Dagens test:

A. Pushpress 60 kg, öka 5 kg varje 30 sek, håll på så länge som möjligt. En miss är tillåten per viktökning – 90 kg (2a försöket)
Vila 2 min
B. Box jumps, 50 cm, amrap 90 sek – 60 reps
Vila 2 min
C. Rodd, amcap 90 sek – 42 cals
Vila 2 min
D. 30 Muscle Ups på tid – 10:00 min
Vila 2 min
E. 1 mile löpning – 6:50 min

Som back in the day när man måste preppa hela gymmet för att kunna genomföra sin träning! Helnöjd med pushpressen, det där var nog runt mitt gamla max. I övrigt sög det hårt. Fick bra flyt på BJ efter knepig start, har inte varit bra på dem, men vill gärna bli bättre. En bra egenskap, precision och spänst! Rodden blev så klart lidande av hoppen, men värre än väntat. På MUs var jag rejält trött och körde singlar från start med förhoppning att komma under 10 min, men det blev 10 min på pricken! 10 efter ca 2:20 min, halvvägs efter ca 4:30 min, så där misslyckades jag med att pacea. Sista delen på löpband, väldigt segt, men enkelt att hålla takten

Mindre segt kändes det när jag med andan i halsen tog mig till Bergsbrunnagatan 9, där höll Peter på att fixa till omklädningsrummen för fullt. Det blir så jäkla fint! Sen dök Andreas J och Sven upp och snyggade till väggarna med mig och Martin. Ni är välkomna imorrn from kl 1100 fram till 1830 och hjälpa till eller bara svänga förbi och kolla in framstegen! Sen är det ju pass som vanligt kl 1900 på Säbygatan 5

Äntligen helt fria pull ups för Sven som är närmare 2 m lång!

Dagens pass:

Del 1:
Wu: 10 min foam rolling och 5 min höftrull, benböj mm
+
Löpning 20 min @ Z1
Långa trappsteg, 12/ben

Del 2:
A Handstående armhävning i ringar: 1 rep + ca 10-15 sek statiskt x 3, sen så några wall walks
B Armhävning i ringar: 12-12-10-10 reps
C Ringdips: 10-8-6 reps
D Finnen med litet frånskjut, 3 x 15 reps

Grymt skön löpning idag ävev om jag drattade på ändan en gång. Rullade runt ett tag innan, mycket ”skönt”! På del 2 fick jag påhälsning av Mosa bland målarburkarna. Han är sjukt bra och sjukt rolig! ”Bara latjar lite.” om sin uppvärmning med en Flight-sim på runt 10 min. Och just ja, han pratade med mig mest hela tiden han gjorde den

Trappan bara stod där och väntade! Skönt för höftböjaren. Fäller jag inte överkroppen så tar den ännu mer.

Löpning:
5 min @ Z1
5 x [3 min @ Z3 + 2 min aktiv vila]
5 min @ Z1
+
Dra in släde arm över arm, släde+20 kg, 4 x 18 m
Dra in släde+40 kg, 4×18 m
Battling ropes, 4×10/10 reps (vä/hö)
Reverse hypers utan vikt, 4×10 reps

Första ordentliga löpningen sedan alldeles innan jul, då kändes både rullband och löpsteg bättre än på länge, men nu krävs det nog något pass innan kroppen vänjer sig. Good ol ländryggskramp, glömde stretcha ordentligt innan. Traskade förbi garaget efteråt och förökte hitta ett bra ”dra hem slang-substitut”. Att fästa rep i släden gick bra, men underlaget/friktionen är det som avgör hur mkt vikt som är lämpligt. Nu var det ganska snöigt. Testade även att battla med repet och att göra Reverse hypers på GHD-bänken. Det funkade, men inte med vikt vilket man helst ska göra, men det var skönt ändå.

Spexigt värre, men snart ska vi bära varandra. Jag teamade med Sven och önskade att han hade återgått till 190-90 kg som på gymnasiet. Tyvärr har han ju fått muskler sen han började träna med oss, så att han väger närmare 100 pannor kändes de sista 20 m…speciellt andra vändan

Löpning @ Z1, ca 10 min
till botten av Carolinabacken
+
2 x Buddy-carry i backe: Sven, 98 kg
fr Nedre- till Öfvre Slottsgatan – Aktiv vila: jogga ner, bli buren, jogga ner igen – totaltid ca 10 min
+
5 x Jaktsprint i backe: springa på led (Z3), längst bak spurtar fram (Z4), upprepa
fr Nedre Slottsgatan till Slottet – Aktiv vila: gå ner – totaltid ca 30 min
+
Löpning @ Z1, ca 10 min
hem

Äntligen klara. Kände mig rätt färdig med backen efter tre vändor men Erik hetsade på, team-work! Synd bara att jag själv inte hetsade på till en till vända buddy-carry, nästa gång

Träning med Jon och Erik inför Äspöloppet. Vi dammade bokstavligen av rullbandet. Tyvärr var lutningen lite för låg, men det kändes att det gick uppför. Repetition Z1-Z5 takt, se länk.

Löpning @ Z1, ca 15-17 min (till lokalen)
+
Rullbandslöpning med 10%
1 km – 8 km/h (Z1)
vila ca 15 min
1 km – 9 km/h (Z2)
vila ca 15 min
+
Löpning @ Z2, ca 10 min (till backen på Slottets baksida)
+
3 x Backintervall, ca 1 min (Z3-Z4)
Aktiv vila, gå ner, ca 2 min
+
Löpning @ Z1, ca 10 min (hem)

Jon föreslog baksidan av Slottet istället för Carolinabacken. Grym avslutning på dagen OCH på backen