Wu: Lite hopprep 5 min (ska nog chilla med det ett tag), Burgener WU med stång och några BS
+
Dagens pass:
A. High Bar Back Squat: 6,6,4,4,2,2: 95-95, 100-105, 110-110 kg
B1. DB Bulgarian Split Squat, 14 kg: 7-9/leg x 3: 7/9, 9/7, 9/9 reps
B2. GH Raises, 15-20 x 3, sub 45 degrees: 20-20-20
Rest: 6-7 min
Row Sprint 30 sec @ 100% effort; Rest 4 min off rower; Repeat 4 times:
(Damper / Drag / Meter) 1: 7/57 (!?)/ 170 m, 2: 7/45/171 m, 3: 5/50/165 m, 4: 7/45/164 m
En hel del kompromissande idag. 3 min vilor på benböjen och på B-delen vilade jag först efter B1+B2. Rodden stod mellan att strunta i det helt (har inte tillgång till C2a under helgen) eller klämma in det i slutet. Där råkade jag ta lite för lång vila mellan.
Till att börja med, trodde jag hade 85 kg på stången och märkte det först efter 6-orna, 10 bonuskilon liksom! Är inte helt hemma på High Bar, det röda strecket från senast, hade iaf vandrat upp till precis under C7an men att hålla formen var svårt. På de tre sista setens sista rep så tippade jag framåt, vet inte riktigt om det forfarande räknas som en high-bar då. Någon annan?
Gillar den dynamiska stretch det blir av bulgariska split squats och GH-raises, så jag ville verkligen inte skippa dem. Pinade mig igenom med kortare vilor så att jag skulle hinna med lite rodd. Där stod det klart att jag börjat göra ineffektiva hetsdrag när jag ror snabbt, vilket så klart inte är bra. Rättade till det till andra setet för att sedan testa en lägre damper på 3e. Nä, på 7an ska den vara på sprint, men där var jag för trött för att masa mig över 170 m.
Fö himla synd att jag glömde kameran idag, hade varit asnajs med lite high bar-feed back, speciellt när det är lite tyngre. Till nästa gång då 
WU: 2 h diverse kettlebellövningar + några lätta PJs
+
Dagens pass:
A1. Push Jerk, 4-6 x 5: 70 kg x 6, 72.5 kg x 5, 75 kg x 3, 72.5 kg x 3, 70 kg x 5
A2. Weighted Strict Chin Ups, 4-6 x 5: 11.5 kg x 6, 11.5 kg x 6, 14 kg x 4, 14 kg x 5, 14 kg x 4
B1. Push Press, 4-6 x 4: 60 kg x 6, 65 kg x 6, 70 kg x 5, 75 kg x 2
B2. CTB Kipping Chin Ups – 15 x 4: unbroken x 2, 10+3+2, 7+3+2+1+1+1
C1. Press, 4-6 x 3: 45 kg x 6, 50 kg x 5, 50 kg x 4
C2. Kipping Chin Ups – chin breaks vertical plance – 20 x 3: 13+3+2, 13+7, 11+7+2
Började dagen med en genomgång av kettlebells med Lasse-pinnen. Förutom att jag kunde vara behjälplig så blev det det en hel del reps gjorda. Lugnt men svettigt, det blev en del på 2 h, och jag kan fortfarande inte göra OHS med varken KB eller hantel. Hade väl hoppats på att jag blivit lite rörligare än så.
Trångt i gymmet, de flesta stannade kvar, så att hålla vilorna var bara att glömma. PJs jobbiga som vanligt, får inte fram huvudet och landar på tårna i dyket. Fick en läskig miss som CF-David, och hade överhuvudtaget svårt att dyka in under. PUs börjades lite för lätt men det är bara att ta av hatten för alla PU-monster där ute, får man kippa viktade så går det ok, annars är jag stekt. PP gick bättre, rörligheten i axlarna spelar inte lika stor roll där, men mentalt tog det stopp. Rätt nöjd med hur CTB-PU artade sig. Alltid nåt! Press är press, där tar jag bara slut, och under de avslutande PUsarna så tog bara greppet slut. Har faktiskt börjat laborera med mixat grepp när det händer. Allt som allt totalt ägd och ett riktigt maratonpass på över 3 h.
Wu: Hopprep, allmänt plus 3×20 reps av DUs. Lite bänkande och några ohyggligt tunga lunge steps
+
Dagens pass:
A. AMRAP sets of 5 unbroken bench press – 67.5 kg in 3:00: 5 set
rest EXACTLY 2 minutes
B. AMRAP sets of 10 unbroken db walking lunges – 2 x 21.5 kg in 3:20: 7 set
rest EXACTLY 2 minutes
C. AMRAP Sets of 15 unbroken back extensions in 3:40: 7 set
rest EXACTLY 2 minutes
D. AMRAP Sets of 20 unbroken double unders in 4:00: 2 set
Gick ut hårt på bänken. 4 set på typ 1:20 min, sen gick det lite segare. Missade att jag kunde ha vilat lite till på sista och missade på 5e repet på set 6 med 15 sek kvar. Aja. Lunge stepsen var jobbiga och vingliga. Började kolla på klockan (har tyvärr bara mobilen att ta tid på) efter set 4. Rimligtvis borde det finnas tid kvar, så där var det nog den inre latmasken som köpte mig lite tid (som det har med att ta av sig tröjan och dricka vatten på korta pass). BE maldes på rätt bra, from set 5 började ländryggen säga ifrån men det var bara att bita ihop och stappla iväg till DUsarna. Satte första 20 rep:aren…andra 17, 18, 19..fail. Sedan blev det svårhoppat. Lugna ner andningen lite och fick till 3×16 innan ytterligare en obruten 20a kom. Helnöjd om än ”taktisk miss” på bänken och ”lökande” på lunge stepsen.
Wu: PS 20-55 kg
+
Dagens pass:
A. Power Snatch – 2.2.2 x 5
Set 1+2: 50-47.5-45 kg, Set 3: 47.5-45-42.5 kg Set 4+5: 45-42.5-40 kg
B. Close Grip Bench Press – 4.4 x 5
Set 1+2: 70-65 kg, Set 3: 65-62.5 kg (3 reps), Set 4+5: 62.5-60 kg (set 5 60 kg, 3 reps)
+
5 sets:
25 unbroken box jumps – ca 40 cm
Row Sprint 200 m @ 100%
rest 2 min
1:27 min, 1:21 min, 1:21 min, 1:25 min, 1:32 min
Tvingades dela upp de två första, där skulle man växlat istället. Straffade nog sig lite på bänken. Har fö aldrig testat close grip-BP så jag chansade på axelbredd med handplaceringen. Började fö på 80 kg, gjorde en rep, garvade inombords och lassade av 10 kg. På avslutande delen använde jag mig av en step-up bräda som var lite lägre än föreskrivet. Lika bra det, högra foten / vaden är inte helt a-ok och så suger jag på boxhopp. Bra att öva på en lägre höjd, jobbigt blev det hur som och svårt att trycka till på rodden, men det verkar som om det hände fler än mig.
Jag tycker det ser bättre ut än vad det kändes, men jag har en tendens att slunga vikten bakåt på slutet. Feed-back!
Wu: Rodd 500 m (ca 1:40 min), Lite hopprep (ont i foten, inget bra flow), teknik HB BS: några lätta till lite tyngre
+
A1. High Bar Back Squat 4-6 x 5: 70 kg / 6 reps – 80 kg / 6 reps – 90 kg / 6 reps - 100 kg / 5 reps – 100 kg / 5 reps
A2. L Pull Ups, amrap x 5: 5 – 5 – 4 – 4 – 4 reps
B. DB Bulgarian Split Squat 5-7/leg: 2 x 11.5 kg / 2 x 7 reps – 2 x 16.5 kg / 2 x 7 reps – 2 x 19 kg / 2 x 4 reps – 2 x 19 kg / 2 x 6 reps
C. 100 GHD Sit ups for time: 6:05 min
Det var svårt det där med High Bar, har aldrig testat det förr, men det kändes bra. Kunde dock ha haft den ännu högre upp än vad jag hade, ett rött streck gick över axlarna där den hade varit 
L-PU, är ju nästan ”no comment” på, men eftersom man skulle göra dem 2 sek upp, stanna 1 sek, ner 2 sek stanna 1 sek osv så känns det ändå ok.
Gjorde Bulgarian istället var vanliga split squats eftersom jag ville ha den extra stretchen
som blir av att man har bakre foten på en bänk istället för marken. Lite lägre vikt blev det väl men det kändes som om jag behövde det, speciellt eftersom höftböjarna skulle misshandlas iom 100 GHD-SU. Dessa gjordes i brutalbänken, går att efterlikna men det är obekvämt (har skrivit om det tidigare). Strax över 6 min var en överraskning, kändes otroligt segt, men det kanske var för att jag bröt 50-25-25…
Idag var det fö nytillskott, tränade med Roddmaskinen Alex så än fler blir intresserade av crossfit!
Såg förresten den här videon på Dutch Lowys blogg härom dagen. Världsklass, bokstavligen!
Wu: Springa ca 1km till LTK (sedan även springa hem), 2×10 DUs, ca 10 min hopprepsövning (främst high knee skipping)
+
A. quickly build to a tough 3 in the Dead Lift – NOT a 3RM: 160 kg
B. Bench Press, 60 kg; 8 sets of 3; rest 30 sec
C. Hang Power Clean, 3 sets of 3 – 80 kg
D. GH Raise, 15 x 3 sets
Marklyften kändes stabila som tusan, har gjort 3×165 som 3RM annars hade jag nog testat lite till. 
Bänk, inget att orda om. HPC, helt ok, greppet strulade lite. Man skulle stanna 2 s i nederläge för att sedan explodera med höften. Nyttigt när man tror att man har koll på det där med höftextension, men det gick ju bra. Tog det väldigt lugnt här eftersom Ultralöparen Askan svängde förbi för att hämta en t-shirt och snacka CF. Riktigt trevlig kille! Dessutom blev han lite moral support när jag tragglade med GHR på en pryl som det var meningen att man skulle haka fast knäna i. Det blev helt fel tempo och väldigt brutet men det gick vägen. Ruskig skön avslutning, nästan som massage!
Den resande cirkusen uppträder fortfarande!
WO:
3 Ronder av:
- 10 x 55 kg thruster
- 70 meters löpning
- 2 minuter ”90%” rodd
- 70 meters löpning
- 2 minuters vila
(ingen vila till del 2)
3 Ronder av:
- 10x 65 kg frontsquat
- 70 meters löpning
- 90 sekunder max-intensitet på steppmaskin
- 70 meters ”löpning”
- 2 minuters vila
(ingen vila till nästa del)
På tid, 21-15-9 av:
- Pullups
- Burpees
Ja jisses. Vad kan jag säga? Här är resultaten iaf:
Del 1: Alla thrusters obrutna. Rodden blev 614 meter första varvet, 606 meter andra och 574 meter tredje varvet. Det stog att man skulle köra 90%… normalt sett så ror jag i 110%, och 90% av 110% är ju 99%… så det blev rätt bra tempo. Fick ganska många fina blickar när jag avslutar det tredje varvet rodd med ett brölande ”RHAAAAAAAAAAAAARGH” följt av att jag faller av roddmaskinen, sliter ut fötterna ur banden, ställer mig upp och stapplandes börjar kuta bort mot styrkerummet. Avståndet mellan gymmets roddmaskin och där jag körde med stången är nämligen väldigt stort. Jag räknade inte riktigt avståndet men det var minst 70 meter iallafall.
Jaha, ingen vila skulle det ju vara mellan del 1 och två (förutom de 2 avslutande minuternas vila på rond 3 av del 1) så det blev bara upp med vikter på stången och börja front-squats. Eftersom mina vader inte pallar att göra sådär många höga knän så kutade jag till en steppmaskin och körde högt tempo istället. Frontsquatsen var alla obrutna, gick hyffsat lätt faktiskt. Däremot steppmaskinen? Det var mycket värre än jag någonsin kunnat tänka mig. Körde 110 steg / minut på första två ronderna men när jag knappt kunde gå efter andra varvet så sänkte jag mig till 90 steg / minut på tredje varvet. Att ta sig tillbaka till skivstången var ett intressant försök till löpning. Jag tog 3-4 snabba steg följt av att stanna upp för att allting bara snurrade.
Med sladdriga spaghettiben så påbörjade jag bodyweight fran med en inställning på att nå sub-6. Jag insåg att det nog inte skulle vara så troligt då jag inte ens kunde göra 2 pullups i rad då mina händer var så trasiga sen tidigare att jag inte kunde hålla emot mig på vägen ner. Mina compeedplåster låg i väskan på jobbet (jobbade hemma idag, TACK SJ! Grr…) så jag fick ta lite skavsårstejp som tydligen inte räckte alls. Jag splittade samtliga pullups i ettor. Burpee’sarna var alla obrutna, tempot var nog däremot inte så imponerande. När jag kom in i andra ronden så började jag upptäcka någonting. Jag tappade allt hum om tid och rum. När jag kämpade mig igenom återstående del av wod’en så visste jag faktiskt inte om det var 2 minuter som hade passerat, eller 30. Utöver detta så blev det fantastiskt intressant att se huruvida det ens var möjligt att bara ”göra en till” av det jag höll på med. I och för sig så kanske jag bröt burpee’s eller pullupsen men isånafall så fattade jag inte det. Det blev inte längre intressant det där med tid, utan det enda jag ville se var om det skulle gå att bara göra en till grejj. Jag kanske gjorde på tok för många, eller för få av någonting… det har jag faktiskt ingen aning om. I princip allt ljud försvann, min egen andning och fötterna som träffade golvet på uppåthoppen av burpee’sarna var det enda ljudet som jag kunde urskilja. Sen var det en sak till. Allting gjorde ont. Dock så visste jag att den enda vägen ut genom smärtan, var genom att göra färdigt. Jag har pressat mig hårt förut, men aldrig på den här nivån. Det känns lite som en uppenbarelse, och jag låter säkert riktigt dramatisk men det skiter jag faktiskt i. Min tid? Värdelös. 8:35 var den när jag stoppade klockan. Jag trodde inte att det var sant. Jag hade nog iofs inte acceptera någon tid alls vid det känslomässiga läget som jag var i just då.
Jag måste bara referera till (sorry Martin och Björn) Gym Jones. Deras skola säger ”salvation through suffering” och just det citatet kan jag verkligen hålla med om, och förstå nu. Även om min tid var skit så är jag enormt nöjd över dagens workout. Jag gav järnet. Jag gav allt. Att jag sen hade en kass tid på det sista beror nog på att det var slutet på en ca 40 minuter lång intensivträning.
Wu: 6 x 10 DUs, testa high knee skipping, fick till några reps men att istället dra upp hälarna istället fixade jag
+
Dagens pass:
3 sets:
10 thrusters 55 kg
Row 2 min @ 90% effort, rest 2 min
Vila: 6-7 min
3 sets:
10 front squat – 62.5 kg
90 sec knee/heel skipping aka running man, rest 2 min
Vila: 13-14 min
21,15,9 rep rounds for time;
Chin Ups
Burpees
Tid: 4:05 min (pust, flämt)
Obrutna thrusters, har aldrig känts så bra, rep 9-10 kändes tungt i set 2 och 3. Rodden kändes vidrigt tung idag, kom knappt 1600 m på 6 min, så det var ju inte snabbt.. Obrutna frontskvåts, försökte fila teknik (se video). Istället för high knee skipping så blev det ”knee skipping” aka ”running man med hopprep”. Funkade väldigt bra, positivt överraskad, men tyvärr ingen dokumentation på detta. Min variant sparade nog höftböjarna lite, men idag tog jag tillfället i akt och slipade teknik.
På avslutande delen testade jag butterfly-kip med blandad framgång, gick som bäst i mitten (se video). Lärde mig grunden redan för 1-1.5 år sedan men sedan har det lagts på lagerhyllan. Blev inspirerad att ta upp det igen när jag gluttade på Loads träningsblog, han är the master of butterflies! Tänkte att jag kunde ta igen den förlorade tiden på burpeesarna, men hujedamig så segt det gick, armhävningsdelen sinkade otroligt. Nåja, det var väldigt roligt att träna med ett roligt gäng idag, dessutom är det fler och fler som intresserat sig för kettlebells, skoj!
Latjolajbans!
Wu: några marklyft mellan 50-100 kg
+
Dagens pass (i detalj med vilor och allt, se länk):
A. Dead Lift 100 kg; 10 sets of 3 reps
B1. Ring Push ups, amrap (-2) x 3 sets – 22 / 10 / 8 reps (3 s exc, 1 s vila i topp och nere)
B2. 10 Power Clean ”touch and go” unbroken x 3 sets – 70 / 72.5 / 75 kg, 6-3-1 reps
C1. Clap Push Ups, amrap (-2) x 3 – 13 / 10 / 9 reps
C2. Push Ups, amrap (-2) x 3 – 10 / 8 / 6 reps
C3. KBS, 32 kg – 20 unbroken x 3 – obrutet /16-4 / 11-4-3-2 reps
C4. 20 Back Extensions x 3 – obrutet
Vilorna var inte exakta men diffade som mest några sekunder. Lite värre mellan A-B-C-delarna, där dubblades nog vilan. Så kommer det vara i fortsättningen, vi är inte de enda i gymmet så en del kompromisser kommer det bli och att köra exakt efter föreskrivna vilodagar är inte tal om, men man gör ju så gott det går.
Efter rökdykning någon vända på förmiddagen var det bara att fortsätta, man kände sig ganska varm. Passet började lömskt. 30 reps av 100 kilos marklyft under ca 9 min är hellugnt men sedan kom ju nästa del. Där var det dock greppet som fick mig att behöva bryta sista. Missade pausen i bottenläget på första ring push upsen, men jag vet inte om det inverkade på antalet reps. På nästa del valde jag 32an att svinga med, underskattade hur sargat greppet var, men behöll samma vikt mest för att få in volymen. BE är sjukt lömskt, nästan som rodd, man kan ”alltid” göra ett till rep även om det var sjukt obekvämt efter svingsen.
32an kändes faktiskt inte som att ta vatten över huvudet, det kändes som 32 kg över huvudet
Nytillskott, idag var även Robban med!
Markus aka Icebear börjar få till det där med levitering!
Alla passets deltagare i samma bild, Simon i förgrunden, Goodmornings är görbra för stela hamstring! Löpkungen Holwaster stod för kameraarbetet, tackar!
Fortfarande trasig i magmusklerna från i fredags, och dagens pass var lite intressant. Tänkte köra en kombo av OPT plus lite CFUA-metcon. Sagt och gjort.
Första WoD:
A1: Frontsquats, 4-6 repetitioner. 3 sekunder neråt, 0 sekunder i botten, max press uppåt, 0 sekunder i topp. Växla med:
A2: 25x kipping pullups.
I 5 ronder. Därefter
B1. Forward lunges (skulle vara med hantel, jag körde skivstång) 1 sekund ner, 0 sekund i nerläge, 1 sekund up, 0 sekunder i toppläge. 6-8 reps per ben följt av
B2. ”Powell raises”, 3 sekunder upp, 0 sekund i top, 1 sekund ner, 0 sekund i botten. 8-10 reps per arm.
Totalt 2 ronder (kapade ner pga tidsbrist).
Därefter:
Par-Wod. Ena personen håller i en KB medans andra personen gör en rond Cindy (5/10/15 av pullup/pushup/squat). AMRAP 20 minuter.
Resultat:
Frontsquats: 80/90/95/100 kg, 6/6/5/4 reps. Kändes stabilt, syra i benen på de sista ronderna men kunde nog nästan ha gått upp ännu mer i vikt.
Pullups: Lustigt. Började med en 10a första ronden och bröt ganska kraftigt. Andra ronden startade med 15 reps, tredje med 10, fjärde med 15 och sista med 8. Vet inte riktigt vart fluktuationen kommer ifrån – första var nog bara pga att jag inte var tillräckligt uppvärmd. Resten? Vettitusan. 125 pullups iaf! Whew.
Lunges: tom stång 8/8 reps och 40 kg totalt 8/8 reps. Kändes för lätt bägge gångerna men hade dålig koll på hur tungt det skulle vara.
Powell raises: 8/8/6/6 kg, 8/8/8/8 reps.
Par-Wod… vilket helvete. Gick ganska bra de ungefär 6-7 första ronderna. Sen brast min hand (se bild) och mina pushups började bli riktigt syraberikade. Som tur var så körde jag tillsammans med ett av monstrerna inom crossfit i sverige, Fredrik. Han tog mina pullups också, bara sådär. Grymt imponerande att se honom kötta sig igenom varenda rond utan att bryta något, inte ens pushupsen. Full intensitet hela tiden, grymt!
Sjukt rolig WoD faktiskt, precis vad jag ville ha. Nu måste jag reklamera min kropp! Ciao.
Senaste Kommentarer