterade i uppvärmningen.

Väl hemma blev det isbad 4 x 2 min – vila 2 min. Testade att strunta i det varma badet direkt efter, småfryser fortfarande så här 3 h efteråt, det gör jag inte om!

10-15 sek av och på rodd blir det inga supertider av, men jag blev ju trött hur som, så roddtiderna hade väl rasat mer om jag bytt övning snabbare. Skulle nog kört med lite högre damper än 7an så här i efterskott.

Wu: 45 min, varav hälften stretch och skumrullning, bakböj m 2h-grepp 3×40-100 kg m 10 kg-steg, 1×110, 1×120 kg
+
A HBBS 3 x 3 x 137. 5 kg
B Marklyft: 137.5 kg
C 16 x [20 sek ball slam, 7 kg, vila 10 sek, 20 sek sving, 16 kg, vila 10 sek] Low-score: 7/12 repsD  TTB 3 x 5 reps
E1 Hollow rock 3 x 10 reps
E2 2 kb-press 2 x 12 kg x 5, 1 x 8 kg, bottoms up x 10 reps

Lååång uppvärmning. Kan vänja mig vid det här, men då måste det bli mindre tjabb mellan övningarna. Inte alltid man har 2 h på sig att träna. Försökte tänka på hur Klokov skulle gjort innan böjen. Blev kanske till mig lite väl mkt och höll på att missa första rep:et i första setet, tack och lov fick jag upp den ändå så att inte självförtroendet fick en allt för stor törn, men djupet blev inge vidare iom att jag tippade fram på tårna. Set nr 2 gick däremot bättre och jag kunde casha in nytt 3RM!

Judo-Johannes is not impressed.

Sista setet tillägnades Dmitry Klokov, fantastiskt roligt, så här har det inte känts sen jag powersnatchade 75 i squashgymmet förra hösten! Därefter en långkörare som blev riktigt jobbig för ländryggen, ett återkommande tema. Ville jämna ut och testade några TTB. Där skulle jag nöjt mig med ett set, värkte lite efter. Eftersom jag ville köra något mer för framsidan så avrundade jag med hollow rock och passade på att pressa 2×12. Kändes inte 100 så jag gick ner på 8orna på slutet. Får ta till mig sjukgymnastens tips och köra på följande devis ett par veckor (för axeln alltså): kan man inte göra 3×10 reps så är det för tungt.

Wu: Lätt KB-övnignar i ca 10 min
+
1 kb-complex, 20 kg, 10 rounds, each within 2 min, complete:
5 clean & press, left
5 clean & press, right
10 goblet squats
5 standing rows, left
5 standing rows, right
5 push ups with right hand on kb
5 push ups with left hand on kb
+
10 rounds of
Pulling in 20 m sandfilled hose, 50 kg, and dragging it out again
Time: ca 10 min

Gjordes på gårdagens nattpass, kändes bra. Trapezius krånglar mindre, men det strålar upp mer mot nacken. Foten jag vrickade är lite öm fortfarande. Höger axel känns av igen trots att simning var ett tag sedan, bänk är kanske boven eller att vi välte en bil fram och tillbaka med hjälp av stegar förra passet. Höger höft känns bättre, men något strålar längs med skräddarmuskeln. Även inne i en dålig sömnperiod just nu, men pigg när jag väl tränar. Kommer inte på något mer just nu.

Idag så testade jag skuldran (alltså nedre del av trapezius) lite och gjorde 10 x 3 reps av strikta pull ups. Avslutade med att hålla statiskt i toppen 30 sek och handstående statiskt 60 sek. Gjorde inte ont. Får se imorrn. Har fö stretchat axel med gummiband varje dag ett tag, men jag saknar isbadet. Har bökat om i frysen och får iaf plats med 6 islådor, det får räcka.

Whoa! Pumped! Matt W plockas upp på fredag! Martin får lyckan att hänga med honom på lördag då jag jobbar ute i Sala, men jag kommer tillbaka lagom till seminariet på sön 10/7. Det börjar fyllas upp, men platser finns fortfarande, klicka HÄR för info.

Wu: Oppes axelprehab med 6 kg, 3 x 10 reps + höftstretch mellan varven
+
A1 Bottoms up clean and press, 12 kg, 3×8/8 reps
A2 Pull aparts, blått band, 3 x 25 reps
B1 CG Bänk, 3 reps: 70-75-80-85-90-90-85-80-75-70 kg
B2 Klappande push ups 10 x 5 reps
C Välta däck, ca 100 kg, 1 x 20 reps
D 5 varv av
Split leg sandbag rotational clean, 20 kg, 5/5 reps
Sprint 20+20 m

Vila 20 min

Skogsbrandsbekämpning, 2 h

Vilken dag! Massor av övning under dagen bla med hög-höjdsutrustningen och skärsläckaren och sedan ett skönt pass på det. Testade ett däck jag kan använda i en metcon, för lätt för att ha fristående. En annan kom ihåg är att borde gjort färre reps på SLSRC el tagit ur någon av innersäckarna. Dagen toppades med att ge sig ut och släcka ytterligare en skogsbrand. Trött!