WO:
- ”Death by unbroken chest-to-bar pullups”
- vila 2 minuter
- ”Death by burpee’s”
Resultat:
PU: 6 ronder. Failade efter 5 pullups på 7e ronden för att jag inte pallade att dra upp mig till stången.
Burpee’s: 14 ronder. Fysiskt hade jag det i mig att ta 15 ronder men psykiskt så gav jag upp. Var väl inte helt pepp helt enkelt. Mosa gjorde mig sällskap med detta passet efter att han hade gjort CFU-passet. Grymt jobbat, han kom lika långt i CTB-pullups och klådde mig med en rond i burpee’sarna. Kul att få sällskap ibland också, och Mosa är så trevlig så man skrattade halva passet. Kul!
Flera av er har säkert sett den här, men jag tycker att den är så sjukt kul att jag länkar den ändå!
Behövde egentligen vila redan i lördags, men Simon och Marcus ville verkligen köra idag, så det får bli imorrn istället. Nu har även jag fått slavdrivare! 2 första varven obrutna, sen var det bara att glömma. Efter 10 min blev vi utkörda från jumpasalen av lärare som ville ha ”vår” del till pilates”träning” (!), så då fick jag snabbt rigga om med CrossFit Uppsalas egna ringar i gymmet. 3 min senare körde jag på för fullt. Citat från chockskadad klasskamrat: ”Gymmet stannade när ni kom in.”
Wu: Jogg+rush och ring-dips och pull ups
+
Dagens pass:
10 sets:
10 CTB chin ups / 10 ring dips
(rest 30 sec – 180 sek mellan 5-6 ronden)
Resultat: 12:22 min (38 – 102 sekunder)
Solklart!
Level 1 cert i Sthlm, trevligt värre!
Eftermiddag:
Wu: Rodd 500 m, Burgener Wu med stång, några PC+PJ med 40-62.5 kg
+
Dagens pass:
part 1:
On the minute every minute for a max of 20 minutes:
[Power Clean and Push Jerk - 70% 1RM Clean and Jerk] x 2 + 6 KBS – 32 kg
Resultat: 9 rounds + 2 PC-PJ
Vila: 5 min
part 2:
50 Double Unders
25 burpees
50 Double Unders
Tid: 3:40 min
Av någon anledning trodde jag att det skulle vara lätt…eller ja, jag vet precis varför, det var ju för att Jenny tyckte det men varför jag tror att jag är i samma form som hon vet jag inte 
Ländryggen krampade ihop, så jag lade ner innan de värsta grottmanslyften tog vid. Tänkte skippa del två eftersom jag inte hade tid att vänta en timme, men det fick bli en kompromiss (fingrade på rodden men den som inte var upptagen var trasig), så jag skalade till det antal jag trodde jag skulle klara på lite över en minut. Kändes helt ok, vilket så klart betyder en alldeles för lätt skalning 
Kväll:
Topprepsklättring + bouldering, 2 timmar
Mycket teknikfunderingar när händerna tagit slut. Roligt, precis som förra gången!
AMRAP 7 min av
7 Sumo-deadlift high pull, 16 kg
7 push-ups
Försöka nå 60 obrutna Double Unders: 0
Klarade 56 reps två gånger och 59 reps en gång. Nära skjuter ingen hare, men åtminstone pb!
Resultat: 15 varv + 6 SDLHP
Strikt L (-ish) muscle up: 4 reps, pb!
Och så har det varit en sjuhelsickes massa squats hela helgen. Fruktansvärt roligt att träffa så många CF-tokiga männsikor på en och samma plats. Nu låter jag det sjunka in, gör en film och låter Martins ord tala.
Tack till:
Mattias och Linda som höll fortet över helgen, till Martin trevligt sällskap och plansmideri sam för att han visade vad skåpet skulle stå när det gäller träningsvolym och intensitet, till Mads och Jenny för att ni tog hand om mig, till Simon för att han lät mig klampa in mitt i natten, till Karl från CrossFit 3D (i Manchester) för givande programmeringsdiskussioner, till Chuck för att han är så jäkla bra talare och skön i allmänhet, till Jami från Thames CrossFit för tips om dynamisk stretching, till alla sköna deltagare på certet som Rickard (CF GBG), Emma (som bossade på Danish Open Competition), Ola, Magdalena, Erik, J och alla andra som jag glömt för tillfället
Franalicious!
Martin gjorde en helt otrolig prestation idag! Det låter jag dock honom berätta om själv, så jag lämnar det som en cliff-hanger
Dagens träning:
Tabata-squats: 156 reps
Konstant på 20 och dippade ner till 19 reps 4 ggr. Kändes konstigt lätt.
”Barbell Fran”, 20 kg: 2:43 min
Tog det mogna beslutet att ska ner eftersom ryggen är helt blastad från tidigare dagar.
Nja, det gick ganska lugnt till, men passet var lyckat!
Wu: Burgener Wu med stång, någon FS och PJ med 40-50 kg
+
Dagens pass:
A. Split Jerk – 3,2,1,3,2,1: 70 – 80 – 90 – 75 – 85 – 95 kg
B. Front Squat – 3,3,3,3,3: 70 – 80 – 90 – 102.5 kg, pb! – 105 kg, PB!
C. GHD Sit Ups – 100 for time: 4:10 min, pb
Ja hur skulle det gå att lyfta grejer efter gårdagens marklyft-mania? Alldeles utmärkt visade det sig. Fokuserade på tekniken i SJ och att hålla bak huvudet för att sedan kasta fram det under dyket lite mer distinkt än jag tidigare gjort. Fick inspiration från en video av polska tyngdlyftare på den skum-roliga bloggen 70s-big. Funkade utmärkt och jag tangerade Split Jerk pb med betydligt najsare teknik än tidigare.
På FS så började jag lätt. Gjorde en extra 3×50 kg under vilan och startade på 70. Efter 80 lossnade det lite och 90 kändes nästan lätt. Lassade på 102.5 för ett nytt pb och fixade det! Nästa blev 105 kg och det trodde jag inte så mycket på, men jag fixade den med, men jag behövde verkligen kriga för sista rep:et. Avslutade med sit-upsen i brutalbänken. Inte exakt som GHD, som sagt, men jag bättrade på tiden med nästan 2 min sen sist. Bröt en gång vid 50-55 reps, sen var det bara att mata. Trevligt helg hörni och ett extra tack till Linda och Mattias som håller passen på lördag-söndag
Undestructable?
Wu: Burgener wu och några OHS med stång, ca 100 DUs
+
Dagens pass:
part 1:
A1. Hang Squat Snatch, 50 kg – 1,1,1 (1,1: Power Snatch)
A2. Ring Dips – amrap in 30 sec x 5 sets: 20, 18, 16, 14, 14 reps
Rest: 3-4 min
part 2:
30 thrusters, 2×9 kg
80 double unders
20 KBS , 32 kg
30 toes to bar
50 walking lunges
50 chin ups
20 burpees
Time: 15:58 min
Lite meckigt logistiskt idag, men ett stort plus iom att jag fick sällskap av Simon, Robban och Alex. Skoj! Härligt att vara tillbaka efter en lugn helg. Lite känningar i mitt vänstra knä som jag gjorde illa när jag gjorde HSPUs i fredags. Tjongade ner foten i golvet och då blev väl korsbandet lite irriterat. Hade svårt att få till rycken, HÄR finns ett filmat, men det kan ju berott på att jag drog ner vilorna till 30-40 sekunder för att hinna med. Två varv fick också stryka på foten.
Inför chippern blev det en del meckande sen var det bara att köra. Thrusters istället eftersom någon Wall ball inte fanns. Gick flygande lätt tills axlarna sa ifrån efter 23 reps, försökte faktiskt göra obrutet men det var bara att glömma. DUsarna gjordes för det mesta som 10:or så att jag inte skulle riskera att fastna. Därefter var det dags att ge sig på klumpen och här gjordes svingarna obrutna! Det var väl det jag var mest nöjd med det här passet. TTB på det kändes nästan övermäktigt efter detta, magtrakten bler rätt mör, men betades av i 5:or. Väl klar med dessa var det bara att rejsa i mål…trodde jag. Efter 2×10 PUs så började greppet gnälla. Det där power racket (syns på bilden nedan) är inte så där värst PU-vänlig. Men, jäjä, greppträning. Burpeesarna var bara att hosta sig igenom Blair Morrison-style (upp brett med fötterna och för in dem mot mitten under hoppet). Väl klar återhämtade jag mig på några minuter och kunde hejja på mina polare. Hejja, hejja!
Wu: PS 20-55 kg
+
Dagens pass:
A. Power Snatch – 2.2.2 x 5
Set 1+2: 50-47.5-45 kg, Set 3: 47.5-45-42.5 kg Set 4+5: 45-42.5-40 kg
B. Close Grip Bench Press – 4.4 x 5
Set 1+2: 70-65 kg, Set 3: 65-62.5 kg (3 reps), Set 4+5: 62.5-60 kg (set 5 60 kg, 3 reps)
+
5 sets:
25 unbroken box jumps – ca 40 cm
Row Sprint 200 m @ 100%
rest 2 min
1:27 min, 1:21 min, 1:21 min, 1:25 min, 1:32 min
Tvingades dela upp de två första, där skulle man växlat istället. Straffade nog sig lite på bänken. Har fö aldrig testat close grip-BP så jag chansade på axelbredd med handplaceringen. Började fö på 80 kg, gjorde en rep, garvade inombords och lassade av 10 kg. På avslutande delen använde jag mig av en step-up bräda som var lite lägre än föreskrivet. Lika bra det, högra foten / vaden är inte helt a-ok och så suger jag på boxhopp. Bra att öva på en lägre höjd, jobbigt blev det hur som och svårt att trycka till på rodden, men det verkar som om det hände fler än mig.
Jag tycker det ser bättre ut än vad det kändes, men jag har en tendens att slunga vikten bakåt på slutet. Feed-back!
Wu: Lite hopprep, marklyft 3-5 reps med 70-110 kg
+
A1. Touch and Go Dead Lift – 15 unbroken: 100 – 110 – 120 – 130 kg (14 reps)
A2. Kipping Ring Dips – 10 reps: 11 – 10 – 10 – 6+2+2
A3. Slap Chest Push Ups – 10 reps: 10 – 10 – 5+3+2 – 4+1+2+2+1
4 sets
B1. 25 back extensions unbroken: unbroken x 4
B2. 25 push ups: 7+3+5+5+5 – 10+5+5+5 – 8+5+6+5 – 8+6+5+3+3
4 sets
C. AMRAP Double Unders in 5 minutes: 102 reps
D. Spend 5 minutes on HSPU practice – few reps, short breaks, perfect form
15 obrutna på 100 kg har jag gjort förr så det kändes lite feg att börja där. Sedan lassade jag på 10 kg per gång. En hel del fräsande över att jag missade 130 kg eftersom jag tappade greppet med högra handen. Men det är som det ska vara. Ring dipsen gick över förväntan, nästan lätta. SC-PshU gjorde jag nog lite felaktigt, men helt ok (filmade hela första varvet). Efter A-delen var jag helt slut. Så nästkommande blev det zombie-mode på.
Här dök den där klassikern upp: ”Jag tycker alltid så synd om Björn när han tränar.”, hur armhävningarna bröts säger en hel del. Efter lite mer vila än den föreskrivna tiden tog jag mig i kragen och hoppade mina fem minuter. Foten kändes bättre efter marklyften (det har hänt förr) så jag testade. Efter halva tiden lossade det lite och jag fick till någon 15-30 rep:are. Avslutade med HSPUarna pliktskyldigt, men jag var ju alldeles för krossad för att få till något vettigt, så det blev betoning på ”few reps”.
Här på bloggosfären gäller det att ha ”sin skit ihopsamlad” och att ”hålla det sanningsenligt”. Inte låtsas som om man klarar mer än vad man faktiskt gör, men ibland gör man det nästan omedvetet, så det är ju bra att man blir hetsad till att filma:
På andra rep:et kommer jag av mig och lyfter med stången ca 10 cm framför mig. Knäppt. Saktar ner lite efter det, men märker att greppet börjar ge med sig så jag ökar…men försent, föll på mållinjen. Attans! Funderade på att redigera in ”Je t’aime, moi non plus” pga av allt stånkande, men ni slapp
Wu: Rodd 500 m (ca 1:40 min), Lite hopprep (ont i foten, inget bra flow), teknik HB BS: några lätta till lite tyngre
+
A1. High Bar Back Squat 4-6 x 5: 70 kg / 6 reps – 80 kg / 6 reps – 90 kg / 6 reps - 100 kg / 5 reps – 100 kg / 5 reps
A2. L Pull Ups, amrap x 5: 5 – 5 – 4 – 4 – 4 reps
B. DB Bulgarian Split Squat 5-7/leg: 2 x 11.5 kg / 2 x 7 reps – 2 x 16.5 kg / 2 x 7 reps – 2 x 19 kg / 2 x 4 reps – 2 x 19 kg / 2 x 6 reps
C. 100 GHD Sit ups for time: 6:05 min
Det var svårt det där med High Bar, har aldrig testat det förr, men det kändes bra. Kunde dock ha haft den ännu högre upp än vad jag hade, ett rött streck gick över axlarna där den hade varit L-PU, är ju nästan ”no comment” på, men eftersom man skulle göra dem 2 sek upp, stanna 1 sek, ner 2 sek stanna 1 sek osv så känns det ändå ok.
Gjorde Bulgarian istället var vanliga split squats eftersom jag ville ha den extra stretchen
som blir av att man har bakre foten på en bänk istället för marken. Lite lägre vikt blev det väl men det kändes som om jag behövde det, speciellt eftersom höftböjarna skulle misshandlas iom 100 GHD-SU. Dessa gjordes i brutalbänken, går att efterlikna men det är obekvämt (har skrivit om det tidigare). Strax över 6 min var en överraskning, kändes otroligt segt, men det kanske var för att jag bröt 50-25-25…
Idag var det fö nytillskott, tränade med Roddmaskinen Alex så än fler blir intresserade av crossfit!
Såg förresten den här videon på Dutch Lowys blogg härom dagen. Världsklass, bokstavligen!
Senaste Kommentarer