Bestämde mig för att bita ihop och köra dagens pass trots gårdagen, och sen ta två dagar träningsledigt i helgen, då äldsta dottern fyller 9 år. Tokigt vad fort det går. Första passet på lunchen.
A. 5x 2 mid-hang muscle snatch, 2 snatch balance: 35kg, 40kg, 40kg, 35kg, 35kg
B. 5x power snatch+mid-hang (squat) snatch@65% av 1RM: 50kg
C. 5x 3 snatch push press (2 sek paus i toppen), 3 overhead squats (2 sek paus i botten): 50kg, 60kg, 65kg, 70kg
Muscle snatchen belyser verkligen hur seg jag är i turnovern, samt hur dåligt jag lyfter upp armarna i andra draget. Overhead squats var horribelt med nernötta stänger och utan magnesium. Gled med händerna och handlederna värkte en del.
2 crossfitpass att hålla efter jobbet, och sen hem för fredagsmys. Det innebar ”Micke och molle” och pizza för barnen och ett långt test av viljestyrka för deras föräldrar. Vi riggade upp roddmaskin och drog undan möblerna i vardagsrummet för lite rekonditionering av våra kroppar.
7 varv var av 1:30 rodd@95%, 10 sek vila, 35 double-unders, 2 minuter mellan varven. För totalt antal meter: 5677m (mina varv var 474m – obrutna DU, 455m – obrutna, 434m – bröt 1, 424m – bröt 2, 417m – bröt två, 410m – bröt tre, 422m – obrutna)
Vi satte roddmaskinen på 1:30 jobb och 40 sek vila, för att varannan rond skulle ge oss vilan som var föreskriven. Det gjorde den i två ronder ungefär, sen tog DUs längre tid än så. Jaja, vi kunde ju bara gjort det snabbare (som man bäddar etc). Första tankarna på att bryta kom efter tre varv, men det gick över. Rodden oväntat hård redan andra varvet. Min fru verkade aldrig tvivla på att slutföra. Hon är lite hårdare än mig, minst sagt.
Okej. Vintern var tydligen inte helt klara med oss… Men idag sken solen, och undrar om inte dom som kom på lunchpasset sken ikapp med den också! Märks att ljuset peppar folk ytterligare.
Dagen bjöd på en fin, lång metcon där mycket av temat blev att öva på teknik:
AMRAP 30 minuter av 1 double-under, 1 Kettlebell swing, 1 Situp, 2 double-unders, 2 kettlebell swings, 2 situps, 3 double-unders… Och så vidare.
Good f-in times! Mycket hallelujah moments idag! Anna, Gustav och Patriq satte nya PR i antal obrutna double-unders (Magnus tangerade), Manne hoppade skitfint och Anna G hade en riktig ”aha-upplevelse” med svingandet när hon fick till det perfekt frånskjutet med höften. Alltid så underbart att få uppleva sånt. Simon hittade en egen liten smärt-zon i hörnet, där han körde på i ett obönhörligt tempo, och Sven hade satt på sig sitt fightface-deluxe dagen till ära.
Äh, låter en liten film tala istället!
Dagens träning var inte särskilt planerad. Först tänkte jag göra OPT’s pass från igår men efter ett snack med Martin så la jag till en AMRAP som vi baserade på ett av helgens pass i sectionals som kördes i stockholm.
A:
Arbeta upp ett tungt marklyft (ej 1RM).
Mitt gamla PR är 200 kg. Jag ville verkligen tangera det då jag inte gjort det på länge. Och visst gick det upp. 205 kanske till och med hade kommit upp det också – men det skulle ju inte vara max 
180 – 190 – 200 lyfte jag.
B:
AMRAP 10 minuter:
- 25 Touch ground + clap overhead squat. (sub för double-unders)
- 15 Wallballs (8kg)
- 5 HSPU
Hade hoppats på 4 ronder. 5 skulle göra mig lycklig sa jag till Martin, som skrattade. Realistiskt sett insåg jag inte hur mycket det här skulle slita på axlarna. Mitt PR på HSPU är 7 så jag trodde att de första 5 skulle vara obrutna. Nejdå. Wallballsen var tillräckligt för att sätta en belastning på mina axlar så att till och med 5 fick brytas hyffsat friskt. Andra ronden gick det ännu sämre, failade på fjärde reppet och flera gånger på femte. Försökte göra game-standard men fick obalans och trycktes ut från ryggen. Räknade reppen iallafall för annars skulle jag aldrig klarat ens två ronder. Hann med squats och wallballs på tredje ronden (tror jag iaf…?) . Martin har iaf filmbevis så vi får se hur bra det gick
Sen skulle jag ju inte träna något mer… men ack så fel det kan bli! Hoppade på XFUA’s lunchpass. Något som jag rått fick ångra. Totalt räknade jag ut att jag gjorde 253 touch-n-clap squats på deras pass vilket gör att jag landar på 328 st totalt under dagen. 231 situps och 231 st 24-kg swingar. På 30 minuter. Uncomfortable zone kom jag nog in i ett flertal gånger under passet. Försökte starta aktivt och gå igång hårt. Körde varje rond obruten upp till 19, då ballade svingarna ur. Märkte flera gånger hur hjärnan försökte lura mig och jag gick från t.ex. 7 squats till 18 på en repetition. Ibland är man för snabb bara. Speciellt när jag bara skulle göra 14-15 st reps den ronden. Lustigt.
Såhär på tåget hem så känner jag redan nu hur kroppen börjar gnälla på att den är misshandlad. Skönt. Eftersom jag gnällde så pass om förra veckan så tänkte jag att jag skulle köra riktigt hårt den här veckan. Fredag blir min vilodag.
Stort grattis till Jenny som vann helgens tävling förresten! Kollade in grejjerna de gjorde och man blir minst sagt sugen på att börja tävla…
Björns födelsedag, och då måste vi förstås köra ett pass tillägnat till honom! Jag avsäger mig allt ansvar till programmering av det, det var Björn som gjorde passet. Kort sagt: förlåt – det var inte mitt fel. 
15-1 Kettlebell swings, Kettlebell front squat – ett varv bear crawl (20-ish meter, med svängar) mellan varje varv
Alltså totalt 120 KB svingar, 120 KB front squats och en helsikes sträcka björngång. Ni såg lite uppgiva ut i början, men allteftersom tiden gick fick ni allihop den där blicken av att ”jag ska fan fixa det här – inget kan bryta ner mig” som är så underbar att se!
…Och tänk vad lätt resten av Tisdagen kommer att kännas nu? Och Jonty – kondition är lätt att fixa – teknik och styrka är svårt – och tekniken såg verkligen grym ut. Tekniken såg för övrigt riktigt bra ut för alla idag, ni gör mitt jobb lätt!
PS: Alla vi som var där utgår ifrån att Björn också kör denna nu när han fått en intet ont anande samling medlemmar att göra den.
En ”Chipper” är alltså en serie övningar som bara görs en gång för att sedan inte återkomma. Man ”chippar” av dom från sin TODO-lista, för att tänka modernt. Av alla stora (namngivna) chippers finns det bara en som är verklig kung: The filthy 50. Femhundra repetitioner från start till mål. Hey-ho, Let’s go!
På tid:
50 Box jump, 60cm/50cm box
50 jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 16kg/12kg
Walking Lunge, 50 steg
50 Knees to elbows
50 Push press, 20kg/16kg
50 Back extensions (supermans istället)
50 Wall ball shots, 8kg/4kg medicinboll
50 Burpees
50 Double unders
Grymt kört av alla (som vanligt)! Kul att se Herman så peppad att han gick omkring och skuggboxades innan. Väl i passet (en bra bit in) kallade han mig ond. Det var han förvissa inte ensam om. Men jag tror att alla var nöjda tillslut, och att jag inte behöver kika alltför aktivt över axeln (av rädsla för repressalier).
Typ konstant rörelse i 30-40 minuter. Undrar om det finns någon som är trött i kroppen ikväll?
Var någonting som jag behövde inför det här passet, men saknade.
WO:
3 Varv på tid av
- 35 st 2x35kg hantel-marklyft
- 1km rodd
- 50 knee’s to elbows
Inte min dag idag. Hantel-marklyften gick hyffsat bra, första omgången gick 15-10-10, andra 10-5-5-5-5-5 och sista var splittat till 5-5-5-5-5-3-2. Rodden gick ej som jag ville. 3:37 på första varvet, 3:45 på andra och det tredje splittade jag i två. Benen krampade som tusan på tredje rodden och jag ville bara ge upp. Det värsta av allt var knee’s to elbow’s. Jag måste få in något bättre sätt att jobba mig igenom den. Ettor hela tiden. Jag gjorde aldrig fler än en åt gången. Brutet betydligt mer än nödvändigt och att köra det på Nautilus var inte alls kul. Jag ville använda deras rack för att göra KTE’s men under andra varvet så hade någon gått dit och börjat köra BICEPSCURLS med skivstången då jag hade mina två handlar mitt i vägen. BICEPSCURLS!!! Jisses. Varför behöver man ett rack för det? Nåja, jag kom av mig och skippade helt KTE’s det varvet, istället fick jag slänga in den mellan marklyften och rodden på tredje varvet och lägga på sista settet i slutet. När jag var i väg och rodde så hade någon kommit dit och tagit racket igen, så då körde jag inclined situps istället. Tiden var nånstans över 42 minuter tror jag, mitt resultat har försvunnit från mobilen.
Nåväl, det är bara bita i det sura äpplet. Man är inte alltid på topp. Istället så nöjjer jag mig med att kolla på denna videon och inse att man har det trots allt, jävligt bra.
WO:
3 Ronder av:
- 10 x 55 kg thruster
- 70 meters löpning
- 2 minuter ”90%” rodd
- 70 meters löpning
- 2 minuters vila
(ingen vila till del 2)
3 Ronder av:
- 10x 65 kg frontsquat
- 70 meters löpning
- 90 sekunder max-intensitet på steppmaskin
- 70 meters ”löpning”
- 2 minuters vila
(ingen vila till nästa del)
På tid, 21-15-9 av:
- Pullups
- Burpees
Ja jisses. Vad kan jag säga? Här är resultaten iaf:
Del 1: Alla thrusters obrutna. Rodden blev 614 meter första varvet, 606 meter andra och 574 meter tredje varvet. Det stog att man skulle köra 90%… normalt sett så ror jag i 110%, och 90% av 110% är ju 99%… så det blev rätt bra tempo. Fick ganska många fina blickar när jag avslutar det tredje varvet rodd med ett brölande ”RHAAAAAAAAAAAAARGH” följt av att jag faller av roddmaskinen, sliter ut fötterna ur banden, ställer mig upp och stapplandes börjar kuta bort mot styrkerummet. Avståndet mellan gymmets roddmaskin och där jag körde med stången är nämligen väldigt stort. Jag räknade inte riktigt avståndet men det var minst 70 meter iallafall.
Jaha, ingen vila skulle det ju vara mellan del 1 och två (förutom de 2 avslutande minuternas vila på rond 3 av del 1) så det blev bara upp med vikter på stången och börja front-squats. Eftersom mina vader inte pallar att göra sådär många höga knän så kutade jag till en steppmaskin och körde högt tempo istället. Frontsquatsen var alla obrutna, gick hyffsat lätt faktiskt. Däremot steppmaskinen? Det var mycket värre än jag någonsin kunnat tänka mig. Körde 110 steg / minut på första två ronderna men när jag knappt kunde gå efter andra varvet så sänkte jag mig till 90 steg / minut på tredje varvet. Att ta sig tillbaka till skivstången var ett intressant försök till löpning. Jag tog 3-4 snabba steg följt av att stanna upp för att allting bara snurrade.
Med sladdriga spaghettiben så påbörjade jag bodyweight fran med en inställning på att nå sub-6. Jag insåg att det nog inte skulle vara så troligt då jag inte ens kunde göra 2 pullups i rad då mina händer var så trasiga sen tidigare att jag inte kunde hålla emot mig på vägen ner. Mina compeedplåster låg i väskan på jobbet (jobbade hemma idag, TACK SJ! Grr…) så jag fick ta lite skavsårstejp som tydligen inte räckte alls. Jag splittade samtliga pullups i ettor. Burpee’sarna var alla obrutna, tempot var nog däremot inte så imponerande. När jag kom in i andra ronden så började jag upptäcka någonting. Jag tappade allt hum om tid och rum. När jag kämpade mig igenom återstående del av wod’en så visste jag faktiskt inte om det var 2 minuter som hade passerat, eller 30. Utöver detta så blev det fantastiskt intressant att se huruvida det ens var möjligt att bara ”göra en till” av det jag höll på med. I och för sig så kanske jag bröt burpee’s eller pullupsen men isånafall så fattade jag inte det. Det blev inte längre intressant det där med tid, utan det enda jag ville se var om det skulle gå att bara göra en till grejj. Jag kanske gjorde på tok för många, eller för få av någonting… det har jag faktiskt ingen aning om. I princip allt ljud försvann, min egen andning och fötterna som träffade golvet på uppåthoppen av burpee’sarna var det enda ljudet som jag kunde urskilja. Sen var det en sak till. Allting gjorde ont. Dock så visste jag att den enda vägen ut genom smärtan, var genom att göra färdigt. Jag har pressat mig hårt förut, men aldrig på den här nivån. Det känns lite som en uppenbarelse, och jag låter säkert riktigt dramatisk men det skiter jag faktiskt i. Min tid? Värdelös. 8:35 var den när jag stoppade klockan. Jag trodde inte att det var sant. Jag hade nog iofs inte acceptera någon tid alls vid det känslomässiga läget som jag var i just då.
Jag måste bara referera till (sorry Martin och Björn) Gym Jones. Deras skola säger ”salvation through suffering” och just det citatet kan jag verkligen hålla med om, och förstå nu. Även om min tid var skit så är jag enormt nöjd över dagens workout. Jag gav järnet. Jag gav allt. Att jag sen hade en kass tid på det sista beror nog på att det var slutet på en ca 40 minuter lång intensivträning.
Var HELT säker på att det var vilodag idag. Faktum var att det var en vetskap jag tydde mig till igår, eftersom jag verkligen är nertryckt i skorna. Allt värker! När jag snubblade ner för trappen och öppnade laptopen innan morgonpasset imorse så upptäckte jag att något av följande, eller båda, stämmer:
1) Jag är inte speciellt perceptiv, eftersom det stod i finstil text redan igår att det var ett pass idag också.
2) Min hjärna och kropp samarbetade i en komplott tänkt att skydda sig från förstörelse genom att tiga ihjäl det faktum att det skulle tränas en dag till.
Min fru tror jag går på nummer 1, jag själv vet inte. Det enda jag vet är att dagens pass var ett veritabelt helvete och test av samma sinne som vek ner sig häromdan.
7 ronder på tid av 30 double-unders, 20 pullups, 10 push jerks (60kg), 2 minuter vila: 29:11 (1:30, 1:55, 2:30, 2:34, 2:43, 2:52, 3:07 – total arbetstid 17:18)
Argh! Kände redan första varvet att dragmuskulaturen och underarmarna var segare än vanligt, och på tredje varvet började jag må risigt (blir lätt så med vilor i metcons). Uppbringade minnet av hur besviken jag är på mig själv för att jag vekade ur i förrgår och tryckte på så gott jag kunde. Massiv pump i underarmarna, och stötarna blev också riktigt jobbiga tillslut. Men pullupsen var värst, särskilt sista varvet där dom tog lååång tid pga uppkörd hand.
Tar de rivna valkarna som ett tecken ovanifrån på att jag borde vila några dar och gör det med gott samvete.
Börjar tunnas ut i storlekarna på tröjorna, så ta chansen att köp dig stark & snygg medans chansen finns! Mer info i shopen såklart
Fortfarande trasig i magmusklerna från i fredags, och dagens pass var lite intressant. Tänkte köra en kombo av OPT plus lite CFUA-metcon. Sagt och gjort.
Första WoD:
A1: Frontsquats, 4-6 repetitioner. 3 sekunder neråt, 0 sekunder i botten, max press uppåt, 0 sekunder i topp. Växla med:
A2: 25x kipping pullups.
I 5 ronder. Därefter
B1. Forward lunges (skulle vara med hantel, jag körde skivstång) 1 sekund ner, 0 sekund i nerläge, 1 sekund up, 0 sekunder i toppläge. 6-8 reps per ben följt av
B2. ”Powell raises”, 3 sekunder upp, 0 sekund i top, 1 sekund ner, 0 sekund i botten. 8-10 reps per arm.
Totalt 2 ronder (kapade ner pga tidsbrist).
Därefter:
Par-Wod. Ena personen håller i en KB medans andra personen gör en rond Cindy (5/10/15 av pullup/pushup/squat). AMRAP 20 minuter.
Resultat:
Frontsquats: 80/90/95/100 kg, 6/6/5/4 reps. Kändes stabilt, syra i benen på de sista ronderna men kunde nog nästan ha gått upp ännu mer i vikt.
Pullups: Lustigt. Började med en 10a första ronden och bröt ganska kraftigt. Andra ronden startade med 15 reps, tredje med 10, fjärde med 15 och sista med 8. Vet inte riktigt vart fluktuationen kommer ifrån – första var nog bara pga att jag inte var tillräckligt uppvärmd. Resten? Vettitusan. 125 pullups iaf! Whew.
Lunges: tom stång 8/8 reps och 40 kg totalt 8/8 reps. Kändes för lätt bägge gångerna men hade dålig koll på hur tungt det skulle vara.
Powell raises: 8/8/6/6 kg, 8/8/8/8 reps.
Par-Wod… vilket helvete. Gick ganska bra de ungefär 6-7 första ronderna. Sen brast min hand (se bild) och mina pushups började bli riktigt syraberikade. Som tur var så körde jag tillsammans med ett av monstrerna inom crossfit i sverige, Fredrik. Han tog mina pullups också, bara sådär. Grymt imponerande att se honom kötta sig igenom varenda rond utan att bryta något, inte ens pushupsen. Full intensitet hela tiden, grymt!
Sjukt rolig WoD faktiskt, precis vad jag ville ha. Nu måste jag reklamera min kropp! Ciao.
Äldsta tjejen hade översovning av en kompis igår, och det fick viss inverkan på nattsömnen i hela casa de Altemark. Godis sent på kvällen i kombination med ”Let’s dance” var tydligen inget som hade nån vidare lugnande effekt på barnen…
Två pass idag. Skulle till det första, men då var Lindas cykels baknav paj. Aldrig varit med om det tidigare, men det hjälpte ju inte mig. Blev 3km promenad i -20 för att träna…
A. Så många stegar 1-5 av back squats (100kg, ingen passning) som möjligt på 10 minuter: 2 (30 repetitioner)
B. 6×6 Hoppande knäböj, 30% av 1RM. Första tre seten med 50kg eftersom matte är kul men svårt, sen 40kg.
C. 5×20 GHD situps (gjorde första 2 på en improviserad GHD, sen knees to elbows (striktish): obrutna, obrutna, obrutna, brutna, brutna
Okej. Här hade jag inga ben längre. Mitt första set hoppande knäböj var ett skämt, och det var mest i teorin det fanns ett hopp. mitt 5RM ligger precis där vid 100-ish kg, så jag får väl vara nöjd ändå. Att gå hem lockade inte så jag ringde och smörade för min fru om skjuts hem. Som en räddande ängel kom hon på studs.
Ludde, Jonas & Viktor från Stockholm kom och hämtade skinande fina bumpers, samt umgicks och pratade goja med mig under hela mitten av dan. Otroligt trevligt! Oftare compadres!
Hade tänkt köra pass 2 på Friskis, då jag trivs bra med deras pullupstång just för längre set pullups, men tji fick jag. Dom hade stängt! Hela familjen tog sig istället iväg till Hilti för kvällspasset. Vid det här laged kände jag mig rent utsagt överkörd. Vettefan om det berodde på det första passet, nåt i kroppen eller en allmän vinterdepression…
5 varv av AMRAP double unders på 45 sekunder, vila 15 sekunder och AMRAP pullups. Vila två minuter (ett skämt!) mellan varven. Lyckade såklart förvirra mig till att vända på övningarna, och gjorde pullups först, vilade 15 sek och snubblade mig sen igenom 45 sek double-unders…
Varv 1: 30 (pullups)/49 (double-unders)
Varv 2: 25/37
Varv 3: 17/40
Varv 4: 20/44
Varv 5: 17/27
Lågt antal pullups, men så är det för mig på Hilti – min kipp trivs inte med väggen så nära stången. Trodde på fler DUs, men jag var inte så het idag. Mest irriterad är jag över att jag (som vanligt…) misslyckades med att få till en enda DU sista 20 sek varv 5… Hilfe! Underarmarna ”ganska” uppumpade under detta.
När jag hade betongfötterna på så var dagens ljuspunkt var istället min underbara fru! Hon körde inte bara ett pass idag, utan TRE:
1) 5 varv på tid av 9 deadlift (50kg), 9 pushups: 7:58
2) 7 intervaller av 30 sekunder sprintrodd@100%, 2:30 vila: (max 145 meter, min 138 meter)
3) ”Rhiannon” AMRAP double-unders på 10 minuter: 119
Hur imponerande är inte det? Nu har vi (mest Linda!) gjort oss förtjänta av dekadans@100%!
Senaste Kommentarer