Jo, istället för att tänka på vad jag INTE kan göra pga knät, så tänkte jag tänka på vad jag KAN GÖRA istället. Om det nu skulle vara så att jag inte kan benböja de närmaste veckorna så blir det nåt slags press och drag fokus tills dess att jag kan göra det. Därför så nosade jag på en ”July Challenge” på 70s-big. Först ville jag göra ett referenspass för att jämföra med senare, det visade sig vara fel genomfört.

Utmaningen: Max sets of 3 press/3 pulls in 20 minutes – 1 set is 3 reps of 0.625BW press followed by 3 chins or pullups.

Wu: cykla 3-4 min, några pull ups, några pressar 20-40 kg
+
AMRAP 20 min av
3 obrutna press/push press, 50 kg
3 obrutna striktish pull ups
Resultat: 28 varv

Ja, jag missade ju mycket, till att börja med för lite vikt, ni kan ju räkna ut själva vad jag kan tänkas väga. Obrutet behövde det inte heller vara. Nåja, jag höll mig till mina egna regler, som tex att: strikta pressar så länge som möjligt, sen push press för att behålla obrutenheten. Iaf roligt att göra något och känna att jag faktiskt kan använda benet, även om jag inte helt kunde glömma bort knät, hårt virat med Dauer-bindan.

Hur som helst blev jag rejält förvirrad av militärpressen och har redan fått svar av Martin och Jocke, men roligt nog fick jag ett snabbt svar redan på deras forum:

Tack 70s-big!

”No, you cannot push press. Just do a standing press. If you hip it a couple times, it’s ok. No knee bend.
You’re not dumb. It’s a common misunderstanding.
Overhead press variations:
Standing press (as taught by Rip): feet shoulder width, quads and core contracted, no excessive layback
Olympic press: hands typically wider than standing press, lots of layback, no knee bend but there is a lot of torso whip to get the bar moving
Military press: heels together (at attention), VERY strict upright press-no layback, no knee bend, no movement”

Vila: ca 20-30 min

AMRAP 15 min av
Springa 35 m
2 x (1 jumping muscle tactical pull up-thing + 5 push ups)
Resultat: 16 varv

Detta har säkert något snitsigt namn. Tänkte göra jumping muscle up, men det var roligare att svänga sig över

Ut med räsern idag och göra CrossFit Uppsalas ”Hemmacardio”, härligt! Första två intervallerna var väldigt jobbiga, motvind och halvdåligt uppvärmd. När jag vände halvvägs till Bjärred så gick det undan, vind i ryggen och blodsmak i munnen! Tog en omväg hem och upptäckte några nya lekparker man kan leka i. Väl hemma tänkte jag vända i dörren, men jag hittade inte stativet (tänkte filma nästa pass) så det drog ut på tiden. Förmodligen dyker det upp…

precis som min klocka gjorde idag! Pappa hittade den i Gävle precis där jag puttat upp en budbil dagen innan julafton 2009, jag som trodde jag hade blivit av med den på klubben. Hade tydligen inte noterat budbilsputtandet i bloggen, men jag gjorde det nu…man kan även få se världens starkaste innebandyspelare träna om man följer länken Klockan tickade dessutom på och tiden var korrekt, borde nästan bli ett reklam inslag för Seiko!

Nåja, det var ett sidospår. Andra delen gjordes mellan två små fotbollsmål. Springa en vända, klängde mig över, armhävningar, tillbaka över, armhävningar: ett varv klart. Målet: drag, tryck och studs = avklarat. Armhävningarna kändes toktunga från början, kanske maxbänkande i torsdags som sitter i…eller för att jag lutade mig på cykelstyret en halvtimme. Vet inte vilket som är värst Rolig träningsdag!

AMRAP 20 min av
50 virtual double unders
Amrap HSPU
Amrap Ring-push up
Amrap Ring-dips
Resultat: 6 varv (300 V-DUs, 10 HSPUs, 61 R-PshU, 18 RD) 
+
2 x 30 sekunder handstående mot vägg

Vad är Virtual Double Unders undrar ni? Jo, det är när man tar två små viktskivor (2 x 0,5 kg) och hoppar samtidigt som man vevar med armarna som om man gör vanliga DUs. Som om man inte skulle kunna komma på sub:ar för DUs, hah!

Återigen i väntan på att bastun skulle bli varm. Jättesvårt att hålla balansen på HSPUs, betydligt svårare att få en rak vinkel på kroppen när skogshuggarmusklerna (latissimus dorsi) är sega och stela, motverkar att kunna sträcka ut på axlarna som jag redan är stel i. Sen så suger jag alltjämt på HSPUs och så blev jag så klart snabbt trött av allt pushande. Nu bär det av till Uppsala där jag ser fram emot att hålla pass idag och imorrn, vi ses!

Wu: Rodd 500 m, Burgener Wu med stång, några PC+PJ med 40-62.5 kg
+
Dagens pass:

part 1:
On the minute every minute for a max of 20 minutes:
[Power Clean and Push Jerk - 70% 1RM Clean and Jerk] x 2 + 6 KBS – 32 kg
Resultat: 9 rounds + 2 PC-PJ
Vila: 5 min
part 2:
50 Double Unders
25 burpees
50 Double Unders
Tid: 3:40 min

Av någon anledning trodde jag att det skulle vara lätt…eller ja, jag vet precis varför, det var ju för att Jenny tyckte det men varför jag tror att jag är i samma form som hon vet jag inte Ländryggen krampade ihop, så jag lade ner innan de värsta grottmanslyften tog vid. Tänkte skippa del två eftersom jag inte hade tid att vänta en timme, men det fick bli en kompromiss (fingrade på rodden men den som inte var upptagen var trasig), så jag skalade till det antal jag trodde jag skulle klara på lite över en minut. Kändes helt ok, vilket så klart betyder en alldeles för lätt skalning

Kväll:

Topprepsklättring + bouldering, 2 timmar

Mycket teknikfunderingar när händerna tagit slut. Roligt, precis som förra gången!

Klättring 1,5 h (topprepsklättring och bouldering)

Ruskigt roligt att komma iväg på klättring på Östra Torn i Lund. Trevlig och avslappnad stämning med många som såg riktigt duktiga ut. En del misstänkt varv-betonad styrketräningsverksamhet pågick, men jag försökte koncentrera mig på klättringen istället. Helt annan känsla att vara säkrad och klättra uppåt en bit, lite läskigt faktiskt men det släpper så klart. Roligt!

IDAG:

Wu: Rodd 500 m, några av varje av marklyft, PC, SC och FS  med 50 kg
+
Dagens pass:

5 x [as many rounds in 3 minutes of 7 Dead Lift - 100 kg, 7 chin ups]
rest 3 min b/t rounds
1 5 rounds + 7 DL
2 3 rounds + 5 DL
3 3 rounds
4 2 rounds + 2 DL
5 2 rounds + 3 DL
Total: DL – 122 reps, PU – 105 reps = 227 reps

Blastade på och försökte nå 6 varv, det gick nästan. Gjorde de sista 7 marklyften på första varvets sista 15 sekunder, den josen hade jag nog kunnat spara…om man hade varit smart, men typ if you gonna be dumb, you gotta be tough som det heter. Tänkte faktiskt på, under pågående 3e varv (när inte bara grepp började dö utan även min ländrygg) på m-forces inlägg om macho-bull shit. Kanske var det det som fick mig att inte försöka nå 3 varv på 4e och 5e intervallet? Eller så var det den bullshitten som satt mig i smeten? Hehe, ja roligt var det, trött blev man och nu är jag mör.

Hade tänkt att göra den i båthuset för lite sommar-nostalgi, men kylan drev in mig i ett badrum med golvvärme. Benböjen slitigast, de senaste dagarna har tagit ganska ordentligt. Roligt att det är så många som gjort julaftons-woden (som finns HÄR). Gör den ni med!

Nu blir det attack på alla fronter mot julbordet, smaskens!

Men VÄNTA, CrossFit Nordic har också en jul-wod. Passade på att damma av den innan badet:

På tid:

20 Armhävningar
30 Sit-ups
60 Knäböj
20 armhävningar
60 knäböj
30 sit-ups
20 armhävningar
Tid: 5:04 min

Benböjen var så klart jobbigast, igen

+

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Row 250 meters
Sumo deadlift highpull 40 kg, 21 reps
Pull-ups 15 reps

Resultat: 4 varv + 250m / 5 SDLHP

Ja, jösses vad jag fick smaka idag. Den här har jag gjort förr, ungefär ett halvt varv snabbare. Det enda bra med den vetskapen var att jag vet att jag egentligen inte borde tränat idag. Men som sagt, svårt att låta bli när man är på stationen.

Tokcyklade till praktiken och redan då (ja, egentligen innan också) så funderade jag på att kapa AMRAPen till 10 min (eftersom tokcyklandet tog ungefär 10 min). Bestämde mig för att köra hela. Kände på några SDLHP, som kändes SKITTUNGA, aj fan. Försent att backa.

Första varvets första rodd och halvvägs in i första sumo-lyften kändes bra, sedan dog baksidan av benen,  vilket gjorde att jag använde mer rygg i lyftet, sedan dog min rygg, sedan dog jag lite inombords. Tre varv på ca 11:30, 1.5 varv på ca 8:30 min säger väl allt. Nåja, som man brukar säga med dessa pass, man tränade iaf kanske pannbenet om inget annat…eller ja, det verkar ju inte så på resultatet, men jag fullföljde iaf.  Ohemula mängder mat på det så mådde man lite bättre igen!

AMRAP på 20 min av

5 Armhävningar
10 Knäböj
15 Burpees

Resultat: 10 varv

Jag, brorsan Mats och Virginie hoppade runt i solen.  Astrid, 3 mån, fick softa i skuggan. Vi jobbade på bra även om jag får väl erkänna att jag taktik-såsade ibland när jag passade på att stanna upp för att peppa och ge tips. Det här passet har jag snott från den nu nerlagda CrossFit Svea-sidan (har jag för mig). En riktig elaking, speciellt för någon som inte är så vass på armhävningar.

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Run 400 meters
Max rep Pull-ups

Resultat: 7 varv, 96 PUs

Sprang upp och ner från båthuset nästan upp till cykelvägen. Löpningen på första varvet tog 1:35 min och så 30 pull ups i trapetsen. På väg ner från backen under andra varvet kändes det helt ok men pang tjong och pannbenet vittrade sönder under nästa pull up-rond: 10 reps.

Sedan blev det någon slags pejsning och jag lovade mig att åtminstone klara 10 reps (tre över: 11, 12 och 13 reps). Håll under femte varvet underlättade inte. Nåja, det var ju därför jag valde en AMRAP idag, pannbens- och mjölksyretest. Resultatet är väl knappt godkänt. Nu gäller det att fortsätta att träna konsekvent så man kommer in i matchen.

Försökte mig på några pressar med kanonkulan efteråt men återhämtningen tillät det inte.

Resultat: 18 varv + 5/10/13

Ett varv plus växel sämre än senast, men det finns ju förmildrande omständigheter (aka bortförklaringar). Trapets-pull ups är inte jobbigare men tar längre tid. Armhävningar är fortfarande en akilleshäl, bröt kraftigt efter 5 varv (på ca 4 min). Jobbar på att få in air squat-djupet i ryggmärgen, vilket jag gärna gör eftersom det är ett sätt att smita undan den värsta mjölksyraplågan.