En ”Chipper” är alltså en serie övningar som bara görs en gång för att sedan inte återkomma. Man ”chippar” av dom från sin TODO-lista, för att tänka modernt. Av alla stora (namngivna) chippers finns det bara en som är verklig kung: The filthy 50. Femhundra repetitioner från start till mål. Hey-ho, Let’s go!
På tid:
50 Box jump, 60cm/50cm box
50 jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 16kg/12kg
Walking Lunge, 50 steg
50 Knees to elbows
50 Push press, 20kg/16kg
50 Back extensions (supermans istället)
50 Wall ball shots, 8kg/4kg medicinboll
50 Burpees
50 Double unders
Grymt kört av alla (som vanligt)! Kul att se Herman så peppad att han gick omkring och skuggboxades innan. Väl i passet (en bra bit in) kallade han mig ond. Det var han förvissa inte ensam om. Men jag tror att alla var nöjda tillslut, och att jag inte behöver kika alltför aktivt över axeln (av rädsla för repressalier).
Typ konstant rörelse i 30-40 minuter. Undrar om det finns någon som är trött i kroppen ikväll?
Var någonting som jag behövde inför det här passet, men saknade.
WO:
3 Varv på tid av
- 35 st 2×35kg hantel-marklyft
- 1km rodd
- 50 knee’s to elbows
Inte min dag idag. Hantel-marklyften gick hyffsat bra, första omgången gick 15-10-10, andra 10-5-5-5-5-5 och sista var splittat till 5-5-5-5-5-3-2. Rodden gick ej som jag ville. 3:37 på första varvet, 3:45 på andra och det tredje splittade jag i två. Benen krampade som tusan på tredje rodden och jag ville bara ge upp. Det värsta av allt var knee’s to elbow’s. Jag måste få in något bättre sätt att jobba mig igenom den. Ettor hela tiden. Jag gjorde aldrig fler än en åt gången. Brutet betydligt mer än nödvändigt och att köra det på Nautilus var inte alls kul. Jag ville använda deras rack för att göra KTE’s men under andra varvet så hade någon gått dit och börjat köra BICEPSCURLS med skivstången då jag hade mina två handlar mitt i vägen. BICEPSCURLS!!! Jisses. Varför behöver man ett rack för det? Nåja, jag kom av mig och skippade helt KTE’s det varvet, istället fick jag slänga in den mellan marklyften och rodden på tredje varvet och lägga på sista settet i slutet. När jag var i väg och rodde så hade någon kommit dit och tagit racket igen, så då körde jag inclined situps istället. Tiden var nånstans över 42 minuter tror jag, mitt resultat har försvunnit från mobilen.
Nåväl, det är bara bita i det sura äpplet. Man är inte alltid på topp. Istället så nöjjer jag mig med att kolla på denna videon och inse att man har det trots allt, jävligt bra.
WO:
3 Ronder av:
- 10 x 55 kg thruster
- 70 meters löpning
- 2 minuter ”90%” rodd
- 70 meters löpning
- 2 minuters vila
(ingen vila till del 2)
3 Ronder av:
- 10x 65 kg frontsquat
- 70 meters löpning
- 90 sekunder max-intensitet på steppmaskin
- 70 meters ”löpning”
- 2 minuters vila
(ingen vila till nästa del)
På tid, 21-15-9 av:
- Pullups
- Burpees
Ja jisses. Vad kan jag säga? Här är resultaten iaf:
Del 1: Alla thrusters obrutna. Rodden blev 614 meter första varvet, 606 meter andra och 574 meter tredje varvet. Det stog att man skulle köra 90%… normalt sett så ror jag i 110%, och 90% av 110% är ju 99%… så det blev rätt bra tempo. Fick ganska många fina blickar när jag avslutar det tredje varvet rodd med ett brölande ”RHAAAAAAAAAAAAARGH” följt av att jag faller av roddmaskinen, sliter ut fötterna ur banden, ställer mig upp och stapplandes börjar kuta bort mot styrkerummet. Avståndet mellan gymmets roddmaskin och där jag körde med stången är nämligen väldigt stort. Jag räknade inte riktigt avståndet men det var minst 70 meter iallafall.
Jaha, ingen vila skulle det ju vara mellan del 1 och två (förutom de 2 avslutande minuternas vila på rond 3 av del 1) så det blev bara upp med vikter på stången och börja front-squats. Eftersom mina vader inte pallar att göra sådär många höga knän så kutade jag till en steppmaskin och körde högt tempo istället. Frontsquatsen var alla obrutna, gick hyffsat lätt faktiskt. Däremot steppmaskinen? Det var mycket värre än jag någonsin kunnat tänka mig. Körde 110 steg / minut på första två ronderna men när jag knappt kunde gå efter andra varvet så sänkte jag mig till 90 steg / minut på tredje varvet. Att ta sig tillbaka till skivstången var ett intressant försök till löpning. Jag tog 3-4 snabba steg följt av att stanna upp för att allting bara snurrade.
Med sladdriga spaghettiben så påbörjade jag bodyweight fran med en inställning på att nå sub-6. Jag insåg att det nog inte skulle vara så troligt då jag inte ens kunde göra 2 pullups i rad då mina händer var så trasiga sen tidigare att jag inte kunde hålla emot mig på vägen ner. Mina compeedplåster låg i väskan på jobbet (jobbade hemma idag, TACK SJ! Grr…) så jag fick ta lite skavsårstejp som tydligen inte räckte alls. Jag splittade samtliga pullups i ettor. Burpee’sarna var alla obrutna, tempot var nog däremot inte så imponerande. När jag kom in i andra ronden så började jag upptäcka någonting. Jag tappade allt hum om tid och rum. När jag kämpade mig igenom återstående del av wod’en så visste jag faktiskt inte om det var 2 minuter som hade passerat, eller 30. Utöver detta så blev det fantastiskt intressant att se huruvida det ens var möjligt att bara ”göra en till” av det jag höll på med. I och för sig så kanske jag bröt burpee’s eller pullupsen men isånafall så fattade jag inte det. Det blev inte längre intressant det där med tid, utan det enda jag ville se var om det skulle gå att bara göra en till grejj. Jag kanske gjorde på tok för många, eller för få av någonting… det har jag faktiskt ingen aning om. I princip allt ljud försvann, min egen andning och fötterna som träffade golvet på uppåthoppen av burpee’sarna var det enda ljudet som jag kunde urskilja. Sen var det en sak till. Allting gjorde ont. Dock så visste jag att den enda vägen ut genom smärtan, var genom att göra färdigt. Jag har pressat mig hårt förut, men aldrig på den här nivån. Det känns lite som en uppenbarelse, och jag låter säkert riktigt dramatisk men det skiter jag faktiskt i. Min tid? Värdelös. 8:35 var den när jag stoppade klockan. Jag trodde inte att det var sant. Jag hade nog iofs inte acceptera någon tid alls vid det känslomässiga läget som jag var i just då.
Jag måste bara referera till (sorry Martin och Björn) Gym Jones. Deras skola säger ”salvation through suffering” och just det citatet kan jag verkligen hålla med om, och förstå nu. Även om min tid var skit så är jag enormt nöjd över dagens workout. Jag gav järnet. Jag gav allt. Att jag sen hade en kass tid på det sista beror nog på att det var slutet på en ca 40 minuter lång intensivträning.
Var HELT säker på att det var vilodag idag. Faktum var att det var en vetskap jag tydde mig till igår, eftersom jag verkligen är nertryckt i skorna. Allt värker! När jag snubblade ner för trappen och öppnade laptopen innan morgonpasset imorse så upptäckte jag att något av följande, eller båda, stämmer:
1) Jag är inte speciellt perceptiv, eftersom det stod i finstil text redan igår att det var ett pass idag också.
2) Min hjärna och kropp samarbetade i en komplott tänkt att skydda sig från förstörelse genom att tiga ihjäl det faktum att det skulle tränas en dag till.
Min fru tror jag går på nummer 1, jag själv vet inte. Det enda jag vet är att dagens pass var ett veritabelt helvete och test av samma sinne som vek ner sig häromdan.
7 ronder på tid av 30 double-unders, 20 pullups, 10 push jerks (60kg), 2 minuter vila: 29:11 (1:30, 1:55, 2:30, 2:34, 2:43, 2:52, 3:07 – total arbetstid 17:18)
Argh! Kände redan första varvet att dragmuskulaturen och underarmarna var segare än vanligt, och på tredje varvet började jag må risigt (blir lätt så med vilor i metcons). Uppbringade minnet av hur besviken jag är på mig själv för att jag vekade ur i förrgår och tryckte på så gott jag kunde. Massiv pump i underarmarna, och stötarna blev också riktigt jobbiga tillslut. Men pullupsen var värst, särskilt sista varvet där dom tog lååång tid pga uppkörd hand.
Tar de rivna valkarna som ett tecken ovanifrån på att jag borde vila några dar och gör det med gott samvete.
Börjar tunnas ut i storlekarna på tröjorna, så ta chansen att köp dig stark & snygg medans chansen finns! Mer info i shopen såklart
Fortfarande trasig i magmusklerna från i fredags, och dagens pass var lite intressant. Tänkte köra en kombo av OPT plus lite CFUA-metcon. Sagt och gjort.
Första WoD:
A1: Frontsquats, 4-6 repetitioner. 3 sekunder neråt, 0 sekunder i botten, max press uppåt, 0 sekunder i topp. Växla med:
A2: 25x kipping pullups.
I 5 ronder. Därefter
B1. Forward lunges (skulle vara med hantel, jag körde skivstång) 1 sekund ner, 0 sekund i nerläge, 1 sekund up, 0 sekunder i toppläge. 6-8 reps per ben följt av
B2. ”Powell raises”, 3 sekunder upp, 0 sekund i top, 1 sekund ner, 0 sekund i botten. 8-10 reps per arm.
Totalt 2 ronder (kapade ner pga tidsbrist).
Därefter:
Par-Wod. Ena personen håller i en KB medans andra personen gör en rond Cindy (5/10/15 av pullup/pushup/squat). AMRAP 20 minuter.
Resultat:
Frontsquats: 80/90/95/100 kg, 6/6/5/4 reps. Kändes stabilt, syra i benen på de sista ronderna men kunde nog nästan ha gått upp ännu mer i vikt.
Pullups: Lustigt. Började med en 10a första ronden och bröt ganska kraftigt. Andra ronden startade med 15 reps, tredje med 10, fjärde med 15 och sista med 8. Vet inte riktigt vart fluktuationen kommer ifrån – första var nog bara pga att jag inte var tillräckligt uppvärmd. Resten? Vettitusan. 125 pullups iaf! Whew.
Lunges: tom stång 8/8 reps och 40 kg totalt 8/8 reps. Kändes för lätt bägge gångerna men hade dålig koll på hur tungt det skulle vara.
Powell raises: 8/8/6/6 kg, 8/8/8/8 reps.
Par-Wod… vilket helvete. Gick ganska bra de ungefär 6-7 första ronderna. Sen brast min hand (se bild) och mina pushups började bli riktigt syraberikade. Som tur var så körde jag tillsammans med ett av monstrerna inom crossfit i sverige, Fredrik. Han tog mina pullups också, bara sådär. Grymt imponerande att se honom kötta sig igenom varenda rond utan att bryta något, inte ens pushupsen. Full intensitet hela tiden, grymt!
Sjukt rolig WoD faktiskt, precis vad jag ville ha. Nu måste jag reklamera min kropp! Ciao.
Äldsta tjejen hade översovning av en kompis igår, och det fick viss inverkan på nattsömnen i hela casa de Altemark. Godis sent på kvällen i kombination med ”Let’s dance” var tydligen inget som hade nån vidare lugnande effekt på barnen…
Två pass idag. Skulle till det första, men då var Lindas cykels baknav paj. Aldrig varit med om det tidigare, men det hjälpte ju inte mig. Blev 3km promenad i -20 för att träna…
A. Så många stegar 1-5 av back squats (100kg, ingen passning) som möjligt på 10 minuter: 2 (30 repetitioner)
B. 6×6 Hoppande knäböj, 30% av 1RM. Första tre seten med 50kg eftersom matte är kul men svårt, sen 40kg.
C. 5×20 GHD situps (gjorde första 2 på en improviserad GHD, sen knees to elbows (striktish): obrutna, obrutna, obrutna, brutna, brutna
Okej. Här hade jag inga ben längre. Mitt första set hoppande knäböj var ett skämt, och det var mest i teorin det fanns ett hopp. mitt 5RM ligger precis där vid 100-ish kg, så jag får väl vara nöjd ändå. Att gå hem lockade inte så jag ringde och smörade för min fru om skjuts hem. Som en räddande ängel kom hon på studs.
Ludde, Jonas & Viktor från Stockholm kom och hämtade skinande fina bumpers, samt umgicks och pratade goja med mig under hela mitten av dan. Otroligt trevligt! Oftare compadres!
Hade tänkt köra pass 2 på Friskis, då jag trivs bra med deras pullupstång just för längre set pullups, men tji fick jag. Dom hade stängt! Hela familjen tog sig istället iväg till Hilti för kvällspasset. Vid det här laged kände jag mig rent utsagt överkörd. Vettefan om det berodde på det första passet, nåt i kroppen eller en allmän vinterdepression…
5 varv av AMRAP double unders på 45 sekunder, vila 15 sekunder och AMRAP pullups. Vila två minuter (ett skämt!) mellan varven. Lyckade såklart förvirra mig till att vända på övningarna, och gjorde pullups först, vilade 15 sek och snubblade mig sen igenom 45 sek double-unders…
Varv 1: 30 (pullups)/49 (double-unders)
Varv 2: 25/37
Varv 3: 17/40
Varv 4: 20/44
Varv 5: 17/27
Lågt antal pullups, men så är det för mig på Hilti – min kipp trivs inte med väggen så nära stången. Trodde på fler DUs, men jag var inte så het idag. Mest irriterad är jag över att jag (som vanligt…) misslyckades med att få till en enda DU sista 20 sek varv 5… Hilfe! Underarmarna ”ganska” uppumpade under detta.
När jag hade betongfötterna på så var dagens ljuspunkt var istället min underbara fru! Hon körde inte bara ett pass idag, utan TRE:
1) 5 varv på tid av 9 deadlift (50kg), 9 pushups: 7:58
2) 7 intervaller av 30 sekunder sprintrodd@100%, 2:30 vila: (max 145 meter, min 138 meter)
3) ”Rhiannon” AMRAP double-unders på 10 minuter: 119
Hur imponerande är inte det? Nu har vi (mest Linda!) gjort oss förtjänta av dekadans@100%!
Hur ska vi börja det nya året? Nåt lugnt och skönt för att fasa in oss? Nåt tungt och slött för att känna oss starka? Eller varför inte nåt hyperjobbigt så att vi dör den ljuva metcon-döden? Gissa vad det blev…
För total arbetstid:
75 Swings (24kg), 50 Thrusters (20kg), 30 Pullups
vila 2 minuter
50 Swings, 25 Thrusters, 20 Pullups
vila 2 minuter
25 Swings, 15 Thrusters, 10 Pullups
Flera nya ansikten idag, som alla gjorde grymt ifrån sig! Jag är också djupt imponerad av Magnus som fick sina första kippade pullups för bara nån månad sen och nu gjorde alla 60 pullupsen ”på riktigt”. Vill också lyfta fram Mattias som fick göra sina thrusters med 2×11kg hantlar istället för en tom stång – gaaanska mycket värre.
Men bra jobb av alla. Precis som vanligt. Blir ju nästan tjatigt (men kul) att skriva det varje gång!
I dagens Uppsala Nya Tidning var det ett mittuppslag tilldelat ett besök hos CrossFit Uppsala. Läs texten här.
Passar på att påminna om att det är morgonträning imorgon, sen inget på trettondagen, följt av lunchträning (för sista gången en Torsdag) på Torsdag. Sedan gäller nytt schema, se startsidan för det!
Väldigt dagen efter kvällen före – inflyttningsfest på nya kontoret igår. Tur att jag hade semester idag, för förmiddan var tuff. Blev dock tvungen att kvickna till för att administrera upphämtningen av våra snygga CrossFit Uppsala tröjor. Nu finns dom och dom ser fantastiska ut! 200kr för en tröja eller ett linne. Grab em while they’re hot!
Hann med att köra dagens WOD innan jag skulle hålla terminens sista pass för Hilti Fightcenter. Visste inte hur den skulle gå med tanke på mitt skick för dagen, men det är väl bara att köra…
7 varv på tid av 7 obrutna hang squat cleans, 7 obrutna handstand pushups. HSC börjar på 40kg och ökas 5kg per varv. Om man är tvungen att bryta ett set, så räknas det inte: 24:38
Hann med att missa ganska många set HSPUer på sjätte och sjunde varvet. Var väldigt frustrerande tillslut (första 5 varven tog strax under 10 minuter, så de sista två varven bestod i princip av 15 minuter av misslyckade försök till obrutna HSPUs…). Fick tillslut ihop dom jäkla repetitionerna. Trodde jag skulle få stå där än…
Har tyvärr en jäkla egenhet att vika in knäna efter vändningen i frontböj. Väldigt tydligt idag. Måste jobba hårdare på det.
Hade såklart velat visa upp en heroisk insats med nya tröjan, men istället får det bli en tragisk uppvisning i frustration. Ja det går du det med.
Två workouter idag. Den ena innan frukosten (som vanligt numera verkar det), för att det var ett möte med Mads inbokat senare under dan.
5 varv på tid av 40 obrutna Double-unders, 25 obrutna pullups. För pullupsen ställdes dessutom kravet att haka måste bryta stången vertikala plan, vilket gör det mycket värre, och mer som en lättare chest-to-bar pullups, än en ”vanlig” pullup: 43:23
Två varv av double-unders som 40 obrutna, men tillät dom andra varven som 2×20 obrutna. Vilade ganska mycket mellan varven för att inte göra bort mig och slänga för mycket försök på brutna varv.
Möte med solstrålen Mads under dan, där återstående puckar inför Halmstad Challengen diskuterades. Programmeringen helt spikad nu, och jag tycker den är sjukt bra! Offentliggörs på torsdagen innan tävlingen! Klart och officiellt är att alla kommer att delta i grenar både lördag och söndag.
Alltid trevlig att träffa Mads, och vi pratade jobb och skit ända fram tills det var dags för mig att ta mig till UIF boxning för passet vi håller åt deras tränar/tävlingsgrupp varje Söndag. De två inom UIF som brinner som mest för CrossFit är det äkta paret Mosa och Lisa, och dom är verkligen urtypen för eldsjälar, både i sin karaktär och sin fysik. Kul att träffa dom varje vecka, och det gäller också de övriga boxarna: Inte alltid den bästa styrkegrunden, men pannbenen är i världsklass! Hoppas samarbetet oss emellan kan fortsätta även efter att de 12 privatpassen dom köpt av oss genomförts.
Hade glömt nycklarna hemma, så möjligheten att åka till Hilti för att göra dagens andra pass (skulle genomföras 6+ timmar efter det första) försvann plötslig. Försiktigt frågade jag om det var okej att göra passet på boxningsklubben, och det var inga problem trots att dom blev tvungna att stanna kvar lite extra för att vänta på mig. Tack för det!
”Karen+1 foot” – 150 wallballs på tid till träffyta 3.30cm upp (normala Karen ”bara” 3m). 8kg boll: 7:20
Oj vad den extra distansen gjorde skillnad (försökte dessutom kasta ytterligare nån dm över 3.30 för att kompensera för 1kg lättare boll än jänkarna). Sjukt vad axlarna tar slut. Återhämtade mig dock riktigt snabbt mellan seten, och detta var väldigt nära en tid jag gjort med betydligt lägre och tveksamma wallballs. Känns bra trots en ganska extrem volym den här helgen!
Vilodag imorrn, och den har jag förtjänat!
Dubbla workouter aviserat för både idag och imorgon. Återigen blev jag tvungen att träna före frukost. Har svårt att ”get comfortable” med just den otrivseln. När dessutom den jäkla WODen är så sjukt jävla tung gör det inte saken lättare. Men jag läste åandrasidan fel först och läste 150 jävla Jerks. Det hade varit nåt det.
På tid: 50 Split jerks (75kg). Varje gång man bröt upp (dvs la stången på rack eller golv) var man tvungen att göra 10 toes-to-bar: 34:59 sek fördelat på 14 set.
Alltså 130 jäkla toes to bar. Blev snabbt riktigt tungt för axlarna. Ganska glad att jag kom igenom den där rackaren. Trots allt min kroppsvikt, och vad viktigare är, inte så mycket lägre än mitt 1RM (90kg). Kanske skulle man bli stark istället för att vara vek? Ibland känns det som om det vore en bra idé iallafall.
En snubbe (Rory Hanlin) på OPTs blogg gjorde förresten den här på 4:54. Gör att man får lite perspektiv på hur medelmåttig man ändå är. Men det är klart, Rory var med i CrossFit Games, så han ska ju vara ett monster (finns ett gäng såna som följer OPT).
Enligt föreskriften var det 8 timmars vila inför nästa workout som gällde och tiden fördrevs med ett lite hederligt funktionell styrketest, som Björn skulle ha sagt, då jag hjälpte min mamma rensa sitt vindsförråd inför flytt. På femte våningen. Inga trappor. Hann också med en lika hederlig stor stark bevittnandes gnagets fortsatta march mot SM-guld. Sen tog jag mig till Hilti för att köra igen:
”Tyler” – 5 ronder på tid av 7 Muscle-ups, 21 Sumo deadlift highpulls (40kg): 14:37
Kom aldrig riktigt upp i högsta växeln (bröt redan första rondens MUs tex), och SDHPs var hemska idag (illamående varje rond under dessa).
Behöver vila. Men det får man ju inte. Vamos!
Ni som inte redan läser Dutch Lowys blogg borde förresten genast börja. Han är ett litet geni vad gäller analyser och engagemang. Här är ett klipp från ett seminarie hållet på Crossfit Central. Vem skulle inte vilja tränas av en så dedikerad och kunnig människa?
Senaste Kommentarer