for reps:
Tabata Pistols (v/h): 3+f/3+f – 2+2xf/3 – 4/3 – 3+f/3 = 24 reps
(alernate per set – 4 sets/leg)
rest 10 sec
for sets:
As many sets of 10 unbroken CTB chin ups in 5 min: 6 set + fail
rest 40 sec
for time:
75 reps - 91.5 cm box jump: 7:09 min
Pistolerna gick lååångt över förväntan. Trodde jag skulle nolla, men jag tog lärdom av CrossFit Games där många använde tyngdlyftarskor (bättre stabilitet) när de gjorde pistoler. Så jag drog på mig mina och höll i motviktsbenet som värsta isdansaren och lyckades dra av några reps! Inte så att jag satt på hälen precis men toknöjd ändå. Över till CTB med önskemålet 8 set. Den idén skrotades efter 3 set och nästan 2 min. På 7e missade jag på rep 8a, orkade inte dra på med trötta skogshuggarmuskler från gårdagens vändningar. Till hoppen behövde jag ta mig till verkstan där jag riggat för hopp, så den vilan blev lite längre. Inte ett ställe man vill ramla på direkt men jag hoppade på jämnt med ca 10 reps / min. På toppen landade jag i sittande läge och den behandlingen klarade knät av alldeles utmärkt, för att inte tala om nerhoppen. Skönt!
Det här blev en liten snackis. Bordet kunde bara höjas till 84 cm, så jag la på en av våra 25or och sänkte lite. Perfekt! 
Lördag
Lördag morgon innan frullen. Pers och sen sega burpees.
Dagens pass:
A. Split Jerk from rack – 1,1,1,1,1,1,1; rest 4 min
(after completing your last set of 1 for the split jerk, immediately turn a timer on for 3 minutes and perform as many burpees as you can; jump to touch an object 12″ above max reach at top)
Resultat: Sista SJ = 100 kg, pb + 43 burpees (Amrap +30 cm på 3 min)
Senare:
Utmaning #3 – 75 burpees på tid: 3:30 min
Har varit borta med Emma några dagar, mycket härligt! På lördagen blev det en del krattande och fejande. Var lite sur för att burpeesarna gick så segt på morgonen så jag drog av 75 vanliga burpees senare. Det gick rätt snabbt, skönt, och då har jag något att jämgöra med. Det var extrahoppet som gjorde morgonens så långsamma.
Söndag
Ytterligare ett exempel på var man kan hänga upp ringar. En vattendunk kan också komma till användning. 
Utmaning #6 – 3 varv av 50 m bära Emma, 100 m sprint, 50 m bära Emma, 10 burpees: 5:14 min (Emma 9:23 min!)
Vila 10 min
Dagens Oppe:
5 varv av
25 obrutna 10 l-vattendunksthrusters, ca 10 kg
10 obrutna explosiva ring-rows (fötter ca 40 cm under ringar)
Tid: 8:13 min
Riktigt skoj att träna med Emma, trots att jag väger typ 50% mer än henne så pinnade hon på snabbt, bra jobbat älskling! 1-0 till henne att hon tyckte det var ok att testa uppochner-tekniken när jag började. Den gick snabbt, men jag blev nojig av att snubbla (inte skönt för den som blir buren) och nedsättningen tog nog lite längre. Roligt hur som! Dagens Oppe blev förmodligen lite nerskalad, men det kändes jobbigt efter par-woden. Ring rows är som alltid sköna men också svårdömda när man börjar bli trött.
Fick tyvärr inget bildbevis på mig och Emma, men här är Martin och Linda övandes uppochner-tekniken!
Tisdag
Wu: några bänk, några PC, några swings, lite hopprep
+
Dagens pass:
7 sets; weight must increase per set on A1
A1. Power Clean – 5 touch and go reps heavy: 70 kg – 75 – 77.5 – 82.5 – 85 – 1×87.5+fail+1+1+fail – 4×90 kg+fail
A2. Russian Dumbell swing – 15 reps heavy: 36.5 kg x 6 set – 41.5 kg
A3. Bench Press – amrap @ 60 kg: 21-14-10-7-7-7-6 reps
Återigen flera timmars kroppsarbete på förmiddagen, skotta bark den här gången. Det har blivit en hel del sånt, mellan de lättare sysslorna och larm, så nu börjar man bli van. Tog faktiskt med mig en extrastång till Korsnäs Korpen och vände med den. Allt var frid och fröjd till 87.5 kg där jag lyckades tappa vänstra greppet på väg upp, slå mig på halsen, fånga stången i armvecket, ta grepp på väg ner och göra en ny repetition av reflex. Kom av mig lite efter det och blev väl lite rädd över slaget på halsen. Har hänt en gång tidigare vid en squat clean och det uppstår när man vänder men är lite för framåtböjd, i mitt fall förmodligen pga av orörlighet kring axlarna (lite svårt att racka ibland). Ville klara 5×90 i pc men det gick inte riktigt, men det var nära! Bänken sög som vanligt och svingsen skulle jag bumpat upp efter 4 varv, men jag glömde bort det tills sista setet.
Tack Emma för härliga dagar och roligt att träna tillsammans! Här ser vi också Simon aka Racoon på festen Svedala förra helgen. Tack för senast!
OPT 3
”Completed in 60 minutes after first set of front squat begins; OPT 3 is front squat 3RM, snatch 2RM, 1 attempt max rep chin ups (they have to be completed in this order); front squat hip crease below knee cap, snatch – only 2 sec max b/t each rep and chin must break vertical plane on chin ups; athletes must show control of weight overhead for snatch on both reps.”
Resultat: FS 3×112.5 kg (pb), Snatch 2×60 kg, Pull ups 42 reps = 214.5
Fantastiskt glad att jag kunde genomföra detta, dagens enda mål var att se om knät klarade av belastningen. Till min förvåning var det träningsvärken i skogshuggarmuskler och underarmar som var det stora problemet, vilket gjorde det svårt att racka. Vaden gjorde lite ont från igår, men knät var no problemo! Bestämde mig dock redan innan att inte bli carried away. Kanske skulle jag klarat lite mer i FS, förmodligen på ryck, men easy does it. Fö gjorde jag 45 pull ups (tangerat pers), där 42 var ”breaking vertical plane” med lite videokontroll.
Apropå video, så blev det en rulle där jag tränade på tre olika ställen, men den gick inte att ladda upp. Det får bli en cliff-hanger tills på måndag och under tiden kan du fundera på om just ditt mjölkpaket kommer från Korsnäs!
Emmas kompis Hanna, Name the Pet, med en passande låt till vädret!
Lunch
Wu: Clean pull-offs, 40-100 kg – 3or
+
Dagens pass:
Clean pull off blocks – 115% (of clean) x 3 x 3 : 120 kg
Power jerk + split jerk – 70% x 5 sets: 70 kg
Back squat – 80% x 2 x 6: 100 kg
3 sets:
A1. GM, 30 kg x 10
A2. 20 kg plate sidebend x 10/side
Eftermiddag
Wu: Max reps DUs – 69 reps + några till
+
Midsommarutmaningen ”Salomon”
Klapp på bröst pshu och oankrade sit ups – 5:54 min
+
50 DUs ( blev obrutet i 1 set)
Var helt off på lunchpasset. Var meningen att man skulle vila en dag efter gårdagen, så det är väl en förklaring. Avslutningen med GMs och sidebends var iaf skönt. Och att jag kunde träna ute i strålande solsken!
På eftermiddagen var det dags att ta igen min missade midsommarutmaning, fortfarande härligt väder! Flöt på bra och jag fick till nån slags ”ramla framåt-teknik” i grodhoppen vilket gjorde att de efter två varv gick undan. Blev en bastu på det.
Brorsdottern och busfröt Astrid var nog den mest aktiva personen under midsommarhelgen!
Fredag
Dagens pass:
Snatch – 70% x 1 x 5: 40 kg
CJ – 60% x 1 x 3: 50 kg
3 sets; no rest:
10 1-arm 24 kg KB bench press
10 bent row, 24 kg KB
Söndag
Wu: Benböj 70-110 kg, 10 kilos steg med 3 reps på varje.
+
Dagens pass:
Back squat – 95% x 3 x 3: 120 kg
Walk outs, 160 kg: 3 x 10 sek
Back squat: 1 x 130 kg
Bulgarian split squat – 3 x 4: 40 kg
RDL – 3 x 5: 70 kg
Ab work of choice: Max reps kipping TTB – 34 reps (+ 2 x 8 reps)
Teknikträningen på midsommar skrapades ihop innan nubben, ja, KB-delen gjordes faktiskt lite senare, men nån timme efter nubben och innan ölen. Höll nere vikterna på ryck och CJ, kändes segt men hade kanske annat att tänka på (nubbe). Hann tyvärr inte få in midsommarutmaningen.
Under fre-lör blev det även ca 5 mil cykling och under den sköna eftermiddagen blev det bastu och Oppes axelprehab. Lite för lätt vikt med några för många reps (2.5 kg, 3×10 reps), men det kändes skönt ändå.
På söndag traskade jag runt en hel del, 2.5 h med en gräsklippare, räknas kanske som en del av uppvärmningen. På kvällen blev det benböj. Synd att jag fortfarande inte fått ändan ur och fixat pyttevikter, nu blev det samma vikt som på fyrorna härom dagen. Iofs najs att 120x3x3 bara var att beta av. Kom ihåg att testa lite tyngre walk-outs och efter det kunde jag inte låta bli att testa en repetition på 130.
Lite sloppy, men det kändes bra.
Kändes fruktansvärt lätt…men inte på väg upp. Kom ihåg tanken ”fan vad lätt!” och tappade balans och bålspänning i botten av böjet.
Efteråt kändes det som om det var något jag glömt. Just ja, maxa TTB! 34 kippade i båthusets trapets får jag vara nöjd med, men trots ett trähandtag med bra friktion så var det greppet som falerade. Men…jag glömde ju det viktigaste, midsommarutmaningen! Kom på det i skrivande stund och helt enkelt erkänna misstaget och göra den imorrn kväll.
Oj, vilken turbohelg. Upp kl 0600 på lördag. Åka tåg 0731, eller ja, 0831, försenat 1 h mellan Malmö-Lund…till Uppsala kl 1500. Till lokalen. Ro 1k. Ärenden, hämta taxin. T&G-Frivändningar. Hålla pass, roligt! Triple Unders-passet. Skjutsa Fia, köra Taxi. Dricka kaffe, softa med Fia och Erik. Köra taxi. Somna 0400. Upp och hålla pass, roligt! Sälja vikter. Njuta av vädret. Träna: stötar och annat. Åka tåg 7 h. Hem. Hoppa runt som en tok på rummet = träna. Post-wod mat. Skriva inlägg till CF Ua…och nu så blev det tolvslaget. Men jag tar och vrider tillbaka klockan lite och börjar med rodden igår eftermiddag
Wu: Rodd ca 2-300 m (bestämde mig för dampern på 6an)
+
part 1:
Row 1000m: 3:15 min, pb (BWT in #/avg watts is score = 0,47)
rest 60 minutes
part 2:
3 attempts:
Squat Clean x 5 touch and go, rest EXACTLY 3 min b/t sets: 70 kg – 85 kg – 90 kg!!
(highest total for 3 attempts in # is score; no rest at top or thigh or floor = 1225 kg / 2695 lbs)
rest 1.5 hours
part 3:
As many rounds in 10 minutes:
3 muscle ups
3 Dead Lift, 142.5 kg
3 triple unders
Resultat: 2 varv + 3 MUs!
Senaste rodden på 1k gjordes i december förra året, bättrade på med några sekunder trots att jag kändes mig lite småseg från
fredagens cyklande och benböjande (tränade för att jag inte trodde jag skulle hinna med på lördagen). Låg på 1:36 min / 500 m tills sista 300 där det blev lite kris. Fick den där böljande syraattacken och lite småhuvudvärk och kom på mig själv att bli glad över det under pågående pass, det var ju så länge sen jag kände så på rodden! Ibland är man knäpp
Nästa del kunde också avverkas på under 10 min så jag klämde in det innan lördagspasset för CrossFit Uppsala! Hann inte värma mer så jag började alldeles för lätt. Målet var 80 kg, så jag kompenserade till 85 kg. Kändes ok, up:a lite till 90 kg och det gick med! Trots hetsigt och slarvig teknik så kändes det inte skittung…vilket det borde, knäppt igen!
Skrämdes tydligen lite under 85-försöket, men ingen fara!
Efter att ha impats av våra medlemmar så var det dags att impas av mig själv. Försökte mig på de där triple underserna, inte kan väl det gå? Testade med det vanliga, sunkiga, repet och var faktiskt ganska nära. Linda testade själv med sitt, glimrande, Buddy Lee-rep. Jag fick låna, hoppade lite och PANG där satt den! Trippel-Anders alltså! Massor av vittnen! Gjorde därför passet som föreskrivet, tragglade en del, men fick till 2 varv efter lite flyt mot slutet.
Tjohoo, kamikazehoppet var det enda som funkade!
Sen så bar det iväg med technotaxin. När jag vaknade dagen efter loggade jag in och insåg att dagens pass också gick att göra! Behövde ändra ordning på del 1 och 2, men annars blev det som föreskrivet.
part 2:
A. Split Jerk – build to a tough 1 quickly; rest as needed: upp till 95 kg
B. [Hang Power Clean x 1/Push Jerk x 5] x 5; rest 3 min: 70 kg x 5, obrutna
C. Reverse Med Ball Toss – 5 sets of 6 reps; rest 2 min b/t sets: 8 kg x 5
rest 6+ hours
part 1:
AMRAP Burpees in 1 minute (jump with hands at sides at top)
rest 3 min x 5
for total reps: 134 reps (max: 29 reps, min: 26 reps)
Usch vad det inte lossnar med jerksen. Har iaf blivit starkare, så vikten i sig känns lättare, men fortfarande grova problem med att låsa ut och sedan att hålla utlåsningen i armbågarna när jag väl är där. Sen stod dök inte tillräckligt mm Höll mig relativt lågt på B-delen, kanske borde kört på 60 kg tom. Reverse-kasten kändes bra och var en fiffig ”höftöppnare”.
Kom med tips, jag behöver det, uppenbarligen!
Sen bar det iväg på tåget. Funderade nästan på att göra passet i gången, men jag väntade tills jag kom hem. Kändes lite muppigt att hoppa med händerna längst sidan, men jag kunde ju hålla en högre takt och det var väl meningen. Tappade hastighet efter run 17-20 reps varje runda. Tack för mig, dags för vila!
Cykla 2 x 7 km – till och från Lomma
Dit: 16:30 min (ca 26 km/h)
Tillbaka: 11:50 min (ca 35 km/h)
Vila: 10 min (cykla hem, hämta hopprep)
”Lethal Linda”
Benböj: 174 reps
Double Unders: ca 20 reps, hopprepet gick av…DNF
Ut med räsern igen. I brist på fantasi så blev det en ny raka mot Lomma och hem. Tungt dit, flåsigt tillbaka. Rulla hem i lugn takt, 5-6min, upp och hämta hopprep ner och köra igång. Hoppades på 200 benböj, men låren var alldeles stekta. VÄLDIGT djupa, jag har gått och blivit rörlig som det verkar, åtminstone i höften, förmodligen inte röven, för sen kom ländryggen som ett brev på posten. Kom att tänka på Judo-Johans kommentar på ett pass att benböj är orättvist mot de som är rörliga eftersom man måste flytta sin kropp en längre sträcka…just det, så var det, orättvist Hopprepandet har aldrig gått sämre, mina 20-nånting reps gjordes på över 2 min, sen gick repet av. Förmodligen för att jag envisas med att stampa på det. Det blåste ju lite idag, så det måste vara, vindens fel. Motvind som sagt, hehe. Applåder till alla våra medlemmar (i synnerhet Linda och CF-Fredrik) som krossade mig i den här!
Wu: Hopprep, teknik (fortfarande VÄLDIGT mkt svårare med DUs när jag är seg i vaderna). HPC 20-80 kg
+
Dagens pass:
A1. Hang Power Clean – 2,2,2,1,1: 90 – 95 – 100×1, pb (fail på andra) – 102.5, fail – 100, fail (+90 kg)
A2. HSPU – amrap x 5: 11, pb – 14, pb! – 9 – 7 (3+4 efter passet, glömde sista)
B1. Clean Pulls, 3,3,3,3,3: 70 – 80 – 90 – 100 – 100 kg
B2. Viktade Dips, 2-3 x 5: 3×29 – 3×31.5 – 3×34 – 2×36.5 – 3 reps x 36.5 kg
C. KBS – 20 heavy swings overhead; rest 1 min x 3: 32 kg, 3×20 unbroken
Testade att återigen göra HSPU fristående med passare, mycket skönare och kändes bättre. Globetrotter-crossfitern Blair Morrison, skrev precis om detta, han tyckte också att det kändes lättare. Passaren Gammel-Andreas missade när jag tappade balansen. Andra varvet hade jag kräm kvar och persade igen, härligt! Kändes jättekonstigt att göra shrug:en (dra upp axlarna mot öronen) efter HSPU, men överhuvudtaget hade jag svårt att ”explodera”, vadseghet kanske är boven. Inte för att jag inte är nöjd med 2×95 kg och 1×100 kg som är personbästa
Clean pullsen hade samma shrug-problem, men det gick bättre allt eftersom. Tror det är första gången jag gör viktade dips, så där fick jag pröva mig fram. Missade näst sista för att jag tippade bakåt på väg upp, hade hantel mellan böjda ben, här hade jag nog pallat lite mer. På sista delen med swings fingrade jag lite på 40 kg-klumpen men kom till sans, att jag ens kontemplerade att ta den vikten var en vinst i sig! Mycket roligt att göra en Oppe-wod samma dag som den dök upp. Martin, hajjar vad du menat med det nu 
Som jag skrev i onsdags så trodde jag att det var en promenad i parken som skulle möte mig på torsdagen…LURAD! Det visade sig att testbrandisarna tyckte absolut att man kunde fortsätta så länge man kunde. ”Vi antecknar antalet reps, men du kan ju sluta på 8…” Ok, jag hajjade hinten:
Tester, ett set ett försök, småvilor tillåtna, visst excentriskt motstånd krävdes:
Bakböj, 50 kg, 60 reps (blev stoppad, hade kunnat kräma ur en 10-15 fler som det kändes)
Bänk, 45 kg, 35 reps (visste att jag skulle klara 20, annars hade jag inget att gå på)
Drag till hakan, 20 kg, 33 reps (borde stannat på 25 eller nåt, sjuk pump i armarna, tänkte inte på pull-upsen…)
Brutalbänk, 20 reps (eftersom de krävde motstånd på vägen ner så är jag nöjd, 3-4 underkända reps)
Strikta pull-ups: 5 reps (3-4 underkända reps, missförstod instruktionerna lite men hade inte kommit över 10 ändå, da pump liksom)
+
Rullband 4.5 km/h (hade ju varit bekvämt att haft som uppvärmning, väldigt lätt, de kunde lika gärna struntat i det här alla behövde ju klara 5.6 för att ens få söka tjänsten)
Småjobbigt att börja på den övning man var bäst på och avsluta på den sämsta (strikta pull-ups), sen så gjorde jag det inte lättare för mig genom att gå all-out och glömma att taktika. Blev ordentligt flåsig av benböjen och pumpen efter drag till hakan hade jag gärna varit utan. Missförstod intstruktionerna och de drog av reps för att jag inte höll emot ordentligt och svängde med benen. Hade jag bara lyssnat lite och hållit upp hälarna, så att de åtminstone såg ut som om jag gjorde striktare reps, så hade jag nog fått mina 8-9 reps. Att komma över 10 var dock vid det laget omöjligt. Det här med ”full victory” stämmer bara om man faktiskt drar hem en ”victory” eller åtminstone känslan av det. Det kändes åtminstone bra att göra dubbelt så många reps i benböj än de andra som var där, det sticker väl ut lite. Brutalbänken var också rätt bra i jämförelse med andra. Nu är det bara att vänta och se och träna vidare, så imorse:
Framfotalöpning, ca 12 min
Förvånade mig själv genom att gå upp tidigare än mormor Ska väl förtydliga det här med ”junk-miles tanken”: måste bli bättre på att springa 10-15 min halvsnabbt trots att jag är trött och sliten, typ om jag gjort simtester innan. Det blir jag inte om jag kör tex intervaller, även om intervaller skulle ge bättre fysiologiska resultat. Därmed inte sagt att jag kanske kommer köra intervaller då och då. Kanske inte förtydligade alls förresten?
Wu: Rodd 500 m, Burguner Wu med stång, lite hopprep (övade bla high-knee skipping), OHS 3or 40-60 kg
+
A. OHS – 3,3,3: 70 – 75 pb? – 80 kg, definitivt pb!
B. OHS – 1,1: 85 kg, fail – 82.5 kg, pb (tveksamt djup, godkänt!)
C. AMRAP Thrusters in 7 min – 42.5 kg: 58 reps
rest 5-6 min
D. 5 rounds for time:
5 power clean – 70 kg
10 burpees
200 m row
Tid: 13:45 min
OHSen kändes riktigt bra, har ju varit lite orolig för handleden den senaste tiden. Tejpade sen så var det bara att köra. Tyckte att 3×80 kg var så pass lätt att jag direkt testade 85 kg på för nytt 1RM.
Otveksamt djup men jag tippade framåt lite på väg upp och höll på att krossa lite inredning.
Kunde inte låta bli att testa igen och sänkt till 82.5 kg. Skakigt direkt och på väg ner, men till slut gick det. Tveksamt djup ska tilläggas och över huvud taget rätt kasst utförande men lite av en mental vinst.
På amrapen så gick det oerhört segt och klarade inte hålla 10 reps / min som var målet. Trött helt enkelt, men djupen var definitivt otveksamma.
Tullade lite väl på vilorna idag, missade tex att man skulle vila 2 h till sista delen, jag fick för mig att det var runt 5 min. Jisses, inte konstigt att man kände sig överkörd. Här var det skönt att träna med Markus och Simon, biter de ihop, så kan jag Rodden var fö helt bisarr, kunde inte ta i kändes det som och burpissarna gick i ultrarapid. Får se om jag hinner med ”Canadian Crippler” imorrn innan jag drar till Paris till varmt väder och en varm famn!
Senaste Kommentarer