WU: 2 Muscle cleans + 2 FS + 2 PP: 4×40 kg, 1×50 kg, några bakböj upp till 80 kg
+
A Squat  60% x submax, 65% x submax, 70% x MAX effort reps: 10×87.5 kg, 10×95 kg, 37×101 kg (!)
B1 Close grip bench press  60% x submax, 65% x submax, 70% x MAX effort reps: 10×66 kg, 10×71 kg, 15×77.5 kg
B2 2KB high pull, 2×8 kg, 3×15 reps
C AMRAP 5 min 20 double unders, 15 push ups, 10 box jumps 24#: 2 varv + 20/15/8 reps

Fortfarande ont vid ena skuldran, tror att det är nån av rhomboiderna som bråkar, så allt med drag tar jag det väldigt lugnt med. Idag var fokus på max effort reps både på böj och bänk. Efter böjen undrade hur jag skulle kunna göra något överhuvudtaget, minst sagt slut efter max-setet som tog 4 min! På avslutningen var DUs inga probs, men jag kunde knappt räta ut kroppen på armhävningarna och bänken hade gjort sitt, så jag fastnade där som vanligt. Av ren självbevarelsedrift så blev det isbad på det och dubbelt mot vanligt, 6×2 min, men visst har jag träningsvärk idag. Värre blir det nog, återstår att se!

Helt sjukt roligt pass, ett sånt man kommer komma ihåg ett tag!

Skön att träna i vår nya fina lokal, tokhärligt! Benen fortfarande sega (!) men jag ville vända upp några kilon. Efter en del dividerande så valde jag att leva som jag lär och lade mig på 90 i alla set. Funkade bra, kändes värre för varje gång men jag fick upp alla. Armhävningar är ett skämt och rodder sköna. Aktiv vila med dammsugaren under vilorna. Hann fö bara med halva OPT idag, men det har ju inte varit särskilt strikt senaste tiden. Nu försvinner jag iväg igen för att hälsa på Emma och är tillbaka på tisdag. Bon voyage som det heter!

Vändningar, armhävningar, blip blop, en massa härlig utrustning och en fin lokal!

Hudiksvall 2011-03-23

1. 3 k: 11:38 min

Vila 3 h

2. Hopp över 2 m: check (testsnubben uppskattade till 230 cm, men jag vet inte jag)
3. Greppmätare: vä – 640 N, hö – 690 N
4. Bänk, 30 kg, maxreps: 69
5. Drag till hakan, 15 kg, maxreps: 79
6. 500 m rodd, damper 8: 1:28.7 min, pers!

Löpningen var den bästa sedan 11:22 min för nästan 2 år sedan, sjukt nöjd, inte minst för att det var sämre förhållanden den här gången. På gymtesterna var det bara att maxa. Positivt överraskad att grepptestet blivit rejält mkt bättre än senast jag testade för ett år sedan. Massivmjölksyra i axlar efter bänk och drag till hakan, men det är inget jag ror med. Stumma ben från löpningen inverkade dock på rodden. Borde kört på 7an som i Kalmar, och jag låg länge på 1:28.2 men benen var för trötta. Pers ändå, härligt! Svårt att jämföra bänk och drag till hakan med tester jag gjorde på skolan för ett år sedan, eftersom de är gjorda i en viss takt, men jag är helnöjd då jag alltjämt är kass på bänk och drag till hakan var verkligen till hakan (touch) och inte ett par cm som det brukar. Här är för över 2 år sedan, även då i en viss takt man skulle göra. Svårt att jämföra med Södertörn också, andra vikter. Väldigt nöjd med dagens resultat!

Sala, 2011-03-26

Arbetsrelateradbana på tid:
1. Kryp under hinder, spring 15 m till trappa, spring upp för trappan (ca 15 m fallhöjd)
2. Dra upp fylld 20 l dunk i smalt rep, sänk ner dunken kontrollerat
3. Spring ner för trappan, 15 m till hindret som man kryper under
4. Skruva i 3 st skruvar (ca 2 tum) i planka ovanför huvudet
5. Släpa ca 70 kg docka med ”brandmannagrepp” 2×20 m
6. Spika i 3 st spikar (ca 4-5 tum) i planka ovanför huvudet
7. Gå armgång i stege, ca 7-8 m
8. Bära slangkorg, 2×20 kg, uppför trappa (ca 3-4 m fallhöjd), gå 30 m, nerförtrappa
9. Springa 30 m till nästa station
10. Sätta sig på underlag och dra in sig själv 30 m
11. Såga av stock med fogsvans (ca 20 cm) med fogsvans, KLAR!
Tid: 10:48 min

Vila 45 min

Simtester med start från kant:
1. Simma 50 m fritt, simma 50 m med livboj, bogsera kamrat med livboj 50 m
Tid: 3:41 min
Vila ca 8 min
2. Simma 20 m, skrådyk 5 m till ca 2 m, hämta docka och bogsera tillbaka
Tid: 52 sek
Vila ca 3 min
3. Simma max under ytan
Resultat: 50 m

På den arbetsrelaterade banan var det solklart att mjölsyra i armar och grepp var det som var det största testet för mig. Detta gjorde också att jag inte blev så utpumpad av detta som jag befarat. Momentet att slå in spik behövde man lugna ner andningen för och se till att slagen blev bra, make em count! Första spiken blev lite sne, men övriga 2 gick finemang. Resten var en no brainer, bara köra på och stora drag på underlags-dragningen (10) och löpningen (9) blev några extrasekunder som övriga slapp iom att slangkorgarna hamnat på fel sida. Men jag var snabbast ändå om jag förstod det rätt, roligt!

På simningens första del blev det 3e bästa tid och när jag tittade på de andra fick jag bra tips hur man simmar snabbt med livboj utan någon i: bara att simma som vanligt och putta den framför dig, de enkla lösningarna är de bästa ibland! Därefter klassikerna 25 m simma-dyk-bogsera 25 m. Eftersom bassängen inte var så djup behövde vi dyka tidigare för att simulera större djup. En sprint som passar mig och även där fick jag bästa tid! På max under ytan gick jag ut först och rätt osäker på hur uppgifterna innan skulle påverka, 25 m är ju skamgränsen med start i bassängen, men mer än så borde jag ta från kanten oavsett hur trött jag är. Det gjorde jag också, 50 m från kanten blev resultatet, men där kunde jag sparkat ifrån igen och fått några extrameter innan jag avbröt. Det gjorde killen som gick ut sist med kommentaren ”jag fick nästan lite dåligt samvete” eftersom jag tipsat om det under tiden han väntade. Det bjuder jag på och delad 2a plats på sista grejen!

Det här var en sjukt rolig testvecka på härliga räddningstjänster i vårt avlånga land. Även skönt att känna att formen är tillbaka efter en minst sagt knackig start på träningsåret och en liten vinterkräksjuka i februari. Hade även ett skönt isbad i torsdags och det känns verkligen som om det funkar vid återhämtning, ett tips från Björnen! Nu är målet att njuta av resten av helgen med Emma och unna sig några öl, yummy!

Dagens pass: 

A. AMRAP Sets of 5 reps of BWT (male) and 3/4 BWT (female) OHS in 12 minutes: 80 kg (fail)
B. AMRAP Sets of 1 rep of 1/2 BWT (male) and 1/3 BWT (female) Weighted Chin Up in 6 minutes: 3 reps, 41.5 kg
C. AMRAP shoulder to overhead – 155#/105# in 3 minutes: 12 reps

Hade 45 min att jobba med innan road trip med boysen och behövde skippa vila mellan delarna. Ffa hade jag behövt värma och stretcha axlarna mer och gjort några tunga OHS innan jag körde igång. Nära 5×80 i OHS men jag låste inte ut höften i toppen när jag dubbelkollade. Tokstel i axlarna på ”C” där det var SJ för hela slanten. Såja, ägg och bacon och 6 h bilfärd, tjohoo!

Wu: Några Dus, ett par Mus, 1 BS

+
Dagens pass:
AMRAP GHD Sit Ups in 1 minute: 24 reps – Knees to Elbows
rest 0 sec
AMRAP Back Squat -102.5 kg in 4 minutes: 28 reps
rest 0 sec
AMRAP Double Unders in 7 minutes: 188 reps
rest 0 sec
AMRAP Muscle Ups in 10 minutes: 28 reps

Orkade inte fixa en bra sub på GHD och kunde inte kippa idag av någon anledning. Riktigt bra BS idag, jättebra form med 25 reps som mål vilket visade sig vara lite lågt ställt. High bar så klart. DUs funkade inte alls första 3-4 min och lossnade eftersom när benen återhämtade sig. Inget jag hinner fixa, men bra att veta. MUs gick som planerat, ffa ville jag inte få skavsår, men sen så var jag fortfarande trött efter alla ring-pullups härom dagen. Smått stressad av barngruppen som skulle börja brottas, men det gick bra att fokusera ändå. Paceat som tusan, lade väl in nån tvåa men annars ettor och en fail på sista när jag försökte hinna med en extra. Känns bra. Nu ska jag krascha mina höftböjare med 6 h taxi innan jag håller kvällspasset.

Apropå det så sneglar jag fortfarande på Mobility WOD och uppmanar er andra att göra det. Efter bara någon dag var det dock uppenbart att det var skräddarsytt efter mainsite-programmeringen, så jag pick and choosar beroende för vad jag ska göra. Lätt att göra hemma är att sitta i botten av en benböj (aktiv rygg, bra form) och gosa några minuter. Varva den med höftböjslasher from hell (stretch med bakre benet platt upp mot en vägg, knät så nära väggen som möjligt).