Tar och snor en titel från M-Force, så trött är jag, kommer inte ens på en titel 
Körde ett pass i fredags som jag glömde skriva upp:
A. Halting clean deadlift (3 sec pause at top) + finis 3 x 3: 70 kg
B. Clean & jerk: 40 kg x 1 reps x 5, 50 kg x 1 reps x 10
C. Clean pull; 3 x 5 reps: 70 kg
D. Front squat @ 10X0; 5 x 3 reps @ 80%: 70-70-80-90-100 kg
Inget att hurra för, teknik och smörja de stela lederna. Ville försöka mig på lite egoboost och öka mot slutet, men 3×100 kändes tyngre än 3×112.5 för nån vecka sen. Kanske inte så konstigt med grus i maskineriet. Tänkte hoppa påt igen på lördag, men jag blev väldigt trött av att klippa gräs i 1,5 h, fattade hinten och skippade träning. Lyckades träna som föreskrivet på söndag eftersom det då var en vilodag…
Idag hade jag tänkt mig nästa nystart. Det började och slutade med ett rullbandstest (dvs traska med utrustning på rullband i totalt 9 min för att få rökdyka framgent). Testet gick att genomföra och så men pulsen stack iväg och efteråt tog det ett bra tag innan jag återhämtade mig. Fattade hinten igen och skippade träning. Nu hoppas jag på något slags tidigt julmirakel så att man kan komma igång igen. Varje träningsdag som försvinner nu känns helt värdo.
Men man får fokusera på sånt som är roligt istället. Tex att vi kommit igång med terminen på CrossFit Uppsala, nya och gamla ansikten som kämpar på, jag har gymnastiserat lite med succén mobilitywod.blogspot.com (det tycker jag att du också ska göra!), jag ska äntligen få ett förstahandskontrakt i Uppsala med Emma nu i dagarna och sen så håller min brorsdotter Astrid på med vikingaräder i Belgien:
Den här gången var det mest mosade bananer som levde farligt, men förhoppningsvis kommer det hem (flytande-) skatter från de belgiska klostermunkarna i framtiden!
AM
A. Power clean + mid-hang clean; 1.1 x 5: 72.5 kg
B. 2 Jerk balance + 2 split jerk; 2.2 x 5: 20, 30, 3 x 40 kg
(light – work perfect positions)
C. Push press + power jerk + split jerk; 1.1.1 x 4-5: 90 kg PP, fail på PJ, 2 bra set på 70 kg + 2 set på 50 kg
(Build up to heaviest possible PP; when fail on PP, try to make PJ and SJ; try to do about 4-5 good work sets)
Missförstod dagens första del lite. Lyckades glömma bort tall split jerk och det blev vanlig istället, sen förstod jag det som att man skulle gå på PJ och SJ FÖRST när man failat på PP (dvs så tung som möjligt), så jag började med att jobba upp en tung PP. Så var det inte, poängen var att inte avbryta setet bara för att man failade på PP och / eller PJ för att ge en sista chans på SJ…inte tågbolaget. Hur som helst väldigt ont i axlar och armbågar av allt stötande och töjande de senaste dagarna. Irriterande, sabbade passet lite, men inte oroande.
PM
3 sets for run times:
10 burpees AFAP
20 unbroken ring chin ups
Run 400 m @ 90%: 1:20 min / 1:29 min / 1:39 min
+
2 sets for run times:
10 burpees AFAP
20 ring chin ups (10+10 reps)
Run 200 m, 23 kg boxningssäck: 1:20 min / 1:24 min
Rest 3:30 b/t sets; (time runs only)
Ring pull-ups blir jäkligt långsamma och suger musten ur en på ett lite annat sätt än på stång. Upptäckte av misstag att butterfly är mkt lättare i ringar än stång (för mig) och ljusår lättare än att försöka kippa up. Tyvärr var jag för kass för att göra det medvetet. Tänkte göra några ryck, men glömde kanonkulan på jobbet. Hakade iaf av boxningssäcken och sprang med den på slutet. Lite annan känsla vill jag lova. Med eller utan säck. Det sög.
Under första varvet kände jag mig verkligen hurtig. Det gjorde jag inte senare
En fantastiskt rolig lyftarhelg har det varit! Martin har redan skrivit lite om detta. Men jag kan göra en snabbsammanfattning: Lyftlyftlyft, hahaha, ojoj, skämmigt, lyftlyftlyft, stretch, maaat, vänta flyg, hohoho, lågtryck, finlandsfärja, högtryck, tryck. Sova.
Grymt att få bli coachad av så kunniga personer och som dessutom har glimten i ögat. Som när man haft en utläggning om att man gör det och det och det fel och undrar vad man ska göra och får svaret: ”Yeah. Don´t do that.” 
Vi hade även trevligt sällskap med en dansktalande Rickard och pound-for-pound-bästa-matvraket-jag-träffat David från CrossFit Nordic. Det var vi värda! Förresten så arrangerar Nordic CrossFit SM i Solnahallen den 13e november! Boka inget annat den helgen!
En hel del träning blev det så klart. Upp till tangerat pers i styrkeryck 70 kg på lördan och gjorde ett ok försök på 75. Småseg på söndan resulterade ändå i styrkevändning på 110 kg och ett ok försök på 120. Mot slutet var jag väldigt trött och C&J gjordes bara med lätta vikter. Doktor Greg ordinerade jerk balance och pistoler mot min vobbliga split.
Inga fler försök, ska bara tänka lite mer på att göra den först, den kommer. Senast jag vände så här tungt för fö när jag tog 110 tidigare i år när jag skottade snö och vände vikter, nästan så att man längtar till vintern!
Idag gjorde jag faktiskt dagens pass, men mest med fokus på teknik och ordentligt nerskalat viktmässigt.
Dagens pass:
A. Halting snatch Deadlift (3 sec pause at top) + finish: 30 kg, del av uppvärmning
B. Snatch – 15 sets x 1 rep on the minute: 5×30 kg, 10×40 kg
C. Snatch pull; 3 x 5 reps: 1 set x 60 kg, 2 set x 50 kg
D. Back Squat 4 x 5 reps (2 sek ner, 2 sek botten, 0 sek i toppen): 90 kg
Jäääätteseg i ländryggen, men av alla benböj tidigare under sommaren så vet jag att det faktiskt hjälper mig att göra några halvlätta för att mjuka upp. Helgens lyft och tempot gjorde dem riktigt jobbiga. Ryck och pullsen gjordes enbart med tanke på teknik. Nu inser jag även att jag är lurad, eller ja, lurat mig själv. Trodde det var vila imorrn, men det kommer först på onsdag enligt Oppes-schema, tjohooo!
Wu: cykla 3-4 min
+
5 set av
A1 – Strikta pull ups, 3 x 26.5 kg
A2 – Strikta pull ups, 5 x 10 kg
Romanian Dead Lift, 75 kg x 5 x 5
Snatch Grip Press, 20 kg x 10 x 3
Plankan 5 x 1 min (30 sek vila mellan set)
Ja, strikta var det väl inte, men som Monster-Jocke mfl påpekade så är det inte så ofta strikta faktiskt är tokstrikta. Kanske borde skriva ”inte kippade”, det går hur som helst inte, eftersom power racket inte är fastskruvat i golvet. Obrutet första 3 vändorna, tokbrutet sista två. Plankorna kunde jag iaf göra utomhus suktande efter volleybollplanen…den förbjudna frukten!
EDIT:
21-15-9 av
Ring dips
Ring rows, ca 30°
Efter jobbet och ute i båthusgymmet med den otroligt härliga havsvinden! Tog kanske 3 min. Inledde med 21 dips som kändes väldigt lätta, tröttnade mot slutet så klart. Ring rows kittlar dödsskönt i kistan…eller ja, skuldrorna. Det blev en liten simtur också, fruktansvärt jobbigt med fristil i vågorna!
Lite av helgens släpande på jobbet.
En bild från förra sommaren, men lika härligt och varmt idag!
Press, 24 kg kb: 10-8-6-4-2 (left/right arm)
Push press, 24 kg kb: 3×5 reps (left/right)
Croc-row, 24 kg kb: 3 x 15 reps (left/right)
+
”Kipping front lever” 3×5 reps – kipping up with straight body to horizontal
15 fast sit ups, 15 v-ups, 15 fast sit ups
Har känt mig lite sisådär under de senaste dagarna, så låg volym och teknikövning har varit mumma. Kanske kan krassligheten härledas till potatisgratängen jag åt i början av veckan? Skämt å sido (eller?) så tycker jag det här med kosten är precis som med träningen för många.
Att först få en insikt i vad som är bra/mindre bra är ett stort steg i rätt riktning. Man behöver inte ”go cold turkey” på en gång och jag tror det är det som belackarna reagerar på och att det är det som får ”nybörjare” att rygga tillbaka. Nu får jag hoppas på protein i form av kött och kolhydrater i form av vin ikväll!
Sommarutmaningar är fö redan uppe! Gör dem hemma, i stugan eller var du nu är och skriv in resultatet i forumet!
Lunch
Volleyboll, 45 min
Eftermiddag
Wu: Innan benböjsdelen gjorde jag 2or med 70-90 kg
+
Dagens pass:
CJ – 50% x 1 x 6: 40 kg
Back squat – 80% x 2 x 6: 100 kg
Light ab work of choice – no more than 75 total reps: Sit ups, så snabba som möjligt, 3 x 25 reps, vila 15 sek mellan set
Lite teknik och snabbhetsövningar de här dagarna. På mån el tis är det dags för att maxa benböjet och även lägga lite krut på ryck och stöt, spännande!
På lunchen fick jag, Wessen och Brändström tokstryk av Stockis, Uffe och Fredde. 0-3 i set men det var roligt ändå. Att serva och att ta emot motståndarens serve är det teknikfokus vi behöver.
Wu: några benböj, ryck 20-30 kg, sots-press och snatch grip press 20 kg
+
Dagens pass:
Snatch – 50% x 1 x 5: 40 kg
Clean & jerk – 50% x 1 x 5: 50 kg
HLR (hängandes i balk, tårna till balken framför mig) - 3 x 10
De här 50%-passen ska man ju ta som en treat och verkligen inte gå över föreskriven vikt, men det känns som om jag fortfarande fuskar med tekniken när det är ”för” lätt. Sen så orkade jag, trots min kommentar härom dagen, inte nosa upp småvikter. Hur som helst är det roligt att bara fokusera på att snabbt dyka in under stången. Kändes allmänt segt i axlarna på jerksen, så jag gjorde några pressar bakom huvudet också. SOTS-press var fö jättelängesen och det är något jag verkligen inte blivit bättre på.
Lunch
Volleyboll, 1 h
Eftermiddag
Wu: lite hopprep, 40-110 kg: benböjs tvåor
+
Dagens pass:
Hang muscle snatch 55% x 5 x 3: 40 kg
Back squat 100% x 2 x 2: 130 kg x 2, 130 kg x 1 + fail
Good Morning, 20 kg, 3 x 10 reps
Plankan 3 min, Sidoplankan 2 x 1 min
Tokbra väder idag. Inte så skoj om man ska kolla brandposter i en fabrik som i det här vädret är någonstans mellan 40 – 70 grader varm, men det är ju bara att dricka vatten och försöka ta det lugnt på rasterna. På lunchen var det dock omöjligt. Volleybollplanen är äntligen klar och inleddes med total förnedring. Heltidarna slaktade oss sommarvikarier i 4 set på femmannalag. Vikten av samspel i gruppen var uppenbar, hjärna övervann muskler Några intresserade stannade kvar efter det. Tremannalag den här gången och en betydligt jämnare match. Vi hann bara med ett set, men det blev jämnt, 16-14 vann mitt lag med Wessen och Matti. Sjukt längsen med bollsport och sjukt roligt (även om det hela tiden känns som en accident waiting to happen).
Mer värme under eftermiddagen och pannrumsgymmet var 28 grader, utanför (där jag tränade) var det varmare. Efter inledande Muscle snatches så värmde jag upp rejält inför benböjen. 40 kg och uppåt, 2 reps med 10 kilos steg. 110 kändes fasligt tungt, så jag misströstade men en lite längre vila på 4 min gjorde susen. 2 x 130 kg, pb! Nästa set väntade jag 5 min med, men jag var inte riktigt med i matchen, fegade på andra rep:et och gick ner för långsamt. Dömt att misslyckas. Hur som helst helnöjd ändå, 2 x 130 kg är pb oavsett om det är low- eller high bar. Skoj!
Så här i efterhand är det synd att jag inte har haft småvikter att tillgå. Jag har hela tiden kört på 125 kg som 1RM när jag räknat ut vikterna, just eftersom 80% av det blir 100 kg. När det blivit dags för 85-100% har det blivit lite klurigt. Oftast har jag tagit tyngre än lättare. Lite av ett problem eftersom det blir svårare att härleda viktökningarna då. Ett annat, men lite mindre problem är att jag inte hade ett 1RM high bar-bästa innan jag körde igång, hade nog aldrig gjort tyngre än 110 kg. Hur som helst är jag nu inne på näst sista veckan av The Russian Squat Cycle, och from med nu så ska jag försöka vila som man ska innan de tyngre passen och få tag på småvikter när det krävs. Det har alltid varit meningen att man ska träna 4 dagar, vila 1, träna 1, vila 1. Så innan första och sista passet i en vecka ska man helst vila, ska försöka göra det de kommande passen.
Förresten!
En intressant artikel om behovet att förebygga skador vid fysisk aktivitet (fullständig rapport som PDF-längre ner på sidan)
”Fotboll, hästsport, ishockey och utförsåkning är exempel på aktiviteter med många utövare men också med många skador.”
Ta det lugnt i sommarvärmen och tänk på tekniken när ni tränar!
Brorsdottern och busfröt Astrid var nog den mest aktiva personen under midsommarhelgen!
Fredag
Dagens pass:
Snatch – 70% x 1 x 5: 40 kg
CJ – 60% x 1 x 3: 50 kg
3 sets; no rest:
10 1-arm 24 kg KB bench press
10 bent row, 24 kg KB
Söndag
Wu: Benböj 70-110 kg, 10 kilos steg med 3 reps på varje.
+
Dagens pass:
Back squat – 95% x 3 x 3: 120 kg
Walk outs, 160 kg: 3 x 10 sek
Back squat: 1 x 130 kg
Bulgarian split squat – 3 x 4: 40 kg
RDL – 3 x 5: 70 kg
Ab work of choice: Max reps kipping TTB – 34 reps (+ 2 x 8 reps)
Teknikträningen på midsommar skrapades ihop innan nubben, ja, KB-delen gjordes faktiskt lite senare, men nån timme efter nubben och innan ölen. Höll nere vikterna på ryck och CJ, kändes segt men hade kanske annat att tänka på (nubbe). Hann tyvärr inte få in midsommarutmaningen.
Under fre-lör blev det även ca 5 mil cykling och under den sköna eftermiddagen blev det bastu och Oppes axelprehab. Lite för lätt vikt med några för många reps (2.5 kg, 3×10 reps), men det kändes skönt ändå.
På söndag traskade jag runt en hel del, 2.5 h med en gräsklippare, räknas kanske som en del av uppvärmningen. På kvällen blev det benböj. Synd att jag fortfarande inte fått ändan ur och fixat pyttevikter, nu blev det samma vikt som på fyrorna härom dagen. Iofs najs att 120x3x3 bara var att beta av. Kom ihåg att testa lite tyngre walk-outs och efter det kunde jag inte låta bli att testa en repetition på 130.
Lite sloppy, men det kändes bra.
Kändes fruktansvärt lätt…men inte på väg upp. Kom ihåg tanken ”fan vad lätt!” och tappade balans och bålspänning i botten av böjet.
Efteråt kändes det som om det var något jag glömt. Just ja, maxa TTB! 34 kippade i båthusets trapets får jag vara nöjd med, men trots ett trähandtag med bra friktion så var det greppet som falerade. Men…jag glömde ju det viktigaste, midsommarutmaningen! Kom på det i skrivande stund och helt enkelt erkänna misstaget och göra den imorrn kväll.
Fredag
Cykling, 16 km, 34 min
Skulle cyklat hem, men blev ”påtvingad” skjuts eftersom det regnade, när jag väl satt i bilen hade det slutat. Hann inte träna på lunchen. Kanske någon träning ikväll. Fotbolls-VM har tydligen också börjat…
Ta ett vedträ, rulla in i handduk och roll away!
Lördag
Teknikträning 15 min, ryck (40-50 kg), Clean & Jerk (70 kg)
Hann inte med mer, släpade skräp och grejer i nästan 2 h kanske räknas?
En hög vikter fungerar lika bra som en bänk. Svårt med balansen, borde stå längre fram med främre benet.
Söndag
3 sets; no rest:
A1. 1-arm KB-row, 24 kg x 10
A2. Ring push-up x 10
A3. Toes To Bar x 10
Tid: ca 5 min
Morgonjympa inför ett stilla solskimrande hav.
Senaste Kommentarer