En rolig sommar med första brandmannakneget är avslutad. Det har varit väldigt lärorikt och intressant att jobba på Korsnäs fabriksbrandkår och en hel del träning har hunnits med. Riktiga långkörare blev det på de helger jag hade beredskap och inte kunde lämna platsen längre än jag kan ta mig på 5 min. Det var en sån skön helg den här filmen kom till:
Hjälp till att få upp den i 1000 views, bara 22 tittar kvar! 
Tack för den tiden och nästa gång får jag självprogrammera lite trapplöpning i den 80 m höga sodapannan. Sånt blev ju inte av eftersom jag, direkt efter CA-cykeln skadade knät som nu känns helt ok. För övrigt ska jag passa på att gratulera Skutskärs mest vältränade brandman Daniel Hallgren till bronsvinsten i Toughest Firefighter Alive som avgjordes i Sydkorea. Han hade chansen att försvara sin seger förra året, men en ordentlig skada tidigare under sommaren störde uppladdningen. Bra jobbat hur som helst, grattis!
Idag kändes det bättre med sjuklingen och jag släpade mig iväg för att göra del 1 av dagens Oppe-träning:
A. Power Clean + Mid Hang Clean; 1.1 x 5 @ 70%: 75 kg
B. 2 Jerk Balance + 2 tall split jerk; 2.2 x 5: 20-30-40 kg x 3 set
(light work – work perfect positions)
C. Push Press + Power Jerk + Split Jerk; 1.1.1 x 5: 50-60-70-80-90 kgx2, fail SJ
(build up to a heaviest possible PP; when fail on PP, try to make PJ and SJ)
Teknikträningen var mumma och C-delen gick mkt lättare än förra måndagen, även om det är nedslående att stötar typ känns tyngre än pressar, så ska det ju inte vara. Har grova problem med att racka ordentligt pga dålig rörlighet och detta märks extra tydligt i den här 1.1.1-kombinationen. Nyttigt iaf. Ingen värk i kroppen under passet, men kände av axlarna när jag skulle flytta några kontor lite efter. Tung i skallen på kvällen så del 2 av dagens pass spolades.
En fantastiskt rolig lyftarhelg har det varit! Martin har redan skrivit lite om detta. Men jag kan göra en snabbsammanfattning: Lyftlyftlyft, hahaha, ojoj, skämmigt, lyftlyftlyft, stretch, maaat, vänta flyg, hohoho, lågtryck, finlandsfärja, högtryck, tryck. Sova.
Grymt att få bli coachad av så kunniga personer och som dessutom har glimten i ögat. Som när man haft en utläggning om att man gör det och det och det fel och undrar vad man ska göra och får svaret: ”Yeah. Don´t do that.” 
Vi hade även trevligt sällskap med en dansktalande Rickard och pound-for-pound-bästa-matvraket-jag-träffat David från CrossFit Nordic. Det var vi värda! Förresten så arrangerar Nordic CrossFit SM i Solnahallen den 13e november! Boka inget annat den helgen!
En hel del träning blev det så klart. Upp till tangerat pers i styrkeryck 70 kg på lördan och gjorde ett ok försök på 75. Småseg på söndan resulterade ändå i styrkevändning på 110 kg och ett ok försök på 120. Mot slutet var jag väldigt trött och C&J gjordes bara med lätta vikter. Doktor Greg ordinerade jerk balance och pistoler mot min vobbliga split.
Inga fler försök, ska bara tänka lite mer på att göra den först, den kommer. Senast jag vände så här tungt för fö när jag tog 110 tidigare i år när jag skottade snö och vände vikter, nästan så att man längtar till vintern!
Idag gjorde jag faktiskt dagens pass, men mest med fokus på teknik och ordentligt nerskalat viktmässigt.
Dagens pass:
A. Halting snatch Deadlift (3 sec pause at top) + finish: 30 kg, del av uppvärmning
B. Snatch – 15 sets x 1 rep on the minute: 5×30 kg, 10×40 kg
C. Snatch pull; 3 x 5 reps: 1 set x 60 kg, 2 set x 50 kg
D. Back Squat 4 x 5 reps (2 sek ner, 2 sek botten, 0 sek i toppen): 90 kg
Jäääätteseg i ländryggen, men av alla benböj tidigare under sommaren så vet jag att det faktiskt hjälper mig att göra några halvlätta för att mjuka upp. Helgens lyft och tempot gjorde dem riktigt jobbiga. Ryck och pullsen gjordes enbart med tanke på teknik. Nu inser jag även att jag är lurad, eller ja, lurat mig själv. Trodde det var vila imorrn, men det kommer först på onsdag enligt Oppes-schema, tjohooo!
Wu: Rodd några hundra meter, HPC 20-70 kg
+
Dagens pass:
A. 3 position Hang Power Clean; high, mid thigh, knee cap; 1.1.1 x 3 (80% effort): 80kg
B. 10 CTB chin ups x 5: Unbroken
C. Row 100 m @ 100% x 3: 17.1 – 17.0 – 16.8 sek (1:24-1:25 min / 500 m)
Till att börja med, mätte planen jag sprang på igår, den var 87 och inte 80 m men det var nog vändningarna som gjorde löpningen så seg.
Ett ihållande regn gjorde att vi inte kunde röja det sista på övningsplatsen idag, skönt att spara på krafterna lite, men det gjorde också att jag inte kunde lyfta ute idag. På den grövre stången inomhus på korpen blir det jobbigare för greppet, så 80 kg kändes mer än 80% greppet men inte för ländryggen om man säger så. CTB var lätta men mkt svårare att komma in i en jämn takt än COVP-pull ups. Rodden kunde jag nog axat lite hårdare i början, när farten var igång så låg takten på 1:19-1:21 min / 500 m.
Nu har mån-tis varit lugna och imorrn blir det vila. På fredag fullt ös. Get ready.
Min tillfälliga lösning för viktade dips igår. Brännbollsträ med 40 kg bumpers, hade jag haft 25+15 så hade det funkat bättre, nu blev det väldigt brett mellan benen. För tungt blev hur som helst, 30 kg gick utmärkt!
Man blir gla!
Dagens pass:
A. OHS 3,3,3: 60-60-70 kg
(keep @ 80% effort)
B. Ring Dips 6,4,2: 25 – 30 – 40+35, f – 30 kg
C. Run 870 m @ 80% x 1: 3:28 min (10x87m)
Ruggigt roligt att få helgens film på OPTs sida och dessutom få epitetet Big Dawg Bear, känns bra! Året är upplagt (typ) och flera datum bokade, taggad som tusan, hoppas allt håller! Nu närmast är det det skitskoj att OPT lagt in sin egen tävling i september på samma datum som Fit as F*ck, dvs jag, Martin mfl kan följa OPTs programmering inför tävlingen!
Både igår och idag så blev det mer kroppsarbete hela dagen. Korsnäs övningsområde för rökdykning, hög höjd och annat är hur fint som helst, men överväxt. Fram med röjsågen igen mao (och ytterligare en dag imorrn är planerad). Trött men rejält uppvärmd passade jag på att försöka rodda ihop passet på lunchen. OHS skulle jag gärna haft möjligheten att börja på 62.5 kg (vilket är 80% av mitt senaste 3RM på OHS) för att sedan gå upp, men nu hade jag inte tid att låna småvikter (måste fixas). Glad att jag bumpade upp sista till 70 som jag fick till bra och faktiskt kändes lättast av de tre seten.
Dipsen gjordes i ringar men i jag hittade inga extra spännremmar att hänga vikter i (måste fixas) så istället tog jag med mig ett brännbollsträ i farten. Bara att lassa på med bumpers och kroka fast trät i knä vecket. Gick utmärkt, men lite knepigt, och 40 kg var både för brett mellan benen och för tungt att göra. Sedan blev jag trött och 35 var för tungt det med och avslutade på 30. Bild på ”konstruktionen” kommer!
Löpningen blev av efter att jag kånkat tillbaka alla vikter där de skulle vara, så det blev längre ”vila” än föreskrivet, eller så blev det ingen vila alls beroende på hur man ser det. Att hänga vikter i knävecket var tydligen jobbigt för baklåren (doh!) så det kändes i löpningen som gjordes fram och tillbaka på planen utanför stationen (10×80 m). Till min förvåning slutade klockan på betydligt mer än vad jag förväntat mig av en 80%-fart. Är planen längre än vad jag trott (måste mätas)? Men annars så har jag en hel drös av ursäkter att strössla över denna löpningsefterrätt till den tidigare träningen.
EDIT: Sträckan var 87 meter, men jag bjuder på fler ursäkter: jobbigare att springa fram och tillbaka, så det så!
Ja jäklar vad ni har väntat och väntat, surfat in varje dag (kanske flera gånger per dag?) och undersökt om det blivit några uppdateringar. Eller hur! Som jag sa senast så kändes förra veckan rätt sleten och sen så bar det av till Lund för att turboflytta upp mina grejer till ett garage i Uppsala, för att sedan ta mig till Gävle för att jobba. Det hade aldrig gått utan min älskling Emma, tack för din hjälp och ditt tålamod, puss!
Här står jag och försöker vara lika snygg som Emma på ett bröllop i Älvkarleby. Nedan följer den gångna veckan.
Fredag: Köra bil 8 h, suck.
Lördag: Packa och städa ca 5 h. Hälsa på min brandmannapolare Simon aka Racoon på ”Grisfesten 2010″ i Svedala. Alla var där inklusive Kjell och Rose-Marie kända från programmet ”Ullared”. Fantastiskt roligt i den skånska myllan!
Ta det lugnt med skohornet Kjelle!
Söndag-Måndag: Kändes som om det satt ihop liksom. Hämta vagn, packa, städa, städa, packa, åka bil, lasta ur, lasta i, lämna vagn ca 14 h. Däcka, vakna, åka bil 1.5 h, till jobbet: röja sly 3 h. Däcka igen.
Tisdag: En hel röjardag på jobbet, totalt 6 h. Hoppas slyn tar slut snart! Tillbaka till OPT, med lite modifiering pga knät. Blev tvungen att bryta efter 3 varv, ländryggen var helt toast efter allt kånkande de senaste 4 dagarna.
Öva på +RM HSPU 10-15 min: Kom upp till +12 cm och nära på +15 cm. Aldrig testat förr och helnöjd! Senare:
5 varv
10 PP, 50 kg
20 HPC, 50 kg
20 KBS, 24 kg
1 – 1:48 min, unbroken, 2 – 2:25 min, broken, 3 – 3:32 min, very broken, DNF!
Kände direkt att greppet skulle bli vidrigt påverkat av detta, men i slutet av varv 2 började ländryggen krampa och fortsätte värre på tredje. Där hade man säkert hamnat i samma tillstånd som Martin, men sargad och bruten drog jag i nödbromsen.
Här fick jag möjlighet att ta igen mina missade varv från onsdagen, 100 TTB!
Onsdag: Lite mindre kroppsarbete på jobbet, men fortfarande nerkörd av de senaste dagarna. Såg fram emot ett ”soft” pass men missbedömde pressandet och tänkte felfelfel på den delen över huvudtaget.
Öva på Pistoler 10-15 min: Resa mig från fast underlag (höftveck under knä, 20/ben), några avlastade reps. Kändes ok men kanon som rehab för knät, min balansplatta är i någon flyttkartong men det här funkar lika bra! Senare:
Dagens pass:
A1. Push Press/Push Jerk – 2.2 x 5: 80/85, 70/75, 75/75, 80/80(2nd fail), 75/75 kg
A2. Horizontal Ring Rows amrap x 5: 15-12-11-10-9 reps (feet elevated to height of rings)
+
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 rep rounds: Dips, GM, 30 kg (take exactly 8 breaths b/t movements)
+
100 TTB for time: 9:34 min
Hade tänkt att köra på 80/85 rakt igenom men tekniken sög så hårt att jag drog ner på vikten. Ingen aning varför jag kände mig manad att öka mellan PP och PJ. Oh well, rowsen gick förhållandevis bra med 2020-tempo, men det är en övning man gärna vill ha en formnazist som hytter med näven. Ingen möjlighet till GHD, så TTB kändes passande. Betydligt svårare att kippa i en fast stång, eller så är det bara annorlunda. Greppet gav så klart med sig, men det fick bli kompensation för DNFet från dagen innan.
Torsdag: Återigen upp to date och en fixardag inomhus på jobbet. Kände mig laddad inför…
Dagens pass:
3 rounds for time:
Dead Lift x 21 – 80 kg
50 double unders
Tid: 10:05 min
OERHÖRT lack på repet. Har så klart massor av ursäkter, men dassigt rep och knä med blåsigt väder, ringrost och fan och hans moster är svårt att skylla på när det kändes ok på uppvärmningen. DLs var iaf lätta och obrutna, något nerskalade eftersom alternativet var att skala upp till 90. Testade lite 8-breaths-voodoo som OPT föreskrev dagen innan och det var absolut tänkvärt.
Filmen säger väl allt. Har förmodligen aldrig hoppat så dåligt. Dubbelt f-n till dubbel-Anders!
eller Ibland måste man jobba för allitterationerna
Morgon
Cykling, 1.6 mil, 29:50 min – sub 30!
Eftermiddag
Wu: rodd några hundra meter, axelpress 20 kg
+
Axelpress – 3×40, 3×45, 3×50, 3×55, 3×60, 2×65 (fail 3e), 1×70 (fail), 3×60, 3×60, 2×60 (fail 3e), 2×60, 1×60 kg (fail)
Snatch grip press – 3×40, 3×45, 1×50 (fail 2a)
Oppes axelprehab - 1. DB Ext Rot 2. Powell Raise 3. Trap 3 Raise (6 kg, 3×8 reps)
Ab-wheel på knäna - 5 x 10 reps
Dagen började redan kl 0400 då jag vaknade och kunde inte somna om. Var nära att låna bilen eftersom det tillräckligt svalt för att somna om när det var dags att börja rodda för cykelavfärd. Ångrade mig och det var ju skönt, härligaste turen i år! Började lite segt, knät är stelt på morgonen, men efter 5 km så släppte det och mot slutet kunde jag dra på ordentligt. Slutade med snabbaste tiden hittills på sträckan, roligt!
På eftermiddagen drog jag till bastugymmet med en diffus plan att göra axelpress. Treor tills fail, sen tvåor tills fail, sen bara fail och byta övning. Sedan blev detOppes axelprehab, skönt som alltid! Till sist blev det ett maghjul surprise-mål! Hittade en sån där tv shop-produkt för 15 spänn på Myrornas och slog till. Funkar utmärkt, men det är lite lättare att göra på den här är grejen än ett ”vanligt” maghjul.
Wu: lite rodd – testa lite olika dampers, 5×60 kg stående rodd innan den delen
+
Tabata-rodd:
8 rundor med 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila mellan. Dampern på 8. Ingen intervall över 35 drag/min
Resultat: 859 m (111, 114, 111, 108, 104, 103, 105, 103 m)
Good Morning (böjda knän), 20 kg x 10 x 3
Stående rodd, 65 kg x 3 x 5
Roddar fortfarande med träningen så dagens fick bli rodd (häpp!). Lindat knä, se till att inte extendera benen fullt och med inställningen att ro runt 90% (över 100 m på alla) gav ändå ett bra resultat. Blev ju lite till mig i början av att det kändes så bra, sen drog jag ner på takten, men visst blev sista vändan jobbig ändå. Ska även tilläggas att det inte var ”dött stopp” mellan alla intervaller. Det är väl ok att fortsätta röra på sig under vilan, men min senaste gång satt jag bara still mellan varven så då är det svårt att jämföra. Det här får väl bli ett pers för sig. Hur som helst var det roligt att jag kunde ro, om än med viss försiktighet, och att resultatet blev rätt bra ändå. Lätta GMs och stående rodd gick fö rätt ok det med, men idag hade jag hellre haft ett bänkdrag för en gångs skull.
Wu: cykla 3-4 min, lite hängande magövningar, några bänk 20-70 kg, sittande gm – 40 kg innan B-del
+
A1 – Bänkpress ca 80%: 80 kg, 5 reps, 5 set
A2 – Windshield wipers (utgångsläge till utgångsläge = 1 rep): 5 reps , 5 set – Vila 3 min
B – Sittande good morning, ca 60-70%: 45 kg, 5 x 5 set
Evigheter sen jag gjorde bänk. Kändes ok, men vingligt. Sittande GM kändes otippat bra som tillfällig ersättning till stående. Klurigt det här med att räkna WS förresten. För att inte tappa så räknade jag till 10, dvs varje gång jag kom till andra sidan, men ett rep är ju egentligen fram och tillbaka. Nu är jag fast på brandstationen hela helgen, så viss risk för träningslaborerande finns ju, vore roligt om rodd funkade.
Trodde jag. Har fått för mig att militärpress och strikt press är det samma och aldrig forskat vidare i saken. Ingen som använder militärpress eller uttrycket alls bland de jag känner. Nåja, varför snackar jag om det här?
Jo, istället för att tänka på vad jag INTE kan göra pga knät, så tänkte jag tänka på vad jag KAN GÖRA istället. Om det nu skulle vara så att jag inte kan benböja de närmaste veckorna så blir det nåt slags press och drag fokus tills dess att jag kan göra det. Därför så nosade jag på en ”July Challenge” på 70s-big. Först ville jag göra ett referenspass för att jämföra med senare, det visade sig vara fel genomfört.
Utmaningen: Max sets of 3 press/3 pulls in 20 minutes – 1 set is 3 reps of 0.625BW press followed by 3 chins or pullups.
Wu: cykla 3-4 min, några pull ups, några pressar 20-40 kg
+
AMRAP 20 min av
3 obrutna press/push press, 50 kg
3 obrutna striktish pull ups
Resultat: 28 varv
Ja, jag missade ju mycket, till att börja med för lite vikt, ni kan ju räkna ut själva vad jag kan tänkas väga. Obrutet behövde det inte heller vara. Nåja, jag höll mig till mina egna regler, som tex att: strikta pressar så länge som möjligt, sen push press för att behålla obrutenheten. Iaf roligt att göra något och känna att jag faktiskt kan använda benet, även om jag inte helt kunde glömma bort knät, hårt virat med Dauer-bindan.
Hur som helst blev jag rejält förvirrad av militärpressen och har redan fått svar av Martin och Jocke, men roligt nog fick jag ett snabbt svar redan på deras forum:
Tack 70s-big!
”No, you cannot push press. Just do a standing press. If you hip it a couple times, it’s ok. No knee bend.
You’re not dumb. It’s a common misunderstanding.
Overhead press variations:
Standing press (as taught by Rip): feet shoulder width, quads and core contracted, no excessive layback
Olympic press: hands typically wider than standing press, lots of layback, no knee bend but there is a lot of torso whip to get the bar moving
Military press: heels together (at attention), VERY strict upright press-no layback, no knee bend, no movement”
Emmas kompis Hanna, Name the Pet, med en passande låt till vädret!
Lunch
Wu: Clean pull-offs, 40-100 kg – 3or
+
Dagens pass:
Clean pull off blocks – 115% (of clean) x 3 x 3 : 120 kg
Power jerk + split jerk – 70% x 5 sets: 70 kg
Back squat – 80% x 2 x 6: 100 kg
3 sets:
A1. GM, 30 kg x 10
A2. 20 kg plate sidebend x 10/side
Eftermiddag
Wu: Max reps DUs – 69 reps + några till
+
Midsommarutmaningen ”Salomon”
Klapp på bröst pshu och oankrade sit ups – 5:54 min
+
50 DUs ( blev obrutet i 1 set)
Var helt off på lunchpasset. Var meningen att man skulle vila en dag efter gårdagen, så det är väl en förklaring. Avslutningen med GMs och sidebends var iaf skönt. Och att jag kunde träna ute i strålande solsken!
På eftermiddagen var det dags att ta igen min missade midsommarutmaning, fortfarande härligt väder! Flöt på bra och jag fick till nån slags ”ramla framåt-teknik” i grodhoppen vilket gjorde att de efter två varv gick undan. Blev en bastu på det.
Senaste Kommentarer