Wu: 30 min mob-övningar, mest ankelgrejer, och uppvärmningslyft upp till 110 kg hbbs med båda händerna, amrap DU 91 reps
+ A1 HBBS 2 x 6 x 116 kg A2 Varvat med olika rehabövningar B HPC upp till 90 kg C Rullband med 10% lutning: 2 x 1 min 6 km/h med dubbla viktvästar (36 kg) – 1 min vila 2 x 1 min 6,5 km/h 2 x 1 min 7 km/h 1 min löpning utan viktvästar 8-10 km/h – 1 min vila 1 min löpning 10-12 km/h D 3 varv av 10 reverse hyper, 10 gh-situps, 5 armhävningar, 5 pull ups (10 ringrodd på sista varvet)
STORT genombrott med HPC. Hade ingen aning hur det skulle kännas och började på 20 kg och gick uppåt med 10 kg-steg. Rullbandet var också ett test, väldigt jobbigt för ländryggen, eg är det lite fel område att träna för rullbandstest (vaderna blir tröttast först) men klart bra om jag vill springa Äspöloppet eller liknande igen. Lite rehabcirkel på slutet där pull upsen var för tunga, skulle lagt mig på 3 reps.
Blev påmind om den här under helgens seminarium. Tänk om man kunde tåla dåliga rörelser som den killen!
A FS: 1×50, 1×80 kg B HBBS 2x6x115 kg C Hopprep, speedrope, ca 200 reps, 85 obrutna som bäst
Ett kilo lättare för att kontorsnissarna snott 0.5-kilos vikterna, stod där och marklyfta i sina jeans och finskor, naturligtvis utplacerade så att man som vanligt fick klämma in sig i ett hörn. Man får väl tacka att de värmde upp med att bära in flera ton utrustning. Nytt post operativt frontböjrekord, trots en icke-existerande uppvärmning så gjordes bakböjen på 5-6 min och var så jävla lätt.
Frontböjen visade sig vara en bra övning att slänga in i uppvärmningen för att se framsteg med skadan och samtidigt värma inför resten av passet, ska ta och börja slänga in marklyft nästa vecka.
Post pectoralis pers aka dagens alliteration, senaste skörden:
Igår:
OHS med pinne FS med tom stång 1h-OHS, hö-arm, med 16 kg kb
Idag:
Double unders: 5 ub till 45 ub
Lätt löpning
Främst, som alla pass just nu, så går det mest ut på att vara aktiv även om jag fick in en del kvalitativa GH-sit ups, back extensions och reverse hypers igår. Jag tar det fortsatt lugnt men idag hade jag en lyckad träff med kirurg och sjukgymnast, därav test med hopprep och sedan lätt löpning på Martin Andraes seminarium (som fö var jättelyckat).
Naturligtvis öppnar det här att kunna börja träna något så när normalt igen, givetvis med massor av modifikationer och en uppsjö av rehab/prehab-övningar. Det blir fortsatt testande ett par dagar för att känna av läget innan jag ger mig på något regelrätt program, så det blir väl bla 1h-ryck, 1h-svingar, snabbare löpning, boxhopp, benböj igen, ringrodd och man får ju inte glömma:
1h-marklyft! Jag tror dock jag nöjer mig med 200 kg med båda händerna
A1 Sittande tåhäv, +40 kg, 5 x 5 reps A2 Bakböj, 60 kg, 5 x 5 reps B Walk outs, 160 kg, 5 x 15-25 sek C Bakböj 1or: 60-65-70-75-80-85-90-95 + 5 x 100 kg D Utfallssteg 5 x 20 reps
Dag 26. Hade tänkt att träna med oket igår, men det var ju Invictus-tävling på klubben så vips så blev man domare och kameraman (film kommer senare). Så idag blev det improviserat på squashgymmet. Testar en ny grej varje gång, idag tåhävsmaskinen. Hade bara tänkt göra walk outs, eller ja, ställde mig bara upp, men fick ett infall och testade benböj vilket gick bra. Efter walkoutsen så är ju som bekant allt skitlätt. Fick då för mig att se hur tung etta jag kunde göra lugnt, försiktigt, utan snabb dip och studs osv osv. Hade målet på 100 och dit kom jag utan problem! Jävligt roligt, det innebär att jag kan köra något slags benböjsprogram!
Klart jag tyckte det var lite roligt att jag benböjde mer med en arm än grabbarna bredvid mig ,)
