På tid 20 ring dips, 20 obrutna pullups, 20 GHD situps, 20 air squats, 20 Back extensions. 2 minuter vila mellan varven: 3:07, 3:06, 4:17, 5:20, 6:17

Horribelt. Krash, bom, bang, huvudvärk, klampande i lervälling efter andra ronden. Fick bygga en GHD ställning, vilket tog en hel del tid jämfört med ”riktiga” GHD situps i en bra ställning (gör dessutom höftextensionen bra mycket svårare = ger värk i ryggen. Reminder – gör inte dom såhär), och detsamma med back extensions – men ändå. Inte ens nån ursäkt att vi delade utrustning och fick vänta på varandra ibland. Nä, idag var jag helt enkelt inte nåt vidare. Kan bättre. Jaja, får ta med mig att jag gjorde dom 20 obrutna pullupsen obrutna alla varv trots att jag var vid min hatstång.

Vi tröstade oss med lunchbuffé, men även det backlashade då vi mest satt och petade i maten och försökte tänka bort vår huvudvärk.

Började bli människa lagom tills jag kom hem, och kanske skulle dagens andra del lyfta upp mig lite? Så efter läxläsningar, städa-rummen-tjat och kvällsmatslagande passade jag på medan barnen kollade på scooby-do.

Egentligen skulle det ha varit rodd (samma pass som jag gjorde här i Februari), men då jag inte kunde hoppa rep inomhus (barnen ockuperade vardagsrummet) så förflyttade jag det hela till utomhus. Inte det dummaste, då tiden när Sverige blir obeboeligt i 4-5 månader närmar sig med stormsteg, och även om det var bläcksvart ute redan nu så får man väl försöka njuta av luften så länge man kan vistas i den.

2km löpning (inte platt) och sen AMRAP double-unders tills 10 minuter sen starten på löpningen: 7:36/105

Förra gången försökte jag med 110% tempo – det visade sig inte vara så bra för antalet double-unders (det födde även passet ”Martin” – på tid 2km rodd (måste vara sub 7 och måste vara PR), 5 double-unders). Provade taktiken 90% löpning istället, och det var tydligen smartare för hopprepandet. Där ser man.

Löpningen kändes helt okej – kunde pressat på lite mer, men var inte säker på förhand efter lunchkrashen. Hopprepande i mörker och kyla är förresten lite mysigt. Efter 5 pass på 3 dagar tar jag lite välbehövlig vila.

A. 5x Power clean + mid hang clean@70%: 70kg
B. 5x 2 Jerk balance + 2 tall split jerk: 30kgx2, 40kgx2, 50kg
C. 4x Push press+push jerk+split jerk: 80kg, 85kg, 87.5kg, 90kg

Kände mig mycket starkare än förra veckan, där jag tyckte att 85kg var tungt i PP/PJ/SJ-kombon. Nu var jag lite mer där jag tycker att jag borde vara. En polett trillade ner under tall split jerken. Den där övningen är perfekt för mig. Har alldeles för lätt för att råka pushpressa överstötar, måste lära mig att trycka mig neråt. Tror det här hjälper mig med det.

Sen kan man inte låta bli att älska våra bumpers. Så här tungt kan man få 90kg att se ut!

Efter hämtning av barn i skolan blev det dags att förbereda del 2. Valde att byta tre varv KB snatch/sandsäckslöpning istället för två förra veckan. Kortare vila och fler obrutna pullups denna gång också. Elakt.

2 varv för löptid av 10 ”så-snabba-som-möjligt” burpees, 25 obrutna pullups, 400m löpning@90%. Vila 3 minuter mellan varven: 1:20, 1:20
3 minuter vila
3 varv för total tid av 10 burpees, 5/5 KB snatches@32kg, 200m sandsäcks”löpning”@40kg. Vila 3 minuter mellan varven.: 2:24 (1:27 löpning), 2:14 (1:18 löpning), 2:12 (1:16 löpning)

Hittade 90% i löpningen mycket bättre idag. Pullups jobbiga att hålla obrutna redan andra varvet. Solen sken idag, det gjorde allt lättare. Jag gillar solen.

A. 5x Power clean + mid hang clean@65%: 60kg
B. 5x 2 Jerk balance + 2 tall split jerk: 40kg
C. 4-5x Push press+push jerk+split jerk: 75kg, 80kg, 82.5kg, 85kg, 85kg
D. 3×4 back squat@22X0: 85kg

Lätta vikter på A och B, och det kändes riktigt bra. Har inte gjort övningarna i B tidigare, men det känns som om dom kan hjälpa mig hitta positionerna i botten på min överstöt. Se dom här.

Lägre än jag hade hoppats på C, men dels så är jag nog lite sliten i axlarna sen helgen, och dels försöker jag vänja mig vid något bredare handposition samt lägre armbågar än jag är van vid.

Sen blev det värsta helvetesvädret under eftermiddagen. Kändes ju otroligt pepprande inför kvällens pass, men det drog över och solen tillochmed skymtade bakom molnen då och då när det väl blev dags. Man blev dock ganska smutsig av den blöta och leriga marken. Vad man måste stå uuuuut med.

3 varv för löptid av 10 ”så-snabba-som-möjligt” burpees, 20 obrutna pullups, 400m löpning@90%. Vila 3:30 mellan varven: 1:13, 1:17, 1:22
3:30 vila
2 varv för total tid av 10 burpees, 5/5 KB snatches@32kg, 200m sandsäcks”löpning”@42kg: 2:42, 2:37

Ouch! Den där visste var den tog. Min första löpning gick lite snabbare än 90%, men jag höll ihop löptiderna hyfsat sedan ändå. Pullupsen hade börjat bli riktigt jobbiga varv 4 om jag fortsatt med dom.

Palle, min gamle vapendragare från shootfighting-tiden, körde förbi och hojtade åt mig att sluta söla när jag slet med sandsäcken. Det hjälpte inte tyvärr.

Om jag inte dör av dom här cyklerna med Greg E & OPT tillsammans (totalt möjligt utfall för övrigt) så kommer det att bli en av de roligare åkturerna jag åkt.

Nåväl, säg det tunga som inte kan göras tyngre: jag har velat prova hur det känns att göra muscle-ups i en metcon med ringarna för högt för att ta false grip ända sen games. Varför inte idag? Sagt och gjort, upp med ringarna.

AMRAP på 20 minuter av 2 power cleans@82.5kg, 2 squat clean@82.5kg, 7 muscle-ups, 15 kalorier på roddmasking (ca 250m): 4(+2+2+4)

Lite orolig för vändningarna faktiskt, särskilt sittvändningarna. Men dom gick riktigt bra, med några andetag mellan repetitionerna. Var nog bara en liten svaj i självförtroendet, och nu är det återställt. Ska pressa på hårdare nästa gång. Muscle-ups gick riktigt bra, trots inget false grip. Obrutna första två varven, men jag höll på att bränna ut mig totalt på tredje, där jag missade den sjunde repetitionen 2 gånger.

Vänstra axeln protesterar lite såhär i efterhand. Dom har verkligen fått vad dom tål de senaste två dagarna, och imorgon ska dom få vila oavsett vad dagens pass säger.

Ryck upp till 70kg utan missar, för att sen missa på 60kg två gånger – pressmuskulaturen borta sen gårdagen

8 tabataintervaller pistoler, varannat ben: 61
vila 10 sekunder
AMRAP 10 obrutna chest-to-bar pullups på 5 minuter: 4 (3 missar på 8, 7 och 6)

Pistolerna gick någorlunda okej även med vänster ben, även om det kändes lite i fotleden, men det stora problemet där är min usla balans. Är väldigt enbent. Klart färre repetitioner med det benet iallafall. Pullupsen trodde jag att jag skulle grej 6+ ronder, men underarmarna och latsen stektes tämligen omgående, och första missade varvet kom redan efter 2 minuter (med 3 gjorda varv). Inte så imponerad av mig själv.

Har vart ett himla ”Graceande” i bloggosfären den senaste tiden, och jag tänkte dra mitt strå till stacken jag med. Tycker dock att det inte finns något namngivet pass som känns mer trist än just detta (ett enda lyft i några få minuter – starkt, men trist) så jag fick lov att krydda upp det lite.

Hade spanat ut ett plank, eller en vägg om man så vill, 2.30 hög, vid Sunnerstaskolan som skulle passa. Passade på att provklättra den igår på väg hem med kidsen också. Allt som behövdes sen var min 35kg tunga sandsäck.

På tid – 30 sandbag (35kg) over-wall (2.30cm) anyhows, 30 jumping muscle-ups: 12:17

Rätt jobbigt faktiskt, ungefär halvvägs så kändes det mesta tungt. Svettigt värre förresten, ville gärna ta av mig munktröjan, men då hade jag rivit upp handlederna ännu värre än jag redan gjorde.

Väl hemma råkade jag ställa mig på vågen, vilken visade ~75kg som KVÄLLSVIKT. Okej som morgonvikt (jag har ju vant mig), men nog brukar jag ha lite mer vatten på benen framåt senare på dan…

Detta lyfte fram följande två frågor:

1) Ska jag verkligen, som vuxen, väga som ett barn?
och
2) Om jag nu ska väga som ett barn, varför ska jag då inte vara bra på pullups?

Jag passade på att leta upp ett klätterträd efter jobbet och tog sen med tjejerna och satte upp ett rep och klättrade lite. Vi hade det mycket mysigt i den fina tidiga kvällssolen.

cirka 15 replängder upp och ner, med olika tekniker. Inge stress alls utan bara teknikträning.

Muscle-up träning: 3x strikta muscle-ups på minuten i 5 minuter. Kändes ganska lätt. Kunde fortsatt.

5 ronder av 15 burpees, 20 obrutna pullups, 25 situps (abmat), 2 min vila+30 sek extra per rond: 2:02, 2:18, 2:34, 2:41, 2:51.

Teknikträningen kändes jättebra, både på repet och i ringarna. metconen var tuff, men höll det obrutet även om underarmarna fullständigt skrek av syra & pump sista två seten. Mycket glad över att hålla det obrutet iallafall – det här är inte sånt jag gjort så mycket på sistonde.

Körde i carporten och grannarna tittade på och skakade på huvudet. Jag förstår dom, framåt varv 3 började jag också undra vad jag höll på med.

Skavsår på svanskotan av situps. Det är fan det sämsta när det händer.

Max clean&jerk: 100kg

CrossFit Uppsalas utmaning #5, ”with a twist”: 2 ronder av ~120m burpees med hopp (uppför backe med 30-ish meters stigning, olika typer av trappor), ~120m björngång nerför: klockan visade sig vara avstängd, men första varvet strax under 6 minuter, och andra ungefär lika länge.

Jobbade snabbt upp till 100kg via 4 lyft, och gav mig sedan ett försök på 102,5 som jag missade. La inte mer tid på det utan tog mig tillsammans med Sven och Linda till trappan som leder upp till toppen av skidbacken bakom Sunnerstastugan. Perfekt väder och väldigt roligt. Väldigt, väldigt mycket syra i axlarna på nervägarna, och burpees fick göras åt sidan i bottenläget för att sedan vända sig upp och hoppa för längd/höjd i trapporna.

På kvällen råkade jag göra 2×4 ring HSPUs med touch i backen (ringarna en hand upp) och ett gäng muscle-ups och kippar till support. Så kan det gå.

Vi pratade häromdan om hur viktigt det är med MÅL, inte bara med träningen, utan i tillvaron. Jag uppmanade er då att fundera över vilka mål ni har (helst mätbara, isåfall definiera gärna hur det skall mätas) för framtiden, samt för vilken tidsperiod ni hoppas infria dom till. Jag fick jättemånga svar, vilket var superkul, och era mål verkar vara väldigt genomtänkta.

Så nu då? Vad gör man när man har definierat sina mål? Bara att tuta & köra?

Nej, det är en väg till misslyckande, utan det är nu vi kan definiera en METOD för att nå målen.

Tänk exempelvis om vårt mål är att bli starkare i knäböj, hur uppnår vi detta? Vi skulle kunna tänka oss att träna rörelsen minst en gång i veckan? Eller är ett av våra mål att träna mer konsistent? Isåfall kanske en metod vore att lägga tid på rörlighetsträning, för att förebygga skador. Eller att se till att kosten är bättre, för att vara friskare och därmed inte få avbrott i träningen? Eller stressa mindre, eftersom även det kan göra oss mer mottagliga för sjukdomar? Eller är målet att spendera mer tid med familjen samtidigt som vi försöker upfylla något styrke eller konditionsmål? Då kanske vi skulle kunna tänka oss en av metoderna vara att träna tidigt på morgnarna för att dels inte göra oss stressade sent på kvällen (och då sova sämre, och därmed prestera sämre) dels avsätta kvällstid med våra nära och kära? Mindre kroppsfett? Då kanske vi kan använda metoderna att äta mat av bättre kvalité, att träna mer metconbaserat(och inte så sent på kvällen – vi vill ju inte sova dåligt!) för den träningens fina effekt på kroppssammansättning samt stressa mindre?

Mina egna mål, som jag nämnde i förra inlägget om målsättande,  var ju att stöta 100+kg, benböja 130+kg och springa 1,6km snabbare. Tidsdomänen var om 9 veckor. Hur la jag då upp metoden för detta?

Jo, det var uppdelat i ett par olika delar där den första var att ha en lägre träningsvolym än jag gjort i en lång period tidigare. Den träningen har varit kanon för att bygga en tålighet för träningsvolym, men jag tror att den har blivit lite för mycket för mig och den har inte varit tillräckligt specifik för mig. Den andra var inriktad på själva träningen – vilka rörelser och vilken intensitet av dessa som skulle kunna föra mig närmare målen: detta överlämnade jag till Coach Dutch. Utöver det så tänkte jag mig att försöka sova bättre, stressa mindre (den här tiden följde en tid när jag varit helt nerkörd i skorna av stress) och äta bättre (massor med kvalitetsproteiner och fett) – alla dessa tre hänger såklart ihop som vi lärt oss. (Hur har det gått då? Ja, det får vi se om ett par veckor – är inne på vecka 7 just nu).

Ni hajjar galoppen - nu är det er tur: Givet era nya (eller gamla) mål, vad har ni för metod för att nå dom målen? Tänk igenom och kommentera!

1×12 Front squats: 80kg

5 varv på tid av 200m löpning, 4 muscle-ups, 6 marklyft@115kg: 10:36

Skulle egentligen också varit lätta ryck, men ryck är tyvärr ute ur arsenalen på obegränsad framtid. 12RM front squats kändes ”sådär” lockande med mina värkande ben (tabata squatsen i Söndags), men vad gör man? Suck it up… Konditionsdelen var kul, flåsig och spelade väl lite på mina styrkor.

4-4-4-4 High bar back squat: 110kg, 110kg, 110kg (2), 105kg

”The Chief” – 5xAMRAP 3 minuter av: 60kg Power cleans, 3 repetitioner 6 Push-ups, 9 Squats. Vila 1 minut mellan varven: 5+3+3, 5, 4+1, 4+2, 4+1

Tungt med böj idag. Har funderat på vad som händer när man failar HBBS. Nu vet jag. Inga större problem. ”Chief” är rätt kul. Men ganska svettig. Bara benen/stickorna som hindrar en från att göra fler varv. Inget förändras.

I helgen är det helgpass, men då Björnen är indisponibel blir det familjen Altemark som håller i trådarna. Var där eller ångra er för resten av era liv.

8×1 Snatch@82% (57,5kg). Inledde med två missar. Klart distraherad av handen.

10-10-10 Good mornings: 50kg, 60kg, 60kg

3 varv på tid av 500m rodd, 20 wallballs, 10 toes-to-bar: 10:17

Tydligt tillsagd att inte pacea metcon-biten. Det gjorde jag inte och drog av en 1:30-ish rodd som inledning. Det hann ifatt mig på andra varvets rodd, och allt blev en kamp mot viljan att sluta. Lite av ett bottenapp prestationsmässigt, men det är som vanligt bara att komma ihåg känslan av att vara vek – och hur mycket man hatar att känna den – tills nästa gång.