Spring 1,6km. Börja i 60% tempo och öka hastigheten 10% (alltså 60%->70%->80%->90%) varje 400m. Trodde mig inte kunna klara att slutföra om jag följt fullt ut och ändrade procentsatserna något (~5%) neråt: 6:17 (13kmh/15kmh/17kmh/19kmh)

Vila 3 minuter

Så många ronder som möjligt av 30 obrutna double-unders på 4 minuter: 4

Vila 3 minuter

Spring 1,6km. Börja i 90% tempo och minska hastigheten 10% (alltså 90%->80%->70%->60%) varje 400m: 6:24 (Första 400 nära knäckte mig och efter det fick jag ligga lägre än jag gjorde på väg ”upp”)

Vila 3 minuter

20 double-unders per 30 sekunder i 6 ronder (3 minuter). Rullande klocka: Inga problem alls.

1km löpning i 60% tempo

Svettigt värre! Sjukt nyttigt det här med att öva på att reglera tempo – såklart ännu nyttigare utomhus när det är du själv och inte bandet som styr tempot – men kul även här. Också kul att se hur mycket bättre jag ändå blivit på double-unders. För inte så länge sedan så lyckades jag inte med ett enda set av 30 obrytna dubblisar på 10 minuter, nu fick jag in 4 set på 4 minuter. Roligt!

Hade väl kanske varit ännu nyttigare med löpning ”på riktigt”, men vädret & plats för hopprepning tog mig till löpbandet istället.

Skulle egentligen ha varit uppdelade på två pass, men jag hade inte tid då resten av dan var späckad med både jobb och samkväm. Så det fick bli båda på en gång.

5 ronder 3 Position power clean (högt, knän, golv) supersettat med 2-3 smal bänkpress, långsamt eccentrisk, explosivt koncenttrisk. 120 sek mellan övningarna: 60kg/3×60kg, 70kg/3×70kg, 75kg/3×75kg (f3), 75kg/2×75, 75kg/3×70kg

4 ronder av Marklyft-kluster (fem singlar separerade med 10 sekunder) supersettat med 15 dips (fokus på hastighet). 120 sekunder mellan övningarna: 130kg/obrutet, 140kg/obrutet, 150kg/obrutet, 130kg/obrutet

3km rodd med dampern på 7: 11:22

Vågade inte damma på allt jag hade utan höll igen fram tills 1km kvar då jag höjde tempot lite – visste inte hur kroppen skulle hålla ihop bakis & skakis som jag var. Dessutom hade inte resten av passet gått speciellt bra – riktigt missnöjd med marklyftandet, men det blir väl såhär när man lever som skit. Inte alls vad jag trivdes bäst att göra bakfull för övrigt, men det härdar väl sinnet om inte annat.

Sen filmade jag standarder inför Scandinavian Challenge med Mads & Richard, tränade boxarna på UIF boxning (Lisa lärde sig kippa idag!) samt tittade när Shogun blev bortdömd mot den sjukt trista Lyoto Machida på UFC 104. Tragiskt att se domarna beröva Shogun hans rättmätiga seger. Pinsamt.

Har annars, förutom att syssla med såna saker åt CrossFit Uppsala och sköta mitt ”vanliga liv”, valt att bli sjuk lagom till CrossFit SM i helgen. Rätt typiskt, men inte förvånande. Har haft lätt feber och ont i öron & hals i ett par dar. Har försökt ta det lugnt, men det har varit lite för mycket med det där livet för att det ska ha blivit så. Nåväl – har jag inte feber eller ont i halsen på Lördag kör jag ändå. Trots att 3km rodd känns måttligt lockande.

Behövde röra på benen utan att göra nåt för jobbigt idag så trots förkylning så tog jag några minuter på roddmaskinen

1500m rodd: 5:45

Nu ska jag koncentrera mig på att göra så lite som möjligt igen, och hoppas lyckas bättre denna gång, så kanske jag blir frisk också. Ska bli superkul att se alla i Solna på Lördag! Och glöm inte bort att CrossFit Uppsala har premiärvecka nästa vecka!

Familjen på fyrishov idag, och jag smet iväg och simmade lite mellan äventyrslekandet.

40×25m simning (1km): 26-27 minuter (väggklocka, inte helt säker på tiden)

Det här är nåt jag borde göra oftare, för jag hittade en del muskler jag inte har. Lite kramp i magen framåt slutet också. Kroppen behöver nog vila lite snart (inte imorgon)?

Klippte ihop en video med Jenny Jacobsen från hennes ”Got grip?”-pass igår också. Tycker den blev riktigt bra. Och Jenny, hon är ju det kvinnliga monstret i Sverige, utan större konkurrens (det finns ju tydligen flera manliga just nu). Hon skalade ner marklyften pga en läkande skada.

Jag och Mattias mötte upp med Jocke innan starten och vi kom som planerat riktigt långt fram. Första hundra metrarna går lite för fort och jag säger till Jocke att vi ska sakta ner till ett tempo jag bestämmer, vilket vi gör, men Jocke tycker det går för långsamt. Jag kontrar med att jag känner i hela kroppen att just det här är 4min/km-tempo. Första kilometern gick på 4:01. Den snyga magkänslan är väl ungefär vad jag är nöjd med under loppet, för efter det så gick det på sin höjd ”sådär”. Tappade på sub-20 tempo och när det isåfall skulle varit dags att höja tempot för att komma ifatt så slogs vår sträcka ihop med dom som sprang 10km. Och tempot blev mycket svårare att hålla uppe med dom lite långsammare löparna i ett trångt spår. Vid 3km tappade jag Jocke och sen var det mest plågande in i mål.

5km löpning: 20:44 (PR)

Låren och vaderna straffade mig muskulärt. Lite oväntat och kan kanske bero lite på dragandet/spurterna med kettlebells i Söndags. Och vinden hjälpte inte mig iallafall. Men inga större ursäkter att dra upp – hade nog inte klarat sub 20 med perfekta förutsättningar (nu var dom trots allt mycket bra). Får bli nån annan gång!

WTF! Fick stryk med 8sek av nån spoling från Hilti! Vilken fräckhet! Placeringarna skvallrar om att dom bästa löparna inte ställde upp i 5km loppet… 10km-sträckan var dock fullständigt nersulat av sub-40 tider.

Och Mattias satte förresten pers med 21:45

10×40m kettlebell dragging (48kg) backwards, 40m kettlebell sprints (48kg) forward. En vilade medans den andra jobbade.

Knäppt jobbigt. Benen var störtfärdiga långt innan halvvägs. Bakåt och framåt slog oväntat olika (trots att Jocke sagt det till mig). Så mycket brände det i benen att jag är orolig över om det kommer att påverka löpningen negativt på Onsdag (blodomloppet). Men om det gör det så gör det väl det. Dessutom blev man uppäten av mygg. Men riktigt trevligt ändå med det goda sällskapet och fantastiska vädret!

Slet väl mycket på kettlebellsens yta också – trodde inte att det skulle bli så illa för dem. Får bygga en släde till nästa gång. Och lacka om kettlebellsen (säkert…)

5km löpning – 20:48

Kändes bra faktiskt. Platt, vilket gynnar min fotfraktur. Får se hur det känns dom närmaste dagarna.

Tillägg: Mina djupaste kondoleanser till Johannes som skadat sig allvarligt på träning. Tydligen är skenbenet av på tre ställen och det kommer att bli en jobbig väg tillbaka. Tur att Johannes är så stark i både kropp och sinne att han kommer att klara av att komma tillbaks. Säkert dessutom som svensk mästare i viktade pullups & bänkpress?

5km (4,8km) (extremt kuperad) löpning: 21:24 (PR)

Spåret hemmavid: det som går upp och ner över sunnerstaåsen (rullstensås som bland annat har en skidbacke belägen ett par hundra meter bort från där spåret går). Efter blev jag intresserad av hur långt spåret – som är angivet som 2,5km/varv – verkligen är, så jag rullade runt cykeln och mätte det till 2,4km. Bra att veta, men det är ändå så sjukt kuperat att man inte direkt kan jämföra det med att springa nån annanstans.

Har inte sprungit så ”långt” som 5km sen i Augusti förra året, så ett PR (speciellt lite småsliten sen igår) var trevligt. Inga problem med benhinnorna alls. Sprang i Converse och kände inte av min mellanbensfraktur i foten heller. Däremot mådde jag rätt pissigt. Sur i magen och håll redan efter nån kilometer. Fick bita ihop rejält. Gick ut lite väl hårt också: första varvet på 10 minuter.

Träffade en kille och en tjej som körde nån form av metcon (vi var på friskis&svettis), dom verkade trevliga. Sen körde dom rodd-tabatas. Det är kul.

På eftermiddan så hämtade cykel-Martin upp mig för en liten cykelutflykt till rockwater i Länna. Inte vårens bästa väder, men ändå rätt småtrevligt. Cykeltempot höll sig halvsnabbt runt 27kmh (inte så tokigt på fixed gear faktiskt – att inte ha frihjul och aldrig få vila det minsta sliter en del extra), och jag är glad att vi cyklade istället för att ta bilen!

Väl på rockwater gick klättringen rätt pissigt, men jag hoppas det bara är en tillfällig svacka. Avslutade med en del ringar och campus board. Sen cykling hem. Total cykelsträcka idag blev tillslut 6,2 mil. Känns i benen och nacken (rätt brutal sittställning på aluminiumhojen). Hyffsat slitig träningsdag!

 
Bjuckar på en video i mitt projekt att kunna dyna högre på campus boarden (ja, egentligen att alls flytta mig runt på den – är så svag i fingrarna att man skäms). Inser att alla ni klättrare i storstan gör sånt här i sömnen, men kan ni göra en flying armbar (satte faktiskt en på Jocke förra veckan)

Onsdags: flyg till Prag och spelning på kvällen. Mååånga öl (15-20 öl per dag hela resan) och kanske 2,5 timmars sömn.
Torsdags: trasslande för att fixa nytt pass då vår trummis fick sitt snott tillsammans med all våran merchandise. Nåja, det löste sig. Bilresa till Hradec Kralove för nästa spelning. Här hade vi spelat förr, på en festival för ett par år sen. Bärs, bärs, bärs. Förhållandevis bra sömn den här natten: kanske 5 timmar.
Fredag innebar sista spelningen, denna dag i den idylliska stan Roznov som låg beläget nåt helt galet vackert i bergen. Vi stod för århundradets spelning för århundradets bästa publik. helt galet kul. Blev också helt galet full och fick den ofantliga sömnen av 1 timme och 17 minuter innan det var dags för bilresa till flyget hem.

Förutom gigantiskt ölintag och obefintlig sömn så har jag inte ätit nånting nyttigt överhuvudtaget. Kan nog ta ett tag att hämta sig efter den chocken. Fattar inte att man klarade av sånt här vecka ut och vecka in när man var yngre – tre dar räckte bra för mig nu.

Men men – får väl chocka igång kroppen med:

10 varv på tid av 10 Pullups, 10 Ring dips: 12:34
4×800m löpning: 2:55, 3:10, 3:07, 3:07.

Gjort på löpband med 1% lutning (som vanligt). Hoppades som alla andra på sub 10 på push-pull metconen, men dipsen var alldeles för tunga/brutna för det. Justja, värmde upp med 4-2-2-2-2 L-hang muscle-ups också.

Nu trött.