Vila 45 min

Wu: Några extravändor av nedanstående,
+
5 varv av
20 m sled push (+55 kg)
20 m farmers walk (2×45 kg)
20 m yoke walk (ca 120 kg)
20 m sled push (+55 kg)
Vila tills Martin är klar med sitt varv

Avslappnad bouldering efter ett nyttigt KB-komplex och ärligt talat lite sliten från de senaste dagarna. Kändes att man gjort BSS när benen behövde användas i klättringen, så det blev mest grepp och lite dynamiska hopp. Träffade även JudoJohannes med familj och snackade lite om träning. Därefter promenix till garagegymmet för att ta fram nästan alla nya leksaker. Skön finisher i det vackra vädret med trevligt träningssällskap. En mindre sliten dag så borde vi gjort fler varv, nu blev vi iofs trötta av 5 varv, men 10 hade varit lite kamp. Bra att komma ihåg. Fler dagar som den här dagar tack!

Efter en fartfylld eftermiddag blev det soft klättring och några muscle ups med det härliga gänget på Rockwater. Tack för alla klättertips! De stänger tyvärr ner sista januari, men på sikt så är tanken att hitta nytt. Hoppas i Uppsala! Fick plötslig huvudvärk igen mot slutet på varje MU-set, fick hur som till 4 i rad som bäst.

På kvällen hakade jag på till Rockwater med Martin och Cykel-Martin, roligt! Speciellt när man blir mött av supertrevliga Roger! Funderade på hur längesen jag var där, 1.5 år sedan visade det sig, men jag kom ju iväg några gånger i Lund. Då var fokus iofs topprepsklättring. Vi höll väl på i ungefär en timme och jag sysslade mest med blåa leder och det lossnade lite här och där. Sedan blev det mer dampgymnastik:

Ring push-ups 5×5 reps, några uppskalade varianter här och där
Roll out i ringar 2×5 reps
Några strikta muscle ups och sedan lärde jag mig forward roll to support! Firade med att göra 9 reps på raken!
+
3 x [5 snatch, 5 press, 5 swings, 5 standing rows] med 2×16 kg
Några reps med 24an men det var för vobbligt (2×20 har nog varit perfekt)

3x 2,3km löpning@90%, vila 2 minuter: 9:53, 9:54, 9:56

Jösses vad tung och trött jag kände mig. Frös också, trots att solen sken (skitland). Inte mycket jag fick till här, förutom att jag genomförde alla intervallerna. Trodde dock att jag var ännu sämre än jag var, för jag trodde jag sprang 2km. GPSen avslöjade dock att sträckan var något längre efter, men även med den extra sträckan borde jag nog få bättre tider med det här tempot.

Kände mig om möjligt ännu hängigare när jag kom hem från jobbet, och hade en eller två tankar på att ställa in kvällens pass. Men eftersom min klätter-kompanjon Martin redan var på väg så blev det ändå att ta sig ut till rockwater för ett pass två. Men förväntningarna var extremt låga.

A. 1 timmes bouldering, massa blåa, en röd och påbörjade en till röd jag kom långt på

B1. AMRAP Ring rips med tempot 21X5 (fem sek i toppen, 2 ner, 1 i botten och explosivt upp): 7, 7, 7
B2.3x Bent over row: 13x24kg per arm

På uppvärmningen skrek armarna, antagligen på grund av gårdagens alla pullups, men sen kändes det helt plötsligt asbra. Fick till några grejer jag inte satte förra veckan och det gick, speciellt med mina låga förväntningar på klättring i allmänhet numera, riktigt bra! Första röda leden sen jag började klättra lite igen. Går långsamt framåt. Kul tempo på ringdipsen efter också.

7x 2-3 front squats@30X0 – vila 10 sekunder – AMRAP back squats@30X0: 3x70kg/12, 3x80kg/8, 3x85kg/6, 3x90kg/4, 2×92.5kg/3, 2×92.5kg/3, 2×92.5kg/3

1 hang squat clean, on the minute: 50kg, 60kg, 70kg, 80kg

Ouch. Otäckt tempo. Alltid värst när det är 0 sekunder i toppen. Kände mig svag, behöver det här. Ser fram emot att bli starkare i spirorna i en avlägsen framtid. Absolut ingenting kvar i tanken till vändningarna.

På kvällen åkte jag och cykel-Martin ut till Länna för att återse Håkan och Roger som driver rockwater. Lika glada och underbara som vanligt var dom, och det var underbart kul att vara tillbaka. Antagligen, förutom hos CrossFit Uppsala, det gym som man känner sig mest välkommen på.

1,5 lätt bouldering: Lätta leder. Som Målefors brukar säga: easy does it.
4xAMRAP-1 L-pullups@31X1 i ringar: 7, 7, 6, 5
3xcampus board, upp och ner

Värmde upp med ringarna, och satte min första forward roll to support! Har försökt ett gäng gånger, men alltid kommit fel, och trots att jag såklart har haft styrkan att göra det så har alltså koordinationen saknats. Nu satt dom, och jag satte massor av bara farten. Kul!

Klättringen gick som förväntat – ovant och svag i fingrar samt svårt att ”hänga ut”. Ingen fara, beredd på att börja från botten. Betade av de flesta blåa lederna och började jobba på en röd överhängsled som jag hoppas kanske kunna sätta redan nästa gång. Om inte så kommer det vad det lider.

Händerna gör ont. Dom har det inte lätt.

Djungeltelegrafen viskar för övrigt om tokiga prestationer från Björn i det dolda. Undrar om det kommer att sippra upp till ytan?

Jag tycker aldrig det är lätt att komma tillbaka till träning om jag vilat mer än två dagar i sträck…eller så har det kanske att göra med att mina matvanor ”automatiskt” och drastiskt försämras när jag tar det lugnt. Eftersom jag ska upp och hälsa på föräldrarna så här dagarna innan jag fyller år så passar jag på att göra pass jag inte kan göra där uppe. Missade faktiskt del 1 på träningsdagen så det fick räcka med:

Row 2K
30 SDLHP – 52.5 kg
Row 1K
20 SDLHP – 52.5 kg
Row 500 m
10 SDLHP – 52.5 kg
Time: 21.35 min

Vidrigt. Pejsade för att undvika ländryggskramp, men den kom ändå, rodde på över 2 min / 500 m på både 1k och 500 m. Urgh. På den positiva sidan så körde jag med hela 4 klasskompisar idag (Simon, Markus, Gustav och Robban)! Markus aka IceBear slet roddmaskinen i stycken och rodde första 2k på 6:50 min utan större anstängning och följde sedan upp med 1k på 3:30 min!

På kvällen hade jag, Simon och Markus årets första grillning! 1.8 kg fläskkotlett senare trotsade vi paltkoman och drog och klättrade:

Topprepsklättring och bouldering, 1.5 h

Börjar bli bättre på att använda benen och hålla mig nära väggen. Svagt grepp kanske bidrar till bättre teknik?

Wu: Rodd 500 m, Burgener Wu med stång, några PC+PJ med 40-62.5 kg
+
Dagens pass:

part 1:
On the minute every minute for a max of 20 minutes:
[Power Clean and Push Jerk - 70% 1RM Clean and Jerk] x 2 + 6 KBS – 32 kg
Resultat: 9 rounds + 2 PC-PJ
Vila: 5 min
part 2:
50 Double Unders
25 burpees
50 Double Unders
Tid: 3:40 min

Av någon anledning trodde jag att det skulle vara lätt…eller ja, jag vet precis varför, det var ju för att Jenny tyckte det men varför jag tror att jag är i samma form som hon vet jag inte Ländryggen krampade ihop, så jag lade ner innan de värsta grottmanslyften tog vid. Tänkte skippa del två eftersom jag inte hade tid att vänta en timme, men det fick bli en kompromiss (fingrade på rodden men den som inte var upptagen var trasig), så jag skalade till det antal jag trodde jag skulle klara på lite över en minut. Kändes helt ok, vilket så klart betyder en alldeles för lätt skalning

Kväll:

Topprepsklättring + bouldering, 2 timmar

Mycket teknikfunderingar när händerna tagit slut. Roligt, precis som förra gången!

Klättring 1,5 h (topprepsklättring och bouldering)

Ruskigt roligt att komma iväg på klättring på Östra Torn i Lund. Trevlig och avslappnad stämning med många som såg riktigt duktiga ut. En del misstänkt varv-betonad styrketräningsverksamhet pågick, men jag försökte koncentrera mig på klättringen istället. Helt annan känsla att vara säkrad och klättra uppåt en bit, lite läskigt faktiskt men det släpper så klart. Roligt!

IDAG:

Wu: Rodd 500 m, några av varje av marklyft, PC, SC och FS  med 50 kg
+
Dagens pass:

5 x [as many rounds in 3 minutes of 7 Dead Lift - 100 kg, 7 chin ups]
rest 3 min b/t rounds
1 5 rounds + 7 DL
2 3 rounds + 5 DL
3 3 rounds
4 2 rounds + 2 DL
5 2 rounds + 3 DL
Total: DL – 122 reps, PU – 105 reps = 227 reps

Blastade på och försökte nå 6 varv, det gick nästan. Gjorde de sista 7 marklyften på första varvets sista 15 sekunder, den josen hade jag nog kunnat spara…om man hade varit smart, men typ if you gonna be dumb, you gotta be tough som det heter. Tänkte faktiskt på, under pågående 3e varv (när inte bara grepp började dö utan även min ländrygg) på m-forces inlägg om macho-bull shit. Kanske var det det som fick mig att inte försöka nå 3 varv på 4e och 5e intervallet? Eller så var det den bullshitten som satt mig i smeten? Hehe, ja roligt var det, trött blev man och nu är jag mör.

Vi kollade in blåsenhus/Campus1477′s struktur-bouldervägg. Hela huset var rätt vedervärdigt, nytt, rent och väldigt icke-CrossFit och dessutom var det dyrt, 100 spänn! Och så kändes det där med strukturväggar mest som fusk, man kunde ofta ha använt sprickor och struktur för att ta sig upp, vilket förstörde svårigheten lite. Och uppmärkningen av lederna var rent usel.

Nä, det får bli Crux och gamla hederliga Rockwater i fortsättningen.

Bortsett från att jag inte tyckte det splitternya globo-i-kvadrat-gymmet var speciellt trevligt så var det kul! Strålande sällskap och jag gjordes som vanligt ödmjuk. Höll igen lite eftersom det märktes att händerna var veka, och det ska inte dröja lite länge till nästa gång.