WO:
- ”Death by unbroken chest-to-bar pullups”
- vila 2 minuter
- ”Death by burpee’s”
Resultat:
PU: 6 ronder. Failade efter 5 pullups på 7e ronden för att jag inte pallade att dra upp mig till stången.
Burpee’s: 14 ronder. Fysiskt hade jag det i mig att ta 15 ronder men psykiskt så gav jag upp. Var väl inte helt pepp helt enkelt. Mosa gjorde mig sällskap med detta passet efter att han hade gjort CFU-passet. Grymt jobbat, han kom lika långt i CTB-pullups och klådde mig med en rond i burpee’sarna. Kul att få sällskap ibland också, och Mosa är så trevlig så man skrattade halva passet. Kul!
Flera av er har säkert sett den här, men jag tycker att den är så sjukt kul att jag länkar den ändå!
…För att jag kan! ”Full effort is full victory”. Del 1 innan CrossFit Uppsalas lunchpass. Släpade fram roddmaskinen till ett hörn i lokalen, där jag sen ägnade 20 minuter åt att förstöra, mina redan rätt förstörda, pressmuskler.
Så många varv och repetitioner på 20 minuter av 300m rodd, AMRAP handstand pushups, AMRAP ring dips, AMRAP push ups: 6 ronder+ 41m rodd, 140 reps (15/13/16, 7/9/8, 6/7/8, 5/7/6, 5/6/6, 4/6/6)
Alla som gjort sina ”J.T.” vet hur taskigt det är att lägga övningarna HSPU, ring dips & push ups efter varandra. Paceade inget, utan körde till failure, tog minimalt med vila mellan övningarna och sprang rakt in i väggen.
Kände mig sådär sen på dagen, men det var ju bara att bita ihop och ge sig ner och göra del 2 sådär en 5 timmar senare. Fick bli friskis den här gången pga att det var andra pass på hilti. Tog med ett måttband och ställde upp en av dom schyssta raka, ställbara bänkarna till 50cm.
På tid 30 box jumps (50cm), 10 pullups, 30 box jumps, 20 pullups, 30 box jumps, 30 pullups: 5:34
En gammal CrossFit Journal (den första?) har en lista med saker som får en utslängd från kommersiella, fina gym och högt upp på den listan står box jumps – det stämmer verkligen. Av nån anledning blir folk livrädda om nån sätter igång och hoppar upp på saker. Antagligen hade jag betraktats med mindre skepsis om jag halat fram testiklarna och kört elefanten för fulla muggar…
Hade ganska bra tempo in på tredje boxhoppsvarvet (~3 min), men träffade på en vägg på de sista pullupsen. Fran-obehagskänsla och ont & kramp i underarmarna länge efter blev belöningen. Tror inte dom 100 CTB pullupsen i Söndags hjälpte mig här.
Inledde med en repetition från grunden av knäböj, genom alla progressionerna av standardböjarna och förundrades utav hur fint våra medlemmar utför denna rörelse. Det har verkligen blivit så bra, den träning och det tjatande vi har lagt ner. Skulle säga att gruppen idag såg bättre ut än många av de grupper man såg ta sin Level 1 i helgen. Kul!
5-5-5 Back squats
3-3-3 Front squat
1-1-1 Overhead Squat
50 Burpees for time
Fint böjande över hela linjen, även om ovanan vid böjar med stången på raka armar sken igenom lite. Dock oftast axelstyrkan som begränsade och inte förmågan till bålstabilisering, eller formen på knäböjen, och det är ju bra! Vi ska nog kunna fixa till även presstyrkan ska ni se!
Patriqs 2:20 på 50 Burpees for time är svårslaget! Bra jobbat Patriq, hoppas du sträcker på dig lite extra resten av dagen!
Jag och Björn fick återigen chans att hänga med på ett CrossFit Level 1 cert. Behändigt nära denna gång, då det utspelade sig på Fighter Center/CrossFit Stockholm.
Lördag
Mötte upp Björnen och träffade direkt en massa människor man kände, läst om eller haft kontakt med på nätet. Supertrevliga allihop såklart, sådär som bara vi crossfittare är 
.
Första delen av dagen gick åt till dels föreläsningar om vad CrossFit är, och inte är för att sedan gå över på de nio rörelser som anses fundamentala i CF-metoden/av CFHQ. Idel bra föreläsningar, speciellt de som hölls av Chuck Carswell (ägare CF East Decatur, kanske den bästa föreläsare/talare jag någonsin hört!) och av Karl Steadman (ägare CF 3D i Manchester). Först ut var knäböjsprogressionen, och den avslutades med tabata squats – utan att vara med vila i bottenläget denna gång. Halvlökade mig igenom den (förlåt Björn!) och fick nästan lite dåligt samvete för det, men Mads gav mig ”the nod of approval” så jag slog bort mitt bra jag. Minsta antal squats blev förresten 15.
Lunch och då dök Jenny upp för att köra dagens OPT. Man blev såklart sugen att haka på, men klokt nog sparade jag mig. jag visste ju vad som skulle komma. Laddade med otroligt nyttig och näringsrik lunch var jag och Björnen laddade för att gå igenom press och dragprogressionerna under eftermiddagen. Oliver höll i dragprogressionen och gjorde ett bra jobb. Dom är trevliga dom där danskarna. Intressant att jämföra förevisningar och dragningar med förra gången – en del skillnader (om än små), och man noterade en del småsaker man inte uppfattat tidigare.
Kändes dock som om dom kunde toppat laget ytterligare, då jag vet att mads är en mycket bra föreläsare, som inte användes denna gång och dessutom verkade Jami som var med väldigt kunnig. Dom som föreläste gjorde ett bra jobb, men varför lämna duktigt folk på avbytarbänken?
Som avslutning på dagen visste man ju att den skulle komma – ”Fran”… Har inte gjort den sen min mardröms-date med henne förra certet vi var på… Förutom i några andra variationer då (BW fran, Chest-to-bar Fran). inte direkt superpepp, och var fast besluten att ta det lugnt och inte köra slut på mig.
”Fran”, 21-15-9 på tid av thrusters (40kg), pullups: 3:06 (PR)
Bisarrt. Körde på i lugnt tempo (tyckte jag), gick lugnt mellan skivstång (som jag satte ner lugnt och fint efter varje set thrusters) och pullupstång och rätt vad det var så var jag framme vid mina sista pullups (fick tillochmed vänta lite på stång andra varvets pullups). Noterade att Björn och Mads pratade om låga tider samtidigt som jag gjorde dom men blev ändå lite förvånad. Inga butterflykippar eller sånt heller (kan ju inte)… Inte ens slut efter. Konstigt det kan vara ibland. kanske börjar komma i form?
Kvällen spenderade jag och Björnen tillsammans med coacher och Jenny, samt två andra deltagare vid matbordet där det åts, dracks och var super, supertrevligt. Pratade mycket med Karl som är den trevligaste killen ever. Kunnig, har i princip samma syn på CF som oss och dessutom begåvad med en underbar humor. Måste verkligen försöka få tillfälle att träna och hänge mer med honom i framtiden. Chuck, Mads och Jenny gick igenom nån form av ”carb-frenzy” vid andra änden av bordet, och dansade och betedde sig. Kom hem alldeles för sent, och det kändes dagen efter.
Söndag
Björn sov hos Mads & Jenny emedan jag sov hos morsan. Vi mötte upp på CF Stockholm för en förmiddag av repetitioner, föreläsningar om näring och sen ytterligare en WOD före lunch.
AMRAP 7 minuter av 7 sumo deadlift high pulls (12kg), 7 pushups: 15 varv
Tog det lugnt med mening eftersom jag träffat Jenny som kommit för sin OPT-fix, och jag behövde faktiskt min fix jag med. Tänkte att jag tar WODen som uppvärmning, men naturligtvis råkade man dra iväg lite väl i intensitet ändå, trots att jag klokt nog skalat ner vikten i SDHP rejält. Armhävningarna skulle jag få sota för när jag 10 minuter senare gav mig på OPTs första del för dagen:
10 varv på tid utav 10 chest-to-bar pullups, 10 ring dips. 30 sek vila mellan varje varv: 0:30, 0:33, 0:57, 1:34, 1:34, 1:35, 1:48, 1:47, 1:48, 1:29. Total arbetstid 13:35.
Ring dipsen tog slut snabbt muskulärt. Bet ihop och körde på ändå. hade draghjälp av Jenny som körde bredvid. Hon är grym den tjejen! Efter lunchen så bjöds det på en strålande bra föreläsning om GHD bänken applikationsområden (Vill ha! Vill ha! Vill ha! Är det NÅN som hör mig?) av Karl, och efter det delades vi upp i grupper för att lära oss ytterligare om att lära ut pullups, muscle-ups samt ryck. Mads höll i pullupstationen och gjorde ett utmärkt jobb (som vanligt!), och folk fick verkligen mycket bättre pullups på bara 15 minuter.
Oliver tog sen över och basade över Muscle-upsen, där såklart CrossFit Uppsala dominerade med en massa strikta/striktish variationer. Några fick sina första muscle-ups (grattis!), Emma från CF Copenhagen/staden Malmö visade att bara för att man är tjej och liten kan man vara hur grym som helst (hon dunkade lätt ut en muscle-up!) och Björn persade med 4 L-MUs (grattis!). Same old, same old alltså.
Karl höll i ryckdelen och gjorde det med den äran – man förstår varför han är utvald att hjälpa till med Coach Burgeners seminarier i Europa. Lite sugen på att rycka igen och prova lite småtips jag fick faktiskt.
Certifieringen avslutades med en föreläsning om programmering, också den av Karl. Vi hade pratat en hel del om detta dagen innan och både vi och Karl har rätt klara ideer om hur man som affiliate ska lägga upp sin programmering. Skulle gärna sett den föreläsningen vara ett par timmar till, för det är ett område man kan prata om LÄNGE, men jag inser att man måste begränsa sig nånstans.
Otroligt trevlig helg, massor med trevliga människor träffade (hör av er!), och alltid lika trevligt att umgås lite mer med min kära vän och partner, Björn. Dessutom lite kul att slakta Fran, utan att köra på alla cylindrar (fortfarande förvånad!), samt rätt kul OPT fix idag. Nu ska jag smälta alla intryck några dagar och försöka få lite sömn (för lite av den varan den här helgen…).
Hej alla glada!
Första träningen på 5 dagar. Redigt nervös inför denna, delvis pga att jag inte tränat länge (och därmed har skitmycket energi i kroppen) och dels pga att mina vader har strejkat rätt rejält i veckan.
Bestämde mig för att träna hemma, hade varit och handlat ute i kylan och observerat de usla förhållandena som råder utomhus för tillfället. Att min ena handske dessutom försvunnit under en fest i lördags gjorde att jag ännu mindre var sugen på att ens lämna lägenheten.
Första WOD:
12-9-6-3 av
- 120 kg marklyft (rx var 140 men jag hade bara 120 kg hemma)
- Strikt L-pullup + strikt och RIKTIGT djup dip i ringar
Tid: 12 minuter 28 sekunder. Marklyften var på tok för lätta. 140 kg hade varit lagomt. Första 12 obrutna, 5/4 på andra, 1/2/3 på tredje, 3 obrutna på sista. Blev mest flåsig av marklyften men däremot så var L-pullupsen och ringdipsen riktigt tunga. Försökte göra dem så strikta som möjligt, rak kropp och raka ben. Mitt djup i dipsen satsade jag på djupet som man kommer upp ur en MU (som var rx). Det hela var mycket jobbigare än jag trodde. Underarmarna fick riktigt högt pump och det enda jag kan gnälla på var att jag kanske skulle ha ökat repsen på marklyften i och med den lägre vikten. Dock så kändes det som en bra workout att komma tillbaka med.
15 minuter senare (rx var 1 timme):
3 ronder av:
- 3 set av:
- 1x Power-clean @ 60kg
- 2x Clean @ 60 kg
- 3x Push press @ 60 kg (rx var push-jerk)
- 5x Burpee’s
- 18x Squats (rx var springa fram och tillbaka mellan två koner med 6 meters mellanrum 6 ggr)
Jag avbröt efter 1 rond (Hann med 3 set) på 3 minuter 46 sekunder. I och med att jag körde hemma och inte kunde riktigt explodera som jag ville i andra rycket i pclean/clean samt att jag körde push-press istället för push-jerk. Detta gjorde att jag fick framvikt på cleans/powercleans. Jag kände av mina vader under andra settet (egentligen i burpee’sarna) så jag beslutade för att ge mig efter en omgång. Ingen fara egentligen men det kändes fel att göra ett dumt val med vaderna efter att redan haft problem med dem nu ett tag. Trots detta är jag nöjd med dagens workout, skönt att komma tillbaka. Imorgon ska jag nog bara köra yoga för att vara säker att jag inte kör igång för hårt!
Inga roliga bilder eller filmer idag tyvvär, men det kommer i framtiden!
Träffade en polare efter jobbet och tog ett par öl med honom för att följa upp det med 1 timme och ca 10 minuters yoga. Svettigt! Jag var inte nöjd efter det, och av någon anledning hade jag fått för mig att göra en parkett-Grace hemma. Sagt och gjort!
WO:
- 1h10m yoga
- For time: 30x overhead anyhow (60 kg).
Filmbevis finnes! Tyvvär är den dock roterad 90 grader på sniskan, men nu har jag installerat om windblows 7 så nu ska jag väl kunna kasta in något vettigt program snart! Tiden blev 4:14. Jag är inte fullt nöjd med den, men under förutsättningarna är det väl ändå helt okej. Jag kan bättre. Körde i huvudsak powerclean+push-press. Att sätta ner vikterna på golvet (eller egentligen två tjocka filtar) gjorde det betydligt knepigare än jag hade tänkt. Istället för den omsagda filmen så får ni denna fina teknikfilm:
Okej, så här är det: att lägga mängder med explosiva drag, samt skittunga tempostyrda pressrörelser, dagen efter ett pass med 32 muscle-ups, 60 chest-to-bar pullups & tunga overhead squats är bara elakt. Krydda dessutom med massvis med boxhopp (med krav på obrutenhet) dagen efter typ 160 switch lunges, och ett gäng hoppande knäböj. Nä, det är inte schysst!
Men vad gör man. Om det står på internet så ska det väl göras antar jag?
A1. 5 dropset av 2.2.2 power snatch (10 sek mellan delseten, 10-20% lägre vikt mellan varje delset, ~10% lägre vikt mellan varje set). Vila 2 minuter innan A2: 55/50/45, 55/50/45, 52.5/47.5/42.5, 50/45/40, 45/42.5/40
A2. 5 dropset av 4.4 close grip benchpress (3 sek negativt, 0 sek i toppen, 10 sek mellan delseten, 10-20% lägre vikt mellan varje delset, ~10% lägre vikt mellan varje set). Vila 2 minuter innan A1: 75/65, 75/65, 70/60, 65/60, 65/60
5 varv av 25 obrutna boxhopp (50cm), 200m sprintrodd@100%: 1:23, 1:26, 1:26, 1:27, 1:30
Dropsets! Det trodde jag aldrig jag skulle göra! Rätt intressant att se hur OPT knyter ihop Charles Poliquin och CrossFit på det sätt han gör. Han bryter verkligen mot rätt många tabun inom CrossFit.
Rycken kändes ”sådär”. Får verkligen inte till det ordentligt från marken. Blev ganska snabbt sliten i seten också. Lyckades aldrig riktigt komma upp i 100% på rodden. Benen ville inte riktigt samarbeta där. Hoppen förvånansvärt lätta, även om timingen blev sämre mot de sista varven.
Simon körde bredvid mig och gjorde att jag kände mig svag. Det är bra det! När jag gick noterade jag att Simon började mana fram stordåd ur lunchpassarna hos CrossFit Uppsala också. Ska bli spännande att se deras resultat sen!
Lunchpass och uppvärmning med hopprepet. Många börjar få riktigt snits på det här nu. Härligt! Passet som följde var
8 set av 3 repetitioner marklyft, fokus på explosiv koncentrisk rörelse. Använd ~60% av 1RM. PERFEKT form varje repetition.
”Rhiannon” – Så många repetitioner som möjligt på 10 minuter av double-unders.
Sjukt kul att se att alla klarade av dubbelhoppen idag, och man ser en stor skillnad redan för de som började öva mer fokuserat på dessa häromveckan. Linda hoppar VÄLDIGT fint idag, och trots ett brutet hopprep så fixar hon stort PR! Även Gustav och Peter börjar få till det, även om trippeln blev damernas idag.
Sven, som hade problem tillochmed att få till singelhopp för en vecka sen börjar få det att klicka. Härligt!
Tycker också det är kul att se marklyften. Både Gustav och Manne såg ut att kunna slänga upp stången (110kg) i taket. Tjejerna var inte mycket sämre dom. Ska bli väldigt intressant att se vart vi hamnar när vi testar maxlyft från marken nästa gång.
Och välkommen tillbaks efter julen Anna!
Slap-chest pushups? Kan jag ens göra såna? Och speciellt efter ring dips? Var faktiskt tvungen att träna efter att den övningen dök upp. Blev dock uppdelat i två sessioner (båda hemma) eftersom jag hade matinémys med äldsta dottern på ”Till Vildingarnas land”.
A1. 4×15 touch&go deadlifts. 10 sek till A2: 15×100kg, 15×110kg, 15×110kg, 8×110kg (inget studsande pga lyft över parkettgolv)
A2. 4×10 kipping ring dips. 10 sek till A3: alla obrutna, och lätta.
A3. 4×10 chest slapping pushups. 3 minuter till A1: obrutet första ronden, sen väldigt brutet.
B1. 3×15 Reverse hypers (istället för back extensions). 10 sek till B2: alla obrutna
B2.3×25 pushups. 90 sek till B1: alla brutna
3 timmar i biosalongen innan nästa session i vardagsrummet. Valde lite mellan olika hopprep (har fått ett nytt rep av Buddy Lee efter brottet av mitt förra), och valet föll på det otroligt cool DIY repet jag fick från min fellow Big Dawg (jag är kanske mer en small puppy förstås) Chris Dunkin. Fantastiskt hygglig kille som direkt efter att mitt rep gått sönder skickade mig ett hemmagjort komplett rep. Kanske inte lite lätt och ”spinnigt” som Buddy’s, men ser mycket mer ut som nåt man täljer till i ett fängelse för att hugga ihjäl medfångar i duschen. Lite sådär ”blood in, blood out”-coolt. Svårt att vinna över såna egenskaper.
C. AMRAP 5 minuter av double-unders: 238
D. 5 minuter HSPU-övande: lekte lite med handplacering, men var svag vart jag än satte händerna idag. Dock påverkar det mig rent sjukt mycket om jag har händerna verkligt tight.
E. På tid 100 abmat situps: 3:58. Krashade totalt efter 50.
Min första ”Rhiannon” (AMRAP 10 min DUs) i September – 250 reps, nu nära det på 5 minuter. I’ll take it. Satte dessutom ett ganska högt tempo med 91 repetitioner efter en minut om jag kollade rätt på klockan (58/13/14), och det var ju kul om än inte så taktiskt.
Har förresten börjat behandla min trasiga armbåge med alternerande värme/kyla enligt rekommendationer från min utmärkte naprapat. Får jag beröm för att jag lyssnar nu David?
Sprintrodd på schemat för dom tappra som dykt upp på morgonpasset. Trodde jag ja. Roddmaskinen behöver tydligen en genomgång, eftersom displayen valde att hänga sig, som det verkade, lite på slump under sprinterna. Trist!
Nåväl, en backupplan plockades fram och förhoppningsvis fick våra atleter med sig lite bättre tränade kroppar hem än hit trots utebliven rodd (det tänkta var 4×300m @ 100% intensitet, lång vila emellan). Passet som blev fick dock bli rätt annorlunda.
1 minut jobb, 1 minut vila av box jumps, wall balls, knees-to-elbows, push press (30kg), burpees
vila 1 minut
Tabata situps (8×20sek jobb/10sek vila) för lägsta score
Mycket bra jobbat (som vanligt!) av alla. Extra eloge till Sven som mäktade med en low-score av 12 på situpsen, och 16 som högsta varv (!). Han hade också en intressant, nyskapande taktik av att vända sig på mage under vilan. Samt till Jocke som var ny och krigade riktigt, riktigt bra. Märks att han var stark, och bara muskeluthålligheten och vanan kommer blir han grym!
Oh, höll på att glömma att nämna att Mats höjde sig 50% på antalet obrutna double-unders under uppvärmningen! Inte dåligt! (förut 2, numera 3 som rekord)
Senaste Kommentarer