Wu: Rehab (3 varv av 20 ub du, 10 gummibands in/ut rot, 10 curls, 10 bu-press), press 20-30 kg, pu några reps
+
A1 Press, 37.5 kg, 5×5
A2 Pull up, pronerat, 5×5
B 15 x 20 ub double unders, 5-6 andetag mellan set – vid miss: 3 andetag sedan påt igen (tot 5 missade)

Stort tack till Monster-Jocke för diskussion och feed-back om hur progressionen för att komma tillbaka till tyngre vikter kan se ut. Han har också haft en ruptur, men i hälsenan, så han har varit lite testkanin ett par veckor. Perfekt!

Kommer köra press/pu + bänk/bänkdrag en gång per vecka av varje i upp till 1.5-2 mån framöver och förhoppningsvis hamna på nivåer jag tyckte var bra även innan skadan. B-delen var en modifierad variant av dagens OPT under tiden en låskille kom och fixade. Han trodde nog att jag var tokig, det ligger nog något i det.

Bänkdrag från i söndags.

Wu: ingen rehab, vanlig uppvärmning
+
Function från 27/11
3 rounds for time:
Run 400 m – rullband(16 km/h, 1° lutning)
20 GH-situps
20 jumpsquats
Tid: 9 min
+
Press och grepp: 5 set av 2kb press, 16 kg, 5 reps, Farmers, 2×36 kg, 40 m (obrutetx3, sista 28+12 m)

Otroligt seg start på rullbandet, kom igång någorlunda efter runt 30 sek. 16km/h var är max på rullbandet vilket kändes långstamt första vändan. Det vore väl förmätet av mig att säga att jag kunde kapa 45-60 sek av tiden eller så kan vi väl säga att inofficiell tid är 8 min? Ändrade om och lade till för att passa skadan, men upptäckte efteråt att slam ceiling balls hade varit en utmärkt ersättning!

Reinventing the slam ball with Emma!

Wu: 3 varv av 20 ub du, 8/8 utfallsteg, 5 pu m blått gummiband, 3 knees through elbows m böjda armar
+
function

5 sets of
Lunge with something heavy on your shoulder/back for 20 steps: 40 kg sandbag, ub
AMRAP Wide Grip Strict COVP Chin Ups @ 1210: 7-4-4-3-4 reps
15 knees through rings, bent arms, focus on abs, not hips: broken, v-ups 4e-5e set
+
KB Snatch, övning – 7 min: 8-12-16-20-16-12-6 kg, 5/5 reps per steg

Ca 5-7 min/set med vila. Sandsäcken kändes lätt på axlarna med var tung att c&j så det var förmodligen bra, till skillnad från att köra tyngre med stång. Post-pec-operation pers på pull ups! Kändes skumt kring axeln trots att jag körde med böjda armar på ”through rings-grejen”, så jag skippade det efter ett par reps i 4e setet och körde v-ups på resten. Ryck kändes bra, så klart mkt bättre på höger arm. Passade på att öva Cotters alternativa ryckteknik.

Roligt med publicering på OPT, då blir det fler som ser filmerna och får höra talas om CF UA!

A Rullbandstest: 14% lutning, 5.6 km/h, 6 min med utrustning
(+3 min uppvärmning och avslutning), maxpuls: 183
B HBBS, 2or, 60-100 kg
C HBBS 2 x 6 x 110 kg
D Kroc-rows, 21.5 kg, 3×10 – Bottoms up press, 10 kg, 3 x 10/10, Amsap hänga i stång x 3, Hollow rock: 1min (ca 35 reps) 

Blev inbjuden till Sala på rullbandstest, trevligt att träffa gänget igen! Samma puls som rullbandstestet i januari i år, till skillnad förra gången då jag var småsjuk, så var jag nog mest ovan den här gången. Bäst upplevda hittills, och en bra nivå att eftersträva, var för knappt ett år sedan när jag hade Cykel-Magnus som testledare (han ska fö ha en eloge för att han gav mig möjligheten att göra test på Korsnäs igen).  Dvs mer löpning/backlöpning/rullband/vadstretch får att nå dit, inte att bara springa runt i tyngdlyftardojor hela dagarna. Kändes hur som helst hellugnt. Några benböj och annat efter det, sen rulla hem för att skicka in ansökan till jobbet.

Var ligger du på skalan? Läs Monster-Jockes inlägg för all del!

Torsdag

Prowler-invigning av Strandbodkilen, mest uppvärmning men en vända på strax över 1 min som nära nog tog död på mig.

Lördag

A1 HBBS 2 x 6 x 116 kg
A2 Kb-side bend, 36 kg, 3 x 10 / Plate twist, 20 kg, 3 x 20
A3 Hollow rock, 3 x 10 / Stelbenta mark, 36 kg, 3 x 10

Det kommer mera!