Romanian Dead Lift, 75 kg x 5 x 5
Snatch Grip Press, 20 kg x 10 x 3
Plankan 5 x 1 min (30 sek vila mellan set)

Ja, strikta var det väl inte, men som Monster-Jocke mfl påpekade så är det inte så ofta strikta faktiskt är tokstrikta. Kanske borde skriva ”inte kippade”, det går hur som helst inte, eftersom power racket inte är fastskruvat i golvet. Obrutet första 3 vändorna, tokbrutet sista två. Plankorna kunde jag iaf göra utomhus suktande efter volleybollplanen…den förbjudna frukten!

EDIT:

21-15-9 av
Ring dips
Ring rows, ca 30°

Efter jobbet och ute i båthusgymmet med den otroligt härliga havsvinden! Tog kanske 3 min. Inledde med 21 dips som kändes väldigt lätta, tröttnade mot slutet så klart. Ring rows kittlar dödsskönt i kistan…eller ja, skuldrorna. Det blev en liten simtur också, fruktansvärt jobbigt med fristil i vågorna!

Lite av helgens släpande på jobbet.

En bild från förra sommaren, men lika härligt och varmt idag!

Dagens pass:

Press, 24 kg kb: 10-8-6-4-2 (left/right arm) 
Push press, 24 kg kb: 3×5 reps (left/right)
Croc-row, 24 kg kb: 3 x 15 reps (left/right)
+
”Kipping front lever” 3×5 reps – kipping up with straight body to horizontal
15 fast sit ups, 15 v-ups, 15 fast sit ups

Har känt mig lite sisådär under de senaste dagarna, så låg volym och teknikövning har varit mumma. Kanske kan krassligheten härledas till potatisgratängen jag åt i början av veckan? Skämt å sido (eller?) så tycker jag det här med kosten är precis som med träningen för många.

Att först få en insikt i vad som är bra/mindre bra är ett stort steg i rätt riktning. Man behöver inte ”go cold turkey” på en gång och jag tror det är det som belackarna reagerar på och att det är det som får ”nybörjare” att rygga tillbaka. Nu får jag hoppas på protein i form av kött och kolhydrater i form av vin ikväll!

Sommarutmaningar är fö redan uppe! Gör dem hemma, i stugan eller var du nu är och skriv in resultatet i forumet!

Volleyboll, 45 min

Eftermiddag

Wu: Innan benböjsdelen gjorde jag 2or med 70-90 kg
+
Dagens pass:
CJ – 50% x 1 x 6: 40 kg
Back squat – 80% x 2 x 6: 100 kg
Light ab work of choice – no more than 75 total reps: Sit ups, så snabba som möjligt, 3 x 25 reps, vila 15 sek mellan set

Lite teknik och snabbhetsövningar de här dagarna. På mån el tis är det dags för att maxa benböjet och även lägga lite krut på ryck och stöt, spännande!

På lunchen fick jag, Wessen och Brändström tokstryk av Stockis, Uffe och Fredde. 0-3 i set men det var roligt ändå. Att serva och att ta emot motståndarens serve är det teknikfokus vi behöver.

De här 50%-passen ska man ju ta som en treat och verkligen inte gå över föreskriven vikt, men det känns som om jag fortfarande fuskar med tekniken när det är ”för” lätt. Sen så orkade jag, trots min kommentar härom dagen, inte nosa upp småvikter. Hur som helst är det roligt att bara fokusera på att snabbt dyka in under stången. Kändes allmänt segt i axlarna på jerksen, så jag gjorde några pressar bakom huvudet också. SOTS-press var fö jättelängesen och det är något jag verkligen inte blivit bättre på.

Volleyboll, 1 h

Eftermiddag

Wu: lite hopprep, 40-110 kg: benböjs tvåor
+
Dagens pass:
Hang muscle snatch 55% x 5 x 3: 40 kg
Back squat 100% x 2 x 2: 130 kg x 2, 130 kg x 1 + fail
Good Morning, 20 kg, 3 x 10 reps
Plankan 3 min, Sidoplankan 2 x 1 min

Tokbra väder idag. Inte så skoj om man ska kolla brandposter i en fabrik som i det här vädret är någonstans mellan 40 – 70 grader varm, men det är ju bara att dricka vatten och försöka ta det lugnt på rasterna. På lunchen var det dock omöjligt. Volleybollplanen är äntligen klar och inleddes med total förnedring. Heltidarna slaktade oss sommarvikarier i 4 set på femmannalag. Vikten av samspel i gruppen var uppenbar, hjärna övervann muskler Några intresserade stannade kvar efter det. Tremannalag den här gången och en betydligt jämnare match. Vi hann bara med ett set, men det blev jämnt, 16-14 vann mitt lag med Wessen och Matti. Sjukt längsen med bollsport och sjukt roligt (även om det hela tiden känns som en accident waiting to happen).

Mer värme under eftermiddagen och pannrumsgymmet var 28 grader, utanför (där jag tränade) var det varmare. Efter inledande Muscle snatches så värmde jag upp rejält inför benböjen. 40 kg och uppåt, 2 reps med 10 kilos steg. 110 kändes fasligt tungt, så jag misströstade men en lite längre vila på 4 min gjorde susen. 2 x 130 kg, pb! Nästa set väntade jag 5 min med, men jag var inte riktigt med i matchen, fegade på andra rep:et och gick ner för långsamt. Dömt att misslyckas. Hur som helst helnöjd ändå, 2 x 130 kg är pb oavsett om det är low- eller high bar. Skoj!

Så här i efterhand är det synd att jag inte har haft småvikter att tillgå. Jag har hela tiden kört på 125 kg som 1RM när jag räknat ut vikterna, just eftersom 80% av det blir 100 kg. När det blivit dags för 85-100% har det blivit lite klurigt. Oftast har jag tagit tyngre än lättare. Lite av ett problem eftersom det blir svårare att härleda viktökningarna då. Ett annat, men lite mindre problem är att jag inte hade ett 1RM high bar-bästa innan jag körde igång, hade nog aldrig gjort tyngre än 110 kg. Hur som helst är jag nu inne på näst sista veckan av The Russian Squat Cycle, och from med nu så ska jag försöka vila som man ska innan de tyngre passen och få tag på småvikter när det krävs. Det har alltid varit meningen att man ska träna 4 dagar, vila 1, träna 1, vila 1. Så innan första och sista passet i en vecka ska man helst vila, ska försöka göra det de kommande passen.

Förresten!

En intressant artikel om behovet att förebygga skador vid fysisk aktivitet (fullständig rapport som PDF-längre ner på sidan)

”Fotboll, hästsport, ishockey och utförsåkning är exempel på aktiviteter med många utövare men också med många skador.”

Ta det lugnt i sommarvärmen och tänk på tekniken när ni tränar!

Brorsdottern och busfröt Astrid var nog den mest aktiva personen under midsommarhelgen!

Fredag

Dagens pass:
Snatch – 70% x 1 x 5: 40 kg
CJ – 60% x 1 x 3: 50 kg

3 sets; no rest:
10 1-arm 24 kg KB bench press
10 bent row, 24 kg KB

Söndag

Wu: Benböj 70-110 kg, 10 kilos steg med 3 reps på varje.
+
Dagens pass:
Back squat – 95% x 3 x 3: 120 kg
Walk outs, 160 kg: 3 x 10 sek
Back squat: 1 x 130 kg
Bulgarian split squat – 3 x 4: 40 kg
RDL – 3 x 5: 70 kg
Ab work of choice: Max reps kipping TTB – 34 reps (+ 2 x 8 reps)

Teknikträningen på midsommar skrapades ihop innan nubben, ja, KB-delen gjordes faktiskt lite senare, men nån timme efter nubben och innan ölen. Höll nere vikterna på ryck och CJ, kändes segt men hade kanske annat att tänka på (nubbe). Hann tyvärr inte få in midsommarutmaningen.

Under fre-lör blev det även ca 5 mil cykling och under den sköna eftermiddagen blev det bastu och Oppes axelprehab. Lite för lätt vikt med några för många reps (2.5 kg, 3×10 reps), men det kändes skönt ändå.

På söndag traskade jag runt en hel del, 2.5 h med en gräsklippare, räknas kanske som en del av uppvärmningen. På kvällen blev det benböj. Synd att jag fortfarande inte fått ändan ur och fixat pyttevikter, nu blev det samma vikt som på fyrorna härom dagen. Iofs najs att 120×3x3 bara var att beta av. Kom ihåg att testa lite tyngre walk-outs och efter det kunde jag inte låta bli att testa en repetition på 130.

Lite sloppy, men det kändes bra.

Kändes fruktansvärt lätt…men inte på väg upp. Kom ihåg tanken ”fan vad lätt!” och tappade balans och bålspänning i botten av böjet.

Efteråt kändes det som om det var något jag glömt. Just ja, maxa TTB! 34 kippade i båthusets trapets får jag vara nöjd med, men trots ett trähandtag med bra friktion så var det greppet som falerade. Men…jag glömde ju det viktigaste, midsommarutmaningen! Kom på det i skrivande stund och helt enkelt erkänna misstaget och göra den imorrn kväll.

Skulle cyklat hem, men blev ”påtvingad” skjuts eftersom det regnade, när jag väl satt i bilen hade det slutat. Hann inte träna på lunchen. Kanske någon träning ikväll. Fotbolls-VM har tydligen också börjat…

Ta ett vedträ, rulla in i handduk och roll away!

Lördag

Teknikträning 15 min, ryck (40-50 kg), Clean & Jerk (70 kg)

Hann inte med mer, släpade skräp och grejer i nästan 2 h kanske räknas?

En hög vikter fungerar lika bra som en bänk. Svårt med balansen, borde stå längre fram med främre benet.

Söndag
3 sets; no rest:
A1. 1-arm KB-row, 24 kg x 10
A2. Ring push-up x 10
A3. Toes To Bar x 10 
Tid: ca 5 min

Morgonjympa inför ett stilla solskimrande hav.

Stor vätskebrist efter förmiddagens tätningsövning i kemdräkt. Tänkte inte på det och var helt orkeslös. Stången kändes tyngre, men det kanske den gjorde också. Styrkelyftarstången på fabriksgymmet var verkligen jättetjock. Fö en skitfin lokal med extrem potential, givetvis fylld med en massa stunt förutom två C2-or. Får ta en stång och några bumpers till stationen så ska nog lunchträningen shapea upp sig.

Senare:
3 varv av
10 HSPU
12 L-PU
Tid: ca 7 min

Började med en 10a på HSPU, men dog fantastiskt fort på L-PU.

4 sets; no rest:
A1. Ring Dips x 10
A2, Ring row x 10 (något upphöjda fötter i toppläge)
Tid: ca 3:30 min

Fortfarande seg i ländryggen och låg ner mellan de flesta seten, släpper dock fort. Ovanan att köra så få övningar gör nog att jag blir stelare än vanligt. Ska sluta klaga en vecka och återkomma. Rycket infann sig snabbt idag och stöten kändes bra, försökte dyka lågt.

+
Dagens pass:
Clean pull, kort vila mellan varje x 5 x 4: 2 x 90 kg + 2 x 110 kg
PC+ 5 HBBS x 3: 60 kg
PC+ 2 FS x 3: 80 kg
Good morning – 3 x 5 light: 40 kg
Stiff legged DL – 3 x 8: 80 kg
Planks – front/side – 2 x max hold (if can hold for more than 1 min, add weight): Front, 20 kg: 2.02  min + 1:02 min, Vä-sida ner, 10 kg:  2 x 1 min, Hö-sida ner, 10 kg: 2 x 1 min

Inte helt optimalt, men snart får jag upp ett av våra nya rack, då löser sig den biten! Sen så ska jag fnula på hur man kan bygga block och något att göra GHRs i. Jobbar runt och försöker ersätta som sagt. Gjorde High-pulls från garageuppfartens sida så jag fick upp vikten, men inte tillräckligt högt, så jag ställde ner efter varje rep. Plankorna sög och på sidorna stannade jag vid 1 min eftersom formen bara blev sämre. Där kan man lägga något under sig så märker man när man går ner för mycket. 1.15 h med uppvärmning, det här ska nog inte behöva ta mkt längre tid än OPT.

Vi ses på eftermiddagens pass!