AM
A. Power clean + mid-hang clean; 1.1 x 5: 72.5 kg
B. 2 Jerk balance + 2 split jerk; 2.2 x 5: 20, 30, 3 x 40 kg
(light – work perfect positions)
C. Push press + power jerk + split jerk; 1.1.1 x 4-5: 90 kg PP, fail på PJ, 2 bra set på 70 kg + 2 set på 50 kg
(Build up to heaviest possible PP; when fail on PP, try to make PJ and SJ; try to do about 4-5 good work sets)
Missförstod dagens första del lite. Lyckades glömma bort tall split jerk och det blev vanlig istället, sen förstod jag det som att man skulle gå på PJ och SJ FÖRST när man failat på PP (dvs så tung som möjligt), så jag började med att jobba upp en tung PP. Så var det inte, poängen var att inte avbryta setet bara för att man failade på PP och / eller PJ för att ge en sista chans på SJ…inte tågbolaget. Hur som helst väldigt ont i axlar och armbågar av allt stötande och töjande de senaste dagarna. Irriterande, sabbade passet lite, men inte oroande.
PM
3 sets for run times:
10 burpees AFAP
20 unbroken ring chin ups
Run 400 m @ 90%: 1:20 min / 1:29 min / 1:39 min
+
2 sets for run times:
10 burpees AFAP
20 ring chin ups (10+10 reps)
Run 200 m, 23 kg boxningssäck: 1:20 min / 1:24 min
Rest 3:30 b/t sets; (time runs only)
Ring pull-ups blir jäkligt långsamma och suger musten ur en på ett lite annat sätt än på stång. Upptäckte av misstag att butterfly är mkt lättare i ringar än stång (för mig) och ljusår lättare än att försöka kippa up. Tyvärr var jag för kass för att göra det medvetet. Tänkte göra några ryck, men glömde kanonkulan på jobbet. Hakade iaf av boxningssäcken och sprang med den på slutet. Lite annan känsla vill jag lova. Med eller utan säck. Det sög.
Under första varvet kände jag mig verkligen hurtig. Det gjorde jag inte senare 
Wu: Cykla till gymme, hoppa lite hopprep, någon pull-up
+
Dagens pass:
For time:
15 chin ups
Row 250 m
10 burpees
Row 250 m
15 chin ups
Row 250 m
10 burpees
Tid: 5:38 min
Funderade på att vila som Martin, men jag har sovit så lite så det här passade som en lunch-boost. In och ut ur gymme på 15 min. Gick ut hårt, fumlade med pull-upsen och kom ur kippen (brukar hända ibland när jag försöker ”för mycket”). Sedan lufsa till andra sidan gymme, typ 15 m, spänna fast mig och köra på. Rodde första på runt 1:28 min / 500 m, andra runt 1:38 min / 500 m och sista rodden är jag blev en bit över 1:40 min / 500 m! Ångrade att jag satte dampern på 8a, men det spelade nog mindre roll. Skulle ha gjort som Chris Dunkin som ”stayed out of the straps”, det fumlades en hel del med remmarna.
Kändes rätt bra ändå, har pejsat de senaste metconsarna. Lite för att testa pejsning, lite för att skona knät och mycket riktigt kände jag av knät efter passet. Lite stelt och så, det botar jag nog med någon timmes gräsklippning nu på kvällskvisten!
För övrigt pepp inför tyngdlyftning under helgen och premiär för CrossFit Uppsalas hösttermin 2010 nu på måndag kl 1200! 
Wu: 5 set av 30 obrutna DUs+några fails, marklyft 70-160 i 10 kilos steg
+
Dagens pass:
Dead Lift – 10 sets of 1; rest 90 sec
(total score is total weight lifted in all sets combined)
Resultat: 1700 kg (10×170 kg)
+
5 set av 30 obrutna DUs på tid: 4:45 min
Funderade på om jag borde skippa den här med tyngdlyftningsseminarium nu till helgen. Undrade hur Martin tänkte göra och han ville köra på, då kunde man ju inte banga! Min kommentar: ”Har 170 kg i pannrumsgymmet, tror jag begränsar mig till det…kom på nu när jag skriver det att det kanske kan bli ”last famous words” ”
Mellan expansionskärlet och rullbandet där Tärnsjö sprang gjordes dagens lyft.
Det visade dock sig att min magkänsla var helt spot on, lyften på 170 var faktiskt ganska lätta vilket jag blev lite överraskad över. Allt som allt en bra avvägning även om jag var bra sugen att lägga på några kilon. Blev peppad att ta igen missad teknikträning och hoppade hopprep i vagnhallen efter passet. Det blev några missar, med med Oppes-andningsvoodoo så kändes det lugnt.
for reps:
Tabata Pistols (v/h): 3+f/3+f – 2+2xf/3 – 4/3 – 3+f/3 = 24 reps
(alernate per set – 4 sets/leg)
rest 10 sec
for sets:
As many sets of 10 unbroken CTB chin ups in 5 min: 6 set + fail
rest 40 sec
for time:
75 reps - 91.5 cm box jump: 7:09 min
Pistolerna gick lååångt över förväntan. Trodde jag skulle nolla, men jag tog lärdom av CrossFit Games där många använde tyngdlyftarskor (bättre stabilitet) när de gjorde pistoler. Så jag drog på mig mina och höll i motviktsbenet som värsta isdansaren och lyckades dra av några reps! Inte så att jag satt på hälen precis men toknöjd ändå. Över till CTB med önskemålet 8 set. Den idén skrotades efter 3 set och nästan 2 min. På 7e missade jag på rep 8a, orkade inte dra på med trötta skogshuggarmuskler från gårdagens vändningar. Till hoppen behövde jag ta mig till verkstan där jag riggat för hopp, så den vilan blev lite längre. Inte ett ställe man vill ramla på direkt men jag hoppade på jämnt med ca 10 reps / min. På toppen landade jag i sittande läge och den behandlingen klarade knät av alldeles utmärkt, för att inte tala om nerhoppen. Skönt!
Det här blev en liten snackis. Bordet kunde bara höjas till 84 cm, så jag la på en av våra 25or och sänkte lite. Perfekt!
Lördag
Lördag morgon innan frullen. Pers och sen sega burpees.
Dagens pass:
A. Split Jerk from rack – 1,1,1,1,1,1,1; rest 4 min
(after completing your last set of 1 for the split jerk, immediately turn a timer on for 3 minutes and perform as many burpees as you can; jump to touch an object 12″ above max reach at top)
Resultat: Sista SJ = 100 kg, pb + 43 burpees (Amrap +30 cm på 3 min)
Senare:
Utmaning #3 – 75 burpees på tid: 3:30 min
Har varit borta med Emma några dagar, mycket härligt! På lördagen blev det en del krattande och fejande. Var lite sur för att burpeesarna gick så segt på morgonen så jag drog av 75 vanliga burpees senare. Det gick rätt snabbt, skönt, och då har jag något att jämgöra med. Det var extrahoppet som gjorde morgonens så långsamma.
Söndag
Ytterligare ett exempel på var man kan hänga upp ringar. En vattendunk kan också komma till användning.
Utmaning #6 – 3 varv av 50 m bära Emma, 100 m sprint, 50 m bära Emma, 10 burpees: 5:14 min (Emma 9:23 min!)
Vila 10 min
Dagens Oppe:
5 varv av
25 obrutna 10 l-vattendunksthrusters, ca 10 kg
10 obrutna explosiva ring-rows (fötter ca 40 cm under ringar)
Tid: 8:13 min
Riktigt skoj att träna med Emma, trots att jag väger typ 50% mer än henne så pinnade hon på snabbt, bra jobbat älskling! 1-0 till henne att hon tyckte det var ok att testa uppochner-tekniken när jag började. Den gick snabbt, men jag blev nojig av att snubbla (inte skönt för den som blir buren) och nedsättningen tog nog lite längre. Roligt hur som! Dagens Oppe blev förmodligen lite nerskalad, men det kändes jobbigt efter par-woden. Ring rows är som alltid sköna men också svårdömda när man börjar bli trött.
Fick tyvärr inget bildbevis på mig och Emma, men här är Martin och Linda övandes uppochner-tekniken!
Tisdag
Wu: några bänk, några PC, några swings, lite hopprep
+
Dagens pass:
7 sets; weight must increase per set on A1
A1. Power Clean – 5 touch and go reps heavy: 70 kg – 75 – 77.5 – 82.5 – 85 – 1×87.5+fail+1+1+fail – 4×90 kg+fail
A2. Russian Dumbell swing – 15 reps heavy: 36.5 kg x 6 set – 41.5 kg
A3. Bench Press – amrap @ 60 kg: 21-14-10-7-7-7-6 reps
Återigen flera timmars kroppsarbete på förmiddagen, skotta bark den här gången. Det har blivit en hel del sånt, mellan de lättare sysslorna och larm, så nu börjar man bli van. Tog faktiskt med mig en extrastång till Korsnäs Korpen och vände med den. Allt var frid och fröjd till 87.5 kg där jag lyckades tappa vänstra greppet på väg upp, slå mig på halsen, fånga stången i armvecket, ta grepp på väg ner och göra en ny repetition av reflex. Kom av mig lite efter det och blev väl lite rädd över slaget på halsen. Har hänt en gång tidigare vid en squat clean och det uppstår när man vänder men är lite för framåtböjd, i mitt fall förmodligen pga av orörlighet kring axlarna (lite svårt att racka ibland). Ville klara 5×90 i pc men det gick inte riktigt, men det var nära! Bänken sög som vanligt och svingsen skulle jag bumpat upp efter 4 varv, men jag glömde bort det tills sista setet.
Tack Emma för härliga dagar och roligt att träna tillsammans! Här ser vi också Simon aka Racoon på festen Svedala förra helgen. Tack för senast!
Skulle bara öva lite double unders, vill gärna ta tillbaka det jag tappat så att jag kommer tillbaka till triple unders och sånt flyt jag hade för någon månad sedan. 10 min teknik råkade bli ett pass av misstag:
Wu: hopprep med höga knän, hälar högt, enbent och DUs 4-5 min
+
”Mini-flight simulator”
5-10-15-20-25-20-15-10-5 obrutna reps av double unders
Tid: 17:30 min
Hehe, oj då, blev en sån där flight sim-variant. Hade väl egentligen inget oflyt (för att vara mig) men tappade fokus över 15 reps och det blev massor av missade med 15-19 obrutna och en hel drös i spannet 6-14. Till 20 obrutna var det dock lätt, en eller två missade och ca 2 min in så hade jag goda förhoppningar. Sen fastnade jag duktigt på 25 och 20 obrutna. Bestämde mig för att sätta maxtid vid 10 min…sedan 15…sedan bara klart skiten. Givetvis blev det på tok för mycket hoppande och högra vaden (onda knät-benet) krampade och gör lite ont nu. Har uppenbarligen överkompenserat med vä-sida sedan skadan. Gjorde ett överslag och jag tror det blev runt 500 double unders det här passet även om jag aldrig blev direkt flåsig. Oppes-andningsvoodoo mellan seten och tog det lugnt. Hoppas på ett långt och såsigt styrkepass imorrn, hoho. Hoppade fö inomhus bland brandbilarna så kanske blev jag jinxad som Mikko under CF Games i år
Wu: cykla 3-4 min
+
5 set av
A1 – Strikta pull ups, 3 x 26.5 kg
A2 – Strikta pull ups, 5 x 10 kg
Romanian Dead Lift, 75 kg x 5 x 5
Snatch Grip Press, 20 kg x 10 x 3
Plankan 5 x 1 min (30 sek vila mellan set)
Ja, strikta var det väl inte, men som Monster-Jocke mfl påpekade så är det inte så ofta strikta faktiskt är tokstrikta. Kanske borde skriva ”inte kippade”, det går hur som helst inte, eftersom power racket inte är fastskruvat i golvet. Obrutet första 3 vändorna, tokbrutet sista två. Plankorna kunde jag iaf göra utomhus suktande efter volleybollplanen…den förbjudna frukten!
EDIT:
21-15-9 av
Ring dips
Ring rows, ca 30°
Efter jobbet och ute i båthusgymmet med den otroligt härliga havsvinden! Tog kanske 3 min. Inledde med 21 dips som kändes väldigt lätta, tröttnade mot slutet så klart. Ring rows kittlar dödsskönt i kistan…eller ja, skuldrorna. Det blev en liten simtur också, fruktansvärt jobbigt med fristil i vågorna!
Lite av helgens släpande på jobbet.
Emmas kompis Hanna, Name the Pet, med en passande låt till vädret!
Lunch
Wu: Clean pull-offs, 40-100 kg – 3or
+
Dagens pass:
Clean pull off blocks – 115% (of clean) x 3 x 3 : 120 kg
Power jerk + split jerk – 70% x 5 sets: 70 kg
Back squat – 80% x 2 x 6: 100 kg
3 sets:
A1. GM, 30 kg x 10
A2. 20 kg plate sidebend x 10/side
Eftermiddag
Wu: Max reps DUs – 69 reps + några till
+
Midsommarutmaningen ”Salomon”
Klapp på bröst pshu och oankrade sit ups – 5:54 min
+
50 DUs ( blev obrutet i 1 set)
Var helt off på lunchpasset. Var meningen att man skulle vila en dag efter gårdagen, så det är väl en förklaring. Avslutningen med GMs och sidebends var iaf skönt. Och att jag kunde träna ute i strålande solsken!
På eftermiddagen var det dags att ta igen min missade midsommarutmaning, fortfarande härligt väder! Flöt på bra och jag fick till nån slags ”ramla framåt-teknik” i grodhoppen vilket gjorde att de efter två varv gick undan. Blev en bastu på det.
Lunch
Dagens pass:
Snatch high-pull – 50 kg x 3 x 3:
Clean no-touch deadlift on riser – 70 kg x 3 x 3
Power snatch – 80% x 1 x 6: 50 kg
Clean & jerk – 80% x 1 x 6: 70 kg
+
Plankan+20 kg 3 x 1 min, 30 sek vila mellan
Eftermiddag
Skotta jord och grus: 45 min, lågintensivt
En timme senare
4 sets; no rest:
10 1-arm KB swings/side, 24 kg
15 kipping TTB
Tid: 5:13 min
Gott om tid på lunchen igen, inledde med lite ”prehab” som uppvärmning (det jag missade i måndags), för att sedan köra igång med resten. Ojämna ryck, ibland stången för långt bak, ibland för långt frama, ibland dra för tidigt. Det absolut sista var det bästa, skönt att ett av sex försök blev bra iaf På C&J skulle det varit PC, men strunt samma. Upptäckte att jag stöter stången lite framåt när jag split jerkar, trycker på mer från tårna än hälarna. Även här var sista den bästa.
Pannrumsgymmet dokumenterat!
På eftermiddagen började jag och de andra sommarjobbarna börja med ett projekt att få fram en volleybollplan, oerhört viktigt! En hel del skottande mot slutet av dagen och en bastu på det. När jag kom hem gled jag ner till båthusgymmet och gjorde dagens metcon. Ingen snärt i swingsen, men det kanske inte är så konstigt. Oväntat bra TTB, kickade upp det sista som Islands-Annie gjorde i Halmstad, blir nog inte mindre jobbigt för magtrakten, men det går snabbare så greppet sparas lite. Allt obrutet så när som på sista TTB (13-2).
Oerhört trött och sjukdomskänningar igår så jag skippade det planerade ”maintenance-passet” innan dagens benböj. Det började dock med en cykeltur:
Morgon
Cykel: 1.6 mil (31 min)
Lunch
Wu: Benböj 20-110 kg (10-15 min, 2-6 reps)
+
Dagens pass:
Back squat – 90% x 4 x 4: 120 kg!
Bulgarian split squat (BB) – 3 x 5: 50/40/30 kg
C&J + 4 Good morning – 4 x 5: 50 kg
Eftermiddag
Cykel: 1.6 mil (31 min)
+
3 sets; no rest:
15 push press, 30 kg
30 standing plate twist, 25 kg
Tid: ca 3 min
Hände mycket på jobbet idag, bla så är första branden släckt, en gräsbrand men ändå! Men lunchen blev tillräckligt lång för ett lugnt pass på 45 min. Återigen utanför pannrumsgymmet och underbart väder. Långsam ökning och till slut 4×4, på med 120 kg och…lätt! Eller ja, lätt mot vad jag trott. 3e setet var jobbigast, men där kom jag in fel redan i första rep:et. Tippade fram på tårna någon repetition men i stort sett finemang, ruskigt nöjd!
Lite seg i ryggen på cykelturen hem men benen var pigga, det gick undan, brukar ta längre tid på väg hem. Bläddrade lite i gårdagens DN och såg en artikel om Rune 92 år, han höll sig i form med romerska ringar, en riktig krutgubbe!
Fantastiskt roligt att se! Rune håller sig i form med ringträning för att kunna fortsätta med sitt aktiva liv, en äldre variant än våra egna ringar, men bättre än inget alls. Håll igång! ”Wellness”? Jajjemen!
Senaste Kommentarer