Wu: Lite rörlighetsträning, double unders 73 reps x 2 (pb med 1 rep?), övn med stång
+
Dagens pass:
A. Snatch – (65% x 2, 70% x 2, 75% x 1, 80% x 1) x 2: 47.5 – 52.5 – 55 – 60 kg B. Snatch Pulls – 3 sets x 2 reps: 90 – 100 – 100 kg C. Back Squat @ 90%; 2 sets of 1 rep: 130 kg D. Walk outs, 185 kg, 3 x 15 sek
Hoppade rätt bra under uppvärmningen. Försökte tänka ”100, 100, 100″ men som vanligt när jag närmar mig det jag hoppats (häpp!) på att hoppa så börjar tekniken plötsligt bli sämre. Inte alls flåsig efter, rätt ekonomisk teknik som det verkar. Efter passet hoppade jag 40, behöver verkligen tänka på tekniken när benen är trötta, faktiskt mer än när jag är flåsig. Lade till 50-80-110 kg på bs för att mjuka upp, men det hjälpte inte så mkt. Har det jobbigt med benböjen, ffa mentalt, så jag lade till walk outs på slutet. När jag tänker på det så har iofs inte 130 i hbbs känts lätt annat än när jag vilat inför 1RM-dag.
Imorrn är det jag som håller i morgonpasset eftersom Mattias är ute och smyger i skogen. Se upp i spåret, ffa om du är en älg!
for reps:
Tabata Pistols (v/h): 3+f/3+f – 2+2xf/3 – 4/3 – 3+f/3 = 24 reps (alernate per set – 4 sets/leg) rest 10 sec for sets:
As many sets of 10 unbroken CTB chin ups in 5 min: 6 set + fail rest 40 sec for time:
75 reps - 91.5 cm box jump: 7:09 min
Pistolerna gick lååångt över förväntan. Trodde jag skulle nolla, men jag tog lärdom av CrossFit Games där många använde tyngdlyftarskor (bättre stabilitet) när de gjorde pistoler. Så jag drog på mig mina och höll i motviktsbenet som värsta isdansaren och lyckades dra av några reps! Inte så att jag satt på hälen precis men toknöjd ändå. Över till CTB med önskemålet 8 set. Den idén skrotades efter 3 set och nästan 2 min. På 7e missade jag på rep 8a, orkade inte dra på med trötta skogshuggarmuskler från gårdagens vändningar. Till hoppen behövde jag ta mig till verkstan där jag riggat för hopp, så den vilan blev lite längre. Inte ett ställe man vill ramla på direkt men jag hoppade på jämnt med ca 10 reps / min. På toppen landade jag i sittande läge och den behandlingen klarade knät av alldeles utmärkt, för att inte tala om nerhoppen. Skönt!
Det här blev en liten snackis. Bordet kunde bara höjas till 84 cm, så jag la på en av våra 25or och sänkte lite. Perfekt!
Lördag morgon innan frullen. Pers och sen sega burpees.
Dagens pass: A. Split Jerk from rack – 1,1,1,1,1,1,1; rest 4 min (after completing your last set of 1 for the split jerk, immediately turn a timer on for 3 minutes and perform as many burpees as you can; jump to touch an object 12″ above max reach at top) Resultat: Sista SJ = 100 kg, pb + 43 burpees (Amrap +30 cm på 3 min)
Senare: Utmaning #3 – 75 burpees på tid: 3:30 min
Har varit borta med Emma några dagar, mycket härligt! På lördagen blev det en del krattande och fejande. Var lite sur för att burpeesarna gick så segt på morgonen så jag drog av 75 vanliga burpees senare. Det gick rätt snabbt, skönt, och då har jag något att jämgöra med. Det var extrahoppet som gjorde morgonens så långsamma.
Söndag
Ytterligare ett exempel på var man kan hänga upp ringar. En vattendunk kan också komma till användning.
Utmaning #6 – 3 varv av 50 m bära Emma, 100 m sprint, 50 m bära Emma, 10 burpees: 5:14 min (Emma 9:23 min!) Vila 10 min Dagens Oppe: 5 varv av
25 obrutna 10 l-vattendunksthrusters, ca 10 kg
10 obrutna explosiva ring-rows (fötter ca 40 cm under ringar)
Tid: 8:13 min
Riktigt skoj att träna med Emma, trots att jag väger typ 50% mer än henne så pinnade hon på snabbt, bra jobbat älskling! 1-0 till henne att hon tyckte det var ok att testa uppochner-tekniken när jag började. Den gick snabbt, men jag blev nojig av att snubbla (inte skönt för den som blir buren) och nedsättningen tog nog lite längre. Roligt hur som! Dagens Oppe blev förmodligen lite nerskalad, men det kändes jobbigt efter par-woden. Ring rows är som alltid sköna men också svårdömda när man börjar bli trött.
Fick tyvärr inget bildbevis på mig och Emma, men här är Martin och Linda övandes uppochner-tekniken!
Tisdag
Wu: några bänk, några PC, några swings, lite hopprep
+ Dagens pass: 7 sets; weight must increase per set on A1 A1. Power Clean – 5 touch and go reps heavy: 70 kg – 75 – 77.5 – 82.5 – 85 – 1×87.5+fail+1+1+fail – 4×90 kg+fail A2. Russian Dumbell swing – 15 reps heavy: 36.5 kg x 6 set – 41.5 kg A3. Bench Press – amrap @ 60 kg: 21-14-10-7-7-7-6 reps
Återigen flera timmars kroppsarbete på förmiddagen, skotta bark den här gången. Det har blivit en hel del sånt, mellan de lättare sysslorna och larm, så nu börjar man bli van. Tog faktiskt med mig en extrastång till Korsnäs Korpen och vände med den. Allt var frid och fröjd till 87.5 kg där jag lyckades tappa vänstra greppet på väg upp, slå mig på halsen, fånga stången i armvecket, ta grepp på väg ner och göra en ny repetition av reflex. Kom av mig lite efter det och blev väl lite rädd över slaget på halsen. Har hänt en gång tidigare vid en squat clean och det uppstår när man vänder men är lite för framåtböjd, i mitt fall förmodligen pga av orörlighet kring axlarna (lite svårt att racka ibland). Ville klara 5×90 i pc men det gick inte riktigt, men det var nära! Bänken sög som vanligt och svingsen skulle jag bumpat upp efter 4 varv, men jag glömde bort det tills sista setet.
Tack Emma för härliga dagar och roligt att träna tillsammans! Här ser vi också Simon aka Racoon på festen Svedala förra helgen. Tack för senast!
OPT 3 ”Completed in 60 minutes after first set of front squat begins; OPT 3 is front squat 3RM, snatch 2RM, 1 attempt max rep chin ups (they have to be completed in this order); front squat hip crease below knee cap, snatch – only 2 sec max b/t each rep and chin must break vertical plane on chin ups; athletes must show control of weight overhead for snatch on both reps.”
Fantastiskt glad att jag kunde genomföra detta, dagens enda mål var att se om knät klarade av belastningen. Till min förvåning var det träningsvärken i skogshuggarmuskler och underarmar som var det stora problemet, vilket gjorde det svårt att racka. Vaden gjorde lite ont från igår, men knät var no problemo! Bestämde mig dock redan innan att inte bli carried away. Kanske skulle jag klarat lite mer i FS, förmodligen på ryck, men easy does it. Fö gjorde jag 45 pull ups (tangerat pers), där 42 var ”breaking vertical plane” med lite videokontroll.
Apropå video, så blev det en rulle där jag tränade på tre olika ställen, men den gick inte att ladda upp. Det får bli en cliff-hanger tills på måndag och under tiden kan du fundera på om just ditt mjölkpaket kommer från Korsnäs!
Emmas kompis Hanna, Name the Pet, med en passande låt till vädret!
Lunch
Wu: Clean pull-offs, 40-100 kg – 3or
+ Dagens pass: Clean pull off blocks – 115% (of clean) x 3 x 3 : 120 kg
Power jerk + split jerk – 70% x 5 sets: 70 kg
Back squat – 80% x 2 x 6: 100 kg
3 sets:
A1. GM, 30 kg x 10
A2. 20 kg plate sidebend x 10/side
Eftermiddag
Wu: Max reps DUs – 69 reps + några till
+ Midsommarutmaningen ”Salomon”
Klapp på bröst pshu och oankrade sit ups – 5:54 min
+
50 DUs ( blev obrutet i 1 set)
Var helt off på lunchpasset. Var meningen att man skulle vila en dag efter gårdagen, så det är väl en förklaring. Avslutningen med GMs och sidebends var iaf skönt. Och att jag kunde träna ute i strålande solsken!
På eftermiddagen var det dags att ta igen min missade midsommarutmaning, fortfarande härligt väder! Flöt på bra och jag fick till nån slags ”ramla framåt-teknik” i grodhoppen vilket gjorde att de efter två varv gick undan. Blev en bastu på det.
