Äldsta tjejen hade översovning av en kompis igår, och det fick viss inverkan på nattsömnen i hela casa de Altemark. Godis sent på kvällen i kombination med ”Let’s dance” var tydligen inget som hade nån vidare lugnande effekt på barnen…
Två pass idag. Skulle till det första, men då var Lindas cykels baknav paj. Aldrig varit med om det tidigare, men det hjälpte ju inte mig. Blev 3km promenad i -20 för att träna…
A. Så många stegar 1-5 av back squats (100kg, ingen passning) som möjligt på 10 minuter: 2 (30 repetitioner)
B. 6×6 Hoppande knäböj, 30% av 1RM. Första tre seten med 50kg eftersom matte är kul men svårt, sen 40kg.
C. 5×20 GHD situps (gjorde första 2 på en improviserad GHD, sen knees to elbows (striktish): obrutna, obrutna, obrutna, brutna, brutna
Okej. Här hade jag inga ben längre. Mitt första set hoppande knäböj var ett skämt, och det var mest i teorin det fanns ett hopp. mitt 5RM ligger precis där vid 100-ish kg, så jag får väl vara nöjd ändå. Att gå hem lockade inte så jag ringde och smörade för min fru om skjuts hem. Som en räddande ängel kom hon på studs.
Ludde, Jonas & Viktor från Stockholm kom och hämtade skinande fina bumpers, samt umgicks och pratade goja med mig under hela mitten av dan. Otroligt trevligt! Oftare compadres!
Hade tänkt köra pass 2 på Friskis, då jag trivs bra med deras pullupstång just för längre set pullups, men tji fick jag. Dom hade stängt! Hela familjen tog sig istället iväg till Hilti för kvällspasset. Vid det här laged kände jag mig rent utsagt överkörd. Vettefan om det berodde på det första passet, nåt i kroppen eller en allmän vinterdepression…
5 varv av AMRAP double unders på 45 sekunder, vila 15 sekunder och AMRAP pullups. Vila två minuter (ett skämt!) mellan varven. Lyckade såklart förvirra mig till att vända på övningarna, och gjorde pullups först, vilade 15 sek och snubblade mig sen igenom 45 sek double-unders…
Lågt antal pullups, men så är det för mig på Hilti – min kipp trivs inte med väggen så nära stången. Trodde på fler DUs, men jag var inte så het idag. Mest irriterad är jag över att jag (som vanligt…) misslyckades med att få till en enda DU sista 20 sek varv 5… Hilfe! Underarmarna ”ganska” uppumpade under detta.
När jag hade betongfötterna på så var dagens ljuspunkt var istället min underbara fru! Hon körde inte bara ett pass idag, utan TRE:
1) 5 varv på tid av 9 deadlift (50kg), 9 pushups: 7:58
2) 7 intervaller av 30 sekunder sprintrodd@100%, 2:30 vila: (max 145 meter, min 138 meter)
3) ”Rhiannon” AMRAP double-unders på 10 minuter: 119
Hur imponerande är inte det? Nu har vi (mest Linda!) gjort oss förtjänta av dekadans@100%!
Hur ska vi börja det nya året? Nåt lugnt och skönt för att fasa in oss? Nåt tungt och slött för att känna oss starka? Eller varför inte nåt hyperjobbigt så att vi dör den ljuva metcon-döden? Gissa vad det blev…
För total arbetstid:
75 Swings (24kg), 50 Thrusters (20kg), 30 Pullups
vila 2 minuter
50 Swings, 25 Thrusters, 20 Pullups
vila 2 minuter
25 Swings, 15 Thrusters, 10 Pullups
Flera nya ansikten idag, som alla gjorde grymt ifrån sig! Jag är också djupt imponerad av Magnus som fick sina första kippade pullups för bara nån månad sen och nu gjorde alla 60 pullupsen ”på riktigt”. Vill också lyfta fram Mattias som fick göra sina thrusters med 2x11kg hantlar istället för en tom stång – gaaanska mycket värre.
Men bra jobb av alla. Precis som vanligt. Blir ju nästan tjatigt (men kul) att skriva det varje gång!
I dagens Uppsala Nya Tidning var det ett mittuppslag tilldelat ett besök hos CrossFit Uppsala. Läs texten här.
Passar på att påminna om att det är morgonträning imorgon, sen inget på trettondagen, följt av lunchträning (för sista gången en Torsdag) på Torsdag. Sedan gäller nytt schema, se startsidan för det!
Väldigt dagen efter kvällen före – inflyttningsfest på nya kontoret igår. Tur att jag hade semester idag, för förmiddan var tuff. Blev dock tvungen att kvickna till för att administrera upphämtningen av våra snygga CrossFit Uppsala tröjor. Nu finns dom och dom ser fantastiska ut! 200kr för en tröja eller ett linne. Grab em while they’re hot!
Hann med att köra dagens WOD innan jag skulle hålla terminens sista pass för Hilti Fightcenter. Visste inte hur den skulle gå med tanke på mitt skick för dagen, men det är väl bara att köra…
7 varv på tid av 7 obrutna hang squat cleans, 7 obrutna handstand pushups. HSC börjar på 40kg och ökas 5kg per varv. Om man är tvungen att bryta ett set, så räknas det inte: 24:38
Hann med att missa ganska många set HSPUer på sjätte och sjunde varvet. Var väldigt frustrerande tillslut (första 5 varven tog strax under 10 minuter, så de sista två varven bestod i princip av 15 minuter av misslyckade försök till obrutna HSPUs…). Fick tillslut ihop dom jäkla repetitionerna. Trodde jag skulle få stå där än…
Har tyvärr en jäkla egenhet att vika in knäna efter vändningen i frontböj. Väldigt tydligt idag. Måste jobba hårdare på det.
Hade såklart velat visa upp en heroisk insats med nya tröjan, men istället får det bli en tragisk uppvisning i frustration. Ja det går du det med.
Två workouter idag. Den ena innan frukosten (som vanligt numera verkar det), för att det var ett möte med Mads inbokat senare under dan.
5 varv på tid av 40 obrutna Double-unders, 25 obrutna pullups. För pullupsen ställdes dessutom kravet att haka måste bryta stången vertikala plan, vilket gör det mycket värre, och mer som en lättare chest-to-bar pullups, än en ”vanlig” pullup: 43:23
Två varv av double-unders som 40 obrutna, men tillät dom andra varven som 2×20 obrutna. Vilade ganska mycket mellan varven för att inte göra bort mig och slänga för mycket försök på brutna varv.
Möte med solstrålen Mads under dan, där återstående puckar inför Halmstad Challengen diskuterades. Programmeringen helt spikad nu, och jag tycker den är sjukt bra! Offentliggörs på torsdagen innan tävlingen! Klart och officiellt är att alla kommer att delta i grenar både lördag och söndag.
Alltid trevlig att träffa Mads, och vi pratade jobb och skit ända fram tills det var dags för mig att ta mig till UIF boxning för passet vi håller åt deras tränar/tävlingsgrupp varje Söndag. De två inom UIF som brinner som mest för CrossFit är det äkta paret Mosa och Lisa, och dom är verkligen urtypen för eldsjälar, både i sin karaktär och sin fysik. Kul att träffa dom varje vecka, och det gäller också de övriga boxarna: Inte alltid den bästa styrkegrunden, men pannbenen är i världsklass! Hoppas samarbetet oss emellan kan fortsätta även efter att de 12 privatpassen dom köpt av oss genomförts.
Mosa Sayed, UIF Boxning. Som aktiv vann han bland annat SM-titeln.
Hade glömt nycklarna hemma, så möjligheten att åka till Hilti för att göra dagens andra pass (skulle genomföras 6+ timmar efter det första) försvann plötslig. Försiktigt frågade jag om det var okej att göra passet på boxningsklubben, och det var inga problem trots att dom blev tvungna att stanna kvar lite extra för att vänta på mig. Tack för det!
”Karen+1 foot” – 150 wallballs på tid till träffyta 3.30cm upp (normala Karen ”bara” 3m). 8kg boll: 7:20
Oj vad den extra distansen gjorde skillnad (försökte dessutom kasta ytterligare nån dm över 3.30 för att kompensera för 1kg lättare boll än jänkarna). Sjukt vad axlarna tar slut. Återhämtade mig dock riktigt snabbt mellan seten, och detta var väldigt nära en tid jag gjort med betydligt lägre och tveksamma wallballs. Känns bra trots en ganska extrem volym den här helgen!
Dubbla workouter aviserat för både idag och imorgon. Återigen blev jag tvungen att träna före frukost. Har svårt att ”get comfortable” med just den otrivseln. När dessutom den jäkla WODen är så sjukt jävla tung gör det inte saken lättare. Men jag läste åandrasidan fel först och läste 150 jävla Jerks. Det hade varit nåt det.
På tid: 50 Split jerks (75kg). Varje gång man bröt upp (dvs la stången på rack eller golv) var man tvungen att göra 10 toes-to-bar: 34:59 sek fördelat på 14 set.
Alltså 130 jäkla toes to bar. Blev snabbt riktigt tungt för axlarna. Ganska glad att jag kom igenom den där rackaren. Trots allt min kroppsvikt, och vad viktigare är, inte så mycket lägre än mitt 1RM (90kg). Kanske skulle man bli stark istället för att vara vek? Ibland känns det som om det vore en bra idé iallafall.
En snubbe (Rory Hanlin) på OPTs blogg gjorde förresten den här på 4:54. Gör att man får lite perspektiv på hur medelmåttig man ändå är. Men det är klart, Rory var med i CrossFit Games, så han ska ju vara ett monster (finns ett gäng såna som följer OPT).
Enligt föreskriften var det 8 timmars vila inför nästa workout som gällde och tiden fördrevs med ett lite hederligt funktionell styrketest, som Björn skulle ha sagt, då jag hjälpte min mamma rensa sitt vindsförråd inför flytt. På femte våningen. Inga trappor. Hann också med en lika hederlig stor stark bevittnandes gnagets fortsatta march mot SM-guld. Sen tog jag mig till Hilti för att köra igen:
”Tyler” – 5 ronder på tid av 7 Muscle-ups, 21 Sumo deadlift highpulls (40kg): 14:37
Kom aldrig riktigt upp i högsta växeln (bröt redan första rondens MUs tex), och SDHPs var hemska idag (illamående varje rond under dessa).
Behöver vila. Men det får man ju inte. Vamos!
Ni som inte redan läser Dutch Lowys blogg borde förresten genast börja. Han är ett litet geni vad gäller analyser och engagemang. Här är ett klipp från ett seminarie hållet på Crossfit Central. Vem skulle inte vilja tränas av en så dedikerad och kunnig människa?
