Wu: Rodd 500 m, Burguner Wu med stång, lite hopprep (övade bla high-knee skipping), OHS 3or 40-60 kg
+
A. OHS – 3,3,3: 70 – 75 pb? – 80 kg, definitivt pb!
B. OHS – 1,1: 85 kg, fail – 82.5 kg, pb (tveksamt djup, godkänt!)
C. AMRAP Thrusters in 7 min – 42.5 kg: 58 reps
rest 5-6 min
D. 5 rounds for time:
5 power clean – 70 kg
10 burpees
200 m row
Tid: 13:45 min

OHSen kändes riktigt bra, har ju varit lite orolig för handleden den senaste tiden. Tejpade sen så var det bara att köra. Tyckte att 3×80 kg var så pass lätt att jag direkt testade 85 kg på för nytt 1RM.

Otveksamt djup men jag tippade framåt lite på väg upp och höll på att krossa lite inredning.

Kunde inte låta bli att testa igen och sänkt till 82.5 kg. Skakigt direkt och på väg ner, men till slut gick det. Tveksamt djup ska tilläggas och över huvud taget rätt kasst utförande men lite av en mental vinst.

På amrapen så gick det oerhört segt och klarade inte hålla 10 reps / min som var målet. Trött helt enkelt, men djupen var definitivt otveksamma.

Tullade lite väl på vilorna idag, missade tex att man skulle vila 2 h till sista delen, jag fick för mig att det var runt 5 min. Jisses, inte konstigt att man kände sig överkörd. Här var det skönt att träna med Markus och Simon, biter de ihop, så kan jag Rodden var fö helt bisarr, kunde inte ta i kändes det som och burpissarna gick i ultrarapid. Får se om jag hinner med ”Canadian Crippler” imorrn innan jag drar till Paris till varmt väder och en varm famn!

Wu: Rodd ca 800 m+bänk, många 20, några 60 kg
+
Dagens pass:

5 varv av
A1. AMRAP Bench Press – 60 kg: 24 – 14 – 8 – 8 – 9 reps
Vila: 2 min
A2. AMRAP Row Cals in 60 sec: 35 – 27 – 23 – 21 – 22 cal (346 – 312 – 291 – 281 – 287 m)
Vila: 2 min

Tror jag lyckades undvika det värsta effekten av det här passet eftersom mina ben fortfarande var sega efter jump-squatsen jag gjorde i fredags. Mjölksyran i främre delen av låren tog greppet om mig snarare än flåset. Klippet satt hyffsat i två ronder, sedan tog det tvärstopp en bit in i tredje, tror jag rodde med ca 30 drag per minut ett tag (på damper 7-8). Sänkte dampern till 4-5, men tryckte inte på som jag borde. Visar sig i att jag lyckades dra bättre sista ronden. Helt ok kändes det iaf, även om jag borde dissa mig själv för bänkpressen, men jag låter bli

EDIT:

Missade att man skulle vila 3 min mellan varje, förmodligen hade jag kunnat bli av med lite mer mjölksyra på de minutrarna och gjort slutresultatet värre. Kanske lika bra att jag slapp Förresten så fick jag sällskap på träningen idag: Markus, Simon, Robban och Alex. Markus och Alex misshandlade roddmaskinerna fullständigt och började med att dra cirka 370 resp 360 m första minuten och fortsätte slakten rakt igenom!

Oppe-variant:

AMRAP 20 min av
50 virtual double unders
Amrap HSPU
Amrap Ring-push up
Amrap Ring-dips
Resultat: 6 varv (300 V-DUs, 10 HSPUs, 61 R-PshU, 18 RD) 
+
2 x 30 sekunder handstående mot vägg

Vad är Virtual Double Unders undrar ni? Jo, det är när man tar två små viktskivor (2 x 0,5 kg) och hoppar samtidigt som man vevar med armarna som om man gör vanliga DUs. Som om man inte skulle kunna komma på sub:ar för DUs, hah!

Återigen i väntan på att bastun skulle bli varm. Jättesvårt att hålla balansen på HSPUs, betydligt svårare att få en rak vinkel på kroppen när skogshuggarmusklerna (latissimus dorsi) är sega och stela, motverkar att kunna sträcka ut på axlarna som jag redan är stel i. Sen så suger jag alltjämt på HSPUs och så blev jag så klart snabbt trött av allt pushande. Nu bär det av till Uppsala där jag ser fram emot att hålla pass idag och imorrn, vi ses!

Förmiddag:

Banka is med slägga och skotta bort: 30 min

Kändes en del i ländryggen. Lågintensivt och trevligt. Bra väder.

Eftermiddag:

A. [2 body rows 45°+2-3 sek Tucked Front Lever till 2-3 sek Tucked Back lever] x 15
B. Tabata jump squats: 112 reps
C. ”Astrid” med 24 kg kb
Först 15 air-squats, börja sedan avverka 150 swings, 15 airsquats varje helminut): 14:54 min (225 squats)

I väntan på att bastun skulle bli varm. Tog längre tid än på sommaren, go figure. Levers var väldigt länge sen sist, kändes bra, lättare med front levers förmodligen pga att den dåliga rörligheten i axlarna hjälper till att bromsa upp. På ”uppmaning” av Blair Morrison så gjorde jag jump squats, pejsade till 14 reps varje rond men det brände rejält i quadriceps redan halvvägs in och mot slutet även ländryggen. Bådade inte gott inför ”Astrid.

Hoppades ändå på en hyffsad tid så jag gick ut ganska hårt med förhoppning på sub 10. 25 swings efter första minuten blev 20 andra som blev 15 tredje, 10 fjärde och 5 femte! Då hade jag gjort 75 benböj och 75 swings och jag funderade på att bryta första gången. Ländryggen krampade helt sjukt mycket, ångrade squat jumpsen, surt sa räven…mest längtade jag efter att softa i bastun. Bet ihop och fortsatte tills nionde minuten: 150 benböj och 100 swings. STOR kris i 2 min: bara benböj. Funderade fler gånger på att ge mig men bet ihop. ”Vilan” gjorde att jag kunde börja dra igen och avslutade med de fulaste swingsen i världshistorien. Benböjen blev dock mer och mer effektiva, lite självbevarelsedrift har man tydligen. Pga svårigheter att andas la jag mig på rygg i bastun trots vad Mikko anser om saken och efter en kvart blev jag mänska igen. Efter att försökt slänga mig i snön (nu med skare) tog jag mig upp från båthuset och blev bjuden på en fantastiskt god födelsedagsmiddag: Mammas ostfondue! Några presenter fick jag också där Baileysflaskan fick en hedersplats!

Igår natt bestämde sig snön från förrådets tak att släppa, så det var bara att börja skotta, när jag blev allt mer uppvärmd bestämde jag mig för att lyfta lite vikter:

Reality Shoveling & Cleans

Skotta snö visade sig vara en bra uppvärmning, annars är det svårt att hålla värmen ute i Norrlandets garagegym på vintern. Idag var det iofs 5-6 plus, så det är ju lite skillnad mot -10. Riktigt nöjd och väldigt förvånad över resultatet! 110 kg är ju pb med 10 kg!!! Ibland är det bra att bara ha CrossFit Uppsalas bumpervikter och inte småttiga 1.25 kilos, 120 kg kändes dessutom görbart…tokigt ibland

Några timmars ärenden senare så gav jag mig ner till båthusgymmet för att göra det skönaste pass jag vet: Death by/continuous/running clock-passet! Dvs börja med en rep första minuten, två andra osv tills man inte orkar längre:

Running Clock unbroken pull ups (on trapeze): 13 + 6 reps (97 reps)
rest 1 min
Running Clock Burpees: 16 + 11 reps (147 reps)

Missnöjd med pull-upsen, sämre än i somras, men nu var det iofs en ”obruten-klausul” men det kändes som om jag vek ner mig lite. Som vanligt jobbigt för magen eftersom jag måste kippa som en idiot i trapetsen. Körde igång tämligen omgående med burpeesarna och fokuserade på att göra dem snabbt för att inte sega ner sig som Martin pratade om. Det funkade bra tills jag kom på under 10e-minuten att jag glömt att sätta på ugnen inför middagen som jag lovat. Bara att springa upp, se att 11e minuten precis börjat, göra 11 burpees i hallen, sätta på ugnen: 200 grader, springa ner till båthusgymmet, vila 3 sekunder och göra 12 burpees. Hade det inte varit för det hade jag givetvis fortfarande gjort burpees…väldigt hungrig…men ändå.

Förresten:

Vi har precis fått in en ny laddning av gymnastikringar, så det är bara att höra av sig till mig eller Martin och shoppa loss!