Lunch

Wu: några utfall,  lite gummiband, FS 2or 40-80 kg
+
function
A. front squat 5,4,3 + 5 @ 30X1: 110 (pb) – 115 (pb!) – 120 (PB!) – 100 kg
B1. Pronated covp pull ups: 8-6-6-5 reps
B2. Support on bar: 4 x ca 1 min
C. ghd back ext’s @ 1010; 15 x 3: check

Eftermiddag

A 200 m bröst sim: ca 4 min
B Fristil 25 m x 6 @ 90-95% – vila 60-90 sek 

Skippade tempot första 3 seten på lunchpasset och persade lite istället. 4 min vila mellan seten, kändes def som om jag kunde lagt på mer både på 5RM och 3RM, perset lives to another day!

På eftermiddagen gjorde jag en grej av att inte värma upp, hoppade i och körde bara. Inga känningar alls men armarna blev rätt trötta, fick ingen exakt tid, kan ha varit lite mindre, lite mer, men känns som en bra lägsta nivå. Pers är inte så värst mkt snabbare. Blev hemskt trött av sprinterna på slutet. Och ett isbad på kvällskvisten, kommer somna som en stock.

Nytt 5RM, LÄTT!

Nytt 3RM, inte så LÄTT!

Wu: Lite hopprep, uppvärmningsböj till 2×120
+
A. HBBS – 5,5,5: 125-130-135 kg (pers på alla!)
B. BB forward lunges – 5/leg x 3: 70 kg
C1 2KB-press, 4 x 5: 16-20-24-24 kg
C2 Strict covp pull ups, amrap, pronated grip: 10-8-7-5 reps

Fick en möjlighet att snygga till perset i 5RM från böjcykeln. Kändes riktigt bra men framför allt eftersom jag kunde böja med båda armar på stången och skippa jits-bältet. Härligt! Tog igen lite missade pressar och pull ups från igår (sen postning som jag missade). Tog det försiktigt, men här går det snabbt framåt!

Grymt soft träning idag med gänget. Emma var också med och fixade 5×50 = pers!

Wu: ca 35 min – rulla på skummet, 2or hbbs 60-110 m 2 händer
+
A HBBS, 1×120, 1×30, 1×140, 152.5 kg (pb), 155 kg (f)
B FS, 1×100, 1×122.5 kg (pb), 1×130 kg (PB!)

Så där ja. Fick min 5% ökning av 6 veckors rysk benböjscykel utan en enda repetition missad. Gjorde en ”CF Dave” och hade 152.5 som ”skamgräns”, 155 som ”nöjdgräns” och 160 som ”drömgräns” vilket sket sig när uppvärmningen på 140 kändes kass (vilket dock inte syns på videon). Efter måste-vikten på 152.5, se nedan, så blev jag så klart girig och ville öka mer. Efter ett par walkouts på 180-190 kg så kändes vikten lätt på axlarna men jag orkade helt enkelt inte.

6 veckors böjande utan en miss och 5% ökning i 1RM och ett par rep-pers på det. Rätt trist, men det funkar.

Kanske skulle använt lyftarbältet ändå? Kanske hade mer bålträning gjort att jag orkat med? Osv osv. Hur som  så surnade jag och laddade om till frontböj. Efter 145 i bakböj från förra årets cykel så passade jag på att ta 120 i frontböj. Det gick ju bra, så varför inte nu? Sagt och gjort, persade 122.5 hur lätt som helst och sedan så…

Jo, jag blev väl ”ganska” glad!

Wu: 30-40 min foamrull och benböjs 2or med båda händer från 60 till 110 kg varvat med rehab + HBBS 1×120, 1×130 kg
+
A HBBS 2 x 2 x 145 kg
B Walk out, 160 kg, 2 x ca 20 sek + Marklyft 1 x 160 kg
C Rullband m viktväst, 18 kg, 10% lutning, 3 min 6 km/h + 3 min 6.8 km
D GH-sit ups m viktväst, 18 kg, 3 x 10 reps
E Plate twist, 25 kg, 50 reps

Tog i för mkt i lördags med tanke på bara 1 vilodag mellan, ffa höll jag på med övningar jag inte gjort på länge = garanterad träningsvärk. Lite dumt och det straffade sig nästan. Hade svårt att tagga igång idag och andra setet var katastrof, men kanske bara för att det börjar närma sig max. 130 var faktiskt skitlätt.

Andra repet för ovanlighetens skull lite djupare än det första.

Lite irriterad över att jag inte jobbat hårdare med bålträning, känner att jag kollapsar lite i botten, men det kanske kan avhjälpas med lyftarbälte när det ska persas på fredag. Däremellan blir det några lätta böj och rullbandstest i Sala, börjar dra ihop sig till jobbtester igen, säsongen har börjat. Ooooouuuu!

Wu: 45 min, varav hälften stretch och skumrullning, bakböj m 2h-grepp 3×40-100 kg m 10 kg-steg, 1×110, 1×120 kg
+
A HBBS 3 x 3 x 137. 5 kg
B Marklyft: 137.5 kg
C 16 x [20 sek ball slam, 7 kg, vila 10 sek, 20 sek sving, 16 kg, vila 10 sek] Low-score: 7/12 repsD  TTB 3 x 5 reps
E1 Hollow rock 3 x 10 reps
E2 2 kb-press 2 x 12 kg x 5, 1 x 8 kg, bottoms up x 10 reps

Lååång uppvärmning. Kan vänja mig vid det här, men då måste det bli mindre tjabb mellan övningarna. Inte alltid man har 2 h på sig att träna. Försökte tänka på hur Klokov skulle gjort innan böjen. Blev kanske till mig lite väl mkt och höll på att missa första rep:et i första setet, tack och lov fick jag upp den ändå så att inte självförtroendet fick en allt för stor törn, men djupet blev inge vidare iom att jag tippade fram på tårna. Set nr 2 gick däremot bättre och jag kunde casha in nytt 3RM!

Judo-Johannes is not impressed.

Sista setet tillägnades Dmitry Klokov, fantastiskt roligt, så här har det inte känts sen jag powersnatchade 75 i squashgymmet förra hösten! Därefter en långkörare som blev riktigt jobbig för ländryggen, ett återkommande tema. Ville jämna ut och testade några TTB. Där skulle jag nöjt mig med ett set, värkte lite efter. Eftersom jag ville köra något mer för framsidan så avrundade jag med hollow rock och passade på att pressa 2×12. Kändes inte 100 så jag gick ner på 8orna på slutet. Får ta till mig sjukgymnastens tips och köra på följande devis ett par veckor (för axeln alltså): kan man inte göra 3×10 reps så är det för tungt.