Ojdå, heldag idag. Först ramlade Per & Benny från CrossFit (i) Örebro in på förmiddagen för att hämta deras inköpta Eleikostänger som Linda skjutsade hit åt dom förra helgen. Vi drack kaffe & passade på att träna lite. Ville ha min egen träning överstökad innan nästa ”pass” människor hälsade på klockan 14…

Max snatch: 3x40kg, 3x50kg, 60kg, 65kg, 70kg, 72.5kg(f), 72.5kg(f), 72.5kg(f), 72.5kg(f)
Max clean&jerk: 3x60kg, 70kg, 85kg, 90kg(f – yrsel), 90kg, 95kg (f- clean ok (PR), sen yrsel igen), 95kg(f), 95kg(f)

AMRAP pushups: 44
AMRAP knees-to-elbows:31

Noteringar: mitt första försök på 72,5 var så jäkla bra. Hade nog redan räknat hem lyften när det råkade rotera bakåt (första gången jag tappar ett lyft ditåt tror jag!). Synd, för själva lyftet var ett sånt där magiskt lyft man bara har ibland. Sen hade jag två sämre lyft och avslutade med ytterligare ett lyft jag bara borde satt. Nåväl, konsekvent och utan missar upp till 70kg iallafall, och det är ju bra.

I C&J satt allt fint upp till första lyftet på 90kg där jag höll på att svimma efter vändningen (har blivit yrslig förut, men aldrig såhär illa – ljudet försvann synfält minskade osv). Sket såklart i överstöten… Nytt försök och jag försökte släppa lite på luften/trycket under vändningen och det gick bättre. Sen satte jag vändningen på 95, men drabbades återigen av yrsel när jag skulle sätta det där PR:et… Surt, men vad gör man? Nu tyckte jag att jag släppte på trycket, men det hjälpte inte denna gång. Nån med quick-fix?

Efter det var jag mentalt färdig och lyckades inte med några vidare lyft alls.

Benny & Per vinkade hejdå och tog med stora leenden sina Eleikostänger och åkte hem, och jag passade på att käka innan folk skulle dimpa in för vårt öppna Söndagspass. Hade inte några planer på att delta i detta, men ni vet hur det kan bli ibland… Solen tittade fram och suget att röra lite på sig kom fram. Ångrade dock rätt omgående att jag precis ätit.

På tid: 150 pushups – varje gång man bryter eller ändrar tempo för mycket så spring 400m: 14:27 tror jag det var

Tog det ganska lugnt, och tog lite kort mellan varven – skamlös pejsning och steg aldrig ur min comfort zone ens lite. Kändes rätt bra att röra lite på sig bara. Slog trots detta min tid förra gången med ett par minuter noterar intresseklubben.

Alla körde på skitbra, och priset för mest heroiska insats gick till Sven som krigade sig igenom ett pass som försökte bryta ner honom totalt. Stort pannben! Hitresta supertrevliga bloggarna Jon & Anna gjorde också grymma insatser tillsammans med Linda (som kom hem 4:30 inatt, men tyckte ändå att hon hade det för lätt så hon lät bli att ta med astmamedicinen)  & Oskar (det var länge sen! Kul att se dig!). också roligt att Svens fästmö Nadja tog med sina stooora mage och hejjade på! Ska bli kul att ha dig med i familjen ”på riktigt” när barnet kommit ur magen! Efter blev det lite toes-to-bar och kippträning för dom som ville. Sådär lekfullt som det blir när man hittar en pullupstång i skogen ni vet.

Mycket trevligt med extrapass i naturen, och det får bli mer av den varan i framtiden!

Idag släpptes passen ni som tävlar om en plats på CrossFit Games 2010 i Los Angeles ska göra i helgen i Halmstad. Spänningen stiger. Vi som hade ett finger med i spelet är nöjda med programmeringen, och tror att den ska ta fram tre mycket slagkraftiga kvinnor och män att representera Europa i årets games. Ser fram emot helgen och se en massa så duktiga atleter ställas ansikte mot ansikte med varandra och sin vilja att vinna.

Idag blev det, förutom sådär en 2 mils cykling då, först ett kort lunchpass. Jag hade helt glömt att lokalen var uthyrd för en kurs idag, så jag bar helt sonika ut en stång och vikter till gång & cykelbanan på andra sidan säbygatan. Vackert vårväder kunde jag ju inte misslyckas med? I princip obefintlig uppvärmning (förutom utbärandet då) följdes av:

100m 80kg overhead walk. Vändpunkt där jag måste sätta ner stången vid 50m: 4:27

Behövde vända upp stången 6 gånger inklusive den första. Gick 40m första omgången, och sen blev det hårdare brutet. Iochmed att jag gick på en publik gång & cykelbana fick jag ibland vänta lite på att folk skulle komma förbi och så vidare. Fick dessutom en hel del roliga kommentarer, men mest förvånande var snubben som helt oförhappandes frågade vad ”min Grace-tid” var. Ingen snubbe jag sett förut, och han hade aldrig hört talas om CFUA. Det sprider sig…

Gick sen en marklyft-farmers-walk in till hilti med stången och tog mig tillbaks till jobbet. Senare på kvällen, efter att ha hämtat barnen från skolan, plockade jag ut stång & bumpers på altanen och körde dagens OPT-pass.

2:30 AMRAP 5 thrusters (60kg), 10 toes to bar (på ringar)
vila 5 minuter
2:30 AMRAP 5 clean & jerk (60kg), 15 push ups
vila 5 minuter
2:30 AMRAP 5 sumo deadlift high pulls (60kg), 20 double unders
vila 5 minuter
2:30 AMRAP 5 front squat (60kg), 25 sit ups
vila 5 minuter
2:30 AMRAP 5 power clean (60kg), 30 walking lunges

Resultat: 300 reps (46, 42, 75, 67, 70)

Tuuunga övningar, men det gick helt okej (kände mig stark). Sket i ställning så det blev ganska mycket uppvändande av den förutom resten av rörelserna också. Gick helt okej, men jag är besviken över ronden med situps, där jag istället för att plocka poäng på situpsen, gled in i en alternativ dimension där man tydligen rör sig långsammare än sniglar.

Åkte till Stockholm direkt efter frukost för att jobba med att få ihop videos & schema inför Europeiska kvalet till CrossFit Games 2010. Mads är general för spektaklet, och jag har sugits in i arbetet. Vi kom ganska långt, och det ser ut att bli riktigt bra! Vi kom så långt att vi hann träna lite också, och medans Mads overhead skvåttade tonvis med vikter så körde jag dagens pass. Hela kroppen skrek av träningsvärk sen thrusters/good mornings, men ibland får man vara en råtta och inte en man. eller hur det nu är?

3-3-3-3-3 Power snatch: 3x40kg, 3x45kg, 3x50kg, 3x55kg, 1x60kg

3 ronder på tid av: 12 power snatch (50kg), 12 burpees, 12 Box jumps (70cm): 13:26

Lite för tungt för mig med 50kg styrkeryck i en metcon. Första varvet gick okej (6/3/3) och tog ~3 minuter, men sen blev det för tungt. Mycket efterpressar. Förvånande nog så var box hoppen sjukt tuffa (värmde upp med kontinueliga boxhopp på den höjden och hade nån dum tanke på att jag skulle kunna göra det i metconnen också – visst…). Men det KAN ju ha berott på att resten av övningarna involverade ”en del” hoppande de med…

Sen drog vi och käkade och bevittnade Superior Challenge 5 från ringside. Ibland är livet ganska bra!

Dags för Cindy igen, men med en twist – vi körde den som 6 stycken intervaller med 3 minuter jobb, 3 minuter vila! Som en korsning mellan Cindy och Barbara. Trodde ni att det skulle göra saken lättare? Då trodde ni fel!

”Interval Cindy” – 6 varv av 3 minuter AMRAP 5 pullups, 10 pushups, 15 squats, 3 minuter vila.

Vi var många och eftersom hälften ägnade sig åt att peppa när den andra hälften jobbat (vi gick om lott att vila/jobba) blev det en fantastiskt härlig stämning! Och vilka framsteg ni gör – sanslöst! Som jag såg att ni pressade er så kommer det nog att vara ganska skakiga ben resten av dan. Kanske en hostning eller två också.

Välkommen till Sam som provade på. han hittade sin absoluta gräns i kroppen, och det är inte alla förunnat att kunna pressa sig dig! Ser fram emot att se dig igen! Och välkommen tillbaks Malou, du har varit saknad!

Jag håller på att skriver på en artikel om hur jag vill att ni planerar er näring före och efter träningarna, men det kommer att ta lite tid att få ihop allt. Men jag tänkte ändå smygstarta med lite tips:

Killar: som generell regel skulle jag vilja att ni försöker få i er protein DIREKT efter avslutat pass (i omklädningsrummet). Helst i matform, men eftersom detta är krångligt så använder jag själv proteinpulver (whey). Sikta på mellan 30 och 40g. Kolhydrater efter träning är något som kan ha både goda och bra effekter, men på det stora ska man vara restriktiv med dessa. Efter en workout som varit VÄLDIGT krävande på cellnivå (som dagens, en jobbig metcon med lätta vikter) kan vi ta in lite kolhydrater (runt 20g om vi har kroppsfett på över 12%, mer om vi mot förmodan har lägre), om vi har kört ett pass där vi i större grad har tränat nervsystemet (tänk tunga, få lyft) så behövs inga extra kolhydrater alls.

Tjejer: Samma här, ni vill få i er protein DIREKT efter avslutat pass, men generellt något mindre än killarna: sikta på ~25g. Vad gäller kolhydrater så är det ännu mer komplicerat än för män, och för att få det bra kan det krävas en smula experimenterande, men som tumme och pekfinger så kan ni försöka få i er 10-20g efter ett hårt metconpass/konditionspass, och håll det precis som killarna, till inget alls efter ett mer renodlat styrkepass.

Kolhydraterna, när dom tillsätts, ska i största möjliga mån INTE komma från mjölk, socker eller liknande såsom i vanliga gainers – oavsett om man har en insulinspik efter avslutad träning finns ingen anledning att stoppa skit i kroppen bara för att få en anabol reaktion (detta är också en av anledningarna till att vi gärna förespråkar en lägre dos kolhydrater efter  träning än vad exempelvis kroppsbyggningskulturen – vi vill behålla den förhöjda generella insulinkänsligheten man skaffar sig genom träning, eftersom vi tränar för hälsa i HELA livet, inte bara snabb prestation). Sötpotatis, äpplen, dadlar, russin… Dessa livsmedel är dessutom extra bra eftersom ni har mycket syra i blodet, och att tillföra frukter, bär och liknande då de generellt sett sänker syranivåerna i kroppen och därmed ger en bättre återhämtning är en bra bonus.

Nån timme efter träningen så ska ni försöka få i er ett balanserat mål mat. Håll det efter devisen vi har pratat om tidigare (”ät mat, inte för mycket, mest grönsaker”). Läs mer om det här.

Det här är inte helt okomplicerat att ge generella råd om, och ni får gärna fråga oss för mer personliga sådana. Jag rekommenderar er att prova under en tid och försöka hitta de ratios som passar för ER, utan att känna er stressade över de extra kalorier ni stoppar i er – vi pratar om hormonella balanser här och då gäller inte energi in/energi ut. Vi har sett stora skillnader på kroppskomposition och styrka med korrekt efter-tränings-näring.

Ni är grymma vad gäller träning, och blir bättre och bättre för varje dag – men för att fullt ut hälsosamt liv så behövs också kontroll av blodsocker och stress (föda, stress, sömn). Allt hänger ihop, och vi vandrar tillsammans på vägen mot den bästa hälsan vi kan ha! Vägen dit må vara krokig, men vi ska hjälpa er så mycket vi kan. Det är därför vi finns.

Sköt ju Lördagens pass till Söndagen, och hade nog tänkt att skita i Söndagens pass för att kunna komma ”rätt” i mitt program på Tisdag. Men det hade ju implicerat vila idag. Och gårdagens pass såg ju kul ut – har aldrig gjort en metcon med handstående armhävningar med ökat ROM förut… Hmm… Kunde inte hålla mig.

Uppvärmning: 40 obrutna wallballs, 3 min vila, 30 obrutna pullups.

AMRAP 16 minuter av 12 handstand pushups with 10cm increased ROM (våra 20kg bumpers), 25 situps, 20 32kg KB (high) swings: 3 varv+2 HSPU

Axlarna dog kvickt efter en inledande 6+4. On the good side var att dom återhämtade sig kvickt. Ökat ROM gör mycket mer än man tror. Svingarna obrutna, alltid något, för dom var också jobbiga efter HSPU-erna.