AM
A. Power clean + mid-hang clean; 1.1 x 5: 72.5 kg
B. 2 Jerk balance + 2 split jerk; 2.2 x 5: 20, 30, 3 x 40 kg
(light – work perfect positions)
C. Push press + power jerk + split jerk; 1.1.1 x 4-5: 90 kg PP, fail på PJ, 2 bra set på 70 kg + 2 set på 50 kg
(Build up to heaviest possible PP; when fail on PP, try to make PJ and SJ; try to do about 4-5 good work sets)
Missförstod dagens första del lite. Lyckades glömma bort tall split jerk och det blev vanlig istället, sen förstod jag det som att man skulle gå på PJ och SJ FÖRST när man failat på PP (dvs så tung som möjligt), så jag började med att jobba upp en tung PP. Så var det inte, poängen var att inte avbryta setet bara för att man failade på PP och / eller PJ för att ge en sista chans på SJ…inte tågbolaget. Hur som helst väldigt ont i axlar och armbågar av allt stötande och töjande de senaste dagarna. Irriterande, sabbade passet lite, men inte oroande.
PM
3 sets for run times:
10 burpees AFAP
20 unbroken ring chin ups
Run 400 m @ 90%: 1:20 min / 1:29 min / 1:39 min
+
2 sets for run times:
10 burpees AFAP
20 ring chin ups (10+10 reps)
Run 200 m, 23 kg boxningssäck: 1:20 min / 1:24 min
Rest 3:30 b/t sets; (time runs only)
Ring pull-ups blir jäkligt långsamma och suger musten ur en på ett lite annat sätt än på stång. Upptäckte av misstag att butterfly är mkt lättare i ringar än stång (för mig) och ljusår lättare än att försöka kippa up. Tyvärr var jag för kass för att göra det medvetet. Tänkte göra några ryck, men glömde kanonkulan på jobbet. Hakade iaf av boxningssäcken och sprang med den på slutet. Lite annan känsla vill jag lova. Med eller utan säck. Det sög.
Under första varvet kände jag mig verkligen hurtig. Det gjorde jag inte senare 
En fantastiskt rolig lyftarhelg har det varit! Martin har redan skrivit lite om detta. Men jag kan göra en snabbsammanfattning: Lyftlyftlyft, hahaha, ojoj, skämmigt, lyftlyftlyft, stretch, maaat, vänta flyg, hohoho, lågtryck, finlandsfärja, högtryck, tryck. Sova.
Grymt att få bli coachad av så kunniga personer och som dessutom har glimten i ögat. Som när man haft en utläggning om att man gör det och det och det fel och undrar vad man ska göra och får svaret: ”Yeah. Don´t do that.” 
Vi hade även trevligt sällskap med en dansktalande Rickard och pound-for-pound-bästa-matvraket-jag-träffat David från CrossFit Nordic. Det var vi värda! Förresten så arrangerar Nordic CrossFit SM i Solnahallen den 13e november! Boka inget annat den helgen!
En hel del träning blev det så klart. Upp till tangerat pers i styrkeryck 70 kg på lördan och gjorde ett ok försök på 75. Småseg på söndan resulterade ändå i styrkevändning på 110 kg och ett ok försök på 120. Mot slutet var jag väldigt trött och C&J gjordes bara med lätta vikter. Doktor Greg ordinerade jerk balance och pistoler mot min vobbliga split.
Inga fler försök, ska bara tänka lite mer på att göra den först, den kommer. Senast jag vände så här tungt för fö när jag tog 110 tidigare i år när jag skottade snö och vände vikter, nästan så att man längtar till vintern!
Idag gjorde jag faktiskt dagens pass, men mest med fokus på teknik och ordentligt nerskalat viktmässigt.
Dagens pass:
A. Halting snatch Deadlift (3 sec pause at top) + finish: 30 kg, del av uppvärmning
B. Snatch – 15 sets x 1 rep on the minute: 5×30 kg, 10×40 kg
C. Snatch pull; 3 x 5 reps: 1 set x 60 kg, 2 set x 50 kg
D. Back Squat 4 x 5 reps (2 sek ner, 2 sek botten, 0 sek i toppen): 90 kg
Jäääätteseg i ländryggen, men av alla benböj tidigare under sommaren så vet jag att det faktiskt hjälper mig att göra några halvlätta för att mjuka upp. Helgens lyft och tempot gjorde dem riktigt jobbiga. Ryck och pullsen gjordes enbart med tanke på teknik. Nu inser jag även att jag är lurad, eller ja, lurat mig själv. Trodde det var vila imorrn, men det kommer först på onsdag enligt Oppes-schema, tjohooo!
Wu: 5 set av 30 obrutna DUs+några fails, marklyft 70-160 i 10 kilos steg
+
Dagens pass:
Dead Lift – 10 sets of 1; rest 90 sec
(total score is total weight lifted in all sets combined)
Resultat: 1700 kg (10×170 kg)
+
5 set av 30 obrutna DUs på tid: 4:45 min
Funderade på om jag borde skippa den här med tyngdlyftningsseminarium nu till helgen. Undrade hur Martin tänkte göra och han ville köra på, då kunde man ju inte banga! Min kommentar: ”Har 170 kg i pannrumsgymmet, tror jag begränsar mig till det…kom på nu när jag skriver det att det kanske kan bli ”last famous words” ”
Mellan expansionskärlet och rullbandet där Tärnsjö sprang gjordes dagens lyft.
Det visade dock sig att min magkänsla var helt spot on, lyften på 170 var faktiskt ganska lätta vilket jag blev lite överraskad över. Allt som allt en bra avvägning även om jag var bra sugen att lägga på några kilon. Blev peppad att ta igen missad teknikträning och hoppade hopprep i vagnhallen efter passet. Det blev några missar, med med Oppes-andningsvoodoo så kändes det lugnt.
Lördag
Lördag morgon innan frullen. Pers och sen sega burpees.
Dagens pass:
A. Split Jerk from rack – 1,1,1,1,1,1,1; rest 4 min
(after completing your last set of 1 for the split jerk, immediately turn a timer on for 3 minutes and perform as many burpees as you can; jump to touch an object 12″ above max reach at top)
Resultat: Sista SJ = 100 kg, pb + 43 burpees (Amrap +30 cm på 3 min)
Senare:
Utmaning #3 – 75 burpees på tid: 3:30 min
Har varit borta med Emma några dagar, mycket härligt! På lördagen blev det en del krattande och fejande. Var lite sur för att burpeesarna gick så segt på morgonen så jag drog av 75 vanliga burpees senare. Det gick rätt snabbt, skönt, och då har jag något att jämgöra med. Det var extrahoppet som gjorde morgonens så långsamma.
Söndag
Ytterligare ett exempel på var man kan hänga upp ringar. En vattendunk kan också komma till användning.
Utmaning #6 – 3 varv av 50 m bära Emma, 100 m sprint, 50 m bära Emma, 10 burpees: 5:14 min (Emma 9:23 min!)
Vila 10 min
Dagens Oppe:
5 varv av
25 obrutna 10 l-vattendunksthrusters, ca 10 kg
10 obrutna explosiva ring-rows (fötter ca 40 cm under ringar)
Tid: 8:13 min
Riktigt skoj att träna med Emma, trots att jag väger typ 50% mer än henne så pinnade hon på snabbt, bra jobbat älskling! 1-0 till henne att hon tyckte det var ok att testa uppochner-tekniken när jag började. Den gick snabbt, men jag blev nojig av att snubbla (inte skönt för den som blir buren) och nedsättningen tog nog lite längre. Roligt hur som! Dagens Oppe blev förmodligen lite nerskalad, men det kändes jobbigt efter par-woden. Ring rows är som alltid sköna men också svårdömda när man börjar bli trött.
Fick tyvärr inget bildbevis på mig och Emma, men här är Martin och Linda övandes uppochner-tekniken!
Tisdag
Wu: några bänk, några PC, några swings, lite hopprep
+
Dagens pass:
7 sets; weight must increase per set on A1
A1. Power Clean – 5 touch and go reps heavy: 70 kg – 75 – 77.5 – 82.5 – 85 – 1×87.5+fail+1+1+fail – 4×90 kg+fail
A2. Russian Dumbell swing – 15 reps heavy: 36.5 kg x 6 set – 41.5 kg
A3. Bench Press – amrap @ 60 kg: 21-14-10-7-7-7-6 reps
Återigen flera timmars kroppsarbete på förmiddagen, skotta bark den här gången. Det har blivit en hel del sånt, mellan de lättare sysslorna och larm, så nu börjar man bli van. Tog faktiskt med mig en extrastång till Korsnäs Korpen och vände med den. Allt var frid och fröjd till 87.5 kg där jag lyckades tappa vänstra greppet på väg upp, slå mig på halsen, fånga stången i armvecket, ta grepp på väg ner och göra en ny repetition av reflex. Kom av mig lite efter det och blev väl lite rädd över slaget på halsen. Har hänt en gång tidigare vid en squat clean och det uppstår när man vänder men är lite för framåtböjd, i mitt fall förmodligen pga av orörlighet kring axlarna (lite svårt att racka ibland). Ville klara 5×90 i pc men det gick inte riktigt, men det var nära! Bänken sög som vanligt och svingsen skulle jag bumpat upp efter 4 varv, men jag glömde bort det tills sista setet.
Tack Emma för härliga dagar och roligt att träna tillsammans! Här ser vi också Simon aka Racoon på festen Svedala förra helgen. Tack för senast!
3 reps of T-Line drill @ high effort: rest 2 min x 3: 35-36 sek
rest 3 min
5 sets:
Power Clean - 3 heavy: 90 – 95 – 97.5 – 100 – 102.5 kg
Sprint 20 m accelerating to 80%
rest 3 min
+
5 sets of 6 strongman med ball toss: 8.7 kg tegelsten
(work on as high as possible and as much speed through hips as you can)
Roligt idag! Lite meckigt att hitta grejer, mäta, hålla reda på tider, kasta prylar. Väldigt positibt överraskad av vändningarna. 3×90 kändes väldigt lätt så jag bumpade upp 5 kg på en gång. Mot slutet fingrade jag på 105 kg, men jag kände mig återigen vuxen och lät bli. Några kollegor skakade på huvudet när jag kastade tegelsten på volleybollplanen, jag förstår precis hur det måste se ut. När jag packade ihop testade jag några meters OHS-walk med 70 kg. Hujedamig vad jobbigt!
OPT 3
”Completed in 60 minutes after first set of front squat begins; OPT 3 is front squat 3RM, snatch 2RM, 1 attempt max rep chin ups (they have to be completed in this order); front squat hip crease below knee cap, snatch – only 2 sec max b/t each rep and chin must break vertical plane on chin ups; athletes must show control of weight overhead for snatch on both reps.”
Resultat: FS 3×112.5 kg (pb), Snatch 2×60 kg, Pull ups 42 reps = 214.5
Fantastiskt glad att jag kunde genomföra detta, dagens enda mål var att se om knät klarade av belastningen. Till min förvåning var det träningsvärken i skogshuggarmuskler och underarmar som var det stora problemet, vilket gjorde det svårt att racka. Vaden gjorde lite ont från igår, men knät var no problemo! Bestämde mig dock redan innan att inte bli carried away. Kanske skulle jag klarat lite mer i FS, förmodligen på ryck, men easy does it. Fö gjorde jag 45 pull ups (tangerat pers), där 42 var ”breaking vertical plane” med lite videokontroll.
Apropå video, så blev det en rulle där jag tränade på tre olika ställen, men den gick inte att ladda upp. Det får bli en cliff-hanger tills på måndag och under tiden kan du fundera på om just ditt mjölkpaket kommer från Korsnäs!
Har inte mått så där jättebra den här veckan. Kanske drog jag på mig något under helgen som blommade ut på måndagen i kombination med att man bokstavligt varit under the skitkvaft och tryckande weather! Åtminstone för vad jag är van vid i havsbrissvalkande Gävle. Nåja, två pass och en skogsröjaromgång blev det:
Måndag
Härja med gänget på CrossFit Uppsalas ”Summersession”
Onsdag
Wu: lite rodd, pc 40-70 kg
+
Dagens pass:
3 sets:
Power Clean – 5 touch and go reps: 5×70, 5×80, 4×90 kg, f
rest 10 sec
Row 20 sec @ 95% effort: 105, 106, 113 m
rest 3 min
+
A1. Dead Lift, 3,3,2,2,1: 140, 155, 155, 155 kg, -
A2. Dips, 2,2,2,2,2: 3×30, 3×35, 2×45, 2×45, 2×45 kg
Torsdag
Röjsåg: 3 h
Fantastiskt roligt att vara med och köra med gänget i måndags. Nuf said!
Otroligt sliten på tisdagen, så jag tog en vilodag. Tänkte att jag kanske bara var ovan vid utfallssteg mm efter nästan 2 veckors lätt träning för benen efter volleyboll-incidenten och kanske bara sovit för dåligt under helgen.
Tröttheten satt i på onsdagen, men eftersom jag var fast på stationen i beredskap så kunde jag inte undvika bastugymmet. Rejält varm och svettig, det gick an att träna, men jag försökte ta det lugnt. Frivändningarna kändes bra och jag satte nästan 5×90 kg i t&g PC trots att stången är tjockare än CF Uppsalas egna stänger! Mindes inte alls min senaste gång med viktade dips, men prickade in det rätt bra ändå, 2×45 kändes naturligt men är kanske lite av en skräll? Nåja, tjockleken på stången (och det svettiga gymmet) blev dock för mkt vid marklyften. Hade grova problem att hålla fast stången och skippade ökning efter 155 kg. Kände att det inte var någon idé att maxa, får kanske skylla på knät som gnällde lite (så klart du inte får!), la ner passet och åt glass istället.
På torsdagen hade jag sovit otroliga 9 timmar (!) men var ändå trött (!). Blev pigg i omgångar och röjde sly runt stationen, sov faktiskt en kvart på lunchen och röjde vidare på em. Tänkte dra av dagens Oppe-wod i skalad variant men orkade inte det heller. På den ljusa sidan så har knät känts bra och de enda gångerna någon liten smärta känns är när jag står i konstiga vinklar (tex när jag stod och röjde i en brant backe).
Till helgen blir det biltur till Lund och flyttlass hem, så jag får se vad det blir för träning förutom att bära möbler. Kanske några av CrossFit Uppsalas sommarutmaningar! : ) Återkommer på måndag, OPT-nystart 2, det här var tydligen fel vecka.
Sluta läs nu om ni vill kolla ikapp er på CrossFit Games: http://live.crossfit.com/ !
Fantastiskt rolig tävling under helgen, där sista eventet var något utöver alla förväntningar, helt otroligt! Roligt att kunna se det mesta streamat över nätet. En del tekniska problem, svårt att hålla schema och domarmissar var att vänta. Så blev det också, men även otroligt jobbiga och svåra utmaningar med fantastiska prestationer! Ingen av mina favoriter vann bland männen (OPT-gänget, diverse brandmän med Moe Kelsey och Mikko Salo i toppen) men det blev en riktig nagelbitare där ”skogshuggarn” Graham Holmberg lyckades passera ”beachhunken” Rich Froning Jr. Speal knep tredjeplatsen framför Matt Chan och Mikko Salo.
Pallplatserna! Affiliate- och Masterstävlingen (för tävlande över 50 år) var också bra och roliga med plats för fler deltagare!
Lika spännande blev det på damsidan där kampen om första plats stod mellan tynglyftningsexperten Kristan Clever och arbetshästen Annie Thorisdottir. ”Sandsäcks-eventet” höll på att bli det avgörande där Annie krossade och Kristan hade problem med en 20e plats. Kristan var dock extremt bra på resten med bara 1a och 2a placeringar och vann totalt. Valerie MacKenzie var med i kampen klarade 3e plats med marginal. Fantastisk tävling, hoppas det flyttas till östkusten nästa år så det blir lättare att följa
Tävlingen har utvecklats något otroligt och kan bli ännu bättre/värre, här ser vi Annie och Kristan klättra i 6 m rep! Jag ser redan fram emot nästa år! 
Lagom mosig efter lördagsnattens tittande, där jag zoomade in och ut ur sömncykeln för att sedan lyckas se ”Sandsäcks-eventet” live under vargtimmarna, så var det svårt att komma igång med söndagens pass. Enkelt men tungt och osäker på om mitt knä pallade av det hela:
Wu: CJ 40-90 kg
+
Dagens pass:
Clean and Jerk – find your 1RM: 95 kg, pers!
Skippade sittvändningen och körde med påverklins istället, skynda långsamt, sen så var det inte vändningen som var det svåra för min del. Iofs har jag märkt att jag är lite ringrostig där, för långsam med armbågarna vid dyket under stången och så blev jag snurrig och missade överstöt på 90 kg två gånger. På det stora hela har dock stötarna har inte känts så bra förr, sen så märks det att man blivit lite starkare, hade dock inte väntat mig det i stöten.
Förresten, extrapass idag kl 1630-1730 på klubben (Säbygatan 5)! Räkna med uteträning, vi ses!
Definitivt starkare än igår, för att inte tala om för 2 månader sedan.
Måndag
Volleyboll, 45 min
Tisdag
Wu: Rodd ca 500 m, 1 rep benböj 60-120 kg med 10 kilos ökningar
+
Dagens pass:
Back squat – Max: 145 kg, pb!!!
Walk outs, 180 kg, 3 x 15-20 sek (20-30 sek vila mellan varje)
Front squat – Maxbonus: 120 kg, pb!
Kände mig inte alls pigg igår, så jag tog den där extra vilodagen från tyngdlyftning och spelade volleyboll istället. Idag pep jag iväg på lunchen med Britta Spjuts gamla slagdänga i bakhuvudet. Bara fokus på benböj och fokus gav resultat även om jag ibland var ganska ofokuserad. Helt sjukt när jag av misstag la på 140 kg (trodde det var 135 kg) och tog vikten lätt!!! Kunde inte riktigt fatta det, så jag räknade på vikterna säkert 5-6 gånger om ens det räcker, hade hittat och använt ett par 2.5 kilos-lås som ställde till räknandet. Hade 140 som mål, men jag kunde ju inte stanna nu, så det blev 5 kilo till. Mycket tyngre och inte riktigt bra koncentration, trots att jag gjorde allt jag kunde (hojtade och hade det i ett tomt gym), men det gick vägen ändå. Kunde bara inte låta frontböjet vänta ytterligare, senast jag testat 1 RM var i januari. Skönt att fixa 120 och ett till pers utan problem och skönt att de senaste 6 veckorna gav utdelning med råge!
Hade tänkt köra ryck och stöt på kvällen lite som jag kände för det, som det faktiskt var föreskrivet i programmering, men ett saneringsjobb kom i vägen och det blev en massa släpande av läns och övertid. Lugn och skön kväll istället med föräldrarna som firar sin 36e bröllopsdag! Kanske lite ryck och stöt imorrn och plansmideri för vad som komma skall.
Lunch
Volleyboll, 1 h
Eftermiddag
Wu: lite hopprep, 40-110 kg: benböjs tvåor
+
Dagens pass:
Hang muscle snatch 55% x 5 x 3: 40 kg
Back squat 100% x 2 x 2: 130 kg x 2, 130 kg x 1 + fail
Good Morning, 20 kg, 3 x 10 reps
Plankan 3 min, Sidoplankan 2 x 1 min
Tokbra väder idag. Inte så skoj om man ska kolla brandposter i en fabrik som i det här vädret är någonstans mellan 40 – 70 grader varm, men det är ju bara att dricka vatten och försöka ta det lugnt på rasterna. På lunchen var det dock omöjligt. Volleybollplanen är äntligen klar och inleddes med total förnedring. Heltidarna slaktade oss sommarvikarier i 4 set på femmannalag. Vikten av samspel i gruppen var uppenbar, hjärna övervann muskler Några intresserade stannade kvar efter det. Tremannalag den här gången och en betydligt jämnare match. Vi hann bara med ett set, men det blev jämnt, 16-14 vann mitt lag med Wessen och Matti. Sjukt längsen med bollsport och sjukt roligt (även om det hela tiden känns som en accident waiting to happen).
Mer värme under eftermiddagen och pannrumsgymmet var 28 grader, utanför (där jag tränade) var det varmare. Efter inledande Muscle snatches så värmde jag upp rejält inför benböjen. 40 kg och uppåt, 2 reps med 10 kilos steg. 110 kändes fasligt tungt, så jag misströstade men en lite längre vila på 4 min gjorde susen. 2 x 130 kg, pb! Nästa set väntade jag 5 min med, men jag var inte riktigt med i matchen, fegade på andra rep:et och gick ner för långsamt. Dömt att misslyckas. Hur som helst helnöjd ändå, 2 x 130 kg är pb oavsett om det är low- eller high bar. Skoj!
Så här i efterhand är det synd att jag inte har haft småvikter att tillgå. Jag har hela tiden kört på 125 kg som 1RM när jag räknat ut vikterna, just eftersom 80% av det blir 100 kg. När det blivit dags för 85-100% har det blivit lite klurigt. Oftast har jag tagit tyngre än lättare. Lite av ett problem eftersom det blir svårare att härleda viktökningarna då. Ett annat, men lite mindre problem är att jag inte hade ett 1RM high bar-bästa innan jag körde igång, hade nog aldrig gjort tyngre än 110 kg. Hur som helst är jag nu inne på näst sista veckan av The Russian Squat Cycle, och from med nu så ska jag försöka vila som man ska innan de tyngre passen och få tag på småvikter när det krävs. Det har alltid varit meningen att man ska träna 4 dagar, vila 1, träna 1, vila 1. Så innan första och sista passet i en vecka ska man helst vila, ska försöka göra det de kommande passen.
Förresten!
En intressant artikel om behovet att förebygga skador vid fysisk aktivitet (fullständig rapport som PDF-längre ner på sidan)
”Fotboll, hästsport, ishockey och utförsåkning är exempel på aktiviteter med många utövare men också med många skador.”
Ta det lugnt i sommarvärmen och tänk på tekniken när ni tränar!
Senaste Kommentarer