Function – ons
Running @ Z1 ca 25 min – la ner, för halt ute

Function, modifierad – tors
A Press 5 x 5 x 50 kg
B1 Back squat @ 3011, 3 x 6 reps: 120 kg
B2 Pull ups 3 x 5 x 10 kg – 4 min rest
C Pull ups 2 x 5 x 10 kg
+
Armhävplanka 2 x 1 min – Tabata-hollow rock på kvällen

Linjär rehab – sön
A Bänkdrag 5x5x70 kg
B Bänk 5x5x70 kg

Blev mindre träning i helgen pga tävlingen som vi arrangerade, ville dock inte missa bänken. Nu börjar det bli ”medeltungt”, så efter nästa vecka så kanske det blir mindre ökningar.

Inget kan hindra oss!

Hade ingen som helst aning av vad som skulle upplevas som jobbigt i marklyften, har nog bara gjort lite tyngre 1h-mark en gång tidigare (70 kg). 110 var lite utmanande, inte max, men tummen och armbågen började faktiskt värka lite så jag lade ner där. Sen var jag tvungen att pinna iväg till gamla stället där jag engagerat några hantverkare. På väg tillbaka tog jag i lite mer, kändes kanon även om det blev rejält mycket jobbigare någonstans vid minuten. Ytterligare en mini-flight-sim på det. Testade att öka hastigheten allt eftersom, ingen missad repetition för det. Ingen tekniktapp men flåset är hemskt dåligt.

Löpning @ Z1: 22 min + Isbadsintervaller

Tisdag

A Ultimate shoulderprep x 3 varv
B Oppes axelrehab x 3 varv
C BB-komplex:
Snatch grip deadlift x 6 
Hang Power Snatch x 6
Over head squat x 6 
Push Press behind neck x 6
Good mornings x 6 
Bent over row x 6 
RDL x 6
Resultat: 30-40-45-47.5-47.5-45 kg (fail, tappade på RDL, lade ner)

Sjukt skön löprunda med Emma i söndags. Isbadet blev som…isbadet på Z1-löpningen. Lite väl lång uppvärmning/prehab för axlarna idag och glömde bort höften helt. Missade att det var OHS på schemat. Hur som underskattade jag komplexet och borde nog hållit mig konsekvent på 40 el strax över. Rycken var iaf inte alls begränsande faktorn, de kändes mycket bättre idag (tänka sig, 2 ggr på en vecka gör underverk). Det var greppet som satte P som vanligt, hjälpte inte att jag vilade 5 min innan sista vändan så då la jag ner, det var ändå dags att basta.

Lugn löpning men kände ändå av ländryggen trots utfallsteg innan. Idag hade jag nog behövt göra benböj också. Det började regna så jag tog min tillflykt till squashgymmet. Ingen slägga att slå på däck med, ingen kb att köra figure-8 med heller så det blev slag med hantel. Kändes bättre med s-balance i löpardojor med häl än i chucky-ts, inte så konstigt. Lite greppträning på det, mest mjölksyra, ska försöka komma ihåg att greppa tungt någon gång i veckan.

Grymt impad av insatserna på gårdagens pass, onwards and upwards!

Sen så ska man så klart ha en air dyne om man är ett tokigt fan av OPT, som Mosa!

Fredag

Wu: Rodd 1k, ca 4 min, hopprep ca 5 min
+
A Axelrehab med ringar, ca 20 min (en del i filmen nedan)
B 5 set av 5 strikta dips, 5 ”extra djupa” bakböj (55 kg)
C Laterala benböj, 20 kg, 3 x 5/5 reps
D Bulgarian Split Squats, kroppsvikt, 3 x 10/10 reps
E 3 set av 25 ”GHD” sit ups, 25 good mornings (30 kg)
F Press 1-1-1: 60 kg
G Press 3-3-3: 55 kg
H Press 5-5-5: 50 kg
I Obrutna strikta pull ups 6-5-4-3-2-1 reps

Skönt pass som delvis gick ut på att slå ihjäl 2.5 h i väntan på lunch med Emma. Avslutade med 15 min i bastu, mer av den här varan! Mycket roligt att jag kunde pressa utan smärta, men jag tog det försiktigt. Slog nästan CrossFit Dave i långt pass med många delar, men det är svårt att slå mästaren!

Måndag

A Löpning Z1-2 ca 15 min
B 10 x [10-12 sek backsprint, 50-48 sek vila]
C Löpning Z3 ca 10 min

Löpning i underbart väder genom Bryssels gator och en park. Där hittade jag ett perfekt träd att hänga upp ringarna i då jag hälsar på igen i maj! Jag längtar redan!

Tisdag

A 3 strikta CTB pull ups x 10
B 4 ”laterala” strikta pull ups (toucha varannan axel i stången) x 10

Under pauser i arbetet på Korsnäs. Insåg efter några timmar att jag stod vid en tjock stång jag kunde hänga i!

Torsdag

Leverens- och lagerpass: flytta runt 3 ton utrustning i totalt ca 4.5 h

Äntligen nya fina kettle bells! Kristofer hade möjlighet att hjälpa till, stort tack till honom!

Fredag

Inser att inte OPT funkar nu, kanske hoppa på när Martin och Mosa gör det igen. Drog iaf av det här passet, marklyften är det tyngsta jag lyft (förutom när jag testade oket med runt 180 kg) på 5 månader. Kändes helt ok och inga konstigheter i ryggen alls dagen/dagarna efter och då var jag rejält trött i ländryggen sedan dagen innan. Skönt!

En grym bild på Mosa tagen av Manne, blir man inte lite sugen att skaffa björntischan och bli lika grym som honom!?

Söndag

Simning, valfritt och lugnt, 15 min
Bensparks intervaller 10 x [15 sek - vila 45 sek]

Fortfarande väldigt trött efter en slitig vecka, så det fick räcka med ett lugnt simpass. Tekniken fanns där, men tyvärr gjorde axeln ont ganska fort. Några korta övningar med armtag och sedan fokusera på benspark kommer bli simpassen ett bra tag framöver.

Anledningen till tröttheten var inte minst en lång middag med Petrus F och gänget som var tillägnad vildsvinet Rainer, tack för det!

Måndag

Wu: testa rörelser bla 6-7 c&j med 60 kg innan A-del och 3 x 20+20 m sled push (40 kg) och ett dussin HPC (60 kg) innan B-del
+
OHS-walk, 60 kg, 5 x [20+20 m]
3 varv av
Hang power clean, 60 kg, 6 reps
Sled push +40 kg, 20 m
Springa tillbaka 20 m
HPC, 6 reps
Springa till släde 20 m
Sled push, 20 m
[ca 1:30 min jobb, ca 2 min vila mellan]
Vila 4 h
Simning, ca 5 min
Bensparksövningar ca 20 min

Grymt glad att OHS-gången gick så pass bra, det betyder att det bara är den dynamiska pressen och till viss del dragövningar som är problem för axeln. Roligt att ha en släde hemma så att man kan springa ner och träna lite även om man inte hinner till klubben. Nu blir det jobb på fyris till sent och simning på den långa rasten. Den här veckan blir det några gruppass med CF Ua och funktionell vårstädning hemma i Gävle, det blir en skön vecka med finbesök!

Ojojoj, vad säger man, trött?

Nedan är veckans träning, men till att börja med måste ni kolla på den här videon, även om ni sett den tidigare, helt underbar:

Måste varje pass vara så här? Nej, men när det är dags, då är det banne mig dags!

Tisdag

A. 5 sets:

Onsdag

På Coaches Prep, dag 1:

Wu: Allmän, ledarledd
+
Amrap 8 min med kompis:
En gör amrap hang squat snatch under den tiden det tar den andre att göra 8 KTE
Resultat: 73 reps totalt (tror jag gjorde 45-50 av dem med 30 kg)

Samt massor av förevisningsövningar, trötta ben. Kändes ok, men olyckligt att det var så likt dagen innan. Ont i axeln dagen efter, men det gick över.

Sjukt rolig kurs och det var roligt att åka dit med Martin och Mosa!

Torsdag

Coaches prep, dag 2:

Wu: Allmän + specifik, C&J upp till 80 kg
+
Squat Clean & Jerk: 3 x 2 x 90 kg
PC & Jerk 2 x 90 kg

Samt återigen massor av förevisningsövningar, nu även ömmande kring höftkulorna, jag är ovan att tillbringa mycket tid i end-range. PC & Jerk kändes oförskämt lätt, att fånga djupt tog musten ur mig. Precis som förr alltså. Ruskigt mör i benen efter de här dagarna, hade tänkt att vila till lördag, men det gick ju bara inte!

Fredag

Games Open wod 2 – 15 min amrap av
9 marklyft, 70 kg
12 armhävningar med handlyft i botten
15 boxhopp, 60 cm
Resultat: 9 varv + 19 reps

Fastnade hårt på armhävningar, värre än vad jag trodde att jag skulle göra, så jag tillbringade mycket tid liggandes på mage. Hade varit trevligt med uppvärmning, men jag tror inte jag hade fått så mycket bättre resultat för det. Mycket roligt att köra efter CrossFit-hjältarna och i en allmänt skön feststämning!

Gogogo, trött!

Lördag

Simning, lätt, 15 min

Otroligt sega ben, ffa vader. Kunde inte få till någon vettig teknikträning, lugn Z1-takt.

Söndag

Ingen regelrätt träning, men jag gick med ca 15 kg packning i 35 min. Skönt för vaderna som började göra ont på allvar.

Måndag

Löpning till Fyris @ Z2-3: ca 12 min
Vila 6 h
Löpning hem @ Z2-3: ca 11 min
Vila 5 h
Wu: banka med hammaren på däcket några min, flippa däcket några gånger, power cleana stora sandsäcken några gånger
+
A HPC 3x3x80 kg
B PC 3x1x90 kg PC
C 5 x 30 sek ”hill sprint” 80%, vila 2 min
D Axelrehab ca 10-15 min

Fortfarande en bra bit från min värsta explosiva tid. Ville testa med 90 och gjorde första HPC, kändes väldigt tungt så övriga 2 gjordes från golvet. All tynglyftning är ovan och det känns idag, på ett skönt sätt ska jag tillägga. Testade Martins ”band idé” för löning. Lite för tungt för mina slöa ben men förvånansvärt flåsigt. Avslutade med lite olika för axeln. Idag är benen fortfarande trötta och skön vilodag.

Stöt på Coaches Prep: Notera att främre foten släpar efter. September-lyftningen var längesen!

A. Pushpress 60 kg, öka 5 kg varje 30 sek, håll på så länge som möjligt. En miss är tillåten per viktökning – 90 kg (2a försöket)
Vila 2 min
B. Box jumps, 50 cm, amrap 90 sek – 60 reps
Vila 2 min
C. Rodd, amcap 90 sek – 42 cals
Vila 2 min
D. 30 Muscle Ups på tid – 10:00 min
Vila 2 min
E. 1 mile löpning – 6:50 min

Som back in the day när man måste preppa hela gymmet för att kunna genomföra sin träning! Helnöjd med pushpressen, det där var nog runt mitt gamla max. I övrigt sög det hårt. Fick bra flyt på BJ efter knepig start, har inte varit bra på dem, men vill gärna bli bättre. En bra egenskap, precision och spänst! Rodden blev så klart lidande av hoppen, men värre än väntat. På MUs var jag rejält trött och körde singlar från start med förhoppning att komma under 10 min, men det blev 10 min på pricken! 10 efter ca 2:20 min, halvvägs efter ca 4:30 min, så där misslyckades jag med att pacea. Sista delen på löpband, väldigt segt, men enkelt att hålla takten

Mindre segt kändes det när jag med andan i halsen tog mig till Bergsbrunnagatan 9, där höll Peter på att fixa till omklädningsrummen för fullt. Det blir så jäkla fint! Sen dök Andreas J och Sven upp och snyggade till väggarna med mig och Martin. Ni är välkomna imorrn from kl 1100 fram till 1830 och hjälpa till eller bara svänga förbi och kolla in framstegen! Sen är det ju pass som vanligt kl 1900 på Säbygatan 5

Äntligen helt fria pull ups för Sven som är närmare 2 m lång!

Del 1:
Wu: 10 min foam rolling och 5 min höftrull, benböj mm
+
Löpning 20 min @ Z1
Långa trappsteg, 12/ben

Del 2:
A Handstående armhävning i ringar: 1 rep + ca 10-15 sek statiskt x 3, sen så några wall walks
B Armhävning i ringar: 12-12-10-10 reps
C Ringdips: 10-8-6 reps
D Finnen med litet frånskjut, 3 x 15 reps

Grymt skön löpning idag ävev om jag drattade på ändan en gång. Rullade runt ett tag innan, mycket ”skönt”! På del 2 fick jag påhälsning av Mosa bland målarburkarna. Han är sjukt bra och sjukt rolig! ”Bara latjar lite.” om sin uppvärmning med en Flight-sim på runt 10 min. Och just ja, han pratade med mig mest hela tiden han gjorde den

Trappan bara stod där och väntade! Skönt för höftböjaren. Fäller jag inte överkroppen så tar den ännu mer.

Första ordentliga löpningen sedan alldeles innan jul, då kändes både rullband och löpsteg bättre än på länge, men nu krävs det nog något pass innan kroppen vänjer sig. Good ol ländryggskramp, glömde stretcha ordentligt innan. Traskade förbi garaget efteråt och förökte hitta ett bra ”dra hem slang-substitut”. Att fästa rep i släden gick bra, men underlaget/friktionen är det som avgör hur mkt vikt som är lämpligt. Nu var det ganska snöigt. Testade även att battla med repet och att göra Reverse hypers på GHD-bänken. Det funkade, men inte med vikt vilket man helst ska göra, men det var skönt ändå.

Spexigt värre, men snart ska vi bära varandra. Jag teamade med Sven och önskade att han hade återgått till 190-90 kg som på gymnasiet. Tyvärr har han ju fått muskler sen han började träna med oss, så att han väger närmare 100 pannor kändes de sista 20 m…speciellt andra vändan

Löpning @ Z1, ca 10 min
till botten av Carolinabacken
+
2 x Buddy-carry i backe: Sven, 98 kg
fr Nedre- till Öfvre Slottsgatan – Aktiv vila: jogga ner, bli buren, jogga ner igen – totaltid ca 10 min
+
5 x Jaktsprint i backe: springa på led (Z3), längst bak spurtar fram (Z4), upprepa
fr Nedre Slottsgatan till Slottet – Aktiv vila: gå ner – totaltid ca 30 min
+
Löpning @ Z1, ca 10 min
hem

Äntligen klara. Kände mig rätt färdig med backen efter tre vändor men Erik hetsade på, team-work! Synd bara att jag själv inte hetsade på till en till vända buddy-carry, nästa gång