A Rehab
B Rodd 30 sek @ 100 % – 2 min vila x 4: 186 – 185 – 180 – 174 m

Torsdag

Test på Järfälla brandstation – se video nedan – ca 4 min

Vila 6 h

A Rehab
B Bänk 5x5x85 kg
C Bänkdrag 5x5x85 kg 

Hakade på Martin A och B på lite rodd i tisdags, vila igår och test idag. Kändes bra och det gick undan. Bänken senare kändes HUR bra som helst, roligt, ökning nästa vecka!

Vi körde inne, annars samma som det här.

Wooops, råkade göra 6 reps på set 2. Känns riktigt bra!

Lite stel i högra axeln, men kändes bättre under passet och alldeles kanon efter. I skrivande stund lite stelare, så bra att vara varm mao. Pressen kändes tyngre än förra veckan, men långt ifrån att riskera missa även om rep 4-5 på set 4-5 var tungt. Pull ups var jobbigt och jag tror jag får ha det som en egen del nästa vecka.

]]> http://www.crossfituppsala.se/2012/01/30/okar-lite-till/feed/ 0 http://www.crossfituppsala.se/2012/01/24/genombrott-eller-ja-ratt-vantat-anda/ http://www.crossfituppsala.se/2012/01/24/genombrott-eller-ja-ratt-vantat-anda/#comments Tue, 24 Jan 2012 20:49:56 +0000 Björn http://www.crossfituppsala.se/?p=14754 Igår:

A1 Press 5x5x55 kg
A2  Pull up 5x5x15 kg
B Strikta pull ups, submax: 13 reps 

Idag, lunch:

A Bänk 5x5x80 kg
B Bänkdrag 5x5x80 kg

Idag, middag:

Function - 3 min as many cals as possible: 86 cals

Press kändes lätt, bänk kändes väldigt bra, speciellt med tanke på att det var senast i lördags jag gjorde 5x5x75. 80 är mitt post-op-1RM från test 11/12, så det här var ett stort kliv framåt.

Har aldrig gjort med än 5×4-5×90 kg i cg-bänk, så det börjar närma sig max, och på pressen känns redan nu bättre än någonsin faktiskt. Rodden kändes jättebra, speciellt med tanke på hur jag mådde för bara någon dag sedan. Målet var 90, hade fixat med bättre prep och fö nära perstider på 1000m.

A1 Press 5x5x52.5 kg
A2 Pull up 5x5x12.5 kg

Onsdag

Tabatarodd: 869 m – trodde jag hade gjort värsta…den HÄR var värsta!

Lördag

A TnG marklyft, upp till submax 3a: 170 kg
B1 Smalbänk 5x5x75 kg
B2 Bänkdrag 5x5x75 kg

Januari fortsätter att vara min nemesismånad när det gäller träning. Blev sjuk efter tabatarodden, tanken var att testa en crash-n-björn med hyffsat fräsch kropp, men det visade sig att jag hade något virus ändå. Nåja, nästa gång blir det pejsat till 90-95% el nåt. Den linjära ökningen är det dock inget fel på även om pressen börjar bli tung och även lite svettigt med pull ups iom att jag håller emot på väg ned och alltid kör COVP.

Smalbänk och bänkdrag går dock fram lätt, men jag får lite träningsvärk efter dessa, därav vila på sön, så jag drar ner antal set efter nästa vecka. 

Marklyften var ett roligt test, har ökat på ett par reps mot senast jag lyfte tunga för 2 månader sedan och gör dem lättare. Pron-tumgrepp, tror det är pers faktiskt!

Function – ons
Running @ Z1 ca 25 min – la ner, för halt ute

Function, modifierad – tors
A Press 5 x 5 x 50 kg
B1 Back squat @ 3011, 3 x 6 reps: 120 kg
B2 Pull ups 3 x 5 x 10 kg – 4 min rest
C Pull ups 2 x 5 x 10 kg
+
Armhävplanka 2 x 1 min – Tabata-hollow rock på kvällen

Linjär rehab – sön
A Bänkdrag 5x5x70 kg
B Bänk 5x5x70 kg

Blev mindre träning i helgen pga tävlingen som vi arrangerade, ville dock inte missa bänken. Nu börjar det bli ”medeltungt”, så efter nästa vecka så kanske det blir mindre ökningar.

Inget kan hindra oss!

Lätt simning med Davvo och Jonty, plask-plask i 30 min

Lördag

Wu: Rehab, frontböj upp till 5×70
+
Function
5 sets @ 95%:
5 tough Front Squat constant movement: 100 kg
10 GH-situps
Row 20 sec max effort: 121 / 121 / 119 / 120 / 117 m
(rest walk 5 min actively b/t sets – keep all sets for FS same load and challenging)

Stannade till en halv sekund på sista setets frontböj och drog inte det sista draget på intervallen vilket gjorde att jag missade 120. Rätt besviken, men kändes som ett kvalitétspass ändå. Sen försökte jag dricka all öl inom räckhåll i 12 h framöver. Var nästan på väg att träna idag, hann iaf med lite rehab, men blev tacksamt nog tvungen att hjälpa till med en sjukling, så en extra vilodag innan det blir det här:

Tycker det känns vidrigt bara att kolla på. Du kunde ju försökt göra det lite trevligare Martin! Kanske lite musik? Usch! Har gjort det förr på roddmaskin, inget imponerande resultat direkt, 184 cal vill jag slå, å andra sidan vill jag också slå 115 kg i power clean

En grym drag på klubben. Härligt med tävling, roligt! Idag var det dags att testa bänk och power clean, det gick bra:

Inga problem. Stannade där på 71% av mitt forna 1RM, skynda långsamt helt enkelt. Grymt nöjd, hade siktet inställt på 1×65, hade inte kunnat drömma om det här för 1 månad sedan!

Upp till 1×105 där jag dock började slarva och la då ned, visar hellre 2×100. Inte riktigt ikapp men det var jag inte i våras heller. Som bäst var jag på tyngdlyftning för ett år sedan och har koncentrerat mig på annat sen dess. Alla lyft finns på vimeo-kanalen.

Och till sist: Do the plate twist!

För jag behöver ju uppenbarligen det här med intervaller och gärna rodd. Hade tänkt köra riktiga burpees idag men hann inte värma upp tillräckligt, så jag skippade den delen, kändes jobbigt ändå. Blev panik mellan set 1 och 2 på andra delen så jag sänkte dampern från 8 till 7 (gör ALDRIG det) mellan setet.

Dagens roligaste var att jag oväntat fick träffa kirurgen när jag hade möte med sjukgymnasten. Han tyckte att läkningen hade gått hur bra som helst och släppte ut mig på grönbetet officiellt, härligt!

Wu: Rehab, pressar, hopprep, ringrodd, indian clubs
+
function från 24/11
A. 2KB-press, 3 reps: 20-24-28 kg
B. 2KB Bent Over Row 4 x 10: 16-20-24-28 kg
C. RDL to below knee cap @ 3011; 12,9,6: 100 kg
D. Tung, men ej max, etta i mark: 170 kg

Middag

Wu: Mer rehab med band 15 min
+
A Simma runt @ Z1 i 20 min
Bastu

Till att börja med: Kallad till tester på Räddningstjänsten Sala-Heby 10/12, det känns riktigt roligt!

Helt fel tempo första RDL setet, glömde bort. Körde utan tumgrepp på 9/6-seten som greppträning och la till  tung etta (pronerat tumgrepp) som test och för att jag var rätt fräsch. På stående rodd körde jag alldeles för mesiga vikter. Lite smådrygt att uppvärmningen är lika lång som passet på simningen, men det är det som krävs. Helt oklar med vilka vikter att köra med på lunchpasset.

Gissa vilken sida jag skadade i somras

Testade lite indianklubbor för första gången sen skadan, kändes riktigt skönt.

function från 23/11
Wu: Städa och feja, pc+fs 40-80 kg
+
3 sets @ 95%:
1 Power Clean + 8 Front Squat
Row 600 m 
(rest 7 min b/t sets)

1: 90 kg – 2:04 min (1:43.7/500)
2: 90 kg – 2:08 min (1:46.7/500)
3: 90 kg – 2:11 min (1:49.2/500)

En dag efter både med inlägg och pass. Åkte till CrossFit Karlstad för att hälsa på Per W och lämna prylar, så var det som fick fokus den dagen och inte så mycket annat. Det blir ett riktigt fint ställe där borta, så tell your friends!

Passet blev alltså framskjutet till igår istället. Testade att inte andas under kb-seten (det är eg inte meningen) och bara andas i vilorna vilket blev rätt likt undervattensimning. Det var lite det jag var ute efter, kommer göra någon variant på det här igen. Tyvärr kan jag fortfarande inte ta i i pull ups med supinerat grepp förresten, men en 3a på 20 med pronerat grepp är jag nöjd med!

Kanske småknäpp idé men det liknar mycket av det jag tycker är svårt med att simma under ytan. Ta det lugnt, hålla ihop tekniken, andas kontrollerat, inte tvivla på att man klarar det. Teknikbiten hade jag lite svårt med

På dagens pass så hade jag faktiskt planer på att jobba upp till 100 kg i kombinationen, vilket bara visar på hur länge sen det var jag rodde lite längre intervaller (+400 m). Återhämtade mig inte så värst bra i vilorna, it all good, det kommer.

Bara att gå in på vimeo-kanalen om ni vill se det sista setets lyft