Nåväl, jag har köttat på träningen disciplinerat rätt länge nu, och det börjar bli dags för ett avbrott. Funderade lite, samt pratade lite med Björn dag, och jag kom fram till att efter SM så blir det självprogrammering ett tag.

”Men då gör man ju bara sånt som man är bra på/tycker är roligt/är bekväm med”? Just det. Och det kan jag vara värd. Har redan smygstartat lite. Men bara lite.

A1. 5x Back squat@30X2 med gummiband (cirka 60kg hjälp i botten och inget i toppen+10 första cm): 120kg, 130kg, 140kg, 140kg, 140kg
A2. 5x 3-4 power snatch: 4x50kg, 4x55kg, 4x60kg, 4×62.5kg (PR), 1×65 (krutet bränt)

B. 3×3 Front squat@30X0: 90kg, 80kg, 80kg
+
8×20 jobb/10 vila av släggslag på traktordäck (varannan arm)

Skulle egentligen ha varit kedjor till böjen, vilket naturligtvis varit tuffare (”klirr-klirr”), men dom hade jag hemma. Använde gummiband i powerracket istället. Första gången för mig – kändes osäkert och annorlunda, men kan säkert vara bra. Om inte annat för att vänja sig vid att ha en tung vikt på ryggen och sen böja på benen. Läs mer om sånt här på Jockes blogg.

Väldig efterpress på fjärde repetitionen i rycket på 62,5kg. Ska inte räknas, men även 3×62,5 är okej för mig. Kändes förvånansvärt bra med tanke på hur jag kände mig innan passet (som ett vrak). Tog dock slut lagom till sista setet, och på frontböjen var det trötta ben.

Kul att veva med släggan. Efter varje slag försvinner släggan helt åt skogen, och det kräver en del för att få kontroll på den igen. Resultatet är svettigt värre, och kittlar skönt i kistan.

På kvällen var det tänkt att vara ett ganska långt pass, men det hade jag inte tid med, utan hade nog räknat med att inte hinna med nåt. Kroppen var förvånansvärt fräsch och jag hittade en kvart att leka på medans ”Pirater” rullade på TVn. Tömde ut 10kg sand ur sandsäcken, men innan dess kunde jag inte hålla mig från att prova getups med 50kg säck.

2×2 50kg sandbag getup

5 ronder på tid av 5 C&J@40kg sandbag, 10 burpees: 6:05

Ouch. Den var jobbig. Sandsäckar är inte så samarbetsvilliga ibland. Och axlarna fullständigt dog på burpees. Rätt kul, på ett sjukt sätt. Sandsäcks-getup är lite annorlunda jämfört med den formen man har vikten på en rak arm. Betydligt svårare att komma upp på armbågarna, då man inte kan använda förflytta vikten åt det håll man vill fälla kroppen. Kul variation, helt klart.

Annars kändes det mest tungt innan passet, då mina axlar knorrat rejält sen Lördagspasset. Inte första gången jag tweakar nåt, på ett dåligt sätt, i axlarna av overhead squats i metcons. Ska nog inte göra dom under tidspress helt enkelt. Dock så inverkade det förvånande nog inte speciellt mycket på passet idag, trots mycket fokus på axlarna, och efteråt kändes det mycket bättre.

A. 3 varv av 12 obrutna power snatch@45kg, 1:30 double-unders. Vila 2 minuter mellan varven: obrutet/86, obrutet/67, obrutet/51

vila 5 minuter

B. 3 varv av 12 obrutna push press@55kg, 1:30 burpee broad jumps: obrutet, obrutet, obrutet

vila 5  minuter

C. 5 varv av 15 knees to elbows, vila 10 sekunder, 15 pushups, vila 10 sekunder: obrutet första varvet sen brutet som bara den

Björns fel att jag inte smet från C delen. Tänkte verkligen, men när väl han gjorde den ändå så var ju jag tvungen… Han släppte också ifrån sig ett rättvisade citat nånstans på 3 eller 4e varvet: ”det här är ju inte ens kul på ett kul sätt”.

Försökte verkligen leda med höften och hoppa långt under burpee broad jumps, men lyckades nog mest att se ut som en dåre.

Sportade min nya Sälen CrossFit-tisha. Mycket stylish, och efter passet fyllde jag ut den i en 10-15 minuter också. Grabbarna i Sälen har nåt riktigt bra på gång: kolla upp dom här.

Ikväll blir det en del 2 också. Det ska bli skitskönt, tänkte försöka hitta några nya stigar i naturreservatet Lunsen som ligger alldeles bortanför mig. Får se om jag hittar tillbaks igen. Har jag inte bloggat på ett par dar kan ni skicka ut hundarna.

30 minuter löpning@Z1 tempo

Tänker fortsätta att låta den nya U.S. Christmas-skivan snurra. Det lär ge precis rätt meditiva stämning för stiglöpning. Förbaskat bra.

Del 1 gjordes alltså på lunchen, på friskis&svettis dårå.

A. 5x 2 jerk balance + 2 tall split jerk: 50kg
B. 5x 2 mid hang cleans@60%: 60kg
C.1RM overhead squat: 90kg, 92.5(f)

Kände mig lite off idag, efter det fina passet igår. Tog ner 90kg på nacken, men misstajmade på nåt sätt vilket gjorde att jag skadade högra axeln lite. Tror inte det är någon fara, men jag kom av mig tillräckligt mycket för att inte ens få upp 92,5 över huvudet. Tog det som ett tecken och avbröt. Lite missnöjd, hade nog räknat med en sån där PR straffspark som Jocke brukar prata om, efter den fina böjen förra veckan. Men tji fick man. Får bli nästa gång.

Kort teknikpass i carporten när jag kom hem. Skapade ändå en hel del svettpärlor i pannan.

3 varv@80% intensitet med 30 sekunders jobb vardera av 2x11kg DB thrusters, chest to bar pullups, burpees, double unders och 60cm box hopp. Vila 2:30 mellan ronderna: 75, 68, 67
vila 2 minuter
2x200m löpning@80% med sandsäck, vila 2 minuter.

Skönt pass. Svett men inte sönderstress. Double unders slet rätt hårt – har bara en växel där, och den sliter ut mig totalt. Boxhoppen fick jag inte alls ihop idag. Var väl lite för trött när jag kom till dom för att hålla dom obrutna.

Floyd Mayweather hoppar bättre hopprep än mig förresten. Tro det eller ej. Han boxas ganska fint också. Möjligen lite tråkigt, kan man tycka.

Tidigare körde vi båda OPT-programmering tillsammans, men just nu är Jenny fjärrstyrd av Karl Steadman (CrossFit 3D i Manchester), men då han missat att skicka pass för dagen (troligen på grund av pågående CrossFit Kids certifiering däröver), så hakade hon gärna på mig och Linda när vi betade av dagens snabbis.

Så, till ett i bakgrunden okontrollerat kaos bestående av barn svingandes, springandes och klängandes i rep, ringar & tja… överallt, så körde vi igång.

5 varv på tid av 25 obrutna wall balls, 10 obrutna chest-to-bar pullups: 8:19

Jäkligt roligt att träna tillsammans med andra, och det är tur att man inte är så speciellt macho när man tränar med två så högpresterande kvinnor! Tror faktiskt jag hade haft svårt att pressa på i det tempo jag gjorde om jag inte haft sällskap, för det är alltid läskigt med obrutenhet-klausuler i kombination med högre antal repetitioner. Man vill ju helst inte göra om nåt varv, och det leder ibland till lite väl mycket ”kännande efter”.

Sen tog vi oss vidare mot mat och fyrishovs äventyrsbad. Precis som vanligt när man kommer dit så ställer man sig frågan ”varför gick jag med på det här?”, men trevligt sällskap och vetskapen om att barnen älskar det gav energi nog att ta sig igenom det den här gången också.

Något oroad över att svullnaden är kvar i foten, och flexion framåt gör ont i ytterläget, liksom att instabiliteten i sidled kvarstår. Blev snabbt hyffsat bra, men sen dess har inte mycket hänt. Ska vara ännu försiktigare i övningsval den kommande veckan och se om det inte kan börja röra sig framåt igen.

Uppvärmning med 3 muscle-ups och sen Clean&Jerk upp tillochmed 90kg

På tid 12-9-6 av Squat cleans@70kg, Muscle-ups: 9:57

Första varvet snabbt, men luften liksom gick ur mig. Blir ofta så när det är lite tyngre vikter i metcons för mig, och dit räknas absolut 70kgs squat cleans för mig… Hann dock gott och väl klart innan Rickard körde igång kvällens första grupp. Dom såg ut att ha riktigt roligt, men jag var redan på väg ut för att hänga lite med allas vår dansar-crossfittare Ludde. Mycket trevligt att träffa honom, men tyvärr lite kort. Vi får boka nåt längre tillfälle snart! Sen middag med morsan, och alla glas vin som slank ner kommer nog att kännas ikapp med träningsvärken  benen imorgon!

Lindade ordentligt och testade att hoppa lite med fotleden. Kändes okej, men nån verkar ha stulit mina double-unders? Nåja, väntade ut det värsta regnet och när jag blev för rastlös satte jag igång. Slutade tillochmed regna efter halva workouten. Antagligen bra karma.

3 varv på tid av 21 deadlift@85kg, 50 double-unders: 6:18

Tog det lite lugnt på första varvet, men när det kändes ganska bra (förutom att marklyften fuckade upp mitt hoppande) så försökte jag öka lite. Det visade sig att jag var rätt slut i kroppen och inte hade några speciellt höga växlar att lägga i idag. Så kan det vara ibland. Rätt nerkörd av den här cykeln, trots det lugnare passet idag. Välbehövlig vila imorgon.

Glatt konstaterade jag att jag kunde göra, eller substituera det mesta på OPT-passet idag. Tog också tillfället i akt och testade av några rörelser på foten. Det visade sig gå bra att göra knäböj (precis till parallellt, och kontrollerat), samt rodd om jag inte extenderade eller flexade höften fullt ut (inte så mycket ben, mer armar). Happy days!

Muscle-up träning:
Viktade strikt-ish muscle-ups: 5kg, 10kg, 15kg, 17.5kg, 20kg(f), 20kg(f)
2 strikta muscle-ups var 30e sekund i 5 minuter: check, gjorde två extra för att jag inte kan räkna, och landade på 22st på 5:15

Varannan minut gör 400m rodd, 10 air squats, 10 pushups (eg 400m löpning, 10 burpees): check

4 set av 4×5 toes to bar med minimalt med vila emellan, vila 45sek (totalt 80 TTB): check, seten tog mellan 1 och 1:45 minuter. Tog det lugnt och bara betade av. Aktade mig noga för att inte träffa med vänster fot eller fotled.

Mycket nöjd med MUs. Har inte gjort speciellt mycket sådana sen förra sommaren, och har nog inte gjort viktade på minst lika länge (och bara gjort det kanske två-tre gånger nånsin). Mina strikta MUs känns också bra – gammalt PR för 30 strikta på tid är på 12-nånting – tror jag kan krossa det idag. Den gången började jag dock i L, det gjorde jag inte nu. Kände mig ganska stark hursom.

Metconen hade jag 10 sekunder tillgodo inför nästa rond som mest (första varvet), och de sista två varven fick jag ingen vila.  Foten satt fint fixerad i rodden, bara jag inte böjde så mycket på benen, och det kändes inte dåligt för foten. Vettefan om jag kunna slutföra om jag varit helt hel och då kört originalvarianten med löpning och burpees?

För jag är tillbaks hos OPT. Krångligt det här med tempon och tajmade vilor efter latmasktränandet jag sysslat med länge nu, men det kommer nog tillbaks.

Herman kom förbi, då han var i närheten och förgyllde min och Lindas träning. Först höll han mig sällskap, och sen körde han och Linda midsommarutmaningen. Mycket trevligt!

A1. 5-4-3-2-1 back squats (high bar) med 30X0 tempo (3 sekunder neråt, 0 sekunder i botten, explosivt uppåt och 0 sekunder i toppläget). Vila 3 minuter innan A2: 5x75kg, 4x85kg, 3x95kg, 2x100kg, 1x110kg
A2. 5×2-3 pronerade strikta chest-to-bar pullups med 31X0 tempo. Vila 3 minuter innan A1: 3x10kg, 3x15kg, 3x20kg, 3x25kg, 3×27.5kg
+
5  varv av 20 obrutna chest-to-bar pullups, 40 air squats. 3 minuter vila mellan ronderna: 1:20UB, 1:25UB, 1:50 (12/4/3), 2:09 (10/4/3/3), 2:25 (7/4/4/3/2)

Tog det lite lugnt på knäböjen, då det varit mycket sådant denna vecka, och dessutom är det här med tempoföreskrifter sådant som både är krångligt för en liten hjärna som min, och jobbigt för de klena ben som sitter under hjärnan. Strikta CTB pullups har jag nog aldrig gjort förr, och det var typ tungt från starten, men gick ändå varje set.

Rev såklart upp händerna på pullupsen. Go figure. Bara två första varvens CTB obrutna, men det var väl inte oväntat. Greppet svek såklart. Alla airsquats obrutna. Ovanligt för att vara jag (är såååå vek på dessa normalt). Och händerna läker nog. Och grillen är tänd. Vinet uppkorkat. Och sommarkvällen är alldeles fantastisk!

Life is good.

Max power snatch: 55kg, 60kg, 65kg (f), 60kg, 62.5kg, 65kg (efterpress)

På tid 15x squat clean&jerk@70kg (70% av 1RM): 2:41

L-sitt på ringar: 35sek
AMSAP handstående mot vägg: 90sek
ett set av 5 strika muscle ups, start i L hang

Satte 67,5 komfortabelt i kraftryck för 1,5 vecka sen, men så är det ibland. Metconbiten var tuff för axlar och ben, då 70kg inte är nån vikt jag bollar med i 15 repetitioner (särskilt inte med sittvändningar!). Kände mig dock starkare där än för 8 veckor sen (2:14 med 62.5kg). Med risk för att låta fånig – jag tror faktiskt jag skulle kunnat putsa några sekunder en bättre dag. första 5 som touch&go squat clean thrusters, sen squat clean&push jerk för att göra sista 4-5 med split jerk.

L sitt kändes bättre än nånsin tills det kändes jättetungt, och väl framme vid handstående var jag rätt trött i pressmusklerna redan.

Hell yeah! Ikväll är det Kris Kristofferson på Katalin, ska bli preeeeecis hur bra som helst. Men först hade jag en ganska späckad dag – Miska & hans kompis från Norrköping, som funderar på att öppna en affilate, ville komma över och träna och prata lite. Och sen skulle Mosa, Lisa och deras son Elias komma förbi på lunch. Och Lindas kompis Erika var på besök från Malmö. Lika bra att sätta kickstarta dan alltså.

Max power clean: 70kg, 80kg, 85kg, 90kg, 95kg, 97,5kg (fx3)
Max weighted ring dip: 20kg, 40kg, 50kg, 55kg (PR), 57.5kg (PR)

75 burpees på tid: 3:52 (50 vid 2:10-ish)

Kanske ett nytt världsrekord för långdraget pass per antal lyft. Men jag fixade ju med långkok också. Trodde jag skulle ta 97,5 ända tills jag missade – fram tills dess kändes det väldigt bra. Kanske satt vändningarna från gårdagen i lite? Tunga dips på ringar blir lite slumpartat och krångligt när vikten går upp, pga instabiliteten i ringarna, men kände mig klart starkare än förra gången. Och tog ju mer vikt.

Hade ynnesten att göra burpee-metconen bredvid min fantastiska fru, som trots astma, ont i händerna och allt möjligt emot sig bara fortsätter som en maskin. Inspirerande!