Bänk 5x5x65 kg
Bänkdrag 5x5x65 kg

Kettlebellhelg lör-sön med Gregor Sobacan med en miljon reps av allt.

Pliktskyldig rehab och femmor under veckan. Hade lite ont i muskelfästet på vänster arm, vilket säkert berodde på tabatarodden, så lite tidigt för tokigheter tydligen. Ingen motivation för mer än så, men säkert välbehövlig extra vila inför träningsperioden till eventuella jobbtester. Sala får tyvärr vänta ett tag, så tävlingssäsongen fortsätter ett par månader. På många sätt är 2012 en omstart, första veckan har gått.

Höjdpunkten: en riktig girevoy visar sina kunskaper i extremt många reps! Väldigt trevlig och duktig instruktör var Gregor också!

A Bänkdrag 5x5x60 kg
B Bänk 5x5x60 kg
C Tabatarodd: 841 m – värsta någonsin

Nästa år kanske jag får fram filmen på den här, men kaoz var det och det syns nog. Lyckades knappa in fel 2 ggr innan, så det hade nog inte behövt gå riktigt så här illa. Förmodligen lärde jag mig något av det här, ffa att knappa in maskinen rätt.

Torsdag

Tabatarodd: 862 m – pejsad

Behövde lite revansch, faktiskt tagen från dagen innan fortfarande, så jag undvek Dr Mjölksyra. Tack och lov pers med 3 meter mot senast, men i övrigt i princip identisk.

Får bli omtag på det här 2012, gott nytt år!

Bänk 5x5x55 kg
Bänkdrag 5x5x55 kg

Kändes segt, men jag var nog allmänt trött efter en slitig vecka. Skippade simningen också.

Lördag – julafton

HBBS, 1RM: 155 kg (pb) + 160 kg (PB!)

Kände mig utvilad och 155 var väldigt lätt (se vimeokanalen) så då var det bara att kavla upp ärmarna och gå mot drömvikten! Årets julklapp!

Söndag – juldagen

7 varv av
10 4-point burpees
25 double unders
Tid: ca 8:30 min

Har varit lite hängig, så jag har undvikit flås, men det gick bra att dra på lite efter något varv. Double unders verkar ha kommit tillbaka, gick bra trots trötthet mot slutet.

Tisdag

Press 5x5x45 kg
Pull ups 5x5x5 kg

Tränade lite med föräldrarna idag, trevligt! Kom ihåg fel på pressen, skulle haft 42.5, men det kändes bra så jag fortsätter nog där. sedan ner till båthusgymmet, passade på att testa ifån-kameran också.

Förvånansvärt lätt med press, förvånansvärt tungt med pull ups. Lyckades slå mitt 10 min rodd-rekord med råge, väntat, men ett pers är ett pers! Målet var 200 kallisar så det blev lite bonuspoäng. Klipper in mina tankar från OPT på ungefärliga minuter:

1-2: Maybe 1300 cals on average is a good idea
3-4: Maybe not
5-6: 200 will be hard
7-8: My legs is starting to hurt. Thankful I got a few cals ahead of 200 on average.
9-10: Martin is screaming in my ear. Technique is falling apart but being able to row faster anyways. Thank you Martin!

Fy satan vad svårt det ska vara att böja på benen! Sen så lite roddardata som kan vara intressant till nästa gång:

Vecka 1 på A och B, sen vanliga function. Plankor ist för armhävningar och gh-situps istället för ttb. Kändes fint med benböj i platta skor, rehab varning! Tappade räkningen på allt iom att jag snick-snackade och fixade med grejer. Öste på lite mot slutet, så det var inte 80%. Svårt att hitta lunken, det var ju det jag skulle lära mig!

Pyntar med maxet från i söndags. PCx120 kg är längre bort än någonsin, kanske ska ta tillfället i akt och lära mig den andra varianten?

Stort tack till Monster-Jocke för diskussion och feed-back om hur progressionen för att komma tillbaka till tyngre vikter kan se ut. Han har också haft en ruptur, men i hälsenan, så han har varit lite testkanin ett par veckor. Perfekt!

Kommer köra press/pu + bänk/bänkdrag en gång per vecka av varje i upp till 1.5-2 mån framöver och förhoppningsvis hamna på nivåer jag tyckte var bra även innan skadan. B-delen var en modifierad variant av dagens OPT under tiden en låskille kom och fixade. Han trodde nog att jag var tokig, det ligger nog något i det.

Bänkdrag från i söndags.

Otroligt seg start på rullbandet, kom igång någorlunda efter runt 30 sek. 16km/h var är max på rullbandet vilket kändes långstamt första vändan. Det vore väl förmätet av mig att säga att jag kunde kapa 45-60 sek av tiden eller så kan vi väl säga att inofficiell tid är 8 min? Ändrade om och lade till för att passa skadan, men upptäckte efteråt att slam ceiling balls hade varit en utmärkt ersättning!

Reinventing the slam ball with Emma!

5 sets of
Lunge with something heavy on your shoulder/back for 20 steps: 40 kg sandbag, ub
AMRAP Wide Grip Strict COVP Chin Ups @ 1210: 7-4-4-3-4 reps
15 knees through rings, bent arms, focus on abs, not hips: broken, v-ups 4e-5e set
+
KB Snatch, övning – 7 min: 8-12-16-20-16-12-6 kg, 5/5 reps per steg

Ca 5-7 min/set med vila. Sandsäcken kändes lätt på axlarna med var tung att c&j så det var förmodligen bra, till skillnad från att köra tyngre med stång. Post-pec-operation pers på pull ups! Kändes skumt kring axeln trots att jag körde med böjda armar på ”through rings-grejen”, så jag skippade det efter ett par reps i 4e setet och körde v-ups på resten. Ryck kändes bra, så klart mkt bättre på höger arm. Passade på att öva Cotters alternativa ryckteknik.

Roligt med publicering på OPT, då blir det fler som ser filmerna och får höra talas om CF UA!

Blev inbjuden till Sala på rullbandstest, trevligt att träffa gänget igen! Samma puls som rullbandstestet i januari i år, till skillnad förra gången då jag var småsjuk, så var jag nog mest ovan den här gången. Bäst upplevda hittills, och en bra nivå att eftersträva, var för knappt ett år sedan när jag hade Cykel-Magnus som testledare (han ska fö ha en eloge för att han gav mig möjligheten att göra test på Korsnäs igen).  Dvs mer löpning/backlöpning/rullband/vadstretch får att nå dit, inte att bara springa runt i tyngdlyftardojor hela dagarna. Kändes hur som helst hellugnt. Några benböj och annat efter det, sen rulla hem för att skicka in ansökan till jobbet.

Var ligger du på skalan? Läs Monster-Jockes inlägg för all del!

Prowler-invigning av Strandbodkilen, mest uppvärmning men en vända på strax över 1 min som nära nog tog död på mig.

Lördag

A1 HBBS 2 x 6 x 116 kg
A2 Kb-side bend, 36 kg, 3 x 10 / Plate twist, 20 kg, 3 x 20
A3 Hollow rock, 3 x 10 / Stelbenta mark, 36 kg, 3 x 10

Det kommer mera!