A Rehab
B Rodd 30 sek @ 100 % – 2 min vila x 4: 186 – 185 – 180 – 174 m
Torsdag
Test på Järfälla brandstation – se video nedan – ca 4 min
Vila 6 h
A Rehab
B Bänk 5x5x85 kg C Bänkdrag 5x5x85 kg
Hakade på Martin A och B på lite rodd i tisdags, vila igår och test idag. Kändes bra och det gick undan. Bänken senare kändes HUR bra som helst, roligt, ökning nästa vecka!
Vi körde inne, annars samma som det här.
Wooops, råkade göra 6 reps på set 2. Känns riktigt bra!
Wu: Lång, mkt av varje, mest kuta runt med prylar iofs
+ A1 Press 5x5x57.5 kg A2 Pull ups 5x5x17.5 kg
Lite stel i högra axeln, men kändes bättre under passet och alldeles kanon efter. I skrivande stund lite stelare, så bra att vara varm mao. Pressen kändes tyngre än förra veckan, men långt ifrån att riskera missa även om rep 4-5 på set 4-5 var tungt. Pull ups var jobbigt och jag tror jag får ha det som en egen del nästa vecka.
A1 Press 5x5x55 kg A2 Pull up 5x5x15 kg
B Strikta pull ups, submax: 13 reps
Idag, lunch:
A Bänk 5x5x80 kg B Bänkdrag 5x5x80 kg
Idag, middag:
Function - 3 min as many cals as possible: 86 cals
Press kändes lätt, bänk kändes väldigt bra, speciellt med tanke på att det var senast i lördags jag gjorde 5x5x75. 80 är mitt post-op-1RM från test 11/12, så det här var ett stort kliv framåt.
Har aldrig gjort med än 5×4-5×90 kg i cg-bänk, så det börjar närma sig max, och på pressen känns redan nu bättre än någonsin faktiskt. Rodden kändes jättebra, speciellt med tanke på hur jag mådde för bara någon dag sedan. Målet var 90, hade fixat med bättre prep och fö nära perstider på 1000m.
A TnG marklyft, upp till submax 3a: 170 kg B1 Smalbänk 5x5x75 kg B2 Bänkdrag 5x5x75 kg
Januari fortsätter att vara min nemesismånad när det gäller träning. Blev sjuk efter tabatarodden, tanken var att testa en crash-n-björn med hyffsat fräsch kropp, men det visade sig att jag hade något virus ändå. Nåja, nästa gång blir det pejsat till 90-95% el nåt. Den linjära ökningen är det dock inget fel på även om pressen börjar bli tung och även lite svettigt med pull ups iom att jag håller emot på väg ned och alltid kör COVP.
Smalbänk och bänkdrag går dock fram lätt, men jag får lite träningsvärk efter dessa, därav vila på sön, så jag drar ner antal set efter nästa vecka.
Marklyften var ett roligt test, har ökat på ett par reps mot senast jag lyfte tunga för 2 månader sedan och gör dem lättare. Pron-tumgrepp, tror det är pers faktiskt!
Function – tis 6 sets: 3 tough TnG Clean Grip DL: 140 kg 6 sprawl-burpees AFAP: ub 25 double unders AFAP: ub rest walk 4 min b/t sets
Function – ons Running @ Z1 ca 25 min – la ner, för halt ute
Function, modifierad – tors A Press 5 x 5 x 50 kg B1 Back squat @ 3011, 3 x 6 reps: 120 kg B2 Pull ups 3 x 5 x 10 kg – 4 min rest C Pull ups 2 x 5 x 10 kg +
Armhävplanka 2 x 1 min – Tabata-hollow rock på kvällen
Linjär rehab – sön
A Bänkdrag 5x5x70 kg B Bänk 5x5x70 kg
Blev mindre träning i helgen pga tävlingen som vi arrangerade, ville dock inte missa bänken. Nu börjar det bli ”medeltungt”, så efter nästa vecka så kanske det blir mindre ökningar.
