Första dan på jobbet efter semestern. Jättekul kändes det. Har visserligen en vecka senare i Augusti, men trots det så kändes tre veckor lite för kort. Särskilt med tanke på vilken härlig sommar vi har. Eller var det ens tre veckor? Det gick så fort?

Jag passade på att leta upp ett klätterträd efter jobbet och tog sen med tjejerna och satte upp ett rep och klättrade lite. Vi hade det mycket mysigt i den fina tidiga kvällssolen.

cirka 15 replängder upp och ner, med olika tekniker. Inge stress alls utan bara teknikträning.

Muscle-up träning: 3x strikta muscle-ups på minuten i 5 minuter. Kändes ganska lätt. Kunde fortsatt.

5 ronder av 15 burpees, 20 obrutna pullups, 25 situps (abmat), 2 min vila+30 sek extra per rond: 2:02, 2:18, 2:34, 2:41, 2:51.

Teknikträningen kändes jättebra, både på repet och i ringarna. metconen var tuff, men höll det obrutet även om underarmarna fullständigt skrek av syra & pump sista två seten. Mycket glad över att hålla det obrutet iallafall – det här är inte sånt jag gjort så mycket på sistonde.

Körde i carporten och grannarna tittade på och skakade på huvudet. Jag förstår dom, framåt varv 3 började jag också undra vad jag höll på med.

Skavsår på svanskotan av situps. Det är fan det sämsta när det händer.

Mycket nu, med CrossFit Games live hela nätterna. Kände mig ändå förvånansvärt utvilad när jag vaknade imorse, och värken från i Torsdags börjar ju nästan lägga sig lite.

Max clean&jerk: 100kg

CrossFit Uppsalas utmaning #5, ”with a twist”: 2 ronder av ~120m burpees med hopp (uppför backe med 30-ish meters stigning, olika typer av trappor), ~120m björngång nerför: klockan visade sig vara avstängd, men första varvet strax under 6 minuter, och andra ungefär lika länge.

Jobbade snabbt upp till 100kg via 4 lyft, och gav mig sedan ett försök på 102,5 som jag missade. La inte mer tid på det utan tog mig tillsammans med Sven och Linda till trappan som leder upp till toppen av skidbacken bakom Sunnerstastugan. Perfekt väder och väldigt roligt. Väldigt, väldigt mycket syra i axlarna på nervägarna, och burpees fick göras åt sidan i bottenläget för att sedan vända sig upp och hoppa för längd/höjd i trapporna.

På kvällen råkade jag göra 2×4 ring HSPUs med touch i backen (ringarna en hand upp) och ett gäng muscle-ups och kippar till support. Så kan det gå.

Vi pratade häromdan om hur viktigt det är med MÅL, inte bara med träningen, utan i tillvaron. Jag uppmanade er då att fundera över vilka mål ni har (helst mätbara, isåfall definiera gärna hur det skall mätas) för framtiden, samt för vilken tidsperiod ni hoppas infria dom till. Jag fick jättemånga svar, vilket var superkul, och era mål verkar vara väldigt genomtänkta.

Så nu då? Vad gör man när man har definierat sina mål? Bara att tuta & köra?

Nej, det är en väg till misslyckande, utan det är nu vi kan definiera en METOD för att nå målen.

Tänk exempelvis om vårt mål är att bli starkare i knäböj, hur uppnår vi detta? Vi skulle kunna tänka oss att träna rörelsen minst en gång i veckan? Eller är ett av våra mål att träna mer konsistent? Isåfall kanske en metod vore att lägga tid på rörlighetsträning, för att förebygga skador. Eller att se till att kosten är bättre, för att vara friskare och därmed inte få avbrott i träningen? Eller stressa mindre, eftersom även det kan göra oss mer mottagliga för sjukdomar? Eller är målet att spendera mer tid med familjen samtidigt som vi försöker upfylla något styrke eller konditionsmål? Då kanske vi skulle kunna tänka oss en av metoderna vara att träna tidigt på morgnarna för att dels inte göra oss stressade sent på kvällen (och då sova sämre, och därmed prestera sämre) dels avsätta kvällstid med våra nära och kära? Mindre kroppsfett? Då kanske vi kan använda metoderna att äta mat av bättre kvalité, att träna mer metconbaserat(och inte så sent på kvällen – vi vill ju inte sova dåligt!) för den träningens fina effekt på kroppssammansättning samt stressa mindre?

Mina egna mål, som jag nämnde i förra inlägget om målsättande,  var ju att stöta 100+kg, benböja 130+kg och springa 1,6km snabbare. Tidsdomänen var om 9 veckor. Hur la jag då upp metoden för detta?

Jo, det var uppdelat i ett par olika delar där den första var att ha en lägre träningsvolym än jag gjort i en lång period tidigare. Den träningen har varit kanon för att bygga en tålighet för träningsvolym, men jag tror att den har blivit lite för mycket för mig och den har inte varit tillräckligt specifik för mig. Den andra var inriktad på själva träningen – vilka rörelser och vilken intensitet av dessa som skulle kunna föra mig närmare målen: detta överlämnade jag till Coach Dutch. Utöver det så tänkte jag mig att försöka sova bättre, stressa mindre (den här tiden följde en tid när jag varit helt nerkörd i skorna av stress) och äta bättre (massor med kvalitetsproteiner och fett) – alla dessa tre hänger såklart ihop som vi lärt oss. (Hur har det gått då? Ja, det får vi se om ett par veckor – är inne på vecka 7 just nu).

Ni hajjar galoppen - nu är det er tur: Givet era nya (eller gamla) mål, vad har ni för metod för att nå dom målen? Tänk igenom och kommentera!

1×12 Front squats: 80kg

5 varv på tid av 200m löpning, 4 muscle-ups, 6 marklyft@115kg: 10:36

Skulle egentligen också varit lätta ryck, men ryck är tyvärr ute ur arsenalen på obegränsad framtid. 12RM front squats kändes ”sådär” lockande med mina värkande ben (tabata squatsen i Söndags), men vad gör man? Suck it up… Konditionsdelen var kul, flåsig och spelade väl lite på mina styrkor.

Vilka oväder idag! Lyckades ändå pricka in en regnfri tidpunkt för att åka och träna. Kände mig ganska nöjd med det.

4-4-4-4 High bar back squat: 110kg, 110kg, 110kg (2), 105kg

”The Chief” – 5xAMRAP 3 minuter av: 60kg Power cleans, 3 repetitioner 6 Push-ups, 9 Squats. Vila 1 minut mellan varven: 5+3+3, 5, 4+1, 4+2, 4+1

Tungt med böj idag. Har funderat på vad som händer när man failar HBBS. Nu vet jag. Inga större problem. ”Chief” är rätt kul. Men ganska svettig. Bara benen/stickorna som hindrar en från att göra fler varv. Inget förändras.

I helgen är det helgpass, men då Björnen är indisponibel blir det familjen Altemark som håller i trådarna. Var där eller ångra er för resten av era liv.

Har nog varit lite väl mycket tyngdlyftning helt plötsligt, för det onda i handen jag kände igår kändes ännu mer idag. Såpass mycket att det svårt att ta emot stången alls för smärtan. Känns ”bakom” tummen, ungefär där dess ben går ”ihop” med handen. Tejpning funkade igår, idag hjälpte det inte mycket. Ska se om jag kan plocka upp ett par handledsskydd eller nåt imorgon, och om det hjälper.

8×1 Snatch@82% (57,5kg). Inledde med två missar. Klart distraherad av handen.

10-10-10 Good mornings: 50kg, 60kg, 60kg

3 varv på tid av 500m rodd, 20 wallballs, 10 toes-to-bar: 10:17

Tydligt tillsagd att inte pacea metcon-biten. Det gjorde jag inte och drog av en 1:30-ish rodd som inledning. Det hann ifatt mig på andra varvets rodd, och allt blev en kamp mot viljan att sluta. Lite av ett bottenapp prestationsmässigt, men det är som vanligt bara att komma ihåg känslan av att vara vek – och hur mycket man hatar att känna den – tills nästa gång.