Wu: 500 m rodd, Burgener WU med stång, några FS 20-60 kg
+
Dagens pass:
A1. Front Squat, 3,3,3,2,2,2,1,1,1: 70 – 80 – 95 kg / 100 – 102.5 - 105 kg / 107.5 - 110, fail – 110 kg
A2. Seated Military Press, 3,3,3,2,2,2,1,1,1: 45 – 50 – 55 kg / 57.5 – 60 – 62.5 kg, fail / 60 – 62.5, fail – 62.5 kg
(78 % of Close Grip Bench Press)
B. 2 hands overhead GHD Sit Ups – amrap in 30 sec/ 35 sec rest x 8: 19-16-15-14-14-15-15-14 reps (128 reps)
Direkt till pressen efter squaten, hade inte tid annars. GHD-SU på en stor yoga-boll med fötterna inkörda i en sån där trästege. Inte bättre än på brutalbänken men smidigare eftersom jag varvade med Simon (lite längre vila). Skämmigt att göra sittande axelpress.
Wu: Burgener wu och några OHS med stång, ca 100 DUs
+
Dagens pass:
part 1:
A1. Hang Squat Snatch, 50 kg – 1,1,1 (1,1: Power Snatch)
A2. Ring Dips – amrap in 30 sec x 5 sets: 20, 18, 16, 14, 14 reps
Rest: 3-4 min
part 2:
30 thrusters, 2×9 kg
80 double unders
20 KBS , 32 kg
30 toes to bar
50 walking lunges
50 chin ups
20 burpees
Time: 15:58 min
Lite meckigt logistiskt idag, men ett stort plus iom att jag fick sällskap av Simon, Robban och Alex. Skoj! Härligt att vara tillbaka efter en lugn helg. Lite känningar i mitt vänstra knä som jag gjorde illa när jag gjorde HSPUs i fredags. Tjongade ner foten i golvet och då blev väl korsbandet lite irriterat. Hade svårt att få till rycken, HÄR finns ett filmat, men det kan ju berott på att jag drog ner vilorna till 30-40 sekunder för att hinna med. Två varv fick också stryka på foten.
Inför chippern blev det en del meckande sen var det bara att köra. Thrusters istället eftersom någon Wall ball inte fanns. Gick flygande lätt tills axlarna sa ifrån efter 23 reps, försökte faktiskt göra obrutet men det var bara att glömma. DUsarna gjordes för det mesta som 10:or så att jag inte skulle riskera att fastna. Därefter var det dags att ge sig på klumpen och här gjordes svingarna obrutna! Det var väl det jag var mest nöjd med det här passet. TTB på det kändes nästan övermäktigt efter detta, magtrakten bler rätt mör, men betades av i 5:or. Väl klar med dessa var det bara att rejsa i mål…trodde jag. Efter 2×10 PUs så började greppet gnälla. Det där power racket (syns på bilden nedan) är inte så där värst PU-vänlig. Men, jäjä, greppträning. Burpeesarna var bara att hosta sig igenom Blair Morrison-style (upp brett med fötterna och för in dem mot mitten under hoppet). Väl klar återhämtade jag mig på några minuter och kunde hejja på mina polare. Hejja, hejja!
WU: 2 h diverse kettlebellövningar + några lätta PJs
+
Dagens pass:
A1. Push Jerk, 4-6 x 5: 70 kg x 6, 72.5 kg x 5, 75 kg x 3, 72.5 kg x 3, 70 kg x 5
A2. Weighted Strict Chin Ups, 4-6 x 5: 11.5 kg x 6, 11.5 kg x 6, 14 kg x 4, 14 kg x 5, 14 kg x 4
B1. Push Press, 4-6 x 4: 60 kg x 6, 65 kg x 6, 70 kg x 5, 75 kg x 2
B2. CTB Kipping Chin Ups – 15 x 4: unbroken x 2, 10+3+2, 7+3+2+1+1+1
C1. Press, 4-6 x 3: 45 kg x 6, 50 kg x 5, 50 kg x 4
C2. Kipping Chin Ups – chin breaks vertical plance – 20 x 3: 13+3+2, 13+7, 11+7+2
Började dagen med en genomgång av kettlebells med Lasse-pinnen. Förutom att jag kunde vara behjälplig så blev det det en hel del reps gjorda. Lugnt men svettigt, det blev en del på 2 h, och jag kan fortfarande inte göra OHS med varken KB eller hantel. Hade väl hoppats på att jag blivit lite rörligare än så.
Trångt i gymmet, de flesta stannade kvar, så att hålla vilorna var bara att glömma. PJs jobbiga som vanligt, får inte fram huvudet och landar på tårna i dyket. Fick en läskig miss som CF-David, och hade överhuvudtaget svårt att dyka in under. PUs börjades lite för lätt men det är bara att ta av hatten för alla PU-monster där ute, får man kippa viktade så går det ok, annars är jag stekt. PP gick bättre, rörligheten i axlarna spelar inte lika stor roll där, men mentalt tog det stopp. Rätt nöjd med hur CTB-PU artade sig. Alltid nåt! Press är press, där tar jag bara slut, och under de avslutande PUsarna så tog bara greppet slut. Har faktiskt börjat laborera med mixat grepp när det händer. Allt som allt totalt ägd och ett riktigt maratonpass på över 3 h.
Wu: Bära vikter till jumpahallen, några OHS med 40 kg, nån MU. Power snatch för att få upp varje vikt (förutom 55 och 60 på JS)
+
A1. OHS, 6-8 x 4: 40 kg / 8 reps – 45 kg / 6 reps – 50 kg / 5 reps – 45 kg / 7 reps
A2. Muscle Ups – 8 reps: 5+3 – 3+1+2+2 – 3+2+2+1 – 3+3+2
B1. Jump Squats – 10 explosive x 3 sets: 45 – 55 – 60 kg (unbrokenx3)
B2. CTB Chin Ups – 20 reps x 3 sets: 5+5+5+5 – 5+5+5+2+3 – 5+5+5+3+2
Rest: ca 1 h
Tabata Mash:
Switch Lunges
Anchored Sit Ups
Total: 272 reps (170+102)
Med kärt återseende menar jag både OHS, MUs och jumpasalens elaka ringar. Orkade inte sätta upp CrossFit Uppsalas fina ringar, men hade jag kommit ihåg hur hala dessa elakingar var, så hade jag nog tagit mig den extra tiden. Det blev väl lite extra false grip-träning av det hela. Mycket jobbigt, 5 misslyckade. OHS, är so so som vanligt och nu extra svårt pga reglerna (3 sek ner, stanna 2 sek, sen upp, stanna 1 sek osv). Armarna domnar bort. JS har jag aldrig gjort så jag började nog på en lite för låg vikt, den här gången skulle man inte gå ner djupt för att sedan ”explodera”, kändes ok. Noll kräm kvar till CTB.
Tabata Mashen gjordes hemma eftersom Simon, som blivit sjuk, inte skulle behöva vänta en kvart till. Det var iaf min ursäkt. Han tekniktränar under tiden, fick till ett helt gäng pull ups och 19 DUs! Robban var också med idag (också sjuk), fick till sina första kippade pull ups och han hoppade för glatta livet!
Wu: Springa ca 1km till LTK (sedan även springa hem), 2×10 DUs, ca 10 min hopprepsövning (främst high knee skipping)
+
A. quickly build to a tough 3 in the Dead Lift – NOT a 3RM: 160 kg
B. Bench Press, 60 kg; 8 sets of 3; rest 30 sec
C. Hang Power Clean, 3 sets of 3 – 80 kg
D. GH Raise, 15 x 3 sets
Marklyften kändes stabila som tusan, har gjort 3×165 som 3RM annars hade jag nog testat lite till. 
Bänk, inget att orda om. HPC, helt ok, greppet strulade lite. Man skulle stanna 2 s i nederläge för att sedan explodera med höften. Nyttigt när man tror att man har koll på det där med höftextension, men det gick ju bra. Tog det väldigt lugnt här eftersom Ultralöparen Askan svängde förbi för att hämta en t-shirt och snacka CF. Riktigt trevlig kille! Dessutom blev han lite moral support när jag tragglade med GHR på en pryl som det var meningen att man skulle haka fast knäna i. Det blev helt fel tempo och väldigt brutet men det gick vägen. Ruskig skön avslutning, nästan som massage!
Den resande cirkusen uppträder fortfarande!
Wu: Rodd ca 1000 m i omgångar. Testade bla hur snabbt jag kunde få upp hastigheten: 1:21 min/500 m som snabbast.
+
C2 rodd, dampern på 10, 500 m: 1:29.8 min, pb!
+
Några snatches efter det, men benen var så slut att jag inte kunde göra annat än power snatches vilket inte var meningen. Upp till 52.5 kg iaf.
Jäkligt skönt att det blev ett personbästa av den värsta ihopklappningen sedan Mülegg körde över Elofsson, nåja, den varade inte så länge 
Tyvärr kunde jag inte köra med den nya C2:an pga att man inte kunde spänna fast fötterna ordentligt, därför har jag inga splittider, men jag är ganska säker på att jag låg på en 1:25-tid efter 250-300 m med ca 40-45 drag/min…sedan var det som att köra in i en vägg. Benen gav upp fullständigt, tekniken likaså och jag tappade handtaget 3 gånger. Tror jag låg på 1:40-tid sista 100-150 m och 50 drag/min. Försökte kompensera med fler drag, vilket så klart är en dum idé, jag kan ju erkänna att jag inte ens hörde Simons ”längre drag” 
Förbereder mig på en Crash-n-Björn, som jag varit ”sugen på” sedan Martin gjorde samma sak. Insåg nu att jag missade hans tid med en halv sekund, haha!
- Clean & jerk – 70 kg x 1 x 5
- Snatch – 52.5 kg x 1 x 5
- Front squat – 55 kg x 2 x 10 (explosivt upp från botten)
3 sets; no rest:
A1. 20 stiff-legged deadlifts, 32 kg KB
A2. 20 push-ups
Tid: 3:17 min
Riktigt stel överallt, framför allt axlarna, ryckövningar är jag verkligen inte van vid. När de sista testerna är gjorda imorrn (bla 500 m rodd med dampern på 10, det är faktiskt ett krav) så blir det ett slutgiltigt beslut om det blir tyngdlyftarfokus med Catalyst Athletics eller acid-kungen OPTs programmering. Det lutar åt det senare, mest för att jag inte upplever min teknik tillräckligt bra för att köra CA fullt ut.
Wu: 5×10 obrutna DUs (inte samma flyt idag), ett gäng benböj och OHS
+
CA:
Overhead squat – 50kg x 5 x 4
Clean – 60 kg x 3 x 4
Front squat – 65 kg x 5 x 4
Press – Max: 67.5 kg, pr!
OPT:
Tabata Push Ups – low score – 4 sets only: 26-20-11-6
AMRAP Double Unders in 2 min: 81 reps
GHD Sit Ups – 20 x 2: obrutet/18-2 reps
Pass idag med min vapendragare Simon här nere i Lund, han körde samma pass (lätta vikter och fokus på teknik första delen) och kämpade på med andra. Frivändningarna lärde han sig snabbt, det som tog mig 6 mån att lära mig fixade han på några minuter, men det var ju så klart min förtjänst DUs hade han en fallenhet för och fixade 30 reps på 2 min trots att han aldrig gjort dem förr.
Passet då? Nästan en timme och 45 min tog det, inte alltid man har tid med det, men jag passar på att mörsa på nu innan jag åker till Paris några dagar. Kändes väldigt skönt att CA är inne i en vilofas, bra teknikövning och så kan jag ju slänga in lite annat också (eftersom jag inte är i vilofas). Till min förvåning persade jag i axelpress, väldigt överraskande. Är dock inte helt 100 på att det är rätt viktangivelse eftersom vissa grejer på LTK är väldigt kantstötta, men även om man räknar elakt som Jocke så blir det ju några kilo över 60. Hur som helst väldigt nöjd och glad!
På nästa del glömde jag bort tillägget att det skulle vara ”fina” reps på tabatan. Jag kötta på med resultatet som det brukar innebära. På hopprepandet fick jag en bra start och sedan fritt fall. Hittade en snarlik GHD-bänk men jag hängde ut för långt med röven så framsidan av låren krampade tillslut. Allt som allt ett roligt pass med trevligt sällskap. Sen så var ju David så himla bra att bjuda på sig själv, så jag får väl bjuda tillbaka:
Nästan 27 på första som slutade med 6 reps på sista och jäklar vilket korvande, fina reps skulle det vara, haha.
Kan någon hjälpa mig att räkna? Helt omöjligt att hålla reda på DUs. 81 reps kan vara högt räknat. Aja, ett jäkla vevande med högerarmen och en konstigt jämfotahopp med tilltagande frustration kanske kan ge lite glädje där hemma
EDIT:
På kvällen träffade jag min polare Kalle som hade varit och jobbat. Kalle har kört stenhårt på Beach 2009 men nu är det 2010 som gäller! För att att kunna umgås lite innan han drar iväg till Australien så hakade jag på ytterligare ett pass.
Kalles lats- och ryggpass (sittande drag, sittande rodd, stående rodd) varvat med
Jerk – 50 kg x 3 x 4
Jerk dip squat — 70 kg x 3 x 5
+
4 sets:
20 GHD sit-ups (obrutetx4)
18 dips (obrutetx2, 15-3, 8-3-2-2-1-1-1)
2 min rest
Som sagt, CA är inne i en vilofas så jag tyckte det var fullt görbart. Missuppfattade finishern lite, det skulle tydligen vara viktade dips, men jag fick ju fortsätta öva syratåligheten lite. Jerk dip squat har jag aldrig gjort, men det är helt enkelt bara dip:en till stående igen. Kändes som bra teknikövning. Kalles lats- och ryggpass gav lite pump så snart blir man väl en riktig biffkaka…det är alltså den kakburken jag talar om.
Blandade ihop två pass från CA och det blev följande:
Wu: 5×10 obrutna DUs, 30 air squats, 10 Hang Snatch med stång, 10 Snatch från marken (med ”viktlösa” plattor för rätt höjd). Några lättare benböj innan maxförsöken.
+
Snatch – Max: 65 kg, pr
Snatch – 40 kg x 3 x 4 sets
Back Squat – Max: 130 kg
Back Squat – 70 kg x 3 x 4 set
Ville testa ryck igen eftersom jag upplever att det andra draget har släppt rejält (och gett en del framgångar med frivändning). Ojämn teknik, på personbästa med 65 kg så glömde jag tom bort startpositionen, men andra draget och framför allt dyket under stången kändes bra. Bakböj ville jag köra mest för att det förmodligen ska vara maxtest om två veckor i skolan, lite förberedelse helt enkelt. Att tangera personbästa kändes bra, men när jag testade på samma vikt igen (med ambitionen att gå ännu djupare) så blev det ett misslyckat försök, tippade frammåt på tok för mycket. Filar jag på tekniken och tänker mer på bålstabilitet och balans så kan jag nog öka på redan nu.
Blev fö väldigt taggad av DET HÄR inlägget av Dutch Lowy av att köra tyngdlyftningsfokus. We shall see.
Ryck 65 kg, pr! Hade precis gjort ett misslyckat försök (klippet nedan), så nu var det bara att köra, men då glömde jag bort tekniken lite. Vingligt, men ok.
Ryck 65 kg, fail. Det här rycket är egentligen bättre tekniskt, men jag låser inte ut armarna tillräckligt bestämt så jag tappar vikten.
Bakböj 130 kg, tangerat pr. Skulle vilja gå lite djupare, men så fort det blir lite tyngre så blir jag också nojig. Långsammare ned än annars och vill bara upp så fort som möjligt
Och en bonus med tre ryck på en minut. Här kunde jag lagt till lite Benny Hill-musik.
Snatch - 40kg x 2 x 4
Clean & jerk - 52.5 kg x 2 x 4
Snatch balance - 46 kg x 3 x 4
+
3 rounds for time:
15 KB swings (20kg)
5 broad jumps
Tid: 3:26 min
Senare på kvällen:
Hang Snatch - 40 kg x 2 x 3
Clean & jerk - 60 kg x 2 x 3
Front squat - 90 kg x 2 x 4 (ett rep på 92.5 kg, snedviktad)
+
20-15-10 reps for time:
Kipping pull-ups
DB push press (2 x 13.25 kg)
Tid: 5:30 min…ynkligt
Fortfarande inte tip-top men otroligt träningssugen så jag lyfte lite efter CF Uas lunchpass. Har sneglat på Catalyst Athletics programmering förr och det passade bra just nu eftersom det är stort fokus på tyngdlyftning. Testade ett pass och på kvällen ett till, båda med låg intensitet men med en känsla av välmående efteråt.
Första passet filmade jag lite av. Nu kan även jag stoltsera med en film där jag hoppar som en idiot! Kom gärna med synpunkter om lyftandet eller vad ni känner för.
Drar för tidigt med armarna. Dyker ner för kort. Tippar framåt på tårna. Mer?
Bättre synkat drag med armarna än ovan. Knäna lite för mkt framåt. Mer?
Ska man stöta till med benen i början? Jag vet inte. Dyker ner för långsamt och kort. Mer?
Tog det riktigt lugnt men blev ändå lite hostig mot slutet, kändes bra ändå. Lite för lite användning av benen i swingen vilket jag skyller på ett lite för lätt klot. Babianhopps-poäng? Fet musik? Ja, dance with me!
Senaste Kommentarer