Snatch no-touch deadlift on riser – 80% (of snatch) x 3 x 3: 60 kg
Back squat – 80% x 2 x 6: 100 kg
3 sets; no rest:
Hang Power Clean, 50 kg, 10 reps
(Squat) Clean & Power Jerk, 50 kg, 5 reps
Tid: 3-4 min
Rökdykning idag med, lederna var väl använda hela förmiddagen (och sedan em), så jag struntade tom i uppvärmningen och fick ner dagens pass till 20 min.
Wu: Rökdykningsövning, varmt! Cykling 3 min, HBBS 20×6, 50×6
+
Dagens pass:
Back squat – 80% x 6 x 6: 100 kg
Bulgarian split squat (DBs) – 3 x 6: 2 x 16.5 kg
Good morning – 4 x 5: 40 kg
Sit-up variety of choice – 75 total: 3 x 25 oankrade obrutna och så snabba som möjligt, vila 15 sek mellan set
Tänk vad lite vila och lugna dagar kan göra. Var lika orolig för dagens pass som när jag gjorde 5 x 6 med 100 kg. Förmiddagen bestod av ruskigt varma rökdykningar, men jag försökte hålla vätskebalansen. Drog iväg till gymmet så fort jag fick chansen och betade omgående av benböjen. Inga problem visade det sig och jag avverkade dem på strax under 15 min! Tog det lite lugnare på resten och höll nere vikterna, ville inte utmana ödet, och så hade jag lite bråttom så jag kapade vilorna. Hela passet på 30 min, måste vara CA-rekord!
Morgon:
Cykla till jobbet, 16.6 km (32 min)
Lunch:
Clean pull off blocks – 3 x 5: 120 kg x 2 set, 110 kg x 3 set
Jerk rack support – 3 x 5-8 sec hold @ 100 kg
Back squat – 80% x 2 x 6: 100 kg
BS walkouts – 3 x 5-8 sec hold @ 140 kg
Eftermiddag:
Cykla hem, ca 17-18 km (annan väg), ca 40 min
+
Planks front (3 x 1min) + sides (3 x 30 sek
Gick alldeles utmärkt att cykla till jobbet, gick snabbare än vad jag trodde. Missförstod dagens CA-pass totalt, men lite träning blev det iaf. Seg hemtur, men det berodde nog på lite dåligt med bränsle på eftermiddagen. Kom äntligen ihåg att testa walkouts på ryggen. Bra grej det där, men inte så stor confidence boost direkt.
Wu: Springa 6 min, snatchövningar 20-30 kg
+
Dagens pass:
Snatch – 62% x 3 x 2: 40 kg
(High Bar)Back squat – 80% x 5 x 6: 100 kg
Bulgarian split squat – 3 x 8: 30 kg, stång
3 sets:
A1. RDL, 50 kg x 5
A2. KB cross-chop, 24 kg x 10/side
Tid: 3-4 min
Något modifierat pass eftersom jag inte hade småvikter till rycket. Benböjen var jag lite nervös inför, men det gick ju vägen, om än med något ojämn teknik. Kom att tänka på i söndags när Linda coachade och rättade till mina plankor, så skönt att ha någon som hjälper dig med träningen! Höll 2-2:20 min vila mellan seten på alla och rullade runt på min vedträ-roller-med-handduk för att mjuka upp ländryggen. Börjar få bättre balans på split squatsen, hoppas att det överförs på pistoler.
Första fail, sen snabba in under stången. Mycket bättre än tidigare.
Uff, var faktiskt osäker på om jag skulle klara alla benböj, men det gick vägen! 2a kass balans, sista sämre men ok djup.
Wu: Rodd 500 m, testade lite olika drag och damper, kom inte fram till nåt. Några benböj och sedan Clean Pulls med 20-90 kg
+
Dagens pass:
DL + Hang Clean pull – 100% (of clean) x 5 x 5: 110 kg
Back squat – 80% x 4 x 6: 100 kg
Bulgarian split squat (DBs) – 3 x 8: 2×21.5 kg
3 sets; no rest:
15 KB high swings, 32 kg
10 pull-ups
Tid: 4:14 min
Nästan 1.5 h i gymmet, komigennurå! Ryggen rätt toast vi metcon delen, så jag borde nog tagit 24-kulan, men det var så längesen så jag kunde inte motstå 32an. Obrutna swings första, sedan 8-7. Pull ups obrutna två första sen 5-5. Kändes fint det. Senare var det lek utomhus, försök till fritt handstående och handstående volter. Gick nästan att volta, gjorde iaf inte illa mig vilket måste ses som en vinst! Tokbra väder, tåget sen, vi ses imorrn!
Skulle varit ”Clean Pulls from blocks”. Alltså det är svårt det där med clean pulls, borde nog skalat vikten eftersom jag inte hade något att stapla upp med.
Kändes ungefär som som tvåorna, men jag höll 2-2:30 min vilor, så det blev svettigt mot slutet.
Wu: Rodd 1k – 3:23 min, en del av CA-wu, några high pulls med stång
+
Dagens pass:
Snatch pull off blocks (mid-thigh) – 65 kg x 5 x 5
High Bar Back squat – 100 kg x 2 x 6
+
3 sets; 2 x 16 kg KB:
Push press x 10
Hang high pull x 10
Tid: ca 2 min
Kunde använda power racket för att få upp vikten, men förmodligen kommer alla ”block-övningar” bli från häng istället. Kändes bra idag, förutom att jag insett att jag inte blivit så rörlig som jag trott. Gjorde lite ont i ländryggen när jag fixade ordentligt djup, men det var ingen dålig smärta, blir vigare av det här. Lätt avslutning, kändes bra för axeln.
Tog i lite mer än tillbörligt på uppvärmnignsrodden. Blev lite sur för att jag blev tröttare än vad jag trott av 1:45-hastighet. Då ville jag ge något att vara trött över så jag maxade sista 200 m. Var rätt glad att jag inte skulle inleda med benböjen efter det.
Wu: Delar av CA-warm up (bra skit för att värma upp höften), ryck 20-40 kg
+
Dagens pass:
Snatch, 40 kg x 2 x 5 (det blev det dubbla pga dåligt utförda samt rena PS)
Push Jerk, 60 kg x 1 x 6 (blev en hel del lätta här också, fick lite värk i axeln så jag behövde mjuka upp)
Clean, 70 kg x 2 x 5 (dålig balans, vill gärna skylla på joggingskorna, men det är nog inte rättvist)
+
Good Morning, 40 kg x 10 x 3 (skippade plankorna, tiden rann iväg)
”Don´t overdo it” har man sagt på CA om uppvärmningen. I mitt fall (på de fåtal pass jag gjort hittills) så handlar det mer om själva passet, nu har jag gjort på tok för många set med föreskriven vikt och känner av det. Jag har en lång startsträcka och behöver värma upp VÄLDIGT ordentligt, inte smart att värma upp med passets maxvikt. Bakläxa och mer uppvärmning, kapa ner antal set om jag inte hinner. Nu har jag ont i tummen (vilket gjorde att jag var tvungen att greppa smalare) och axeln och under de första lyften väldigt stel i höften. Senare ska jag göra de där sköna axelövningarna som OPT tipsade om för ett tag sedan, det får bli en stående prehab.
Och förresten: ”Best back exercise ever? Sitting unsupported with perfect posture for an extended period of time.” som man påpekade på CA. En klassiker med andra ord, tänk på hållningen när du sitter 
Wu: Springa runt en bit, några mark och high pulls med 60-80 kg
+
Dagens pass:
Clean pull, kort vila mellan varje x 5 x 4: 2 x 90 kg + 2 x 110 kg
PC+ 5 HBBS x 3: 60 kg
PC+ 2 FS x 3: 80 kg
Good morning – 3 x 5 light: 40 kg
Stiff legged DL – 3 x 8: 80 kg
Planks – front/side – 2 x max hold (if can hold for more than 1 min, add weight): Front, 20 kg: 2.02 min + 1:02 min, Vä-sida ner, 10 kg: 2 x 1 min, Hö-sida ner, 10 kg: 2 x 1 min
Inte helt optimalt, men snart får jag upp ett av våra nya rack, då löser sig den biten! Sen så ska jag fnula på hur man kan bygga block och något att göra GHRs i. Jobbar runt och försöker ersätta som sagt. Gjorde High-pulls från garageuppfartens sida så jag fick upp vikten, men inte tillräckligt högt, så jag ställde ner efter varje rep. Plankorna sög och på sidorna stannade jag vid 1 min eftersom formen bara blev sämre. Där kan man lägga något under sig så märker man när man går ner för mycket. 1.15 h med uppvärmning, det här ska nog inte behöva ta mkt längre tid än OPT.
Vi ses på eftermiddagens pass!
Efter en lång dag av att dra i rep och rädda gubbar och gummor så bar det av in i gymmet:
Wu: Rodd 500 m med ökande hastighet (1:40 min), frontböjs 3or 20-70 kg
+
Dagens pass:
A1. Front Squat, 3 x 3 – 80% effort: 85 kg x 3
A2. 25 chin ups: unbroken x 3
B1. High Hang Squat Clean – 3 x 3 – 80% effort: 75 kg x 3
B2. 20 GHD Sit ups; 3 sets: unbroken x 3
Lång dag på fältet. In och lyfta skrot. Inte ha tid med roddsprinter. Kanske imorrn.
Oj, vilken turbohelg. Upp kl 0600 på lördag. Åka tåg 0731, eller ja, 0831, försenat 1 h mellan Malmö-Lund…till Uppsala kl 1500. Till lokalen. Ro 1k. Ärenden, hämta taxin. T&G-Frivändningar. Hålla pass, roligt! Triple Unders-passet. Skjutsa Fia, köra Taxi. Dricka kaffe, softa med Fia och Erik. Köra taxi. Somna 0400. Upp och hålla pass, roligt! Sälja vikter. Njuta av vädret. Träna: stötar och annat. Åka tåg 7 h. Hem. Hoppa runt som en tok på rummet = träna. Post-wod mat. Skriva inlägg till CF Ua…och nu så blev det tolvslaget. Men jag tar och vrider tillbaka klockan lite och börjar med rodden igår eftermiddag
Wu: Rodd ca 2-300 m (bestämde mig för dampern på 6an)
+
part 1:
Row 1000m: 3:15 min, pb (BWT in #/avg watts is score = 0,47)
rest 60 minutes
part 2:
3 attempts:
Squat Clean x 5 touch and go, rest EXACTLY 3 min b/t sets: 70 kg – 85 kg – 90 kg!!
(highest total for 3 attempts in # is score; no rest at top or thigh or floor = 1225 kg / 2695 lbs)
rest 1.5 hours
part 3:
As many rounds in 10 minutes:
3 muscle ups
3 Dead Lift, 142.5 kg
3 triple unders
Resultat: 2 varv + 3 MUs!
Senaste rodden på 1k gjordes i december förra året, bättrade på med några sekunder trots att jag kändes mig lite småseg från
fredagens cyklande och benböjande (tränade för att jag inte trodde jag skulle hinna med på lördagen). Låg på 1:36 min / 500 m tills sista 300 där det blev lite kris. Fick den där böljande syraattacken och lite småhuvudvärk och kom på mig själv att bli glad över det under pågående pass, det var ju så länge sen jag kände så på rodden! Ibland är man knäpp 
Nästa del kunde också avverkas på under 10 min så jag klämde in det innan lördagspasset för CrossFit Uppsala! Hann inte värma mer så jag började alldeles för lätt. Målet var 80 kg, så jag kompenserade till 85 kg. Kändes ok, up:a lite till 90 kg och det gick med! Trots hetsigt och slarvig teknik så kändes det inte skittung…vilket det borde, knäppt igen!
Skrämdes tydligen lite under 85-försöket, men ingen fara!
Efter att ha impats av våra medlemmar så var det dags att impas av mig själv. Försökte mig på de där triple underserna, inte kan väl det gå? Testade med det vanliga, sunkiga, repet och var faktiskt ganska nära. Linda testade själv med sitt, glimrande, Buddy Lee-rep. Jag fick låna, hoppade lite och PANG där satt den! Trippel-Anders alltså! Massor av vittnen! Gjorde därför passet som föreskrivet, tragglade en del, men fick till 2 varv efter lite flyt mot slutet.
Tjohoo, kamikazehoppet var det enda som funkade!
Sen så bar det iväg med technotaxin. När jag vaknade dagen efter loggade jag in och insåg att dagens pass också gick att göra! Behövde ändra ordning på del 1 och 2, men annars blev det som föreskrivet.
part 2:
A. Split Jerk – build to a tough 1 quickly; rest as needed: upp till 95 kg
B. [Hang Power Clean x 1/Push Jerk x 5] x 5; rest 3 min: 70 kg x 5, obrutna
C. Reverse Med Ball Toss – 5 sets of 6 reps; rest 2 min b/t sets: 8 kg x 5
rest 6+ hours
part 1:
AMRAP Burpees in 1 minute (jump with hands at sides at top)
rest 3 min x 5
for total reps: 134 reps (max: 29 reps, min: 26 reps)
Usch vad det inte lossnar med jerksen. Har iaf blivit starkare, så vikten i sig känns lättare, men fortfarande grova problem med att låsa ut och sedan att hålla utlåsningen i armbågarna när jag väl är där. Sen stod dök inte tillräckligt mm Höll mig relativt lågt på B-delen, kanske borde kört på 60 kg tom. Reverse-kasten kändes bra och var en fiffig ”höftöppnare”.
Kom med tips, jag behöver det, uppenbarligen!
Sen bar det iväg på tåget. Funderade nästan på att göra passet i gången, men jag väntade tills jag kom hem. Kändes lite muppigt att hoppa med händerna längst sidan, men jag kunde ju hålla en högre takt och det var väl meningen. Tappade hastighet efter run 17-20 reps varje runda. Tack för mig, dags för vila!
Senaste Kommentarer