Function – tis
6 sets:
3 tough TnG Clean Grip DL: 140 kg
6 sprawl-burpees AFAP: ub
25 double unders AFAP: ub
rest walk 4 min b/t sets

Function – ons
Running @ Z1 ca 25 min – la ner, för halt ute

Function, modifierad – tors
A Press 5 x 5 x 50 kg
B1 Back squat @ 3011, 3 x 6 reps: 120 kg
B2 Pull ups 3 x 5 x 10 kg – 4 min rest
C Pull ups 2 x 5 x 10 kg
+
Armhävplanka 2 x 1 min – Tabata-hollow rock på kvällen

Linjär rehab – sön
A Bänkdrag 5x5x70 kg
B Bänk 5x5x70 kg

Blev mindre träning i helgen pga tävlingen som vi arrangerade, ville dock inte missa bänken. Nu börjar det bli ”medeltungt”, så efter nästa vecka så kanske det blir mindre ökningar.

Inget kan hindra oss!

Rehabövningar, mini-flight-sim, lätta 1h-mark
1h-marklyft: upp till 1×110 kg och 3×90 kg
Löpning 450+450 m
Mini-fligh-sim, ökande hastighet: ca 2:10 min

Hade ingen som helst aning av vad som skulle upplevas som jobbigt i marklyften, har nog bara gjort lite tyngre 1h-mark en gång tidigare (70 kg). 110 var lite utmanande, inte max, men tummen och armbågen började faktiskt värka lite så jag lade ner där. Sen var jag tvungen att pinna iväg till gamla stället där jag engagerat några hantverkare. På väg tillbaka tog jag i lite mer, kändes kanon även om det blev rejält mycket jobbigare någonstans vid minuten. Ytterligare en mini-flight-sim på det. Testade att öka hastigheten allt eftersom, ingen missad repetition för det. Ingen tekniktapp men flåset är hemskt dåligt.

Söndag

Löpning @ Z1: 22 min + Isbadsintervaller

Tisdag

A Ultimate shoulderprep x 3 varv
B Oppes axelrehab x 3 varv
C BB-komplex:
Snatch grip deadlift x 6 
Hang Power Snatch x 6
Over head squat x 6 
Push Press behind neck x 6
Good mornings x 6 
Bent over row x 6 
RDL x 6
Resultat: 30-40-45-47.5-47.5-45 kg (fail, tappade på RDL, lade ner)

Sjukt skön löprunda med Emma i söndags. Isbadet blev som…isbadet på Z1-löpningen. Lite väl lång uppvärmning/prehab för axlarna idag och glömde bort höften helt. Missade att det var OHS på schemat. Hur som underskattade jag komplexet och borde nog hållit mig konsekvent på 40 el strax över. Rycken var iaf inte alls begränsande faktorn, de kändes mycket bättre idag (tänka sig, 2 ggr på en vecka gör underverk). Det var greppet som satte P som vanligt, hjälpte inte att jag vilade 5 min innan sista vändan så då la jag ner, det var ändå dags att basta.

50 utfallssteg
+
Löpning @ Z1: 15 min
+
A1 Slag med hantel 8 kg, 5 x 15/15
A2 Armhävningsplanka, sträck ut varannan hand och håll 1-2 sek i toppen, 5 x 10/10 reps
B1 Snatch balance, övning med stång 5 x 5 reps
B2 Snurra upp 10 kg med vristerna, håll emot på vägen ned, 5 x inåt/utåt

Lugn löpning men kände ändå av ländryggen trots utfallsteg innan. Idag hade jag nog behövt göra benböj också. Det började regna så jag tog min tillflykt till squashgymmet. Ingen slägga att slå på däck med, ingen kb att köra figure-8 med heller så det blev slag med hantel. Kändes bättre med s-balance i löpardojor med häl än i chucky-ts, inte så konstigt. Lite greppträning på det, mest mjölksyra, ska försöka komma ihåg att greppa tungt någon gång i veckan.

Grymt impad av insatserna på gårdagens pass, onwards and upwards!

Mycket trevligt att hälsa på Emma i Bryssel! Många härliga restauranger, god dricka och sällskapet var av världsklass! Väl hemma åkte jag raka vägen till Gävle för att jobba under ett kortare vår-stopp på Korsnäs. 2 lugna pass och massor av promenader i Bryssel sen ett lättare på Korsnäs. Riktigt sliten efter långa jobbpass, så jag skippade trapphusvändan den här gången. Snart är det dags för mig att skruva upp tempot igen efter härligt lugna träningsveckor efter test-hetsen som resulterade i vikariat hos Rätj Sala-Heby. Tyvärr funkar inte att följa OPT just nu, det är alldeles för fokuserat på Crossfit-VM, men något blir det så klart!

Sen så ska man så klart ha en air dyne om man är ett tokigt fan av OPT, som Mosa!

Fredag

Wu: Rodd 1k, ca 4 min, hopprep ca 5 min
+
A Axelrehab med ringar, ca 20 min (en del i filmen nedan)
B 5 set av 5 strikta dips, 5 ”extra djupa” bakböj (55 kg)
C Laterala benböj, 20 kg, 3 x 5/5 reps
D Bulgarian Split Squats, kroppsvikt, 3 x 10/10 reps
E 3 set av 25 ”GHD” sit ups, 25 good mornings (30 kg)
F Press 1-1-1: 60 kg
G Press 3-3-3: 55 kg
H Press 5-5-5: 50 kg
I Obrutna strikta pull ups 6-5-4-3-2-1 reps

Skönt pass som delvis gick ut på att slå ihjäl 2.5 h i väntan på lunch med Emma. Avslutade med 15 min i bastu, mer av den här varan! Mycket roligt att jag kunde pressa utan smärta, men jag tog det försiktigt. Slog nästan CrossFit Dave i långt pass med många delar, men det är svårt att slå mästaren!

Måndag

A Löpning Z1-2 ca 15 min
B 10 x [10-12 sek backsprint, 50-48 sek vila]
C Löpning Z3 ca 10 min

Löpning i underbart väder genom Bryssels gator och en park. Där hittade jag ett perfekt träd att hänga upp ringarna i då jag hälsar på igen i maj! Jag längtar redan!

Tisdag

A 3 strikta CTB pull ups x 10
B 4 ”laterala” strikta pull ups (toucha varannan axel i stången) x 10

Under pauser i arbetet på Korsnäs. Insåg efter några timmar att jag stod vid en tjock stång jag kunde hänga i!

Torsdag

Leverens- och lagerpass: flytta runt 3 ton utrustning i totalt ca 4.5 h

Äntligen nya fina kettle bells! Kristofer hade möjlighet att hjälpa till, stort tack till honom!

Fredag

Inser att inte OPT funkar nu, kanske hoppa på när Martin och Mosa gör det igen. Drog iaf av det här passet, marklyften är det tyngsta jag lyft (förutom när jag testade oket med runt 180 kg) på 5 månader. Kändes helt ok och inga konstigheter i ryggen alls dagen/dagarna efter och då var jag rejält trött i ländryggen sedan dagen innan. Skönt!

En grym bild på Mosa tagen av Manne, blir man inte lite sugen att skaffa björntischan och bli lika grym som honom!?

Söndag

Simning, valfritt och lugnt, 15 min
Bensparks intervaller 10 x [15 sek - vila 45 sek]

Fortfarande väldigt trött efter en slitig vecka, så det fick räcka med ett lugnt simpass. Tekniken fanns där, men tyvärr gjorde axeln ont ganska fort. Några korta övningar med armtag och sedan fokusera på benspark kommer bli simpassen ett bra tag framöver.

Anledningen till tröttheten var inte minst en lång middag med Petrus F och gänget som var tillägnad vildsvinet Rainer, tack för det!

Måndag

Wu: testa rörelser bla 6-7 c&j med 60 kg innan A-del och 3 x 20+20 m sled push (40 kg) och ett dussin HPC (60 kg) innan B-del
+
OHS-walk, 60 kg, 5 x [20+20 m]
3 varv av
Hang power clean, 60 kg, 6 reps
Sled push +40 kg, 20 m
Springa tillbaka 20 m
HPC, 6 reps
Springa till släde 20 m
Sled push, 20 m
[ca 1:30 min jobb, ca 2 min vila mellan]
Vila 4 h
Simning, ca 5 min
Bensparksövningar ca 20 min

Grymt glad att OHS-gången gick så pass bra, det betyder att det bara är den dynamiska pressen och till viss del dragövningar som är problem för axeln. Roligt att ha en släde hemma så att man kan springa ner och träna lite även om man inte hinner till klubben. Nu blir det jobb på fyris till sent och simning på den långa rasten. Den här veckan blir det några gruppass med CF Ua och funktionell vårstädning hemma i Gävle, det blir en skön vecka med finbesök!

Ojojoj, vad säger man, trött?