Hämtat mig från feber & förkylning och för första dan på ett par dar mådde jag faktiskt förhållandevis bra. Tur det, eftersom jag hade en date med Mads på CrossFit Nordic i Stockholm där vi skulle gå igenom lite planering inför Regionals i Halmstad. Anlände och fick se på när Mads hanterade en nybörjarklass, och han gjorde ett superjobb. Mads är så jäkla duktig, och om ni bor i Stockholm så låt inte chansen till att låta hans kloka ögon hjälpa er gå er förbi!
Vi planerade upp ett initialt schema, som beroende på om vi får allt materiel vi behöver ser görbart ut. Goodie! Vi behöver dock domare och övriga funktionärer – om ni vill hjälpa till så hör av er till Mads på madsjcbsn@gmail.com!
Efter detta var det inte så mycket planerat, förutom att det skulle lekas lite. Har ju inte alls kommit igång efter min ”vilo”-vecka, och efter att ha varit avslagen några dar var jag faktiskt lite peppad. Hade sen tidigare bestämt att leka med Jonas och Daniel, och messade med Jenny också och hon skulle komma hon med. Jag följer ju inte riktigt samma OPT-schema som hon (som ska peaka i Halmstad), men det vore ju kul att träna med henne för en gångs skull – vi brukar pusha varandra till bra prestationer och iallafall jag ha rätt kul när vi gör det. Hmm. Lite blandning av programmering fick det bli.
A. Deadlift – bygg snabbt upp till en tung trea, inte 3RM: 160kg
B. 7 set av 5 muscle-ups, 10 obrutna touch&go deadlift, 2 minuter per set – om man inte hinner under de två minuterna får man inte göra fler set: Genomförde alla 7 set
C. ”Annie” På tid 50-40-30-20-10 av double-unders, (oankrade) situps: 6:17 (PR)
Över förväntan i sin helhet. 160kg är inte långt ifrån mitt 3RM PR (165kg), och det lyftet är nog det enda som inte känts riktigt bra på ett tag. Det gjorde det idag, och jag hade mer i tanken (3×150kg gjordes för övrigt (av misstag) med pronerat grepp).
Muscle-up-marklyft intervallerna fattade jag skulle bli tufft (7 varv = 35 MUs och 7 ton marklyft på 14 minuter!), och trodde nog inte att jag skulle klara mer än en 4 varv eller så, så även där över förväntan. Efter det hade jag ett svårt att andas ganska länge, man fick helt enkelt väldigt lite luft mitt i allt buktryckande under intervallen, och jag hade väl inga större förväntningar under ”Annie”. Bestämde mig för att köra i lugnt tempo och bara ta mig igenom, men hamnade i något surrealistiskt stadie av trötthet från början, men samtidigt en känsla av att allt var lätt. Krossade mitt tidigare PR, och det var med ankrade situps (!).
Fick också äran att bevittna PR åt alla håll och kanter i gymet – Mads fick sin första strikta muscle-up och av bara farten gjorde han en trea (!). Jonas fick till närmare 10 sekunder perfekt back lever på ringar och Daniel fick även han en strikt muscle-up för första gången! Jenny ville såklart inte vara sämre än att hon dominerade svåra rörelser hon heller, utan fick till så grymma kippade muscle-ups. Grymt!
Påsken till ända, och det var dags att röra på alla påskäggs-tyngda magar & rumpor. 6 glada var där för 07:00-passet, och dom fick köra ”Jackie” med flygande starter (önskar man hade fler roddmaskiner)!
”Jackie” – 1000m rodd, 50 thrusters (20kg), 30 pullups
Välkommen tillCrossFit Uppsala säger vi till förstagåns-provande Lotta, samtidigt som vi förvånas över hur sjukt jobbigt det kan bli med 50 thrusters med en tom skivstång (dom första var ju så lätta!) och chockas över Svens rodd (3:10 på 1000m och då höll han igen). Undrar vad monstret kan ro på dom klassiska distanserna när han INTE håller igen?
I mitt försök att återuppleva det som gjordes under central Canada sectionals i helgen så var jag idag tvungen att, med trasiga ben och axlar (vad GJORDE thrusterserna med mig igår??), köra en på papperet tung chipper. På ”riktigt” gjorde dom chest-to-bar pullups – missade det – men tror inte att det hade spelat så stor roll. Passade på under lunchen, lika bra att få det överstökat.
”Canadian crippler” – På tid 30 pullups
15 deadlift (100kg)
400m rodd (istf löpning)
30 push ups
15 push press (60kg)
30 air squats
15 front squats (60kg)
400m row
15 deadlift
30 pullups
Tid: 13:13
Segt, svettigt och jobbigt från väldigt tidigt in. Tyvärr var jag lite vek, och kunde inte riktigt pressa igenom som jag ville idag. Bara att ta med sig till nästa gång. Trots allt ganska nöjd med dessa två dagars prestationer (har också cyklat ~4 mil), särskilt om man betänker att dom kom efter en ”turné”-helg. Skönt att kunna prestera helt okej, även då.
Nu blir det vila ett tag. Vi får se hur länge. Jag kan behöva det för att samla krafter för att ta mig till nästa nivå senare. Om jag har nån sån i mig vill säga. Under vilan blir det lek (brottning/klättring/cykling/simning/vad som faller mig in).
Bjuder på en mysig del av utmärkta Macaframa (cykelfilm), som exempel på leksam inställning till träning.
Ny vecka, nya stordåd på CrossFit Uppsala! Härligt att äntligen få träffa Sanja, och välkommen säger vi till prova-påande Erica! Efter en ganska snabb, men lagom uppvärmning så gick vi igenom rörelserna för dagen, delade upp oss i par där en körde medans den andra peppade/räknade/passade och sen ba, pang igång med årets första Fight gone bad!
”Fight gone bad”
3 varv för totalt antal repetitioner av
1 minut wall-balls
1 minut Sumo deadlift high pulls
1 minut box jumps
1 minut push press
1 minut rodd (fast idag fick man välja på double-unders eller burpees)
1 minut vila
Good times! Happy days! Alla var grymma, och inte bara det – ni som inte jobbade var grymma också! Värmer ett gammalt lagarbetshjärta att se er peppa och pusha, samt ge tips om hur man kan göra rörelserna ännu bättre med stooor inlevelse. Stort!
Erica visade sig vara ett veritabelt monster (på det bra sättet) som bland annat gör 36 kippade pullups sa hon efteråt (!), Linda verkar ha besegrat lådskräcken för hon flög upp på den som en gasell idag, Johanna var tillbaks och var helt grym… Jamen, alla var ju helt grymma förresten. Fin form rakt igenom också! Missade tyvärr att fota whiteboarden, så jag gör det senare och lägger till den bilden.
Många nykomlingar idag! Dessutom starka, pigga och glada sådana! Och tolv personer på ett morgonpass – luktar rekord lång väg! Kul med nya ansikten i vår gemenskap, och som vanligt kul att se hur mycket alla tar hand om varandra. Som till exempel när Sven, mycket korrekt peppade fram Peter till ett nytt PR i getups. Ni är bäst! En ordentlig uppvärmning följdes av en riktigt bra morgonaktivitet: Getups, och det följdes i sin tur av ytterligare en AMRAP så att alla kunde skickas till jobbet svettiga och nöjda!
Getups, singlar på varannan arm. Jobba upp till en för dagen tung singel.
AMRAP 20 minuter av 10 pullups, 15 Wall balls – var tredje minut (20, 17, 14, 11…) skulle man göra 20 situps.
Mycket folk, vilket ledde till lite trafikstockningar, men inte så farligt. Att döma av resultaten så var dagens skalningar riktigt bra lagda. Nykomlingarna var grymma! Man definitivt kunde se att det inte var några färskingar på att röra sig, och fightingblicken lyste starkt i ögonen. Annas strikta pullups imponerade bland annat stort!
Också värd att lyftas fram var Peter, som äntligen gick från ”ok” kipp till i stort perfekt. Ännu ett sånt där ”klick” ögonblick jag fick vara med om. Gotta love it! Även Henrik och Sven börjar få till det på kippfronten! Snart sitter den perfekt!
Fick äntligen träffa Erik, ytterligare en ifrån ”gävle-ligan” som börjat hos oss, samt Alex som började förra veckan men som jag inte fått chansen att skaka tass med tidigare.
Välkomna till CrossFit Uppsala och världens roligaste träning! Och Peter, ha det bra i den Australiensiska solen! Vi är inte alls avundsjuka!
Upp i ottan i Fredags för att ta sig till Stockholm och agera domare på Sectionals (kvalificeringstävling för atleter från Norra Europa, för att få delta i Regionals som är kvalificeringstävlingen för hela Europa om att få åka till CrossFit Games i USA – bara 3 män och 3 kvinnor får representera den gamla världen där). Rätt pepp, eftersom jag skulle få träffa massvis med folk jag känner sen tidigare och att få se en massa fantastiska prestationer såklart.
Hade redan när workouterna publicerades (hade funkat väääldigt bra för en liten OPT-driven kille som mig tror jag) börjat känna tävlingssuget själv, men det var ju ingenting mot när man väl stod där. Så mycket härliga prestationer, så mycket kamratskap och peppande. Precis som vanligt så riktades fokus precis lika mycket mot dom som hade det väldigt jobbigt som mot spetsatleterna. Inom CrossFit är man faktiskt lika mycket värd, och varje gång någon var kvar ensam mot slutet i någon gren så började hela hallen, inklusive ”motståndarna” att skrika & peppa fram den som fortfarande slet. Precis som på våra egna pass alltså!
Att döma är inte det lättaste, och många atleter blev frustrerade av den hårda bedömningen som åtminstone jag stod för (jag följde regelverket så exakt jag kunde, men jag hade mycket liten koll på andra domare eller atleter då jag helt fokuserade på den jag bedömde just då) . MEN om nån av er jag dömde läser här så…
1) Ni vill bli bedömda rättvist, och hur någon annan har blivit bedömd spelar ingen roll, för ni vill göra allt rätt när ni tänker efter, för det är då ni blir bättre
2) På Regionals så lovar jag att bedömningarna kommer att vara minst lika hårda, och ni vill vara beredda på det. Träna med bra form så kommer det inte att vara något problem när ni ska göra det på tävling.
That said så var det kanske lite taskigt att lägga en massa väldigt hårt bedömda svingar (games standard, alltså kettlebell RAKT upp i toppen, samtidigt som raka armar) direkt efter väldigt många hårt bedömda toes-to-bar (båda fötterna måste träffa, ej med undersida och fötterna måste starta bakom stångens vertikala plan i bottenläget). Allas grepp var helt stekta när dom kom till svingarna vilket ledde till vääääldigt många ogiltiga repetitioner. Utöver det så var dom övningar jag plockade mest repetitioner från knäböj (otillräcklig sträckning i toppläget) och boxhopp (”hela” foten skulle vara på lådan enligt reglerna).
Danskarna var för övrigt en ren njutning att döma – inget gnäll alls, och bara leenden skratt och kramar efteråt. Alla andra var inte lika trevliga (men en del var!).
Hängde och småsnackade lite med Mikko Salo som var där och coachade fram några av sina atleter, och han är precis lika trevlig i verkligheten som på film. Underbar snubbe. På frågan från Jonas om huruvida han har ändrat sin träning sen förra året inför årets games så svarade han förresten att han ”höjt volymen rejält”. Tokigt! Se på dokumentären om honom (”Sisu” finns i CrossFit journal som är klart värt att skaffa prenumeration på!) och den här intervjun för att hajja hur sjukt det är!
Uppsala-vännen Jenny Jacobsen sparkade såklart rumpa i damklassen och vann ALLA 4 delmomenten för en utskåpningsseger, och bland herrarna så vann Sasha (Alexander Alexandrov) återigen (han tog hem SM förra året och kom tvåa i Scandinavian challenge i November). Känns lite som om han är den som kan utmana i Regionals av ”våra” herrar.
Har vilat efter kniv-incidenten i förra veckan, men det läker ganska bra så jag tog chansen att smyga igång träningen lite försiktigt (läs: dampen tog överhanden – vila 4 dar är ju tokigt!)
AMRAP 10 minuter av ett skivstångskomplex med 70kg (1 power clean, 2 front squats, 3 push press), 15 oankrade situps (egentligen skulle det varit GHD situps men har inte lyckats driva igenom det inköpet än): 7 ronder+(1+2+1)
3×200m rodd sprint@90%, 3 min vila: 36s, 35s, 35s (1:30-1:29 tempo)
Siktade på 8 varv i lagom lugnt tempo, men axlarna crash&burnade och fail på tredje push pressen i 7e varvet slog sönder den idén. Kände mig lite svag idag (sent och träning över parkett brukar dessutom ta bort lite av min upplevda styrka). Roddintervallerna kändes fint. Farthållningen sitter bra, och kände mig i princip fullt återhämtade inför varje ny intervall (det brukar jag inte göra om jag ror ung den sträckan @ 100%…).
Samtidigt på nedervåningen körde Linda sin egen workout. CrossFit-familjen numera uno?
Trevligt igår med Anders som var och hälsade på. Vi åt och pratade tills klockan var sent, och han var tvungen att återvända för att preppa sin killar för invägningarna dagen efter. Vaknade sen tidigt imorse och kollade vad dagen hade att bjuda på, och sen gick jag och la mig igen. Haha. Ska det vara såhär? Linda frågade om hon också skulle göra den här och kvittrade. Jag hade väl svårt att känna samma entusism, men sällskap är såklart trevligt, och vi tog oss iväg till Friskis medan barnen lekte själva hemma (dom börjar bli stora nu!).
50 double unders, 5 thrusters (40kg)
40 double unders, 10 thrusters
30 double unders, 15 thrusters
20 double unders, 20 thrusters
10 double unders, 25 thrusters
Tid: 10:51
75 jäkla thrusters alltså! Jättekul. Dom flesta dessutom direkt efter varandra (man har väl aldrig känt att det hade varit skönt med FLER double-unders i en workout förr!). Trodde jag skulle kunna hålla det obrutet fram tills varvet med 20 thrusters, men axlarna krashade ihop tidigare än jag trodde, och jag var inte ens nära att göra dom 15 obrutna (8/7). Från det blev det mest en kamp för att komma ur åbäket. Varf ör övrigt HELT säker på att klara 10 minuter innan passet – där blev man nertagen på jorden minsann…
Hade redan innan messat med Jenny (Jacobsen), som eventuellt skulle kommit upp för att göra oss sällskap, men hon hade redan hunnit damma av den. Och som hon måste ha dammat – hon gjorde den under 8 minuter. Enligt henne så var hon tvungen efter ”fiaskot” igår (jag höll väl inte med om att det funnits nåt fiasko, men vem lyssnar väl på mig…?). Knockoutseger till Sveriges mest vältränade kvinna alltså!
Fick en rasande huvudvärk redan under dom första 50 hoppen, som inte släppte på hela dan. Var därför inte sådär supertaggad inför del 2, när den skulle göras 6 timmar senare. 150 jäkla svingar, games standard och med ett tungt järnklot. Men, vad gör man. Har man stått ut med tre workouter på två dar, kan man väl tåla en fjärde? På med Propagandhi, in i hallen, och försöka beta av det repetition för repetition bara…
På tid 150 32kg KB (high games standard) swings: 11:37
Slitigt, men görbart. Märkligt nog kurerade det min huvudvärk dessutom. Brutet hårt såklart, och hade svårt med flytet inledningsvis, men jag hade ju tid att öva… Linda ville för övrigt göra den här också, men där avrådde jag. Jag vet ju vad passet blir imorrn.
Nu skulle det sitta fint med ett glas vin.
Skulle ha gått ut igår, men efter en att ha försökt kurera en begynnande förkylning med en flaska vin och en svullande av choklad så bara dog jag på soffan istället. Trist eftersom jag bland andra hade fått hänga med diverse CrossFit Uppsala-folk och säkert haft jättekul, men samtidigt verkade det hjälpa förkylningen, för idag har jag inte känt mycket av den. Som straff för min osocialitet så ställde jag in min tilltänkta vilohelg (det fanns ju helt plötsligt ingen bakfylla att ställa in träningen för..), och det vara bara att lyda Coach OPT och cykla iväg i det fantastiska vintervädret för att köra del 1:
hitta 5RM i Clean&Jerk: 70kg-75kg-80kg
Har inget jättegrepp om huruvida 80kg är okej eller inte, för jag har nog aldrig gjort så många så tunga c&j, men jag kände mig inte alls 100 idag. Tekniken var lite off (hoppade för brett i vändningarna och dök inte tillräckligt i överstötarna), och jag hade nog inte matchat mina 1RM vikter idag.
Körde styrkevändningar rakt igenom, för mina kycklingben skulle aldrig orka att böja sådana därna vikter en massa gånger i brådjupet man hamnar i när man sittvänder. Överstötarna var av pushvariant på 75kg och splitvariant på 80kg (intresseklubben noterar)…
Efter Nickis lekland & storhandling på Coop så körde jag och Linda del 2 båda två. Linda inledde och gjorde en fantastiskt fin prestation, och efter henne var det min tur. Kan inte påstå att jag var så sugen – att ha flera dragmoment staplade på varandra tycker jag faktiskt ännu mindre om än att ha flera pressmoment efter varandra som förrgår. Dessutom tycker jag att 50+kg i high pulls är tungt. Sådetså. Men om nu frun har krigat till sig en grym tid så måste jag ju ändå ta mig igenom spektaklet… Såååå del 2:
På tid 2000m rodd, 30 sumo deadlift high pulls (52.5kg), 1000m rodd, 20 SDHP, 500m rodd, 10 SDHP: 19:50
Spenderade 2 minuter på de sista 10 SDHPs, och då var livet inte så roligt. Rodden gick rätt bra och enligt plan, förutom sista 250m som var lite tunga. SDHP var tyngre än jag trott, bröts hejvilt och väldigt få repetitioner använde nåt momentum från tidigare repetitioner…
Nu ska jag tydligen genomlida melodifestivalen (ja, barnen gillar det…) och så ska jag få besök av Anders Eriksson från girya.se/fighter magazine, som är i stan för att coacha boxare i det pågående thaiboxnings-SM.
…För att jag kan! ”Full effort is full victory”. Del 1 innan CrossFit Uppsalas lunchpass. Släpade fram roddmaskinen till ett hörn i lokalen, där jag sen ägnade 20 minuter åt att förstöra, mina redan rätt förstörda, pressmuskler.
Så många varv och repetitioner på 20 minuter av 300m rodd, AMRAP handstand pushups, AMRAP ring dips, AMRAP push ups: 6 ronder+ 41m rodd, 140 reps (15/13/16, 7/9/8, 6/7/8, 5/7/6, 5/6/6, 4/6/6)
Alla som gjort sina ”J.T.” vet hur taskigt det är att lägga övningarna HSPU, ring dips & push ups efter varandra. Paceade inget, utan körde till failure, tog minimalt med vila mellan övningarna och sprang rakt in i väggen.
Kände mig sådär sen på dagen, men det var ju bara att bita ihop och ge sig ner och göra del 2 sådär en 5 timmar senare. Fick bli friskis den här gången pga att det var andra pass på hilti. Tog med ett måttband och ställde upp en av dom schyssta raka, ställbara bänkarna till 50cm.
På tid 30 box jumps (50cm), 10 pullups, 30 box jumps, 20 pullups, 30 box jumps, 30 pullups: 5:34
En gammal CrossFit Journal (den första?) har en lista med saker som får en utslängd från kommersiella, fina gym och högt upp på den listan står box jumps – det stämmer verkligen. Av nån anledning blir folk livrädda om nån sätter igång och hoppar upp på saker. Antagligen hade jag betraktats med mindre skepsis om jag halat fram testiklarna och kört elefanten för fulla muggar…
Hade ganska bra tempo in på tredje boxhoppsvarvet (~3 min), men träffade på en vägg på de sista pullupsen. Fran-obehagskänsla och ont & kramp i underarmarna länge efter blev belöningen. Tror inte dom 100 CTB pullupsen i Söndags hjälpte mig här.
Underbart att ljuset har börjat infinna sig på morgnarna igen! Känns minst sagt lite lättare att gå upp nu än för några veckor sen. Dagens pass var rätt lätt att planera tidsmässigt, och det gjorde att vi kunde värma upp ordentligt, och ändå hinna med lite teknikträning innan det var dags att ”get down and dirty”.
Vi började teknikdelen med att hoppa rep, och det är rätt fantastiskt att se hur folk utvecklas på det området. Speciellt grattis till Sven som satte nytt PR med 16 raka double-unders (utan mellanhopp numera) – stort grattis! Även Andreas och Henrik börjar få till det, och dom andra ligger inte långt efter! Verkar som om Herman & Linda inte kommer att kunna springa iväg med double-under segrarna länge till?
Sen fortsatte vi till getups, och tog oss tiden till ordentlig nedbrytning av tekniken med lättare vikter innan dom som ville fick lasta på tyngre om dom ville. Såg också riktigt bra ut. Oskar ser ut som han aldrig gjort annat än legat ner och sedan ställt sig upp med kanonkulor i händerna. Andreas har också fått till det riktigt fint. Sven smög in ett PR även här med en 32kg KB. Nu får Magnus komma tillbaks och bita ihop om han ska hänga med.
”Tabata something else” – en tabatarond (8×20 sek jobb/10 sek vila) vardera av övningarna pullups, pushups, situps och air squats, för totalt antal repetitioner
Sjukt fint jobbat av alla, och speciellt kul att se hur fina knäböj alla börjar få, även dom som hade lite problem med rörlighet tidigare! Alla pressade verkligen på max, och jag var riktigt stolt och imponerad medan dom körde. Coolt av Hermans bror Albin att köra så hårt som han gjorde under hans första metcon! Samma fina gener och samma pannben som Herman vad det verkar!
Senaste Kommentarer