Ja tusan vad roligt det var att bli anställd som brandman i Sala-Heby över sommaren! Firade med en pava vin, så visst blev jag lite bakis och har slappnat av rent allmänt under veckan. Gick ju inte att göra annat när det var dags för kurs och annat. Hur som helst så ogillar verklgen det här med att gå runt och ladda för test/tävlingsdagar, ffa under den tiden som inte är träningstid (det är ju bara träning), men under perioder är det nödvändigt för mig. Nu är det avslappning som gäller och så ska jag resa iväg och hälsa på Emma. Nästa vecka kommer jag nog in i lite rutiner igen.

Nedan är veckans träning, men till att börja med måste ni kolla på den här videon, även om ni sett den tidigare, helt underbar:

Måste varje pass vara så här? Nej, men när det är dags, då är det banne mig dags!

Tisdag

A. 5 sets:

Onsdag

På Coaches Prep, dag 1:

Wu: Allmän, ledarledd
+
Amrap 8 min med kompis:
En gör amrap hang squat snatch under den tiden det tar den andre att göra 8 KTE
Resultat: 73 reps totalt (tror jag gjorde 45-50 av dem med 30 kg)

Samt massor av förevisningsövningar, trötta ben. Kändes ok, men olyckligt att det var så likt dagen innan. Ont i axeln dagen efter, men det gick över.

Sjukt rolig kurs och det var roligt att åka dit med Martin och Mosa!

Torsdag

Coaches prep, dag 2:

Wu: Allmän + specifik, C&J upp till 80 kg
+
Squat Clean & Jerk: 3 x 2 x 90 kg
PC & Jerk 2 x 90 kg

Samt återigen massor av förevisningsövningar, nu även ömmande kring höftkulorna, jag är ovan att tillbringa mycket tid i end-range. PC & Jerk kändes oförskämt lätt, att fånga djupt tog musten ur mig. Precis som förr alltså. Ruskigt mör i benen efter de här dagarna, hade tänkt att vila till lördag, men det gick ju bara inte!

Fredag

Games Open wod 2 – 15 min amrap av
9 marklyft, 70 kg
12 armhävningar med handlyft i botten
15 boxhopp, 60 cm
Resultat: 9 varv + 19 reps

Fastnade hårt på armhävningar, värre än vad jag trodde att jag skulle göra, så jag tillbringade mycket tid liggandes på mage. Hade varit trevligt med uppvärmning, men jag tror inte jag hade fått så mycket bättre resultat för det. Mycket roligt att köra efter CrossFit-hjältarna och i en allmänt skön feststämning!

Gogogo, trött!

Lördag

Simning, lätt, 15 min

Otroligt sega ben, ffa vader. Kunde inte få till någon vettig teknikträning, lugn Z1-takt.

Söndag

Ingen regelrätt träning, men jag gick med ca 15 kg packning i 35 min. Skönt för vaderna som började göra ont på allvar.

Måndag

Löpning till Fyris @ Z2-3: ca 12 min
Vila 6 h
Löpning hem @ Z2-3: ca 11 min
Vila 5 h
Wu: banka med hammaren på däcket några min, flippa däcket några gånger, power cleana stora sandsäcken några gånger
+
A HPC 3x3x80 kg
B PC 3x1x90 kg PC
C 5 x 30 sek ”hill sprint” 80%, vila 2 min
D Axelrehab ca 10-15 min

Fortfarande en bra bit från min värsta explosiva tid. Ville testa med 90 och gjorde första HPC, kändes väldigt tungt så övriga 2 gjordes från golvet. All tynglyftning är ovan och det känns idag, på ett skönt sätt ska jag tillägga. Testade Martins ”band idé” för löning. Lite för tungt för mina slöa ben men förvånansvärt flåsigt. Avslutade med lite olika för axeln. Idag är benen fortfarande trötta och skön vilodag.

Stöt på Coaches Prep: Notera att främre foten släpar efter. September-lyftningen var längesen!

Dagens test:

A. Pushpress 60 kg, öka 5 kg varje 30 sek, håll på så länge som möjligt. En miss är tillåten per viktökning – 90 kg (2a försöket)
Vila 2 min
B. Box jumps, 50 cm, amrap 90 sek – 60 reps
Vila 2 min
C. Rodd, amcap 90 sek – 42 cals
Vila 2 min
D. 30 Muscle Ups på tid – 10:00 min
Vila 2 min
E. 1 mile löpning – 6:50 min

Som back in the day när man måste preppa hela gymmet för att kunna genomföra sin träning! Helnöjd med pushpressen, det där var nog runt mitt gamla max. I övrigt sög det hårt. Fick bra flyt på BJ efter knepig start, har inte varit bra på dem, men vill gärna bli bättre. En bra egenskap, precision och spänst! Rodden blev så klart lidande av hoppen, men värre än väntat. På MUs var jag rejält trött och körde singlar från start med förhoppning att komma under 10 min, men det blev 10 min på pricken! 10 efter ca 2:20 min, halvvägs efter ca 4:30 min, så där misslyckades jag med att pacea. Sista delen på löpband, väldigt segt, men enkelt att hålla takten

Mindre segt kändes det när jag med andan i halsen tog mig till Bergsbrunnagatan 9, där höll Peter på att fixa till omklädningsrummen för fullt. Det blir så jäkla fint! Sen dök Andreas J och Sven upp och snyggade till väggarna med mig och Martin. Ni är välkomna imorrn from kl 1100 fram till 1830 och hjälpa till eller bara svänga förbi och kolla in framstegen! Sen är det ju pass som vanligt kl 1900 på Säbygatan 5

Äntligen helt fria pull ups för Sven som är närmare 2 m lång!

Dagens pass:

Del 1:
Wu: 10 min foam rolling och 5 min höftrull, benböj mm
+
Löpning 20 min @ Z1
Långa trappsteg, 12/ben

Del 2:
A Handstående armhävning i ringar: 1 rep + ca 10-15 sek statiskt x 3, sen så några wall walks
B Armhävning i ringar: 12-12-10-10 reps
C Ringdips: 10-8-6 reps
D Finnen med litet frånskjut, 3 x 15 reps

Grymt skön löpning idag ävev om jag drattade på ändan en gång. Rullade runt ett tag innan, mycket ”skönt”! På del 2 fick jag påhälsning av Mosa bland målarburkarna. Han är sjukt bra och sjukt rolig! ”Bara latjar lite.” om sin uppvärmning med en Flight-sim på runt 10 min. Och just ja, han pratade med mig mest hela tiden han gjorde den

Trappan bara stod där och väntade! Skönt för höftböjaren. Fäller jag inte överkroppen så tar den ännu mer.

Löpning:
5 min @ Z1
5 x [3 min @ Z3 + 2 min aktiv vila]
5 min @ Z1
+
Dra in släde arm över arm, släde+20 kg, 4 x 18 m
Dra in släde+40 kg, 4×18 m
Battling ropes, 4×10/10 reps (vä/hö)
Reverse hypers utan vikt, 4×10 reps

Första ordentliga löpningen sedan alldeles innan jul, då kändes både rullband och löpsteg bättre än på länge, men nu krävs det nog något pass innan kroppen vänjer sig. Good ol ländryggskramp, glömde stretcha ordentligt innan. Traskade förbi garaget efteråt och förökte hitta ett bra ”dra hem slang-substitut”. Att fästa rep i släden gick bra, men underlaget/friktionen är det som avgör hur mkt vikt som är lämpligt. Nu var det ganska snöigt. Testade även att battla med repet och att göra Reverse hypers på GHD-bänken. Det funkade, men inte med vikt vilket man helst ska göra, men det var skönt ändå.

Spexigt värre, men snart ska vi bära varandra. Jag teamade med Sven och önskade att han hade återgått till 190-90 kg som på gymnasiet. Tyvärr har han ju fått muskler sen han började träna med oss, så att han väger närmare 100 pannor kändes de sista 20 m…speciellt andra vändan

Löpning @ Z1, ca 10 min
till botten av Carolinabacken
+
2 x Buddy-carry i backe: Sven, 98 kg
fr Nedre- till Öfvre Slottsgatan – Aktiv vila: jogga ner, bli buren, jogga ner igen – totaltid ca 10 min
+
5 x Jaktsprint i backe: springa på led (Z3), längst bak spurtar fram (Z4), upprepa
fr Nedre Slottsgatan till Slottet – Aktiv vila: gå ner – totaltid ca 30 min
+
Löpning @ Z1, ca 10 min
hem

Äntligen klara. Kände mig rätt färdig med backen efter tre vändor men Erik hetsade på, team-work! Synd bara att jag själv inte hetsade på till en till vända buddy-carry, nästa gång