Wu: Springa ca 1k till LTK (och hem), 2×10 DU+10 min andra hoppstilar, några PJ med stång och enstaka med 60 kg
+
7 sets for total time:
30 double unders
20 chin ups
10 push jerk from rack – 62.5 kg
rest 2 min
Total arbetstid: 38:50 min (som snabbast 3:30, långsammast 7:45)
Sprang dit, tålöpning, hoppade runt en del, kände bra sedan…stopp. Kunde helt plötsligt inte göra DUs. Lossnade lite mitt i, men då blev jag istället trött i axlarna, så då gick det hursomhelst inte. Har varit lite orolig att jag ska få ont i höger foten igen, så det kanske är det som gjorde att jag ändrade stil, men jag vet inte. Tror nog att ”Project Double Unders” får gå in i nästa fas. Dags att göra dem efter passet när jag är lite trött, tvinga sig att veva mindre med armarna. På set 6 och 7 bytte jag 20 DUs mot 60 vanliga eftersom det kom en klass instormandes och jag trodde läraren skulle köra ut mig. Där flöt det på hur bra som helst, vilket iofs ledde till att jag fick kramp i vaderna. Inte helt lätt att springa hem 
Pull upsen var iaf obrutna trots att det är svårt att kippa där. PJ skulle jag givetvis kört lättare, hade en tanke att inte skala så länge jag kunde börja med minst en 5a. Det höll jag till näst sista setet, så då lät jag bli. Blev återigen varse om hur stel jag är i axlarna och hur dåligt jag dyker in under stången (får inte fram huvudet). Öva på, framför allt rörligheten.
Ett försök att kondensera helgens upplevelser till 5 min, givetvis en omöjlighet, men jag hoppas det ger ett hum om vilken energi som fanns i lokalen!
Wu: Springa ca 1km till LTK (sedan även springa hem), 2×10 DUs, ca 10 min hopprepsövning (främst high knee skipping)
+
A. quickly build to a tough 3 in the Dead Lift – NOT a 3RM: 160 kg
B. Bench Press, 60 kg; 8 sets of 3; rest 30 sec
C. Hang Power Clean, 3 sets of 3 – 80 kg
D. GH Raise, 15 x 3 sets
Marklyften kändes stabila som tusan, har gjort 3×165 som 3RM annars hade jag nog testat lite till. 
Bänk, inget att orda om. HPC, helt ok, greppet strulade lite. Man skulle stanna 2 s i nederläge för att sedan explodera med höften. Nyttigt när man tror att man har koll på det där med höftextension, men det gick ju bra. Tog det väldigt lugnt här eftersom Ultralöparen Askan svängde förbi för att hämta en t-shirt och snacka CF. Riktigt trevlig kille! Dessutom blev han lite moral support när jag tragglade med GHR på en pryl som det var meningen att man skulle haka fast knäna i. Det blev helt fel tempo och väldigt brutet men det gick vägen. Ruskig skön avslutning, nästan som massage!
Den resande cirkusen uppträder fortfarande!
Ujujuj. Späckat schema (som vanligt vad det verkar) – Födelsedagsbrunch med Morsan och förberedelser inför Grapplers Paradise tar upp större delen av dan. Smet dock iväg till friskis&svettis direkt efter morgonkaffet för att köra gårdagens WOD – den såg lite för kul/nyttig ut för att missa.
Spring 1,6km. Börja i 60% tempo och öka hastigheten 10% (alltså 60%->70%->80%->90%) varje 400m. Trodde mig inte kunna klara att slutföra om jag följt fullt ut och ändrade procentsatserna något (~5%) neråt: 6:17 (13kmh/15kmh/17kmh/19kmh)
Vila 3 minuter
Så många ronder som möjligt av 30 obrutna double-unders på 4 minuter: 4
Vila 3 minuter
Spring 1,6km. Börja i 90% tempo och minska hastigheten 10% (alltså 90%->80%->70%->60%) varje 400m: 6:24 (Första 400 nära knäckte mig och efter det fick jag ligga lägre än jag gjorde på väg ”upp”)
Vila 3 minuter
20 double-unders per 30 sekunder i 6 ronder (3 minuter). Rullande klocka: Inga problem alls.
1km löpning i 60% tempo
Svettigt värre! Sjukt nyttigt det här med att öva på att reglera tempo – såklart ännu nyttigare utomhus när det är du själv och inte bandet som styr tempot – men kul även här. Också kul att se hur mycket bättre jag ändå blivit på double-unders. För inte så länge sedan så lyckades jag inte med ett enda set av 30 obrytna dubblisar på 10 minuter, nu fick jag in 4 set på 4 minuter. Roligt!
Hade väl kanske varit ännu nyttigare med löpning ”på riktigt”, men vädret & plats för hopprepning tog mig till löpbandet istället.
Wu: ca 3.5 km framfotalöpning på drygt en kvart
+
Four rounds for time of:
Walking lunge 50 meters
Sit-ups, 50 reps
Tid: 10:45 min
+
4 x 5 obrutna Double Unders på det, svårare efter än innan träning, så det var ju en träning i sig.
Löpningen kändes bra, testade att dra upp foten mer och mer mot låret och det funkade. Sprang bredvid ”Baddarn” och skillnaden i löpsteget hördes tydligt. Spurtade på slutet, det var faktiskt länge sedan jag sprang allt vad jag orkade.
Ordentligt uppvärmd gav jag mig i kast med dagens WOD. Gymmet är ganska precis 10 m långt, så det blev 5 vändor (varför anger man meter helt plötsligt förresten, inga feet här inte) i sällskap med Kristina och Örjan som faktiskt verkade lite sugna på att testa. Kanske nästa vecka?
Målet var att slå Jons tid och herrejösses vad han fick rådäng! Skämt å sido så blev jag förvånad att jag inte kroknade, speciellt med utfallsgången. Första varvet på ca 2:40 min och sedan fortsatte det så, sista sit upsen var dock riktigt slitiga. Hälften var obrutna varav sista var en av dem. Fick en sån där konstig illamående känsla typ en halvtimme efter passet, som iofs är borta nu, brukar bara få det av GHD-sit ups.
Hade faktiskt oberoende av Jocke planerat in löpning idag, men hade inte valt distans. Funtade på coopertest, men vid närmare eftertanke så kom jag ihåg att jag gjorde 100 boxhopp på 1m igår och maxinsats var bara ett säkert sätt att misslyckas. Bestämde mig istället för 5km, och tog exakt samma bana som blodomloppet följde
5km löpning: 21:09
Gårdagen kändes i benen, men mindre än vad jag trott att det skulle göra. Hade bara inte ”det” när det gällde att trycka på. Ändå helt okej med tanke på förutsättningarna. Sista kilometern var rätt jobbig.
Efter jobbet var det terminsstart för fyspass på Hilti, lett av mig. Körde teknik och en AMRAP med dom som dykt upp, och alla verkade glada, nöjda och trötta efteråt.
Sen dammade jag iväg nåt åt mig själv jag tänkt skulle gå fort, men jag har lite för lätt för att fastna med HSPUs för att det skulle gå så bra som jag velat.
På tid 21-15-9 Handstand pushups, Pullups: 5:19
Första varvet gick fort iallafall. Sen var det si och så med hastigheten (alltså hastigheten på HSPUs). Men jag blev säkert inte sämre på det av det här iallafall.
Cyklade ju runt 2 mil också, och nästan så man skulle ha dragit och simmat lite för att få fram den äkta triatlonfeelingen i den här träningsdan. Förresten, 376 Pullups fredag till fredag. Kanske är nåt personligt volymrekord i pullups faktiskt. Plus 20+ muscle ups också då förstås.
Björn tyckte att jag skulle vila efter min underprestation igår (jag tror han menade allvar, han lät mycket brydd), men efter en god natts sömn kände jag mig rätt okej igen (förutom att muskler i mitten av ryggen låst sig lite, men Crossfit Uppsalas massage-Björn behagar ju inte hålla sig hemma för att fixa mig). Dessutom har jag inte träffat Mattias på veckor, och han var hemma och anmälde sig till tjänstgöring igen.
5-5-5-5-5 Deadlift: 100kg, 120kg, 130kg, 140kg, 145kg
Tog inte upp vikterna för högt och fokuserade på form. Kändes helt okej, men stannade på lagom vikt.
Startposition i marklyftet.
Cyklade sen hem och åt och ju mer jag funderade på det ju mer kändes det som en bra idé att sluta vara en vekling och hoppa över världens tråkigaste sak: 10km löpning (ja det ska vara ännu längre löpning då). Tog en folköl och målade min låda. Tänkte att egentligen är ju mina ursäkter om frakturer i fötter och knän och allt det där inte giltiga. Tog en folköl till och känslan av att jag var en vekling om jag inte gav mig ut stärktes, så när Linda kom hem och kunde ta hand om barnen ett tag så gjorde jag slag i saken.
10km löpning: 46:20
Uppmätt hemifrån längs fyrisån och tillbaks med mapmyrun, och det var skitjobbigt och skittråkigt. Tog väl inte direkt i allt jag hade, men ändå. Jag gjorde det iallafall. Och nu Björn, tycker jag att jag kan ta en extra vilodag eller två. Dessutom belönar jag mig med så många White Russians att The Dude skulle bli avundsjuk.
Den blir bättre och bättre dag för dag
Tid: 2:10 min
Knastrade lite i händerna när valkarna kom till liv. Kanske blir det mer lite senare.
Lite senare:
Löpning, ca 7 km, 38 min
Blev lite längre än vad jag tänkt. Försökte springa på främre delen av foten och det kändes helt ok trots baksmälla med mera.
Löpning, 5 junk miles (ca 8 km)
Tid: ca 43 min
Drog ut med min polare Kalle (som jag nämnt förr, bla här & här). Jag brukar skoja med honom och hans Beach 2009-träning, men det visade sig att en gammal fotbollsspelare som börjat disco-gymma är en bättre löpare än mig. Jag kände mig som en sån där internet-krigare som snackar om hur kampsportarna ”borde” göra i ringen, men som i realiteten inte kan göra ett dyft. Det var bara att garva och lunka vidare.
Idag tänkte jag verkligen på att försöka efterlikna Pose-running och att aldrig slänga fram benet framför kroppen och landa på hälen. Som väntat lite jobbigt för fot och vader och oväntat jobbigt för framsidan av låren. Nåja, allt som allt ok. Det bästa var väl att Pose-teknik passade utmärkt för långsam junk miles-stil!
Vi avslutade med att springa till LTK för att titta på en styrkelyftstävling eftersom min kursare Kristian var där och tävlade. Han hade precis tagit 200 kg i back squat (han väger 84 kg), detta med ”lindor och allt”, men det är ju starkt hur som. Fick bita mig i tungan när megabiffar snubblade runt i lyftartröjor och frustade. Nog för att jag tycker det är löjligt, men att gå och flabba på deras tävling är respektlöst. Så vi drog vidare. Fattar fortfarande inte grejen, de är ju starka ändå, skippa tajtsen!
Löpning till LTK, ca 1km 
+
Hang squat clean, 70 kg, 15 reps
GHD-sit ups, 25 reps
+
Löpning hem, ca 1km
Löpning på rullband, ca 1.5-1.6 km, 14.5 km/h
+
Tabatarodd, 4 ronder, 419 m
EDIT: Det syns ju att jag inte direkt hade klipp i benen. På sista gav jag allt och kom inte upp i mer än 110 m med 45 drag. Kanske har att göra med att motståndet var inställt på 5?
Senaste Kommentarer