Lunchpass på Hilti. Fick sällskap av en numera Uppsalaboende Björn.
A. 3-3-3 Halting clean deadlifts 70kg, 80kg, 100kg
B. 4×1 c&j@68%, 4×1 c&j@73%, 4×1 c&j@78%, 1 minut mellan lyften: 68kg, 73kg, 78kg
Bygg upp till dagens tyngsta c&j utan klocka: 90kg, 95kg, 100kg(f)
C. 5×5 Clean pull (körde high pull av nån anledning. Och två set för mycket): 70kg
D. Front squat 5×2@85%: 92,5kg
Andra veckan i rad jag missar 100kg. Kom inte ens under frivändningen ordentligt. Känns trist. Även böjen känns väldigt vek (alltså vekare än min vanliga böj!). Wellwell. Kanske är en begynnande höstdepression som tagit mina få muskler?
Pass 2 efter jobbet. Riktigt feelgood-pass. Kom ihåg hur bra jag mådde när jag körde liknande pass i våras, och lät mig också denna gång styras in på så små stigar som möjligt.
25 minuter löpning@Z1
Mysigt i solnedgången. Irrade runt på stigar, och det var så mysigt att jag nästa glömde bort att foten gör ont när jag springer på den (7 veckor sen stukningen nu…). Sprang bland annat 400m på en spång ute i vassen. Det var rätt surrealistiskt.
Man blir gla! 
Dagens pass:
A. OHS 3,3,3: 60-60-70 kg
(keep @ 80% effort)
B. Ring Dips 6,4,2: 25 – 30 – 40+35, f – 30 kg
C. Run 870 m @ 80% x 1: 3:28 min (10x87m)
Ruggigt roligt att få helgens film på OPTs sida och dessutom få epitetet Big Dawg Bear, känns bra! Året är upplagt (typ) och flera datum bokade, taggad som tusan, hoppas allt håller! Nu närmast är det det skitskoj att OPT lagt in sin egen tävling i september på samma datum som Fit as F*ck, dvs jag, Martin mfl kan följa OPTs programmering inför tävlingen!
Både igår och idag så blev det mer kroppsarbete hela dagen. Korsnäs övningsområde för rökdykning, hög höjd och annat är hur fint som helst, men överväxt. Fram med röjsågen igen mao (och ytterligare en dag imorrn är planerad). Trött men rejält uppvärmd passade jag på att försöka rodda ihop passet på lunchen. OHS skulle jag gärna haft möjligheten att börja på 62.5 kg (vilket är 80% av mitt senaste 3RM på OHS) för att sedan gå upp, men nu hade jag inte tid att låna småvikter (måste fixas). Glad att jag bumpade upp sista till 70 som jag fick till bra och faktiskt kändes lättast av de tre seten.
Dipsen gjordes i ringar men i jag hittade inga extra spännremmar att hänga vikter i (måste fixas) så istället tog jag med mig ett brännbollsträ i farten. Bara att lassa på med bumpers och kroka fast trät i knä vecket. Gick utmärkt, men lite knepigt, och 40 kg var både för brett mellan benen och för tungt att göra. Sedan blev jag trött och 35 var för tungt det med och avslutade på 30. Bild på ”konstruktionen” kommer!
Löpningen blev av efter att jag kånkat tillbaka alla vikter där de skulle vara, så det blev längre ”vila” än föreskrivet, eller så blev det ingen vila alls beroende på hur man ser det. Att hänga vikter i knävecket var tydligen jobbigt för baklåren (doh!) så det kändes i löpningen som gjordes fram och tillbaka på planen utanför stationen (10×80 m). Till min förvåning slutade klockan på betydligt mer än vad jag förväntat mig av en 80%-fart. Är planen längre än vad jag trott (måste mätas)? Men annars så har jag en hel drös av ursäkter att strössla över denna löpningsefterrätt till den tidigare träningen.
EDIT: Sträckan var 87 meter, men jag bjuder på fler ursäkter: jobbigare att springa fram och tillbaka, så det så!
Okej. Sådär ja. Nu var vi framme vid sista veckan. Det är nu jag ska ha blivit starkare, explosivare och snabbare. Kanske inte den bästa början att dagen innan dricka öl med Stockholmarna, men det passade mitt schema (med bröllop och sånt att åka på i helgen) att påbörja slutveckan redan idag istället för att vänta tills imorgon.
Snatch: 60kg, 70kg, 75kg(fx3)
Weighted pullup (på ringar): 25kg, 35kg, 45kg, 50kg, 55kg(f), 52.5kg (PR)
4,8km löpning, mycket kuperat: 20:43 (PR)
Hade ju tänkt att kraftrycka, som jag gjort de senaste veckorna, men jag provade att sittrycka och tummen gjorde, märkligt nog, inte ont idag. Och när jag satte alla lyft upp till 70kg lätt så kunde jag ju lika gärna försöka på kroppsvikten. Mitt andra försök var kanske det bästa försök jag haft – kom perfekt bak på hälarna och hade vikten kontrollerat över huvudet, men tappade sen när jag skulle ställa mig upp. Damn!
Sen viktade pullups. Tyckte egentligen att det skulle vara märkligt om jag hade blivit starkare i den övningen, men det kändes riktigt riktigt bra. Trodde nog jag skulle klara 55kg, med tanke på hur lätt det var på väg dit, men inte idag. Biltemas ”viktbälte” är förresten mycket billigare än ”riktiga” sådana. Nåt att tänka på om ni är på en budget.
Egentligen så var ett av målen (som skulle testas idag) att springa 5km, men eftersom jag inte testade av det under första veckan stod jag i valet att bibehålla eller springa den mile (1,6km) som jag faktiskt testade av. Tyckte ändå att jag skulle hålla mig till rätt tidsdomän, men eftersom det helt plötsligt inte spelade SÅ stor roll vilken sträcka eller dragning jag sprang så valde jag sunnerstaspåret precis bredvid. Ett horribelt, eller kul, spår. Beroende på hur man ser det. Många backar då det går upp och ner och upp och ner över sunnerstaåsen (ligger en skidbacke eller par hundra meter bort).
Senast jag sprang sträckan var ungefär samtidigt som jag satte mitt rekord på 5km, så jag tyckte det skulle bli en bra måttstock som jag dessutom ju har kvar i närheten. Det var ett veritabelt helvete (första varvet ganska exakt på 10 minuter), och väldigt väldigt varmt denna sommardag, men det blev ju bra tillslut.
Missade förresten att nämna att Sveriges bästa CrossFit-naprapat Crossfit-Dave, verksam på CrossFit Nordic, knäckte till min rygg, som jag har haft problem med nån vecka eller två. Tydligen en låsning någonstans, och han fixade den direkt. Tack David!
Han är jäkligt duktig och förstår CrossFit och hård träning – hör av er till honom om ni har idrottsbesvär! Om han nu bara kunde fixa min armbåge (inte den högra den här gången), som börjat göra ont och som kändes rejält under pullupsen. Hmmm.
Nu har jag fått uppleva 5 månader brun åker i skåne, men den som väntar på något gott, ser ut att få 3 sommardagar också, 25°c!
Efter att ha imponerats av fina insatser och tider på Blodomloppet, där Martin, Mattias, Andreas J, Magnus och Sven sprang (vilka har jag glömt???). Det inspirerade mig att dra ut och springa på vilodagen. Brukar verkligen inte tumma på vilan (och ta några extra dagar där till), men nu gick det inte att motstå! En lugn historia, men jag var ute och lufsade i ungefär tre kvart:
Cirkatider:
0-5 min: Jogga på framfötterna
5-16 min: Höftspecifik uppvärmning (piriformis är TAJT!), 50 benböj, utfallssteg mm
16-23 min: Jogga på framfötterna
23-27 min: Sprinter, 4 x ca 190 m (26-29 sek)
27-35 min: Gå runt, dricka vatten, undra varför ländryggen inte känns under sprinter men under lugnare löpning
35-47 min: Jogga hem på framfötterna
Irriterande nog fick jag the good ol ländtyggskramp (på vänster sida) nästan omgående och försökte stretcha ut. Joggade mer, kom tillbaka, sprintade, kändes inte alls. Får ta och lägga till piriformis-stretch i upp- och nedvärmning. Nu får ni njuta av solen, mitt pigment har fått dagens dos! 
Min tur att vara hemma med Alva, och smög in dagens första pass innan vi gick iväg och träffade hennes kompisar i skolan
1-1-1-1-1-1 Clean&jerk@72%: 70kg
5 varv på tid av 100m sprint (50m t/r), 5 deadlift@110kg: 3:19
Fint väder, och det var allmänt trevligt. Hade nog kunnat haft lite mer på stången – 110kg kändes väldigt lätt. Fick ändå fart på lungsystemet lite. Och kickade igång baklåren som var lite strama sen good mornings igår.
Lyckades under dan få fram en barnvakt så att jag också skulle kunna springa blodomloppet (5km) tillsammans med resten av dom från CFUA som representade. Fint väder, så slängde mig glatt på hojjen och iväg mot stan för att röra på stolparna till ben.
5km löpning: 21:12
Nja. Har massor med ursäkter, den främsta att tempohållningen blev horribelt svår på grund av att det var så mycket folk (2000 fler än förra året!), och att jag inte hittade tempot bra själv heller. Vart var Jocke när man behövde honom? Den andra stora ursäkten är väl att jag fortfarande (troligen för alltid) är rätt usel på att springa.
Gav väl egentligen upp redan vid första kilometermarkeringen (4:13), och sen var jag toksölig fram till kilometer 3 var avverkad (orkade inte sicksacka som det skulle behövts heller) när jag skakade på huvudet åt mig själv och sprang betydligt snabbare de sista två kilometrarna (~4:00/km). Hade alldeles för mycket kräm kvar i benen, och det var ju lite tokigt, men på det stora hela var det en väldigt trevlig löptur (vilket väder!), om än en ganska långsam sådan. I uppförsbackarna kändes det lite att det var pass 4 på 3 dagar, men annars förvånansvärt lite.
Min fru sprang förresten 5km för första gången i sitt liv idag. Man blir stolt!
En riktig klassiker för er som inte sett den, både videon och personen i fråga, ärkeskåningen och diskuslegenden Ricky Bruch! Han har en jäkla fart i löpsteget för att vara en sådan jätte.
Junk-miles på framfötterna: 25:48.39 min
+
5 varv av
3 chest slap push ups
5 clapping push ups
7 ”pop hands of ground” push ups
Tid / antal set: ca 8 min / 12 set
Gav mig ut på en löptur eftersom jag trodde att det hade slutat regna. Det hade det inte, men det gick bra ändå. Blandade stil, sprang lite hur som helst med enda regeln att inte stanna. Därefter gjorde jag en armhävningscirkel inspirerad av CF Invictus och den där pull up-woden. Hade tänkt mig 5 set, testade ett tidigare och det kändes ”lätt”, men eftersom jag satte på klockan blev jag hetsad och failade tidigt efter ca 1 min och 2 obrutna set. Då blev istället målet att inte bryta mitt i varje pshu-variant vilket nästan höll.
Som jag skrev i onsdags så trodde jag att det var en promenad i parken som skulle möte mig på torsdagen…LURAD! Det visade sig att testbrandisarna tyckte absolut att man kunde fortsätta så länge man kunde. ”Vi antecknar antalet reps, men du kan ju sluta på 8…” Ok, jag hajjade hinten:
Tester, ett set ett försök, småvilor tillåtna, visst excentriskt motstånd krävdes:
Bakböj, 50 kg, 60 reps (blev stoppad, hade kunnat kräma ur en 10-15 fler som det kändes)
Bänk, 45 kg, 35 reps (visste att jag skulle klara 20, annars hade jag inget att gå på)
Drag till hakan, 20 kg, 33 reps (borde stannat på 25 eller nåt, sjuk pump i armarna, tänkte inte på pull-upsen…)
Brutalbänk, 20 reps (eftersom de krävde motstånd på vägen ner så är jag nöjd, 3-4 underkända reps)
Strikta pull-ups: 5 reps (3-4 underkända reps, missförstod instruktionerna lite men hade inte kommit över 10 ändå, da pump liksom)
+
Rullband 4.5 km/h (hade ju varit bekvämt att haft som uppvärmning, väldigt lätt, de kunde lika gärna struntat i det här alla behövde ju klara 5.6 för att ens få söka tjänsten)
Småjobbigt att börja på den övning man var bäst på och avsluta på den sämsta (strikta pull-ups), sen så gjorde jag det inte lättare för mig genom att gå all-out och glömma att taktika. Blev ordentligt flåsig av benböjen och pumpen efter drag till hakan hade jag gärna varit utan. Missförstod intstruktionerna och de drog av reps för att jag inte höll emot ordentligt och svängde med benen. Hade jag bara lyssnat lite och hållit upp hälarna, så att de åtminstone såg ut som om jag gjorde striktare reps, så hade jag nog fått mina 8-9 reps. Att komma över 10 var dock vid det laget omöjligt. Det här med ”full victory” stämmer bara om man faktiskt drar hem en ”victory” eller åtminstone känslan av det. Det kändes åtminstone bra att göra dubbelt så många reps i benböj än de andra som var där, det sticker väl ut lite. Brutalbänken var också rätt bra i jämförelse med andra. Nu är det bara att vänta och se och träna vidare, så imorse:
Framfotalöpning, ca 12 min
Förvånade mig själv genom att gå upp tidigare än mormor Ska väl förtydliga det här med ”junk-miles tanken”: måste bli bättre på att springa 10-15 min halvsnabbt trots att jag är trött och sliten, typ om jag gjort simtester innan. Det blir jag inte om jag kör tex intervaller, även om intervaller skulle ge bättre fysiologiska resultat. Därmed inte sagt att jag kanske kommer köra intervaller då och då. Kanske inte förtydligade alls förresten?
Till skillnad från den fantastiska energi som förbrukats på CrossFit Games Sectionals hos CrossFit Stockholm så tog jag det betydligt lugnare idag. Sprang ca 3.5 km (framfotalöpning) och hittade en rolig lekplats med tex en ställning att göra armgång i. Blir nog ett inlägg om detta när det blir en fin dag. Mitt ”riktiga” test kommer på måndag-tisdag då jag för första gången ska göra fystester inför ett brandmannajobb. Att dessa tester kunde dyka upp var faktiskt en (jag har fler!!!) av ursäkterna till att jag inte var med och tävlade
Inte fått tag på så många bilder ännu, men här syns iaf vinnaren av CrossFit Games 2009 som domare i blå tröja: Den finske brandmannen Mikko Salo! EDIT: Mikko är tydligen med som coach inte domare
Hade jag varit med så och tävlat så hade jag direkt fått äta upp att jag inte satt igång en HSPU-kampanj, inte för att jag är skitbra på DUs heller. Dagens första WOD för de tävlande:
WOD 1 (Saturday)
10 minute AMRAP
30 double under
15 Kettlebell Thrusters (16 kg for/12kg)
5 Handstand Push-ups (3 for women)
Därefter var det en chipper med en massa jox. Imorrn fortsätter tävlingen med 1RM i marklyft och 15-12-9 av frivändning och pull-ups, kort och intensivt. Jag ska dock ställa in mig på lugna insatser. Visst jag ska ro 500 m på C2an, men kravet är att slå 1:45 vilket jag gör som uppvärmning (utan att vara kaxig…alltså allvarligt! men jag försöker faktiskt inte vara kaxig, lägg av!), men det är klart…det kan ju bli så att man tar i ändå. Lite annat också, som att springa 3 km på tid, men framför allt så är det simtesterna jag bör ta det piano med. Är man inte simmare så spelar en kallsup rätt stor roll. Nåja det ska nog gå bra och spännande ska det bli, nästan lika spännande som att höra en sammanfattning av Martins upplevelser av dagen!
Wu: Springa ca 1k till LTK (och hem), 2×10 DU+10 min andra hoppstilar, några PJ med stång och enstaka med 60 kg
+
7 sets for total time:
30 double unders
20 chin ups
10 push jerk from rack – 62.5 kg
rest 2 min
Total arbetstid: 38:50 min (som snabbast 3:30, långsammast 7:45)
Sprang dit, tålöpning, hoppade runt en del, kände bra sedan…stopp. Kunde helt plötsligt inte göra DUs. Lossnade lite mitt i, men då blev jag istället trött i axlarna, så då gick det hursomhelst inte. Har varit lite orolig att jag ska få ont i höger foten igen, så det kanske är det som gjorde att jag ändrade stil, men jag vet inte. Tror nog att ”Project Double Unders” får gå in i nästa fas. Dags att göra dem efter passet när jag är lite trött, tvinga sig att veva mindre med armarna. På set 6 och 7 bytte jag 20 DUs mot 60 vanliga eftersom det kom en klass instormandes och jag trodde läraren skulle köra ut mig. Där flöt det på hur bra som helst, vilket iofs ledde till att jag fick kramp i vaderna. Inte helt lätt att springa hem
Pull upsen var iaf obrutna trots att det är svårt att kippa där. PJ skulle jag givetvis kört lättare, hade en tanke att inte skala så länge jag kunde börja med minst en 5a. Det höll jag till näst sista setet, så då lät jag bli. Blev återigen varse om hur stel jag är i axlarna och hur dåligt jag dyker in under stången (får inte fram huvudet). Öva på, framför allt rörligheten.
Ett försök att kondensera helgens upplevelser till 5 min, givetvis en omöjlighet, men jag hoppas det ger ett hum om vilken energi som fanns i lokalen!
Wu: Springa ca 1km till LTK (sedan även springa hem), 2×10 DUs, ca 10 min hopprepsövning (främst high knee skipping)
+
A. quickly build to a tough 3 in the Dead Lift – NOT a 3RM: 160 kg
B. Bench Press, 60 kg; 8 sets of 3; rest 30 sec
C. Hang Power Clean, 3 sets of 3 – 80 kg
D. GH Raise, 15 x 3 sets
Marklyften kändes stabila som tusan, har gjort 3×165 som 3RM annars hade jag nog testat lite till. 
Bänk, inget att orda om. HPC, helt ok, greppet strulade lite. Man skulle stanna 2 s i nederläge för att sedan explodera med höften. Nyttigt när man tror att man har koll på det där med höftextension, men det gick ju bra. Tog det väldigt lugnt här eftersom Ultralöparen Askan svängde förbi för att hämta en t-shirt och snacka CF. Riktigt trevlig kille! Dessutom blev han lite moral support när jag tragglade med GHR på en pryl som det var meningen att man skulle haka fast knäna i. Det blev helt fel tempo och väldigt brutet men det gick vägen. Ruskig skön avslutning, nästan som massage!
Den resande cirkusen uppträder fortfarande!
Senaste Kommentarer