Eftermiddag:
Wu: Rodd 500 m, Burgener Wu med stång, några PC+PJ med 40-62.5 kg
+
Dagens pass:
part 1:
On the minute every minute for a max of 20 minutes:
[Power Clean and Push Jerk - 70% 1RM Clean and Jerk] x 2 + 6 KBS – 32 kg
Resultat: 9 rounds + 2 PC-PJ
Vila: 5 min
part 2:
50 Double Unders
25 burpees
50 Double Unders
Tid: 3:40 min
Av någon anledning trodde jag att det skulle vara lätt…eller ja, jag vet precis varför, det var ju för att Jenny tyckte det men varför jag tror att jag är i samma form som hon vet jag inte 
Ländryggen krampade ihop, så jag lade ner innan de värsta grottmanslyften tog vid. Tänkte skippa del två eftersom jag inte hade tid att vänta en timme, men det fick bli en kompromiss (fingrade på rodden men den som inte var upptagen var trasig), så jag skalade till det antal jag trodde jag skulle klara på lite över en minut. Kändes helt ok, vilket så klart betyder en alldeles för lätt skalning 
Kväll:
Topprepsklättring + bouldering, 2 timmar
Mycket teknikfunderingar när händerna tagit slut. Roligt, precis som förra gången!
IGÅR:
Klättring 1,5 h (topprepsklättring och bouldering)
Ruskigt roligt att komma iväg på klättring på Östra Torn i Lund. Trevlig och avslappnad stämning med många som såg riktigt duktiga ut. En del misstänkt varv-betonad styrketräningsverksamhet pågick, men jag försökte koncentrera mig på klättringen istället. Helt annan känsla att vara säkrad och klättra uppåt en bit, lite läskigt faktiskt men det släpper så klart. Roligt!
IDAG:
Wu: Rodd 500 m, några av varje av marklyft, PC, SC och FS med 50 kg
+
Dagens pass:
5 x [as many rounds in 3 minutes of 7 Dead Lift - 100 kg, 7 chin ups]
rest 3 min b/t rounds
1 5 rounds + 7 DL
2 3 rounds + 5 DL
3 3 rounds
4 2 rounds + 2 DL
5 2 rounds + 3 DL
Total: DL – 122 reps, PU – 105 reps = 227 reps
Blastade på och försökte nå 6 varv, det gick nästan. Gjorde de sista 7 marklyften på första varvets sista 15 sekunder, den josen hade jag nog kunnat spara…om man hade varit smart, men typ if you gonna be dumb, you gotta be tough som det heter. Tänkte faktiskt på, under pågående 3e varv (när inte bara grepp började dö utan även min ländrygg) på m-forces inlägg om macho-bull shit. Kanske var det det som fick mig att inte försöka nå 3 varv på 4e och 5e intervallet? Eller så var det den bullshitten som satt mig i smeten? Hehe, ja roligt var det, trött blev man och nu är jag mör.
AMRAP på 9 min av
12 obrutna burpees
24 obrutna benböj
Resultat: 6 varv + 12/1
Hade tänkt att göra den i båthuset för lite sommar-nostalgi, men kylan drev in mig i ett badrum med golvvärme. Benböjen slitigast, de senaste dagarna har tagit ganska ordentligt. Roligt att det är så många som gjort julaftons-woden (som finns HÄR). Gör den ni med!
Nu blir det attack på alla fronter mot julbordet, smaskens!
Men VÄNTA, CrossFit Nordic har också en jul-wod. Passade på att damma av den innan badet:
På tid:
20 Armhävningar
30 Sit-ups
60 Knäböj
20 armhävningar
60 knäböj
30 sit-ups
20 armhävningar
Tid: 5:04 min
Benböjen var så klart jobbigast, igen
Wu: 6 x3 obrutna DUs utan mellanhopp
+
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Row 250 meters
Sumo deadlift highpull 40 kg, 21 reps
Pull-ups 15 reps
Resultat: 4 varv + 250m / 5 SDLHP
Ja, jösses vad jag fick smaka idag. Den här har jag gjort förr, ungefär ett halvt varv snabbare. Det enda bra med den vetskapen var att jag vet att jag egentligen inte borde tränat idag. Men som sagt, svårt att låta bli när man är på stationen.
Tokcyklade till praktiken och redan då (ja, egentligen innan också) så funderade jag på att kapa AMRAPen till 10 min (eftersom tokcyklandet tog ungefär 10 min). Bestämde mig för att köra hela. Kände på några SDLHP, som kändes SKITTUNGA, aj fan. Försent att backa.
Första varvets första rodd och halvvägs in i första sumo-lyften kändes bra, sedan dog baksidan av benen, vilket gjorde att jag använde mer rygg i lyftet, sedan dog min rygg, sedan dog jag lite inombords. Tre varv på ca 11:30, 1.5 varv på ca 8:30 min säger väl allt. Nåja, som man brukar säga med dessa pass, man tränade iaf kanske pannbenet om inget annat…eller ja, det verkar ju inte så på resultatet, men jag fullföljde iaf. Ohemula mängder mat på det så mådde man lite bättre igen!
AMRAP på 20 min av
5 Armhävningar
10 Knäböj
15 Burpees
Resultat: 10 varv
Jag, brorsan Mats och Virginie hoppade runt i solen. Astrid, 3 mån, fick softa i skuggan. Vi jobbade på bra även om jag får väl erkänna att jag taktik-såsade ibland när jag passade på att stanna upp för att peppa och ge tips. Det här passet har jag snott från den nu nerlagda CrossFit Svea-sidan (har jag för mig). En riktig elaking, speciellt för någon som inte är så vass på armhävningar.
”Back Nicole”
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Run 400 meters
Max rep Pull-ups
Resultat: 7 varv, 96 PUs
Sprang upp och ner från båthuset nästan upp till cykelvägen. Löpningen på första varvet tog 1:35 min och så 30 pull ups i trapetsen. På väg ner från backen under andra varvet kändes det helt ok men pang tjong och pannbenet vittrade sönder under nästa pull up-rond: 10 reps.
Sedan blev det någon slags pejsning och jag lovade mig att åtminstone klara 10 reps (tre över: 11, 12 och 13 reps). Håll under femte varvet underlättade inte. Nåja, det var ju därför jag valde en AMRAP idag, pannbens- och mjölksyretest. Resultatet är väl knappt godkänt. Nu gäller det att fortsätta att träna konsekvent så man kommer in i matchen.
Försökte mig på några pressar med kanonkulan efteråt men återhämtningen tillät det inte.
”Cindy”
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
Resultat: 18 varv + 5/10/13
Ett varv plus växel sämre än senast, men det finns ju förmildrande omständigheter (aka bortförklaringar). Trapets-pull ups är inte jobbigare men tar längre tid. Armhävningar är fortfarande en akilleshäl, bröt kraftigt efter 5 varv (på ca 4 min). Jobbar på att få in air squat-djupet i ryggmärgen, vilket jag gärna gör eftersom det är ett sätt att smita undan den värsta mjölksyraplågan.
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Run 400 meters
Max rep Pull-ups
Post number of pull-ups completed for each round to comments.
Resultat: 7 varv, 128 pu
Armarna dog fullständigt efter detta så första varvet var den enda gången jag inte sprang som en stelarmad neandertalare. Under andra gav jag nästan upp, jag hade ju för fan redan slagit ett pr, kunde jag inte få sluta nu? Nej, givetvis inte, bara att pina vidare i 17-18 min.
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Row 250 meters
Sumo deadlift highpull 40 kg, 21 reps
Pull-ups 15 reps
Resultat: 5 varv + rodd ca 50 m
Som en liten bonus så ger jag mina blogläsare veckans bild. Printa ut och pinna upp på anslagstavlan där hemma:
”Viking Nicole”
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Row 400 meters Max rep Pull-ups
Varv och pull up antal (25/9):
1: 30 (26)
2: 17 (15)
3: 11 (13)
4: 10 (12)
5: 12 (10)
6: 10 (9)
7: 10 (8)
PU-total: 100, pr (93)
Senaste Kommentarer