Tog det lugnt och stilla igår – inte bara för att jag rört på mig hela veckan utan vila, utan också för att det var planerat för söndagen att göra det träningspass jag vill få till varje helg som ska vara 1) tillsammans med Linda 2) ute och 3) ”annorlunda”. Familje-AMRAP? Famrap?

Vi trodde vi skulle åka och fira syrrans födelsedag efter lunch, och därför lades träningstiden till förmiddagen. Nu blev det inget av födelsedagsfirande pga sjukdom i hennes familj, så det fanns dessutom tid till mer på eftermiddagen.

Fantastiskt väder, trots skitkall natt och bara 0-gradigt i luften, när vi tog oss mot slottet, där dagens pass skulle förläggas. Hade nämnt på facebook att vi skulle dit inom nån timme, och förvånande och glädjande nog hade Sven sett det och dök upp som gubben i lådan för att vara med!

AMRAP 20 minuter av 30 double-unders, löpning med 40kg sandsäck 1-4 trappor (en mer varje varv, tills efter 4e då man började om från 1), för totalt antal double-unders: 300

Strålande utsikt från toppen av trapporna på borggården! Och mer än en turist vände på huvet där vi svettades tillsammans idag. Tyvärr gick mitt ropemaster-snöre av efter varv 5 (obrutna varv tills dess), och efter det blev det lite sämre hoppning med mitt reservrep (elastiskt plastrep). Men det gjorde ingenting en dag som denna. Sven och Linda var såklart grymma också, och alla hade ett stort leende på läpparna när vi begav oss hemåt!

En timmes vila och sen körde jag igång dagens del 2 också. Även detta pass i solskenet, men nu på altanen hemma.

A1. 3x 2-3 ring dips@20X0: 24kg, 32kg, 40kg
A2. 3x 8/8 semi stiff one legged dumbell deadlifts (puh!): 2x10kg alla

B. 100 16kg turkish getups med kettlebell, inte på tid

C. 100 GHD situps på tid: 7:36

Kan notera att jag har hemskt dålig balans på vänster ben, och att varje enbensmarklyft var ett äventyr. Kan också vidare notera att 100 getups blir ganska jobbigt även på låg vikt och att 100 GHD situps efter dessa går ganska segt.

Ser fram emot en fullständigt förstörd mage imorgon! Kändes lite orättvist att Björn skulle ha det helt själv. Om han nu har det. Han är ju en stålman, den där.

Bestämde mig för att bita ihop och köra dagens pass trots gårdagen, och sen ta två dagar träningsledigt i helgen, då äldsta dottern fyller 9 år. Tokigt vad fort det går. Första passet på lunchen.

A. 5x 2 mid-hang muscle snatch, 2 snatch balance: 35kg, 40kg, 40kg, 35kg, 35kg
B. 5x power snatch+mid-hang (squat) snatch@65% av 1RM: 50kg
C. 5x 3 snatch push press (2 sek paus i toppen), 3 overhead squats (2 sek paus i botten): 50kg, 60kg, 65kg, 70kg

Muscle snatchen belyser verkligen hur seg jag är i turnovern, samt hur dåligt jag lyfter upp armarna i andra draget. Overhead squats var horribelt med nernötta stänger och utan magnesium. Gled med händerna och handlederna värkte en del.

2 crossfitpass att hålla efter jobbet, och sen hem för fredagsmys. Det innebar ”Micke och molle” och pizza för barnen och ett långt test av viljestyrka för deras föräldrar. Vi riggade upp roddmaskin och drog undan möblerna i vardagsrummet för lite rekonditionering av våra kroppar.

7 varv var av 1:30 rodd@95%, 10 sek vila, 35 double-unders, 2 minuter mellan varven. För totalt antal meter: 5677m (mina varv var 474m – obrutna DU, 455m – obrutna, 434m – bröt 1, 424m – bröt 2, 417m – bröt två, 410m – bröt tre, 422m – obrutna)

Vi satte roddmaskinen på 1:30 jobb och 40 sek vila, för att varannan rond skulle ge oss vilan som var föreskriven. Det gjorde den i två ronder ungefär, sen tog DUs längre tid än så. Jaja, vi kunde ju bara gjort det snabbare (som man bäddar etc). Första tankarna på att bryta kom efter tre varv, men det gick över. Rodden oväntat hård redan andra varvet. Min fru verkade aldrig tvivla på att slutföra. Hon är lite hårdare än mig, minst sagt.

Okej. Vintern var tydligen inte helt klara med oss… Men idag sken solen, och undrar om inte dom som kom på lunchpasset sken ikapp med den också! Märks att ljuset peppar folk ytterligare.

Dagen bjöd på en fin, lång metcon där mycket av temat blev att öva på teknik:

AMRAP 30 minuter av 1 double-under, 1 Kettlebell swing, 1 Situp, 2 double-unders, 2 kettlebell swings, 2 situps, 3 double-unders… Och så vidare.

Good f-in times! Mycket hallelujah moments idag! Anna, Gustav och Patriq satte nya PR i antal obrutna double-unders (Magnus tangerade), Manne hoppade skitfint och Anna G hade en riktig ”aha-upplevelse” med svingandet när hon fick till det perfekt frånskjutet med höften. Alltid så underbart att få uppleva sånt. Simon hittade en egen liten smärt-zon i hörnet, där han körde på i ett obönhörligt tempo, och Sven hade satt på sig sitt fightface-deluxe dagen till ära.

Äh, låter en liten film tala istället!

Dagens träning var inte särskilt planerad. Först tänkte jag göra OPT’s pass från igår men efter ett snack med Martin så la jag till en AMRAP som vi baserade på ett av helgens pass i sectionals som kördes i stockholm.

A:

Arbeta upp ett tungt marklyft (ej 1RM).

Mitt gamla PR är 200 kg. Jag ville verkligen tangera det då jag inte gjort det på länge. Och visst gick det upp. 205 kanske till och med hade kommit upp det också – men det skulle ju inte vara max 180 – 190 – 200 lyfte jag.

B:

AMRAP 10 minuter:

• 25 Touch ground + clap overhead squat. (sub för double-unders)
• 15 Wallballs (8kg)
• 5 HSPU

Hade hoppats på 4 ronder. 5 skulle göra mig lycklig sa jag till Martin, som skrattade. Realistiskt sett insåg jag inte hur mycket det här skulle slita på axlarna. Mitt PR på HSPU är 7 så jag trodde att de första 5 skulle vara obrutna. Nejdå. Wallballsen var tillräckligt för att sätta en belastning på mina axlar så att till och med 5 fick brytas hyffsat friskt. Andra ronden gick det ännu sämre, failade på fjärde reppet och flera gånger på femte. Försökte göra game-standard men fick obalans och trycktes ut från ryggen. Räknade reppen iallafall för annars skulle jag aldrig klarat ens två ronder. Hann med squats och wallballs på tredje ronden (tror jag iaf…?) . Martin har iaf filmbevis så vi får se hur bra det gick

Sen skulle jag ju inte träna något mer… men ack så fel det kan bli! Hoppade på XFUA’s lunchpass. Något som jag rått fick ångra. Totalt räknade jag ut att jag gjorde 253 touch-n-clap squats på deras pass vilket gör att jag landar på 328 st totalt under dagen. 231 situps och 231 st 24-kg swingar. På 30 minuter. Uncomfortable zone kom jag nog in i ett flertal gånger under passet. Försökte starta aktivt och gå igång hårt. Körde varje rond obruten upp till 19, då ballade svingarna ur. Märkte flera gånger hur hjärnan försökte lura mig och jag gick från t.ex. 7 squats till 18 på en repetition. Ibland är man för snabb bara. Speciellt när jag bara skulle göra 14-15 st reps den ronden. Lustigt.

Såhär på tåget hem så känner jag redan nu hur kroppen börjar gnälla på att den är misshandlad. Skönt. Eftersom jag gnällde så pass om förra veckan så tänkte jag att jag skulle köra riktigt hårt den här veckan. Fredag blir min vilodag.

Stort grattis till Jenny som vann helgens tävling förresten! Kollade in grejjerna de gjorde och man blir minst sagt sugen på att börja tävla…

Björns födelsedag, och då måste vi förstås köra ett pass tillägnat till honom! Jag avsäger mig allt ansvar till programmering av det, det var Björn som gjorde passet. Kort sagt: förlåt – det var inte mitt fel.

15-1 Kettlebell swings, Kettlebell front squat – ett varv bear crawl (20-ish meter, med svängar) mellan varje varv

Alltså totalt 120 KB svingar, 120 KB front squats och en helsikes sträcka björngång. Ni såg lite uppgiva ut i början, men allteftersom tiden gick fick ni allihop den där blicken av att ”jag ska fan fixa det här – inget kan bryta ner mig” som är så underbar att se!

…Och tänk vad lätt resten av Tisdagen kommer att kännas nu? Och Jonty – kondition är lätt att fixa – teknik och styrka är svårt – och tekniken såg verkligen grym ut. Tekniken såg för övrigt riktigt bra ut för alla idag, ni gör mitt jobb lätt!

PS: Alla vi som var där utgår ifrån att Björn också kör denna nu när han fått en intet ont anande samling medlemmar att göra den.