Jag passade på att leta upp ett klätterträd efter jobbet och tog sen med tjejerna och satte upp ett rep och klättrade lite. Vi hade det mycket mysigt i den fina tidiga kvällssolen.

cirka 15 replängder upp och ner, med olika tekniker. Inge stress alls utan bara teknikträning.

Muscle-up träning: 3x strikta muscle-ups på minuten i 5 minuter. Kändes ganska lätt. Kunde fortsatt.

5 ronder av 15 burpees, 20 obrutna pullups, 25 situps (abmat), 2 min vila+30 sek extra per rond: 2:02, 2:18, 2:34, 2:41, 2:51.

Teknikträningen kändes jättebra, både på repet och i ringarna. metconen var tuff, men höll det obrutet även om underarmarna fullständigt skrek av syra & pump sista två seten. Mycket glad över att hålla det obrutet iallafall – det här är inte sånt jag gjort så mycket på sistonde.

Körde i carporten och grannarna tittade på och skakade på huvudet. Jag förstår dom, framåt varv 3 började jag också undra vad jag höll på med.

Skavsår på svanskotan av situps. Det är fan det sämsta när det händer.

Max clean&jerk: 100kg

CrossFit Uppsalas utmaning #5, ”with a twist”: 2 ronder av ~120m burpees med hopp (uppför backe med 30-ish meters stigning, olika typer av trappor), ~120m björngång nerför: klockan visade sig vara avstängd, men första varvet strax under 6 minuter, och andra ungefär lika länge.

Jobbade snabbt upp till 100kg via 4 lyft, och gav mig sedan ett försök på 102,5 som jag missade. La inte mer tid på det utan tog mig tillsammans med Sven och Linda till trappan som leder upp till toppen av skidbacken bakom Sunnerstastugan. Perfekt väder och väldigt roligt. Väldigt, väldigt mycket syra i axlarna på nervägarna, och burpees fick göras åt sidan i bottenläget för att sedan vända sig upp och hoppa för längd/höjd i trapporna.

På kvällen råkade jag göra 2×4 ring HSPUs med touch i backen (ringarna en hand upp) och ett gäng muscle-ups och kippar till support. Så kan det gå.

Vi pratade häromdan om hur viktigt det är med MÅL, inte bara med träningen, utan i tillvaron. Jag uppmanade er då att fundera över vilka mål ni har (helst mätbara, isåfall definiera gärna hur det skall mätas) för framtiden, samt för vilken tidsperiod ni hoppas infria dom till. Jag fick jättemånga svar, vilket var superkul, och era mål verkar vara väldigt genomtänkta.

Så nu då? Vad gör man när man har definierat sina mål? Bara att tuta & köra?

Nej, det är en väg till misslyckande, utan det är nu vi kan definiera en METOD för att nå målen.

Tänk exempelvis om vårt mål är att bli starkare i knäböj, hur uppnår vi detta? Vi skulle kunna tänka oss att träna rörelsen minst en gång i veckan? Eller är ett av våra mål att träna mer konsistent? Isåfall kanske en metod vore att lägga tid på rörlighetsträning, för att förebygga skador. Eller att se till att kosten är bättre, för att vara friskare och därmed inte få avbrott i träningen? Eller stressa mindre, eftersom även det kan göra oss mer mottagliga för sjukdomar? Eller är målet att spendera mer tid med familjen samtidigt som vi försöker upfylla något styrke eller konditionsmål? Då kanske vi skulle kunna tänka oss en av metoderna vara att träna tidigt på morgnarna för att dels inte göra oss stressade sent på kvällen (och då sova sämre, och därmed prestera sämre) dels avsätta kvällstid med våra nära och kära? Mindre kroppsfett? Då kanske vi kan använda metoderna att äta mat av bättre kvalité, att träna mer metconbaserat(och inte så sent på kvällen – vi vill ju inte sova dåligt!) för den träningens fina effekt på kroppssammansättning samt stressa mindre?

Mina egna mål, som jag nämnde i förra inlägget om målsättande,  var ju att stöta 100+kg, benböja 130+kg och springa 1,6km snabbare. Tidsdomänen var om 9 veckor. Hur la jag då upp metoden för detta?

Jo, det var uppdelat i ett par olika delar där den första var att ha en lägre träningsvolym än jag gjort i en lång period tidigare. Den träningen har varit kanon för att bygga en tålighet för träningsvolym, men jag tror att den har blivit lite för mycket för mig och den har inte varit tillräckligt specifik för mig. Den andra var inriktad på själva träningen – vilka rörelser och vilken intensitet av dessa som skulle kunna föra mig närmare målen: detta överlämnade jag till Coach Dutch. Utöver det så tänkte jag mig att försöka sova bättre, stressa mindre (den här tiden följde en tid när jag varit helt nerkörd i skorna av stress) och äta bättre (massor med kvalitetsproteiner och fett) – alla dessa tre hänger såklart ihop som vi lärt oss. (Hur har det gått då? Ja, det får vi se om ett par veckor – är inne på vecka 7 just nu).

Ni hajjar galoppen - nu är det er tur: Givet era nya (eller gamla) mål, vad har ni för metod för att nå dom målen? Tänk igenom och kommentera!

1×12 Front squats: 80kg

5 varv på tid av 200m löpning, 4 muscle-ups, 6 marklyft@115kg: 10:36

Skulle egentligen också varit lätta ryck, men ryck är tyvärr ute ur arsenalen på obegränsad framtid. 12RM front squats kändes ”sådär” lockande med mina värkande ben (tabata squatsen i Söndags), men vad gör man? Suck it up… Konditionsdelen var kul, flåsig och spelade väl lite på mina styrkor.

4-4-4-4 High bar back squat: 110kg, 110kg, 110kg (2), 105kg

”The Chief” – 5xAMRAP 3 minuter av: 60kg Power cleans, 3 repetitioner 6 Push-ups, 9 Squats. Vila 1 minut mellan varven: 5+3+3, 5, 4+1, 4+2, 4+1

Tungt med böj idag. Har funderat på vad som händer när man failar HBBS. Nu vet jag. Inga större problem. ”Chief” är rätt kul. Men ganska svettig. Bara benen/stickorna som hindrar en från att göra fler varv. Inget förändras.

I helgen är det helgpass, men då Björnen är indisponibel blir det familjen Altemark som håller i trådarna. Var där eller ångra er för resten av era liv.

8×1 Snatch@82% (57,5kg). Inledde med två missar. Klart distraherad av handen.

10-10-10 Good mornings: 50kg, 60kg, 60kg

3 varv på tid av 500m rodd, 20 wallballs, 10 toes-to-bar: 10:17

Tydligt tillsagd att inte pacea metcon-biten. Det gjorde jag inte och drog av en 1:30-ish rodd som inledning. Det hann ifatt mig på andra varvets rodd, och allt blev en kamp mot viljan att sluta. Lite av ett bottenapp prestationsmässigt, men det är som vanligt bara att komma ihåg känslan av att vara vek – och hur mycket man hatar att känna den – tills nästa gång.

Max snatch: 3×40kg, 3×50kg, 60kg, 65kg, 70kg, 72.5kg(f), 72.5kg(f), 72.5kg(f), 72.5kg(f)
Max clean&jerk: 3×60kg, 70kg, 85kg, 90kg(f – yrsel), 90kg, 95kg (f- clean ok (PR), sen yrsel igen), 95kg(f), 95kg(f)

AMRAP pushups: 44
AMRAP knees-to-elbows:31

Noteringar: mitt första försök på 72,5 var så jäkla bra. Hade nog redan räknat hem lyften när det råkade rotera bakåt (första gången jag tappar ett lyft ditåt tror jag!). Synd, för själva lyftet var ett sånt där magiskt lyft man bara har ibland. Sen hade jag två sämre lyft och avslutade med ytterligare ett lyft jag bara borde satt. Nåväl, konsekvent och utan missar upp till 70kg iallafall, och det är ju bra.

I C&J satt allt fint upp till första lyftet på 90kg där jag höll på att svimma efter vändningen (har blivit yrslig förut, men aldrig såhär illa – ljudet försvann synfält minskade osv). Sket såklart i överstöten… Nytt försök och jag försökte släppa lite på luften/trycket under vändningen och det gick bättre. Sen satte jag vändningen på 95, men drabbades återigen av yrsel när jag skulle sätta det där PR:et… Surt, men vad gör man? Nu tyckte jag att jag släppte på trycket, men det hjälpte inte denna gång. Nån med quick-fix?

Efter det var jag mentalt färdig och lyckades inte med några vidare lyft alls.

Benny & Per vinkade hejdå och tog med stora leenden sina Eleikostänger och åkte hem, och jag passade på att käka innan folk skulle dimpa in för vårt öppna Söndagspass. Hade inte några planer på att delta i detta, men ni vet hur det kan bli ibland… Solen tittade fram och suget att röra lite på sig kom fram. Ångrade dock rätt omgående att jag precis ätit.

På tid: 150 pushups – varje gång man bryter eller ändrar tempo för mycket så spring 400m: 14:27 tror jag det var

Tog det ganska lugnt, och tog lite kort mellan varven – skamlös pejsning och steg aldrig ur min comfort zone ens lite. Kändes rätt bra att röra lite på sig bara. Slog trots detta min tid förra gången med ett par minuter noterar intresseklubben.

Alla körde på skitbra, och priset för mest heroiska insats gick till Sven som krigade sig igenom ett pass som försökte bryta ner honom totalt. Stort pannben! Hitresta supertrevliga bloggarna Jon & Anna gjorde också grymma insatser tillsammans med Linda (som kom hem 4:30 inatt, men tyckte ändå att hon hade det för lätt så hon lät bli att ta med astmamedicinen)  & Oskar (det var länge sen! Kul att se dig!). också roligt att Svens fästmö Nadja tog med sina stooora mage och hejjade på! Ska bli kul att ha dig med i familjen ”på riktigt” när barnet kommit ur magen! Efter blev det lite toes-to-bar och kippträning för dom som ville. Sådär lekfullt som det blir när man hittar en pullupstång i skogen ni vet.

Mycket trevligt med extrapass i naturen, och det får bli mer av den varan i framtiden!

Idag blev det, förutom sådär en 2 mils cykling då, först ett kort lunchpass. Jag hade helt glömt att lokalen var uthyrd för en kurs idag, så jag bar helt sonika ut en stång och vikter till gång & cykelbanan på andra sidan säbygatan. Vackert vårväder kunde jag ju inte misslyckas med? I princip obefintlig uppvärmning (förutom utbärandet då) följdes av:

100m 80kg overhead walk. Vändpunkt där jag måste sätta ner stången vid 50m: 4:27

Behövde vända upp stången 6 gånger inklusive den första. Gick 40m första omgången, och sen blev det hårdare brutet. Iochmed att jag gick på en publik gång & cykelbana fick jag ibland vänta lite på att folk skulle komma förbi och så vidare. Fick dessutom en hel del roliga kommentarer, men mest förvånande var snubben som helt oförhappandes frågade vad ”min Grace-tid” var. Ingen snubbe jag sett förut, och han hade aldrig hört talas om CFUA. Det sprider sig…

Gick sen en marklyft-farmers-walk in till hilti med stången och tog mig tillbaks till jobbet. Senare på kvällen, efter att ha hämtat barnen från skolan, plockade jag ut stång & bumpers på altanen och körde dagens OPT-pass.

2:30 AMRAP 5 thrusters (60kg), 10 toes to bar (på ringar)
vila 5 minuter
2:30 AMRAP 5 clean & jerk (60kg), 15 push ups
vila 5 minuter
2:30 AMRAP 5 sumo deadlift high pulls (60kg), 20 double unders
vila 5 minuter
2:30 AMRAP 5 front squat (60kg), 25 sit ups
vila 5 minuter
2:30 AMRAP 5 power clean (60kg), 30 walking lunges

Resultat: 300 reps (46, 42, 75, 67, 70)

Tuuunga övningar, men det gick helt okej (kände mig stark). Sket i ställning så det blev ganska mycket uppvändande av den förutom resten av rörelserna också. Gick helt okej, men jag är besviken över ronden med situps, där jag istället för att plocka poäng på situpsen, gled in i en alternativ dimension där man tydligen rör sig långsammare än sniglar.

3-3-3-3-3 Power snatch: 3×40kg, 3×45kg, 3×50kg, 3×55kg, 1×60kg

3 ronder på tid av: 12 power snatch (50kg), 12 burpees, 12 Box jumps (70cm): 13:26

Lite för tungt för mig med 50kg styrkeryck i en metcon. Första varvet gick okej (6/3/3) och tog ~3 minuter, men sen blev det för tungt. Mycket efterpressar. Förvånande nog så var box hoppen sjukt tuffa (värmde upp med kontinueliga boxhopp på den höjden och hade nån dum tanke på att jag skulle kunna göra det i metconnen också – visst…). Men det KAN ju ha berott på att resten av övningarna involverade ”en del” hoppande de med…

Sen drog vi och käkade och bevittnade Superior Challenge 5 från ringside. Ibland är livet ganska bra!

”Interval Cindy” – 6 varv av 3 minuter AMRAP 5 pullups, 10 pushups, 15 squats, 3 minuter vila.

Vi var många och eftersom hälften ägnade sig åt att peppa när den andra hälften jobbat (vi gick om lott att vila/jobba) blev det en fantastiskt härlig stämning! Och vilka framsteg ni gör – sanslöst! Som jag såg att ni pressade er så kommer det nog att vara ganska skakiga ben resten av dan. Kanske en hostning eller två också.

Välkommen till Sam som provade på. han hittade sin absoluta gräns i kroppen, och det är inte alla förunnat att kunna pressa sig dig! Ser fram emot att se dig igen! Och välkommen tillbaks Malou, du har varit saknad!

Jag håller på att skriver på en artikel om hur jag vill att ni planerar er näring före och efter träningarna, men det kommer att ta lite tid att få ihop allt. Men jag tänkte ändå smygstarta med lite tips:

Killar: som generell regel skulle jag vilja att ni försöker få i er protein DIREKT efter avslutat pass (i omklädningsrummet). Helst i matform, men eftersom detta är krångligt så använder jag själv proteinpulver (whey). Sikta på mellan 30 och 40g. Kolhydrater efter träning är något som kan ha både goda och bra effekter, men på det stora ska man vara restriktiv med dessa. Efter en workout som varit VÄLDIGT krävande på cellnivå (som dagens, en jobbig metcon med lätta vikter) kan vi ta in lite kolhydrater (runt 20g om vi har kroppsfett på över 12%, mer om vi mot förmodan har lägre), om vi har kört ett pass där vi i större grad har tränat nervsystemet (tänk tunga, få lyft) så behövs inga extra kolhydrater alls.

Tjejer: Samma här, ni vill få i er protein DIREKT efter avslutat pass, men generellt något mindre än killarna: sikta på ~25g. Vad gäller kolhydrater så är det ännu mer komplicerat än för män, och för att få det bra kan det krävas en smula experimenterande, men som tumme och pekfinger så kan ni försöka få i er 10-20g efter ett hårt metconpass/konditionspass, och håll det precis som killarna, till inget alls efter ett mer renodlat styrkepass.

Kolhydraterna, när dom tillsätts, ska i största möjliga mån INTE komma från mjölk, socker eller liknande såsom i vanliga gainers – oavsett om man har en insulinspik efter avslutad träning finns ingen anledning att stoppa skit i kroppen bara för att få en anabol reaktion (detta är också en av anledningarna till att vi gärna förespråkar en lägre dos kolhydrater efter  träning än vad exempelvis kroppsbyggningskulturen – vi vill behålla den förhöjda generella insulinkänsligheten man skaffar sig genom träning, eftersom vi tränar för hälsa i HELA livet, inte bara snabb prestation). Sötpotatis, äpplen, dadlar, russin… Dessa livsmedel är dessutom extra bra eftersom ni har mycket syra i blodet, och att tillföra frukter, bär och liknande då de generellt sett sänker syranivåerna i kroppen och därmed ger en bättre återhämtning är en bra bonus.

Nån timme efter träningen så ska ni försöka få i er ett balanserat mål mat. Håll det efter devisen vi har pratat om tidigare (”ät mat, inte för mycket, mest grönsaker”). Läs mer om det här.

Det här är inte helt okomplicerat att ge generella råd om, och ni får gärna fråga oss för mer personliga sådana. Jag rekommenderar er att prova under en tid och försöka hitta de ratios som passar för ER, utan att känna er stressade över de extra kalorier ni stoppar i er – vi pratar om hormonella balanser här och då gäller inte energi in/energi ut. Vi har sett stora skillnader på kroppskomposition och styrka med korrekt efter-tränings-näring.

Ni är grymma vad gäller träning, och blir bättre och bättre för varje dag – men för att fullt ut hälsosamt liv så behövs också kontroll av blodsocker och stress (föda, stress, sömn). Allt hänger ihop, och vi vandrar tillsammans på vägen mot den bästa hälsan vi kan ha! Vägen dit må vara krokig, men vi ska hjälpa er så mycket vi kan. Det är därför vi finns.

Uppvärmning: 40 obrutna wallballs, 3 min vila, 30 obrutna pullups.

AMRAP 16 minuter av 12 handstand pushups with 10cm increased ROM (våra 20kg bumpers), 25 situps, 20 32kg KB (high) swings: 3 varv+2 HSPU

Axlarna dog kvickt efter en inledande 6+4. On the good side var att dom återhämtade sig kvickt. Ökat ROM gör mycket mer än man tror. Svingarna obrutna, alltid något, för dom var också jobbiga efter HSPU-erna.