Wu: 500 m rodd, Burgener WU med stång, några FS 20-60 kg
+
Dagens pass:
A1. Front Squat, 3,3,3,2,2,2,1,1,1: 70 – 80 – 95 kg / 100 – 102.5 - 105 kg / 107.5 - 110, fail – 110 kg
A2. Seated Military Press, 3,3,3,2,2,2,1,1,1: 45 – 50 – 55 kg / 57.5 – 60 – 62.5 kg, fail / 60 – 62.5, fail – 62.5 kg
(78 % of Close Grip Bench Press)
B. 2 hands overhead GHD Sit Ups – amrap in 30 sec/ 35 sec rest x 8: 19-16-15-14-14-15-15-14 reps (128 reps)
Direkt till pressen efter squaten, hade inte tid annars. GHD-SU på en stor yoga-boll med fötterna inkörda i en sån där trästege. Inte bättre än på brutalbänken men smidigare eftersom jag varvade med Simon (lite längre vila). Skämmigt att göra sittande axelpress.
Nja, det gick ganska lugnt till, men passet var lyckat!
Wu: Burgener Wu med stång, någon FS och PJ med 40-50 kg
+
Dagens pass:
A. Split Jerk – 3,2,1,3,2,1: 70 – 80 – 90 – 75 – 85 – 95 kg
B. Front Squat – 3,3,3,3,3: 70 – 80 – 90 – 102.5 kg, pb! – 105 kg, PB!
C. GHD Sit Ups – 100 for time: 4:10 min, pb
Ja hur skulle det gå att lyfta grejer efter gårdagens marklyft-mania? Alldeles utmärkt visade det sig. Fokuserade på tekniken i SJ och att hålla bak huvudet för att sedan kasta fram det under dyket lite mer distinkt än jag tidigare gjort. Fick inspiration från en video av polska tyngdlyftare på den skum-roliga bloggen 70s-big. Funkade utmärkt och jag tangerade Split Jerk pb med betydligt najsare teknik än tidigare.
På FS så började jag lätt. Gjorde en extra 3×50 kg under vilan och startade på 70. Efter 80 lossnade det lite och 90 kändes nästan lätt. Lassade på 102.5 för ett nytt pb och fixade det! Nästa blev 105 kg och det trodde jag inte så mycket på, men jag fixade den med, men jag behövde verkligen kriga för sista rep:et. Avslutade med sit-upsen i brutalbänken. Inte exakt som GHD, som sagt, men jag bättrade på tiden med nästan 2 min sen sist. Bröt en gång vid 50-55 reps, sen var det bara att mata. Trevligt helg hörni och ett extra tack till Linda och Mattias som håller passen på lördag-söndag 
Undestructable? 
Wu: Lite hopprep 5 min (ska nog chilla med det ett tag), Burgener WU med stång och några BS
+
Dagens pass:
A. High Bar Back Squat: 6,6,4,4,2,2: 95-95, 100-105, 110-110 kg
B1. DB Bulgarian Split Squat, 14 kg: 7-9/leg x 3: 7/9, 9/7, 9/9 reps
B2. GH Raises, 15-20 x 3, sub 45 degrees: 20-20-20
Rest: 6-7 min
Row Sprint 30 sec @ 100% effort; Rest 4 min off rower; Repeat 4 times:
(Damper / Drag / Meter) 1: 7/57 (!?)/ 170 m, 2: 7/45/171 m, 3: 5/50/165 m, 4: 7/45/164 m
En hel del kompromissande idag. 3 min vilor på benböjen och på B-delen vilade jag först efter B1+B2. Rodden stod mellan att strunta i det helt (har inte tillgång till C2a under helgen) eller klämma in det i slutet. Där råkade jag ta lite för lång vila mellan.
Till att börja med, trodde jag hade 85 kg på stången och märkte det först efter 6-orna, 10 bonuskilon liksom! Är inte helt hemma på High Bar, det röda strecket från senast, hade iaf vandrat upp till precis under C7an men att hålla formen var svårt. På de tre sista setens sista rep så tippade jag framåt, vet inte riktigt om det forfarande räknas som en high-bar då. Någon annan?
Gillar den dynamiska stretch det blir av bulgariska split squats och GH-raises, så jag ville verkligen inte skippa dem. Pinade mig igenom med kortare vilor så att jag skulle hinna med lite rodd. Där stod det klart att jag börjat göra ineffektiva hetsdrag när jag ror snabbt, vilket så klart inte är bra. Rättade till det till andra setet för att sedan testa en lägre damper på 3e. Nä, på 7an ska den vara på sprint, men där var jag för trött för att masa mig över 170 m.
Fö himla synd att jag glömde kameran idag, hade varit asnajs med lite high bar-feed back, speciellt när det är lite tyngre. Till nästa gång då
Wu: Lite hopprep, marklyft 3-5 reps med 70-110 kg
+
A1. Touch and Go Dead Lift – 15 unbroken: 100 – 110 – 120 – 130 kg (14 reps)
A2. Kipping Ring Dips – 10 reps: 11 – 10 – 10 – 6+2+2
A3. Slap Chest Push Ups – 10 reps: 10 – 10 – 5+3+2 – 4+1+2+2+1
4 sets
B1. 25 back extensions unbroken: unbroken x 4
B2. 25 push ups: 7+3+5+5+5 – 10+5+5+5 – 8+5+6+5 – 8+6+5+3+3
4 sets
C. AMRAP Double Unders in 5 minutes: 102 reps
D. Spend 5 minutes on HSPU practice – few reps, short breaks, perfect form
15 obrutna på 100 kg har jag gjort förr så det kändes lite feg att börja där. Sedan lassade jag på 10 kg per gång. En hel del fräsande över att jag missade 130 kg eftersom jag tappade greppet med högra handen. Men det är som det ska vara. Ring dipsen gick över förväntan, nästan lätta. SC-PshU gjorde jag nog lite felaktigt, men helt ok (filmade hela första varvet). Efter A-delen var jag helt slut. Så nästkommande blev det zombie-mode på.
Här dök den där klassikern upp: ”Jag tycker alltid så synd om Björn när han tränar.”, hur armhävningarna bröts säger en hel del. Efter lite mer vila än den föreskrivna tiden tog jag mig i kragen och hoppade mina fem minuter. Foten kändes bättre efter marklyften (det har hänt förr) så jag testade. Efter halva tiden lossade det lite och jag fick till någon 15-30 rep:are. Avslutade med HSPUarna pliktskyldigt, men jag var ju alldeles för krossad för att få till något vettigt, så det blev betoning på ”few reps”.
Här på bloggosfären gäller det att ha ”sin skit ihopsamlad” och att ”hålla det sanningsenligt”. Inte låtsas som om man klarar mer än vad man faktiskt gör, men ibland gör man det nästan omedvetet, så det är ju bra att man blir hetsad till att filma:
På andra rep:et kommer jag av mig och lyfter med stången ca 10 cm framför mig. Knäppt. Saktar ner lite efter det, men märker att greppet börjar ge med sig så jag ökar…men försent, föll på mållinjen. Attans! Funderade på att redigera in ”Je t’aime, moi non plus” pga av allt stånkande, men ni slapp
Att bli stark är nog någonting som våra kära medlemmar på Crossfit Uppsala har börjat erfara. Idag var det dags för benböjj igen. Jag måste säga att det var en grym förbättring på tekniken idag hos alla som var där och tränade och det börjar faktiskt se riktigt klockrent ut!
WO:
3x 5/4/3 vågor av benböjj. Varje våg ska börja högre än den förra började.
Under vilor: 50 pullups.
50 pullups ja. Vissa gjorde massa chest-to-bar pullups (och då pajjade ju tydligen näven efter 46 st för herr Magnus). Manne drog iväg 70 st CTB, David gjorde inte mindre än 170 jumping pullups?! JISSES. Sven slet ihop 50 st strikta. Mina herrar, ni är monster.
Jag hade glömt kameran hemma, men Sven räddade dagen med sin mobilkamera:
Jag vet inte om det var så mycket PR idag (David gjorde dock PR!), men målet för dagen var att bli STARKARE, och jag tror nog att alla kommer att känna i sina ben imorgon. Grymt kul att se teknikerna börja närma sig perfektionism. Nivån är så pass att vi har börjat diskutera ögonriktning, handledssträckning samt saker som armbågshållning för att få till stabilare lyft. Studsen i botten av lyften börjar komma och jag tror att alla närvarande kommer att pressa sig över 100 kg på treor väldigt snart (förutom Manne som redan tar 140 kg+ på treor).
Wu: Springa ca 1km till LTK (sedan även springa hem), 2×10 DUs, ca 10 min hopprepsövning (främst high knee skipping)
+
A. quickly build to a tough 3 in the Dead Lift – NOT a 3RM: 160 kg
B. Bench Press, 60 kg; 8 sets of 3; rest 30 sec
C. Hang Power Clean, 3 sets of 3 – 80 kg
D. GH Raise, 15 x 3 sets
Marklyften kändes stabila som tusan, har gjort 3×165 som 3RM annars hade jag nog testat lite till. 
Bänk, inget att orda om. HPC, helt ok, greppet strulade lite. Man skulle stanna 2 s i nederläge för att sedan explodera med höften. Nyttigt när man tror att man har koll på det där med höftextension, men det gick ju bra. Tog det väldigt lugnt här eftersom Ultralöparen Askan svängde förbi för att hämta en t-shirt och snacka CF. Riktigt trevlig kille! Dessutom blev han lite moral support när jag tragglade med GHR på en pryl som det var meningen att man skulle haka fast knäna i. Det blev helt fel tempo och väldigt brutet men det gick vägen. Ruskig skön avslutning, nästan som massage!
Den resande cirkusen uppträder fortfarande!
OPT’s pass som Martin körde den 28e:
WO:
1. Arbeta snabbt upp tung 3a marklyft: 160kg (gick 20-70-90-120-140-160, på ca 3 minuter), därefter 3 set upp till ett tungt 1x lyft: 195 kg. (175, 185, 195).
2. 1+1+1+1+1 ståpress (per varv) 10 sekunder mellan lyften (lägg av stången mellan lyften), 2 minuter vila följt av 21 st obrutna swingar med så tung KB som möjligt. 70/72.5(fail på femte)/70/70/70, swingarna fick göras med hantlar istället för KB för gymmet hade inte några. 29-32-32-32-32. Alla unbroken. Sista var riktigt tungt, swingade ovanför övonen.
3: Rotatorkuff träning, 4-7 reps per arm, 3 varv. 7kg x 7/7, 8kg x 7/6, 8kg x 6/6.
Marklyften kändes riktigt bra. 195′an gick upp som ett smäck! Nästa gång jag gör ett tungt marklyft blir det 200 eller 205, så är det bara. Pressarna kommer jag inte till 100% säkerhet ihåg om jag körde på 65 eller 70 kg, mitt PR ligger ju på 77.5 så jag får bara tänka på det nästa gång så får vi se hur det känns. Är rätt säker på att det var 70 kg’s dock. Det var lagomt tungt och 72.5 var uppenbarligen precis för tungt. Jäkligt kul att byta av med swingarna där hantlarna var lite nötta så jag fick hålla i järnkant och slita bort lite hud från ena lillfingret. Sköjj. Rotatorkuffträningen var skevt tråkig.
Fick en fin bild på racket och på utsikten från gymmet:
+
3-position clean (floor, above knee, mid-thigh) – 65 kg x 5 sets; 1 min rest
+
Några tester:
Bänkdrag: 85 kg (ökat från 80, nära 90)
Gripen (hö/vä): 645 N / 576 N (ökat något vä, något sämre hö)
Stående längd (jämfota): 245 cm (några cm bättre)
Brutalbänks sit ups: 28 reps (lite senare 27 reps, ung. som senast, men har gjort 30 en gång)
3 x KB side bend x 12/side, 32 kg
Markus och Simon var åter med och tränade idag, sidebends fo life!
På CA-passet misförstod jag high pullsen lite. Skulle vara betydligt lättare och från hängläge. Fick till snatch balance ganska bra, men jag blev snabbt trött och missade några på 75%-repsen. Inte tillräckligt distinkt. Gjorde några OHS och FS extra som teknikträning.
Tester från i mars förra året finns HÄR och HÄR. Skulle väl gjort dem i samma ordning och på två dagar som senaste gångerna för jämförbarhet, men lite mer explosiv har jag blivit, ska bli intressant att se hur uthållighetstesterna går nästa vecka. Förresten, vår fyslärare Lasse-pinnen, har fixat massor av kettlebells till gymmet:
Kettlebells över hela skalan, ända upp till 40 kg!
Idag var det dags igen! Benböjj stog på schemat följt av support i ringar. Det känns konstigt och fånigt att säga det, men det verkar alltid bli en jäkla massa PR vid varje sånt här träningspass… man börjar bli van! Fortfarande grymt imponerande att se! Idag hade vi även nöjjet att få träffa en ny maskin här hos Crossfit Uppsala, nämligen Anna!
Ja det stämmer alltså, Manne knäböjjde sitt nya PR på 150 panner. Finns det inget slut? Även David vet jag persade och Johanna tog sitt nya PR inte bara en gång… utan fem set i rad! (Jag var lite för snabb och hjälpte henne vid ett set som hon garanterat skulle ha klarat)… Starkt!
Därefter var det dags för support i ringar, och vilket nöjje det var att se hur starka alla börjar bli! Vi fick till och med lite skalning till Anna som aldrig provat ringar förut, och det var verkligen på håret att hon skulle klara det utan stöd!
Idag kändes det bättre och väldigt nära några rejäla personbästa, som dock inte riktigt gick vägen. Det blev ett hopkok av CA och brandmannatester:
Wu: 5×10 obrutna DUs, ryck, OHS FS med 20-40 kg
+
Snatch – 52.5 kg x 1 x 5
Clean & jerk – 70 kg x 1 x 5
Front squat 1RM: 110 kg
Bänk 1RM: 100.5 kg, pr!!!
Mark 1RM: 180 kg
3 sets; no rest:
15 KB swings, 32 kg
15 kipping pull-ups
Tid: 3:25 min
Ett JÄTTELÅNGT pass, kanske hoppades vi på att det skulle sluta snöa…eller att plogbilarna skulle komma igång, men det lär väl ännu inte hände på ett par timmar. Nej, riktigt van är man väl inte med 10 cm snö bara så där. Till träningen:
Rycken kändes inte så stabila, det gick bättre och bättre allt eftersom. Stötarna kändes värre, var riktigt seg i axlarna idag. Frontböj upp till 100 kändes lätt så jag hoppade upp till 120 kg och jag var en gärdsmyg från att klara det. Några fler misslyckade försök och till slut tangerade jag personbästa på 110 kg, som konstigt nog kändes ganska lätt det med. Bänken gjordes mellan frontböj och marklyft och togs väl inte så där seriöst, men ett årsmål fick jag ju till! På marklyften var jag otroligt nära att ta 190 kg men jag hade inte satt på klämmor så när jag stog där och skakade så halkade vikterna åt sidan. Lassade av och tangerade där med. Får väl vara nöjd med det, ändå nästan ett år sedan jag gjorde den vikten sist.
Senaste Kommentarer