Emmas kompis Hanna, Name the Pet,  med en passande låt till vädret!

Lunch

Wu: Clean pull-offs, 40-100 kg – 3or
+
Dagens pass:
Clean pull off blocks – 115% (of clean) x 3 x 3 : 120 kg
Power jerk + split jerk – 70% x 5 sets: 70 kg
Back squat – 80% x 2 x 6: 100 kg

3 sets:
A1. GM, 30 kg x 10
A2. 20 kg plate sidebend x 10/side

Eftermiddag

Wu: Max reps DUs – 69 reps + några till
+
Midsommarutmaningen ”Salomon”
Klapp på bröst pshu och oankrade sit ups – 5:54 min
+
50 DUs ( blev obrutet i 1 set)

Var helt off på lunchpasset. Var meningen att man skulle vila en dag efter gårdagen, så det är väl en förklaring. Avslutningen med GMs och sidebends var iaf skönt. Och att jag kunde träna ute i strålande solsken!

På eftermiddagen var det dags att ta igen min missade midsommarutmaning, fortfarande härligt väder! Flöt på bra och jag fick till nån slags ”ramla framåt-teknik” i grodhoppen vilket gjorde att de efter två varv gick undan. Blev en bastu på det.

Brorsdottern och busfröt Astrid var nog den mest aktiva personen under midsommarhelgen!

Fredag

Dagens pass:
Snatch – 70% x 1 x 5: 40 kg
CJ – 60% x 1 x 3: 50 kg

3 sets; no rest:
10 1-arm 24 kg KB bench press
10 bent row, 24 kg KB

Söndag

Wu: Benböj 70-110 kg, 10 kilos steg med 3 reps på varje.
+
Dagens pass:
Back squat – 95% x 3 x 3: 120 kg
Walk outs, 160 kg: 3 x 10 sek
Back squat: 1 x 130 kg
Bulgarian split squat – 3 x 4: 40 kg
RDL – 3 x 5: 70 kg
Ab work of choice: Max reps kipping TTB – 34 reps (+ 2 x 8 reps)

Teknikträningen på midsommar skrapades ihop innan nubben, ja, KB-delen gjordes faktiskt lite senare, men nån timme efter nubben och innan ölen. Höll nere vikterna på ryck och CJ, kändes segt men hade kanske annat att tänka på (nubbe). Hann tyvärr inte få in midsommarutmaningen.

Under fre-lör blev det även ca 5 mil cykling och under den sköna eftermiddagen blev det bastu och Oppes axelprehab. Lite för lätt vikt med några för många reps (2.5 kg, 3×10 reps), men det kändes skönt ändå.

På söndag traskade jag runt en hel del, 2.5 h med en gräsklippare, räknas kanske som en del av uppvärmningen. På kvällen blev det benböj. Synd att jag fortfarande inte fått ändan ur och fixat pyttevikter, nu blev det samma vikt som på fyrorna härom dagen. Iofs najs att 120×3x3 bara var att beta av. Kom ihåg att testa lite tyngre walk-outs och efter det kunde jag inte låta bli att testa en repetition på 130.

Lite sloppy, men det kändes bra.

Kändes fruktansvärt lätt…men inte på väg upp. Kom ihåg tanken ”fan vad lätt!” och tappade balans och bålspänning i botten av böjet.

Efteråt kändes det som om det var något jag glömt. Just ja, maxa TTB! 34 kippade i båthusets trapets får jag vara nöjd med, men trots ett trähandtag med bra friktion så var det greppet som falerade. Men…jag glömde ju det viktigaste, midsommarutmaningen! Kom på det i skrivande stund och helt enkelt erkänna misstaget och göra den imorrn kväll.

Dagens pass:

Wu: Rodd ca 2-300 m (bestämde mig för dampern på 6an)
+ 
part 1:
Row 1000m: 3:15 min, pb (BWT in #/avg watts is score = 0,47)
rest 60 minutes
part 2:
3 attempts:
Squat Clean x 5 touch and go, rest EXACTLY 3 min b/t sets: 70 kg – 85 kg – 90 kg!!
(highest total for 3 attempts in # is score; no rest at top or thigh or floor = 1225 kg / 2695 lbs)
rest 1.5 hours
part 3:
As many rounds in 10 minutes:
3 muscle ups
3 Dead Lift, 142.5 kg
3 triple unders
Resultat: 2 varv + 3 MUs!

Senaste rodden på 1k gjordes i december förra året, bättrade på med några sekunder trots att jag kändes mig lite småseg frånfredagens cyklande och benböjande (tränade för att jag inte trodde jag skulle hinna med på lördagen). Låg på 1:36 min / 500 m tills sista 300 där det blev lite kris. Fick den där böljande syraattacken och lite småhuvudvärk och kom på mig själv att bli glad över det under pågående pass, det var ju så länge sen jag kände så på rodden! Ibland är man knäpp

Nästa del kunde också avverkas på under 10 min så jag klämde in det innan lördagspasset för CrossFit Uppsala! Hann inte värma mer så jag började alldeles för lätt. Målet var 80 kg, så jag kompenserade till 85 kg. Kändes ok, up:a lite till 90 kg och det gick med! Trots hetsigt och slarvig teknik så kändes det inte skittung…vilket det borde, knäppt igen!

Skrämdes tydligen lite under 85-försöket, men ingen fara!

Efter att ha impats av våra medlemmar så var det dags att impas av mig själv. Försökte mig på de där triple underserna, inte kan väl det gå? Testade med det vanliga, sunkiga, repet och var faktiskt ganska nära. Linda testade själv med sitt, glimrande, Buddy Lee-rep. Jag fick låna, hoppade lite och PANG där satt den! Trippel-Anders alltså! Massor av vittnen! Gjorde därför passet som föreskrivet, tragglade en del, men fick till 2 varv efter lite flyt mot slutet.

Tjohoo, kamikazehoppet var det enda som funkade!

Sen så bar det iväg med technotaxin. När jag vaknade dagen efter loggade jag in och insåg att dagens pass också gick att göra! Behövde ändra ordning på del 1 och 2, men annars blev det som föreskrivet.

Dagens pass:

part 2:
A. Split Jerk – build to a tough 1 quickly; rest as needed: upp till 95 kg
B. [Hang Power Clean x 1/Push Jerk x 5] x 5; rest 3 min: 70 kg x 5, obrutna
C. Reverse Med Ball Toss – 5 sets of 6 reps; rest 2 min b/t sets: 8 kg x 5
rest 6+ hours
part 1:
AMRAP Burpees in 1 minute (jump with hands at sides at top)
rest 3 min x 5 
for total reps: 134 reps (max: 29 reps, min: 26 reps)

Usch vad det inte lossnar med jerksen. Har iaf blivit starkare, så vikten i sig känns lättare, men fortfarande grova problem med att låsa ut och sedan att hålla utlåsningen i armbågarna när jag väl är där. Sen stod dök inte tillräckligt mm Höll mig relativt lågt på B-delen, kanske borde kört på 60 kg tom. Reverse-kasten kändes bra och var en fiffig ”höftöppnare”.

Kom med tips, jag behöver det, uppenbarligen!

Sen bar det iväg på tåget. Funderade nästan på att göra passet i gången, men jag väntade tills jag kom hem. Kändes lite muppigt att hoppa med händerna längst sidan, men jag kunde ju hålla en högre takt och det var väl meningen. Tappade hastighet efter run 17-20 reps varje runda. Tack för mig, dags för vila!

Ut med räsern igen. I brist på fantasi så blev det en ny raka mot Lomma och hem. Tungt dit, flåsigt tillbaka. Rulla hem i lugn takt, 5-6min, upp och hämta hopprep ner och köra igång. Hoppades på 200 benböj, men låren var alldeles stekta. VÄLDIGT djupa, jag har gått och blivit rörlig som det verkar, åtminstone i höften, förmodligen inte röven, för sen kom ländryggen som ett brev på posten. Kom att tänka på Judo-Johans kommentar på ett pass att benböj är orättvist mot de som är rörliga eftersom man måste flytta sin kropp en längre sträcka…just det, så var det, orättvist Hopprepandet har aldrig gått sämre, mina 20-nånting reps gjordes på över 2 min, sen gick repet av. Förmodligen för att jag envisas med att stampa på det. Det blåste ju lite idag, så det måste vara, vindens fel. Motvind som sagt, hehe. Applåder till alla våra medlemmar (i synnerhet Linda och CF-Fredrik) som krossade mig i den här!

A1. Hang Power Clean – 2,2,2,1,1: 90 – 95 – 100×1, pb (fail på andra) – 102.5, fail – 100, fail (+90 kg)
A2. HSPU – amrap x 5: 11, pb – 14, pb! – 9 – 7 (3+4 efter passet, glömde sista)
B1. Clean Pulls, 3,3,3,3,3: 70 – 80 – 90 – 100 – 100 kg
B2. Viktade Dips, 2-3 x 5: 3×29 – 3×31.5 – 3×34 – 2×36.5 – 3 reps x 36.5 kg
C. KBS – 20 heavy swings overhead; rest 1 min x 3: 32 kg, 3×20 unbroken

Testade att återigen göra HSPU fristående med passare, mycket skönare och kändes bättre. Globetrotter-crossfitern Blair Morrison, skrev precis om detta, han tyckte också att det kändes lättare. Passaren Gammel-Andreas missade när jag tappade balansen. Andra varvet hade jag kräm kvar och persade igen, härligt! Kändes jättekonstigt att göra shrug:en (dra upp axlarna mot öronen) efter HSPU, men överhuvudtaget hade jag svårt att ”explodera”, vadseghet kanske är boven. Inte för att jag inte är nöjd med 2×95 kg och 1×100 kg som är personbästa

Clean pullsen hade samma shrug-problem, men det gick bättre allt eftersom. Tror det är första gången jag gör viktade dips, så där fick jag pröva mig fram. Missade näst sista för att jag tippade bakåt på väg upp, hade hantel mellan böjda ben, här hade jag nog pallat lite mer. På sista delen med swings fingrade jag lite på 40 kg-klumpen men kom till sans, att jag ens kontemplerade att ta den vikten var en vinst i sig! Mycket roligt att göra en Oppe-wod samma dag som den dök upp. Martin, hajjar vad du menat med det nu

Tester, ett set ett försök, småvilor tillåtna, visst excentriskt motstånd krävdes:

Bakböj, 50 kg, 60 reps (blev stoppad, hade kunnat kräma ur en 10-15 fler som det kändes)
Bänk, 45 kg, 35 reps (visste att jag skulle klara 20, annars hade jag inget att gå på)
Drag till hakan, 20 kg, 33 reps (borde stannat på 25 eller nåt, sjuk pump i armarna, tänkte inte på pull-upsen…)
Brutalbänk, 20 reps (eftersom de krävde motstånd på vägen ner så är jag nöjd, 3-4 underkända reps)
Strikta pull-ups: 5 reps (3-4 underkända reps, missförstod instruktionerna lite men hade inte kommit över 10 ändå, da pump liksom)
+
Rullband 4.5 km/h (hade ju varit bekvämt att haft som uppvärmning, väldigt lätt, de kunde lika gärna struntat i det här alla behövde ju klara 5.6 för att ens få söka tjänsten)

Småjobbigt att börja på den övning man var bäst på och avsluta på den sämsta (strikta pull-ups), sen så gjorde jag det inte lättare för mig genom att gå all-out och glömma att taktika. Blev ordentligt flåsig av benböjen och pumpen efter drag till hakan hade jag gärna varit utan. Missförstod intstruktionerna och de drog av reps för att jag inte höll emot ordentligt och svängde med benen. Hade jag bara lyssnat lite och hållit upp hälarna, så att de åtminstone såg ut som om jag gjorde striktare reps, så hade jag nog fått mina 8-9 reps. Att komma över 10 var dock vid det laget omöjligt. Det här med ”full victory” stämmer bara om man faktiskt drar hem en ”victory” eller åtminstone känslan av det. Det kändes åtminstone bra att göra dubbelt så många reps i benböj än de andra som var där, det sticker väl ut lite. Brutalbänken var också rätt bra i jämförelse med andra. Nu är det bara att vänta och se och träna vidare, så imorse:

Framfotalöpning, ca 12 min

Förvånade mig själv genom att gå upp tidigare än mormor Ska väl förtydliga det här med ”junk-miles tanken”: måste bli bättre på att springa 10-15 min halvsnabbt trots att jag är trött och sliten, typ om jag gjort simtester innan. Det blir jag inte om jag kör tex intervaller, även om intervaller skulle ge bättre fysiologiska resultat. Därmed inte sagt att jag kanske kommer köra intervaller då och då. Kanske inte förtydligade alls förresten?

OHSen kändes riktigt bra, har ju varit lite orolig för handleden den senaste tiden. Tejpade sen så var det bara att köra. Tyckte att 3×80 kg var så pass lätt att jag direkt testade 85 kg på för nytt 1RM.

Otveksamt djup men jag tippade framåt lite på väg upp och höll på att krossa lite inredning.

Kunde inte låta bli att testa igen och sänkt till 82.5 kg. Skakigt direkt och på väg ner, men till slut gick det. Tveksamt djup ska tilläggas och över huvud taget rätt kasst utförande men lite av en mental vinst.

På amrapen så gick det oerhört segt och klarade inte hålla 10 reps / min som var målet. Trött helt enkelt, men djupen var definitivt otveksamma.

Tullade lite väl på vilorna idag, missade tex att man skulle vila 2 h till sista delen, jag fick för mig att det var runt 5 min. Jisses, inte konstigt att man kände sig överkörd. Här var det skönt att träna med Markus och Simon, biter de ihop, så kan jag Rodden var fö helt bisarr, kunde inte ta i kändes det som och burpissarna gick i ultrarapid. Får se om jag hinner med ”Canadian Crippler” imorrn innan jag drar till Paris till varmt väder och en varm famn!

5 varv av
A1. AMRAP Bench Press – 60 kg: 24 – 14 – 8 – 8 – 9 reps
Vila: 2 min
A2. AMRAP Row Cals in 60 sec: 35 – 27 – 23 – 21 – 22 cal (346 – 312 – 291 – 281 – 287 m)
Vila: 2 min

Tror jag lyckades undvika det värsta effekten av det här passet eftersom mina ben fortfarande var sega efter jump-squatsen jag gjorde i fredags. Mjölksyran i främre delen av låren tog greppet om mig snarare än flåset. Klippet satt hyffsat i två ronder, sedan tog det tvärstopp en bit in i tredje, tror jag rodde med ca 30 drag per minut ett tag (på damper 7-8). Sänkte dampern till 4-5, men tryckte inte på som jag borde. Visar sig i att jag lyckades dra bättre sista ronden. Helt ok kändes det iaf, även om jag borde dissa mig själv för bänkpressen, men jag låter bli

EDIT:

Missade att man skulle vila 3 min mellan varje, förmodligen hade jag kunnat bli av med lite mer mjölksyra på de minutrarna och gjort slutresultatet värre. Kanske lika bra att jag slapp Förresten så fick jag sällskap på träningen idag: Markus, Simon, Robban och Alex. Markus och Alex misshandlade roddmaskinerna fullständigt och började med att dra cirka 370 resp 360 m första minuten och fortsätte slakten rakt igenom!

AMRAP 20 min av
50 virtual double unders
Amrap HSPU
Amrap Ring-push up
Amrap Ring-dips
Resultat: 6 varv (300 V-DUs, 10 HSPUs, 61 R-PshU, 18 RD) 
+
2 x 30 sekunder handstående mot vägg

Vad är Virtual Double Unders undrar ni? Jo, det är när man tar två små viktskivor (2 x 0,5 kg) och hoppar samtidigt som man vevar med armarna som om man gör vanliga DUs. Som om man inte skulle kunna komma på sub:ar för DUs, hah!

Återigen i väntan på att bastun skulle bli varm. Jättesvårt att hålla balansen på HSPUs, betydligt svårare att få en rak vinkel på kroppen när skogshuggarmusklerna (latissimus dorsi) är sega och stela, motverkar att kunna sträcka ut på axlarna som jag redan är stel i. Sen så suger jag alltjämt på HSPUs och så blev jag så klart snabbt trött av allt pushande. Nu bär det av till Uppsala där jag ser fram emot att hålla pass idag och imorrn, vi ses!

Banka is med slägga och skotta bort: 30 min

Kändes en del i ländryggen. Lågintensivt och trevligt. Bra väder.

Eftermiddag:

A. [2 body rows 45°+2-3 sek Tucked Front Lever till 2-3 sek Tucked Back lever] x 15
B. Tabata jump squats: 112 reps
C. ”Astrid” med 24 kg kb
Först 15 air-squats, börja sedan avverka 150 swings, 15 airsquats varje helminut): 14:54 min (225 squats)

I väntan på att bastun skulle bli varm. Tog längre tid än på sommaren, go figure. Levers var väldigt länge sen sist, kändes bra, lättare med front levers förmodligen pga att den dåliga rörligheten i axlarna hjälper till att bromsa upp. På ”uppmaning” av Blair Morrison så gjorde jag jump squats, pejsade till 14 reps varje rond men det brände rejält i quadriceps redan halvvägs in och mot slutet även ländryggen. Bådade inte gott inför ”Astrid.

Hoppades ändå på en hyffsad tid så jag gick ut ganska hårt med förhoppning på sub 10. 25 swings efter första minuten blev 20 andra som blev 15 tredje, 10 fjärde och 5 femte! Då hade jag gjort 75 benböj och 75 swings och jag funderade på att bryta första gången. Ländryggen krampade helt sjukt mycket, ångrade squat jumpsen, surt sa räven…mest längtade jag efter att softa i bastun. Bet ihop och fortsatte tills nionde minuten: 150 benböj och 100 swings. STOR kris i 2 min: bara benböj. Funderade fler gånger på att ge mig men bet ihop. ”Vilan” gjorde att jag kunde börja dra igen och avslutade med de fulaste swingsen i världshistorien. Benböjen blev dock mer och mer effektiva, lite självbevarelsedrift har man tydligen. Pga svårigheter att andas la jag mig på rygg i bastun trots vad Mikko anser om saken och efter en kvart blev jag mänska igen. Efter att försökt slänga mig i snön (nu med skare) tog jag mig upp från båthuset och blev bjuden på en fantastiskt god födelsedagsmiddag: Mammas ostfondue! Några presenter fick jag också där Baileysflaskan fick en hedersplats!