Fortfarande ont vid ena skuldran, tror att det är nån av rhomboiderna som bråkar, så allt med drag tar jag det väldigt lugnt med. Idag var fokus på max effort reps både på böj och bänk. Efter böjen undrade hur jag skulle kunna göra något överhuvudtaget, minst sagt slut efter max-setet som tog 4 min! På avslutningen var DUs inga probs, men jag kunde knappt räta ut kroppen på armhävningarna och bänken hade gjort sitt, så jag fastnade där som vanligt. Av ren självbevarelsedrift så blev det isbad på det och dubbelt mot vanligt, 6×2 min, men visst har jag träningsvärk idag. Värre blir det nog, återstår att se!

Helt sjukt roligt pass, ett sånt man kommer komma ihåg ett tag!

Skön att träna i vår nya fina lokal, tokhärligt! Benen fortfarande sega (!) men jag ville vända upp några kilon. Efter en del dividerande så valde jag att leva som jag lär och lade mig på 90 i alla set. Funkade bra, kändes värre för varje gång men jag fick upp alla. Armhävningar är ett skämt och rodder sköna. Aktiv vila med dammsugaren under vilorna. Hann fö bara med halva OPT idag, men det har ju inte varit särskilt strikt senaste tiden. Nu försvinner jag iväg igen för att hälsa på Emma och är tillbaka på tisdag. Bon voyage som det heter!

Vändningar, armhävningar, blip blop, en massa härlig utrustning och en fin lokal!

1. 3 k: 11:38 min

Vila 3 h

2. Hopp över 2 m: check (testsnubben uppskattade till 230 cm, men jag vet inte jag)
3. Greppmätare: vä – 640 N, hö – 690 N
4. Bänk, 30 kg, maxreps: 69
5. Drag till hakan, 15 kg, maxreps: 79
6. 500 m rodd, damper 8: 1:28.7 min, pers!

Löpningen var den bästa sedan 11:22 min för nästan 2 år sedan, sjukt nöjd, inte minst för att det var sämre förhållanden den här gången. På gymtesterna var det bara att maxa. Positivt överraskad att grepptestet blivit rejält mkt bättre än senast jag testade för ett år sedan. Massivmjölksyra i axlar efter bänk och drag till hakan, men det är inget jag ror med. Stumma ben från löpningen inverkade dock på rodden. Borde kört på 7an som i Kalmar, och jag låg länge på 1:28.2 men benen var för trötta. Pers ändå, härligt! Svårt att jämföra bänk och drag till hakan med tester jag gjorde på skolan för ett år sedan, eftersom de är gjorda i en viss takt, men jag är helnöjd då jag alltjämt är kass på bänk och drag till hakan var verkligen till hakan (touch) och inte ett par cm som det brukar. Här är för över 2 år sedan, även då i en viss takt man skulle göra. Svårt att jämföra med Södertörn också, andra vikter. Väldigt nöjd med dagens resultat!

Sala, 2011-03-26

Arbetsrelateradbana på tid:
1. Kryp under hinder, spring 15 m till trappa, spring upp för trappan (ca 15 m fallhöjd)
2. Dra upp fylld 20 l dunk i smalt rep, sänk ner dunken kontrollerat
3. Spring ner för trappan, 15 m till hindret som man kryper under
4. Skruva i 3 st skruvar (ca 2 tum) i planka ovanför huvudet
5. Släpa ca 70 kg docka med ”brandmannagrepp” 2×20 m
6. Spika i 3 st spikar (ca 4-5 tum) i planka ovanför huvudet
7. Gå armgång i stege, ca 7-8 m
8. Bära slangkorg, 2×20 kg, uppför trappa (ca 3-4 m fallhöjd), gå 30 m, nerförtrappa
9. Springa 30 m till nästa station
10. Sätta sig på underlag och dra in sig själv 30 m
11. Såga av stock med fogsvans (ca 20 cm) med fogsvans, KLAR!
Tid: 10:48 min

Vila 45 min

Simtester med start från kant:
1. Simma 50 m fritt, simma 50 m med livboj, bogsera kamrat med livboj 50 m
Tid: 3:41 min
Vila ca 8 min
2. Simma 20 m, skrådyk 5 m till ca 2 m, hämta docka och bogsera tillbaka
Tid: 52 sek
Vila ca 3 min
3. Simma max under ytan
Resultat: 50 m

På den arbetsrelaterade banan var det solklart att mjölsyra i armar och grepp var det som var det största testet för mig. Detta gjorde också att jag inte blev så utpumpad av detta som jag befarat. Momentet att slå in spik behövde man lugna ner andningen för och se till att slagen blev bra, make em count! Första spiken blev lite sne, men övriga 2 gick finemang. Resten var en no brainer, bara köra på och stora drag på underlags-dragningen (10) och löpningen (9) blev några extrasekunder som övriga slapp iom att slangkorgarna hamnat på fel sida. Men jag var snabbast ändå om jag förstod det rätt, roligt!

På simningens första del blev det 3e bästa tid och när jag tittade på de andra fick jag bra tips hur man simmar snabbt med livboj utan någon i: bara att simma som vanligt och putta den framför dig, de enkla lösningarna är de bästa ibland! Därefter klassikerna 25 m simma-dyk-bogsera 25 m. Eftersom bassängen inte var så djup behövde vi dyka tidigare för att simulera större djup. En sprint som passar mig och även där fick jag bästa tid! På max under ytan gick jag ut först och rätt osäker på hur uppgifterna innan skulle påverka, 25 m är ju skamgränsen med start i bassängen, men mer än så borde jag ta från kanten oavsett hur trött jag är. Det gjorde jag också, 50 m från kanten blev resultatet, men där kunde jag sparkat ifrån igen och fått några extrameter innan jag avbröt. Det gjorde killen som gick ut sist med kommentaren ”jag fick nästan lite dåligt samvete” eftersom jag tipsat om det under tiden han väntade. Det bjuder jag på och delad 2a plats på sista grejen!

Det här var en sjukt rolig testvecka på härliga räddningstjänster i vårt avlånga land. Även skönt att känna att formen är tillbaka efter en minst sagt knackig start på träningsåret och en liten vinterkräksjuka i februari. Hade även ett skönt isbad i torsdags och det känns verkligen som om det funkar vid återhämtning, ett tips från Björnen! Nu är målet att njuta av resten av helgen med Emma och unna sig några öl, yummy!

A. AMRAP Sets of 5 reps of BWT (male) and 3/4 BWT (female) OHS in 12 minutes: 80 kg (fail)
B. AMRAP Sets of 1 rep of 1/2 BWT (male) and 1/3 BWT (female) Weighted Chin Up in 6 minutes: 3 reps, 41.5 kg
C. AMRAP shoulder to overhead – 155#/105# in 3 minutes: 12 reps

Hade 45 min att jobba med innan road trip med boysen och behövde skippa vila mellan delarna. Ffa hade jag behövt värma och stretcha axlarna mer och gjort några tunga OHS innan jag körde igång. Nära 5×80 i OHS men jag låste inte ut höften i toppen när jag dubbelkollade. Tokstel i axlarna på ”C” där det var SJ för hela slanten. Såja, ägg och bacon och 6 h bilfärd, tjohoo!

+
Dagens pass:
AMRAP GHD Sit Ups in 1 minute: 24 reps – Knees to Elbows
rest 0 sec
AMRAP Back Squat -102.5 kg in 4 minutes: 28 reps
rest 0 sec
AMRAP Double Unders in 7 minutes: 188 reps
rest 0 sec
AMRAP Muscle Ups in 10 minutes: 28 reps

Orkade inte fixa en bra sub på GHD och kunde inte kippa idag av någon anledning. Riktigt bra BS idag, jättebra form med 25 reps som mål vilket visade sig vara lite lågt ställt. High bar så klart. DUs funkade inte alls första 3-4 min och lossnade eftersom när benen återhämtade sig. Inget jag hinner fixa, men bra att veta. MUs gick som planerat, ffa ville jag inte få skavsår, men sen så var jag fortfarande trött efter alla ring-pullups härom dagen. Smått stressad av barngruppen som skulle börja brottas, men det gick bra att fokusera ändå. Paceat som tusan, lade väl in nån tvåa men annars ettor och en fail på sista när jag försökte hinna med en extra. Känns bra. Nu ska jag krascha mina höftböjare med 6 h taxi innan jag håller kvällspasset.

Apropå det så sneglar jag fortfarande på Mobility WOD och uppmanar er andra att göra det. Efter bara någon dag var det dock uppenbart att det var skräddarsytt efter mainsite-programmeringen, så jag pick and choosar beroende för vad jag ska göra. Lätt att göra hemma är att sitta i botten av en benböj (aktiv rygg, bra form) och gosa några minuter. Varva den med höftböjslasher from hell (stretch med bakre benet platt upp mot en vägg, knät så nära väggen som möjligt).

A. Snatch – (65% x 2, 70% x 2, 75% x 1, 80% x 1) x 2: 47.5 – 52.5 – 55 – 60 kg
B. Snatch Pulls – 3 sets x 2 reps: 90 – 100 – 100 kg
C. Back Squat @ 90%; 2 sets of 1 rep: 130 kg
D. Walk outs, 185 kg, 3 x 15 sek

Hoppade rätt bra under uppvärmningen. Försökte tänka ”100, 100, 100″ men som vanligt när jag närmar mig det jag hoppats (häpp!) på att hoppa så börjar tekniken plötsligt bli sämre. Inte alls flåsig efter, rätt ekonomisk teknik som det verkar. Efter passet hoppade jag 40, behöver verkligen tänka på tekniken när benen är trötta, faktiskt mer än när jag är flåsig. Lade till 50-80-110 kg på bs för att mjuka upp, men det hjälpte inte så mkt. Har det jobbigt med benböjen, ffa mentalt, så jag lade till walk outs på slutet. När jag tänker på det så har iofs inte 130 i hbbs känts lätt annat än när jag vilat inför 1RM-dag.

Imorrn är det jag som håller i morgonpasset eftersom Mattias är ute och smyger i skogen. Se upp i spåret, ffa om du är en älg!

Pistolerna gick lååångt över förväntan. Trodde jag skulle nolla, men jag tog lärdom av CrossFit Games där många använde tyngdlyftarskor (bättre stabilitet) när de gjorde pistoler. Så jag drog på mig mina och höll i motviktsbenet som värsta isdansaren och lyckades dra av några reps! Inte så att jag satt på hälen precis men toknöjd ändå. Över till CTB med önskemålet 8 set. Den idén skrotades efter 3 set och nästan 2 min. På 7e missade jag på rep 8a, orkade inte dra på med trötta skogshuggarmuskler från gårdagens vändningar. Till hoppen behövde jag ta mig till verkstan där jag riggat för hopp, så den vilan blev lite längre. Inte ett ställe man vill ramla på direkt men jag hoppade på jämnt med ca 10 reps / min. På toppen landade jag i sittande läge och den behandlingen klarade knät av alldeles utmärkt, för att inte tala om nerhoppen. Skönt!

Det här blev en liten snackis. Bordet kunde bara höjas till 84 cm, så jag la på en av våra 25or och sänkte lite. Perfekt!

Lördag morgon innan frullen. Pers och sen sega burpees.

Dagens pass:
A. Split Jerk from rack – 1,1,1,1,1,1,1; rest 4 min
(after completing your last set of 1 for the split jerk, immediately turn a timer on for 3 minutes and perform as many burpees as you can; jump to touch an object 12″ above max reach at top)
Resultat: Sista SJ = 100 kg, pb + 43 burpees (Amrap +30 cm på 3 min)

Senare:
Utmaning #3 – 75 burpees på tid: 3:30 min

Har varit borta med Emma några dagar, mycket härligt! På lördagen blev det en del krattande och fejande. Var lite sur för att burpeesarna gick så segt på morgonen så jag drog av 75 vanliga burpees senare. Det gick rätt snabbt, skönt, och då har jag något att jämgöra med. Det var extrahoppet som gjorde morgonens så långsamma.

Söndag

Ytterligare ett exempel på var man kan hänga upp ringar. En vattendunk kan också komma till användning.

Utmaning #6 – 3 varv av 50 m bära Emma, 100 m sprint, 50 m bära Emma, 10 burpees: 5:14 min (Emma 9:23 min!)
Vila 10 min
Dagens Oppe:
5 varv av
25 obrutna 10 l-vattendunksthrusters, ca 10 kg
10 obrutna explosiva ring-rows (fötter ca 40 cm under ringar)
Tid: 8:13 min

Riktigt skoj att träna med Emma, trots att jag väger typ 50% mer än henne så pinnade hon på snabbt, bra jobbat älskling! 1-0 till henne att hon tyckte det var ok att testa uppochner-tekniken när jag började. Den gick snabbt, men jag blev nojig av att snubbla (inte skönt för den som blir buren) och nedsättningen tog nog lite längre. Roligt hur som! Dagens Oppe blev förmodligen lite nerskalad, men det kändes jobbigt efter par-woden. Ring rows är som alltid sköna men också svårdömda när man börjar bli trött.

Fick tyvärr inget bildbevis på mig och Emma, men här är Martin och Linda övandes uppochner-tekniken!

Tisdag

Wu: några bänk, några PC, några swings, lite hopprep
+
Dagens pass:
7 sets; weight must increase per set on A1
A1. Power Clean – 5 touch and go reps heavy: 70 kg – 75 – 77.5 – 82.5 – 85 – 1×87.5+fail+1+1+fail – 4×90 kg+fail
A2. Russian Dumbell swing – 15 reps heavy: 36.5 kg x 6 set – 41.5 kg
A3. Bench Press – amrap @ 60 kg: 21-14-10-7-7-7-6 reps

Återigen flera timmars kroppsarbete på förmiddagen, skotta bark den här gången. Det har blivit en hel del sånt, mellan de lättare sysslorna och larm, så nu börjar man bli van. Tog faktiskt med mig en extrastång till Korsnäs Korpen och vände med den. Allt var frid och fröjd till 87.5 kg där jag lyckades tappa vänstra greppet på väg upp, slå mig på halsen, fånga stången i armvecket, ta grepp på väg ner och göra en ny repetition av reflex. Kom av mig lite efter det och blev väl lite rädd över slaget på halsen. Har hänt en gång tidigare vid en squat clean och det uppstår när man vänder men är lite för framåtböjd, i mitt fall förmodligen pga av orörlighet kring axlarna (lite svårt att racka ibland). Ville klara 5×90 i pc men det gick inte riktigt, men det var nära! Bänken sög som vanligt och svingsen skulle jag bumpat upp efter 4 varv, men jag glömde bort det tills sista setet.

Tack Emma för härliga dagar och roligt att träna tillsammans! Här ser vi också Simon aka Racoon på festen Svedala förra helgen. Tack för senast!

Resultat: FS 3×112.5 kg (pb), Snatch 2×60 kg, Pull ups 42 reps = 214.5

Fantastiskt glad att jag kunde genomföra detta, dagens enda mål var att se om knät klarade av belastningen. Till min förvåning var det träningsvärken i skogshuggarmuskler och underarmar som var det stora problemet, vilket gjorde det svårt att racka. Vaden gjorde lite ont från igår, men knät var no problemo! Bestämde mig dock redan innan att inte bli carried away. Kanske skulle jag klarat lite mer i FS, förmodligen på ryck, men easy does it. Fö gjorde jag 45 pull ups (tangerat pers), där 42 var ”breaking vertical plane” med lite videokontroll.

Apropå video, så blev det en rulle där jag tränade på tre olika ställen, men den gick inte att ladda upp. Det får bli en cliff-hanger tills på måndag och under tiden kan du fundera på om just ditt mjölkpaket kommer från Korsnäs!

Emmas kompis Hanna, Name the Pet,  med en passande låt till vädret!

Lunch

Wu: Clean pull-offs, 40-100 kg – 3or
+
Dagens pass:
Clean pull off blocks – 115% (of clean) x 3 x 3 : 120 kg
Power jerk + split jerk – 70% x 5 sets: 70 kg
Back squat – 80% x 2 x 6: 100 kg

3 sets:
A1. GM, 30 kg x 10
A2. 20 kg plate sidebend x 10/side

Eftermiddag

Wu: Max reps DUs – 69 reps + några till
+
Midsommarutmaningen ”Salomon”
Klapp på bröst pshu och oankrade sit ups – 5:54 min
+
50 DUs ( blev obrutet i 1 set)

Var helt off på lunchpasset. Var meningen att man skulle vila en dag efter gårdagen, så det är väl en förklaring. Avslutningen med GMs och sidebends var iaf skönt. Och att jag kunde träna ute i strålande solsken!

På eftermiddagen var det dags att ta igen min missade midsommarutmaning, fortfarande härligt väder! Flöt på bra och jag fick till nån slags ”ramla framåt-teknik” i grodhoppen vilket gjorde att de efter två varv gick undan. Blev en bastu på det.