AMRAP på 9 min av
12 obrutna burpees
24 obrutna benböj
Resultat: 6 varv + 12/1

Hade tänkt att göra den i båthuset för lite sommar-nostalgi, men kylan drev in mig i ett badrum med golvvärme. Benböjen slitigast, de senaste dagarna har tagit ganska ordentligt. Roligt att det är så många som gjort julaftons-woden (som finns HÄR). Gör den ni med!

Nu blir det attack på alla fronter mot julbordet, smaskens!

Men VÄNTA, CrossFit Nordic har också en jul-wod. Passade på att damma av den innan badet:

På tid:

20 Armhävningar
30 Sit-ups
60 Knäböj
20 armhävningar
60 knäböj
30 sit-ups
20 armhävningar
Tid: 5:04 min

Benböjen var så klart jobbigast, igen

Wu: 6 x3 obrutna DUs utan mellanhopp

+

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Row 250 meters
Sumo deadlift highpull 40 kg, 21 reps
Pull-ups 15 reps

Resultat: 4 varv + 250m / 5 SDLHP

Ja, jösses vad jag fick smaka idag. Den här har jag gjort förr, ungefär ett halvt varv snabbare. Det enda bra med den vetskapen var att jag vet att jag egentligen inte borde tränat idag. Men som sagt, svårt att låta bli när man är på stationen.

Tokcyklade till praktiken och redan då (ja, egentligen innan också) så funderade jag på att kapa AMRAPen till 10 min (eftersom tokcyklandet tog ungefär 10 min). Bestämde mig för att köra hela. Kände på några SDLHP, som kändes SKITTUNGA, aj fan. Försent att backa.

Första varvets första rodd och halvvägs in i första sumo-lyften kändes bra, sedan dog baksidan av benen,  vilket gjorde att jag använde mer rygg i lyftet, sedan dog min rygg, sedan dog jag lite inombords. Tre varv på ca 11:30, 1.5 varv på ca 8:30 min säger väl allt. Nåja, som man brukar säga med dessa pass, man tränade iaf kanske pannbenet om inget annat…eller ja, det verkar ju inte så på resultatet, men jag fullföljde iaf.  Ohemula mängder mat på det så mådde man lite bättre igen!

AMRAP på 20 min av

5 Armhävningar
10 Knäböj
15 Burpees

Resultat: 10 varv

Jag, brorsan Mats och Virginie hoppade runt i solen.  Astrid, 3 mån, fick softa i skuggan. Vi jobbade på bra även om jag får väl erkänna att jag taktik-såsade ibland när jag passade på att stanna upp för att peppa och ge tips. Det här passet har jag snott från den nu nerlagda CrossFit Svea-sidan (har jag för mig). En riktig elaking, speciellt för någon som inte är så vass på armhävningar.

”Back Nicole”

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Run 400 meters
Max rep Pull-ups

Resultat: 7 varv, 96 PUs

Sprang upp och ner från båthuset nästan upp till cykelvägen. Löpningen på första varvet tog 1:35 min och så 30 pull ups i trapetsen. På väg ner från backen under andra varvet kändes det helt ok men pang tjong och pannbenet vittrade sönder under nästa pull up-rond: 10 reps.

Sedan blev det någon slags pejsning och jag lovade mig att åtminstone klara 10 reps (tre över: 11, 12 och 13 reps). Håll under femte varvet underlättade inte. Nåja, det var ju därför jag valde en AMRAP idag, pannbens- och mjölksyretest. Resultatet är väl knappt godkänt. Nu gäller det att fortsätta att träna konsekvent så man kommer in i matchen.

Försökte mig på några pressar med kanonkulan efteråt men återhämtningen tillät det inte.

”Cindy”
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

Resultat: 18 varv + 5/10/13

Ett varv plus växel sämre än senast, men det finns ju förmildrande omständigheter (aka bortförklaringar). Trapets-pull ups är inte jobbigare men tar längre tid. Armhävningar är fortfarande en akilleshäl, bröt kraftigt efter 5 varv (på ca 4 min). Jobbar på att få in air squat-djupet i ryggmärgen, vilket jag gärna gör eftersom det är ett sätt att smita undan den värsta mjölksyraplågan.