Igår natt bestämde sig snön från förrådets tak att släppa, så det var bara att börja skotta, när jag blev allt mer uppvärmd bestämde jag mig för att lyfta lite vikter:
Reality Shoveling & Cleans
Skotta snö visade sig vara en bra uppvärmning, annars är det svårt att hålla värmen ute i Norrlandets garagegym på vintern. Idag var det iofs 5-6 plus, så det är ju lite skillnad mot -10. Riktigt nöjd och väldigt förvånad över resultatet! 110 kg är ju pb med 10 kg!!! Ibland är det bra att bara ha CrossFit Uppsalas bumpervikter och inte småttiga 1.25 kilos, 120 kg kändes dessutom görbart…tokigt ibland 
Några timmars ärenden senare så gav jag mig ner till båthusgymmet för att göra det skönaste pass jag vet: Death by/continuous/running clock-passet! Dvs börja med en rep första minuten, två andra osv tills man inte orkar längre:
Running Clock unbroken pull ups (on trapeze): 13 + 6 reps (97 reps)
rest 1 min
Running Clock Burpees: 16 + 11 reps (147 reps)
Missnöjd med pull-upsen, sämre än i somras, men nu var det iofs en ”obruten-klausul” men det kändes som om jag vek ner mig lite. Som vanligt jobbigt för magen eftersom jag måste kippa som en idiot i trapetsen. Körde igång tämligen omgående med burpeesarna och fokuserade på att göra dem snabbt för att inte sega ner sig som Martin pratade om. Det funkade bra tills jag kom på under 10e-minuten att jag glömt att sätta på ugnen inför middagen som jag lovat. Bara att springa upp, se att 11e minuten precis börjat, göra 11 burpees i hallen, sätta på ugnen: 200 grader, springa ner till båthusgymmet, vila 3 sekunder och göra 12 burpees. Hade det inte varit för det hade jag givetvis fortfarande gjort burpees…väldigt hungrig…men ändå.
Förresten:
Vi har precis fått in en ny laddning av gymnastikringar, så det är bara att höra av sig till mig eller Martin och shoppa loss!
Wu: 500 m rodd, Burgener WU med stång, några FS 20-60 kg
+
Dagens pass:
A1. Front Squat, 3,3,3,2,2,2,1,1,1: 70 – 80 – 95 kg / 100 – 102.5 - 105 kg / 107.5 - 110, fail – 110 kg
A2. Seated Military Press, 3,3,3,2,2,2,1,1,1: 45 – 50 – 55 kg / 57.5 – 60 – 62.5 kg, fail / 60 – 62.5, fail – 62.5 kg
(78 % of Close Grip Bench Press)
B. 2 hands overhead GHD Sit Ups – amrap in 30 sec/ 35 sec rest x 8: 19-16-15-14-14-15-15-14 reps (128 reps)
Direkt till pressen efter squaten, hade inte tid annars. GHD-SU på en stor yoga-boll med fötterna inkörda i en sån där trästege. Inte bättre än på brutalbänken men smidigare eftersom jag varvade med Simon (lite längre vila). Skämmigt att göra sittande axelpress.
AMRAP 7 min av
7 Sumo-deadlift high pull, 16 kg
7 push-ups
Resultat: 15 varv + 6 SDLHP
Försöka nå 60 obrutna Double Unders: 0
Klarade 56 reps två gånger och 59 reps en gång. Nära skjuter ingen hare, men åtminstone pb!
Strikt L (-ish) muscle up: 4 reps, pb!
Och så har det varit en sjuhelsickes massa squats hela helgen. Fruktansvärt roligt att träffa så många CF-tokiga männsikor på en och samma plats. Nu låter jag det sjunka in, gör en film och låter Martins ord tala.
Tack till:
Mattias och Linda som höll fortet över helgen, till Martin trevligt sällskap och plansmideri sam för att han visade vad skåpet skulle stå när det gäller träningsvolym och intensitet, till Mads och Jenny för att ni tog hand om mig, till Simon för att han lät mig klampa in mitt i natten, till Karl från CrossFit 3D (i Manchester) för givande programmeringsdiskussioner, till Chuck för att han är så jäkla bra talare och skön i allmänhet, till Jami från Thames CrossFit för tips om dynamisk stretching, till alla sköna deltagare på certet som Rickard (CF GBG), Emma (som bossade på Danish Open Competition), Ola, Magdalena, Erik, J och alla andra som jag glömt för tillfället
Franalicious!
Martin gjorde en helt otrolig prestation idag! Det låter jag dock honom berätta om själv, så jag lämnar det som en cliff-hanger 
Dagens träning:
Tabata-squats: 156 reps
Konstant på 20 och dippade ner till 19 reps 4 ggr. Kändes konstigt lätt.
”Barbell Fran”, 20 kg: 2:43 min
Tog det mogna beslutet att ska ner eftersom ryggen är helt blastad från tidigare dagar.
IGÅR:
Klättring 1,5 h (topprepsklättring och bouldering)
Ruskigt roligt att komma iväg på klättring på Östra Torn i Lund. Trevlig och avslappnad stämning med många som såg riktigt duktiga ut. En del misstänkt varv-betonad styrketräningsverksamhet pågick, men jag försökte koncentrera mig på klättringen istället. Helt annan känsla att vara säkrad och klättra uppåt en bit, lite läskigt faktiskt men det släpper så klart. Roligt!
IDAG:
Wu: Rodd 500 m, några av varje av marklyft, PC, SC och FS med 50 kg
+
Dagens pass:
5 x [as many rounds in 3 minutes of 7 Dead Lift - 100 kg, 7 chin ups]
rest 3 min b/t rounds
1 5 rounds + 7 DL
2 3 rounds + 5 DL
3 3 rounds
4 2 rounds + 2 DL
5 2 rounds + 3 DL
Total: DL – 122 reps, PU – 105 reps = 227 reps
Blastade på och försökte nå 6 varv, det gick nästan. Gjorde de sista 7 marklyften på första varvets sista 15 sekunder, den josen hade jag nog kunnat spara…om man hade varit smart, men typ if you gonna be dumb, you gotta be tough som det heter. Tänkte faktiskt på, under pågående 3e varv (när inte bara grepp började dö utan även min ländrygg) på m-forces inlägg om macho-bull shit. Kanske var det det som fick mig att inte försöka nå 3 varv på 4e och 5e intervallet? Eller så var det den bullshitten som satt mig i smeten? Hehe, ja roligt var det, trött blev man och nu är jag mör.
Wu: Burgener wu och några OHS med stång, ca 100 DUs
+
Dagens pass:
part 1:
A1. Hang Squat Snatch, 50 kg – 1,1,1 (1,1: Power Snatch)
A2. Ring Dips – amrap in 30 sec x 5 sets: 20, 18, 16, 14, 14 reps
Rest: 3-4 min
part 2:
30 thrusters, 2×9 kg
80 double unders
20 KBS , 32 kg
30 toes to bar
50 walking lunges
50 chin ups
20 burpees
Time: 15:58 min
Lite meckigt logistiskt idag, men ett stort plus iom att jag fick sällskap av Simon, Robban och Alex. Skoj! Härligt att vara tillbaka efter en lugn helg. Lite känningar i mitt vänstra knä som jag gjorde illa när jag gjorde HSPUs i fredags. Tjongade ner foten i golvet och då blev väl korsbandet lite irriterat. Hade svårt att få till rycken, HÄR finns ett filmat, men det kan ju berott på att jag drog ner vilorna till 30-40 sekunder för att hinna med. Två varv fick också stryka på foten.
Inför chippern blev det en del meckande sen var det bara att köra. Thrusters istället eftersom någon Wall ball inte fanns. Gick flygande lätt tills axlarna sa ifrån efter 23 reps, försökte faktiskt göra obrutet men det var bara att glömma. DUsarna gjordes för det mesta som 10:or så att jag inte skulle riskera att fastna. Därefter var det dags att ge sig på klumpen och här gjordes svingarna obrutna! Det var väl det jag var mest nöjd med det här passet. TTB på det kändes nästan övermäktigt efter detta, magtrakten bler rätt mör, men betades av i 5:or. Väl klar med dessa var det bara att rejsa i mål…trodde jag. Efter 2×10 PUs så började greppet gnälla. Det där power racket (syns på bilden nedan) är inte så där värst PU-vänlig. Men, jäjä, greppträning. Burpeesarna var bara att hosta sig igenom Blair Morrison-style (upp brett med fötterna och för in dem mot mitten under hoppet). Väl klar återhämtade jag mig på några minuter och kunde hejja på mina polare. Hejja, hejja!
Wu: Hopprep, allmänt plus 3×20 reps av DUs. Lite bänkande och några ohyggligt tunga lunge steps
+
Dagens pass:
A. AMRAP sets of 5 unbroken bench press – 67.5 kg in 3:00: 5 set
rest EXACTLY 2 minutes
B. AMRAP sets of 10 unbroken db walking lunges – 2 x 21.5 kg in 3:20: 7 set
rest EXACTLY 2 minutes
C. AMRAP Sets of 15 unbroken back extensions in 3:40: 7 set
rest EXACTLY 2 minutes
D. AMRAP Sets of 20 unbroken double unders in 4:00: 2 set
Gick ut hårt på bänken. 4 set på typ 1:20 min, sen gick det lite segare. Missade att jag kunde ha vilat lite till på sista och missade på 5e repet på set 6 med 15 sek kvar. Aja. Lunge stepsen var jobbiga och vingliga. Började kolla på klockan (har tyvärr bara mobilen att ta tid på) efter set 4. Rimligtvis borde det finnas tid kvar, så där var det nog den inre latmasken som köpte mig lite tid (som det har med att ta av sig tröjan och dricka vatten på korta pass). BE maldes på rätt bra, from set 5 började ländryggen säga ifrån men det var bara att bita ihop och stappla iväg till DUsarna. Satte första 20 rep:aren…andra 17, 18, 19..fail. Sedan blev det svårhoppat. Lugna ner andningen lite och fick till 3×16 innan ytterligare en obruten 20a kom. Helnöjd om än ”taktisk miss” på bänken och ”lökande” på lunge stepsen.
Wu: Lite hopprep, marklyft 3-5 reps med 70-110 kg
+
A1. Touch and Go Dead Lift – 15 unbroken: 100 – 110 – 120 – 130 kg (14 reps)
A2. Kipping Ring Dips – 10 reps: 11 – 10 – 10 – 6+2+2
A3. Slap Chest Push Ups – 10 reps: 10 – 10 – 5+3+2 – 4+1+2+2+1
4 sets
B1. 25 back extensions unbroken: unbroken x 4
B2. 25 push ups: 7+3+5+5+5 – 10+5+5+5 – 8+5+6+5 – 8+6+5+3+3
4 sets
C. AMRAP Double Unders in 5 minutes: 102 reps
D. Spend 5 minutes on HSPU practice – few reps, short breaks, perfect form
15 obrutna på 100 kg har jag gjort förr så det kändes lite feg att börja där. Sedan lassade jag på 10 kg per gång. En hel del fräsande över att jag missade 130 kg eftersom jag tappade greppet med högra handen. Men det är som det ska vara. Ring dipsen gick över förväntan, nästan lätta. SC-PshU gjorde jag nog lite felaktigt, men helt ok (filmade hela första varvet). Efter A-delen var jag helt slut. Så nästkommande blev det zombie-mode på.
Här dök den där klassikern upp: ”Jag tycker alltid så synd om Björn när han tränar.”, hur armhävningarna bröts säger en hel del. Efter lite mer vila än den föreskrivna tiden tog jag mig i kragen och hoppade mina fem minuter. Foten kändes bättre efter marklyften (det har hänt förr) så jag testade. Efter halva tiden lossade det lite och jag fick till någon 15-30 rep:are. Avslutade med HSPUarna pliktskyldigt, men jag var ju alldeles för krossad för att få till något vettigt, så det blev betoning på ”few reps”.
Här på bloggosfären gäller det att ha ”sin skit ihopsamlad” och att ”hålla det sanningsenligt”. Inte låtsas som om man klarar mer än vad man faktiskt gör, men ibland gör man det nästan omedvetet, så det är ju bra att man blir hetsad till att filma:
På andra rep:et kommer jag av mig och lyfter med stången ca 10 cm framför mig. Knäppt. Saktar ner lite efter det, men märker att greppet börjar ge med sig så jag ökar…men försent, föll på mållinjen. Attans! Funderade på att redigera in ”Je t’aime, moi non plus” pga av allt stånkande, men ni slapp
Wu: Rodd 500 m (ca 1:40 min), Lite hopprep (ont i foten, inget bra flow), teknik HB BS: några lätta till lite tyngre
+
A1. High Bar Back Squat 4-6 x 5: 70 kg / 6 reps – 80 kg / 6 reps – 90 kg / 6 reps - 100 kg / 5 reps – 100 kg / 5 reps
A2. L Pull Ups, amrap x 5: 5 – 5 – 4 – 4 – 4 reps
B. DB Bulgarian Split Squat 5-7/leg: 2 x 11.5 kg / 2 x 7 reps – 2 x 16.5 kg / 2 x 7 reps – 2 x 19 kg / 2 x 4 reps – 2 x 19 kg / 2 x 6 reps
C. 100 GHD Sit ups for time: 6:05 min
Det var svårt det där med High Bar, har aldrig testat det förr, men det kändes bra. Kunde dock ha haft den ännu högre upp än vad jag hade, ett rött streck gick över axlarna där den hade varit L-PU, är ju nästan ”no comment” på, men eftersom man skulle göra dem 2 sek upp, stanna 1 sek, ner 2 sek stanna 1 sek osv så känns det ändå ok.
Gjorde Bulgarian istället var vanliga split squats eftersom jag ville ha den extra stretchen
som blir av att man har bakre foten på en bänk istället för marken. Lite lägre vikt blev det väl men det kändes som om jag behövde det, speciellt eftersom höftböjarna skulle misshandlas iom 100 GHD-SU. Dessa gjordes i brutalbänken, går att efterlikna men det är obekvämt (har skrivit om det tidigare). Strax över 6 min var en överraskning, kändes otroligt segt, men det kanske var för att jag bröt 50-25-25…
Idag var det fö nytillskott, tränade med Roddmaskinen Alex så än fler blir intresserade av crossfit!
Såg förresten den här videon på Dutch Lowys blogg härom dagen. Världsklass, bokstavligen!
Wu: några marklyft mellan 50-100 kg
+
Dagens pass (i detalj med vilor och allt, se länk):
A. Dead Lift 100 kg; 10 sets of 3 reps
B1. Ring Push ups, amrap (-2) x 3 sets – 22 / 10 / 8 reps (3 s exc, 1 s vila i topp och nere)
B2. 10 Power Clean ”touch and go” unbroken x 3 sets – 70 / 72.5 / 75 kg, 6-3-1 reps
C1. Clap Push Ups, amrap (-2) x 3 – 13 / 10 / 9 reps
C2. Push Ups, amrap (-2) x 3 – 10 / 8 / 6 reps
C3. KBS, 32 kg – 20 unbroken x 3 – obrutet /16-4 / 11-4-3-2 reps
C4. 20 Back Extensions x 3 – obrutet
Vilorna var inte exakta men diffade som mest några sekunder. Lite värre mellan A-B-C-delarna, där dubblades nog vilan. Så kommer det vara i fortsättningen, vi är inte de enda i gymmet så en del kompromisser kommer det bli och att köra exakt efter föreskrivna vilodagar är inte tal om, men man gör ju så gott det går.
Efter rökdykning någon vända på förmiddagen var det bara att fortsätta, man kände sig ganska varm. Passet började lömskt. 30 reps av 100 kilos marklyft under ca 9 min är hellugnt men sedan kom ju nästa del. Där var det dock greppet som fick mig att behöva bryta sista. Missade pausen i bottenläget på första ring push upsen, men jag vet inte om det inverkade på antalet reps. På nästa del valde jag 32an att svinga med, underskattade hur sargat greppet var, men behöll samma vikt mest för att få in volymen. BE är sjukt lömskt, nästan som rodd, man kan ”alltid” göra ett till rep även om det var sjukt obekvämt efter svingsen.
32an kändes faktiskt inte som att ta vatten över huvudet, det kändes som 32 kg över huvudet
Nytillskott, idag var även Robban med!
Markus aka Icebear börjar få till det där med levitering!
Alla passets deltagare i samma bild, Simon i förgrunden, Goodmornings är görbra för stela hamstring! Löpkungen Holwaster stod för kameraarbetet, tackar!
Senaste Kommentarer