A Simma 15 min, teknik
B Bastu, 15 min, soft

Middag

Wu: Diverse vändningar och annan uppvärmning
+
A HPC: 5×50, 5×60, 3×70, 3×80, 3×90, 2×100 kg
B HBBS: 8×50, 1×90, 1×140 kg

Två softa pass även om jag klantade till sista repetionen på frivändningen, jag får ta och släppa ner vikten mellan reps om det ska vara så här tungt eller åtminstone använda klämmor. Benböjet kändes bra med tanke på omständigheterna. På simningen repeterade jag lite tekniktips jag mindes från i våras.

Det här lyftet kändes bäst. Rätt nöjd med 2×100 kg också även om jag som sagt inte var nöjd med hur sista repet gick. 

Guldbojen:

Del 1: 4:35 min – 35 sek från Elitbojen

Del 1:15 min – under 10 sek för Elitbojen

Måndag

Wu: Rehab och en massa grejer i 30 min bla 3 varv med 10 reps på varje av rotatorcuff in/ut och drag nedåt/uppåt bakåt med gummiband, powell raises m 7 kg och double unders (ca 30 reps)
+
A Press 5x5x60 kg
B COVP Pull ups 5x5x20 kg

Tillägg: Support i ringar 2 set, 2×16 kg oh-hold 2 set, 3×5 rinddips

Missat pass i helgen lite hängig så jag var inte sugen på att springa ute som var tänkt. Extra stel i axeln, beror nog lite på att jag gjorde Guldbojen ouppvärmd, hann klämma in det på en rast. På del 2 är jag ”elit” men på del 1 måste jag vara 35 sek snabbare för att förtjäna Elitbojen. Behövde iaf värma i 30 min innan axeln kändes, alltså inte den opererade (som känns kanon!), tillräckligt uppvärmd för 5×5-pers. Börjar nästan undra om det inte är 5RM till och med? Hittade bara den HÄR som jämförelse.

Sista setet, kändes tyngre än vad det såg ut. Måste spänna magen mer och även ta ner den snabbare, lite varannan gång jag gjorde det effektivt. Även tänka på andning osv osv, allt sånt blir viktigare nu när det blir tyngre.

Pull ups har jag kategoriserat bättre och jag hittade en femma på 24 för 3.5 år sedan och 4x5x21.5 kg med mixat grepp i kass stång (squashgymmet) hittades från i somras. Så även om det kändes tungt och segt idag så är det ju persnivåer även på pull ups! Nu blev jag ännu mer nyfiken på hur långt jag kan ta 5×5, men det tog en faslig tid det här, nästan 1.5 h med uppvärmning (och städning mellan set). Hade även ärende på gamla stället så då hann jag med lite tillägg, trevligt att fixa ring dips för första gången sen skadan. Kändes jätteskönt, men lite vobbligt.

Bänk 5x5x55 kg
Bänkdrag 5x5x55 kg

Kändes segt, men jag var nog allmänt trött efter en slitig vecka. Skippade simningen också.

Lördag – julafton

HBBS, 1RM: 155 kg (pb) + 160 kg (PB!)

Kände mig utvilad och 155 var väldigt lätt (se vimeokanalen) så då var det bara att kavla upp ärmarna och gå mot drömvikten! Årets julklapp!

Söndag – juldagen

7 varv av
10 4-point burpees
25 double unders
Tid: ca 8:30 min

Har varit lite hängig, så jag har undvikit flås, men det gick bra att dra på lite efter något varv. Double unders verkar ha kommit tillbaka, gick bra trots trötthet mot slutet.

Tisdag

Press 5x5x45 kg
Pull ups 5x5x5 kg

Tränade lite med föräldrarna idag, trevligt! Kom ihåg fel på pressen, skulle haft 42.5, men det kändes bra så jag fortsätter nog där. sedan ner till båthusgymmet, passade på att testa ifån-kameran också.

Eh, vad som kan hända från en dag till en annan, helt plötsligt känns inte 120 i PC så avlägset längre. Inget perfekt lyft på 110 men kändes inte alls som max. Vad hände!?

Här gör jag min bästa Klokov/Ricky-imitation!

En grym drag på klubben. Härligt med tävling, roligt! Idag var det dags att testa bänk och power clean, det gick bra:

Inga problem. Stannade där på 71% av mitt forna 1RM, skynda långsamt helt enkelt. Grymt nöjd, hade siktet inställt på 1×65, hade inte kunnat drömma om det här för 1 månad sedan!

Upp till 1×105 där jag dock började slarva och la då ned, visar hellre 2×100. Inte riktigt ikapp men det var jag inte i våras heller. Som bäst var jag på tyngdlyftning för ett år sedan och har koncentrerat mig på annat sen dess. Alla lyft finns på vimeo-kanalen.

Och till sist: Do the plate twist!

Wu: några utfall,  lite gummiband, FS 2or 40-80 kg
+
function
A. front squat 5,4,3 + 5 @ 30X1: 110 (pb) – 115 (pb!) – 120 (PB!) – 100 kg
B1. Pronated covp pull ups: 8-6-6-5 reps
B2. Support on bar: 4 x ca 1 min
C. ghd back ext’s @ 1010; 15 x 3: check

Eftermiddag

A 200 m bröst sim: ca 4 min
B Fristil 25 m x 6 @ 90-95% – vila 60-90 sek 

Skippade tempot första 3 seten på lunchpasset och persade lite istället. 4 min vila mellan seten, kändes def som om jag kunde lagt på mer både på 5RM och 3RM, perset lives to another day!

På eftermiddagen gjorde jag en grej av att inte värma upp, hoppade i och körde bara. Inga känningar alls men armarna blev rätt trötta, fick ingen exakt tid, kan ha varit lite mindre, lite mer, men känns som en bra lägsta nivå. Pers är inte så värst mkt snabbare. Blev hemskt trött av sprinterna på slutet. Och ett isbad på kvällskvisten, kommer somna som en stock.

Nytt 5RM, LÄTT!

Nytt 3RM, inte så LÄTT!

Fick en möjlighet att snygga till perset i 5RM från böjcykeln. Kändes riktigt bra men framför allt eftersom jag kunde böja med båda armar på stången och skippa jits-bältet. Härligt! Tog igen lite missade pressar och pull ups från igår (sen postning som jag missade). Tog det försiktigt, men här går det snabbt framåt!

Grymt soft träning idag med gänget. Emma var också med och fixade 5×50 = pers!

Så där ja. Fick min 5% ökning av 6 veckors rysk benböjscykel utan en enda repetition missad. Gjorde en ”CF Dave” och hade 152.5 som ”skamgräns”, 155 som ”nöjdgräns” och 160 som ”drömgräns” vilket sket sig när uppvärmningen på 140 kändes kass (vilket dock inte syns på videon). Efter måste-vikten på 152.5, se nedan, så blev jag så klart girig och ville öka mer. Efter ett par walkouts på 180-190 kg så kändes vikten lätt på axlarna men jag orkade helt enkelt inte.

6 veckors böjande utan en miss och 5% ökning i 1RM och ett par rep-pers på det. Rätt trist, men det funkar.

Kanske skulle använt lyftarbältet ändå? Kanske hade mer bålträning gjort att jag orkat med? Osv osv. Hur som  så surnade jag och laddade om till frontböj. Efter 145 i bakböj från förra årets cykel så passade jag på att ta 120 i frontböj. Det gick ju bra, så varför inte nu? Sagt och gjort, persade 122.5 hur lätt som helst och sedan så…

Jo, jag blev väl ”ganska” glad!

Tog i för mkt i lördags med tanke på bara 1 vilodag mellan, ffa höll jag på med övningar jag inte gjort på länge = garanterad träningsvärk. Lite dumt och det straffade sig nästan. Hade svårt att tagga igång idag och andra setet var katastrof, men kanske bara för att det börjar närma sig max. 130 var faktiskt skitlätt.

Andra repet för ovanlighetens skull lite djupare än det första.

Lite irriterad över att jag inte jobbat hårdare med bålträning, känner att jag kollapsar lite i botten, men det kanske kan avhjälpas med lyftarbälte när det ska persas på fredag. Däremellan blir det några lätta böj och rullbandstest i Sala, börjar dra ihop sig till jobbtester igen, säsongen har börjat. Ooooouuuu!

Lååång uppvärmning. Kan vänja mig vid det här, men då måste det bli mindre tjabb mellan övningarna. Inte alltid man har 2 h på sig att träna. Försökte tänka på hur Klokov skulle gjort innan böjen. Blev kanske till mig lite väl mkt och höll på att missa första rep:et i första setet, tack och lov fick jag upp den ändå så att inte självförtroendet fick en allt för stor törn, men djupet blev inge vidare iom att jag tippade fram på tårna. Set nr 2 gick däremot bättre och jag kunde casha in nytt 3RM!

Judo-Johannes is not impressed.

Sista setet tillägnades Dmitry Klokov, fantastiskt roligt, så här har det inte känts sen jag powersnatchade 75 i squashgymmet förra hösten! Därefter en långkörare som blev riktigt jobbig för ländryggen, ett återkommande tema. Ville jämna ut och testade några TTB. Där skulle jag nöjt mig med ett set, värkte lite efter. Eftersom jag ville köra något mer för framsidan så avrundade jag med hollow rock och passade på att pressa 2×12. Kändes inte 100 så jag gick ner på 8orna på slutet. Får ta till mig sjukgymnastens tips och köra på följande devis ett par veckor (för axeln alltså): kan man inte göra 3×10 reps så är det för tungt.