Lindade ordentligt och testade att hoppa lite med fotleden. Kändes okej, men nån verkar ha stulit mina double-unders? Nåja, väntade ut det värsta regnet och när jag blev för rastlös satte jag igång. Slutade tillochmed regna efter halva workouten. Antagligen bra karma.

3 varv på tid av 21 deadlift@85kg, 50 double-unders: 6:18

Tog det lite lugnt på första varvet, men när det kändes ganska bra (förutom att marklyften fuckade upp mitt hoppande) så försökte jag öka lite. Det visade sig att jag var rätt slut i kroppen och inte hade några speciellt höga växlar att lägga i idag. Så kan det vara ibland. Rätt nerkörd av den här cykeln, trots det lugnare passet idag. Välbehövlig vila imorgon.

Glatt konstaterade jag att jag kunde göra, eller substituera det mesta på OPT-passet idag. Tog också tillfället i akt och testade av några rörelser på foten. Det visade sig gå bra att göra knäböj (precis till parallellt, och kontrollerat), samt rodd om jag inte extenderade eller flexade höften fullt ut (inte så mycket ben, mer armar). Happy days!

Muscle-up träning:
Viktade strikt-ish muscle-ups: 5kg, 10kg, 15kg, 17.5kg, 20kg(f), 20kg(f)
2 strikta muscle-ups var 30e sekund i 5 minuter: check, gjorde två extra för att jag inte kan räkna, och landade på 22st på 5:15

Varannan minut gör 400m rodd, 10 air squats, 10 pushups (eg 400m löpning, 10 burpees): check

4 set av 4×5 toes to bar med minimalt med vila emellan, vila 45sek (totalt 80 TTB): check, seten tog mellan 1 och 1:45 minuter. Tog det lugnt och bara betade av. Aktade mig noga för att inte träffa med vänster fot eller fotled.

Mycket nöjd med MUs. Har inte gjort speciellt mycket sådana sen förra sommaren, och har nog inte gjort viktade på minst lika länge (och bara gjort det kanske två-tre gånger nånsin). Mina strikta MUs känns också bra – gammalt PR för 30 strikta på tid är på 12-nånting – tror jag kan krossa det idag. Den gången började jag dock i L, det gjorde jag inte nu. Kände mig ganska stark hursom.

Metconen hade jag 10 sekunder tillgodo inför nästa rond som mest (första varvet), och de sista två varven fick jag ingen vila.  Foten satt fint fixerad i rodden, bara jag inte böjde så mycket på benen, och det kändes inte dåligt för foten. Vettefan om jag kunna slutföra om jag varit helt hel och då kört originalvarianten med löpning och burpees?

För jag är tillbaks hos OPT. Krångligt det här med tempon och tajmade vilor efter latmasktränandet jag sysslat med länge nu, men det kommer nog tillbaks.

Herman kom förbi, då han var i närheten och förgyllde min och Lindas träning. Först höll han mig sällskap, och sen körde han och Linda midsommarutmaningen. Mycket trevligt!

A1. 5-4-3-2-1 back squats (high bar) med 30X0 tempo (3 sekunder neråt, 0 sekunder i botten, explosivt uppåt och 0 sekunder i toppläget). Vila 3 minuter innan A2: 5×75kg, 4×85kg, 3×95kg, 2×100kg, 1×110kg
A2. 5×2-3 pronerade strikta chest-to-bar pullups med 31X0 tempo. Vila 3 minuter innan A1: 3×10kg, 3×15kg, 3×20kg, 3×25kg, 3×27.5kg
+
5  varv av 20 obrutna chest-to-bar pullups, 40 air squats. 3 minuter vila mellan ronderna: 1:20UB, 1:25UB, 1:50 (12/4/3), 2:09 (10/4/3/3), 2:25 (7/4/4/3/2)

Tog det lite lugnt på knäböjen, då det varit mycket sådant denna vecka, och dessutom är det här med tempoföreskrifter sådant som både är krångligt för en liten hjärna som min, och jobbigt för de klena ben som sitter under hjärnan. Strikta CTB pullups har jag nog aldrig gjort förr, och det var typ tungt från starten, men gick ändå varje set.

Rev såklart upp händerna på pullupsen. Go figure. Bara två första varvens CTB obrutna, men det var väl inte oväntat. Greppet svek såklart. Alla airsquats obrutna. Ovanligt för att vara jag (är såååå vek på dessa normalt). Och händerna läker nog. Och grillen är tänd. Vinet uppkorkat. Och sommarkvällen är alldeles fantastisk!

Life is good.

Max power snatch: 55kg, 60kg, 65kg (f), 60kg, 62.5kg, 65kg (efterpress)

På tid 15x squat clean&jerk@70kg (70% av 1RM): 2:41

L-sitt på ringar: 35sek
AMSAP handstående mot vägg: 90sek
ett set av 5 strika muscle ups, start i L hang

Satte 67,5 komfortabelt i kraftryck för 1,5 vecka sen, men så är det ibland. Metconbiten var tuff för axlar och ben, då 70kg inte är nån vikt jag bollar med i 15 repetitioner (särskilt inte med sittvändningar!). Kände mig dock starkare där än för 8 veckor sen (2:14 med 62.5kg). Med risk för att låta fånig – jag tror faktiskt jag skulle kunnat putsa några sekunder en bättre dag. första 5 som touch&go squat clean thrusters, sen squat clean&push jerk för att göra sista 4-5 med split jerk.

L sitt kändes bättre än nånsin tills det kändes jättetungt, och väl framme vid handstående var jag rätt trött i pressmusklerna redan.

Hell yeah! Ikväll är det Kris Kristofferson på Katalin, ska bli preeeeecis hur bra som helst. Men först hade jag en ganska späckad dag – Miska & hans kompis från Norrköping, som funderar på att öppna en affilate, ville komma över och träna och prata lite. Och sen skulle Mosa, Lisa och deras son Elias komma förbi på lunch. Och Lindas kompis Erika var på besök från Malmö. Lika bra att sätta kickstarta dan alltså.

Max power clean: 70kg, 80kg, 85kg, 90kg, 95kg, 97,5kg (fx3)
Max weighted ring dip: 20kg, 40kg, 50kg, 55kg (PR), 57.5kg (PR)

75 burpees på tid: 3:52 (50 vid 2:10-ish)

Kanske ett nytt världsrekord för långdraget pass per antal lyft. Men jag fixade ju med långkok också. Trodde jag skulle ta 97,5 ända tills jag missade – fram tills dess kändes det väldigt bra. Kanske satt vändningarna från gårdagen i lite? Tunga dips på ringar blir lite slumpartat och krångligt när vikten går upp, pga instabiliteten i ringarna, men kände mig klart starkare än förra gången. Och tog ju mer vikt.

Hade ynnesten att göra burpee-metconen bredvid min fantastiska fru, som trots astma, ont i händerna och allt möjligt emot sig bara fortsätter som en maskin. Inspirerande!

3×3 push press@90% av förra veckan: 80kg

3×30 sek AMRAP burpees, 60 sek vila mellan varven: 16, 15, 15

Burpees känns bra just nu. Kände mig rätt utvilad varje varv. Kul att köra bredvid Linda också.

Max power snatch: 60kgx3, 65kg, 67.5kg (PR), 70kg(f)
Max clean&jerk: 80kg, 90kg, 95kg, 100kg (PR), 102.5kg(f), 90kg, 5×80kgPC&J

På tid 10 varv av 5 pullups, 10 pushups, 15 squats: 7:43

Har ju ordentliga problem med handen, men power snatches verkade fungera OK (vanliga ryck samt overhead squats är dock ute ur leken)

Äntligen tresiffrigt i C&J! Behövdes tydligen bara ett par dagars ideligt gående för att få till det. Riktigt skönt iallafall. Fyllde på med 90kg direkt följt av AMRAP på 80kg. Stannade vid 5, vilket är mitt PR sedan tidigare (då fräsch).

Sen skulle jag egentligen kört sprinter (8×100m), men det fanns ingen möjlighet till det idag i centrala Köpenhamn, så jag sköt på det och ville se hur mycket jag kroknade av att köra 5 varv Cindy i (för mig) högt tempo – hade på känn att det skulle gå utför fort efter 5 varv i det tempot när jag gjorde den häromdan, och det stämde ju.

Morgonpass imorrn är det tänkt, innan Tivoli och den efterföljande hemresan…

Medan Barnen byggde sandslott på beach-volleybollplanen (se bevisfoto 1) så smet jag in lite träning också.

3-3-3-3-3 Push press: 85kg, 87.5kg, 90kg, 90kg, 90kg
5xClean pull@107%: 107.5kg

3 varv på tid av 5 muscle-ups, 10 sand-burpees: 3:57

2 min ack L-sit: på paralletter och i tusentals set, typ

Hittade, bredvid den fejkade beachen, en groteskt stor och cool pullup/ringställning. Rätt kul metcon, i den finkorninga sanden på den nämnda volleybollplanen. Mycket mer slitsamt än vanligt eftersom marken flyttade på sig och man fick göra allt mer strikt (vilket slaktade axlarna inför muscle-ups). Kul!

Trots viss motvilja från CrossFit HQ (slut på platser?) så fick jag skriva det nytillkomna skriftliga provet till CrossFits Level 1 certifiering, och det gick bra (jag vann! Bara för att upptäcka att det inte var på tid…). Linda klarade också provet galant och nu är vi två certifierade Level 1 coacher i familjen!

Adrian Bozman (som var flowmaster på certet) är förresten precis så trevlig som han framstår i videos. Vi snackade gammal amerikansk hardcorepunk. Det går inte att ogilla nån som lyfter fram Bad Brains som det bästa nordamerikanska HC bandet nånsin (själv håller jag D.R.I. högre).

Har dock bränt mig i det sjukt fina vädret och ser numera mer ut som en kräfta än som en människa.

3-3-3-3-3-3-3 High bar back squat: 100kg, 110kg, 115kg, 115kg, 115kg(2), 110kg, 100kg

På tid 5 varv av 5 pullups, 10 pushups, 15 air squats: 3:12

Lite smått inkonsekvent, och det gav mig en fail på tredje setet med 115kg. Känner mig dock hur bekväm med min dumpningsteknik som helst. Ökningarna har tyvärr stannat av och det bör vara på plats med avlastning efter denna vecka.

Sen blev det heldag med familjen på Strøget och det ska följas av middag med Mosa & Lisa som liksom Linda ska gå Level 1 certet nu i helgen! Lisa ska göra det super-höggravid. Hon är tuff hon!

A. Tabata front squats@42,5kg: 14, 12, 10, 9, 8, 7, 6, 4

B1. 3xAMSAP, till 3 minuter, handstående mot vägg: 1:27, 1:07, 0:26
B2. 3×15 sek tuck front lever på ringar

Vek ner mig totalt på varv 7 och 8, efter jag jag hållit på att tappa stången (lite trött i benen där) mellan dom varven. Kände mig överkörd av en truck efter det här. Efter det så ville tjejerna åka och bada i mälaren trots vädret, och det ville jag med.